Enhavtabelo
Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi faras aĉeton per niaj ligiloj, ni povas gajni komisionon.
Socia angoro povas igi eĉ ekscitajn aŭ mirindajn sociajn eventojn sentiĝi mizeraj. Vi ofte povas sentiĝi izolita kaj miskomprenita. Homoj, kiuj zorgas pri vi, povus pensi, ke ili helpas dirante aferojn kiel: "Tio estis bone, ĉu ne?" sed tio foje povas lasi vin senti eĉ pli malbonan.
Socia angoro ne temas nur pri sento de maltrankvilo antaŭ aŭ dum sociaj eventoj. Vi ankaŭ povas fariĝi maltrankvila poste. Ĉi tio estas konata kiel post-okazaĵo remaĉado.[]
Kompreni kial vi maltrankviliĝas post sociaj eventoj estas ŝlosilo por helpi vin trakti vian timon. Ni rigardos kio estas post-okazaĵo remaĉado, kial ĝi okazas, kaj kiel trakti ĝin.
Kio estas post-okazaĵo remaĉado, kaj kiel ĝi rilatas al socia angoro?
Post-okazaĵo remaĉado estas kiam vi trovas vin pripensanta post socia evento. Vi povus koncentriĝi pri iuj ajn eraroj, kiujn vi eble faris. Vi ankaŭ povas imagi, ke aliaj kritikis aŭ juĝis vin.
Ofte, ĉi tiuj pensoj fariĝos parto de ciklo. Vi zorgas, ke vi embarasis vin, kio igas vin trarigardi ĉiun detalon de la evento. Ju pli da tempo vi pensas pri via agado, des pli da eraroj vi vidas, kio igas vin pli zorgi.
Post-okazaĵo remaĉado estas nekredeble ofta, ne nur inter homoj kun sociaol iri al la oficejo de terapiisto.
Iliaj planoj komenciĝas je $64 semajne. Se vi uzas ĉi tiun ligilon, vi ricevas 20% rabaton en via unua monato ĉe BetterHelp + $50-kupono valida por iu ajn SocialSelf-kurso: Klaku ĉi tie por lerni pli pri BetterHelp.
(Por ricevi vian $50-kuponon de SocialSelf, aliĝu per nia ligilo. Poste, retpoŝtu la mendokonfirmon de BetterHelp al ni por ricevi vian personan kodon. Vi povas uzi ĉi tiun kodon por iu ajn el niaj kursoj.)
<>maltrankvilo. Post embarasa socia interago, 86% de homoj sen socia angoro spertas ĝin. Por tiuj kun socia angoro, ĝi estas 95%.[]Homoj kun socia angoro povas fali en ĉi tiun pensmanieron eĉ post pozitivaj sociaj eventoj. Ĉi tiu tipo de pensado povas damaĝi ilian memestimo kaj povas aldoni simptomojn de depresio. Ĝi povas fariĝi malsupreniĝa spiralo, kondukante al malboniĝo de via mensa kaj fizika sano.[]
Kial mi maltrankviliĝas post societado?
Unu el la plej oftaj kialoj, ke ni pripensas sociajn eventojn post kiam ili okazas, estas ke ni volas fari pli bonan estontece. Ni kredas, ke ni povas fari pli bonan venontfoje se ni identigas manierojn kiel ni misfaris aferojn lastfoje kaj elpensas pli bonajn solvojn.
Ĉi tio ŝajnas logika, sed ĝi malofte funkcias en la praktiko. Provu pensi pri tempoj kiam vi remaĉis pri socia evento dum tagoj. Kiom ofte vi elpensis novan, brilan solvon en la 3-a tago de zorgado? Aŭ tago 4?
Vidu ankaŭ: Kiel vidi ĉu iu volas paroli kun vi - 12 manieroj diriLa ŝanco estas, ke tio tute ne tre ofte okazis. Kiom pri kalkuli la fojojn, kiam vi lasas vin pli memfida pri kiel vi faros venontfoje? Denove, la plej multaj homoj trovas, ke ĝi plimalbonigas ilin, precipe se ili koncentriĝas pri ĉiuj aferoj, kiuj misfunkciis, sen festi la aferojn, kiujn ili bone faris.[]
Kiel mi povas redukti mian maltrankvilon post sociaj eventoj?
Iĝi maltrankvila post societumi estas la maniero de via menso provi provi.helpi vin senti vin pli kapabla kaj memcerta, sed ĝi misfunkcias. Feliĉe, estas aferoj, kiujn vi povas fari por helpi vin ŝanĝi kiel vi respondas. Ĉi tiuj strategioj povas redukti vian angoron post sociaj eventoj.
Jen kelkaj el la plej bonaj manieroj redukti vian angoron post societo.
1. Defiu vian kredon, ke kovado estas helpema
Nur diri al vi ne pensi pri sociaj eventoj post kiam ili finiĝos, ne helpas malpliigi vian post-okazan angoron. Provi forpuŝi pensojn ofte igas ilin reveni pli fortaj.[] Anstataŭe, provu rememorigi vin, kial pripensado ne utilas.
- Pensi pri viaj eraroj ne igas vin senti vin pli memfida aŭ plibonigas vian agadon en sociaj situacioj. Ĉi tio estas precipe vera se vi koncentriĝas pri pensoj kiel "Se nur..." aŭ "Mi dezirus, ke mi havus..."[] Ĉi tio estas konata kiel suprena kontraŭfakta pensado. Ĝi povas konduki al pli malalta humoro kaj pli malalta memestimo.[]
- Rematado povas interrompi koncentriĝon, eĉ pri nerilataj taskoj.[] Ĉi tio malfaciligas la vivon kaj povas konduki al pli da eraroj estontece.
Kiam vi estas tentata pensi pri socia evento, memoru vin, ke tio povus esti formo de memsabotado. Anstataŭ provi forpuŝi viajn remaĉojn, provu pensi pri unu pozitiva afero pri la socia evento por kongrui kun ĉiu negativa afero, kiun vi rimarkas.
2. Komprenu revokbiason
Ni pli bone memoras aferojn, kiuj kongruas kun niaj atendojol aferoj kiuj ne faras. Ĉi tio nomiĝas revokbiasiĝo.[] Por homoj kun angoro post sociaj eventoj, tio signifas, ke vi verŝajne memoras pli da negativaj aferoj el viaj sociaj situacioj ol pozitivaj, simple ĉar vi atendas vidi negativajn aferojn.
Se vi pensas, ke vi ĉiam fuŝas socie aŭ sentas, ke vi neniam faras ion ĝustan, memoru vin, ke vi verŝajne ne memoras ĉiujn aferojn kiuj iras tre bone. Ĉi tio ne solvos vian angoron, sed ĝi povas helpi redukti ĝin.
3. Distras vin
Maltrankvilo post societo estas pelita de la pensoj, kiuj daŭre ĉirkaŭiras en via kapo. Provu trankviligi tiujn post-okazajn prilaborajn pensojn distrinte vin.
Ĉio, kio okupas vian menson, povas helpi interrompi vian remaĉadon. Ĉi tio malhelpas vin koncentriĝi pri eblaj eraroj kaj helpas malpliigi vian angoron.[]
Vi eble remaĉas en regulaj tempoj, kiel dum la hejmenvojo post evento aŭ en la lito tuj antaŭ ol vi endormiĝos. Provu trovi manierojn distri vin tiu laboro foje, kiam vi scias, ke vi emas pensi.
Ekzemple, se vi sentas, ke vi komencas remaĉi antaŭ enlitiĝo, provu legi libron por helpi deturni vian menson kaj helpi vin dormi. Se ĝi okazas en la aŭto, provu kanti kun viaj plej ŝatataj kantoj aŭ aŭskulti podkaston.
Se vi penas koncentriĝi pri distraĵo, memoru vin, ke post-okazaĵo prilaborado nur pliigas vin.maltrankvila. Donu al vi 5 minutojn por pensi pri ĝi. Tiam provu pluiri.
4. Praktiku memkompaton
Gravas la maniero kiel ni parolas al ni mem post socia evento. Kiam ni sentas maltrankvilon post socia evento, ni kutime ne estas tre kompataj al ni mem en niaj pensoj.
Lerni kompate al ni mem povas helpi konstrui nian memestimo kaj malgrandigi nian maltrankvilon post pasigado de tempo kun aliaj.[] Memkompatemo ne estas facile repreni de nulo, sed jen kelkaj teknikoj kiuj povas helpi:
- Atencio estas grava pri via sperto,
Pasigi kelkajn minutojn atentante vian korpon, viajn pensojn kaj viajn emociojn povas instigi vin senti pli kompate al vi mem.
- Sentu vian ligon kun aliaj
Kiam ni sentas nin malbone pri ni mem, ni ofte sentas nin solaj aŭ izolitaj. Provu memori, ke viaj timoj, eraroj kaj zorgoj estas io, kion vi dividas kun plej multaj aliaj homoj. Rimarki ke la plej multaj homoj povas rilati al ĉi tiuj sentoj povas instigi vin esti pli afabla al vi mem.
- Parolu al vi mem kiel vi farus kun amiko
Multaj el ni estas pli severaj kun ni mem ol ni sonĝus esti kun vi.aliaj. Ni povus priskribi nin en manieroj, kiujn ni ne sonĝus pri priskribi amikon. Ekzemple, ni povus nomi nin stultaj aŭ malsukcesuloj. Kiam vi parolas al vi mem pri esti ĉe socia evento, provu diri al vi aferojn, kiujn vi dirus al proksima amiko aŭ amato. Praktiku esti afabla kaj montri al vi amon kaj subtenon.
Vidu nian artikolon pri konstruado de memkompato por pliaj konsiloj.
5. Nomu viajn pensojn
Povas soni stulte, sed doni nomon al viaj post-okazaj remaĉadoj povas helpi vin rimarki, kiam vi falas en la samajn malnovajn pensoskemojn. Ĝi ankaŭ povas helpi rememorigi vin, ke ĉi tiuj pensoj eble ne nepre estas veraj.
Ekzemple, vi povus diri: "Ho, mi pensas pri miaj vizaĝaj esprimoj," aŭ "Ĉi tio estas mia 'maltrankviliĝo pri ĉu homoj rimarkis, ke mi estas maltrankvila' penso." Denove, vi ne bezonas provi subpremi la pensojn. Nur rimarki, ke ili estas tie kaj nomi ilin sen juĝo, povus fari diferencon.
6. Komencu pripensi prefere ol remaĉi
Homoj uzas la vortojn reflekto kaj remaĉi interŝanĝeble. Sed por psikologoj, ili estas du tre malsamaj aferoj. Remaĉado ofte plimalbonigas vin pri vi mem. Reflektado helpas vin lerni kaj povas pliigi vian fidon.
Rematado estas plejparte pasiva kaj ripetema. Vi transiras la saman grundon, denove kaj denove, vidante ĉiujn aferojn, kiujn vi supozeble farismalĝuste. Pripenso temas pri rekono, ke ni havas negativajn pensojn kaj provi esplori ilin, demandi demandojn kaj serĉi pli kompreni ni mem kaj niajn kredojn.[]
Kiam vi remamas pri evento, vi kutime memoras nur la malbonajn partojn. Kiam vi pripensas, vi kutime havos pli ekvilibran impreson.[] Vi eble memoros la bonajn kaj malbonajn partojn.
Skribi viajn pensojn povas helpi vin pensi pli pripense pri eventoj.[] Se vi trovas vin komenci remaĉi, provu skribi mallongan priskribon de la evento. Diru kio okazis, kiel vi sentis, kaj kial vi pensas, ke vi sentis kiel vi faris. Skribu ĉiujn demandojn, kiuj venas al via menso kaj ajnajn respondojn, kiujn vi elpensas.
7. Pridubi la normojn, kiujn vi starigas al vi mem
Ĉiu, kiu suferas de angoro post sociaj eventoj, havas siajn proprajn zorgojn. Ofte, ĉi tio dependas de tio, kio kalkulas kiel socian eraron por ili. Kompreni kiel vi difinas sociajn erarojn povas helpi vin redukti vian angoron.
Kelkaj homoj juĝas sian socian agadon laŭ siaj personaj normoj, eĉ se ĉiuj ĉirkaŭ ili vidas la situacion alimaniere.[] Ekzemple, vi eble havas altan angoron post publika parolado, ĉar vi forgesis sekcion meze de via parolado, kvankam ne eblas ke iu alia povus scii.
Se tio sonas kiel vi, provu pridubi viajn atendojn kajnormoj por vi mem. Demandu ĉu viaj atendoj estas raciaj. Konsideru ĉu aŭ ne ĉiuj aliaj ĉirkaŭ vi plenumas tiujn samajn postulojn. Se ne, provi ĝustigi viajn atendojn por kongrui kun tiuj de la homoj ĉirkaŭ vi estas unu maniero esti bonkora al vi mem kaj redukti vian angoron.
8. Memoru, ke aliaj homoj ne fokusiĝas al vi
Kelkaj homoj juĝas siajn sociajn interagojn laŭ ĉu ili faris bonan impreson al tiuj ĉirkaŭ ili. Se ĉi tiu estas vi, vi verŝajne multe pli maltrankviliĝos pri eraro, kiun aliaj homoj rimarkis, ol pri tiu, kiun vi elturniĝis.
Povas helpi rimarki, ke aliaj homoj malofte rimarkas embarasajn detalojn pri ni mem, kvankam ni sentas, ke ĝi devas esti evidenta.[] Ĉi tio estas konata kiel la Efekto Spotlight.[] Memorigante vin, ke aliaj homoj malofte povas rimarki viajn erarojn.
> Memoru, ke ĉiuj faras erarojn
Memoru, ke ĉiuj faras erarojn
Kelkfoje, sciante, ke aliaj verŝajne ne rimarkos vian eraron, ne sufiĉas. Se ĉi tio estas la kazo, eble estos utile memorigi vin, ke ĉiuj faras sociajn erarojn kaj ke, eĉ se aliaj rimarkas, tio verŝajne ne igos ilin pensi malpli pri vi.
Provu repensi al tempoj kiam vi vidis aliajn fari socian eraron. Ŝajnas, ke vi vidis ĝin ĝuste tiel; eraro. Vi verŝajne ne vidis ĝin kiel io hontinda aŭ pensiske tio signifas, ke ili estas malbona homo. Kiam vi sentas sin memkonscia, provu memori, ke la plej multaj aliaj homoj donos al vi la saman profiton de la dubo.
10. Kunhavigi viajn pensojn kun (fidindaj) aliaj
Post-okazaĵo angoro kaj remaĉado prosperas pro sentoj de honto.[] Kunhavigi viajn zorgojn kun fidindaj amikoj povas helpi vin akiri sendependan faktokontrolon pri kiel vi renkontas aliajn.
Estas grave esti singarda pri kiu vi parolas pri via post-okazaĵo, kvankam angoro. Elektu iun, kiun vi scias, ke vi subtenos kaj komprenos viajn zorgojn. Se via amiko forĵetas viajn zorgojn, vi povas trovi vin pripensanta ankaŭ pri la malbona subteno, kiun vi ricevis.[]
Atentu ne krei ciklon kie vi kaj via amiko kuniĝas. La celo ne estas laŭte remaĉi. Anstataŭe, ĝi estas por paroli pri viaj remaĉoj kaj klopodi kompreni ilin.
11. Serĉu altkvalitan terapion
Post-okazaĵo prilaborado povas esti dreniga, eĉ por homoj kun altfunkcia angoro. Kogna kondutterapio (CBT), kaj precipe kogna restrukturado, povas helpi vin defii (kaj ŝanĝi) la manieron kiel vi pensas pri sociaj situacioj.
Studoj montras, ke fokusita CBT povas konduki al rapidaj reduktoj de post-okazaĵo angoro, kiu tiam kondukas al reduktita socia angoro entute.[]
Ni rekomendas BetterHelp por interreta terapio, pli malmultekosta kaj ofertas senliman seancon, mesaĝado kaj senlima sesio.
Vidu ankaŭ: Kiel trakti timigan homon: 7 potencaj pensmanieroj