Sisällysluettelo
Sisällytämme tuotteita, joiden uskomme olevan hyödyllisiä lukijoillemme. Jos teet ostoksen linkkien kautta, saatamme ansaita palkkion.
Sosiaalinen ahdistuneisuus voi tehdä jopa jännittävistä tai ihanista sosiaalisista tapahtumista kurjan tuntuisia. Voit usein tuntea itsesi eristetyksi ja väärinymmärretyksi. Ihmiset, jotka välittävät sinusta, saattavat luulla auttavansa sinua sanomalla esimerkiksi: "Eikö se mennytkin ihan hyvin?", mutta se voi joskus saada sinut tuntemaan olosi entistäkin huonommaksi.
Sosiaalinen ahdistuneisuus ei tarkoita vain ahdistuneisuutta ennen sosiaalisia tapahtumia tai niiden aikana. Voit ahdistua myös niiden jälkeen. Tätä kutsutaan tapahtuman jälkeiseksi murehtimiseksi.[]
Katso myös: Kuinka saada paljon ystäviä (verrattuna läheisten ystävien saamiseen).Ymmärrys siitä, miksi ahdistut sosiaalisten tapahtumien jälkeen, on avainasemassa, kun haluat auttaa sinua käsittelemään pelkojasi. Tarkastelemme, mitä tapahtuman jälkeinen murehtiminen on, miksi sitä tapahtuu ja miten sitä voi käsitellä.
Mitä on tapahtuman jälkeinen pohdiskelu ja miten se liittyy sosiaaliseen ahdistukseen?
Tapahtuman jälkeinen murehtiminen on sitä, kun huomaat miettiväsi jotain sosiaalista tapahtumaa. Saatat keskittyä mahdollisiin virheisiisi. Voit myös kuvitella, että muut ovat arvostelleet tai tuominneet sinua.
Usein näistä ajatuksista tulee osa kierrettä. Pelkäät, että nolasit itsesi, mikä saa sinut käymään läpi kaikki tapahtuman yksityiskohdat. Mitä enemmän aikaa käytät suorituksesi miettimiseen, sitä enemmän näet virheitä, mikä saa sinut huolestumaan lisää.
Tapahtuman jälkeinen murehtiminen on uskomattoman yleistä, eikä vain sosiaalisesta ahdistuksesta kärsivien keskuudessa. 86 % ihmisistä, joilla ei ole sosiaalista ahdistusta, kokee sitä kiusallisen sosiaalisen vuorovaikutuksen jälkeen. Sosiaalisesta ahdistuksesta kärsivillä se on 95 %.[]
Ihmiset, joilla on sosiaalista ahdistusta, voivat sortua tähän ajattelumalliin jopa myönteisten sosiaalisten tapahtumien jälkeen. Tällainen ajattelu voi vahingoittaa heidän itsetuntoaan ja lisätä masennusoireita. Siitä voi tulla alaspäin suuntautuva kierre, joka johtaa psyykkisen ja fyysisen terveyden heikkenemiseen.[]
Miksi ahdistun seurustelun jälkeen?
Yksi yleisimmistä syistä, miksi mietimme sosiaalisia tapahtumia niiden jälkeen, on se, että haluamme toimia paremmin tulevaisuudessa. Uskomme, että voimme toimia paremmin seuraavalla kerralla, jos tunnistamme, miten teimme asiat viimeksi väärin, ja keksimme parempia ratkaisuja.
Tämä kuulostaa loogiselta, mutta käytännössä se toimii harvoin. Mieti, kuinka usein olet miettinyt jotain sosiaalista tapahtumaa päiväkausia. Kuinka usein olet keksinyt uuden, loistavan ratkaisun kolmantena päivänä murehtimisesta? Tai neljäntenä päivänä?
Mitä jos laskisit ne kerrat, jolloin se on jättänyt sinut luottavaisemmaksi sen suhteen, miten pärjäät seuraavalla kerralla? Useimmat ihmiset huomaavat taas, että se saa heidät tuntemaan olonsa huonommaksi, varsinkin jos he keskittyvät kaikkiin asioihin, jotka menivät pieleen, juhlimatta niitä asioita, jotka he tekivät hyvin.[]
Miten voin vähentää ahdistustani sosiaalisten tapahtumien jälkeen?
Seurustelun jälkeinen ahdistuneisuus on mielesi tapa yrittää auttaa sinua tuntemaan itsesi kyvykkäämmäksi ja itsevarmemmaksi, mutta se kostautuu. Onneksi on asioita, joita voit tehdä, jotta voit muuttaa reagointitapojasi. Nämä strategiat voivat vähentää ahdistusta sosiaalisten tapahtumien jälkeen.
Seuraavassa on muutamia parhaita tapoja vähentää ahdistusta seurustelun jälkeen.
1. Kyseenalaista uskomuksesi siitä, että hautominen on hyödyllistä.
Se, että käsket itsesi olla ajattelematta sosiaalisia tapahtumia, kun ne ovat ohi, ei auta vähentämään tapahtuman jälkeistä ahdistusta. Jos yrität työntää ajatukset pois, ne palaavat usein entistä voimakkaampina.[] Yritä sen sijaan muistuttaa itseäsi siitä, miksi murehtiminen ei auta.
- Omien virheiden ajatteleminen ei lisää itseluottamusta tai paranna suoriutumista sosiaalisissa tilanteissa. Tämä pätee erityisesti, jos keskityt ajatuksiin kuten "Jospa..." tai "Olisinpa vain..."[] Tätä kutsutaan ylöspäin suuntautuvaksi kontrafaktuaaliseksi ajatteluksi. Se voi johtaa mielialan laskuun ja itsetunnon heikkenemiseen.[]
- Märehtiminen voi häiritä keskittymistä, jopa asiaan liittymättömiin tehtäviin.[] Tämä vaikeuttaa elämää ja voi johtaa siihen, että tulevaisuudessa tehdään enemmän virheitä.
Kun sinulla on kiusaus miettiä sosiaalista tapahtumaa, muistuta itseäsi siitä, että se saattaa olla eräänlaista itsesabotaasia. Sen sijaan, että yrität työntää mietteesi pois, yritä keksiä yksi positiivinen asia sosiaalisesta tapahtumasta jokaista havaitsemaasi negatiivista asiaa vastaan.
2. Ymmärtää muistamisharha
Muistamme paremmin asioita, jotka vastaavat odotuksiamme, kuin asioita, jotka eivät vastaa odotuksiamme.[] Sosiaalisten tapahtumien jälkeen ahdistuneille tämä tarkoittaa, että muistat sosiaalisista tilanteista luultavasti enemmän negatiivisia asioita kuin positiivisia, yksinkertaisesti siksi, että odotat näkeväsi negatiivisia asioita.
Jos huomaat ajattelevasi, että mokaat aina sosiaalisesti tai tunnet, ettet koskaan tee mitään oikein, muistuta itseäsi siitä, että et luultavasti muista kaikkia asioita, jotka menevät todella hyvin. Tämä ei ratkaise ahdistustasi, mutta se voi auttaa vähentämään sitä.
3. Harhauta itseäsi
Sosiaalisen kanssakäymisen jälkeinen ahdistus johtuu ajatuksista, jotka pyörivät päässäsi. Yritä hiljentää nämä tapahtuman jälkeiset ajatukset häiritsemällä itseäsi.
Kaikki, mikä työllistää mieltäsi, voi auttaa keskeyttämään pyörittelyn. Tämä estää sinua keskittymästä mahdollisiin virheisiin ja auttaa vähentämään ahdistusta.[]
Saatat murehtia säännöllisin väliajoin, esimerkiksi matkalla tapahtumasta kotiin tai sängyssä juuri ennen nukkumaanmenoa. Yritä keksiä tapoja, joilla voit häiritä itseäsi ja jotka toimivat silloin, kun tiedät, että sinulla on taipumus murehtia.
Jos esimerkiksi tunnet, että alat murehtia ennen nukkumaanmenoa, kokeile lukea kirjaa, joka auttaa sinua saamaan ajatuksesi muualle ja auttaa sinua nukkumaan. Jos se tapahtuu autossa, kokeile laulaa lempikappaleitasi tai kuunnella podcastia.
Jos sinulla on vaikeuksia keskittyä häiriötekijään, muistuta itseäsi siitä, että tapahtuman jälkeinen prosessointi vain lisää ahdistusta. Anna itsellesi 5 minuuttia aikaa miettiä asiaa. Yritä sitten siirtyä eteenpäin.
Katso myös: Sosiaalisten taitojen harjoittelu lapsille (ikäryhmittäin jaoteltuna)4. Harjoittele itsemyötätuntoa
Sillä, miten puhumme itsellemme sosiaalisen tapahtuman jälkeen, on merkitystä. Kun tunnemme olomme ahdistuneeksi sosiaalisen tapahtuman jälkeen, emme yleensä ole ajatuksissamme kovin myötätuntoisia itseämme kohtaan.
Myötätunnon oppiminen itseämme kohtaan voi auttaa rakentamaan itsetuntoamme. ja vähentää ahdistustamme sen jälkeen, kun olemme viettäneet aikaa toisten kanssa.[] Itsemyötätuntoa ei ole helppo omaksua tyhjästä, mutta tässä on joitakin tekniikoita, jotka voivat auttaa:
- Mindfulness
Yritä kiinnittää huomiota omaan kokemukseesi ja ymmärrä, että omat tunteesi ovat tärkeitä. Voimme olla niin sidoksissa siihen, miten muut näkevät meidät, että unohdamme todella kokea omia tunteitamme ystävien kanssa olemisesta.
Jos vietät muutaman minuutin kiinnittäen huomiota kehoosi, ajatuksiisi ja tunteisiisi, voit rohkaistua tuntemaan myötätuntoa itseäsi kohtaan.
- Tunne yhteytesi muihin
Kun meistä tuntuu pahalta itsestämme, tunnemme usein olevamme yksin tai eristäytyneitä. Yritä muistaa, että pelkosi, virheesi ja huolesi ovat jotakin, jonka jaat useimpien muiden ihmisten kanssa. Sen ymmärtäminen, että useimmat ihmiset voivat samaistua näihin tunteisiin, voi rohkaista sinua olemaan ystävällisempi itsellesi.
- Puhu itsellesi kuin ystävälle
Moni meistä on itselleen ankarampi kuin mitä uneksisi olevansa muille. Saatamme kuvailla itseämme tavoilla, joilla emme uneksisi kuvaavamme ystävää. Saatamme esimerkiksi kutsua itseämme tyhmäksi tai epäonnistujaksi. Kun puhut itsellesi siitä, että olet sosiaalisessa tapahtumassa, yritä sanoa itsellesi asioita, joita sanoisit läheiselle ystävälle tai rakkaalle. Harjoittele olemaan ystävällinen ja osoittamaan itsellesi rakkautta.ja tukea.
Katso lisää neuvoja artikkelistamme itsemyötätunnon rakentamisesta.
5. Nimeä ajatuksesi
Saattaa kuulostaa hölmöltä, mutta se, että annat tapahtuman jälkeisille mietteillesi nimen, voi auttaa sinua huomaamaan, kun turvaudut samoihin vanhoihin ajatusmalleihin. Se voi myös auttaa muistuttamaan sinua siitä, että nämä ajatukset eivät välttämättä ole totta.
Voisit esimerkiksi sanoa: "Ai, ajattelen ilmeitäni" tai "Tämä on ajatus siitä, että olen huolissani siitä, huomaavatko ihmiset, että olen ahdistunut". Sinun ei tarvitse yrittää tukahduttaa ajatuksia, vaan pelkkä niiden olemassaolon huomaaminen ja niiden nimeäminen ilman tuomitsemista voi vaikuttaa asiaan.
6. Aloita pohdinta pohdiskelun sijaan
Ihmiset käyttävät sanoja heijastus ja Huhuilu Mutta psykologeille ne ovat kaksi hyvin erilaista asiaa. Huhuilu saa sinut usein tuntemaan itsesi huonommaksi. Pohdinta auttaa sinua oppimaan ja voi lisätä itseluottamustasi.
Mietiskely on enimmäkseen passiivista ja toistuvaa. Käydään läpi samat asiat uudestaan ja uudestaan ja nähdään kaikki ne asiat, jotka oletettavasti on tehty väärin. Pohdiskelussa on kyse siitä, että tunnistamme, että meillä on negatiivisia ajatuksia, ja yritämme tutkia niitä, kysyä kysymyksiä ja pyrimme ymmärtämään enemmän itsestämme ja uskomuksistamme.[]
Kun mietiskelet tapahtumaa, muistat yleensä vain huonot puolet. Kun mietiskelet, saat yleensä tasapainoisemman vaikutelman.[] Saatat muistaa sekä hyvät että huonot puolet.
Ajatusten kirjaaminen ylös voi auttaa sinua ajattelemaan tapahtumia pohdiskelevammin.[] Jos huomaat, että alat pohdiskella, yritä kirjoittaa lyhyt kuvaus tapahtumasta. Kerro, mitä tapahtui, miltä sinusta tuntui, ja miksi Kirjoita muistiin kaikki mieleesi tulevat kysymykset ja vastaukset.
7. Kyseenalaista itsellesi asettamasi normit
Jokaisella, joka kärsii sosiaalisten tapahtumien jälkeisestä ahdistuksesta, on omat henkilökohtaiset huolensa. Usein kyse on siitä, mikä lasketaan sosiaaliseksi virheeksi. Jos ymmärrät, miten määrittelet sosiaaliset virheet, voit vähentää ahdistustasi.
Jotkut ihmiset arvioivat sosiaalista suoriutumistaan henkilökohtaisten standardiensa mukaan, vaikka kaikki ympärillä olevat näkevät tilanteen toisin.[] Saatat esimerkiksi olla hyvin ahdistunut julkisen puhetilaisuuden jälkeen, koska olet unohtanut jonkin kohdan kesken puheesi, vaikka kukaan muu ei voi tietää sitä.
Jos tämä kuulostaa sinulta, yritä kyseenalaistaa itsellesi asettamasi odotukset ja normit. Kysy, ovatko odotuksesi kohtuulliset. Mieti, täyttävätkö kaikki muut ympärilläsi samat vaatimukset. Jos näin ei ole, yritä mukauttaa odotuksiasi vastaamaan ympärilläsi olevien ihmisten odotuksia. Se on yksi tapa olla ystävällinen itsellesi ja vähentää ahdistusta.
8. Muista, että muut ihmiset eivät ole keskittyneet sinuun.
Jotkut ihmiset arvioivat sosiaalista kanssakäymistään sen perusteella, tekivätkö he hyvän vaikutuksen lähipiiriinsä. Jos olet tällainen, olet luultavasti paljon ahdistuneempi virheestä, jonka muut ovat huomanneet, kuin virheestä, josta selvisit.
Voi auttaa, jos huomaat, että muut ihmiset harvoin huomaavat kiusallisia yksityiskohtia itsestämme, vaikka meistä tuntuu, että niiden pitäisi olla ilmeisiä.[] Tätä kutsutaan valokeila-ilmiöksi.[] Muistuttamalla itsellesi, että muut ihmiset harvoin huomaavat tai muistavat tekemiäsi virheitä, voit vähentää ahdistustasi.
9. Muista, että kaikki tekevät virheitä
Joskus ei riitä, että tiedät, että muut eivät todennäköisesti ole huomanneet virhettäsi. Jos näin on, voi olla hyödyllistä muistuttaa itseäsi siitä, että kaikki tekevät sosiaalisia virheitä ja että vaikka muut huomaisivatkin, se ei luultavasti saa heitä ajattelemaan sinua huonommin.
Yritä muistella hetkiä, jolloin olet nähnyt toisten tekevän sosiaalisen virheen. Todennäköisesti olet nähnyt sen juuri sellaisena; virheenä. Et luultavasti pitänyt sitä häpeällisenä tai ajatellut, että se tarkoittaisi, että he ovat huonoja ihmisiä. Kun tunnet olosi hämmentyneeksi, yritä muistaa, että useimmat muut ihmiset suhtautuvat sinuun samoin.
10. Jaa ajatuksesi (luotettavien) muiden kanssa
Tapahtuman jälkeinen ahdistus ja pohdiskelu kukoistavat häpeän tunteiden varassa.[] Huolien jakaminen luotettavien ystävien kanssa voi auttaa sinua saamaan riippumattoman faktatarkastuksen siitä, miten vaikutat muille.
On kuitenkin tärkeää olla varovainen sen suhteen, kenelle puhut tapahtuman jälkeisestä ahdistuksestasi. Valitse joku, jonka tiedät tukevan ja ymmärtävän huoliasi. Jos ystäväsi sivuuttaa huolesi, voit huomata miettiväsi myös saamasi heikon tuen puutetta.[]
Varo luomasta kierrettä, jossa sinä ja ystäväsi murehditte yhdessä. Tavoitteena ei ole murehtia ääneen, vaan puhua murehtimisestasi ja yrittää ymmärtää sitä.
11. Hakeudu korkealaatuiseen hoitoon
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) ja erityisesti kognitiivinen uudelleenjärjestely voivat auttaa sinua haastamaan (ja muuttamaan) tapaa, jolla ajattelet sosiaalisista tilanteista.
Tutkimukset osoittavat, että kohdennettu CBT voi johtaa tapahtuman jälkeisen ahdistuksen nopeaan vähenemiseen, mikä johtaa sosiaalisen ahdistuksen vähenemiseen yleisesti.[]
Suosittelemme BetterHelp-verkkoterapiaa, sillä se tarjoaa rajoittamattoman viestinvälityksen ja viikoittaisen istunnon, ja se on edullisempi kuin terapeutin vastaanotolla käynti.
Heidän suunnitelmansa alkavat 64 dollarista viikossa. Jos käytät tätä linkkiä, saat 20% alennuksen ensimmäisestä kuukaudestasi BetterHelpissä + 50 dollarin kupongin, joka on voimassa mihin tahansa SocialSelf-kurssiin: Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja BetterHelpistä.
(Saadaksesi $50 SocialSelf-kupongin, rekisteröidy linkkimme kautta. Lähetä sitten BetterHelp-tilausvahvistus sähköpostitse meille saadaksesi henkilökohtaisen koodisi. Voit käyttää tätä koodia mihin tahansa kursseistamme.)
