Máte úzkosť po kontakte s ľuďmi? Prečo & Ako sa s tým vyrovnať

Uvádzame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakúpite prostredníctvom našich odkazov, môžeme získať províziu.

Sociálna úzkosť môže spôsobiť, že aj vzrušujúce alebo nádherné spoločenské udalosti sa cítite mizerne. Často sa môžete cítiť izolovaní a nepochopení. Ľudia, ktorým na vás záleží, si môžu myslieť, že vám pomáhajú, keď hovoria veci ako: "To išlo dobre, však?", ale niekedy sa môžete cítiť ešte horšie.

Sociálna úzkosť sa netýka len pocitu úzkosti pred alebo počas spoločenských udalostí. Úzkosť môžete pociťovať aj po ich skončení. To je známe ako prežívanie po udalosti[].

Pochopenie toho, prečo sa po spoločenských udalostiach cítite úzkostlivo, je kľúčom k tomu, aby ste sa so svojím strachom dokázali vyrovnať. Pozrieme sa na to, čo je to prežívanie po udalosti, prečo k nemu dochádza a ako sa s ním vyrovnať.

Čo je to prežívanie po udalosti a ako súvisí so sociálnou úzkosťou?

Prežívanie po udalosti je, keď sa po spoločenskej udalosti ocitnete v zamyslení. Môžete sa zamerať na chyby, ktoré ste mohli urobiť. Môžete si tiež predstavovať, že vás ostatní kritizovali alebo súdili.

Často sa tieto myšlienky stanú súčasťou cyklu. Obávate sa, že ste sa zahanbili, čo spôsobí, že si prechádzate každý detail udalosti. Čím viac času strávite premýšľaním o svojom výkone, tým viac chýb vidíte, čo spôsobí, že sa budete obávať viac.

Prežívanie po udalosti je neuveriteľne časté, a to nielen u ľudí so sociálnou úzkosťou. Po nepríjemnej sociálnej interakcii ho zažíva 86 % ľudí bez sociálnej úzkosti. U ľudí so sociálnou úzkosťou je to 95 %[].

Ľudia so sociálnou úzkosťou môžu prepadnúť tomuto vzorcu myslenia aj po pozitívnych spoločenských udalostiach. Tento typ myslenia môže poškodiť ich sebavedomie a môže sa pridať k príznakom depresie. Môže sa z toho stať zostupná špirála, ktorá vedie k zhoršeniu duševného a fyzického zdravia[].

Prečo mám po stretnutí s ľuďmi úzkosť?

Jedným z najčastejších dôvodov, prečo sa zamýšľame nad sociálnymi udalosťami po tom, ako sa stanú, je, že sa chceme v budúcnosti zlepšiť. Veríme, že nabudúce to zvládneme lepšie, ak zistíme, v čom sme minule pochybili, a navrhneme lepšie riešenia.

Zdá sa to logické, ale v praxi to málokedy funguje. Skúste sa zamyslieť nad tým, kedy ste celé dni premýšľali nad nejakou spoločenskou udalosťou. Ako často ste prišli na nové, geniálne riešenie na tretí deň premýšľania? Alebo na štvrtý deň?

Je pravdepodobné, že sa to nestalo vôbec často. A čo tak spočítať prípady, keď ste sa cítili istejšie, ako sa vám bude dariť nabudúce? Opäť, väčšina ľudí zistí, že sa cítia horšie, najmä ak sa sústredia na všetky veci, ktoré sa nepodarili, bez toho, aby oslavovali veci, ktoré urobili dobre.[]

Ako môžem znížiť svoju úzkosť po spoločenských udalostiach?

Úzkosť po spoločenskom styku je spôsob, akým sa vám vaša myseľ snaží pomôcť, aby ste sa cítili schopnejší a sebavedomejší, ale to sa vám vracia. Našťastie existujú veci, ktoré vám môžu pomôcť zmeniť spôsob, akým reagujete. Tieto stratégie môžu znížiť vašu úzkosť po spoločenských udalostiach.

Tu sú niektoré z najlepších spôsobov, ako znížiť úzkosť po kontakte s ľuďmi.

1. Spochybnite svoje presvedčenie, že zádumčivosť je užitočná

Ak si poviete, aby ste po skončení spoločenských udalostí na ne nemysleli, nepomôže to znížiť vašu úzkosť po udalosti. Snaha zahnať myšlienky často spôsobí, že sa vrátia silnejšie.[] Namiesto toho si skúste pripomenúť, prečo zamyslenie nie je užitočné.

• Premýšľanie o svojich chybách vám nepridá na sebavedomí ani nezlepší vaše vystupovanie v sociálnych situáciách. Platí to najmä vtedy, ak sa sústredíte na myšlienky typu "Keby..." alebo "Keby som..."[] Toto je známe ako vzostupné kontrafaktové myslenie. Môže viesť k zhoršeniu nálady a zníženiu sebavedomia[].
• Prežívanie môže narušiť koncentráciu, dokonca aj na nesúvisiace úlohy.[] To sťažuje život a môže viesť k väčšiemu počtu chýb v budúcnosti.

Keď budete v pokušení rozjímať o spoločenskej udalosti, pripomeňte si, že to môže byť forma sebapoškodzovania. Namiesto toho, aby ste sa snažili zahnať svoje rozjímanie, skúste si ku každej negatívnej veci, ktorú si všimnete, spomenúť na jednu pozitívnu vec na spoločenskej udalosti.

2. Pochopiť skreslenie pri spomínaní

Lepšie si pamätáme veci, ktoré zodpovedajú našim očakávaniam, ako veci, ktoré im nezodpovedajú.[] Pre ľudí s úzkosťou po sociálnych udalostiach to znamená, že si pravdepodobne pamätáte viac negatívnych vecí zo sociálnych situácií ako pozitívnych, jednoducho preto, že očakávate, že uvidíte negatívne veci.

Ak sa vám zdá, že v spoločnosti vždy niečo pokazíte alebo máte pocit, že nikdy nič nerobíte správne, pripomeňte si, že si pravdepodobne nepamätáte všetky veci, ktoré sa vám naozaj daria. To síce vašu úzkosť nevyrieši, ale môže ju pomôcť znížiť.

3. Rozptýľte sa

Úzkosť po spoločenskej udalosti je spôsobená myšlienkami, ktoré sa vám neustále točia v hlave. Pokúste sa tieto myšlienky po spoločenskej udalosti utíšiť tým, že sa rozptýlite.

Čokoľvek, čo zamestná vašu myseľ, môže pomôcť prerušiť vaše prežívanie. To vám zabráni sústrediť sa na možné chyby a pomôže znížiť vašu úzkosť.

Možno budete premýšľať v pravidelných časoch, napríklad cestou domov z nejakej udalosti alebo v posteli tesne pred spaním. Skúste nájsť spôsoby, ako sa rozptýliť v čase, keď viete, že máte tendenciu premýšľať.

Ak napríklad cítite, že pred spaním začínate prežívať, skúste si prečítať knihu, ktorá vám pomôže odpútať pozornosť a pomôže vám zaspať. Ak sa vám to stane v aute, skúste si spievať obľúbené piesne alebo počúvať podcast.

Ak máte problém sústrediť sa na rozptýlenie, pripomeňte si, že spracovanie po udalosti vás len viac znepokojuje. Dajte si 5 minút na premýšľanie. Potom sa pokúste pokračovať.

4. Praktizujte súcit so sebou samým

Záleží na tom, ako sa po spoločenskej udalosti rozprávame sami so sebou. Keď po spoločenskej udalosti pociťujeme úzkosť, v myšlienkach zvyčajne nie sme k sebe veľmi súcitní.

Naučiť sa súcitu so sebou samým nám môže pomôcť budovať sebavedomie a znížiť našu úzkosť po tom, čo sme strávili čas s inými ľuďmi.[] Súcit so sebou samým nie je ľahké osvojiť si od začiatku, ale tu je niekoľko techník, ktoré môžu pomôcť:

• Mindfulness

Snažte sa venovať pozornosť vlastným skúsenostiam a uvedomte si, že vaše pocity sú dôležité. Môžeme sa tak zamotať do toho, ako nás vidia iní, že zabudneme skutočne prežívať vlastné pocity z toho, že sme s priateľmi.

Niekoľko minút venovaných svojmu telu, myšlienkam a emóciám vás môže povzbudiť k tomu, aby ste k sebe cítili viac súcitu.

• Cíťte svoje spojenie s ostatnými

Keď máme zo seba zlý pocit, často sa cítime osamelí alebo izolovaní. Skúste si uvedomiť, že svoje obavy, chyby a starosti zdieľate s väčšinou ostatných ľudí. Uvedomenie si, že väčšina ľudí sa s týmito pocitmi môže stotožniť, vás môže povzbudiť, aby ste k sebe boli láskavejší.

• Hovorte so sebou ako s priateľom

Mnohí z nás sú k sebe prísnejší, než by sa nám zdalo pri iných. Môžeme sa opísať tak, ako by nás ani vo sne nenapadlo opísať priateľa. Môžeme sa napríklad nazvať hlupákom alebo zlyhávačom. Keď sa rozprávate sami so sebou o tom, že ste na spoločenskej udalosti, skúste si povedať veci, ktoré by ste povedali blízkemu priateľovi alebo milovanej osobe. Cvičte sa v láskavosti a prejavovaní si lásky.a podporu.

Ďalšie rady nájdete v našom článku o budovaní súcitu so sebou samým.

5. Pomenujte svoje myšlienky

Môže to znieť hlúpo, ale pomenovanie vašich myšlienok po udalosti vám pomôže všimnúť si, kedy sa vám opakujú tie isté myšlienkové vzorce. Môže vám to tiež pomôcť pripomenúť, že tieto myšlienky nemusia byť nevyhnutne pravdivé.

Môžete si napríklad povedať: "Aha, myslím na svoju mimiku." Alebo: "Toto je moja myšlienka "obávam sa, či si ľudia všimli, že som znepokojený"." Opäť sa nemusíte snažiť tieto myšlienky potlačiť. Stačí si všimnúť, že tam sú, a pomenovať ich bez posudzovania, čo môže mať význam.

6. Začnite radšej premýšľať, než prežívať

Ľudia používajú slová reflexia a prežívanie Pre psychológov sú to však dve veľmi odlišné veci. Prežívanie často spôsobuje, že sa cítite horšie. Reflexia vám pomáha učiť sa a môže zvýšiť vašu sebadôveru.

Premýšľanie je väčšinou pasívne a opakujúce sa. Prechádzate stále dookola po tej istej pôde a vidíte všetky veci, ktoré ste údajne urobili zle. Reflexia je o tom, že si uvedomíme, že máme negatívne myšlienky a snažíme sa ich preskúmať, kladieme si otázky a snažíme sa viac pochopiť seba a svoje presvedčenie[].

Keď prežívate nejakú udalosť, zvyčajne si pamätáte len tie zlé časti. Keď uvažujete, zvyčajne máte vyváženejší dojem.[] Môžete si pamätať dobré aj zlé časti.

Ak zistíte, že začínate premýšľať, skúste napísať krátky opis udalosti.[] Povedzte, čo sa stalo, ako ste sa cítili a ako ste sa cítili. prečo si myslíte, že ste sa cítili tak, ako ste sa cítili. Napíšte si všetky otázky, ktoré vás napadnú, a všetky odpovede, ktoré vás napadnú.

7. Spýtajte sa na normy, ktoré ste si stanovili

Každý, kto trpí úzkosťou po spoločenských udalostiach, má svoje vlastné osobné obavy. Často sa to odvíja od toho, čo sa pre neho považuje za spoločenskú chybu. Pochopenie toho, ako definujete spoločenské chyby, vám môže pomôcť znížiť vašu úzkosť.

Niektorí ľudia hodnotia svoje spoločenské vystupovanie podľa svojich osobných noriem, aj keď všetci okolo nich vidia situáciu inak.[] Napríklad po verejnom vystúpení môžete mať vysokú úzkosť, pretože ste uprostred svojho prejavu zabudli na nejakú časť, aj keď nikto iný sa to nemôže dozvedieť.

Ak to znie ako u vás, skúste sa zamyslieť nad svojimi očakávaniami a normami, ktoré na seba kladiete. Spýtajte sa, či sú vaše očakávania primerané. Zvážte, či všetci ostatní okolo vás spĺňajú rovnaké požiadavky. Ak nie, snaha prispôsobiť svoje očakávania očakávania očakávaniam ľudí okolo vás je jedným zo spôsobov, ako byť k sebe láskavý a znížiť svoju úzkosť.

8. Pamätajte, že ostatní ľudia sa na vás nesústredia

Niektorí ľudia hodnotia svoje sociálne interakcie podľa toho, či urobili dobrý dojem na svoje okolie. Ak ste to vy, pravdepodobne vás bude oveľa viac trápiť chyba, ktorú si všimli ostatní, ako chyba, ktorá vám prešla.

Môže pomôcť uvedomiť si, že ostatní ľudia si len zriedkakedy všimnú trápne detaily o nás, hoci máme pocit, že to musí byť zrejmé.[] Tento jav je známy ako efekt reflektora.[] Pripomínanie si, že ostatní ľudia si len zriedkakedy všimnú alebo zapamätajú chyby, ktoré ste urobili, môže pomôcť znížiť vašu úzkosť.

9. Pamätajte, že každý robí chyby

Niekedy nestačí vedieť, že ostatní si vašu chybu pravdepodobne nevšimli. V takom prípade by mohlo byť užitočné pripomenúť si, že každý robí spoločenské chyby a že aj keď si to ostatní všimnú, pravdepodobne si o vás nebudú myslieť menej.

Skúste si spomenúť na situácie, keď ste videli, že ostatní urobili spoločenskú chybu. Je pravdepodobné, že ste to vnímali presne ako chybu. Pravdepodobne ste to nevnímali ako niečo zahanbujúce alebo ste si nemysleli, že to znamená, že sú zlí ľudia. Keď sa cítite nesvoji, skúste si uvedomiť, že väčšina ostatných ľudí vám dá rovnakú výhodu.

10. Podeľte sa o svoje myšlienky s (dôveryhodnými) ostatnými

Úzkosť po udalosti a prežívanie sú založené na pocitoch hanby.[] Zdieľanie svojich obáv s dôveryhodnými priateľmi vám môže pomôcť nezávisle si overiť, ako pôsobíte na ostatných.

Je však dôležité, aby ste si dávali pozor na to, s kým sa o svojej úzkosti po udalosti rozprávate. Vyberte si niekoho, o kom viete, že vás podporí a bude mať pre vaše obavy pochopenie. Ak váš priateľ vaše obavy odmietne, môžete sa ocitnúť v situácii, keď budete premýšľať o slabej podpore, ktorú ste dostali.[]

Dávajte pozor, aby ste nevytvorili cyklus, v ktorom budete s priateľom spoločne premýšľať. Cieľom nie je nahlas prežívať. Namiesto toho je potrebné hovoriť o svojich prežívaniach a snažiť sa im porozumieť.

11. Vyhľadajte vysokokvalitnú terapiu

Spracovanie po udalosti môže byť vyčerpávajúce, dokonca aj pre ľudí s vysoko funkčnou úzkosťou. Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT), a najmä kognitívna reštrukturalizácia, vám môže pomôcť spochybniť (a zmeniť) spôsob, akým premýšľate o sociálnych situáciách.

Štúdie ukazujú, že cielená CBT môže viesť k rýchlemu zníženiu úzkosti po udalosti, čo potom vedie k celkovému zníženiu sociálnej úzkosti.[]

Odporúčame vám online terapiu BetterHelp, pretože ponúka neobmedzené zasielanie správ a týždenné sedenie a je lacnejšia ako návšteva terapeuta v kancelárii.

Ich plány začínajú na 64 USD týždenne. Ak použijete tento odkaz, získate 20 % zľavu na prvý mesiac v službe BetterHelp + kupón na 50 USD platný pre akýkoľvek kurz SocialSelf: Kliknite sem a dozviete sa viac o službe BetterHelp.

(Ak chcete získať kupón SocialSelf v hodnote 50 USD, zaregistrujte sa pomocou nášho odkazu. Potom nám pošlite e-mailom potvrdenie objednávky BetterHelp, aby ste dostali svoj osobný kód. Tento kód môžete použiť na ktorýkoľvek z našich kurzov.)