Tes ansiedade despois de socializar? Por que & Como facer fronte

Incluímos produtos que consideramos útiles para os nosos lectores. Se realizas unha compra a través das nosas ligazóns, é posible que gañemos unha comisión.

A ansiedade social pode facer que incluso eventos sociais emocionantes ou marabillosos se sintan desgraciados. Moitas veces podes sentirte illado e incomprendido. As persoas que se preocupan por ti poden pensar que están axudando dicindo cousas como: "Foi ben, non?" pero iso ás veces pode facerte sentir aínda peor.

A ansiedade social non consiste só en sentirte ansioso antes ou durante os eventos sociais. Tamén podes volverte ansioso despois. Isto coñécese como rumiación posterior ao evento.[]

Comprender por que te ansiosos despois dos eventos sociais é fundamental para axudarche a lidiar co teu medo. Imos ver que é a rumiación posterior ao evento, por que ocorre e como tratala.

Que é a rumiación posterior ao evento e como se relaciona coa ansiedade social?

A rumiación posterior ao evento é cando te atopas meditando despois dun evento social. Podes centrarte en calquera erro que cometeses. Tamén podes imaxinar que outros te criticaron ou xulgaron.

Moitas veces, estes pensamentos pasarán a formar parte dun ciclo. Preocúpache que te avergoñeses, o que fai que percorres cada detalle do evento. Canto máis tempo pases a pensar no teu rendemento, máis erros verás, o que fai que te preocupes máis.

A rumiación posterior ao evento é incriblemente común, non só entre as persoas con problemas sociaisque ir ao consultorio dun terapeuta.

Os seus plans comezan en 64 dólares por semana. Se usas esta ligazón, obtén un 20 % de desconto no teu primeiro mes en BetterHelp + un cupón de 50 $ válido para calquera curso de SocialSelf: fai clic aquí para obter máis información sobre BetterHelp.

(Para recibir o teu cupón SocialSelf de $50, rexístrate coa nosa ligazón. Despois, envíanos un correo electrónico a confirmación do pedido de BetterHelp para recibir o teu código persoal. Podes usar este código para calquera dos nosos cursos.)>

As persoas con ansiedade social poden caer neste patrón de pensamento mesmo despois de eventos sociais positivos. Este tipo de pensamento pode danar a súa autoestima e pode engadir síntomas de depresión. Pode converterse nunha espiral descendente, o que provoca un deterioro da túa saúde mental e física.[]

Por que me angusto despois de socializar?

Unha das razóns máis comúns polas que pensamos nos eventos sociais despois de que ocorren é que queremos facelo mellor no futuro. Cremos que podemos facelo mellor a próxima vez se identificamos as formas en que nos equivocamos a última vez e se buscan mellores solucións.

Isto parece lóxico, pero raramente funciona na práctica. Proba a pensar nas ocasións nas que rumiaches nun evento social durante días e días. Cantas veces se lle ocorreu unha solución nova e brillante o día 3 de preocupación? Ou o día 4?

É probable que iso non ocorrese con moita frecuencia. Que tal contar as veces que che deixa sentir máis seguro de como o fará a próxima vez? Unha vez máis, a maioría da xente considera que os fai sentir peor, especialmente se se centran en todas as cousas que saíron mal sen celebrar as cousas que fixeron ben.[]

Como podo reducir a miña ansiedade despois de eventos sociais?

Poderse ansioso despois de socializar é a forma que ten a túa mente de intentar.axúdache a sentirte máis capaz e seguro, pero é contraproducente. Afortunadamente, hai cousas que podes facer para axudarche a cambiar a túa forma de responder. Estas estratexias poden reducir a súa ansiedade despois dos eventos sociais.

Aquí tes algunhas das mellores formas de reducir a túa ansiedade despois de socializar.

1. Desafía a túa crenza de que a meditación é útil

Só dicirche que non penses nos eventos sociais unha vez que rematen non axuda a reducir a túa ansiedade posterior ao evento. Tentar afastar os pensamentos moitas veces fai que volvan máis fortes.[] En vez diso, tenta lembrarte por que a meditación non é útil.

• Pensar nos teus erros non che fai sentir máis seguro nin mellorar o teu rendemento en situacións sociais. Isto é especialmente certo se te centras en pensamentos como "Se só..." ou "Gustaríame ter..."[] Isto coñécese como pensamento contrafactual ascendente. Pode provocar un estado de ánimo máis baixo e unha autoestima máis baixa.[]
• A rumiación pode perturbar a concentración, mesmo en tarefas non relacionadas.[] Isto dificulta a vida e pode provocar máis erros no futuro.

Cando tes a tentación de pensar nun evento social, recorda que isto pode ser unha forma de autosabotaxe. En lugar de tentar afastar as túas rumias, intenta pensar nunha cousa positiva sobre o evento social que coincida con todas as cousas negativas que notas.

2. Comprender o sesgo de lembranza

Somos mellores para lembrar cousas que se axustan ás nosas expectativasque cousas que non. Isto chámase sesgo de lembranza.[] Para as persoas con ansiedade despois dos eventos sociais, isto significa que probablemente recordes máis cousas negativas das túas situacións sociais que das positivas, simplemente porque esperas ver cousas negativas.

Se tes que pensar que sempre te equivocas socialmente ou sentes que nunca fas nada ben, lembra que probablemente non te lembras de todas as cousas que saen moi ben. Isto non resolverá a túa ansiedade, pero pode axudar a reducila.

3. Distráete

A ansiedade despois de socializar é impulsada polos pensamentos que seguen dando voltas na túa cabeza. Tenta calmar eses pensamentos de procesamento posterior ao evento distraíndote.

Calquera cousa que ocupe a túa mente pode axudar a interromper a túa rumiación. Isto impide que te concentres en posibles erros e axúdache a reducir a túa ansiedade.[]

É posible que rumies a horas habituais, como de camiño a casa despois dun evento ou na cama xusto antes de durmir. Tenta atopar formas de distraerte que traballan ás veces que sabes que adoitas pensar.

Por exemplo, se tes que empezar a rumiar antes de durmir, intenta ler un libro que che axude a quitarte a cabeza e a durmir. Se ocorre no coche, proba cantar as túas cancións favoritas ou escoitar un podcast.

Se tes problemas para concentrarte nunha distracción, recorda que o procesamento posterior ao evento só che fai máis.ansioso. Date 5 minutos para pensar niso. Despois tenta seguir adiante.

4. Practica a autocompaixón

A forma en que falamos con nós mesmos despois dun evento social é importante. Cando nos sentimos ansiosos despois dun evento social, non adoitamos ser moi compasivos con nós mesmos nos nosos pensamentos.

Aprender a ser compasivo con nós mesmos pode axudar a aumentar a nosa autoestima e reducir a nosa ansiedade despois de pasar tempo cos demais.[] A autocompaixón non é fácil de aprender desde cero, pero aquí tes algunhas técnicas que poden axudar:

• Mindfulness é importante prestarlle atención á túa propia experiencia. Podemos quedar tan envoltos en como nos ven os demais que nos esquecemos de experimentar realmente os nosos propios sentimentos ao estar cos amigos.

  Pasar uns minutos prestando atención ao teu corpo, aos teus pensamentos e ás túas emocións pode animarte a sentirte máis compasivo contigo mesmo.

  • Sentir a túa conexión cos demais

  Cando nos sentimos mal con nós mesmos, moitas veces sentímonos sós ou illados. Tenta lembrar que os teus medos, erros e preocupacións son algo que compartes coa maioría das persoas. Darse conta de que a maioría da xente pode relacionarse con estes sentimentos pode animarte a ser máis amable contigo mesmo.

  • Fala contigo mesmo como farías cun amigo

  Moitos de nós somos máis duros con nós mesmos do que soñaríamos con ser.outros. Poderíamos describirnos a nós mesmos dun xeito que non soñaríamos con describir a un amigo. Por exemplo, podemos chamarnos estúpidos ou fracasados. Cando fales contigo mesmo sobre estar nun evento social, intenta dicir a ti mesmo cousas que lle dirías a un amigo íntimo ou a un ser querido. Practica ser amable e mostrándoche amor e apoio.

  Consulta o noso artigo sobre a creación da autocompaixón para obter máis consellos.

  5. Nomea os teus pensamentos

  Pode parecer unha tontería, pero darlle un nome ás túas rumiacións posteriores ao evento pode axudarche a notar cando estás caendo nos mesmos patróns de pensamento antigos. Tamén pode axudarche a recordar que estes pensamentos poden non ser necesariamente certos.

  Por exemplo, podes dicir: "Oh, estou pensando nas miñas expresións faciais" ou "Este é o meu pensamento de 'preocuparme por se a xente nota que estou ansiosa'". De novo, non necesitas tentar suprimir os pensamentos. Só notar que están alí e nomealos sen xuízo pode marcar a diferenza.

  6. Comeza a reflexionar en lugar de rumiar

  As persoas usan as palabras reflexión e rumiar de xeito intercambiable. Pero para os psicólogos, son dúas cousas moi diferentes. A rumiación adoita facerche sentir peor contigo mesmo. A reflexión axúdache a aprender e pode aumentar a túa confianza.

  A rumiación é principalmente pasiva e repetitiva. Pasas polo mesmo terreo, unha e outra vez, vendo todas as cousas que supostamente fixestesmal. A reflexión consiste en recoñecer que temos pensamentos negativos e tentar exploralos, facer preguntas e buscar comprender máis sobre nós mesmos e as nosas crenzas.[]

  Cando reflexionas sobre un evento, normalmente só lembras os puntos malos. Cando reflexionas, normalmente terás unha impresión máis equilibrada.[] Quizais recordes as partes boas e malas.

  Escribir os teus pensamentos pode axudarche a pensar máis reflexivamente sobre os acontecementos.[] Se comezas a reflexionar, proba a escribir unha breve descrición do evento. Di o que pasou, como te sentiches e por que pensas que te sentiches como o fixeches. Anota as preguntas que che veñan á cabeza e as respostas que che dean.

  7. Cuestiona os estándares que te marcas

  Todos os que sofren ansiedade despois de eventos sociais teñen as súas propias preocupacións persoais. Moitas veces, isto redúcese ao que conta como cometer un erro social para eles. Entender como defines os erros sociais pode axudarche a reducir a túa ansiedade.

  Algunhas persoas xulgan o seu rendemento social segundo os seus estándares persoais, aínda que todos os que os rodean vexan a situación de forma diferente.[] Por exemplo, podes ter unha gran ansiedade despois dun acto de falar en público porque esqueceches unha sección no medio do teu discurso, aínda que non hai xeito de que ninguén o saiba.

  Se isto soa como ti, proba a cuestionar as túas expectativas eestándares para ti. Pregunta se as túas expectativas son razoables. Considera se todos os que te rodean cumpren ou non os mesmos requisitos. Se non é así, tentar axustar as túas expectativas para que se axusten ás das persoas que te rodean é unha forma de ser amable contigo mesmo e reducir a túa ansiedade.

  8. Lembra que outras persoas non se centran en ti

  Algunhas persoas xulgan as súas interaccións sociais por se lles causou boa impresión aos que lles rodean. Se este es ti, probablemente estarás moito máis ansioso por un erro que outras persoas notaron que por un do que te fuxiches.

  Pode ser útil entender que outras persoas raramente perciben detalles vergonzosos sobre nós mesmos, aínda que pensamos que debe ser obvio.[] Isto coñécese como o efecto Spotlight.[] Recordar que outras persoas raramente poden notar ou lembrar os teus erros. Lembra que todo o mundo comete erros

  Ás veces, saber que outros probablemente non se decatarán do teu erro non é suficiente. Se este é o caso, pode ser útil lembrarte que todo o mundo comete erros sociais e que, aínda que os demais se dean conta, probablemente non lles faga pensar menos en ti.

  Proba a pensar en tempos nos que viches que outros cometen un erro social. O máis probable é que o viu exactamente así; un erro. Probablemente non o viu como algo vergonzoso ou pensaque significa que son unha mala persoa. Cando te sintas cohibido, intenta lembrar que a maioría das outras persoas che darán o mesmo beneficio da dúbida.

  10. Comparte os teus pensamentos con outras persoas (de confianza)

  A ansiedade e a rumiación despois do evento prosperan nos sentimentos de vergoña.[] Compartir as túas preocupacións con amigos de confianza pode axudarche a verificar de forma independente como te atopas cos demais.

  É importante ter coidado con quen falas sobre a túa ansiedade posterior ao evento. Escolle a alguén que coñezas que será solidario e comprensivo sobre as túas preocupacións. Se o teu amigo descarta as túas preocupacións, tamén podes pensar polo mal apoio que recibiches.[]

  Ten coidado de non crear un ciclo no que ti e o teu amigo comentes. O obxectivo non é rumiar en voz alta. En cambio, é para falar das túas rumiacións e tratar de entendelas.

  11. Busca terapia de alta calidade

  O procesamento posterior ao evento pode ser agotador, mesmo para persoas con ansiedade de alto funcionamento. A terapia cognitivo-conductual (TCC), e especialmente a reestruturación cognitiva, poden axudarche a desafiar (e cambiar) a túa forma de pensar sobre as situacións sociais.

  Os estudos demostran que a TCC centrada pode levar a reducións rápidas da ansiedade posterior ao evento, o que leva a unha redución da ansiedade social en xeral.[]

  Recomendamos BetterHelp para a terapia en liña, xa que ofrecen mensaxes sen límites e ofrecen unha sesión de mensaxes en liña máis barata e sen límites.

  Ver tamén: Que facer se a xente te estresa