আপনি কি সামাজিকীকরণের পরে উদ্বেগ পান? কেন & কি করে মানাবে

আমরা আমাদের পাঠকদের জন্য উপযোগী বলে মনে করি এমন পণ্য অন্তর্ভুক্ত করি। আপনি যদি আমাদের লিঙ্কগুলির মাধ্যমে একটি ক্রয় করেন তবে আমরা একটি কমিশন উপার্জন করতে পারি।

সামাজিক উদ্বেগ এমনকি উত্তেজনাপূর্ণ বা বিস্ময়কর সামাজিক ইভেন্টগুলিকে দুঃখজনক বোধ করতে পারে। আপনি প্রায়ই বিচ্ছিন্ন এবং ভুল বোঝাবুঝি বোধ করতে পারেন। যে লোকেরা আপনার সম্পর্কে চিন্তা করে তারা ভাবতে পারে যে তারা এই ধরনের কথা বলে সাহায্য করছে, "ঠিক হয়েছে, তাই না?" কিন্তু এটি কখনও কখনও আপনাকে আরও খারাপ বোধ করতে পারে৷

সামাজিক উদ্বেগ শুধুমাত্র সামাজিক অনুষ্ঠানের আগে বা সময় উদ্বিগ্ন বোধ করা নয়৷ আপনি পরে উদ্বিগ্ন হতে পারেন। এটাকে ইভেন্ট-পরবর্তী গুঞ্জন বলা হয়। ইভেন্ট-পরবর্তী গুজব কী, কেন এটি ঘটে এবং কীভাবে এটি মোকাবেলা করা যায় তা আমরা দেখতে যাচ্ছি।

ইভেন্ট-পরবর্তী র্যুমিনেশন কী, এবং এটি কীভাবে সামাজিক উদ্বেগের সাথে সম্পর্কিত?

ইভেন্ট-পরবর্তী গুজব হল যখন আপনি নিজেকে একটি সামাজিক ইভেন্টের পরে চিন্তা করছেন। আপনি যে কোনো ভুলের উপর ফোকাস করতে পারেন। আপনি কল্পনাও করতে পারেন যে অন্যরা আপনাকে সমালোচনা বা বিচার করেছে৷

প্রায়শই, এই চিন্তাগুলি একটি চক্রের অংশ হয়ে যায়৷ আপনি উদ্বিগ্ন যে আপনি নিজেকে বিব্রত করেছেন, যার কারণে আপনি ইভেন্টের প্রতিটি বিশদ বিবরণ দিয়ে দৌড়াতে পারেন। আপনি আপনার কর্মক্ষমতা সম্পর্কে চিন্তা করার জন্য যত বেশি সময় ব্যয় করেন, তত বেশি ভুল আপনি দেখতে পান, যা আপনাকে আরও চিন্তার কারণ করে।

ইভেন্ট-পরবর্তী গুজব অবিশ্বাস্যভাবে সাধারণ, শুধুমাত্র সামাজিক ব্যক্তিদের মধ্যে নয়একজন থেরাপিস্টের অফিসে যাওয়ার চেয়ে।

তাদের পরিকল্পনা প্রতি সপ্তাহে $64 থেকে শুরু হয়। আপনি যদি এই লিঙ্কটি ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি BetterHelp-এ আপনার প্রথম মাসে 20% ছাড় পাবেন + যে কোনো SocialSelf কোর্সের জন্য বৈধ $50 কুপন: BetterHelp সম্পর্কে আরও জানতে এখানে ক্লিক করুন।

(আপনার $50 SocialSelf কুপন পেতে, আমাদের লিঙ্কে সাইন আপ করুন। তারপর, আপনার ব্যক্তিগত কোড পাওয়ার জন্য আমাদেরকে BetterHelp-এর অর্ডার নিশ্চিতকরণ ইমেল করুন। আপনি আমাদের যেকোনো কোর্সের জন্য এই কোডটি ব্যবহার করতে পারেন।)

5>উদ্বেগ একটি বিব্রতকর সামাজিক মিথস্ক্রিয়া অনুসরণ করে, সামাজিক উদ্বেগ ছাড়াই 86% মানুষ এটি অনুভব করে। যাদের সামাজিক উদ্বেগ রয়েছে, তাদের জন্য এটি 95%। এই ধরনের চিন্তাভাবনা তাদের আত্মসম্মানকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে এবং বিষণ্নতার লক্ষণগুলিকে যোগ করতে পারে। এটি একটি নিম্নগামী সর্পিল হয়ে উঠতে পারে, যা আপনার মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের অবনতির দিকে নিয়ে যেতে পারে। আমরা বিশ্বাস করি যে আমরা পরের বার আরও ভাল করতে পারব যদি আমরা গতবার ভুল করেছিলাম এমন উপায়গুলি চিহ্নিত করি এবং আরও ভাল সমাধান নিয়ে আসি৷

এটি যৌক্তিক বলে মনে হয়, তবে এটি খুব কমই অনুশীলনে কাজ করে৷ আপনি শেষের দিন ধরে একটি সামাজিক ইভেন্টের জন্য কত সময় নিয়েছিলেন সে সম্পর্কে চিন্তা করার চেষ্টা করুন। উদ্বেগের 3 দিনে আপনি কতবার একটি নতুন, উজ্জ্বল সমাধান নিয়ে এসেছেন? নাকি ৪র্থ দিন?

সম্ভবত, এটি প্রায়ই ঘটেনি। পরের বার আপনি কীভাবে করবেন সে সম্পর্কে আপনি আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করে ফেলেছেন এমন সময়গুলি গণনা করলে কীভাবে? আবার, বেশিরভাগ লোকেরা দেখতে পায় যে এটি তাদের খারাপ বোধ করে, বিশেষ করে যদি তারা তাদের ভাল কাজগুলি উদযাপন না করে যে সমস্ত ভুল হয়ে গেছে তার উপর ফোকাস করে।আপনাকে আরও সক্ষম এবং আত্মবিশ্বাসী বোধ করতে সহায়তা করে, তবে এটি ব্যাকফায়ার করে। সৌভাগ্যবশত, আপনি কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারেন তা পরিবর্তন করতে সাহায্য করার জন্য আপনি কিছু করতে পারেন। এই কৌশলগুলি সামাজিক অনুষ্ঠানের পরে আপনার উদ্বেগ কমাতে পারে।

সামাজিকতার পরে আপনার উদ্বেগ কমানোর কিছু সেরা উপায় এখানে দেওয়া হল।

1. আপনার বিশ্বাসকে চ্যালেঞ্জ করুন যে ব্রুডিং সহায়ক

শুধু সামাজিক ইভেন্টগুলি শেষ হয়ে গেলে সেগুলি সম্পর্কে চিন্তা না করার জন্য নিজেকে বলা ইভেন্ট-পরবর্তী উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে না। চিন্তাগুলিকে দূরে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করা প্রায়শই সেগুলিকে আরও শক্তিশালী করে তোলে। এটি বিশেষভাবে সত্য যদি আপনি চিন্তার উপর ফোকাস করেন যেমন "যদি তবেই..." বা "আমি যদি চাইতাম..."[] এটি ঊর্ধ্বমুখী বিপরীতমুখী চিন্তা হিসাবে পরিচিত এটি মেজাজ কম এবং আত্ম-সম্মান কমাতে পারে। আপনার গুজব দূরে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করার পরিবর্তে, আপনার লক্ষ্য করা প্রতিটি নেতিবাচক জিনিসের সাথে মিলে যাওয়ার জন্য সামাজিক ইভেন্ট সম্পর্কে একটি ইতিবাচক জিনিস চিন্তা করার চেষ্টা করুন৷

2. প্রত্যাহার পক্ষপাত বোঝুন

আমাদের প্রত্যাশার সাথে মানানসই জিনিসগুলি মনে রাখার ক্ষেত্রে আমরা আরও ভালনা যে জিনিসের চেয়ে. এটাকে বলা হয় রিকল বায়াস। এটি আপনার উদ্বেগের সমাধান করবে না, তবে এটি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

3. নিজেকে বিক্ষিপ্ত করুন

সামাজিকতার পরে উদ্বেগ আপনার মাথায় ঘুরতে থাকা চিন্তার দ্বারা চালিত হয়। নিজেকে বিভ্রান্ত করে সেই পোস্ট ইভেন্ট প্রক্রিয়াকরণ চিন্তা শান্ত করার চেষ্টা করুন.

আপনার মন দখল করে এমন যেকোন কিছু আপনার গুজবকে বাধা দিতে সাহায্য করতে পারে। এটি আপনাকে সম্ভাব্য ভুলের দিকে মনোযোগ দেওয়া থেকে বিরত রাখে এবং আপনার উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে। নিজেকে বিক্ষিপ্ত করার উপায়গুলি খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন যেগুলি এমন সময়ে কাজ করে যেগুলি আপনি জানেন যে আপনি গর্ভবতী হওয়ার প্রবণতা জানেন৷

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি মনে করেন যে আপনি ঘুমানোর আগে গুঞ্জন শুরু করেছেন, তাহলে আপনার মনকে সরিয়ে নিতে এবং আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য একটি বই পড়ার চেষ্টা করুন৷ যদি এটি গাড়িতে হয়, তাহলে আপনার প্রিয় গানের সাথে গান গাওয়ার চেষ্টা করুন বা একটি পডকাস্ট শোনার চেষ্টা করুন৷

যদি আপনি কোনও বিভ্রান্তির উপর ফোকাস করতে কষ্ট করেন তবে নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে ইভেন্ট-পরবর্তী প্রক্রিয়া শুধুমাত্র আপনাকে আরও বেশি করে তোলেউদ্বিগ্ন এটি সম্পর্কে চিন্তা করার জন্য নিজেকে 5 মিনিট সময় দিন। তারপরে এগিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন৷

4. আত্ম-সহানুভূতি অনুশীলন করুন

একটি সামাজিক অনুষ্ঠানের পরে আমরা যেভাবে নিজেদের সাথে কথা বলি তা গুরুত্বপূর্ণ। যখন আমরা একটি সামাজিক ইভেন্টের পরে উদ্বিগ্ন বোধ করি, তখন আমরা সাধারণত আমাদের চিন্তায় নিজেদের প্রতি খুব সহানুভূতিশীল নই।

নিজের প্রতি সহানুভূতিশীল হতে শেখা আমাদের আত্মসম্মান গড়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে এবং অন্যদের সাথে সময় কাটানোর পরে আমাদের উদ্বেগ কমাতে পারে। . অন্যরা কীভাবে আমাদের দেখে তাতে আমরা এতটাই জড়িয়ে যেতে পারি যে আমরা বন্ধুদের সাথে থাকার বিষয়ে আমাদের নিজস্ব অনুভূতিগুলি অনুভব করতে ভুলে যাই।

আপনার শরীর, আপনার চিন্তাভাবনা এবং আপনার আবেগের প্রতি মনোযোগ দিয়ে কয়েক মিনিট ব্যয় করা আপনাকে নিজের প্রতি আরও সহানুভূতি বোধ করতে উত্সাহিত করতে পারে।

• অন্যদের সাথে আপনার সংযোগ অনুভব করুন

যখন আমরা নিজেদের সম্পর্কে খারাপ বোধ করি, তখন আমরা প্রায়ই একা বা বিচ্ছিন্ন বোধ করি। মনে রাখার চেষ্টা করুন যে আপনার ভয়, ভুল এবং উদ্বেগগুলি এমন কিছু যা আপনি বেশিরভাগ অন্যান্য লোকের সাথে ভাগ করেন। বেশিরভাগ মানুষ এই অনুভূতিগুলির সাথে সম্পর্কযুক্ত হতে পারে তা উপলব্ধি করা আপনাকে নিজের প্রতি সদয় হতে উত্সাহিত করতে পারে৷

• নিজের সাথে এমনভাবে কথা বলুন যেমন আপনি একজন বন্ধু হবেন

আমাদের মধ্যে অনেকেই আমাদের সাথে থাকার স্বপ্নের চেয়ে নিজের সাথে কঠোরঅন্যান্য. আমরা নিজেদেরকে এমনভাবে বর্ণনা করতে পারি যে আমরা একজন বন্ধুকে বর্ণনা করার স্বপ্ন দেখি না। উদাহরণস্বরূপ, আমরা নিজেদেরকে বোকা বা ব্যর্থ বলতে পারি। আপনি যখন কোনও সামাজিক অনুষ্ঠানে উপস্থিত হওয়ার বিষয়ে নিজের সাথে কথা বলেন, তখন নিজের কাছে এমন কিছু বলার চেষ্টা করুন যা আপনি কোনও ঘনিষ্ঠ বন্ধু বা প্রিয়জনকে বলবেন। দয়ালু হওয়ার অভ্যাস করুন এবং নিজেকে ভালবাসা এবং সমর্থন প্রদর্শন করুন৷

আরো দেখুন: আপনার কোন পরিবার বা বন্ধু না থাকলে কি করবেন

আরো পরামর্শের জন্য আত্ম-সহানুভূতি তৈরির বিষয়ে আমাদের নিবন্ধটি দেখুন৷

আরো দেখুন: কাজের জন্য আপনার আন্তঃব্যক্তিক দক্ষতা উন্নত করার 22 সহজ উপায়

5৷ আপনার চিন্তার নাম দিন

এটা হয়তো মূর্খ মনে হতে পারে, কিন্তু আপনার ইভেন্ট-পরবর্তী গুজবগুলিকে একটি নাম দেওয়া আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারে যখন আপনি একই পুরানো চিন্তাধারার মধ্যে পড়ে যাচ্ছেন। এটি আপনাকে মনে করিয়ে দিতেও সাহায্য করতে পারে যে এই চিন্তাগুলি অগত্যা সত্য নাও হতে পারে৷

উদাহরণস্বরূপ, আপনি বলতে পারেন, "ওহ, আমি আমার মুখের অভিব্যক্তি সম্পর্কে চিন্তা করছি" বা "এটি আমার 'লোকেরা আমি উদ্বিগ্ন' চিন্তাভাবনা লক্ষ্য করেছে কিনা তা নিয়ে উদ্বিগ্ন।" আবার, আপনার চিন্তাগুলিকে দমন করার চেষ্টা করার দরকার নেই। শুধু লক্ষ্য করা যে তারা সেখানে আছে এবং বিচার ছাড়াই তাদের নামকরণ একটি পার্থক্য করতে পারে।

6. গুজব করার পরিবর্তে প্রতিফলিত করা শুরু করুন

লোকেরা শব্দগুলি প্রতিফলন এবং র্যুমিনেশন শব্দগুলিকে বিনিময়যোগ্যভাবে ব্যবহার করে। কিন্তু মনোবৈজ্ঞানিকদের কাছে, তারা দুটি সম্পূর্ণ ভিন্ন জিনিস। গুজব প্রায়ই আপনাকে নিজের সম্পর্কে খারাপ বোধ করে। প্রতিফলন আপনাকে শিখতে সাহায্য করে এবং আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়াতে পারে।

রিউমিনেশন বেশিরভাগই প্যাসিভ এবং পুনরাবৃত্তিমূলক। আপনি একই মাটির উপর দিয়ে যান, বারবার, আপনি অনুমিতভাবে করা সমস্ত জিনিস দেখেনভুল প্রতিফলন হল আমাদের নেতিবাচক চিন্তাভাবনা আছে তা স্বীকার করা এবং সেগুলি অন্বেষণ করার চেষ্টা করা, প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করা এবং নিজেদের এবং আমাদের বিশ্বাস সম্পর্কে আরও বোঝার চেষ্টা করা৷ আপনি যখন প্রতিফলন করেন, তখন আপনার সাধারণত আরও ভারসাম্যপূর্ণ ছাপ থাকবে। বলুন কি হয়েছে, আপনি কেমন অনুভব করেছেন এবং কেন আপনি মনে করেন যে আপনি যেভাবে অনুভব করেছেন। আপনার মনে যে কোনো প্রশ্ন আসে এবং আপনি যে কোনো উত্তর নিয়ে আসেন তা লিখুন।

7. আপনি নিজের জন্য যে মানগুলি সেট করেছেন তা নিয়ে প্রশ্ন করুন

সামাজিক ইভেন্টের পরে যারা উদ্বেগে ভোগেন তাদের নিজস্ব ব্যক্তিগত উদ্বেগ রয়েছে। প্রায়শই, এটি তাদের জন্য একটি সামাজিক ভুল হিসাবে গণনা করে। আপনি কীভাবে সামাজিক ভুলগুলিকে সংজ্ঞায়িত করেন তা বোঝা আপনাকে আপনার উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

কিছু ​​লোক তাদের ব্যক্তিগত মান অনুযায়ী তাদের সামাজিক কর্মক্ষমতা বিচার করে, এমনকি যদি তাদের আশেপাশের সবাই পরিস্থিতি ভিন্নভাবে দেখে।নিজের জন্য মান। আপনার প্রত্যাশা যুক্তিসঙ্গত কিনা জিজ্ঞাসা করুন। আপনার চারপাশের অন্য সবাই একই প্রয়োজনীয়তা পূরণ করছে কিনা তা বিবেচনা করুন। যদি না হয়, আপনার চারপাশের লোকেদের সাথে মানানসই করার জন্য আপনার প্রত্যাশাগুলি সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করা হল নিজের প্রতি সদয় হওয়া এবং আপনার উদ্বেগ কমানোর একটি উপায়৷

8. মনে রাখবেন যে অন্য লোকেরা আপনার দিকে মনোনিবেশ করছে না

কিছু ​​লোক তাদের সামাজিক মিথস্ক্রিয়া বিচার করে যে তারা তাদের আশেপাশের লোকদের উপর ভাল প্রভাব ফেলেছে কিনা। যদি এটি আপনি হন, তাহলে আপনি সম্ভবত এমন একটি ভুলের বিষয়ে অনেক বেশি উদ্বিগ্ন হবেন যা অন্য লোকেরা লক্ষ্য করেছে যেটি আপনি ভুল করেছেন।

এটি বুঝতে সাহায্য করতে পারে যে অন্য লোকেরা খুব কমই আমাদের সম্পর্কে বিব্রতকর বিবরণ লক্ষ্য করে, যদিও আমরা মনে করি এটি অবশ্যই স্পষ্ট।[] এটি স্পটলাইট প্রভাব নামে পরিচিত। মনে রাখবেন যে সবাই ভুল করে

কখনও কখনও, অন্যরা সম্ভবত আপনার ভুলটি লক্ষ্য করবে না তা জানা যথেষ্ট নয়। যদি এটি হয়, তাহলে নিজেকে মনে করিয়ে দেওয়া সহায়ক হতে পারে যে প্রত্যেকে সামাজিক ভুল করে এবং এটি অন্যরা লক্ষ্য করলেও, এটি সম্ভবত তাদের আপনাকে কম ভাবতে বাধ্য করবে না৷

অন্যদেরকে সামাজিক ভুল করতে দেখেছেন এমন বার বারবার চিন্তা করার চেষ্টা করুন৷ সম্ভাবনা আছে, আপনি এটা ঠিক যে হিসাবে দেখেছেন; একটি ভুল. আপনি সম্ভবত এটিকে লজ্জাজনক কিছু হিসেবে দেখেননি বা মনে করেননিএর মানে তারা খারাপ মানুষ। আপনি যখন আত্মসচেতন বোধ করেন, তখন মনে রাখার চেষ্টা করুন যে বেশিরভাগ অন্যান্য লোকেরা আপনাকে সন্দেহের একই সুবিধা দেবে৷

10. (বিশ্বস্ত) অন্যদের সাথে আপনার চিন্তাভাবনা শেয়ার করুন

ইভেন্ট-পরবর্তী উদ্বেগ এবং গুঞ্জন লজ্জার অনুভূতিতে বৃদ্ধি পায়। এমন একজনকে বেছে নিন যাকে আপনি চেনেন এবং আপনার উদ্বেগ সম্পর্কে সমর্থক এবং বোধগম্য হবেন। যদি আপনার বন্ধু আপনার উদ্বেগ উড়িয়ে দেয়, তাহলে আপনি যে দুর্বল সমর্থন পেয়েছেন তা নিয়েও আপনি নিজেকে চিন্তা করতে পারেন। উদ্দেশ্য উচ্চস্বরে গুঞ্জন করা নয়। পরিবর্তে, আপনার গুজব সম্পর্কে কথা বলা এবং সেগুলি বোঝার চেষ্টা করা।

11. উচ্চ-মানের থেরাপির সন্ধান করুন

ইভেন্ট-পরবর্তী প্রক্রিয়াকরণ নিষ্কাশন হতে পারে, এমনকি উচ্চ-কার্যকর উদ্বেগযুক্ত ব্যক্তিদের জন্যও। জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (CBT), এবং বিশেষ করে জ্ঞানীয় পুনর্গঠন, আপনাকে সামাজিক পরিস্থিতি সম্পর্কে আপনার চিন্তাভাবনাকে চ্যালেঞ্জ করতে (এবং পরিবর্তন করতে) সাহায্য করতে পারে।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ফোকাসড CBT ইভেন্ট-পরবর্তী উদ্বেগ দ্রুত হ্রাস করতে পারে, যা সামগ্রিকভাবে সামাজিক উদ্বেগকে কমিয়ে দেয়।