Table of contents
如果您通过我们的链接购物，我们可能会赚取佣金。
即使是令人兴奋或美好的社交活动，社交焦虑也会让人感觉痛苦不堪。 你常常会感到孤立无援和被人误解。 关心你的人可能会认为他们在帮你，说 "还不错吧？"之类的话，但这有时会让你感觉更糟糕。
社交焦虑不只是在社交活动前或社交活动中感到焦虑。 你也可能在社交活动后感到焦虑。 这就是所谓的 "事后反刍"。
了解社交活动后焦虑的原因是帮助您应对恐惧的关键。 我们将探讨什么是活动后的反刍，为什么会出现这种情况，以及如何应对。
什么是事后反刍，它与社交焦虑有什么关系？
事后反刍是指你发现自己在社交活动后陷入沉思。 你可能会专注于自己可能犯下的任何错误，也可能会想象别人批评或评判了你。
通常情况下，这些想法会成为一个循环的一部分。 你担心自己会出丑，这就导致你对事件的每一个细节都反复推敲。 你花在思考自己表现上的时间越多，你看到的错误就越多，这就导致你更加担心。
事后反刍是一种非常普遍的现象，不仅在社交焦虑症患者中如此。 在一次尴尬的社交互动之后，86% 的非社交焦虑症患者都会出现反刍，而社交焦虑症患者的反刍率高达 95%。
社交焦虑症患者即使在积极的社交活动后也会陷入这种思维模式。 这种思维模式会损害他们的自尊，并加重抑郁症状。 它可能会成为一个螺旋式下降的过程，导致身心健康恶化。
See_also: 如何提高自我意识（附简单实例）为什么社交后我会焦虑？
我们在社会事件发生后耿耿于怀的一个最常见的原因是，我们希望今后做得更好。 我们相信，如果我们能找出上次出错的原因，并提出更好的解决方案，下次就能做得更好。
这看似合乎逻辑，但在实践中却很少奏效。 试着想想你曾为一件社会事件连续反思好几天。 你有多少次在担心的第三天或第四天就想出了一个新的、绝妙的解决方案？
有可能，这种情况根本就不常发生。 那么，数数有多少次让你对下一次的表现更有信心呢？ 同样，大多数人发现这会让他们感觉更糟，尤其是如果他们只关注所有出错的地方，而不庆祝自己做得好的地方。
如何减轻社交活动后的焦虑？
社交后焦虑是你的大脑试图帮助你感觉自己更有能力和更自信的一种方式，但却适得其反。 幸运的是，你可以做一些事情来帮助你改变自己的反应方式。 这些策略可以减轻你在社交活动后的焦虑。
以下是一些减轻社交后焦虑的最佳方法。
1. 挑战 "忧郁是有益的 "这一信念
仅仅告诉自己社交活动结束后就不要再去想它，并不能减轻活动后的焦虑。 试图把想法赶走，往往会让它们来得更猛烈。 []相反，要试着提醒自己为什么沉思是没有用的。
- 思考自己的错误不会让你更自信，也不会提高你在社交场合的表现。 如果你专注于 "要是......就好了 "或 "我要是......就好了"[]等想法，情况就更是如此。 这就是所谓的向上反事实思维。 它可能导致情绪低落和自尊心降低[]。
- 胡思乱想会扰乱注意力，甚至在无关的任务上也是如此。 这使生活变得更加困难，并可能导致将来犯更多的错误。
当你想对某一社交事件耿耿于怀时，提醒自己这可能是一种自我破坏。 与其试图把你的胡思乱想推开，不如试着想一想该社交事件的一个积极方面，来匹配你注意到的每一个消极方面。
2. 了解回忆偏差
这就是所谓的回忆偏差。[] 对于社交活动后焦虑的人来说，这意味着你在社交场合中记住的负面事物可能比正面事物多，原因很简单，因为你期望看到负面事物。
如果你发现自己总是在社交中出错，或者觉得自己从来没做对过什么事，那就提醒自己，你可能没有记住所有非常顺利的事情。 这虽然不能解决你的焦虑，但可能有助于减轻你的焦虑。
3. 转移注意力
社交活动后的焦虑是由脑中不断闪现的想法造成的。 试着转移注意力，让这些活动后的处理想法安静下来。
任何能占据你思想的东西都有助于打断你的胡思乱想，这样你就不会把注意力集中在可能出现的错误上，也有助于减轻你的焦虑。
你可能会在固定的时间胡思乱想，比如在参加完活动回家的路上，或者在睡觉前的床上。 在你知道自己容易胡思乱想的时候，试着找到能转移注意力的方法。
例如，如果你觉得自己在睡前开始胡思乱想，可以试着读一本书，帮助你转移注意力，帮助你入睡。 如果是在车上，可以试着跟着自己喜欢的歌曲唱歌或听播客。
如果你很难将注意力集中在分心的事情上，请提醒自己，事后处理只会让你更加焦虑。 给自己 5 分钟时间思考，然后试着继续前进。
4.践行自我同情
当我们在社交活动后感到焦虑时，我们通常不会在思想上同情自己。
学会同情自己，有助于树立我们的自尊心 和 []从头开始学习自我同情并不容易，但这里有一些技巧可以帮助我们：
- 正念
试着关注自己的体验，并意识到自己的感受很重要。 我们可能会太在意别人对我们的看法，而忘记了真正体验自己与朋友在一起的感受。
花几分钟时间关注自己的身体、思想和情绪，可以促使你对自己更有同情心。
- 感受你与他人的联系
当我们对自己感觉不好时，往往会感到孤独或孤立。 试着记住，你的恐惧、错误和担忧是你与大多数其他人共有的。 意识到大多数人都能体会到这些感受，可以鼓励你对自己好一点。
- 像对待朋友一样与自己对话
我们中的许多人对自己的要求比对他人的要求还要苛刻。 我们可能会用我们做梦也不会想到的方式来描述自己的朋友。 例如，我们可能会说自己愚蠢或失败。 当你在社交活动中自言自语时，试着对自己说一些你会对亲密的朋友或爱人说的话。 练习善待自己，向自己示爱和支持。
更多建议，请参阅我们关于培养自我同情的文章。
5. 说出你的想法
这听起来可能很傻，但给你的事后反思起个名字，可以帮助你注意到自己什么时候陷入了同样的旧思维模式。 它还可以提醒你，这些想法不一定是真的。
例如，你可以说："哦，我在想我的面部表情"，或者 "这是我'担心别人是否注意到我很焦虑'的想法"。 同样，你不需要试图压制这些想法。 只要注意到它们的存在，并不加判断地说出它们的名字，也许就会有所改变。
6.开始反思，而不是喋喋不休
人们用 反照 和 反刍 但在心理学家看来，这两者是完全不同的两件事。 反刍往往会让你自我感觉更糟糕，而反思则有助于你学习，并能增强你的自信心。
胡思乱想大多是被动和重复的。 你会一遍又一遍地重复同样的内容，看到你所谓做错的所有事情。 反思是认识到我们有消极的想法，并试图探索它们，提出问题，并寻求更多关于我们自己和我们的信念的理解[]。
当你反刍一件事时，你通常只记得不好的部分。 当你反思时，你通常会有一个更平衡的印象。 你可能会记得好的和不好的部分。
如果你发现自己开始胡思乱想，可以试着写下对事件的简短描述。 说说发生了什么，你的感受如何，以及你对事件的看法。 为什么 写下你想到的任何问题和答案。
7. 质疑你为自己设定的标准
每个在社交活动后感到焦虑的人都有自己的烦恼。 通常，这取决于对他们来说什么是社交错误。 了解如何定义社交错误可以帮助你减轻焦虑。
有些人根据自己的个人标准来判断自己的社会表现，即使周围的人对这种情况的看法都不一样。 例如，你可能会在一次公开演讲活动后产生高度焦虑，因为你在演讲中途忘记了一个部分，尽管别人不可能知道。
如果这听起来像你的情况，请试着质疑你对自己的期望和标准。 问一问你的期望是否合理。 考虑一下你周围的其他人是否也达到了同样的要求。 如果没有，试着调整你的期望以适应周围人的期望，这也是善待自己和减少焦虑的一种方法。
8.记住别人的注意力并不在你身上
有些人在判断自己的社会交往时，会看自己是否给周围的人留下了好印象。 如果你是这样的人，你可能会为别人注意到的错误而焦虑，而不是为自己侥幸逃脱的错误而焦虑。
这就是所谓的 "聚光灯效应"。[] 提醒自己别人很少会注意到或记住自己犯过的错误，有助于减轻焦虑。
9.记住每个人都会犯错
有时，仅仅知道别人可能不会注意到你的错误是不够的。 如果是这种情况，不妨提醒自己，每个人都会犯社交错误，即使别人注意到了，可能也不会让他们对你有什么看法。
See_also: 8 种方法应对质疑你所有言论的人试着回想一下你看到别人犯社交错误的时候。 很有可能，你认为那只是一个错误。 你可能不认为那是一件可耻的事情，也不认为那意味着他们是一个坏人。 当你感到自责时，试着记住，大多数其他人都会给你同样的怀疑。
10. 与（可信赖的）他人分享你的想法
与可信赖的朋友分享你的忧虑，可以帮助你获得独立的事实核查，了解自己在他人眼中的形象。
不过，在与谁谈论自己的事后焦虑时一定要慎重。 选择一个你知道会支持和理解你的担忧的人很重要。 如果你的朋友对你的担忧不屑一顾，你可能会发现自己也在为自己得到的支持不力而耿耿于怀[]。
注意不要让你和你的朋友一起陷入沉思的怪圈。 这样做的目的不是大声反思，而是谈论你的反思并试着理解它们。
11. 寻求高质量的治疗
认知行为疗法（CBT），尤其是认知重组，可以帮助你挑战（并改变）你对社交场合的思考方式。
研究表明，有针对性的 CBT 可以迅速减轻事件后的焦虑，进而减轻整体的社交焦虑。
我们推荐 BetterHelp 进行在线治疗，因为他们提供无限制的信息发送和每周一次的治疗，而且比去治疗师的办公室便宜。
如果您使用此链接，您在 BetterHelp 的第一个月可享受 20% 的折扣，还可获得一张 50 美元的优惠券，可用于购买任何 SocialSelf 课程：点击此处了解有关 BetterHelp 的更多信息。
(要获得 50 美元的 SocialSelf 优惠券，请使用我们的链接注册。 然后，将 BetterHelp 的订单确认通过电子邮件发送给我们，以获得您的个人代码。 您可以在我们的任何课程中使用此代码）。
