Får du ångest efter socialt umgänge? Varför & Hur man hanterar det

Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du gör ett köp via våra länkar kan vi tjäna en provision.

Social ångest kan göra att även spännande eller underbara sociala händelser känns miserabla. Du kan ofta känna dig isolerad och missförstådd. Människor som bryr sig om dig kanske tror att de hjälper genom att säga saker som "Det gick väl bra?" men det kan ibland få dig att må ännu sämre.

Social ångest handlar inte bara om att känna sig orolig före eller under sociala evenemang. Du kan också bli orolig efteråt. Detta är känt som grubblerier efter evenemanget.[]

Att förstå varför du blir orolig efter sociala evenemang är avgörande för att hjälpa dig att hantera din rädsla. Vi ska titta närmare på vad grubblerier efter evenemang är, varför de uppstår och hur man hanterar dem.

Vad är grubblerier efter en händelse, och hur hänger det ihop med social ångest?

Grubblerier efter en social händelse är när du kommer på dig själv med att grubbla efter en social händelse. Du kanske fokuserar på eventuella misstag du kan ha gjort. Du kan också föreställa dig att andra har kritiserat eller dömt dig.

Ofta blir dessa tankar en del av en cykel. Du oroar dig för att du har skämt ut dig, vilket får dig att gå igenom varje detalj i händelsen. Ju mer tid du ägnar åt att tänka på din prestation, desto fler misstag ser du, vilket får dig att oroa dig ännu mer.

Ryktesspridning efter en händelse är otroligt vanligt, inte bara bland personer med social ångest. Efter en pinsam social interaktion upplever 86 % av personer utan social ångest ryktesspridning. För personer med social ångest är siffran 95 %.[]

Personer med social ångest kan falla in i detta tankemönster även efter positiva sociala händelser. Denna typ av tänkande kan skada deras självkänsla och förvärra symtomen på depression. Det kan bli en nedåtgående spiral som leder till försämrad mental och fysisk hälsa.[]

Varför blir jag orolig efter att ha umgåtts?

En av de vanligaste anledningarna till att vi grubblar över sociala händelser efter att de inträffat är att vi vill göra bättre ifrån oss i framtiden. Vi tror att vi kan göra bättre ifrån oss nästa gång om vi identifierar hur vi gjorde fel förra gången och kommer på bättre lösningar.

Detta verkar logiskt, men det fungerar sällan i praktiken. Försök att tänka på när du har grubblat över en social händelse i flera dagar i sträck. Hur ofta har du kommit på en ny, lysande lösning på dag 3 av oron? Eller dag 4?

Chansen är stor att det inte har hänt särskilt ofta alls. Vad sägs om att räkna de gånger det har fått dig att känna dig mer säker på hur du ska göra nästa gång? Återigen tycker de flesta att det får dem att må sämre, särskilt om de fokuserar på alla saker som gick fel utan att fira de saker som de gjorde bra.[]

Hur kan jag minska min ångest efter sociala evenemang?

Att bli orolig efter att ha umgåtts är ditt sinne sätt att försöka hjälpa dig att känna dig mer kapabel och självsäker, men det slår tillbaka. Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att ändra hur du reagerar. Dessa strategier kan minska din ångest efter sociala evenemang.

Här är några av de bästa sätten att minska din ångest efter att ha umgåtts.

1. Utmana din tro på att ruvning är nyttigt

Att bara säga till dig själv att inte tänka på sociala evenemang när de är över hjälper inte för att minska din ångest efter evenemanget. Att försöka trycka bort tankar gör ofta att de kommer tillbaka starkare.[] Försök istället att påminna dig själv om varför grubblerier inte är till någon hjälp.

• Att tänka på dina misstag får dig inte att känna dig mer självsäker eller förbättrar din prestation i sociala situationer. Detta gäller särskilt om du fokuserar på tankar som "Om bara..." eller "Jag önskar att jag hade..."[] Detta är känt som kontrafaktiskt tänkande uppåt. Det kan leda till sämre humör och lägre självkänsla.[]
• Rumination kan störa koncentrationen, även på orelaterade uppgifter.[] Detta gör livet svårare och kan leda till fler misstag i framtiden.

När du frestas att grubbla över en social händelse, påminn dig själv om att detta kan vara en form av självsabotage. Istället för att försöka trycka bort dina funderingar, försök att tänka på en positiv sak om den sociala händelsen för att matcha varje negativ sak du lägger märke till.

2. Förstå partiskhet vid återkallande

Vi är bättre på att minnas saker som stämmer överens med våra förväntningar än saker som inte gör det. Detta kallas recall bias.[] För personer med ångest efter sociala händelser innebär detta att du förmodligen minns fler negativa saker från dina sociala situationer än positiva, helt enkelt för att du förväntar dig att se negativa saker.

Om du tänker att du alltid gör bort dig socialt eller känner att du aldrig gör något rätt, påminn dig själv om att du förmodligen inte kommer ihåg alla de saker som går riktigt bra. Detta kommer inte att lösa din ångest, men det kan hjälpa till att minska den.

3. Distrahera dig själv

Ångest efter socialt umgänge drivs av de tankar som hela tiden snurrar i huvudet. Försök att dämpa tankarna efter evenemanget genom att distrahera dig själv.

Allt som upptar ditt sinne kan hjälpa dig att avbryta ditt ältande. Det hindrar dig från att fokusera på eventuella misstag och hjälper dig att minska din ångest.[]

Du kanske grubblar vid regelbundna tidpunkter, t.ex. på väg hem från ett evenemang eller i sängen precis innan du ska sova. Försök att hitta sätt att distrahera dig som fungerar vid tidpunkter då du vet att du tenderar att grubbla.

Om du till exempel känner att du börjar grubbla innan du går och lägger dig kan du försöka läsa en bok som får dig att tänka på annat och hjälper dig att sova. Om det händer i bilen kan du försöka sjunga med i dina favoritlåtar eller lyssna på en podcast.

Om du har svårt att fokusera på en distraktion kan du påminna dig själv om att bearbetningen efter händelsen bara gör dig mer orolig. Ge dig själv 5 minuter att tänka på det. Försök sedan att gå vidare.

4. Praktisera självmedkänsla

Hur vi pratar med oss själva efter en social händelse spelar roll. När vi känner oss oroliga efter en social händelse är vi vanligtvis inte särskilt medkännande mot oss själva i våra tankar.

Att lära sig att vara medkännande mot sig själv kan hjälpa till att bygga upp vår självkänsla och minska vår ångest efter att ha umgåtts med andra.[] Självmedkänsla är inte lätt att lära sig från grunden, men här är några tekniker som kan vara till hjälp:

• Mindfulness

Försök att vara uppmärksam på din egen upplevelse och inse att dina känslor är viktiga. Vi kan bli så upptagna av hur andra ser på oss att vi glömmer bort att verkligen uppleva våra egna känslor av att vara tillsammans med vänner.

Att ägna några minuter åt att uppmärksamma din kropp, dina tankar och dina känslor kan uppmuntra dig att känna mer medkänsla med dig själv.

• Känn din kontakt med andra

När vi mår dåligt känner vi oss ofta ensamma eller isolerade. Försök att komma ihåg att dina rädslor, misstag och bekymmer är något du delar med de flesta andra människor. Att inse att de flesta människor kan relatera till dessa känslor kan uppmuntra dig att vara snällare mot dig själv.

• Prata med dig själv som du skulle göra med en vän

Många av oss är hårdare mot oss själva än vi skulle drömma om att vara mot andra. Vi kan beskriva oss själva på sätt som vi inte skulle drömma om att beskriva en vän. Vi kan till exempel kalla oss dumma eller misslyckade. När du pratar med dig själv om att vara på ett socialt evenemang, försök att säga saker till dig själv som du skulle säga till en nära vän eller älskad person. Öva på att vara snäll och visa dig själv kärlekoch stöd.

Se vår artikel om att bygga upp självmedkänsla för fler råd.

5. Namnge dina tankar

Det kanske låter fånigt, men att ge dina funderingar efter en händelse ett namn kan hjälpa dig att märka när du faller in i samma gamla tankemönster. Det kan också påminna dig om att dessa tankar kanske inte nödvändigtvis är sanna.

Du kan till exempel säga: "Åh, jag tänker på mina ansiktsuttryck" eller "Det här är min 'oroar mig för om folk märker att jag är orolig'-tanke." Återigen, du behöver inte försöka undertrycka tankarna. Att bara märka att de finns där och namnge dem utan att värdera dem kan göra skillnad.

6. Börja reflektera istället för att grubbla

Människor använder orden reflektion och idissling Men för psykologer är de två helt olika saker. Rumination får dig ofta att känna dig sämre om dig själv. Reflektion hjälper dig att lära dig och kan öka ditt självförtroende.

Rumination är oftast passivt och repetitivt. Du går igenom samma saker om och om igen och ser alla saker du förmodligen gjorde fel. Reflektion handlar om att inse att vi har negativa tankar och försöka utforska dem, ställa frågor och försöka förstå mer om oss själva och våra övertygelser.[]

När du grubblar över en händelse kommer du vanligtvis bara ihåg de dåliga bitarna. När du reflekterar får du vanligtvis ett mer balanserat intryck.[] Du kanske kommer ihåg både de bra och de dåliga bitarna.

Att skriva ner dina tankar kan hjälpa dig att tänka mer reflekterat kring händelser.[] Om du känner att du börjar grubbla kan du försöka skriva en kort beskrivning av händelsen. Berätta vad som hände, hur du kände dig och varför Varför tror du att du kände som du gjorde? Skriv ner alla frågor som du kommer att tänka på och alla svar du kommer på.

7. Ifrågasätt de krav du ställer på dig själv

Alla som lider av ångest efter sociala evenemang har sina egna personliga bekymmer. Ofta handlar det om vad som räknas som ett socialt misstag för dem. Att förstå hur du definierar sociala misstag kan hjälpa dig att minska din ångest.

Vissa människor bedömer sina sociala prestationer enligt sina personliga normer, även om alla runt omkring dem ser situationen annorlunda.[] Du kan till exempel känna stor ångest efter ett offentligt tal eftersom du glömde ett avsnitt mitt i ditt tal, även om det inte finns något sätt för någon annan att få reda på det.

Om detta låter som du, försök att ifrågasätta dina förväntningar och normer för dig själv. Fråga dig om dina förväntningar är rimliga. Tänk på om alla andra runt omkring dig uppfyller samma krav. Om inte, försök att anpassa dina förväntningar så att de passar de människor som finns runt omkring dig är ett sätt att vara snäll mot dig själv och minska din ångest.

8. Kom ihåg att andra människor inte är fokuserade på dig

Vissa människor bedömer sina sociala kontakter utifrån om de har gjort ett gott intryck på sin omgivning. Om du är en sådan person kommer du förmodligen att vara mycket mer orolig över ett misstag som andra har uppmärksammat än över ett misstag som du har klarat dig undan med.

Det kan hjälpa att inse att andra människor sällan lägger märke till pinsamma detaljer om oss själva, även om vi känner att det måste vara uppenbart.[] Detta kallas Spotlight-effekten.[] Att påminna sig själv om att andra människor sällan lägger märke till eller minns misstag man har gjort kan hjälpa till att minska ångesten.

9. Kom ihåg att alla gör misstag

Ibland räcker det inte att veta att andra förmodligen inte har märkt ditt misstag. Om så är fallet kan det vara bra att påminna dig själv om att alla gör sociala misstag och att även om andra märker det, kommer det förmodligen inte att få dem att tänka mindre om dig.

Försök att tänka tillbaka på när du har sett andra göra ett socialt misstag. Chansen är stor att du såg det som just ett misstag. Du såg det förmodligen inte som något skamligt eller tänkte att det betyder att de är en dålig person. När du känner dig självmedveten, försök att komma ihåg att de flesta andra människor kommer att ge dig samma fördel av tvivel.

10. Dela dina tankar med (betrodda) andra

Ångest och grubblerier efter händelsen gynnas av skamkänslor.[] Om du delar din oro med pålitliga vänner kan det hjälpa dig att få en oberoende faktakontroll av hur du framstår för andra.

Det är dock viktigt att vara försiktig med vem du pratar med om din ångest efter evenemanget. Välj någon som du vet kommer att vara stöttande och förstå din oro. Om din vän avfärdar din oro kan du också komma att grubbla över det dåliga stöd du fick.[]

Var försiktig så att du inte skapar en cirkel där du och din vän grubblar tillsammans. Syftet är inte att grubbla högt, utan att prata om dina grubblerier och försöka förstå dem.

11. Sök behandling av hög kvalitet

Bearbetning efter en händelse kan vara påfrestande, även för personer med högfungerande ångest. Kognitiv beteendeterapi (KBT), och särskilt kognitiv omstrukturering, kan hjälpa dig att utmana (och förändra) ditt sätt att tänka kring sociala situationer.

Studier visar att fokuserad KBT kan leda till snabba minskningar av ångest efter händelsen, vilket i sin tur leder till minskad social ångest överlag[].

Vi rekommenderar BetterHelp för onlineterapi, eftersom de erbjuder obegränsad meddelandehantering och en session i veckan, och är billigare än att gå till en terapeut.

Deras planer börjar på $ 64 per vecka. Om du använder den här länken får du 20% rabatt på din första månad på BetterHelp + en $ 50-kupong som gäller för alla SocialSelf-kurser: Klicka här för att lära dig mer om BetterHelp.

(För att få din SocialSelf-kupong på 50 USD, registrera dig med vår länk. Skicka sedan BetterHelps orderbekräftelse till oss för att få din personliga kod. Du kan använda denna kod för någon av våra kurser).