समाजीकरणानंतर तुम्हाला चिंता वाटते का? का & कसे सामोरे जावे

आम्ही आमच्या वाचकांसाठी उपयुक्त वाटणारी उत्पादने समाविष्ट करतो. तुम्ही आमच्या लिंकद्वारे खरेदी केल्यास, आम्ही कमिशन मिळवू शकतो.

सामाजिक चिंतेमुळे रोमांचक किंवा आश्चर्यकारक सामाजिक कार्यक्रमांना दयनीय वाटू शकते. तुम्हाला अनेकदा अलिप्त आणि गैरसमज वाटू शकतात. जे लोक तुमची काळजी घेतात त्यांना असे वाटेल की ते मदत करत आहेत जसे की, "ते ठीक झाले, नाही का?" परंतु यामुळे काहीवेळा तुम्हाला आणखी वाईट वाटू शकते.

सामाजिक चिंता म्हणजे केवळ सामाजिक कार्यक्रमांपूर्वी किंवा दरम्यान चिंता वाटणे असे नाही. तुम्ही नंतर चिंताग्रस्त देखील होऊ शकता. याला पोस्ट-इव्हेंट अफवा म्हणून ओळखले जाते.[]

सामाजिक कार्यक्रमांनंतर तुम्ही चिंताग्रस्त का होतात हे समजून घेणे तुम्हाला तुमच्या भीतीचा सामना करण्यात मदत करणे महत्त्वाचे आहे. इव्हेंटनंतरची अफवा म्हणजे काय, ते का घडते आणि ते कसे हाताळायचे ते आम्ही पाहणार आहोत.

इव्हेंटनंतरची अफवा म्हणजे काय आणि त्याचा सामाजिक चिंतेशी कसा संबंध आहे?

ज्यावेळी तुम्ही एखाद्या सामाजिक कार्यक्रमानंतर स्वत:ला विचारात घेत असाल तेव्हा इव्हेंटनंतरची अफवा म्हणजे. तुम्ही केलेल्या कोणत्याही चुकांवर तुम्ही लक्ष केंद्रित करू शकता. इतरांनी तुमच्यावर टीका केली आहे किंवा तुमचा न्याय केला आहे अशी तुम्ही कल्पना करू शकता.

अनेकदा, हे विचार चक्राचा भाग बनतात. तुम्हाला काळजी वाटते की तुम्ही स्वत: ला लाजिरवाणे आहात, ज्यामुळे तुम्ही इव्हेंटच्या प्रत्येक तपशीलातून धावत आहात. जितका जास्त वेळ तुम्ही तुमच्या कामगिरीबद्दल विचारात घालवता, तितक्या जास्त चुका तुम्हाला दिसतात, ज्यामुळे तुम्हाला अधिक काळजी वाटते.

इव्हेंटनंतरची अफवा फक्त सामाजिक लोकांमध्येच नाही तर कमालीची सामान्य आहेथेरपिस्टच्या कार्यालयात जाण्यापेक्षा.

त्यांच्या योजना दर आठवड्याला $64 पासून सुरू होतात. तुम्ही ही लिंक वापरल्यास, तुम्हाला BetterHelp वर तुमच्या पहिल्या महिन्याची 20% सूट + कोणत्याही SocialSelf कोर्ससाठी वैध $50 कूपन मिळेल: BetterHelp बद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी येथे क्लिक करा.

(तुमचे $50 SocialSelf कूपन प्राप्त करण्यासाठी, आमच्या लिंकवर साइन अप करा. त्यानंतर, तुमचा वैयक्तिक कोड प्राप्त करण्यासाठी आम्हाला BetterHelp चे ऑर्डर पुष्टीकरण ईमेल करा. तुम्ही आमच्या कोणत्याही कोर्ससाठी हा कोड वापरू शकता.)

सामाजिक चिंता असलेले लोक सकारात्मक सामाजिक घटनांनंतरही या विचारसरणीत येऊ शकतात. अशा प्रकारच्या विचारसरणीमुळे त्यांचा स्वाभिमान बिघडू शकतो आणि नैराश्याची लक्षणे वाढू शकतात. हे खालावलेले आवर्त बनू शकते, ज्यामुळे तुमचे मानसिक आणि शारीरिक आरोग्य बिघडते.[]

सामाजिकीकरणानंतर मी चिंताग्रस्त का होतो?

सामाजिक घटना घडल्यानंतर त्यांच्या लक्षात येण्याचे सर्वात सामान्य कारण म्हणजे आम्हाला भविष्यात अधिक चांगले करायचे आहे. आम्हाला विश्वास आहे की जर आम्ही मागच्या वेळी काही चुकीचे मार्ग शोधले आणि चांगले उपाय शोधले तर आम्ही पुढच्या वेळी अधिक चांगले करू शकतो.

हे तार्किक वाटते, परंतु ते क्वचितच व्यवहारात कार्य करते. शेवटच्या दिवसांपासून एखाद्या सामाजिक कार्यक्रमावर तुम्ही किती वेळ गुंतला आहात याचा विचार करून पहा. काळजीच्या 3 व्या दिवशी तुम्ही किती वेळा नवीन, चमकदार उपाय शोधून काढलात? किंवा दिवस 4?

शक्‍यता आहे की, असे अजिबात झाले नाही. आपण पुढच्या वेळी कसे कराल याबद्दल अधिक आत्मविश्वास वाटेल अशा वेळेची गणना कशी करावी? पुन्‍हा पुन्‍हा, पुष्कळ लोकांना असे आढळून येते की यामुळे त्यांना वाईट वाटते, विशेषत: जर ते चांगले काम साजरे न करता चूक झालेल्या सर्व गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करतात.[]

सामाजिक कार्यक्रमांनंतर मी माझी चिंता कशी कमी करू शकतो?

समाजीकरणानंतर चिंताग्रस्त होणे हा तुमच्या मनाचा प्रयत्न आहे.तुम्हाला अधिक सक्षम आणि आत्मविश्वास वाटण्यास मदत होते, परंतु ते उलट होते. सुदैवाने, तुम्ही प्रतिसाद कसा बदलू शकता यासाठी काही गोष्टी तुम्ही करू शकता. या धोरणांमुळे सामाजिक कार्यक्रमांनंतर तुमची चिंता कमी होऊ शकते.

समाजीकरणानंतर तुमची चिंता कमी करण्याचे काही उत्तम मार्ग येथे आहेत.

1. ब्रूडिंग उपयुक्त आहे या तुमच्या विश्वासाला आव्हान द्या

सामाजिक इव्हेंट्स संपल्यानंतर त्याबद्दल विचार करू नका असे स्वतःला सांगण्याने तुमची इव्हेंट नंतरची चिंता कमी होण्यास मदत होत नाही. विचारांना दूर ढकलण्याचा प्रयत्न केल्याने अनेकदा ते पुन्हा मजबूत होतात.[] त्याऐवजी, ब्रूडिंग उपयुक्त का नाही हे स्वतःला स्मरण करून देण्याचा प्रयत्न करा.

• तुमच्या चुकांचा विचार केल्याने तुम्हाला अधिक आत्मविश्वास वाटत नाही किंवा सामाजिक परिस्थितीत तुमची कामगिरी सुधारत नाही. हे विशेषतः खरे आहे जर तुम्ही विचारांवर लक्ष केंद्रित केले असेल जसे की “जर फक्त…” किंवा “माझ्याकडे असते तर...”[] याला ऊर्ध्वगामी प्रतिवाद विचार म्हणून ओळखले जाते. यामुळे मनःस्थिती कमी होते आणि आत्मसन्मान कमी होतो.[]
• असंबंधित कामांवरही रुमिनेशनमुळे एकाग्रतेत व्यत्यय येऊ शकतो.[] यामुळे आयुष्य अधिक कठीण होते आणि भविष्यात अधिक चुका होऊ शकतात.

जेव्हा तुम्हाला एखाद्या सामाजिक कार्यक्रमात सहभागी होण्याचा मोह होतो, तेव्हा स्वतःला आठवण करून द्या की हा एक प्रकारचा आत्म-तोडच असू शकतो. तुमच्या अफवा दूर करण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी, तुमच्या लक्षात आलेल्या प्रत्येक नकारात्मक गोष्टीशी जुळण्यासाठी सामाजिक कार्यक्रमाबद्दल एका सकारात्मक गोष्टीचा विचार करण्याचा प्रयत्न करा.

2. रिकॉल बायस समजून घ्या

आम्ही आमच्या अपेक्षांशी जुळणार्‍या गोष्टी लक्षात ठेवण्यापेक्षा चांगले आहोतनसलेल्या गोष्टींपेक्षा. याला रिकॉल बायस म्हणतात.[] सामाजिक घटनांनंतर चिंताग्रस्त लोकांसाठी, याचा अर्थ असा आहे की तुम्हाला तुमच्या सामाजिक परिस्थितीतून तुमच्या सकारात्मक गोष्टींपेक्षा जास्त नकारात्मक गोष्टी आठवत असतील, फक्त कारण तुम्ही नकारात्मक गोष्टी पाहण्याची अपेक्षा करता.

तुम्हाला असे वाटत असेल की तुम्ही नेहमी सामाजिकरित्या गडबड करत असाल किंवा तुम्ही कधीच काही बरोबर केले नाही असे तुम्हाला वाटत असेल, तर स्वत:ला आठवण करून द्या की तुम्हाला सर्व चांगल्या गोष्टी आठवत नाहीत. यामुळे तुमची चिंता दूर होणार नाही, परंतु ती कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

3. स्वतःचे लक्ष विचलित करा

समाजीकरणानंतरची चिंता तुमच्या डोक्यात सतत फिरत असलेल्या विचारांमुळे प्रेरित होते. स्वतःचे लक्ष विचलित करून इव्हेंटनंतरच्या प्रक्रियेच्या विचारांना शांत करण्याचा प्रयत्न करा.

तुमच्या मनाचा ताबा घेत असलेली कोणतीही गोष्ट तुमच्या अफवांमध्ये व्यत्यय आणण्यास मदत करू शकते. हे तुम्हाला संभाव्य चुकांवर लक्ष केंद्रित करण्यापासून थांबवते आणि तुमची चिंता कमी करण्यास मदत करते.[]

तुम्ही नेहमीच्या वेळेस, जसे की एखाद्या कार्यक्रमातून घरी जाताना किंवा तुम्ही झोपायला जाण्यापूर्वी अंथरुणावर झोपू शकता. स्वतःचे लक्ष विचलित करण्याचे मार्ग शोधण्याचा प्रयत्न करा ज्या वेळी तुम्हाला माहित आहे की तुमची मुले वाढतात.

उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला असे वाटत असेल की तुम्ही झोपायच्या आधी गोंधळ करू लागाल, तर तुमचे मन काढून टाकण्यासाठी आणि तुम्हाला झोपायला मदत करण्यासाठी एखादे पुस्तक वाचून पहा. कारमध्ये असे घडल्यास, तुमच्या आवडत्या गाण्यांसोबत गाण्याचा किंवा पॉडकास्ट ऐकण्याचा प्रयत्न करा.

तुम्हाला एखाद्या विचलिततेवर लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण येत असल्यास, स्वतःला आठवण करून द्या की इव्हेंटनंतरची प्रक्रिया तुम्हाला अधिक बनवतेचिंताग्रस्त त्याबद्दल विचार करण्यासाठी स्वतःला 5 मिनिटे द्या. नंतर पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा.

4. आत्म-सहानुभूतीचा सराव करा

सामाजिक कार्यक्रमानंतर आपण स्वतःशी कसे बोलतो हे महत्त्वाचे आहे. जेव्हा आपण एखाद्या सामाजिक कार्यक्रमानंतर चिंताग्रस्त असतो, तेव्हा आपण सहसा आपल्या विचारांमध्ये स्वतःबद्दल फार दयाळू नसतो.

स्वतःबद्दल दयाळू व्हायला शिकल्याने आपला आत्मसन्मान वाढवण्यास मदत होते आणि इतरांसह वेळ घालवल्यानंतर आपली चिंता कमी होते.[] आत्म-सहानुभूती सुरवातीपासून उचलणे सोपे नाही, परंतु येथे काही तंत्रे मदत करू शकतात:

• आपल्या मनाची भावना आणि लक्ष देणे महत्वाचे आहे<111>आपल्या मनाचा अनुभव <111>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> . इतर आपल्याला कसे पाहतात यात आपण इतके गुरफटून जाऊ शकतो की आपण मित्रांसोबत असण्याबद्दल आपल्या स्वतःच्या भावना अनुभवण्यास विसरतो.

  तुमच्या शरीराकडे, तुमचे विचारांकडे आणि तुमच्या भावनांकडे लक्ष देण्यात काही मिनिटे घालवल्याने तुम्हाला स्वतःबद्दल अधिक सहानुभूती वाटण्यास प्रोत्साहन मिळू शकते.

  • इतरांशी तुमचे नाते अनुभवा

  जेव्हा आम्हाला स्वतःबद्दल वाईट वाटते, तेव्हा आम्ही अनेकदा एकटे किंवा एकटेपणा अनुभवतो. हे लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न करा की तुमची भीती, चुका आणि काळजी या गोष्टी तुम्ही इतर लोकांसोबत शेअर करता. बहुतेक लोक या भावनांशी निगडीत असू शकतात हे लक्षात आल्याने तुम्हाला स्वतःशी दयाळूपणे वागण्यास प्रोत्साहन मिळू शकते.

  • तुम्ही एक मित्र असाल म्हणून स्वतःशी बोला

  आमच्यापैकी बरेच जण स्वतःसोबत असण्याचे स्वप्न पाहण्यापेक्षा स्वतःशी कठोर असतात.इतर. आपण मित्राचे वर्णन करण्याचे स्वप्न पाहत नाही अशा प्रकारे आपण स्वतःचे वर्णन करू शकतो. उदाहरणार्थ, आपण स्वतःला मूर्ख किंवा अपयशी म्हणू शकतो. जेव्हा तुम्ही एखाद्या सामाजिक कार्यक्रमात असण्याबद्दल स्वत:शी बोलता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या जवळच्या मित्राला किंवा प्रिय व्यक्तीला सांगाल अशा गोष्टी स्वतःशी बोलण्याचा प्रयत्न करा. दयाळू राहण्याचा सराव करा आणि स्वत: ला प्रेम आणि समर्थन दर्शवा.

  अधिक सल्ल्यासाठी आत्म-करुणा निर्माण करण्यावर आमचा लेख पहा.

  5. तुमच्या विचारांना नाव द्या

  हे कदाचित मूर्खपणाचे वाटेल, परंतु तुमच्या इव्हेंटनंतरच्या अफवांना नाव दिल्याने तुम्ही त्याच जुन्या विचारांच्या नमुन्यांमध्ये कधी पडत आहात हे लक्षात घेण्यास मदत करू शकते. हे तुम्हाला लक्षात आणून देण्यात मदत करू शकते की हे विचार खरे असू शकत नाहीत.

  उदाहरणार्थ, तुम्ही म्हणू शकता, "अरे, मी माझ्या चेहऱ्यावरील हावभावांबद्दल विचार करत आहे," किंवा "हे माझे 'मी चिंताग्रस्त आहे' असा विचार लोकांच्या लक्षात आले की नाही याची काळजी आहे." पुन्हा, तुम्हाला विचार दाबण्याचा प्रयत्न करण्याची गरज नाही. फक्त ते तिथे आहेत हे लक्षात घेतल्याने आणि निर्णयाशिवाय त्यांना नाव दिल्याने फरक पडू शकतो.

  6. चिंतन करण्यापेक्षा विचार करायला सुरुवात करा

  लोक प्रतिबिंब आणि र्युमिनेशन हे शब्द परस्पर बदलून वापरतात. पण मानसशास्त्रज्ञांच्या दृष्टीने त्या दोन अतिशय भिन्न गोष्टी आहेत. अफवामुळे तुम्हाला स्वतःबद्दल वाईट वाटते. प्रतिबिंब तुम्हाला शिकण्यास मदत करते आणि तुमचा आत्मविश्वास वाढवू शकते.

  र्युमिनेशन बहुतेक निष्क्रिय आणि पुनरावृत्ती होते. तुम्ही कथित केलेल्या सर्व गोष्टी पाहून तुम्ही त्याच मैदानावर पुन्हा पुन्हा जाताचुकीचे प्रतिबिंब म्हणजे आपल्या मनात नकारात्मक विचार आहेत हे ओळखणे आणि ते एक्सप्लोर करण्याचा प्रयत्न करणे, प्रश्न विचारणे आणि स्वतःबद्दल आणि आपल्या विश्वासांबद्दल अधिक समजून घेण्याचा प्रयत्न करणे हे आहे.[]

  जेव्हा तुम्ही एखाद्या इव्हेंटवर चर्चा करता तेव्हा तुम्हाला सामान्यतः फक्त वाईट गोष्टी आठवतात. जेव्हा तुम्ही चिंतन करता, तेव्हा तुमच्यावर अधिक संतुलित छाप पडेल.[] तुम्हाला कदाचित चांगले आणि वाईट बिट्स आठवतील.

  तुमचे विचार लिहून ठेवल्याने तुम्हाला घटनांबद्दल अधिक चिंतनशीलपणे विचार करण्यास मदत होऊ शकते.[] जर तुम्ही स्वतःला विचार करायला सुरुवात करत आहात, तर इव्हेंटचे लहान वर्णन लिहिण्याचा प्रयत्न करा. काय झाले, तुम्हाला कसे वाटले ते सांगा आणि का तुम्हाला वाटते की तुम्ही जसे केले तसे वाटले. तुमच्या मनात येणारे कोणतेही प्रश्न आणि तुम्हाला आलेली कोणतीही उत्तरे लिहा.

  हे देखील पहा: पार्टीत कसे वागावे (व्यावहारिक उदाहरणांसह)

  7. तुम्ही स्वत:साठी सेट केलेल्या मानकांवर प्रश्नचिन्ह लावा

  सामाजिक कार्यक्रमांनंतर चिंतेने ग्रासलेल्या प्रत्येकाला स्वतःच्या वैयक्तिक चिंता असतात. बर्‍याचदा, हे त्यांच्यासाठी सामाजिक चूक म्हणून मोजले जाते. तुम्ही सामाजिक चुका कशा परिभाषित करता हे समजून घेतल्याने तुमची चिंता कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

  काही लोक त्यांच्या वैयक्तिक मानकांनुसार त्यांच्या सामाजिक कार्यक्षमतेचे मूल्यांकन करतात, जरी त्यांच्या आजूबाजूला प्रत्येकजण परिस्थिती वेगळ्या प्रकारे पाहत असला तरीही.[] उदाहरणार्थ, सार्वजनिक भाषणाच्या कार्यक्रमानंतर तुम्हाला जास्त चिंता वाटू शकते कारण तुम्ही तुमच्या भाषणाच्या मध्यभागी एक भाग विसरलात, जरी इतर कोणालाही कळू शकत नाही.

  हे तुमच्यासारखे वाटत असल्यास, तुमच्या अपेक्षांवर प्रश्न विचारण्याचा प्रयत्न करा आणिस्वतःसाठी मानके. तुमच्या अपेक्षा वाजवी आहेत का ते विचारा. तुमच्या सभोवतालचे इतर सर्वजण त्याच गरजा पूर्ण करत आहेत की नाही याचा विचार करा. जर तसे नसेल, तर तुमच्या आजूबाजूच्या लोकांच्या अपेक्षा पूर्ण करण्यासाठी तुमच्या अपेक्षा समायोजित करण्याचा प्रयत्न करणे हा स्वतःशी दयाळूपणे वागण्याचा आणि तुमची चिंता कमी करण्याचा एक मार्ग आहे.

  8. लक्षात ठेवा की इतर लोक तुमच्यावर लक्ष केंद्रित करत नाहीत

  काही लोक त्यांच्या आजूबाजूच्या लोकांवर चांगली छाप पाडतात की नाही यावरून त्यांच्या सामाजिक संवादांचे मूल्यांकन करतात. जर हे तुम्ही असाल, तर तुम्ही चुकलेल्या चुकांपेक्षा इतर लोकांच्या लक्षात आलेल्या चुकीबद्दल तुम्ही कदाचित जास्त चिंताग्रस्त असाल.

  आम्हाला असे वाटत असले तरीही इतर लोक क्वचितच आपल्याबद्दल लाजिरवाणे तपशील लक्षात घेतात हे लक्षात येण्यास मदत होऊ शकते.[] याला स्पॉटलाइट इफेक्ट म्हणून ओळखले जाते.[] स्वत:ला स्मरण करून देणे की इतर लोक क्वचितच तुमची चूक लक्षात आणू शकतील किंवा कमी करण्यात मदत करू शकतील.

  लक्षात ठेवा की प्रत्येकजण चुका करतो

  कधीकधी, इतरांना कदाचित तुमची चूक लक्षात येणार नाही हे जाणून घेणे पुरेसे नाही. असे असल्यास, प्रत्येकजण सामाजिक चुका करतो हे स्वतःला स्मरण करून देणे उपयुक्त ठरू शकते आणि इतरांच्या लक्षात आले तरीही, ते कदाचित आपल्याबद्दल कमी विचार करणार नाहीत.

  आपण इतरांना सामाजिक चूक करताना पाहिले असेल अशा वेळेचा विचार करून पहा. शक्यता आहे की, तुम्ही ते अगदी तसे पाहिले असेल; चूक. तुम्हाला कदाचित ते लज्जास्पद वाटले नसेल किंवा वाटले नसेलयाचा अर्थ ते वाईट व्यक्ती आहेत. जेव्हा तुम्हाला आत्म-जागरूक वाटते, तेव्हा लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न करा की बहुतेक इतर लोक तुम्हाला संशयाचा समान फायदा देतील.

  10. तुमचे विचार (विश्वसनीय) इतरांसोबत शेअर करा

  इव्हेंटनंतरची चिंता आणि अफवा यामुळे लाज वाटते.[] विश्वासू मित्रांसोबत तुमची चिंता शेअर केल्याने तुम्ही इतरांना कसे भेटता याची स्वतंत्र सत्यता तपासण्यात मदत करू शकता.

  तुम्ही तुमच्या इव्हेंटनंतर कोणाशी बोलता याविषयी सावधगिरी बाळगणे महत्त्वाचे आहे. तुम्ही ओळखत असलेली एखादी व्यक्ती निवडा जी तुमच्या काळजींबद्दल सहाय्यक आणि समजूतदार असेल. जर तुमच्या मित्राने तुमची चिंता फेटाळून लावली, तर तुम्हाला मिळालेल्या निकृष्ट पाठिंब्याबद्दल तुम्ही स्वतःलाही विचार करू शकता.[]

  तुम्ही आणि तुमचा मित्र एकत्र राहता असे चक्र तयार न करण्याची काळजी घ्या. मोठ्याने अफवा पसरवणे हा हेतू नाही. त्याऐवजी, तुमच्या अफवांबद्दल बोलणे आणि त्यांना समजून घेण्याचा प्रयत्न करणे आहे.

  11. उच्च-गुणवत्तेची थेरपी घ्या

  उच्च-कार्यक्षम चिंता असलेल्या लोकांसाठीही, इव्हेंटनंतरची प्रक्रिया कमी होऊ शकते. संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (CBT), आणि विशेषत: संज्ञानात्मक पुनर्रचना, तुम्हाला सामाजिक परिस्थितींबद्दल विचार करण्याच्या पद्धतीला आव्हान देण्यास (आणि बदलण्यात) मदत करू शकते.

  अभ्यास दर्शविते की केंद्रित CBT मुळे इव्हेंटनंतरच्या चिंतामध्ये झपाट्याने घट होऊ शकते, ज्यामुळे एकंदरीत सामाजिक चिंता कमी होते.[]

  आम्ही शिफारस करतो कारण ते मला ऑनलाइन आणि स्वस्त थेरपी ऑफर करणारे सत्र आहेत, कारण ते मला स्वस्तात मदत करतात.