Je, Unapata Wasiwasi Baada ya Kujamiiana? Kwa nini & Jinsi ya Kukabiliana

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiri ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo vyetu, tunaweza kupata kamisheni.

Wasiwasi wa kijamii unaweza kufanya hata matukio ya kusisimua au ya ajabu ya kijamii kuhisi huzuni. Mara nyingi unaweza kujisikia kutengwa na kutoeleweka. Watu wanaokujali wanaweza kufikiria kuwa wanasaidia kwa kusema mambo kama vile, "Hiyo imeenda sawa, sivyo?" lakini hilo wakati mwingine linaweza kukuacha ukiwa na hisia mbaya zaidi.

Wasiwasi wa kijamii sio tu kuhusu kuhisi wasiwasi kabla au wakati wa hafla za kijamii. Unaweza pia kuwa na wasiwasi baadaye. Hii inajulikana kama rumination baada ya tukio.[]

Kuelewa kwa nini unakuwa na wasiwasi baada ya matukio ya kijamii ni muhimu ili kukusaidia kukabiliana na hofu yako. Tutaangalia uvumi wa baada ya tukio ni nini, kwa nini hutokea, na jinsi ya kukabiliana nalo.

Taarifa ya baada ya tukio ni nini, na inahusiana vipi na wasiwasi wa kijamii?

Taarifa ya baada ya tukio ni wakati unajikuta unahangaika baada ya tukio la kijamii. Unaweza kuzingatia makosa yoyote ambayo unaweza kuwa umefanya. Unaweza pia kufikiria kuwa wengine wamekukosoa au kukuhukumu.

Mara nyingi, mawazo haya yatakuwa sehemu ya mzunguko. Una wasiwasi kwamba umejiaibisha, ambayo inakufanya upitie kila undani wa tukio hilo. Kadiri unavyotumia muda mwingi kufikiria utendaji wako, ndivyo unavyoona makosa mengi, ambayo yanakufanya uwe na wasiwasi zaidi.

Utangazaji wa baada ya tukio ni jambo la kawaida sana, sio tu kati ya watu wenye kijamiikuliko kwenda kwa ofisi ya mtaalamu.

Mipango yao inaanzia $64 kwa wiki. Ukitumia kiungo hiki, utapata punguzo la 20% mwezi wako wa kwanza kwa BetterHelp + kuponi ya $50 halali kwa kozi yoyote ya SocialSelf: Bofya hapa ili kujifunza zaidi kuhusu BetterHelp. >

Watu walio na wasiwasi wa kijamii wanaweza kuangukia katika mtindo huu wa kufikiri hata baada ya matukio chanya ya kijamii. Aina hii ya mawazo inaweza kuharibu kujistahi kwao na inaweza kuongeza dalili za unyogovu. Inaweza kuwa hali ya kushuka, na kusababisha kuzorota kwa afya yako ya kiakili na kimwili.[]

Kwa nini ninakuwa na wasiwasi baada ya kujumuika?

Mojawapo ya sababu za kawaida tunazohangaikia matukio ya kijamii baada ya kutokea ni kwamba tunataka kufanya vyema zaidi katika siku zijazo. Tunaamini kuwa tunaweza kufanya vyema zaidi wakati ujao ikiwa tutatambua njia ambazo tulikosea mara ya mwisho na kupata masuluhisho bora zaidi.

Hii inaonekana kuwa yenye mantiki, lakini inafanya kazi mara chache sana. Jaribu kufikiria kuhusu nyakati ambazo umesimulia tukio la kijamii kwa siku nyingi. Je, ni mara ngapi umekuja na suluhu mpya na nzuri katika siku ya 3 ya wasiwasi? Au siku ya 4?

Uwezekano ni kwamba, hilo halijatokea mara nyingi hata kidogo. Vipi kuhusu kuhesabu mara ambazo zimekuacha ukijiamini zaidi kuhusu jinsi utakavyofanya wakati ujao? Tena, watu wengi hupata kuwa inawafanya wajisikie vibaya zaidi, hasa ikiwa wanazingatia mambo yote yaliyoharibika bila kusherehekea mambo waliyofanya vizuri.[]

Je, ninawezaje kupunguza wasiwasi wangu baada ya matukio ya kijamii?

Kuwa na wasiwasi baada ya kushirikiana ni njia ya akili yako kujaribu kujaribukukusaidia kujisikia uwezo zaidi na ujasiri, lakini inarudi nyuma. Kwa bahati nzuri, kuna mambo unayoweza kufanya ili kukusaidia kubadilisha jinsi unavyojibu. Mikakati hii inaweza kupunguza wasiwasi wako baada ya matukio ya kijamii.

Hizi ni baadhi ya njia bora za kupunguza wasiwasi wako baada ya kujumuika.

1. Changamoto kwa imani yako kwamba kutafakari kunasaidia

Kujiambia tu kutofikiria matukio ya kijamii mara tu yanapoisha hakusaidii kupunguza wasiwasi wako wa baada ya tukio. Kujaribu kusukuma mawazo mbali mara nyingi huyafanya yarudi kwa nguvu zaidi.[] Badala yake, jaribu kujikumbusha kwa nini kuhangaika hakufai.

• Kufikiria makosa yako hakukufanyi ujiamini zaidi au kuboresha utendaji wako katika hali za kijamii. Hii ni kweli hasa ikiwa unazingatia mawazo kama vile "Ikiwa tu..." au "Laiti ningekuwa na..."[] Hii inajulikana kama mawazo ya juu ya uwongo. Inaweza kusababisha hali ya chini na kujistahi.[]
• Kutahadhari kunaweza kuvuruga umakini, hata kwenye kazi zisizohusiana.[] Hii hufanya maisha kuwa magumu zaidi na inaweza kusababisha makosa zaidi katika siku zijazo.

Unaposhawishiwa kuangazia tukio la kijamii, jikumbushe kwamba hii inaweza kuwa aina ya kujihujumu. Badala ya kujaribu kusukuma maoni yako mbali, jaribu kufikiria jambo moja chanya kuhusu tukio la kijamii ili kuendana na kila jambo baya unaloona.

2. Elewa upendeleo wa kukumbuka

Sisi ni bora kukumbuka mambo yanayolingana na matarajio yetukuliko vitu ambavyo havifanyi. Hii inaitwa recall bias.[] Kwa watu walio na wasiwasi baada ya matukio ya kijamii, hii ina maana kwamba pengine unakumbuka mambo mabaya zaidi kutoka kwa hali yako ya kijamii kuliko unavyofanya chanya, kwa sababu tu unatarajia kuona mambo mabaya. Hii haitasuluhisha wasiwasi wako, lakini inaweza kusaidia kupunguza.

3. Jisumbue

Wasiwasi baada ya kujumuika unasukumwa na mawazo yanayoendelea kuzunguka kichwani mwako. Jaribu kunyamazisha mawazo hayo ya kuchakata baada ya tukio kwa kujisumbua.

Kitu chochote kinachoshughulika na akili yako kinaweza kusaidia kukatiza tafakuri yako. Hii hukuzuia kuangazia makosa yanayoweza kutokea na husaidia kupunguza wasiwasi wako.[]

Unaweza kuchungulia mara kwa mara, kama vile unaporudi nyumbani kutoka kwa tukio au kitandani kabla tu ya kulala. Jaribu kutafuta njia za kujishughulisha na kazi hiyo nyakati ambazo unajua kuwa unatazamia.

Kwa mfano, ikiwa unahisi mwenyewe unaanza kucheua kabla ya kulala, jaribu kusoma kitabu ili kukusaidia kuacha mawazo yako na kukusaidia kulala. Ikitokea kwenye gari, jaribu kuimba pamoja na nyimbo unazozipenda au kusikiliza podikasti.

Ikiwa unatatizika kuangazia jambo la kukengeusha, jikumbushe kuwa usindikaji wa baada ya tukio hukufanya zaidi.wasiwasi. Jipe dakika 5 kulifikiria. Kisha jaribu kuendelea.

4. Fanya mazoezi ya kujihurumia

Jinsi tunavyozungumza sisi wenyewe baada ya tukio la kijamii ni muhimu. Tunapohisi wasiwasi baada ya hafla ya kijamii, kwa kawaida huwa hatujihurumii sana katika mawazo yetu. Kutumia dakika chache kuzingatia mwili wako, mawazo yako, na hisia zako kunaweza kukuhimiza kujihurumia zaidi.

• Jisikie uhusiano wako na wengine

Tunapojihisi vibaya, mara nyingi tunajihisi kuwa peke yetu au kutengwa. Jaribu kukumbuka kwamba hofu, makosa, na wasiwasi wako ni kitu ambacho unashiriki na watu wengine wengi. Kutambua kwamba watu wengi wanaweza kuhusiana na hisia hizi kunaweza kukuhimiza kuwa mkarimu kwako.

• Zungumza na wewe kama ungefanya na rafiki

Wengi wetu ni wakali zaidi kuliko tunavyotamani kuwa pamojawengine. Tunaweza kujielezea kwa njia ambazo hatungetamani kuelezea rafiki. Kwa mfano, tunaweza kujiita wajinga au kushindwa. Unapozungumza na wewe kuhusu kuwa kwenye hafla ya kijamii, jaribu kujiambia mambo ambayo ungemwambia rafiki wa karibu au mpendwa. Jizoeze kuwa mkarimu na ujionyeshe kuwa una upendo na usaidizi.

Tazama makala yetu ya kujionea huruma kwa ushauri zaidi.

5. Taja mawazo yako

Huenda ikasikika kuwa ya kipumbavu, lakini kupeana ubashiri wako wa baada ya tukio jina kunaweza kukusaidia kutambua unapoingia katika mifumo ile ile ya mawazo ya zamani. Inaweza pia kukusaidia kukukumbusha kwamba mawazo haya huenda yasiwe ya kweli.

Kwa mfano, unaweza kusema, “Loo, ninafikiria sura yangu ya uso,” au “Huu ni ‘kuhangaika kwangu iwapo watu wamegundua kuwa nina wasiwasi’.” Tena, huna haja ya kujaribu kukandamiza mawazo. Kugundua tu kuwa wapo na kuwataja bila hukumu kunaweza kuleta mabadiliko.

6. Anza kutafakari badala ya kucheua

Watu hutumia maneno reflection na rumination kwa kubadilishana. Lakini kwa wanasaikolojia, ni vitu viwili tofauti sana. Unyogovu mara nyingi hukufanya uhisi mbaya zaidi juu yako mwenyewe. Tafakari hukusaidia kujifunza na inaweza kuongeza kujiamini kwako.

Uangaziaji mara nyingi haufanyiki na unajirudia. Unapitia ardhi ileile, tena na tena, ukiona mambo yote ambayo unadhaniwa ulifanyavibaya. Tafakari ni kuhusu kutambua kwamba tuna mawazo hasi na kujaribu kuyachunguza, kuuliza maswali, na kutafuta kuelewa zaidi kuhusu sisi na imani zetu.[]

Unapochungulia tukio, kwa kawaida unakumbuka sehemu mbaya tu. Unapotafakari, kwa kawaida utakuwa na mwonekano uliosawazika zaidi.[] Huenda ukakumbuka sehemu nzuri na mbaya.

Kuandika mawazo yako kunaweza kukusaidia kutafakari zaidi kuhusu matukio.[] Ukijikuta unaanza kutafakari, jaribu kuandika maelezo mafupi ya tukio hilo. Sema kilichotokea, jinsi ulivyohisi, na kwa nini unafikiri ulihisi jinsi ulivyohisi. Andika maswali yoyote yanayokuja akilini mwako na majibu yoyote utakayopata.

7. Swali viwango unavyojiwekea

Kila mtu anayepatwa na wasiwasi baada ya matukio ya kijamii ana wasiwasi wake binafsi. Mara nyingi, hii inakuja kwa kile kinachohesabiwa kama kuwafanyia makosa ya kijamii. Kuelewa jinsi unavyofafanua makosa ya kijamii kunaweza kukusaidia kupunguza wasiwasi wako.

Baadhi ya watu huhukumu utendaji wao wa kijamii kulingana na viwango vyao vya kibinafsi, hata kama kila mtu aliye karibu nao anaona hali hiyo kwa njia tofauti.[] Kwa mfano, unaweza kuwa na wasiwasi mkubwa baada ya tukio la kuzungumza hadharani kwa sababu umesahau sehemu fulani katikati ya hotuba yako, ingawa hakuna njia ambayo mtu mwingine angeweza kujua.

Ikiwa hii inaonekana kama wewe, jaribu kutilia shaka matarajio yako naviwango kwako mwenyewe. Uliza ikiwa matarajio yako ni sawa. Zingatia ikiwa kila mtu karibu nawe anakidhi mahitaji hayo hayo au la. Ikiwa sivyo, kujaribu kurekebisha matarajio yako ili kupatana na yale ya watu walio karibu nawe ni njia mojawapo ya kuwa mkarimu kwako na kupunguza wasiwasi wako.

8. Kumbuka kwamba watu wengine hawajakuzingatia

Baadhi ya watu huhukumu mwingiliano wao wa kijamii kulingana na kama walivutia wale walio karibu nao. Iwapo ni wewe, utakuwa na wasiwasi zaidi kuhusu kosa ambalo watu wengine wamegundua kuliko kosa ulilofanya.

Inaweza kusaidia kutambua kwamba watu wengine hawatambui maelezo ya aibu kujihusu mara chache sana, ingawa tunahisi kuwa ni lazima iwe dhahiri.[] Hii inajulikana kama Athari ya Kuangaziwa.[] Kujikumbusha kuwa watu wengine hutambua au kukumbuka mara chache sana au kukumbuka makosa uliyofanya.5><39. Kumbuka kwamba kila mtu hufanya makosa

Wakati mwingine, kujua kwamba huenda wengine hawajaona kosa lako haitoshi. Ikiwa ndivyo hivyo, inaweza kusaidia kujikumbusha kwamba kila mtu hufanya makosa ya kijamii na kwamba, hata kama wengine watatambua, labda haitawafanya wakufikirie kidogo.

Jaribu kukumbuka nyakati ambazo umeona wengine wakifanya makosa ya kijamii. Uwezekano mkubwa, uliona ni hivyo; kosa. Labda haukuona kama kitu cha aibu au kufikiriamaana yake ni mtu mbaya. Unapojihisi kuwa na wasiwasi, jaribu kukumbuka kwamba watu wengine wengi watakupa faida sawa ya shaka.

10. Shiriki mawazo yako na wengine (wanaoaminika)

Hangaiko na uvumi wa baada ya tukio hustawi kutokana na hisia za aibu.[] Kushiriki mahangaiko yako na marafiki unaowaamini kunaweza kukusaidia kupata uchunguzi huru kuhusu jinsi unavyokutana na wengine.

Ni muhimu kuwa mwangalifu kuhusu unayezungumza naye kuhusu wasiwasi wako wa baada ya tukio, ingawa. Chagua mtu unayejua kuwa atakusaidia na kuelewa kuhusu wasiwasi wako. Rafiki yako akipuuza wasiwasi wako, unaweza kujikuta ukiwaza kuhusu usaidizi duni ambao ulipata pia.[]

Kuwa mwangalifu usitengeneze mzunguko ambapo wewe na rafiki yako mnaota pamoja. Kusudi sio kutafuna kwa sauti. Badala yake, ni kuzungumza kuhusu tetesi zako na kujaribu kuzielewa.

11. Tafuta tiba ya ubora wa juu

Uchakataji wa baada ya tukio unaweza kuchosha, hata kwa watu walio na wasiwasi wa hali ya juu. Tiba ya utambuzi wa tabia (CBT), na hasa urekebishaji wa utambuzi, inaweza kukusaidia kupinga (na kubadilisha) jinsi unavyofikiri kuhusu hali za kijamii.

Tafiti zinaonyesha kuwa CBT iliyolengwa inaweza kusababisha kupunguzwa kwa haraka kwa wasiwasi wa baada ya tukio, ambayo husababisha kupungua kwa wasiwasi wa kijamii kwa ujumla.[]

Tunapendekeza BetterHelp kwa matibabu ya mtandaoni, kwa kuwa wao hutoa ujumbe wa kila wiki bila kikomo, na hutoa ujumbe wa bei nafuu bila kikomo.