Szorongsz szocializálódás után? Miért & Hogyan lehet megbirkózni vele?

Olyan termékeket mutatunk be, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha a linkjeinken keresztül vásárol, jutalékot kaphatunk.

A szociális szorongás még az izgalmas vagy csodálatos társadalmi eseményeket is nyomorúságossá teheti. Gyakran elszigeteltnek és meg nem értettnek érezheti magát. Az önnel törődő emberek azt gondolhatják, hogy segítenek azzal, hogy olyan dolgokat mondanak, mint például: "Ez jól ment, ugye?", de ettől néha még rosszabbul érezheti magát.

A szociális szorongás nem csak a társadalmi események előtt vagy alatt jelent szorongást. Utána is szoronghatsz. Ezt nevezik esemény utáni ruminációnak.[]

Annak megértése, hogy miért szorongsz társasági események után, kulcsfontosságú ahhoz, hogy segítsünk kezelni a félelmedet. Megnézzük, mi az esemény utáni rumináció, miért fordul elő, és hogyan kezeld.

Mi az esemény utáni rumináció, és hogyan kapcsolódik a szociális szorongáshoz?

Az esemény utáni merengés az, amikor egy társadalmi esemény után merengésen kapja magát. Lehet, hogy az esetlegesen elkövetett hibáira összpontosít. Azt is elképzelheti, hogy mások kritizálták vagy elítélték Önt.

Gyakran ezek a gondolatok egy körforgás részévé válnak. Aggódsz, hogy zavarba hoztad magad, ami arra késztet, hogy végigfuss az esemény minden részletén. Minél több időt töltesz a teljesítményeden való gondolkodással, annál több hibát látsz, ami újabb aggodalomra késztet.

Az esemény utáni rumináció hihetetlenül gyakori, és nem csak a szociális szorongásban szenvedők körében. Egy kínos szociális interakciót követően a szociális szorongás nélküli emberek 86%-a tapasztalja ezt. A szociális szorongásban szenvedőknél ez az arány 95%.[]

A szociális szorongásban szenvedő emberek még pozitív társadalmi események után is beleeshetnek ebbe a gondolkodási mintába. Ez a fajta gondolkodásmód károsíthatja önbecsülésüket, és fokozhatja a depresszió tüneteit. Ez egy lefelé tartó spirálba kerülhet, ami a mentális és fizikai egészség romlásához vezethet[].

Miért leszek szorongó társasági élet után?

Az egyik leggyakoribb ok, amiért megtörtént társadalmi eseményeken merengünk, az az, hogy a jövőben jobban akarjuk csinálni. Úgy gondoljuk, hogy legközelebb jobban fogjuk csinálni, ha azonosítjuk, hogyan rontottuk el a dolgokat legutóbb, és jobb megoldásokkal állunk elő.

Ez logikusnak tűnik, de a gyakorlatban ritkán működik. Próbálj meg elgondolkodni azon, hogy hányszor töprengtél már napokig egy társadalmi eseményen. Hányszor fordult elő, hogy az aggódás 3. vagy 4. napján új, zseniális megoldással álltál elő? Vagy 4. napján?

Nagy az esélye annak, hogy ez egyáltalán nem történt meg túl gyakran. Mi lenne, ha megszámolnád, hogy hányszor érezted magad magabiztosabbnak a következő alkalommal? Ismétlem, a legtöbb ember úgy találja, hogy ettől rosszabbul érzi magát, különösen, ha azokra a dolgokra összpontosít, amelyek rosszul sikerültek, anélkül, hogy megünnepelné azokat a dolgokat, amelyeket jól csinált.[]

Hogyan csökkenthetem a társadalmi események utáni szorongásomat?

A társasági események utáni szorongás az elmédnek az a módja, hogy megpróbálja segíteni, hogy képesebbnek és magabiztosabbnak érezd magad, de ez visszafelé sül el. Szerencsére vannak dolgok, amelyeket tehetsz, hogy segítsenek megváltoztatni a reakcióidat. Ezek a stratégiák csökkenthetik a társasági események utáni szorongásodat.

Íme néhány a legjobb módszerek közül, amelyekkel csökkentheted a szorongásodat a társasági élet után.

1. Kérdőjelezze meg azt a meggyőződését, hogy a merengés hasznos

Ha csak azt mondod magadnak, hogy ne gondolj a társadalmi eseményekre, ha már vége van, az nem segít csökkenteni az esemény utáni szorongást. Ha megpróbálod elűzni a gondolatokat, azok gyakran csak erősebben térnek vissza.[] Ehelyett próbáld meg emlékeztetni magad arra, hogy miért nem segít a merengés.

• Ha a hibáidra gondolsz, attól nem leszel magabiztosabb, és nem javul a teljesítményed a társas helyzetekben. Ez különösen igaz, ha olyan gondolatokra koncentrálsz, mint "Bárcsak..." vagy "Bárcsak..."[] Ezt nevezik felfelé irányuló, kontrafaktuális gondolkodásnak. Ez rosszabb hangulathoz és alacsonyabb önbecsüléshez vezethet.[].
• A rágódás megzavarhatja a koncentrációt, még a nem kapcsolódó feladatokra is[] Ez megnehezíti az életet, és a jövőben több hibához vezethet.

Amikor kísértésbe esik, hogy egy társadalmi eseményen merengjen, emlékeztesse magát arra, hogy ez az önszabotázs egy formája lehet. Ahelyett, hogy megpróbálná elhessegetni a gondolatait, próbáljon meg minden negatív dologhoz, amit észrevesz, egy pozitív dolgot gondolni a társadalmi eseményről.

2. Értse meg a felidézési torzítást

Jobban emlékszünk azokra a dolgokra, amelyek megfelelnek az elvárásainknak, mint azokra, amelyek nem. Ezt nevezik felidézési torzításnak.[] A társas események után szorongó emberek számára ez azt jelenti, hogy valószínűleg több negatív dologra emlékszik a társas helyzetekből, mint a pozitívakra, egyszerűen azért, mert arra számít, hogy negatív dolgokat fog látni.

Ha azon kapod magad, hogy azt gondolod, hogy mindig elrontod a társasági életben, vagy úgy érzed, hogy soha semmit nem csinálsz jól, emlékeztesd magad arra, hogy valószínűleg nem emlékszel mindenre, ami igazán jól megy. Ez nem oldja meg a szorongásodat, de segíthet csökkenteni azt.

3. Vonja el a figyelmét

A szocializálódás utáni szorongást a fejében folyamatosan keringő gondolatok okozzák. Próbálja meg lecsendesíteni ezeket az esemény utáni feldolgozó gondolatokat azzal, hogy eltereli a figyelmét.

Bármi, ami lefoglalja az elmédet, segíthet megszakítani a ruminációdat. Ez megakadályozza, hogy a lehetséges hibákra koncentrálj, és segít csökkenteni a szorongásodat[].

Előfordulhat, hogy rendszeres időpontokban, például egy eseményről hazafelé menet vagy lefekvés előtt az ágyban merengsz. Próbálj meg olyan módokat találni, amelyek elterelik a figyelmedet, és amelyek működnek azokban az időpontokban, amikor tudod, hogy hajlamos vagy a merengésre.

Ha például úgy érzi, hogy lefekvés előtt elkezd merengeni, próbáljon meg elolvasni egy könyvet, hogy elterelje a gondolatait, és segítsen elaludni. Ha ez az autóban történik, próbálja meg elénekelni a kedvenc dalait, vagy hallgasson egy podcastot.

Ha nehezen tudsz koncentrálni egy figyelemelterelésre, emlékeztesd magad, hogy az esemény utáni feldolgozás csak még idegesebbé tesz. Adj magadnak 5 percet, hogy átgondold a dolgot, majd próbálj továbblépni.

4. Gyakorolja az önsajnálatot

Számít, hogyan beszélünk magunkkal egy társasági esemény után. Amikor egy társasági esemény után szorongunk, általában nem vagyunk túl együttérzőek gondolatainkban önmagunkkal szemben.

Ha megtanulunk együttérzőek lenni önmagunkkal, az segíthet az önbecsülésünk építésében. és csökkenti a szorongásunkat, miután másokkal töltöttünk időt.[] Az önsajnálatot nem könnyű a semmiből elsajátítani, de íme néhány technika, amely segíthet:

• Mindfulness

Próbálj meg odafigyelni a saját tapasztalataidra, és vedd észre, hogy az érzéseid fontosak. Annyira belefeledkezhetünk abba, hogy mások hogyan látnak minket, hogy elfelejtjük igazán megtapasztalni a saját érzéseinket a barátainkkal való együttlét kapcsán.

Ha néhány percig figyelsz a testedre, a gondolataidra és az érzelmeidre, az arra ösztönözhet, hogy együttérzőbbnek érezd magad önmagaddal szemben.

• Érezd a kapcsolatot másokkal

Amikor rosszul érezzük magunkat, gyakran érezzük magunkat egyedül vagy elszigetelve. Próbálj meg emlékezni arra, hogy a félelmeid, hibáid és aggodalmaid a legtöbb emberrel közösek. Ha felismered, hogy a legtöbb ember át tudja érezni ezeket az érzéseket, az arra ösztönözhet, hogy kedvesebb legyél magaddal.

• Beszélj magaddal úgy, mint egy barátoddal

Sokan közülünk szigorúbbak vagyunk önmagunkkal, mint amilyenek másokkal álmunkban lennénk. Előfordulhat, hogy úgy jellemezzük magunkat, ahogyan egy barátunkat álmunkban sem jellemeznénk. Például hülyének vagy kudarcosnak nevezhetjük magunkat. Amikor egy társadalmi eseményen beszélsz magaddal, próbálj meg olyan dolgokat mondani magadnak, amiket egy közeli barátodnak vagy szerettednek mondanál. Gyakorold a kedvességet és a szeretet kimutatását magad iránt.és támogatás.

További tanácsokért lásd az önsajnálat fejlesztéséről szóló cikkünket.

5. Nevezze meg gondolatait

Lehet, hogy bután hangzik, de ha nevet adsz az esemény utáni gondolataidnak, az segíthet észrevenni, ha ugyanazokba a régi gondolatmintákba esel, és emlékeztethet arra, hogy ezek a gondolatok nem feltétlenül igazak.

Mondhatod például, hogy "Ó, az arckifejezésemre gondolok", vagy "Ez az "aggódom, hogy az emberek észreveszik-e, hogy szorongok" gondolatom." Ismétlem, nem kell megpróbálnod elnyomni a gondolatokat. Már az is sokat számít, ha észreveszed, hogy ott vannak, és ítélet nélkül megnevezed őket.

6. Kezdjen el gondolkodni a merengés helyett.

Az emberek használják a szavakat reflexió és rumináció A pszichológusok szerint azonban két teljesen különböző dologról van szó. A rágódástól gyakran rosszabbul érzi magát az ember. A reflexió segít tanulni, és növelheti az önbizalmát.

A rágódás többnyire passzív és ismétlődő. Újra és újra végigmegyünk ugyanazon a területen, látva mindazt, amit állítólag rosszul csináltunk. A reflexió arról szól, hogy felismerjük, hogy vannak negatív gondolataink, és megpróbáljuk feltárni őket, kérdéseket teszünk fel, és igyekszünk többet megérteni magunkról és a meggyőződéseinkről[].

Amikor egy eseményen rágódsz, általában csak a rossz részekre emlékszel. Amikor reflektálsz, általában kiegyensúlyozottabb benyomásod lesz.[] Lehet, hogy a jó és a rossz részekre is emlékszel.

Ha azon kapod magad, hogy elkezdesz töprengeni, próbáld meg leírni röviden az eseményt. Mondd el, mi történt, hogyan érezted magad, és hogy mit éreztél. miért Írja le az eszébe jutó kérdéseket és az arra adott válaszokat.

7. Kérdőjelezze meg a saját maga által felállított normákat

Mindenkinek, aki társadalmi események után szorong, megvannak a maga személyes aggodalmai. Gyakran ez azon múlik, hogy számukra mi számít társadalmi hibának. Ha megérted, hogyan definiálod a társadalmi hibákat, az segíthet csökkenteni a szorongásodat.

Vannak, akik a személyes mércéjük szerint ítélik meg a társadalmi teljesítményüket, még akkor is, ha a környezetükben mindenki másképp látja a helyzetet.[] Például előfordulhat, hogy egy nyilvános előadás után nagy szorongást érez, mert elfelejtett egy részt a beszéde közepén, még ha más nem is tudhatja.

Ha ez Önre vall, próbálja megkérdőjelezni a saját magával szemben támasztott elvárásait és normáit. Kérdezze meg, hogy az elvárásai ésszerűek-e. Gondolja végig, hogy a körülötte lévő emberek megfelelnek-e ezeknek a követelményeknek. Ha nem, próbálja meg az elvárásait a körülötte lévő emberek elvárásaihoz igazítani, ez az egyik módja annak, hogy kedves legyen önmagához és csökkentse a szorongását.

8. Ne feledd, hogy mások nem rád figyelnek.

Vannak emberek, akik a társadalmi interakcióikat az alapján ítélik meg, hogy jó benyomást tettek-e a környezetükre. Ha ez te vagy, akkor valószínűleg sokkal jobban aggódsz egy olyan hiba miatt, amit mások észrevettek, mint egy olyan miatt, amit te úsztál meg.

Segíthet, ha felismerjük, hogy mások ritkán vesznek észre kínos részleteket magunkról, még akkor is, ha úgy érezzük, hogy ennek nyilvánvalónak kell lennie.[] Ezt nevezik Spotlight-effektusnak.[] Ha emlékeztetjük magunkat arra, hogy mások ritkán veszik észre vagy emlékeznek az elkövetett hibáinkra, az segíthet csökkenteni a szorongásunkat.

9. Ne feledje, hogy mindenki követ el hibákat

Néha nem elég, ha tudod, hogy mások valószínűleg nem vették észre a hibádat. Ha ez a helyzet, hasznos lehet, ha emlékezteted magad arra, hogy mindenki követ el társadalmi hibákat, és ha mások észre is veszik, valószínűleg nem fognak kevesebbet gondolni rólad.

Próbálj meg visszagondolni azokra az alkalmakra, amikor láttál másokat társadalmi hibát elkövetni. Valószínű, hogy pontosan annak láttad; hibának. Valószínűleg nem láttad azt valami szégyenletesnek, vagy nem gondoltad, hogy ez azt jelenti, hogy rossz ember. Amikor zavarban vagy, próbálj meg emlékezni arra, hogy a legtöbb ember ugyanúgy meg fogja adni neked a lehetőséget.

10. Oszd meg gondolataidat (megbízható) emberekkel

Az esemény utáni szorongás és a rágódás a szégyenérzetből táplálkozik.[] Ha megosztja aggodalmait megbízható barátaival, az segíthet abban, hogy független tényellenőrzést kapjon arról, hogyan hat másokra.

Fontos azonban, hogy óvatos legyél, hogy kivel beszélsz az esemény utáni szorongásodról. Válassz olyasvalakit, akiről tudod, hogy támogatni fog, és megértő lesz az aggodalmaiddal kapcsolatban. Ha a barátod elutasítja az aggodalmaidat, azon kaphatod magad, hogy a gyenge támogatáson is merengsz.[]

Vigyázz, nehogy olyan körforgás alakuljon ki, amelyben te és a barátod együtt töprengtek. A cél nem az, hogy hangosan töprengjetek. Ehelyett inkább az, hogy beszéljetek a töprengéseitekről, és próbáljátok megérteni őket.

11. Keressen magas színvonalú terápiát

Az esemény utáni feldolgozás még a magasan funkcionáló szorongásos emberek számára is megterhelő lehet. A kognitív viselkedésterápia (CBT), és különösen a kognitív átstrukturálás segíthet abban, hogy megkérdőjelezze (és megváltoztassa) a társas helyzetekről való gondolkodásmódját.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a fókuszált CBT az esemény utáni szorongás gyors csökkenéséhez vezethet, ami aztán összességében a szociális szorongás csökkenéséhez vezet.[]

Az online terápiához a BetterHelp-t ajánljuk, mivel korlátlan üzenetküldést és heti egy ülést kínál, és olcsóbb, mintha egy terapeuta irodájába mennénk.

A tervek kezdődik $64 hetente. Ha használja ezt a linket, kapsz 20% kedvezményt az első hónapban a BetterHelp + egy $50 kupon érvényes bármely SocialSelf tanfolyam: Kattintson ide, hogy többet megtudjon a BetterHelp.

(Ahhoz, hogy megkapja az 50 $-os SocialSelf kupont, regisztráljon a linkünkön. Ezután küldje el nekünk a BetterHelp megrendelés visszaigazolását, hogy megkapja a személyes kódját. Ezt a kódot bármelyik tanfolyamunkon felhasználhatja.)