Ma hûn piştî Civakbûnê Xemgîn dibin? Çima & amp; Çawa Têkoşîn

Em hilberên ku em difikirin ku ji bo xwendevanên me bikêr in vedihewînin. Ger hûn bi riya girêdanên me kirrînek bikin, dibe ku em komîsyonek qezenc bikin.

Xemgîniya civakî dikare bûyerên civakî yên balkêş an jî ecêb jî xirab bike. Hûn pir caran dikarin xwe îzolekirî û şaş fam bikin. Kesên ku bala we dikişînin dibe ku bifikirin ku ew bi gotinên wekî, "Ew baş bû, ne wusa?" lê ev yek carinan dibe ku hûn hê xirabtir bibin.

Binêre_jî: 40 Tiştên Belaş an Erzan ên Ji bo Kêfxweşiyê Bi Hevalan re Kirin

Xemgîniya civakî ne tenê ew e ku meriv berî an di dema bûyerên civakî de dilteng bibe. Hûn dikarin paşê jî xemgîn bibin. Ev wekî rûkeniya piştî-bûyerê tê zanîn.[]

Fêmkirina ka çima hûn piştî bûyerên civakî aciz dibin ji bo alîkariya we bi tirsa xwe re girîng e. Em ê binerin ku rûkeniya piştî bûyerê çi ye, çima diqewime, û meriv çawa pê re mijûl dibe.

Rûberkirina piştî bûyerê çi ye, û ew çawa bi fikarên civakî re têkildar e?

Rûpekirina piştî bûyerê ew e ku hûn xwe li dû bûyerek civakî dihizirin. Dibe ku hûn li ser xeletiyên ku we kirine bala xwe bikin. Dibe ku hûn jî bifikirin ku kesên din hûn rexne kirine an jî hûn dadbar kirine.

Gelek caran, ev raman dê bibin beşek ji dewrekê. Hûn ditirsin ku we xwe şerm kiriye, ku dibe sedem ku hûn di her hûrguliya bûyerê de bimeşin. Her ku hûn bêtir wext li ser performansa xwe difikirin, hûn bêtir xeletiyan dibînin, ku dibe sedema ku hûn bêtir xemgîn bibin.

Rûmeta piştî-bûyerê pir gelemperî ye, ne tenê di nav mirovên civakî deji çûyîna nivîsgeha terapîst.

Planên wan her hefte ji 64$ dest pê dikin. Ger hûn vê lînkê bikar bînin, hûn 20% ji meha xweya yekem li BetterHelp + 50 $ kuponek derbasdar ji bo her qursek SocialSelf distînin: Li vir bikirtînin da ku hûn di derbarê BetterHelp de bêtir fêr bibin.

(Ji bo standina kupona xweya SosyalSelf $50, bi girêdana me re qeyd bikin. Dûv re, erêkirina fermana BetterHelp ji me re bi e-nameyê bişînin da ku hûn koda xweya kesane bistînin. Hûn dikarin vê kodê ji bo qursên me bikar bînin.)

<5 meraq. Piştî danûstendinek civakî ya şerm, 86% ji mirovên bê fikarên civakî wê ezmûn dikin. Ji bo kesên bi fikarên civakî re, ew %95 e.[]

Mirovên bi fikara civakî dikarin piştî bûyerên civakî yên erênî jî bikevin nav vê şêwaza ramanê. Ev celeb raman dikare zirarê bide xwebaweriya wan û dikare nîşanên depresyonê zêde bike. Ew dikare bibe qonaxek ber bi xwarê, ku bibe sedema xirabûna tenduristiya weya derûnî û laşî.[]

Çima piştî civakîbûnê ez dilgiran dibim?

Yek ji sedemên herî gelemperî ku em li ser bûyerên civakî piştî ku diqewimin ew e ku em dixwazin di pêşerojê de çêtir bikin. Em bawer dikin ku em dikarin carek din çêtir bikin, ger em awayên ku me cara borî xelet kiribin destnîşan bikin û çareseriyên çêtir peyda bikin.

Ev mentiqî xuya dike, lê ew kêm caran di pratîkê de dixebite. Biceribînin ku hûn li ser demên ku we bi rojan li ser bûyerek civakî nerazî kiriye bifikirin. Di roja 3-ê xemgîniyê de çend caran we çareseriyek nû, berbiçav peyda kiriye? An roja 4?

Derfet hene, ku ew pir caran carî nebûye. Meriv çawa demên ku hiştiye bihejmêre ku hûn pê ewletir bin ka hûn ê carek din çawa bikin? Dîsa, pir kes dibînin ku ew hesta wan xirabtir dike, nemaze ger ew bala xwe bidin ser hemî tiştên ku xelet derketin bêyî ku tiştên ku wan baş kirine pîroz bikin.[]

Ez çawa dikarim piştî bûyerên civakî dilgiraniya xwe kêm bikim?

Xemgînbûna piştî civakîbûnê awayê hewldana hişê we ye.ji we re dibe alîkar ku hûn xwe bêtir jêhatî û pêbawer hîs bikin, lê ew paşve diçe. Xwezî, tişt hene ku hûn dikarin bikin ku ji we re bibin alîkar ku hûn çawa bersivê biguherînin. Van stratejiyan dikarin piştî bûyerên civakî xemgîniya we kêm bikin.

Li vir çend awayên çêtirîn hene ku hûn piştî civakîbûnê xemgîniya xwe kêm bikin.

1. Baweriya xwe ya ku mêzekirin arîkar e biceribîne

Tenê ji xwe re bêjin ku hûn li ser bûyerên civakî nefikirin piştî ku ew qediyan, alîkariya we nake ku fikarên we yên piştî bûyerê kêm bikin. Hewldana dûrxistina ramanan gelek caran dihêle ku ew bi hêztir vegerin.[] Di şûna wê de, hewl bidin ku bînin bîra xwe ka çima lêhûrbûn ne bikêr e.

• Fikirîna li ser xeletiyên xwe we xwe ewletir hîs nake an performansa xwe di rewşên civakî de baştir nake. Ev bi taybetî rast e ger hûn bala xwe bidin ser ramanên wekî "Eger tenê…" an "Xwezî min hebûya..."[] Ev wekî ramana berevajî ya jor tê zanîn. Ew dikare bibe sedema kêmbûna hestê û kêmbûna xwebaweriyê.[]
• Ruminasyon dikare balê bikişîne, hetta li ser karên negirêdayî.[] Ev yek jiyanê dijwartir dike û dikare di pêşerojê de bibe sedema bêtir xeletiyan.

Dema ku hûn li ser bûyerek civakî tê ceribandin, bînin bîra xwe ku dibe ku ev celebek xwe-sabotajê be. Li şûna ku hûn ramanên xwe dûr bixin, hewl bidin ku li ser bûyera civakî tiştek erênî bifikirin ku hûn her tiştê neyînî ku hûn bala xwe didin hev.

2. Biasiya bîranînê fam bikin

Em çêtir in ku tiştên ku li gorî hêviyên me ne bi bîr bîninji tiştên ku nakin. Ji bo kesên ku piştî bûyerên civakî aciz dibin, ev tê vê wateyê ku hûn belkî ji yên erênî bêtir tiştên neyînî ji rewşên xwe yên civakî tînin bîra xwe, tenê ji ber ku hûn li bendê ne ku tiştên neyînî bibînin.

Heke hûn xwe difikirin ku hûn her gav di warê civakî de tevliheviyê dikin an hîs dikin ku hûn qet tiştek rast nakin, bînin bîra xwe ku hûn belkî hemî tiştên ku bi rastî baş diçin ji bîr nakin. Ev xema we çareser nake, lê dibe alîkar ku wê kêm bike.

3. Xemgîniya xwe bikişîne

Xemgîniya piştî civakîbûnê ji hêla ramanên ku di serê we de dom dikin ve dibe. Hewl bidin ku wan ramanên pêvajoyê yên piştî-bûyerê bi balkişandina xwe bêdeng bikin.

Tiştê ku hişê we dişewitîne dikare bibe alîkar ku rûreşiya we qut bike. Ev yek te ji balkişandina li ser xeletiyên muhtemel nahêle û dibe alîkar ku fikarên xwe kêm bikin.[]

Dibe ku hûn di demên birêkûpêk de bihizirin, wek mînak dema ku hûn ji bûyerekê vedigerin malê an jî di nav nivînan de hema berî ku hûn razên. Biceribînin ku rêyên ku hûn bala xwe bidinê ku carinan hûn dizanin ku hûn mêldarê mêrbûnê dikin bibînin.

Mînakî, heke hûn hîs dikin ku xwe berî razanê dest bi rûkeniyê dike, biceribînin pirtûkek bixwînin da ku hişê xwe jê derxin û ji we re bibe alîkar ku hûn razên. Ger ew di gerîdeyê de çêbibe, hewl bidin ku bi stranên xweyên bijare re stranan bêjin an jî li podcastekê guhdarî bikin.

Heke hûn têkoşînê dikin ku hûn bala xwe bidin ser balkêşiyek, bînin bîra xwe ku pêvajoya piştî-bûyerê tenê we bêtir dikemeraqkirî. 5 hûrdeman bidin xwe ku hûn li ser wê bifikirin. Dû re hewl bidin ku bimeşin.

4. Xwe-şehmkirinê bikin

Awayê ku em bi xwe re piştî bûyerek civakî diaxivin girîng e. Gava ku em piştî bûyerek civakî dilteng dibin, em bi gelemperî di ramanên xwe de bi xwe re pir dilovan nînin.

Fêrbûna bi dilovanî li hemberê me dikare bibe alîkar. Em dikarin di nav çawaniya ku yên din me dibînin de ew qas tevlihev bibin ku em ji bîr dikin ku bi rastî hestên xwe yên derbarê bûna bi hevalan re biceribînin.

Derxistina çend deqeyan li ser laşê xwe, ramanên xwe û hestên we dikare we teşwîq bike ku hûn li hember xwe bêtir dilovan bin.

• Têkiliya xwe bi kesên din re hîs bikin

Dema ku em ji xwe xirab dihisin, em pir caran xwe bi tenê an jî veqetandî hîs dikin. Biceribînin ku hûn ji bîr nekin ku tirs, xeletî û fikarên we tiştek in ku hûn bi piraniya mirovên din re parve dikin. Têgihîştina ku pir kes dikarin bi van hestan re têkildar bin, dikare we teşwîq bike ku hûn ji xwe re dilnizmtir bin.

• Bi xwe re wek hevalek bipeyivin

Gelek ji me bi xwe re tundtir in ji ya ku em xeyal dikin ku em pê re bin.yên din. Dibe ku em xwe bi awayên ku em ê xewna danasîna hevalek nebînin vebêjin. Mînakî, em dikarin ji xwe re bêaqil an têkçûn bi nav bikin. Gava ku hûn ji xwe re li ser bûna li bûyerek civakî diaxivin, hewl bidin ku ji xwe re tiştên ku hûn ê ji hevalek nêzîk an hezkirî re bibêjin re bibêjin. Biceribînin ku hûn dilovan bin û hezkirin û piştgirî nîşanî xwe bidin.

Ji bo bêtir şîretan li gotara me li ser avakirina dilovaniya xwe binihêrin.

5. Navê ramanên xwe bidin

Dibe ku ew bêaqil xuya bike, lê dayîna navek li ruminasyonên xwe yên piştî bûyerê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn gava ku hûn dikevin nav heman şêwazên ramana kevin bala xwe bidin. Ew jî dikare ji we re bibe alîkar ku ev fikir ne hewce ne rast bin.

Mînakî, hûn dikarin bibêjin, "Ax, ez li ser rûyê xwe difikirim" an "Ev fikira min a 'xemgîniya ku mirovan ferq kir ku ez bi fikar im" e. Dîsa, hûn ne hewce ne ku hûn hewl bidin ku ramanan bitepisînin. Tenê nihêrîna ku ew li wir in û navên wan bêyî dadbarkirinê dibe ku cûdahiyek çêbike.

6. Li şûna rûkenandinê dest bi refleksê bikin

Mirov peyvên refleks û rûminîn bi hev re bi kar tînin. Lê ji bo psîkologan, ew du tiştên pir cûda ne. Rumination gelek caran dihêle ku hûn li ser xwe xirabtir bibin. Refleksiyon alîkariya te dike ku hîn bibî û dikare pêbaweriya te zêde bike.

Rumination bi piranî pasîf û dûbare ye. Hûn li ser heman axê, dîsa û dîsa diçin, hemî tiştên ku we guman kirine dibîninqelp. Refleksiyon ew e ku em zanibin ku ramanên me yên neyînî hene û hewl bidin ku wan bikolin, pirsan bikin, û li ser xwe û baweriyên xwe bêtir fam bikin.[]

Dema ku hûn li ser bûyerekê dihizirin, bi gelemperî tenê tiştên xirab têne bîra we. Dema ku hûn difikire, bi gelemperî hûn ê xwedî bandorek hevsengtir bin.[] Dibe ku hûn betên baş û nebaş bi bîr bînin.

Nivîsandina ramanên xwe dikare ji we re bibe alîkar ku hûn li ser bûyeran bi rengekî berbiçav bifikirin.[] Heke hûn dibînin ku xwe dest bi ramanê dikin, biceribînin ku ravekek kurt a bûyerê binivîsin. Bêje çi qewimî, te çawa hîs kir, û çima tu difikirî ku te bi vî rengî hîs kir. Pirsên ku tên hişê we û bersivên ku hûn tên binivîsin.

7. Pîvanên ku we ji xwe re danîne bipirsin

Her kesê ku piştî bûyerên civakî bi fikar dibe xwedî fikarên xwe yên kesane. Bi gelemperî, ev tê wê wateyê ku ji wan re xeletiyek civakî tê hesibandin. Fêmkirina ka hûn çawa xeletiyên civakî diyar dikin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xemgîniya xwe kêm bikin.

Hin kes performansa xwe ya civakî li gorî pîvanên xwe yên kesane dadbar dikin, tevî ku her kes li dora wan rewşê cûda dibîne.[] Mînakî, dibe ku hûn piştî bûyerek axaftinek gelemperî dilgiraniyek we hebe ji ber ku we beşek di nîvê axaftina xwe de ji bîr kiriye, her çendî rê tune ku kesek din zanibe.

Heke ev wek we xuya dike, hewl bidin ku hêviyên we bipirsinstandardên ji bo xwe. Bipirsin ka hêviyên we maqûl in. Bifikirin ka her kesê ku li dora we heman hewcedariyên we bicîh tîne an na. Eger ne wisa be, hewildana ku hûn hêviyên xwe rast bikin li gorî yên kesên li dora xwe rêyek e ku hûn ji xwe re dilovan bin û fikarên xwe kêm bikin.

Binêre_jî: Ma hûn Rêzdariya Hevalek Wenda Dikin? Çima & amp; Çi Bikin

8. Bînin bîra xwe ku mirovên din li ser we ne sekinîne

Hin kes danûstendinên xwe yên civakî li gorî wê yekê dadbar dikin ka wan bandorek baş li kesên li dora xwe kiriye an na. Ger ev hûn bin, belkî hûn ê ji xeletiyek ku mirovên din ferq kirine ji ya ku we jê xilas kiriye pirtir bi fikar bin.

Dibe ku meriv fêm bike ku mirovên din kêm kêm hûrguliyên şermkirinê li ser xwe dihesin, her çend em hest dikin ku divê ew eşkere be.[] Ev wekî Bandora Spotlight tê zanîn.[] Bi bîr dixe ku kesên din kêm kêm xeletiyên we dihesibînin an jî bi bîr tînin.

Bînin bîra xwe ku her kes xeletiyan dike

Carinan, zanîna ku kesên din belkî xeletiya we ferq nekiribin ne bes e. Ger weha be, dibe ku ji xwe re bibe alîkar ku hûn bînin bîra xwe ku her kes xeletiyên civakî dike û ku, her çend kesên din ferq bikin jî, belkî ew ê nehêle ku ew li ser we kêmtir bifikirin.

Hewl bidin ku vegerin ser demên ku we dîtiye ku kesên din xeletiyek civakî dikin. Îhtîmal heye, we ew tam wisa dît; xeletiyek. Dibe ku we ew wekî tiştek şerm û nefikirî nedîtku ev tê wê wateyê ku ew mirovek xirab in. Gava ku hûn xwe bi xwe hay hîs dikin, hewl bidin ku bînin bîra xwe ku piraniya mirovên din wê heman feydeyê ji gumanê bidin we.

10. Ramanên xwe bi yên din re (bibawer) parve bikin

Xemgînî û rûreşiya piştî bûyerê li ser hestên şermê geş dibe.[] Parvekirina xemên xwe bi hevalên pêbawer re dikare ji we re bibe alîkar ku hûn rastiyek serbixwe bibînin ka hûn çawa rastî kesên din tên.

Girîng e ku hûn baldar bin ku hûn bi kê re li ser post-ewayê xwe diaxivin, tevî ku bûyerek e. Kesek hilbijêrin ku hûn dizanin dê di derbarê xemên we de piştgirî û têgihîştinê be. Heger hevalê te xemên te red bike, tu dikarî xwe bidîta ku li ser piştgiriya belengaz a ku te jî stendiye bifikire.[]

Hişyar bin ku hûn û hevalê xwe bi hev re çerxek çê nekin. Armanc ne bi dengbêjî ye. Di şûna wê de, ew e ku hûn li ser ramanên xwe biaxivin û hewl bidin ku wan fêm bikin.

11. Tedawiya kalîteya bilind bigerin

Pêvajoya piştî-bûyerê jî ji bo kesên ku bi fikariyek bilind-fonksîyonel in jî dikare zuwa bibe. Terapiya behremendî ya naskirî (CBT), û nemaze ji nû veavakirina cognitive, dikare ji we re bibe alîkar ku hûn awayê ku hûn li ser rewşên civakî difikirin dijwar bikin (û biguhezînin).

Lêkolîn nîşan didin ku CBT-ya baldar dikare bibe sedema kêmkirina bilez a fikarên piştî bûyerê, ku dûv re dibe sedema kêmbûna xemgîniya civakî bi tevahî.