Mục lục
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của mình. Nếu bạn mua hàng thông qua các liên kết của chúng tôi, chúng tôi có thể kiếm được hoa hồng.
Lo âu xã hội có thể khiến những sự kiện xã hội thú vị hoặc tuyệt vời trở nên khốn khổ. Bạn thường có thể cảm thấy bị cô lập và hiểu lầm. Những người quan tâm đến bạn có thể nghĩ rằng họ đang giúp đỡ bằng cách nói những câu như: “Mọi chuyện vẫn ổn, phải không?” nhưng điều đó đôi khi có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
Lo lắng xã hội không chỉ là cảm giác lo lắng trước hoặc trong các sự kiện xã hội. Bạn cũng có thể trở nên lo lắng sau đó. Điều này được gọi là suy ngẫm sau sự kiện.[]
Hiểu lý do tại sao bạn cảm thấy lo lắng sau các sự kiện xã hội là chìa khóa giúp bạn đối phó với nỗi sợ hãi của mình. Chúng ta sẽ xem xét suy ngẫm sau sự kiện là gì, tại sao nó lại xảy ra và cách đối phó với nó.
Trầm ngâm sau sự kiện là gì và nó liên quan như thế nào đến chứng lo âu xã hội?
Trầm ngâm sau sự kiện là khi bạn thấy mình trầm tư sau một sự kiện xã hội. Bạn có thể tập trung vào bất kỳ sai lầm nào bạn có thể đã mắc phải. Bạn cũng có thể tưởng tượng rằng những người khác đã chỉ trích hoặc đánh giá bạn.
Thông thường, những suy nghĩ này sẽ trở thành một phần của chu kỳ. Bạn lo lắng rằng bạn sẽ tự làm mình xấu hổ, điều này khiến bạn phải xem xét từng chi tiết của sự kiện. Bạn càng dành nhiều thời gian để suy nghĩ về hiệu suất của mình, bạn càng thấy nhiều sai lầm, khiến bạn lo lắng nhiều hơn.
Xem thêm: 10 cách rủ ai đó đi chơi (mà không ngại)Tâm sự sau sự kiện cực kỳ phổ biến, không chỉ ở những người có mối quan hệ xã hộihơn là đến văn phòng của nhà trị liệu.
Các gói của họ bắt đầu từ $64 mỗi tuần. Nếu bạn sử dụng liên kết này, bạn sẽ được giảm 20% trong tháng đầu tiên tại BetterHelp + phiếu giảm giá trị giá $50 cho bất kỳ khóa học SocialSelf nào: Nhấp vào đây để tìm hiểu thêm về BetterHelp.
(Để nhận phiếu giảm giá SocialSelf trị giá $50, hãy đăng ký bằng liên kết của chúng tôi. Sau đó, gửi email xác nhận đơn hàng của BetterHelp cho chúng tôi để nhận mã cá nhân của bạn. Bạn có thể sử dụng mã này cho bất kỳ khóa học nào của chúng tôi.)
sự lo lắng. Sau một tương tác xã hội đáng xấu hổ, 86% những người không mắc chứng lo âu xã hội đã trải qua điều đó. Đối với những người mắc chứng lo âu xã hội, con số này là 95%.[]Những người mắc chứng lo âu xã hội có thể rơi vào lối suy nghĩ này ngay cả sau các sự kiện xã hội tích cực. Kiểu suy nghĩ này có thể làm tổn hại lòng tự trọng của họ và có thể làm tăng thêm các triệu chứng trầm cảm. Nó có thể trở thành một vòng xoáy đi xuống, dẫn đến suy giảm sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.[]
Tại sao tôi cảm thấy lo lắng sau khi giao tiếp xã hội?
Một trong những lý do phổ biến nhất khiến chúng ta nghiền ngẫm về các sự kiện xã hội sau khi chúng xảy ra là chúng ta muốn làm tốt hơn trong tương lai. Chúng tôi tin rằng chúng tôi có thể làm tốt hơn vào lần tới nếu chúng tôi xác định được những sai sót của mình trong lần trước và đưa ra các giải pháp tốt hơn.
Điều này có vẻ hợp lý nhưng hiếm khi hiệu quả trong thực tế. Hãy thử nghĩ về những lần bạn đã nghiền ngẫm về một sự kiện xã hội trong nhiều ngày liên tục. Bạn có thường xuyên nghĩ ra một giải pháp mới, tuyệt vời vào ngày thứ 3 của sự lo lắng không? Hay ngày 4?
Rất có thể, điều đó không thường xuyên xảy ra. Còn về việc đếm số lần bạn cảm thấy tự tin hơn về cách bạn sẽ làm trong lần tới thì sao? Một lần nữa, hầu hết mọi người thấy rằng điều đó khiến họ cảm thấy tồi tệ hơn, đặc biệt nếu họ tập trung vào tất cả những sai lầm mà không ăn mừng những điều họ đã làm tốt.[]
Làm cách nào để giảm bớt lo lắng sau các sự kiện xã hội?
Trở nên lo lắng sau khi giao lưu là cách tâm trí bạn cố gắnggiúp bạn cảm thấy có năng lực và tự tin hơn, nhưng nó phản tác dụng. May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để giúp bạn thay đổi cách bạn phản ứng. Những chiến lược này có thể làm giảm lo lắng của bạn sau các sự kiện xã hội.
Dưới đây là một số cách tốt nhất để bạn giảm bớt lo lắng sau khi giao tiếp xã hội.
1. Thách thức niềm tin của bạn rằng việc nghiền ngẫm là hữu ích
Chỉ nói với bản thân rằng đừng nghĩ về các sự kiện xã hội sau khi chúng kết thúc không giúp bạn giảm bớt lo lắng sau sự kiện. Cố gắng xua đuổi những suy nghĩ thường khiến chúng quay trở lại mạnh mẽ hơn.[] Thay vào đó, hãy cố gắng nhắc nhở bản thân tại sao việc nghiền ngẫm lại không hữu ích.
- Nghĩ về những sai lầm của mình không khiến bạn cảm thấy tự tin hơn hay cải thiện hiệu suất của mình trong các tình huống xã hội. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn tập trung vào những suy nghĩ như “Giá mà…” hoặc “Ước gì mình đã…”[] Đây được gọi là suy nghĩ phản thực tế đi lên. Nó có thể dẫn đến tâm trạng tồi tệ và lòng tự trọng thấp hơn.[]
- Trầm ngâm có thể làm gián đoạn sự tập trung, ngay cả khi làm những công việc không liên quan.[] Điều này khiến cuộc sống trở nên khó khăn hơn và có thể dẫn đến nhiều sai lầm hơn trong tương lai.
Khi bạn muốn nghiền ngẫm về một sự kiện xã hội, hãy nhắc nhở bản thân rằng đây có thể là một hình thức tự hủy hoại bản thân. Thay vì cố gắng gạt bỏ suy nghĩ vẩn vơ của mình, hãy thử nghĩ về một điều tích cực nào đó về sự kiện xã hội để phù hợp với mọi điều tiêu cực mà bạn nhận thấy.
2. Hiểu về xu hướng nhớ lại
Chúng ta ghi nhớ tốt hơn những điều phù hợp với mong đợi của mìnhhơn những thứ không. Điều này được gọi là xu hướng nhớ lại.[] Đối với những người lo lắng sau các sự kiện xã hội, điều này có nghĩa là bạn có thể nhớ nhiều điều tiêu cực từ các tình huống xã hội của mình hơn là những điều tích cực, đơn giản vì bạn mong đợi nhìn thấy những điều tiêu cực.
Nếu bạn thấy mình đang nghĩ rằng mình luôn gây rối trong giao tiếp xã hội hoặc cảm thấy như mình không bao giờ làm được điều gì đúng đắn, hãy nhắc nhở bản thân rằng có thể bạn đang không nhớ rõ tất cả những điều đã diễn ra. Điều này sẽ không giải quyết được sự lo lắng của bạn, nhưng nó có thể giúp giảm bớt nó.
3. Đánh lạc hướng bản thân
Lo lắng sau khi giao tiếp xã hội là do những suy nghĩ cứ quẩn quanh trong đầu bạn. Cố gắng làm dịu những suy nghĩ xử lý sau sự kiện đó bằng cách làm bản thân mất tập trung.
Bất cứ điều gì chiếm lĩnh tâm trí của bạn đều có thể giúp làm gián đoạn suy nghĩ của bạn. Điều này ngăn bạn tập trung vào những sai lầm có thể mắc phải và giúp bạn giảm lo lắng.[]
Bạn có thể trầm ngâm vào những thời điểm thông thường, chẳng hạn như trên đường về nhà sau một sự kiện hoặc trên giường ngay trước khi đi ngủ. Cố gắng tìm cách đánh lạc hướng bản thân vào những thời điểm mà bạn biết mình có xu hướng nghiền ngẫm.
Ví dụ: nếu bạn cảm thấy mình bắt đầu nghiền ngẫm trước khi đi ngủ, hãy thử đọc một cuốn sách để giúp bạn quên đi những điều đó và giúp bạn dễ ngủ. Nếu điều đó xảy ra trong ô tô, hãy thử hát theo những bài hát yêu thích của bạn hoặc nghe một podcast.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung vào một thứ gây xao nhãng, hãy nhắc nhở bản thân rằng việc xử lý sau sự kiện chỉ khiến bạn tập trung hơnlo lắng. Hãy cho mình 5 phút để suy nghĩ về nó. Sau đó, hãy cố gắng tiếp tục.
4. Thực hành lòng từ bi với bản thân
Cách chúng ta nói chuyện với chính mình sau một sự kiện xã hội rất quan trọng. Khi cảm thấy lo lắng sau một sự kiện xã hội, chúng ta thường không từ bi với bản thân trong suy nghĩ.
Học cách từ bi với bản thân có thể giúp xây dựng lòng tự trọng của chúng ta và giảm bớt lo lắng sau khi dành thời gian cho người khác.[] Từ bi với bản thân không dễ học, nhưng sau đây là một số kỹ thuật có thể giúp ích:
- Chánh niệm
Cố gắng chú ý đến trải nghiệm của chính bạn và nhận ra rằng cảm xúc của bạn rất quan trọng. Chúng ta có thể bị cuốn vào việc người khác nhìn mình như thế nào đến nỗi quên trải nghiệm thực sự cảm xúc của chính mình khi ở bên bạn bè.
Dành vài phút để chú ý đến cơ thể, suy nghĩ và cảm xúc của bạn có thể khuyến khích bạn cảm thấy từ bi hơn với chính mình.
- Cảm nhận mối liên hệ của bạn với người khác
Khi cảm thấy tồi tệ về bản thân, chúng ta thường cảm thấy cô đơn hoặc bị cô lập. Cố gắng nhớ rằng nỗi sợ hãi, sai lầm và lo lắng của bạn là điều bạn chia sẻ với hầu hết mọi người. Nhận ra rằng hầu hết mọi người đều có thể đồng cảm với những cảm xúc này có thể khuyến khích bạn đối xử tốt hơn với chính mình.
- Hãy nói chuyện với chính mình như thể bạn nói với một người bạn
Nhiều người trong chúng ta khắt khe với bản thân hơn những gì chúng ta mơ ước được ở bên.người khác. Chúng ta có thể mô tả bản thân theo những cách mà chúng ta không mơ ước mô tả một người bạn. Ví dụ, chúng ta có thể tự gọi mình là ngu ngốc hoặc thất bại. Khi bạn nói với chính mình về việc tham gia một sự kiện xã hội, hãy cố gắng nói với chính mình những điều mà bạn sẽ nói với bạn thân hoặc người thân. Tập đối xử tử tế và thể hiện tình yêu thương cũng như sự ủng hộ của bản thân.
Hãy xem bài viết của chúng tôi về cách xây dựng lòng trắc ẩn với bản thân để biết thêm lời khuyên.
5. Đặt tên cho những suy nghĩ của bạn
Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng việc đặt tên cho những suy nghĩ sau sự kiện có thể giúp bạn nhận ra khi nào bạn rơi vào những kiểu suy nghĩ cũ. Nó cũng có thể giúp nhắc nhở bạn rằng những suy nghĩ này có thể không nhất thiết phải đúng.
Ví dụ: bạn có thể nói: “Ồ, tôi đang nghĩ về nét mặt của mình” hoặc “Đây là suy nghĩ 'lo lắng của tôi về việc liệu mọi người có nhận thấy tôi đang lo lắng' hay không". Một lần nữa, bạn không cần phải cố gắng kìm nén những suy nghĩ đó. Chỉ cần để ý rằng chúng ở đó và đặt tên cho chúng mà không phán xét có thể tạo ra sự khác biệt.
6. Bắt đầu suy ngẫm thay vì nghiền ngẫm
Mọi người sử dụng thay thế cho các từ phản ánh và trầm ngâm . Nhưng đối với các nhà tâm lý học, chúng là hai điều rất khác nhau. Tin đồn thường khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn về bản thân. Suy ngẫm giúp bạn học hỏi và có thể tăng cường sự tự tin của bạn.
Việc suy ngẫm chủ yếu là thụ động và lặp đi lặp lại. Bạn đi trên cùng một mặt đất, lặp đi lặp lại, nhìn thấy tất cả những điều bạn cho là đã làmsai. Suy ngẫm là nhận ra rằng chúng ta có những suy nghĩ tiêu cực và cố gắng khám phá chúng, đặt câu hỏi cũng như tìm cách hiểu thêm về bản thân cũng như niềm tin của mình.[]
Khi ngẫm nghĩ về một sự kiện, bạn thường chỉ nhớ những điều tồi tệ. Khi suy ngẫm, bạn thường sẽ có ấn tượng cân bằng hơn.[] Bạn có thể nhớ những điều tốt và xấu.
Viết ra những suy nghĩ của mình có thể giúp bạn suy nghĩ thấu đáo hơn về các sự kiện.[] Nếu bạn thấy mình bắt đầu suy ngẫm, hãy thử viết một đoạn mô tả ngắn về sự kiện. Nói điều gì đã xảy ra, bạn cảm thấy thế nào và tại sao bạn nghĩ rằng mình đã cảm thấy như vậy. Viết ra bất kỳ câu hỏi nào xuất hiện trong đầu bạn và bất kỳ câu trả lời nào bạn nghĩ ra.
7. Đặt câu hỏi về các tiêu chuẩn mà bạn đặt ra cho bản thân
Tất cả những người mắc chứng lo âu sau các sự kiện xã hội đều có những lo lắng cá nhân của riêng họ. Thông thường, điều này dẫn đến những gì được coi là phạm sai lầm xã hội đối với họ. Hiểu cách bạn xác định những sai lầm xã hội có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng.
Một số người đánh giá hoạt động xã hội của họ theo tiêu chuẩn cá nhân, ngay cả khi mọi người xung quanh họ nhìn nhận tình huống theo cách khác.[] Ví dụ: bạn có thể lo lắng tột độ sau một sự kiện phát biểu trước công chúng vì bạn đã quên một đoạn ở giữa bài phát biểu của mình, mặc dù không có cách nào để người khác biết được.
Nếu điều này giống bạn, hãy thử đặt câu hỏi về kỳ vọng của bạn vàtiêu chuẩn cho mình. Hỏi xem kỳ vọng của bạn có hợp lý không. Xem xét liệu những người khác xung quanh bạn có đáp ứng những yêu cầu tương tự hay không. Nếu không, cố gắng điều chỉnh kỳ vọng của bạn để phù hợp với kỳ vọng của những người xung quanh là một cách để đối xử tốt với bản thân và giảm bớt lo lắng.
8. Hãy nhớ rằng những người khác không tập trung vào bạn
Một số người đánh giá các tương tác xã hội của họ dựa trên việc họ có gây ấn tượng tốt với những người xung quanh hay không. Nếu đây là bạn, có lẽ bạn sẽ lo lắng hơn nhiều về một sai lầm mà người khác đã nhận ra so với sai lầm mà bạn đã bỏ qua.
Có thể hữu ích khi nhận ra rằng người khác hiếm khi để ý đến những chi tiết đáng xấu hổ về chúng ta, mặc dù chúng ta cảm thấy điều đó hẳn là hiển nhiên.[] Điều này được gọi là Hiệu ứng ánh đèn sân khấu.[] Tự nhắc nhở bản thân rằng người khác hiếm khi để ý hoặc nhớ đến những sai lầm mà bạn đã mắc phải có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng.
9. Hãy nhớ rằng ai cũng có thể mắc sai lầm
Đôi khi, biết rằng những người khác có thể sẽ không nhận ra sai lầm của bạn là chưa đủ. Nếu đúng như vậy, bạn nên nhắc nhở bản thân rằng mọi người đều mắc lỗi xã hội và điều đó, ngay cả khi người khác nhận thấy, điều đó có thể sẽ không khiến họ nghĩ ít hơn về bạn.
Hãy thử nghĩ lại những lần bạn đã thấy người khác mắc lỗi xã hội. Rất có thể, bạn đã thấy nó chính xác như vậy; một sai lầm. Có thể bạn không thấy đó là điều đáng xấu hổ hay nghĩ rằngrằng điều đó có nghĩa là họ là một người xấu. Khi bạn cảm thấy e ngại, hãy cố gắng nhớ rằng hầu hết những người khác cũng sẽ cho bạn lợi ích tương tự khi nghi ngờ.
10. Chia sẻ suy nghĩ của bạn với những người khác (đáng tin cậy)
Sự lo lắng và nghiền ngẫm sau sự kiện phát triển mạnh từ cảm giác xấu hổ.[] Chia sẻ những lo lắng của bạn với những người bạn đáng tin cậy có thể giúp bạn kiểm chứng thực tế độc lập về cách bạn tiếp cận những người khác.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thận trọng với người mà bạn nói chuyện về sự lo lắng sau sự kiện của mình. Chọn một người mà bạn biết sẽ hỗ trợ và hiểu những lo lắng của bạn. Nếu bạn của bạn phớt lờ những lo lắng của bạn, thì bạn cũng có thể thấy mình đang suy nghĩ về sự hỗ trợ tồi tệ mà bạn nhận được.[]
Hãy cẩn thận để không tạo ra một vòng luẩn quẩn trong đó bạn và bạn của bạn cùng nhau nghiền ngẫm. Mục đích không phải là nhai lại thành tiếng. Thay vào đó, hãy nói về suy nghĩ của bạn và cố gắng hiểu chúng.
11. Tìm kiếm liệu pháp chất lượng cao
Việc xử lý sau sự kiện có thể khiến bạn kiệt sức, ngay cả đối với những người mắc chứng lo âu chức năng cao. Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), và đặc biệt là tái cấu trúc nhận thức, có thể giúp bạn thử thách (và thay đổi) cách bạn suy nghĩ về các tình huống xã hội.
Các nghiên cứu cho thấy CBT tập trung có thể giúp giảm nhanh chứng lo âu sau sự kiện, từ đó dẫn đến giảm lo âu xã hội nói chung.[]
Chúng tôi khuyên dùng BetterHelp cho liệu pháp trực tuyến vì họ cung cấp tin nhắn không giới hạn và một phiên hàng tuần, đồng thời chi phí rẻ hơn
Xem thêm: 10 bước để trở nên quyết đoán hơn (với các ví dụ đơn giản)