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社交不安症は、エキサイティングで素晴らしい社交行事でさえも惨めに感じさせることがある。 孤立し、誤解されていると感じることも多い。 あなたを気遣う人たちは、「うまくいったでしょ」などと言うことで助けているつもりかもしれないが、それは時に、あなたの気分をさらに悪化させることがある。
社交不安は、社交イベントの前や最中に不安を感じるだけではない。 イベント後に不安になることもある。 これは、イベント後の反芻（はんすう）として知られている［］。
社会的な出来事の後になぜ不安になるのかを理解することは、恐怖に対処するための鍵となる。 イベント後の反芻とは何か、なぜ起こるのか、そしてどう対処すればいいのかを見ていこう。
イベント後の反芻とは何か、そしてそれが社交不安とどのように関係しているのか？
イベント後の反芻とは、社交的なイベントの後に考え込んでしまうことである。 自分が犯したかもしれないミスに集中するかもしれない。 また、他者から批判されたり、批判されたりしたことを想像するかもしれない。
多くの場合、このような思考はサイクルの一部となる。 自分が恥をかいたのではないかと心配になり、イベントの細部に至るまで考え込んでしまう。 自分のパフォーマンスについて考える時間が増えれば増えるほど、ミスが目につき、さらに心配になる。
イベント後の反芻は、社交不安症の人に限らず、驚くほど一般的である。 恥ずかしい社交の後、社交不安症のない人の86％が経験している。 社交不安症の人の場合は95％である[]。
社交不安症の人は、ポジティブな社会的出来事の後でも、このような思考パターンに陥ることがある。 この種の思考は、自尊心を傷つけ、うつ病の症状に拍車をかける可能性がある。 下降スパイラルに陥り、心身の健康の悪化につながる可能性がある[]。
人付き合いの後に不安になるのはなぜ？
私たちが社会的な出来事の後にくよくよ考える最も一般的な理由のひとつは、将来もっとうまくやりたいと思うからである。 私たちは、前回失敗した点を洗い出し、より良い解決策を考え出せば、次回はもっとうまくやれると信じている。
これは論理的に思えるが、実際にうまくいくことはほとんどない。 社会的な出来事を何日も反芻したときのことを考えてみてほしい。 悩み続けて3日目、あるいは4日目に、新たな素晴らしい解決策を思いついたことはよくあるだろうか。
また、ほとんどの人は、うまくいったことを祝うことなく、うまくいかなかったことばかりに目を向けると、気分が悪くなることに気づく。
社交行事の後の不安を軽減するには？
社交後に不安になるのは、あなたがより有能で自信があると感じようとする心の働きだが、それは裏目に出る。 幸いなことに、自分の反応を変えるためにできることがある。 これらの戦略は、社交イベント後の不安を軽減することができる。
ここでは、社交後の不安を軽減する最善の方法をいくつか紹介しよう。
1.くよくよすることが役に立つという信念に挑戦する
社交的なイベントが終わったら、そのことを考えないようにしようと自分に言い聞かせるだけでは、イベント後の不安を軽減する助けにはならない。 考えを押し殺そうとすると、その思いがより強くなって戻ってくることが多い[]。 その代わりに、なぜくよくよすることが助けにならないのかを思い出すようにしよう。
- 自分の失敗について考えても、自信がついたり、社交的な場面でのパフォーマンスが向上したりすることはない。 もし...だったら...」や「...だったらよかったのに...」といった思考に集中している場合は特にそうである[]。 これは上向きの反実仮想思考として知られている。 気分の低下や自尊心の低下につながる可能性がある[]。
- ルミネーションは、関係のない仕事であっても集中力を乱す可能性がある[]。
社会的な出来事について考え込みたくなったら、それが自虐的な行為であることを思い出してください。 考え込むことを押しとどめようとするのではなく、その社会的な出来事について、ネガティブなことに気づくたびに、ポジティブなことを1つずつ思い浮かべるようにしましょう。
2.想起バイアスを理解する
これは想起バイアスと呼ばれる[]。社交的な出来事の後に不安を感じる人にとって、これはおそらく、社交的な状況での否定的なことを肯定的なことよりも多く覚えていることを意味する。
いつも社交辞令で失敗してしまう」「何一つうまくいったことがない」と思うようになったら、「うまくいったことをすべて覚えているわけではないはずだ」と自分に言い聞かせよう。 これで不安が解消されるわけではないが、軽減されるかもしれない。
3.気をそらす
人付き合い後の不安は、頭の中をグルグルと回り続ける思考によって引き起こされる。 気晴らしをすることで、イベント後の処理思考を静めるようにしよう。
関連項目: 流暢に話す方法（言葉がうまく出てこない場合）心を占めるものは何でも、反芻を中断するのに役立つ。 そうすることで、起こりうるミスに集中するのを止め、不安を軽減するのに役立つ[]。
イベントからの帰り道や、寝る直前のベッドの中など、決まった時間に反芻してしまうかもしれません。 自分がくよくよしがちだとわかっている時間帯に効果的な、気を紛らわす方法を探してみてください。
例えば、寝る前に反芻しそうになったら、本を読むと気が紛れて眠りやすくなる。 車の中で反芻しそうになったら、好きな歌を歌ったり、ポッドキャストを聴いてみる。
気が散って集中できないときは、事後処理をしても不安が増すだけだと自分に言い聞かせよう。 5分間考える時間を持とう。 それから次に進もう。
4.セルフ・コンパッションの実践
社交的な出来事の後の自分への語りかけ方は重要だ。 社交的な出来事の後に不安を感じているとき、私たちは通常、自分自身に対して思いやりのある考え方はあまりしない。
関連項目: 社交の場でリラックスする方法自分に対する思いやりを学ぶことは、自尊心を高めるのに役立つ。 そして セルフ・コンパッションをゼロから身につけるのは簡単ではないが、ここではその助けとなるテクニックをいくつか紹介しよう：
- マインドフルネス
自分の体験に注意を払い、自分の気持ちが大切であることに気づくようにしよう。 他人が自分をどう見ているかに気をとられ、友人と一緒にいる自分の気持ちを本当に体験することを忘れてしまうことがある。
数分間、自分の身体、思考、感情に注意を向けることで、自分自身をより慈しむことができるようになる。
- 他者とのつながりを感じる
自分のことを悪く思うとき、私たちはしばしば孤独や孤立を感じる。 自分の恐れ、過ち、心配は、ほとんどの人と共有しているものだということを思い出してみてほしい。 ほとんどの人がこうした感情に共感していることを実感することで、自分に優しくなれるはずだ。
- 友人と同じように自分に話しかける
私たちの多くは、他人と接することを夢見るよりも、自分自身に対して厳しいものだ。 たとえば、自分のことをバカだとか、失敗者だとか、友人とは思えないような言い方をするかもしれない。 社交的な場にいる自分自身に語りかけるときは、親しい友人や恋人に言うような言葉を自分にかけてみよう。 自分に優しく、愛を示す練習をしよう。そしてサポート。
もっと詳しいアドバイスは、セルフ・コンパッションの構築に関する記事をご覧ください。
5.自分の考えを述べる
バカバカしいと思うかもしれないが、イベント後の反芻に名前をつけると、同じ古い思考パターンに陥っているときに気づくことができる。 また、これらの思考が必ずしも真実ではないかもしれないと気づかせることもできる。
例えば、「ああ、自分の表情について考えているんだ」とか、「これは "自分が不安であることを人に気づかれないか心配する "思考だ」と言うかもしれない。 繰り返すが、思考を抑えようとする必要はない。 ただそこにあることに気づき、判断することなく名前をつけるだけで、違いが生まれるかもしれない。
6.反芻するよりも内省を始める
人々はこの言葉を使う。 反射 そして 反芻 しかし、心理学者にとっては、この2つはまったく異なるものである。 反省は学びを助け、自信を高める。
反省とは、自分が否定的な考えを持っていることを認識し、それを探求し、質問し、自分自身や自分の信念についてもっと理解しようとすることである。
ある出来事を反芻すると、通常は悪い部分しか覚えていない。 反省すると、通常はもっとバランスの取れた印象になる。 良い部分も悪い部分も覚えているかもしれない。
自分の考えを書き出すことで、出来事についてより内省的に考えることができるようになる。 反芻し始めたことに気づいたら、その出来事について短い説明を書いてみよう。 何が起こったのか、どう感じたのか、そして なぜ 心に浮かんだ疑問と、思いついた答えを書き留めてください。
7.自分に課す基準を問う
社会的な出来事の後に不安に悩まされる人は皆、それぞれの個人的な悩みを抱えている。 多くの場合、それは何をもって社会的な失敗とするかということに帰結する。 社会的な失敗をどのように定義するかを理解することは、不安を軽減するのに役立つ。
例えば、スピーチの途中でセクションを忘れてしまったために、人前でスピーチをした後に大きな不安を感じるかもしれない。
もしそうなら、自分に対する期待や基準を疑ってみることだ。 自分の期待が妥当かどうか。 周りの人が同じ条件を満たしているかどうかを考えてみることだ。 もしそうでないなら、周りの人に合わせて自分の期待を調整してみるのも、自分に優しく、不安を軽減する一つの方法である。
8.他人は自分に注目していないことを忘れるな
人によっては、周囲に良い印象を与えたかどうかで自分の社交性を判断する人もいる。 そんな人は、自分がやり過ごしたミスよりも、他人に気づかれたミスの方がずっと気になるはずだ。
これは「スポットライト効果」と呼ばれるもので、自分が犯したミスに他人が気づいたり思い出したりすることはめったにないことを思い出すと、不安が軽減される。
9.誰もが間違いを犯すことを忘れない
そんなときは、「社会的なミスは誰にでもある」「たとえ他人に気づかれたとしても、あなたのことを悪く思われることはない」と自分に言い聞かせてみるのもいいかもしれない。
他人が社会的なミスをするのを見たときのことを思い出してみてください。 おそらく、あなたはそのミスをまさに「ミス」として見ていたはずです。 恥ずべきことだとは思わなかったでしょうし、相手が悪い人だとも思わなかったでしょう。 自意識過剰になりそうなときは、ほとんどの人があなたと同じように疑いの目を向けてくれることを思い出してみてください。
10.自分の考えを（信頼できる）他人と共有する
出来事後の不安や反芻は、羞恥心によってもたらされる。 信頼できる友人と悩みを共有することで、自分が他人にどのように映っているのか、独立した事実確認をすることができる。
しかし、イベント後の不安について相談する相手については慎重になることが重要だ。 あなたの心配を支え、理解してくれるとわかっている人を選ぼう。 友達があなたの心配を打ち消すような態度をとれば、あなたも自分が受けたサポートの悪さについて思い悩むことになる[]。
反芻（はんすう）することが目的ではなく、反芻（はんすう）したことを話し、それを理解しようとすることが目的なのだ。
11.質の高い治療を求める
認知行動療法（CBT）、特に認知再構築は、社会的状況に対する考え方に挑戦する（変える）のに役立ちます。
研究によれば、集中的CBTはイベント後の不安の急速な軽減につながり、それが全体的な社交不安の軽減につながる。
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