ສາລະບານ
ພວກເຮົາລວມເອົາຜະລິດຕະພັນທີ່ພວກເຮົາຄິດວ່າເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ອ່ານຂອງພວກເຮົາ. ຖ້າທ່ານເຮັດການຊື້ຜ່ານການເຊື່ອມຕໍ່ຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາອາດຈະໄດ້ຮັບຄ່ານາຍຫນ້າ.
ຄວາມວິຕົກກັງວົນທາງສັງຄົມສາມາດເຮັດໃຫ້ເຖິງແມ່ນເຫດການທາງສັງຄົມທີ່ຫນ້າຕື່ນເຕັ້ນ ຫຼືມະຫັດສະຈັນຮູ້ສຶກທຸກໂສກ. ເຈົ້າມັກຈະຮູ້ສຶກໂດດດ່ຽວ ແລະເຂົ້າໃຈຜິດ. ຄົນທີ່ສົນໃຈເຈົ້າອາດຈະຄິດວ່າເຂົາເຈົ້າກຳລັງຊ່ວຍເຫຼືອໂດຍການເວົ້າສິ່ງຕ່າງໆ ເຊັ່ນ: "ບໍ່ເປັນຫຍັງ, ບໍ່ແມ່ນບໍ?" ແຕ່ບາງຄັ້ງນັ້ນອາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໄດ້.
ຄວາມວິຕົກກັງວົນໃນສັງຄົມບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ຄວາມຮູ້ສຶກກັງວົນກ່ອນ ຫຼືໃນລະຫວ່າງເຫດການທາງສັງຄົມເທົ່ານັ້ນ. ທ່ານຍັງສາມາດກາຍເປັນກັງວົນຫຼັງຈາກນັ້ນ. ອັນນີ້ເອີ້ນວ່າເປັນເຫດຫຼັງເຫດການ. ພວກເຮົາຈະມາເບິ່ງວ່າຄວາມຫຼົງໄຫຼຫຼັງເຫດການແມ່ນຫຍັງ, ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງເກີດຂຶ້ນ, ແລະວິທີການຈັດການກັບມັນ.
ຄວາມຫຼົງໄຫຼຫຼັງເຫດການແມ່ນຫຍັງ, ແລະມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມວິຕົກກັງວົນໃນສັງຄົມແນວໃດ?
ຄວາມຫຼົງໄຫຼຫຼັງເຫດການແມ່ນເວລາທີ່ທ່ານພົບວ່າຕົນເອງມີສະຕິຫຼັງເຫດການທາງສັງຄົມ. ທ່ານອາດຈະສຸມໃສ່ຄວາມຜິດພາດໃດໆທີ່ທ່ານອາດຈະໄດ້ເຮັດ. ເຈົ້າອາດຈະຈິນຕະນາການວ່າຄົນອື່ນໄດ້ວິພາກວິຈານ ຫຼືຕັດສິນເຈົ້າ.
ເລື້ອຍໆ, ຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້ຈະກາຍເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງວົງຈອນ. ເຈົ້າກັງວົນວ່າເຈົ້າເຮັດໃຫ້ເຈົ້າອັບອາຍ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານແລ່ນຜ່ານທຸກລາຍລະອຽດຂອງເຫດການ. ຍິ່ງເຈົ້າໃຊ້ເວລາຄິດກ່ຽວກັບການປະຕິບັດຂອງເຈົ້າຫຼາຍ, ເຈົ້າຈະເຫັນຄວາມຜິດພາດຫຼາຍ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານກັງວົນຫຼາຍ.
ເລື່ອງເລົ່າຫຼັງເຫດການເປັນເລື່ອງທຳມະດາຢ່າງບໍ່ໜ້າເຊື່ອ, ບໍ່ພຽງແຕ່ໃນບັນດາຄົນທີ່ມີສັງຄົມເທົ່ານັ້ນຫຼາຍກວ່າການໄປຫ້ອງການບໍາບັດ.
ແຜນການຂອງເຂົາເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ $64 ຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ລິ້ງນີ້, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບສ່ວນຫຼຸດ 20% ໃນເດືອນທໍາອິດຂອງທ່ານໃນ BetterHelp + ຄູປອງ $50 ທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບຫຼັກສູດ SocialSelf: ຄລິກທີ່ນີ້ເພື່ອຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບ BetterHelp.
(ເພື່ອຮັບຄູປ໋ອງ SocialSelf 50 ໂດລາຂອງທ່ານ, ກະລຸນາລົງທະບຽນດ້ວຍລິ້ງຂອງພວກເຮົາ. ຈາກນັ້ນ, ສົ່ງອີເມວຢືນຢັນການສັ່ງຂອງ BetterHelp ໃຫ້ພວກເຮົາເພື່ອຮັບລະຫັດສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ລະຫັດນີ້ສໍາລັບຫຼັກສູດໃດໆຂອງພວກເຮົາ.)
ເບິ່ງ_ນຳ: ວິທີເອົາຊະນະຄວາມໂດດດ່ຽວຫຼັງເລີກການ (ເມື່ອຢູ່ຄົນດຽວ) <5 5>ຄວາມກັງວົນ. ປະຕິບັດຕາມການພົວພັນທາງສັງຄົມທີ່ຫນ້າອັບອາຍ, 86% ຂອງປະຊາຊົນທີ່ບໍ່ມີຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມມີປະສົບການມັນ. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນທາງສັງຄົມ, ມັນແມ່ນ 95%. ປະເພດຂອງຄວາມຄິດນີ້ສາມາດທໍາລາຍຄວາມນັບຖືຕົນເອງຂອງເຂົາເຈົ້າແລະສາມາດເພີ່ມອາການຂອງຊຶມເສົ້າ. ມັນສາມາດກາຍເປັນກ້ຽວວຽນທີ່ຫຼຸດລົງ, ນໍາໄປສູ່ການເສື່ອມໂຊມຂອງສຸຂະພາບຈິດແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.[]ເປັນຫຍັງຂ້ອຍຈຶ່ງກັງວົນໃຈຫຼັງຈາກການເຂົ້າສັງຄົມ?
ຫນຶ່ງໃນເຫດຜົນທົ່ວໄປທີ່ສຸດທີ່ພວກເຮົາສົນໃຈກັບເຫດການທາງສັງຄົມຫຼັງຈາກເຫດການເຫຼົ່ານັ້ນເກີດຂຶ້ນແມ່ນວ່າພວກເຮົາຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ດີຂຶ້ນໃນອະນາຄົດ. ພວກເຮົາເຊື່ອວ່າພວກເຮົາສາມາດເຮັດໄດ້ດີກວ່າໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປຖ້າພວກເຮົາກໍານົດວິທີການທີ່ພວກເຮົາເຮັດຜິດພາດໃນຄັ້ງທີ່ຜ່ານມາແລະມາຫາວິທີແກ້ໄຂທີ່ດີກວ່າ.
ນີ້ເບິ່ງຄືວ່າມີເຫດຜົນ, ແຕ່ມັນບໍ່ຄ່ອຍໄດ້ຜົນໃນການປະຕິບັດ. ລອງຄິດເຖິງເວລາທີ່ເຈົ້າໄດ້ຫຼົງໄຫຼກັບເຫດການທາງສັງຄົມເປັນເວລາຫຼາຍມື້. ເຈົ້າໄດ້ມາຫາວິທີແກ້ໄຂໃໝ່ທີ່ສົດໃສໃນມື້ທີ່ 3 ຂອງຄວາມເປັນຫ່ວງເລື້ອຍໆສໍ່າໃດ? ຫຼືວັນທີ 4?
ໂອກາດແມ່ນ, ມັນບໍ່ໄດ້ເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍໆເລີຍ. ການນັບເວລາມັນເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກໝັ້ນໃຈຫຼາຍຂຶ້ນວ່າເຈົ້າຈະເຮັດແນວໃດໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ? ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ພົບວ່າມັນເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຮູ້ສຶກຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ, ໂດຍສະເພາະຖ້າພວກເຂົາສຸມໃສ່ທຸກສິ່ງທີ່ຜິດພາດໂດຍບໍ່ໄດ້ສະເຫຼີມສະຫຼອງສິ່ງທີ່ພວກເຂົາເຮັດໄດ້ດີ.[]
ຂ້ອຍຈະຫຼຸດຄວາມກັງວົນໃຈຂອງຂ້ອຍໄດ້ແນວໃດຫຼັງຈາກເຫດການທາງສັງຄົມ?
ການເກີດຄວາມກັງວົນຫຼັງຈາກການເຂົ້າສັງຄົມແມ່ນວິທີທີ່ໃຈຂອງເຈົ້າພະຍາຍາມ.ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສາມາດແລະຄວາມຫມັ້ນໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ, ແຕ່ວ່າມັນກັບຄືນໄປບ່ອນ. ໂຊກດີ, ມີສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອຊ່ວຍທ່ານປ່ຽນວິທີທີ່ທ່ານຕອບສະຫນອງ. ຍຸດທະສາດເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນຂອງເຈົ້າຫຼັງຈາກເຫດການທາງສັງຄົມ.
ນີ້ແມ່ນບາງວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານຫຼັງຈາກການສັງຄົມ.
1. ທ້າທາຍຄວາມເຊື່ອຂອງທ່ານວ່າການລ້ຽງລູກແມ່ນເປັນປະໂຫຍດ
ການພຽງແຕ່ບອກຕົວທ່ານເອງບໍ່ໃຫ້ຄິດກ່ຽວກັບເຫດການທາງສັງຄົມເມື່ອມັນຈົບລົງບໍ່ໄດ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນຫຼັງເຫດການຂອງທ່ານ. ການພະຍາຍາມຂັບໄລ່ຄວາມຄິດອອກໄປເລື້ອຍໆເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາກັບມາເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ.[] ແທນທີ່ຈະ, ພະຍາຍາມເຕືອນຕົນເອງວ່າເປັນຫຍັງການລ້ຽງລູກບໍ່ເປັນປະໂຫຍດ.
- ການຄິດກ່ຽວກັບຄວາມຜິດພາດຂອງເຈົ້າບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກໝັ້ນໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ ຫຼືປັບປຸງການປະຕິບັດໃນສະຖານະການທາງສັງຄົມ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານສຸມໃສ່ຄວາມຄິດເຊັ່ນ "ຖ້າພຽງແຕ່ ... " ຫຼື "ຂ້ອຍປາດຖະຫນາວ່າຂ້ອຍມີ ... "[] ອັນນີ້ເອີ້ນວ່າຄວາມຄິດທີ່ກົງກັນຂ້າມ. ມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ອາລົມຕໍ່າລົງ ແລະ ຄວາມນັບຖືຕົນເອງຕໍ່າລົງ.[]
- ການລື່ມສາມາດລົບກວນຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະເຮັດວຽກທີ່ບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັນ.[] ນີ້ເຮັດໃຫ້ຊີວິດມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມຜິດພາດຫຼາຍຂຶ້ນໃນອະນາຄົດ.
ເມື່ອທ່ານຖືກລໍ້ລວງໃຫ້ໄປຮ່ວມກິດຈະກໍາທາງສັງຄົມ, ເຕືອນຕົວເອງວ່ານີ້ອາດຈະເປັນຮູບແບບຂອງການທໍາລາຍຕົນເອງ. ແທນທີ່ຈະພະຍາຍາມຍູ້ຄວາມຫຼົງໄຫຼຂອງເຈົ້າອອກໄປ, ພະຍາຍາມຄິດເຖິງສິ່ງທາງບວກກ່ຽວກັບເຫດການສັງຄົມເພື່ອໃຫ້ກົງກັບທຸກສິ່ງລົບທີ່ເຈົ້າສັງເກດ.
2. ເຂົ້າໃຈຄວາມລຳອຽງໃນການຈື່ຈຳ
ພວກເຮົາດີກວ່າໃນການຈື່ຈຳສິ່ງທີ່ເໝາະສົມກັບຄວາມຄາດຫວັງຂອງພວກເຮົາກ່ວາສິ່ງທີ່ບໍ່ໄດ້. ອັນນີ້ເອີ້ນວ່າ recall bias.[] ສໍາລັບຄົນທີ່ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນຫຼັງຈາກເຫດການທາງສັງຄົມ, ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານອາດຈະຈື່ຈໍາສິ່ງລົບຫຼາຍຈາກສະຖານະການທາງສັງຄົມຂອງທ່ານຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານເຮັດໃນແງ່ດີ, ພຽງແຕ່ຍ້ອນວ່າເຈົ້າຄາດຫວັງວ່າຈະເຫັນສິ່ງລົບ.
ຖ້າທ່ານຄິດວ່າຕົນເອງມັກສັບສົນໃນສັງຄົມຫຼືຮູ້ສຶກວ່າທ່ານບໍ່ເຄີຍເຮັດຫຍັງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຕືອນຕົວເອງວ່າທ່ານອາດຈະບໍ່ໄດ້ຈື່ຈໍາທຸກສິ່ງທີ່ເປັນໄປໄດ້ດີ. ນີ້ຈະບໍ່ແກ້ໄຂຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ, ແຕ່ວ່າມັນອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນມັນ.
3. ລົບກວນຕົວທ່ານເອງ
ຄວາມວິຕົກກັງວົນຫຼັງຈາກການເຂົ້າສັງຄົມແມ່ນຂັບເຄື່ອນໂດຍຄວາມຄິດທີ່ສືບຕໍ່ຢູ່ໃນຫົວຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຄວາມຄິດທີ່ປະມວນຜົນຫຼັງເຫດການນັ້ນງຽບໆໂດຍການລົບກວນຕົວເອງ.
ອັນໃດກໍໄດ້ທີ່ຄອບຄອງຈິດໃຈຂອງເຈົ້າສາມາດຊ່ວຍຂັດຂວາງຄວາມຊື່ສັດຂອງເຈົ້າໄດ້. ອັນນີ້ຢຸດເຈົ້າຈາກການສຸມໃສ່ຄວາມຜິດພາດທີ່ເປັນໄປໄດ້ ແລະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນຂອງເຈົ້າ.[]
ເຈົ້າອາດຈະເວົ້າລົມໃນເວລາປົກກະຕິ, ເຊັ່ນ: ໃນລະຫວ່າງທາງກັບບ້ານຈາກເຫດການ ຫຼືນອນກ່ອນນອນ. ພະຍາຍາມຊອກຫາວິທີທີ່ຈະລົບກວນຕົວເອງທີ່ເຮັດວຽກໃນບາງຄັ້ງທີ່ເຈົ້າຮູ້ວ່າເຈົ້າມັກມີລູກ.
ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າຕົນເອງເລີ່ມຂີ້ຄ້ານກ່ອນນອນ, ລອງອ່ານປຶ້ມເພື່ອຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍ ແລະ ຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້ານອນຫຼັບ. ຖ້າມັນເກີດຂຶ້ນໃນລົດ, ລອງຮ້ອງເພງຕາມເພງທີ່ທ່ານມັກ ຫຼືຟັງພອດແຄສ.
ຫາກເຈົ້າພະຍາຍາມສຸມໃສ່ສິ່ງລົບກວນ, ໃຫ້ເຕືອນຕົວເອງວ່າການປະມວນຜົນຫຼັງເຫດການຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີຫຼາຍຂຶ້ນ.ກະວົນກະວາຍ. ໃຫ້ເວລາ 5 ນາທີເພື່ອຄິດກ່ຽວກັບມັນ. ຈາກນັ້ນພະຍາຍາມກ້າວຕໍ່ໄປ.
4. ຝຶກຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈຕົນເອງ
ວິທີທີ່ພວກເຮົາເວົ້າກັບຕົວເຮົາເອງຫຼັງຈາກເຫດການທາງສັງຄົມເປັນເລື່ອງສໍາຄັນ. ເມື່ອພວກເຮົາຮູ້ສຶກກັງວົນຫຼັງຈາກເຫດການທາງສັງຄົມ, ພວກເຮົາມັກຈະບໍ່ມີຄວາມເມດຕາຕໍ່ຕົວເຮົາເອງໃນຄວາມຄິດຂອງພວກເຮົາ.
ການຮຽນຮູ້ຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈຕໍ່ຕົວເຮົາເອງສາມາດຊ່ວຍສ້າງຄວາມນັບຖືຕົນເອງ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມວິຕົກກັງວົນຂອງພວກເຮົາຫຼັງຈາກໃຊ້ເວລາຢູ່ກັບຜູ້ອື່ນ.[] ຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈຂອງຕົນເອງບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍທີ່ຈະເອົາມາແຕ່ຕົ້ນ, ແຕ່ນີ້ແມ່ນບາງເຕັກນິກທີ່ສາມາດຊ່ວຍໄດ້:
- ການມີສະຕິ
ຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈຂອງຕົນເອງແມ່ນສໍາຄັນ. ພວກເຮົາສາມາດໄດ້ຮັບການຫຸ້ມຫໍ່ໃນວິທີທີ່ຄົນອື່ນເຫັນພວກເຮົາວ່າພວກເຮົາລືມທີ່ຈະປະສົບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຕົນເອງທີ່ຈະຢູ່ກັບຫມູ່ເພື່ອນ.
ການໃຊ້ເວລາສອງສາມນາທີເພື່ອໃສ່ໃຈຮ່າງກາຍ, ຄວາມຄິດ ແລະ ອາລົມຂອງເຈົ້າສາມາດກະຕຸ້ນໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກເຫັນອົກເຫັນໃຈຕໍ່ຕົວເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ.
- ຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມສຳພັນຂອງເຈົ້າກັບຜູ້ອື່ນ
ເມື່ອພວກເຮົາຮູ້ສຶກບໍ່ດີກັບຕົວເຮົາເອງ, ພວກເຮົາມັກຈະຮູ້ສຶກໂດດດ່ຽວ ຫຼືໂດດດ່ຽວ. ພະຍາຍາມຈື່ໄວ້ວ່າຄວາມຢ້ານກົວ, ຄວາມຜິດພາດ, ແລະຄວາມກັງວົນຂອງເຈົ້າເປັນສິ່ງທີ່ເຈົ້າແບ່ງປັນກັບຄົນອື່ນໆສ່ວນໃຫຍ່. ການຮັບຮູ້ວ່າຄົນສ່ວນໃຫຍ່ສາມາດພົວພັນກັບຄວາມຮູ້ສຶກເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊຸກຍູ້ໃຫ້ເຈົ້າມີຄວາມເມດຕາຕໍ່ຕົວເຈົ້າເອງ.
- ເວົ້າກັບຕົວເອງຄືກັບເພື່ອນ
ພວກເຮົາຫຼາຍຄົນມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນກັບຕົວເຮົາເອງຫຼາຍກວ່າທີ່ຈະຝັນຢາກຢູ່ນຳ.ອື່ນໆ. ພວກເຮົາອາດຈະພັນລະນາຕົວເຮົາເອງໃນແບບທີ່ເຮົາບໍ່ຝັນທີ່ຈະອະທິບາຍໝູ່. ຕົວຢ່າງ, ເຮົາອາດຈະເອີ້ນຕົວເຮົາເອງວ່າໂງ່ ຫຼື ລົ້ມເຫລວ. ເມື່ອເຈົ້າເວົ້າກັບຕົວເອງກ່ຽວກັບການຢູ່ໃນກິດຈະກໍາທາງສັງຄົມ, ພະຍາຍາມເວົ້າກັບຕົວເອງວ່າເຈົ້າຈະເວົ້າກັບຄົນໃກ້ຊິດຫຼືຄົນທີ່ທ່ານຮັກ. ຝຶກຄວາມເມດຕາ ແລະສະແດງຄວາມຮັກ ແລະການສະຫນັບສະຫນູນຕົນເອງ.
ເບິ່ງບົດຄວາມຂອງພວກເຮົາກ່ຽວກັບການສ້າງຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈຕົນເອງສໍາລັບຄໍາແນະນໍາເພີ່ມເຕີມ.
5. ຕັ້ງຊື່ຄວາມຄິດຂອງເຈົ້າ
ມັນອາດຈະຟັງຄືໂງ່, ແຕ່ການຕັ້ງຊື່ໃຫ້ຄວາມຄຶດຫຼັງເຫດການຂອງເຈົ້າສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສັງເກດເຫັນໄດ້ເມື່ອເຈົ້າຕົກຢູ່ໃນຮູບແບບຄວາມຄິດເກົ່າໆ. ມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍເຕືອນທ່ານວ່າຄວາມຄິດເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະບໍ່ຈໍາເປັນ.
ເບິ່ງ_ນຳ: ຈະເຮັດແນວໃດເປັນຜູ້ຊາຍໄວກາງຄົນທີ່ບໍ່ມີຫມູ່ເພື່ອນຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຈະເວົ້າວ່າ, "ໂອ້, ຂ້ອຍກໍາລັງຄິດກ່ຽວກັບການສະແດງອອກທາງຫນ້າຂອງຂ້ອຍ," ຫຼື "ນີ້ແມ່ນ 'ຄວາມກັງວົນຂອງຂ້ອຍກ່ຽວກັບວ່າຄົນສັງເກດເຫັນຂ້ອຍກັງວົນໃຈ'. ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພະຍາຍາມສະກັດກັ້ນຄວາມຄິດ. ພຽງແຕ່ສັງເກດເຫັນວ່າພວກເຂົາຢູ່ທີ່ນັ້ນແລະການຕັ້ງຊື່ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໂດຍບໍ່ມີການຕັດສິນອາດຈະສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງ.
6. ເລີ່ມຕົ້ນການສະທ້ອນແທນທີ່ຈະເປັນການອ້າງເຖິງ
ຜູ້ຄົນໃຊ້ຄຳສັບ ການສະທ້ອນ ແລະ ການສະທ້ອນ ແລກປ່ຽນກັນ. ແຕ່ສໍາລັບນັກຈິດຕະສາດ, ພວກເຂົາແມ່ນສອງສິ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ. Rumination ມັກຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າກ່ຽວກັບຕົວທ່ານເອງ. ການສະທ້ອນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮຽນຮູ້ ແລະສາມາດເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນໃຈຂອງເຈົ້າໄດ້.
ການອ້າງອິງສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຕົວຕັ້ງຕົວຕີ ແລະຊໍ້າຊາກ. ເຈົ້າໄປເທິງພື້ນທີ່ດຽວກັນ, ຊ້ຳແລ້ວຊ້ຳອີກ, ເຫັນທຸກສິ່ງທີ່ເຈົ້າຄາດວ່າຈະເຮັດຜິດ. ການສະທ້ອນແມ່ນກ່ຽວກັບການຮັບຮູ້ວ່າພວກເຮົາມີຄວາມຄິດໃນແງ່ລົບ ແລະພະຍາຍາມຄົ້ນຫາພວກມັນ, ຖາມຄຳຖາມ ແລະຊອກຫາຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບຕົວເຮົາເອງ ແລະຄວາມເຊື່ອຂອງພວກເຮົາຫຼາຍຂຶ້ນ.[]
ເມື່ອທ່ານຮູ້ເຫດການໃດໜຶ່ງ, ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວເຈົ້າຈະຈື່ຈໍາພຽງແຕ່ສິ່ງທີ່ບໍ່ດີເທົ່ານັ້ນ. ເມື່ອທ່ານຄິດຕຶກຕອງ, ປົກກະຕິແລ້ວທ່ານຈະມີຄວາມປະທັບໃຈທີ່ສົມດູນຫຼາຍຂຶ້ນ.[] ທ່ານອາດຈະຈື່ຈໍາຂໍ້ດີ ແລະ ບໍ່ດີໄດ້.
ການຂຽນຄວາມຄິດຂອງເຈົ້າລົງສາມາດຊ່ວຍເຈົ້າໃຫ້ຄິດຢ່າງສະທ້ອນກ່ຽວກັບເຫດການຫຼາຍຂຶ້ນ.[] ຖ້າທ່ານພົບວ່າຕົນເອງເລີ່ມຫຼົງໄຫຼ, ລອງຂຽນລາຍລະອຽດສັ້ນໆຂອງເຫດການ. ເວົ້າສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນ, ເຈົ້າຮູ້ສຶກແນວໃດ, ແລະ ເປັນຫຍັງ ເຈົ້າຄິດວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກແບບທີ່ເຈົ້າເຮັດ. ຂຽນທຸກຄຳຖາມທີ່ຢູ່ໃນໃຈຂອງເຈົ້າ ແລະຄຳຕອບທີ່ເຈົ້າມາຫາ.
7. ຖາມມາດຕະຖານທີ່ທ່ານຕັ້ງໄວ້ສໍາລັບຕົວທ່ານເອງ
ທຸກຄົນທີ່ທົນທຸກຈາກຄວາມກັງວົນຫຼັງຈາກເຫດການທາງສັງຄົມມີຄວາມກັງວົນຂອງຕົນເອງ. ເລື້ອຍໆ, ນີ້ມາເຖິງສິ່ງທີ່ນັບວ່າເປັນການສ້າງຄວາມຜິດພາດທາງສັງຄົມສໍາລັບພວກເຂົາ. ການເຂົ້າໃຈວິທີທີ່ທ່ານກໍານົດຄວາມຜິດພາດທາງສັງຄົມສາມາດຊ່ວຍທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ.
ບາງຄົນຕັດສິນການປະຕິບັດທາງສັງຄົມຂອງເຂົາເຈົ້າຕາມມາດຕະຖານສ່ວນຕົວຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເຖິງແມ່ນວ່າທຸກຄົນທີ່ຢູ່ອ້ອມຂ້າງເຂົາເຈົ້າຈະເຫັນສະຖານະການແຕກຕ່າງກັນກໍຕາມ.[] ຕົວຢ່າງ, ທ່ານອາດຈະມີຄວາມກັງວົນສູງຫຼັງຈາກເຫດການການປາກເວົ້າສາທາລະນະເພາະວ່າທ່ານລືມພາກສ່ວນຫນຶ່ງໃນກາງຄໍາເວົ້າຂອງທ່ານ, ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີໃຜສາມາດຮູ້ໄດ້.
ຖ້າມັນຄ້າຍຄືກັບທ່ານ, ລອງຖາມຄວາມຄາດຫວັງຂອງເຈົ້າແລະມາດຕະຖານສໍາລັບຕົວທ່ານເອງ. ຖາມວ່າຄວາມຄາດຫວັງຂອງເຈົ້າສົມເຫດສົມຜົນບໍ. ພິຈາລະນາວ່າຄົນອື່ນໆທີ່ຢູ່ອ້ອມຮອບເຈົ້າກໍາລັງຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການດຽວກັນນັ້ນຫຼືບໍ່. ຖ້າບໍ່, ການພະຍາຍາມປັບຄວາມຄາດຫວັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ແທດເໝາະກັບຄົນອ້ອມຂ້າງເຈົ້າເປັນວິທີໜຶ່ງທີ່ຈະມີຄວາມເມດຕາຕໍ່ຕົວເຈົ້າເອງ ແລະ ຫຼຸດຄວາມວິຕົກກັງວົນຂອງເຈົ້າ.
8. ຈື່ໄວ້ວ່າຄົນອື່ນບໍ່ໄດ້ສຸມໃສ່ທ່ານ
ບາງຄົນຕັດສິນການພົວພັນທາງສັງຄົມຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍການສ້າງຄວາມປະທັບໃຈທີ່ດີຕໍ່ຄົນອ້ອມຂ້າງ. ຖ້ານີ້ແມ່ນຕົວເຈົ້າ, ເຈົ້າຄົງຈະກັງວົນຫຼາຍກັບຄວາມຜິດພາດທີ່ຄົນອື່ນສັງເກດເຫັນຫຼາຍກວ່າໜຶ່ງທີ່ເຈົ້າໜີໄປ.
ມັນອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮູ້ວ່າຄົນອື່ນບໍ່ຄ່ອຍສັງເກດເຫັນລາຍລະອຽດທີ່ໜ້າອັບອາຍກ່ຽວກັບຕົວເຮົາເອງ, ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຮົາຮູ້ສຶກວ່າມັນຕ້ອງເຫັນໄດ້ຊັດເຈນ.[] ອັນນີ້ເອີ້ນວ່າ Spotlight Effect.[] ການເຕືອນຕົວເອງວ່າຄົນອື່ນບໍ່ຄ່ອຍສັງເກດເຫັນ ຫຼືຈື່ຄວາມຜິດພາດທີ່ເຈົ້າໄດ້ເຮັດ ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນຂອງເຈົ້າໄດ້.<53>. ຈື່ໄວ້ວ່າທຸກຄົນເຮັດຜິດ
ບາງຄັ້ງ, ການຮູ້ວ່າຄົນອື່ນອາດຈະບໍ່ໄດ້ສັງເກດເຫັນຄວາມຜິດພາດຂອງເຈົ້າແມ່ນບໍ່ພຽງພໍ. ຖ້າເປັນແບບນີ້, ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເຕືອນຕົວເອງວ່າທຸກຄົນເຮັດຜິດພາດທາງສັງຄົມແລະວ່າ, ເຖິງແມ່ນວ່າຄົນອື່ນຈະສັງເກດເຫັນ, ມັນອາດຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຄິດເຖິງເຈົ້າຫນ້ອຍລົງ.
ລອງຄິດຄືນກັບເວລາທີ່ທ່ານເຄີຍເຫັນຄົນອື່ນເຮັດຜິດພາດທາງສັງຄົມ. ໂອກາດແມ່ນ, ທ່ານໄດ້ເຫັນມັນເປັນແທ້ວ່າ; ຄວາມຜິດພາດ. ເຈົ້າຄົງຈະບໍ່ເຫັນມັນເປັນສິ່ງທີ່ໜ້າອັບອາຍ ຫຼືຄິດມັນຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຂົາເປັນຄົນທີ່ບໍ່ດີ. ເມື່ອເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າຕົນເອງມີສະຕິ, ພະຍາຍາມຈື່ໄວ້ວ່າຄົນອື່ນສ່ວນຫຼາຍຈະໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດດຽວກັນກັບເຈົ້າຈາກຄວາມສົງໄສ.
10. ແບ່ງປັນຄວາມຄິດຂອງເຈົ້າກັບ (ທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້) ຄົນອື່ນໆ
ຄວາມວິຕົກກັງວົນ ແລະ ຄວາມຫຼົງໄຫຼຫຼັງເຫດການເກີດຈາກຄວາມຮູ້ສຶກອັບອາຍ.[] ການແບ່ງປັນຄວາມເປັນຫ່ວງຂອງເຈົ້າກັບໝູ່ທີ່ໄວ້ໃຈໄດ້ສາມາດຊ່ວຍເຈົ້າໃຫ້ມີການກວດສອບຄວາມຈິງທີ່ເປັນເອກະລາດກ່ຽວກັບວິທີທີ່ເຈົ້າເຂົ້າມາຫາຄົນອື່ນໄດ້.
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບຜູ້ທີ່ເຈົ້າລົມກັບໃຜກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນຫຼັງເຫດການຂອງເຈົ້າ. ເລືອກຄົນທີ່ທ່ານຮູ້ຈັກຈະສະຫນັບສະຫນູນແລະຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານ. ຖ້າຫມູ່ຂອງເຈົ້າປະຕິເສດຄວາມກັງວົນຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າສາມາດຊອກຫາຕົວເອງກ່ຽວກັບການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ບໍ່ດີທີ່ເຈົ້າໄດ້ຮັບເຊັ່ນກັນ.[]
ຈົ່ງລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ສ້າງວົງຈອນທີ່ທ່ານແລະເພື່ອນຂອງເຈົ້າເປັນພີ່ນ້ອງກັນ. ຈຸດປະສົງບໍ່ແມ່ນເພື່ອເວົ້າດັງໆ. ແທນທີ່ຈະ, ມັນແມ່ນການເວົ້າກ່ຽວກັບການອ້າງອິງຂອງເຈົ້າ ແລະພະຍາຍາມເຂົ້າໃຈພວກມັນ.
11. ຊອກຫາການປິ່ນປົວທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ
ການປະມວນຜົນຫຼັງເຫດການສາມາດລະບາຍອອກໄດ້, ແມ່ນແຕ່ສຳລັບຄົນທີ່ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນທີ່ເຮັດວຽກສູງ. ການປິ່ນປົວດ້ວຍການປະພຶດທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ (CBT), ແລະໂດຍສະເພາະແມ່ນການປັບໂຄງສ້າງທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ, ສາມາດຊ່ວຍທ່ານທ້າທາຍ (ແລະປ່ຽນແປງ) ວິທີທີ່ທ່ານຄິດກ່ຽວກັບສະຖານະການທາງສັງຄົມ.
ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ CBT ທີ່ສຸມໃສ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວາຂອງຄວາມກັງວົນຫຼັງເຫດການ, ເຊິ່ງນໍາໄປສູ່ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນທາງສັງຄົມໂດຍລວມ.[]
ພວກເຮົາແນະນໍາ BetterHelp ສໍາລັບການປິ່ນປົວອອນໄລນ໌ເປັນປະຈໍາອາທິດ, ນັບຕັ້ງແຕ່ພວກເຂົາສະເຫນີແລະບໍ່ມີບັນຫາ.
