Aveți anxietate după socializare? De ce & Cum să faceți față

Am inclus produse pe care le considerăm utile pentru cititorii noștri. Dacă faceți o achiziție prin intermediul link-urilor noastre, este posibil să câștigăm un comision.

Anxietatea socială poate face chiar și evenimentele sociale interesante sau minunate să se simtă mizerabile. Vă puteți simți adesea izolat și neînțeles. Oamenii care țin la dumneavoastră pot crede că vă ajută spunând lucruri precum "A mers bine, nu-i așa?", dar uneori vă pot face să vă simțiți și mai rău.

Anxietatea socială nu înseamnă doar să te simți anxios înainte sau în timpul evenimentelor sociale. De asemenea, poți deveni anxios și după aceea. Acest lucru este cunoscut sub numele de ruminație post-eveniment.[]

Înțelegerea motivului pentru care devii anxios după evenimente sociale este esențială pentru a te ajuta să faci față fricii tale. Vom analiza ce este ruminația post-eveniment, de ce se întâmplă și cum să o rezolvi.

Ce este ruminația post-eveniment și cum se leagă ea de anxietatea socială?

Ruminația post-eveniment este atunci când vă găsiți rumegând după un eveniment social. S-ar putea să vă concentrați asupra oricăror greșeli pe care le-ați fi făcut. De asemenea, vă puteți imagina că ceilalți v-au criticat sau judecat.

Adesea, aceste gânduri vor deveni parte a unui ciclu. Vă faceți griji că v-ați făcut de râs, ceea ce vă face să treceți în revistă fiecare detaliu al evenimentului. Cu cât petreceți mai mult timp gândindu-vă la performanța dumneavoastră, cu atât mai multe greșeli vedeți, ceea ce vă face să vă faceți și mai multe griji.

Ruminația post-eveniment este incredibil de frecventă, nu doar în rândul persoanelor cu anxietate socială. În urma unei interacțiuni sociale jenante, 86% dintre persoanele fără anxietate socială o experimentează. Pentru cei cu anxietate socială, este de 95%.[]

Persoanele cu anxietate socială pot cădea în acest tipar de gândire chiar și după evenimente sociale pozitive. Acest tip de gândire le poate afecta stima de sine și se poate adăuga la simptomele depresiei. Poate deveni o spirală descendentă, ducând la deteriorarea sănătății mentale și fizice[].

De ce devin anxios după ce socializez?

Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care medităm asupra evenimentelor sociale după ce se întâmplă este acela că dorim să ne descurcăm mai bine în viitor. Credem că ne putem descurca mai bine data viitoare dacă identificăm modul în care am greșit data trecută și găsim soluții mai bune.

Acest lucru pare logic, dar rareori funcționează în practică. Încearcă să te gândești la momentele în care ai rumegat un eveniment social zile întregi. De câte ori ai venit cu o soluție nouă și genială în a treia zi de îngrijorare? Sau în a patra zi?

Șansele sunt ca acest lucru să nu se fi întâmplat de foarte multe ori. Ce-ar fi să numărați ori de câte ori v-a lăsat să vă simțiți mai încrezători cu privire la modul în care vă veți descurca data viitoare? Din nou, cei mai mulți oameni consideră că acest lucru îi face să se simtă mai rău, mai ales dacă se concentrează pe toate lucrurile care au mers prost, fără să sărbătorească lucrurile pe care le-au făcut bine[].

Cum îmi pot reduce anxietatea după evenimentele sociale?

A deveni anxios după socializare este modul în care mintea ta încearcă să te ajute să te simți mai capabil și mai încrezător, dar se întoarce împotriva ta. Din fericire, există lucruri pe care le poți face pentru a te ajuta să schimbi modul în care răspunzi. Aceste strategii pot reduce anxietatea ta după evenimentele sociale.

Iată câteva dintre cele mai bune modalități de a reduce anxietatea după socializare.

1. Pune-ți la îndoială convingerea că a clocoti este de ajutor

Doar spunându-ți să nu te gândești la evenimentele sociale odată ce acestea s-au terminat nu te ajută să reduci anxietatea de după eveniment. Încercarea de a îndepărta gândurile le face adesea să revină mai puternic.[] În schimb, încearcă să-ți amintești de ce nu te ajută să meditezi.

• Gândul la greșelile tale nu te face să te simți mai încrezător sau să îți îmbunătățești performanța în situații sociale. Acest lucru este valabil mai ales dacă te concentrezi pe gânduri precum "Dacă aș fi avut..." sau "Aș fi vrut să fi avut..."[] Acest lucru este cunoscut sub numele de gândire contrafactuală ascendentă. Poate duce la scăderea stării de spirit și a stimei de sine.
• Ruminația poate perturba concentrarea, chiar și asupra unor sarcini fără legătură[] Acest lucru face viața mai dificilă și poate duce la mai multe greșeli în viitor.

Atunci când sunteți tentat să vă gândiți la un eveniment social, amintiți-vă că aceasta ar putea fi o formă de autosabotaj. În loc să încercați să vă îndepărtați meditațiile, încercați să vă gândiți la un lucru pozitiv despre evenimentul social pentru fiecare lucru negativ pe care îl observați.

2. Înțelegeți prejudecata de reamintire

Ne amintim mai bine lucrurile care se potrivesc cu așteptările noastre decât cele care nu se potrivesc.[] Pentru persoanele cu anxietate după evenimente sociale, acest lucru înseamnă că probabil vă amintiți mai multe lucruri negative din situațiile sociale decât cele pozitive, pur și simplu pentru că vă așteptați să vedeți lucruri negative.

Dacă vă gândiți că întotdeauna greșiți în societate sau aveți impresia că nu faceți niciodată nimic bine, amintiți-vă că probabil nu vă amintiți toate lucrurile care merg foarte bine. Acest lucru nu vă va rezolva anxietatea, dar vă poate ajuta să o reduceți.

3. Distrage-ți atenția

Anxietatea după socializare este determinată de gândurile care se tot învârt în cap. Încercați să liniștiți aceste gânduri de procesare post-eveniment prin distragerea atenției.

Orice lucru care îți ocupă mintea te poate ajuta să întrerupi ruminația. Acest lucru te împiedică să te concentrezi asupra posibilelor greșeli și ajută la reducerea anxietății[].

S-ar putea să rumegați în momente obișnuite, cum ar fi în drum spre casă de la un eveniment sau în pat chiar înainte de a adormi. Încercați să găsiți modalități de a vă distrage atenția care să funcționeze în momentele în care știți că aveți tendința de a rumega.

De exemplu, dacă simțiți că începeți să rumegați înainte de culcare, încercați să citiți o carte pentru a vă distrage atenția și a vă ajuta să dormiți. Dacă se întâmplă în mașină, încercați să cântați împreună cu melodiile preferate sau să ascultați un podcast.

Dacă vă străduiți să vă concentrați asupra unei distrageri, amintiți-vă că procesarea post-eveniment nu face decât să vă facă mai anxios. Acordați-vă 5 minute pentru a vă gândi la asta. Apoi încercați să treceți mai departe.

4. Practică auto-compătimirea

Felul în care ne vorbim după un eveniment social contează. Atunci când ne simțim anxioși după un eveniment social, de obicei nu suntem foarte miloși cu noi înșine în gândurile noastre.

Învățarea compasiunii față de noi înșine ne poate ajuta să ne consolidăm stima de sine și reduce anxietatea noastră după ce petrecem timp cu ceilalți.[] Autocompătimirea nu este ușor de învățat de la zero, dar iată câteva tehnici care te pot ajuta:

• Mindfulness

Încearcă să fii atent la propria experiență și să realizezi că sentimentele tale sunt importante. Putem fi atât de absorbiți de modul în care ne văd ceilalți încât uităm să ne trăim cu adevărat propriile sentimente legate de faptul că suntem cu prietenii.

Petrecerea câtorva minute de atenție la corpul, gândurile și emoțiile tale te poate încuraja să te simți mai plin de compasiune față de tine însuți.

• Simțiți legătura cu ceilalți

Atunci când ne simțim rău în legătură cu noi înșine, ne simțim adesea singuri sau izolați. Încercați să vă amintiți că temerile, greșelile și grijile dvs. sunt ceva ce împărtășiți cu majoritatea celorlalți oameni. Realizarea faptului că majoritatea oamenilor se pot identifica cu aceste sentimente vă poate încuraja să fiți mai blând cu dvs. însuși.

• Vorbește cu tine însuți așa cum ai vorbi cu un prieten

Mulți dintre noi suntem mai duri cu noi înșine decât am visa să fim cu alții. Ne-am putea descrie în moduri în care nu am visa să descriem un prieten. De exemplu, ne-am putea numi proști sau ratați. Când vorbiți cu voi înșivă despre prezența la un eveniment social, încercați să vă spuneți lucruri pe care le-ați spune unui prieten apropiat sau unei persoane dragi. Exersați să fiți amabili și să vă arătați iubireși sprijin.

Pentru mai multe sfaturi, consultați articolul nostru despre dezvoltarea auto-compătimirii.

5. Numește-ți gândurile

Poate părea o prostie, dar dacă dați un nume meditațiilor de după eveniment vă poate ajuta să vă dați seama când cădeți în aceleași tipare vechi de gândire. De asemenea, vă poate ajuta să vă amintiți că aceste gânduri nu sunt neapărat adevărate.

De exemplu, ați putea spune: "Oh, mă gândesc la expresiile mele faciale" sau "Acesta este gândul meu "îmi fac griji dacă oamenii au observat că sunt anxios"." Din nou, nu trebuie să încercați să reprimați gândurile. Simplul fapt de a observa că sunt acolo și de a le numi fără a le judeca ar putea face diferența.

6. Începeți să reflectați mai degrabă decât să rumegați

Oamenii folosesc cuvintele reflecție și ruminare Dar pentru psihologi, acestea sunt două lucruri foarte diferite. Rumegarea te face adesea să te simți mai rău în legătură cu tine însuți. Reflecția te ajută să înveți și îți poate crește încrederea.

Ruminația este în mare parte pasivă și repetitivă. Treci peste același teren, din nou și din nou, văzând toate lucrurile pe care se presupune că le-ai făcut greșit. Reflecția înseamnă să recunoaștem că avem gânduri negative și să încercăm să le explorăm, să ne punem întrebări și să căutăm să înțelegem mai multe despre noi înșine și despre convingerile noastre[].

Când rumegi un eveniment, de obicei îți amintești doar părțile rele. Când reflectezi, de obicei vei avea o impresie mai echilibrată.[] S-ar putea să-ți amintești părțile bune și rele.

Scrierea gândurilor vă poate ajuta să vă gândiți la evenimente într-un mod mai reflexiv.[] Dacă vă dați seama că începeți să rumegați, încercați să scrieți o scurtă descriere a evenimentului. Spuneți ce s-a întâmplat, cum v-ați simțit și de ce Scrieți toate întrebările care vă vin în minte și răspunsurile pe care le găsiți.

7. Puneți-vă întrebări cu privire la standardele pe care vi le stabiliți

Toți cei care suferă de anxietate după evenimente sociale au propriile preocupări personale. Adesea, acestea se reduc la ceea ce contează ca fiind o greșeală socială pentru ei. Înțelegerea modului în care definești greșelile sociale te poate ajuta să îți reduci anxietatea.

Unii oameni își judecă performanța socială în funcție de standardele lor personale, chiar dacă toți cei din jur văd situația în mod diferit[] De exemplu, s-ar putea să ai o anxietate ridicată după un eveniment de vorbit în public pentru că ai uitat o secțiune în mijlocul discursului, chiar dacă nimeni altcineva nu ar putea ști.

Dacă ți se pare că ești în această situație, încearcă să-ți pui la îndoială așteptările și standardele pe care le ai de la tine. Întreabă-te dacă așteptările tale sunt rezonabile. Gândește-te dacă toți ceilalți din jurul tău îndeplinesc sau nu aceleași cerințe. Dacă nu, încercarea de a-ți ajusta așteptările pentru a le potrivi cu cele ale oamenilor din jurul tău este o modalitate de a fi bun cu tine însuți și de a-ți reduce anxietatea.

8. Amintește-ți că ceilalți oameni nu sunt concentrați asupra ta

Unele persoane își judecă interacțiunile sociale în funcție de faptul dacă au făcut o impresie bună celor din jur. Dacă este cazul tău, probabil că vei fi mult mai îngrijorat de o greșeală pe care au observat-o ceilalți decât de una cu care ai scăpat.

Poate fi de ajutor să realizezi că alte persoane rareori observă detalii jenante despre noi înșine, chiar dacă avem impresia că trebuie să fie evidente.[] Acest lucru este cunoscut sub numele de efectul Spotlight.[] A-ți reaminti că alte persoane rareori observă sau își amintesc greșelile pe care le-ai făcut poate ajuta la reducerea anxietății tale.

9. Amintiți-vă că toată lumea face greșeli

Uneori, știind că probabil ceilalți nu au observat greșeala ta, nu este suficient. În acest caz, ar fi util să-ți amintești că toată lumea face greșeli sociale și că, chiar dacă ceilalți observă, probabil că nu vor avea o părere proastă despre tine.

Încearcă să te gândești la momentele în care i-ai văzut pe alții făcând o greșeală socială. Sunt șanse mari să o fi văzut exact ca pe o greșeală. Probabil că nu ai văzut-o ca pe ceva rușinos sau să crezi că asta înseamnă că sunt o persoană rea. Când te simți stânjenit, încearcă să-ți amintești că majoritatea celorlalți oameni îți vor acorda același beneficiu al îndoielii.

10. Împărtășește-ți gândurile cu alte persoane (de încredere)

Anxietatea post-eveniment și ruminația prosperă pe baza sentimentelor de rușine.[] Împărtășirea îngrijorărilor tale cu prieteni de încredere te poate ajuta să obții o verificare independentă a modului în care te prezinți în fața celorlalți.

Totuși, este important să fiți precaut cu cine vorbiți despre anxietatea de după eveniment. Alegeți pe cineva despre care știți că vă va sprijini și va fi înțelegător cu privire la grijile dvs. Dacă prietenul dvs. vă respinge îngrijorările, vă puteți trezi și dvs. rumegând despre sprijinul slab pe care l-ați primit.[]

Ai grijă să nu creezi un ciclu în care tu și prietenul tău să rumegați împreună. Scopul nu este de a rumega cu voce tare, ci de a vorbi despre ruminațiile tale și de a încerca să le înțelegi.

11. Căutați o terapie de înaltă calitate

Procesarea post-eveniment poate fi epuizantă, chiar și pentru persoanele cu anxietate de înaltă funcționalitate. Terapia cognitiv-comportamentală (CBT), și în special restructurarea cognitivă, vă poate ajuta să contestați (și să schimbați) modul în care vă gândiți la situațiile sociale.

Studiile arată că TCC focalizată poate duce la reduceri rapide ale anxietății post-eveniment, ceea ce duce apoi la reducerea anxietății sociale în general[].

Recomandăm BetterHelp pentru terapia online, deoarece oferă mesagerie nelimitată și o ședință săptămânală și este mai ieftin decât să mergi la cabinetul unui terapeut.

Planurile lor încep de la 64 $ pe săptămână. Dacă utilizați acest link, obțineți 20% reducere pentru prima lună la BetterHelp + un cupon de 50 $ valabil pentru orice curs SocialSelf: Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre BetterHelp.

(Pentru a primi cuponul $50 SocialSelf, înscrieți-vă cu link-ul nostru. Apoi, trimiteți-ne prin e-mail confirmarea comenzii BetterHelp pentru a primi codul dvs. personal. Puteți utiliza acest cod pentru oricare dintre cursurile noastre.)