Tabl cynnwys
Rydym yn cynnwys cynhyrchion y credwn sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os gwnewch bryniant trwy ein dolenni, efallai y byddwn yn ennill comisiwn.
Gall gorbryder cymdeithasol wneud hyd yn oed digwyddiadau cymdeithasol cyffrous neu wych i deimlo'n ddiflas. Yn aml, gallwch deimlo'n ynysig a chael eich camddeall. Efallai y bydd pobl sy’n poeni amdanoch chi’n meddwl eu bod nhw’n helpu drwy ddweud pethau fel, “Aeth hynny’n iawn, on’d oedd?” ond weithiau gall hynny eich gadael yn teimlo hyd yn oed yn waeth.
Nid yw pryder cymdeithasol yn ymwneud â theimlo'n bryderus cyn neu yn ystod digwyddiadau cymdeithasol yn unig. Gallwch chi hefyd ddod yn bryderus wedyn. Gelwir hyn yn sïon ar ôl y digwyddiad.[]
Mae deall pam rydych chi'n mynd yn bryderus ar ôl digwyddiadau cymdeithasol yn allweddol i'ch helpu i ddelio â'ch ofn. Rydyn ni'n mynd i edrych ar beth yw sïon ar ôl y digwyddiad, pam mae'n digwydd, a sut i ddelio ag ef.
Beth yw sïon ar ôl y digwyddiad, a sut mae'n berthnasol i bryder cymdeithasol?
Mae sïon ar ôl y digwyddiad yn digwydd pan fyddwch chi'n cael eich hun yn deor ar ôl digwyddiad cymdeithasol. Efallai y byddwch chi'n canolbwyntio ar unrhyw gamgymeriadau rydych chi wedi'u gwneud. Efallai y byddwch hefyd yn dychmygu bod eraill wedi eich beirniadu neu eich barnu.
Yn aml, bydd y meddyliau hyn yn dod yn rhan o gylchred. Rydych chi'n poeni eich bod chi'n codi cywilydd arnoch chi'ch hun, sy'n achosi i chi redeg trwy bob manylyn o'r digwyddiad. Po fwyaf o amser y byddwch yn ei dreulio yn meddwl am eich perfformiad, y mwyaf o gamgymeriadau a welwch, sy'n achosi i chi boeni mwy.
Mae sïon ar ôl y digwyddiad yn hynod gyffredin, nid yn unig ymhlith pobl â chymdeithasolna mynd i swyddfa therapydd.
Mae eu cynlluniau yn dechrau ar $64 yr wythnos. Os ydych chi'n defnyddio'r ddolen hon, rydych chi'n cael 20% oddi ar eich mis cyntaf yn BetterHelp + cwpon $50 sy'n ddilys ar gyfer unrhyw gwrs SocialSelf: Cliciwch yma i ddysgu mwy am BetterHelp.
(To receive your $50 SocialSelf coupon, sign up with our link. Then, email BetterHelp’s order confirmation to us to receive your personal code. You can use this code for any of our courses.)
pryder. Yn dilyn rhyngweithio cymdeithasol embaras, mae 86% o bobl heb bryder cymdeithasol yn ei brofi. I'r rhai â phryder cymdeithasol, mae'n 95%.[]Gall pobl â phryder cymdeithasol ddisgyn i'r patrwm meddwl hwn hyd yn oed ar ôl digwyddiadau cymdeithasol cadarnhaol. Gall y math hwn o feddwl niweidio eu hunan-barch a gall ychwanegu at symptomau iselder. Gall fynd yn droellog ar i lawr, gan arwain at ddirywiad yn eich iechyd meddwl a chorfforol.[]
Pam ydw i'n mynd yn bryderus ar ôl cymdeithasu?
Un o'r rhesymau mwyaf cyffredin rydyn ni'n ei eni ar ddigwyddiadau cymdeithasol ar ôl iddyn nhw ddigwydd yw ein bod ni eisiau gwneud yn well yn y dyfodol. Rydyn ni'n credu y gallwn ni wneud yn well y tro nesaf os ydyn ni'n nodi ffyrdd rydyn ni wedi gwneud pethau'n anghywir y tro diwethaf ac yn dod o hyd i atebion gwell.
Mae hyn i'w weld yn rhesymegol, ond anaml mae'n gweithio'n ymarferol. Ceisiwch feddwl am adegau rydych chi wedi cnoi cil dros ddigwyddiad cymdeithasol am ddiwrnodau ar y diwedd. Pa mor aml ydych chi wedi dod o hyd i ateb newydd, gwych ar ddiwrnod 3 o bryderu? Neu ddiwrnod 4?
Y siawns yw nad yw hynny wedi digwydd yn aml iawn o gwbl. Beth am gyfri’r amseroedd pan fyddwch chi’n teimlo’n fwy hyderus ynghylch sut y byddwch chi’n gwneud y tro nesaf? Unwaith eto, mae’r rhan fwyaf o bobl yn gweld ei fod yn gwneud iddyn nhw deimlo’n waeth, yn enwedig os ydyn nhw’n canolbwyntio ar yr holl bethau aeth o’i le heb ddathlu’r pethau maen nhw wedi’u gwneud yn dda.[]
Sut alla i leihau fy mhryder ar ôl digwyddiadau cymdeithasol?
Dod yn bryderus ar ôl cymdeithasu yw ffordd eich meddwl chi o geisioeich helpu i deimlo'n fwy galluog a hyderus, ond mae'n mynd yn ôl. Yn ffodus, mae yna bethau y gallwch chi eu gwneud i'ch helpu chi i newid sut rydych chi'n ymateb. Gall y strategaethau hyn leihau eich pryder ar ôl digwyddiadau cymdeithasol.
Dyma rai o'r ffyrdd gorau o leihau eich gorbryder ar ôl cymdeithasu.
1. Heriwch eich cred bod magu yn ddefnyddiol
Nid yw dweud wrth eich hun am beidio â meddwl am ddigwyddiadau cymdeithasol unwaith y byddant drosodd yn helpu i leihau eich pryder ar ôl y digwyddiad. Mae ceisio gwthio meddyliau i ffwrdd yn aml yn gwneud iddynt ddod yn ôl yn gryfach.[] Yn hytrach, ceisiwch atgoffa eich hun pam nad yw deor yn ddefnyddiol.
- Nid yw meddwl am eich camgymeriadau yn gwneud i chi deimlo’n fwy hyderus nac yn gwella eich perfformiad mewn sefyllfaoedd cymdeithasol. Mae hyn yn arbennig o wir os ydych chi'n canolbwyntio ar feddyliau fel “Pe bai ond…” neu “Hoffwn pe bai gen i…”[] Gelwir hyn yn feddwl gwrthffeithiol tuag i fyny. Gall arwain at hwyliau is a llai o hunan-barch.[]
- Gall sïon amharu ar ganolbwyntio, hyd yn oed ar dasgau nad ydynt yn gysylltiedig.[] Mae hyn yn gwneud bywyd yn anoddach a gall arwain at fwy o gamgymeriadau yn y dyfodol.
Pan fyddwch yn cael eich temtio i ddeffro ar ddigwyddiad cymdeithasol, atgoffwch eich hun y gallai hyn fod yn fath o hunan-ddirmygu. Yn hytrach na cheisio gwthio eich cnoi cil, ceisiwch feddwl am un peth positif am y digwyddiad cymdeithasol i gyd-fynd â phob peth negyddol y byddwch yn sylwi arno.
2. Deall tuedd adalw
Rydym yn well am gofio pethau sy'n cyd-fynd â'n disgwyliadauna phethau nad ydynt. Gelwir hyn yn rhagfarn at gof.[] I bobl sy’n bryderus ar ôl digwyddiadau cymdeithasol, mae hyn yn golygu ei bod yn debygol eich bod yn cofio mwy o bethau negyddol o’ch sefyllfaoedd cymdeithasol na’r rhai cadarnhaol, yn syml oherwydd eich bod yn disgwyl gweld pethau negyddol.
Os byddwch yn meddwl eich bod bob amser yn llanast yn gymdeithasol neu’n teimlo nad ydych byth yn gwneud unrhyw beth yn iawn, atgoffwch eich hun nad ydych yn cofio’r holl bethau sy’n mynd yn dda iawn fwy na thebyg. Ni fydd hyn yn datrys eich pryder, ond efallai y bydd yn helpu i'w leihau.
3. Tynnwch eich sylw
Mae gorbryder ar ôl cymdeithasu yn cael ei yrru gan y meddyliau sy'n dal i fynd o gwmpas yn eich pen. Ceisiwch dawelu'r meddyliau prosesu ôl-ddigwyddiad hynny trwy dynnu sylw eich hun.
Gall unrhyw beth sydd yn eich meddwl helpu i dorri ar draws eich cnoi cil. Mae hyn yn eich atal rhag canolbwyntio ar gamgymeriadau posibl ac yn helpu i leihau eich pryder.[]
Efallai y byddwch yn cnoi cil ar adegau rheolaidd, megis ar y ffordd adref o ddigwyddiad neu yn y gwely ychydig cyn i chi fynd i gysgu. Ceisiwch ddod o hyd i ffyrdd o dynnu sylw eich hun sy'n gweithio ar adegau rydych chi'n gwybod eich bod chi'n dueddol o ddeor.
Er enghraifft, os ydych chi'n teimlo eich bod chi'n dechrau cnoi cil cyn mynd i'r gwely, ceisiwch ddarllen llyfr i'ch helpu i dynnu'ch meddwl oddi arno a'ch helpu i gysgu. Os yw'n digwydd yn y car, ceisiwch ganu gyda'ch hoff ganeuon neu wrando ar bodlediad.
Os ydych chi'n cael trafferth canolbwyntio ar wrthdyniad, atgoffwch eich hun bod prosesu ar ôl y digwyddiad yn gwneud mwy i chi yn unigbryderus. Rhowch 5 munud i chi'ch hun feddwl amdano. Yna ceisiwch symud ymlaen.
4. Ymarfer hunan-dosturi
Mae'r ffordd rydyn ni'n siarad â ni ein hunain ar ôl digwyddiad cymdeithasol yn bwysig. Pan fyddwn yn teimlo'n bryderus ar ôl digwyddiad cymdeithasol, nid ydym fel arfer yn dosturiol iawn tuag at ein hunain yn ein meddyliau.
Gall dysgu bod yn dosturiol tuag at ein hunain helpu i adeiladu ein hunan-barch a lleihau ein gorbryder ar ôl treulio amser gydag eraill.[] Nid yw hunandosturi yn hawdd i’w godi o’r dechrau, ond dyma rai technegau a all helpu:
- Meddylfryd
Ceisiwch dalu sylw i’ch profiad eich hun, a sylweddolwch fod eich profiad eich hun yn bwysig. Gallwn ni deimlo'n gynhenid iawn yn y modd y mae eraill yn ein gweld fel ein bod yn anghofio profi ein teimladau ein hunain am fod gyda ffrindiau.
Gall treulio ychydig funudau yn rhoi sylw i'ch corff, eich meddyliau, a'ch emosiynau eich annog i deimlo'n fwy tosturiol tuag atoch chi'ch hun.
- Teimlo'ch cysylltiad ag eraill
Pan fyddwn yn teimlo'n ddrwg amdanom ein hunain, rydym yn aml yn teimlo'n unig neu'n ynysig. Ceisiwch gofio bod eich ofnau, eich camgymeriadau a'ch pryderon yn rhywbeth rydych chi'n ei rannu gyda'r rhan fwyaf o bobl eraill. Gall sylweddoli y gall y rhan fwyaf o bobl uniaethu â'r teimladau hyn eich annog i fod yn fwy caredig â chi'ch hun.
- Siaradwch â chi'ch hun fel y byddech chi'n ffrind
Mae llawer ohonom yn galetach gyda ni ein hunain nag y byddem yn breuddwydio am fod gyda nhw.eraill. Efallai y byddwn yn disgrifio ein hunain mewn ffyrdd na fyddem yn breuddwydio am ddisgrifio ffrind. Er enghraifft, efallai y byddwn yn galw ein hunain yn dwp neu'n fethiant. Pan fyddwch chi'n siarad â chi'ch hun am fod mewn digwyddiad cymdeithasol, ceisiwch ddweud pethau wrthych chi'ch hun y byddech chi'n eu dweud wrth ffrind agos neu rywun annwyl. Ymarfer bod yn garedig a dangos cariad a chefnogaeth i chi'ch hun.
Gweler ein herthygl ar adeiladu hunan-dosturi am ragor o gyngor.
5. Enwch eich meddyliau
Gallai swnio’n wirion, ond gall rhoi enw i’ch cnoi cil ar ôl y digwyddiad eich helpu i sylwi pan fyddwch chi’n syrthio i’r un hen batrymau meddwl. Gall hefyd helpu i’ch atgoffa efallai nad yw’r meddyliau hyn o reidrwydd yn wir.
Er enghraifft, efallai y byddwch chi’n dweud, “O, rydw i’n meddwl am ymadroddion fy wyneb,” neu “Dyma fy meddwl ‘poeni a oedd pobl wedi sylwi fy mod i’n bryderus’.” Unwaith eto, nid oes angen i chi geisio atal y meddyliau. Gall sylwi eu bod yno a'u henwi heb farnu wneud gwahaniaeth.
6. Dechreuwch fyfyrio yn hytrach na cnoi cil
Mae pobl yn defnyddio'r geiriau myfyrdod a cryno yn gyfnewidiol. Ond i seicolegwyr, maen nhw'n ddau beth gwahanol iawn. Mae cnoi cil yn aml yn gwneud i chi deimlo'n waeth amdanoch chi'ch hun. Mae myfyrio yn eich helpu i ddysgu a gall gynyddu eich hyder.
Mae cnoi cil yn oddefol ac yn ailadroddus ar y cyfan. Rydych chi'n mynd dros yr un tir, dro ar ôl tro, gan weld yr holl bethau rydych chi i fod wedi'u gwneudanghywir. Mae myfyrio yn ymwneud â chydnabod bod gennym ni feddyliau negyddol a cheisio eu harchwilio, gofyn cwestiynau, a cheisio deall mwy amdanom ni ein hunain a'n credoau.[]
Pan fyddwch chi'n cnoi cil ar ddigwyddiad, fel arfer dim ond y darnau drwg rydych chi'n eu cofio. Pan fyddwch chi'n myfyrio, bydd gennych chi argraff fwy cytbwys fel arfer.[] Efallai eich bod chi'n cofio'r pethau da a drwg.
Gall ysgrifennu eich meddyliau eich helpu chi i feddwl yn fwy myfyriol am ddigwyddiadau.[] Os byddwch chi'n dechrau cnoi cil, ceisiwch ysgrifennu disgrifiad byr o'r digwyddiad. Dywedwch beth ddigwyddodd, sut roeddech chi'n teimlo, a pam rydych chi'n meddwl eich bod chi'n teimlo fel y gwnaethoch chi. Ysgrifennwch unrhyw gwestiynau sy'n dod i'ch meddwl ac unrhyw atebion a gewch.
Gweld hefyd: Sut i Stopio Brolio7. Cwestiynwch y safonau rydych chi'n eu gosod i chi'ch hun
Mae gan bawb sy'n dioddef o bryder ar ôl digwyddiadau cymdeithasol eu pryderon personol eu hunain. Yn aml, mae hyn yn dibynnu ar yr hyn sy'n cyfrif fel gwneud camgymeriad cymdeithasol drostynt. Gall deall sut rydych chi'n diffinio camgymeriadau cymdeithasol eich helpu i leihau eich pryder.
Mae rhai pobl yn barnu eu perfformiad cymdeithasol yn ôl eu safonau personol, hyd yn oed os yw pawb o'u cwmpas yn gweld y sefyllfa'n wahanol.[] Er enghraifft, efallai y bydd gennych bryder mawr ar ôl digwyddiad siarad cyhoeddus oherwydd i chi anghofio adran yng nghanol eich araith, er nad oes unrhyw ffordd y gallai unrhyw un arall wybod.
Os yw hyn yn swnio fel chi, ceisiwch gwestiynu eich disgwyliadau asafonau i chi'ch hun. Gofynnwch a yw eich disgwyliadau yn rhesymol. Ystyriwch a yw pawb arall o'ch cwmpas yn bodloni'r un gofynion hynny ai peidio. Os na, mae ceisio addasu eich disgwyliadau i gyd-fynd â rhai'r bobl o'ch cwmpas yn un ffordd o fod yn garedig â chi'ch hun a lleihau eich pryder.
8. Cofiwch nad yw pobl eraill yn canolbwyntio arnoch chi
Mae rhai pobl yn barnu eu rhyngweithio cymdeithasol yn ôl a ydyn nhw wedi gwneud argraff dda ar y rhai o'u cwmpas. Os mai chi yw hwn, mae'n debyg y byddwch yn llawer mwy pryderus am gamgymeriad y mae pobl eraill wedi sylwi arno nag un y daethoch i ffwrdd ag ef.
Gall fod o gymorth sylweddoli mai anaml y bydd pobl eraill yn sylwi ar fanylion embaras amdanom ni ein hunain, er ein bod yn teimlo bod yn rhaid iddo fod yn amlwg.[] Gelwir hyn yn Effaith Sbotolau.[] Gall atgoffa'ch hun mai anaml y mae pobl eraill yn sylwi neu'n cofio camgymeriadau rydych chi wedi'u gwneud. helpu i leihau eich pryder.
Cofiwch fod pawb yn gwneud camgymeriadau
Weithiau, nid yw gwybod ei bod yn debygol na fydd eraill wedi sylwi ar eich camgymeriad yn ddigon. Os yw hyn yn wir, efallai y byddai'n ddefnyddiol atgoffa'ch hun bod pawb yn gwneud camgymeriadau cymdeithasol a, hyd yn oed os yw eraill yn sylwi, mae'n debyg nad yw'n mynd i wneud iddyn nhw feddwl dim llai ohonoch chi.
Ceisiwch feddwl yn ôl i'r adegau rydych chi wedi gweld eraill yn gwneud camgymeriad cymdeithasol. Mae'n debygol, roeddech chi'n ei weld fel hynny'n union; camgymeriad. Mae'n debyg nad oeddech chi'n ei weld fel rhywbeth cywilyddus nac yn meddwlei fod yn golygu eu bod yn berson drwg. Pan fyddwch chi'n teimlo'n hunanymwybodol, ceisiwch gofio y bydd y rhan fwyaf o bobl eraill yn rhoi'r un fantais i chi o'r amheuaeth.
Gweld hefyd: Ydych Chi'n Cael Pryder Ar Ôl Cymdeithasu? Pam & Sut i Ymdopi10. Rhannwch eich meddyliau gydag eraill (ymddiried ynddynt)
Mae pryder a sïon ar ôl y digwyddiad yn ffynnu ar deimladau o gywilydd.[] Gall rhannu eich pryderon â ffrindiau rydych chi'n ymddiried ynddynt eich helpu i gael gwiriad ffeithiau annibynnol ar sut rydych chi'n dod ar draws eraill.
Mae'n bwysig bod yn ofalus ynghylch pwy rydych chi'n siarad â nhw am eich pryder ar ôl y digwyddiad, serch hynny. Dewiswch rywun rydych chi'n ei adnabod a fydd yn gefnogol ac yn deall eich pryderon. Os bydd eich ffrind yn diystyru eich pryderon, fe allwch chi deimlo'ch hun yn syn am y gefnogaeth wael a gawsoch hefyd.[]
Byddwch yn ofalus i beidio â chreu cylch lle byddwch chi a'ch ffrind yn magu gyda'ch gilydd. Nid cnoi cil yw'r nod. Yn hytrach, siarad am eich cnoi cil yw hyn a cheisio eu deall.
11. Ceisio therapi o ansawdd uchel
Gall prosesu ar ôl y digwyddiad fod yn straen, hyd yn oed i bobl â phryder gweithrediad uchel. Gall therapi ymddygiad gwybyddol (CBT), ac yn enwedig ailstrwythuro gwybyddol, eich helpu i herio (a newid) y ffordd rydych chi'n meddwl am sefyllfaoedd cymdeithasol.
Mae astudiaethau'n dangos y gall CBT â ffocws arwain at ostyngiadau cyflym mewn pryder ar ôl digwyddiad, sydd wedyn yn arwain at lai o bryder cymdeithasol yn gyffredinol.[]
Rydym yn argymell BetterHelp ar gyfer therapi ar-lein, gan eu bod yn cynnig negeseuon diderfyn a sesiwn wythnosol, a'u bod yn rhatach
