آیا بعد از معاشرت دچار اضطراب می شوید؟ چرا & چگونه مقابله کنیم

ما محصولاتی را که فکر می‌کنیم برای خوانندگانمان مفید هستند، اضافه می‌کنیم. اگر از طریق پیوندهای ما خریدی انجام دهید، ممکن است کمیسیون دریافت کنیم.

اضطراب اجتماعی می‌تواند حتی رویدادهای اجتماعی هیجان‌انگیز یا فوق‌العاده را احساس بدبختی کند. شما اغلب می توانید احساس انزوا و سوء تفاهم کنید. افرادی که به شما اهمیت می دهند ممکن است فکر کنند با گفتن جملاتی مانند "خوب شد، اینطور نیست؟" اما گاهی اوقات ممکن است احساس بدتری در شما ایجاد کند.

اضطراب اجتماعی فقط به معنای احساس اضطراب قبل یا در طول رویدادهای اجتماعی نیست. همچنین می توانید پس از آن مضطرب شوید. این به عنوان نشخوار فکری پس از رویداد شناخته می‌شود.[]

درک اینکه چرا پس از رویدادهای اجتماعی مضطرب می‌شوید، کلید کمک به شما برای مقابله با ترس است. ما می‌خواهیم ببینیم نشخوار فکری پس از رویداد چیست، چرا اتفاق می‌افتد و چگونه با آن مقابله کنیم.

نشخوار فکری پس از رویداد چیست و چگونه با اضطراب اجتماعی ارتباط دارد؟

نشخوار فکری پس از رویداد زمانی است که متوجه می‌شوید بعد از یک رویداد اجتماعی در حال فکر کردن هستید. ممکن است روی هر اشتباهی که ممکن است مرتکب شده باشید تمرکز کنید. همچنین ممکن است تصور کنید که دیگران از شما انتقاد یا قضاوت کرده اند.

اغلب، این افکار بخشی از یک چرخه می شوند. شما نگران این هستید که خود را خجالت زده کرده اید، که باعث می شود تمام جزئیات رویداد را بررسی کنید. هر چه زمان بیشتری را صرف فکر کردن در مورد عملکرد خود کنید، اشتباهات بیشتری را مشاهده می کنید که باعث نگرانی شما می شود.

نشخوار فکری پس از رویداد بسیار رایج است، نه فقط در میان افراد دارای اجتماعیبه جای رفتن به مطب درمانگر.

برنامه های آنها از 64 دلار در هفته شروع می شود. اگر از این پیوند استفاده می کنید، 20٪ تخفیف در ماه اول خود در BetterHelp + کوپن 50 دلاری معتبر برای هر دوره SocialSelf دریافت می کنید: برای اطلاعات بیشتر در مورد BetterHelp اینجا را کلیک کنید.

(برای دریافت کوپن 50 دلاری SocialSelf خود، با پیوند ما ثبت نام کنید. سپس تأیید سفارش BetterHelp را برای ما ایمیل کنید تا کد شخصی خود را دریافت کنید. می توانید از این کد برای هر یک از دوره های ما استفاده کنید.)

>>اضطراب به دنبال یک تعامل اجتماعی شرم آور، 86 درصد از افراد بدون اضطراب اجتماعی آن را تجربه می کنند. برای کسانی که اضطراب اجتماعی دارند، 95٪ است.[]

افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی می‌توانند حتی پس از رویدادهای اجتماعی مثبت در این الگوی تفکر قرار بگیرند. این نوع تفکر می تواند به عزت نفس آنها آسیب برساند و می تواند علائم افسردگی را افزایش دهد. این می تواند به یک مارپیچ رو به پایین تبدیل شود که منجر به بدتر شدن سلامت روحی و جسمی شما شود.[]

چرا پس از معاشرت مضطرب می شوم؟

یکی از رایج ترین دلایلی که ما در مورد رویدادهای اجتماعی پس از وقوع آنها فکر می کنیم این است که می خواهیم در آینده بهتر عمل کنیم. ما معتقدیم که اگر دفعه قبل راه‌هایی را که اشتباه کردیم و راه‌حل‌های بهتری ارائه دادیم، می‌توانیم بهتر انجام دهیم.

این به نظر منطقی می‌رسد، اما در عمل به ندرت جواب می‌دهد. سعی کنید به زمان هایی فکر کنید که روزها در مورد یک رویداد اجتماعی نشخوار کرده اید. چند بار در روز سوم نگرانی به یک راه حل جدید و درخشان رسیده اید؟ یا روز چهارم؟

احتمال زیاد این است که این اتفاق اغلب رخ نداده است. در مورد اینکه دفعاتی را بشمارید که باعث می‌شود در دفعه بعد احساس اطمینان بیشتری کنید؟ باز هم، بیشتر مردم متوجه می‌شوند که این باعث می‌شود احساس بدتری پیدا کنند، به خصوص اگر روی همه چیزهایی تمرکز کنند که اشتباه رخ داده است بدون اینکه کارهایی را که انجام داده‌اند جشن بگیرند.به شما کمک می کند تا احساس توانایی و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، اما نتیجه معکوس دارد. خوشبختانه، کارهایی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا به شما کمک کند نحوه واکنش خود را تغییر دهید. این استراتژی ها می توانند اضطراب شما را پس از رویدادهای اجتماعی کاهش دهند.

در اینجا برخی از بهترین راه‌ها برای کاهش اضطراب پس از معاشرت آورده شده است.

1. باور خود را مبنی بر مفید بودن فکر کردن به چالش بکشید

فقط اینکه به خود بگویید به رویدادهای اجتماعی پس از پایان آنها فکر نکنید، به کاهش اضطراب پس از رویداد کمکی نمی کند. تلاش برای دور کردن افکار اغلب باعث می‌شود آنها قوی‌تر برگردند.[] در عوض، سعی کنید به خود یادآوری کنید که چرا فکر کردن مفید نیست.

• فکر کردن درباره اشتباهات باعث نمی‌شود اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید یا عملکردتان را در موقعیت‌های اجتماعی بهبود بخشد. این امر مخصوصاً اگر روی افکاری مانند «اگر فقط…» یا «کاش داشتم…» تمرکز کنید صادق است[] این به عنوان تفکر خلاف واقع رو به بالا شناخته می‌شود. این می‌تواند منجر به خلق و خوی و اعتماد به نفس پایین‌تر شود.[]
• نشخوار فکری می‌تواند تمرکز را، حتی در کارهای غیرمرتبط، مختل کند.[] این امر زندگی را دشوارتر می‌کند و می‌تواند منجر به اشتباهات بیشتری در آینده شود.

وقتی وسوسه می‌شوید در یک رویداد اجتماعی فکر کنید، به خود یادآوری کنید که این ممکن است نوعی خود خرابکاری باشد. به جای اینکه نشخوار فکری خود را کنار بگذارید، سعی کنید به یک چیز مثبت در مورد رویداد اجتماعی فکر کنید تا با هر چیز منفی که متوجه می شوید مطابقت داشته باشد.

همچنین ببینید: اگر زمان زیادی را با یک دوست می گذرانید چه کاری باید انجام دهید

2. سوگیری یادآوری را درک کنید

ما در به خاطر سپردن چیزهایی که مطابق با انتظارات ما هستند بهتر عمل می کنیمنسبت به چیزهایی که ندارند به این تعصب یادآوری می‌گویند.[] برای افرادی که بعد از رویدادهای اجتماعی دچار اضطراب می‌شوند، این بدان معناست که احتمالاً چیزهای منفی بیشتری را از موقعیت‌های اجتماعی خود به یاد می‌آورید تا موارد مثبت، صرفاً به این دلیل که انتظار دارید چیزهای منفی را ببینید.

اگر فکر می‌کنید همیشه از نظر اجتماعی خراب می‌شوید یا احساس می‌کنید هیچ‌وقت کاری را درست انجام نمی‌دهید، به خود یادآوری کنید که احتمالاً همه چیزهایی را که واقعاً خوب پیش می‌روند به خاطر نمی‌آورید. این اضطراب شما را حل نمی کند، اما ممکن است به کاهش آن کمک کند.

3. حواس خود را پرت کنید

اضطراب بعد از معاشرت ناشی از افکاری است که مدام در سرتان می چرخند. سعی کنید افکار پردازش پس از رویداد را با پرت کردن حواس خود آرام کنید.

هر چیزی که ذهن شما را به خود مشغول کند می تواند به وقفه در نشخوار فکری شما کمک کند. این کار شما را از تمرکز بر اشتباهات احتمالی باز می دارد و به کاهش اضطراب شما کمک می کند.[]

شما ممکن است در زمان های منظم، مانند هنگام راه رفتن به خانه از یک رویداد یا در رختخواب درست قبل از خواب، نشخوار فکری کنید. سعی کنید در مواقعی که می‌دانید تمایل به بچه‌دار شدن دارید، راه‌هایی برای پرت کردن حواس خود بیابید.

برای مثال، اگر احساس می‌کنید قبل از خواب شروع به نشخوار فکری می‌کنید، سعی کنید کتابی بخوانید تا ذهن شما را از آن دور کند و به خوابیدن شما کمک کند. اگر در ماشین اتفاق افتاد، سعی کنید با آهنگ‌های مورد علاقه‌تان آواز بخوانید یا به یک پادکست گوش دهید.

اگر تلاش می‌کنید روی چیزی که حواس‌تان را پرت می‌کند تمرکز کنید، به خود یادآوری کنید که پردازش بعد از رویداد فقط باعث می‌شود شما بیشتر شوید.مشتاق. 5 دقیقه به خود فرصت دهید تا در مورد آن فکر کنید. سپس سعی کنید ادامه دهید.

4. شفقت به خود را تمرین کنید

نحوه صحبت ما با خود بعد از یک رویداد اجتماعی مهم است. وقتی بعد از یک رویداد اجتماعی احساس اضطراب می کنیم، معمولاً در افکار خود نسبت به خود خیلی دلسوز نیستیم.

یادگیری دلسوز بودن نسبت به خودمان می تواند به ایجاد عزت نفس ما و بعد از گذراندن وقت با دیگران ، اضطراب ما را کاهش دهد. ما می‌توانیم آنقدر درگیر نگاه دیگران به ما باشیم که فراموش کنیم واقعاً احساسات خود را درباره بودن با دوستان تجربه کنیم.

صرف چند دقیقه برای توجه به بدن، افکار و احساساتتان می‌تواند شما را تشویق کند که نسبت به خود دلسوزی بیشتری داشته باشید.

• ارتباط خود را با دیگران احساس کنید

وقتی نسبت به خود احساس بدی داریم، اغلب احساس تنهایی یا انزوا می‌کنیم. سعی کنید به یاد داشته باشید که ترس ها، اشتباهات و نگرانی های شما چیزی است که با اکثر افراد دیگر به اشتراک می گذارید. درک اینکه اکثر مردم می توانند با این احساسات ارتباط برقرار کنند، می تواند شما را تشویق کند که با خودتان مهربان تر باشید.

• با خود همانطور که با یک دوست صحبت می کنید صحبت کنید

بسیاری از ما نسبت به خودمان خشن تر از آن چیزی هستیم که آرزو می کنیم با خود باشیم.دیگران. ممکن است خودمان را به گونه‌ای توصیف کنیم که آرزوی توصیف یک دوست را نداشته باشیم. برای مثال، ممکن است خودمان را احمق یا شکست خورده بنامیم. وقتی با خود در مورد حضور در یک رویداد اجتماعی صحبت می کنید، سعی کنید چیزهایی را به خود بگویید که به یک دوست نزدیک یا یکی از عزیزانتان می گویید. تمرین کنید مهربان باشید و عشق و حمایت خود را نشان دهید.

برای مشاوره بیشتر به مقاله ما در مورد ایجاد شفقت به خود مراجعه کنید.

5. افکار خود را نامگذاری کنید

ممکن است احمقانه به نظر برسد، اما نامگذاری نشخوار فکری های خود می تواند به شما کمک کند متوجه شوید که چه زمانی در همان الگوهای فکری قدیمی قرار می گیرید. همچنین می تواند به شما یادآوری کند که این افکار ممکن است لزوماً درست نباشند.

برای مثال، ممکن است بگویید، "اوه، من به حالات صورتم فکر می کنم" یا "این فکر من است که "نگرانی در مورد اینکه آیا مردم متوجه شده اند من مضطرب هستم" است. باز هم، نیازی به تلاش برای سرکوب افکار ندارید. فقط توجه به اینکه آنها آنجا هستند و نامگذاری آنها بدون قضاوت ممکن است تفاوتی ایجاد کند.

6. به جای نشخوار فکری شروع کنید

مردم از کلمات انعکاس و نشخوار به جای یکدیگر استفاده می کنند. اما از نظر روانشناسان، این دو چیز کاملاً متفاوت هستند. نشخوار فکری اغلب باعث می شود احساس بدتری نسبت به خودتان داشته باشید. انعکاس به شما کمک می کند یاد بگیرید و می تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد.

نشخوار فکری عمدتاً منفعل و تکراری است. شما بارها و بارها از همان زمین عبور می کنید و تمام کارهایی که ظاهراً انجام داده اید را می بینیداشتباه. انعکاس این است که بفهمیم افکار منفی داریم و سعی کنیم آنها را کشف کنیم، سوال بپرسیم و به دنبال درک بیشتر درباره خود و باورهایمان باشیم. وقتی فکر می‌کنید، معمولاً تصور متعادل‌تری خواهید داشت.[] ممکن است نکات خوب و بد را به خاطر بسپارید.

همچنین ببینید: من از صحبت کردن در مورد خودم متنفرم - دلایلی که چرا و چه باید کرد

نوشتن افکارتان می‌تواند به شما کمک کند تا با تأمل بیشتری درباره رویدادها فکر کنید.[] اگر متوجه شدید که شروع به نشخوار فکری کرده‌اید، سعی کنید شرح کوتاهی از رویداد بنویسید. بگویید چه اتفاقی افتاد، چه احساسی داشتید، و چرا فکر می‌کنید همان احساسی را داشتید. هر سوالی که به ذهنتان می رسد و هر پاسخی که به ذهنتان می رسد را یادداشت کنید.

7. استانداردهایی را که برای خود تعیین کرده اید زیر سوال ببرید

هرکسی که بعد از رویدادهای اجتماعی از اضطراب رنج می برد، نگرانی های شخصی خود را دارد. اغلب، این به آن چیزی ختم می شود که برای آنها یک اشتباه اجتماعی به حساب می آید. درک نحوه تعریف اشتباهات اجتماعی می تواند به شما در کاهش اضطراب کمک کند.

برخی افراد عملکرد اجتماعی خود را بر اساس معیارهای شخصی خود قضاوت می‌کنند، حتی اگر اطرافیانشان وضعیت را متفاوت ببینند.[] برای مثال، ممکن است پس از یک سخنرانی عمومی اضطراب زیادی داشته باشید زیرا بخشی را در وسط سخنرانی خود فراموش کرده‌اید، حتی اگر هیچ راهی وجود ندارد که شخص دیگری بداند.

اگر این به نظر شما شبیه است، سعی کنید انتظارات خود را زیر سوال ببرید واستانداردها برای خودتان بپرسید که آیا انتظارات شما منطقی است یا خیر. در نظر بگیرید که آیا همه اطرافیان شما همان الزامات را برآورده می کنند یا خیر. در غیر این صورت، تلاش برای تنظیم انتظارات خود به گونه ای که با انتظارات افراد اطرافتان مطابقت داشته باشد، یکی از راه های مهربانی با خود و کاهش اضطراب است.

8. به یاد داشته باشید که افراد دیگر روی شما متمرکز نیستند

بعضی از افراد تعاملات اجتماعی خود را بر اساس اینکه آیا تأثیر خوبی بر اطرافیان خود گذاشته اند قضاوت می کنند. اگر این شما هستید، احتمالاً نسبت به اشتباهی که دیگران متوجه آن شده اند بسیار نگران خواهید بود تا اشتباهی که شما از آن خلاص شده اید.

ممکن است درک این نکته مفید باشد که دیگران به ندرت متوجه جزئیات شرم آور در مورد خودمان می شوند، حتی اگر فکر می کنیم باید واضح باشد.[] این به عنوان اثر نورافکن شناخته می شود. به یاد داشته باشید که همه اشتباه می کنند

گاهی اوقات، دانستن اینکه دیگران احتمالاً متوجه اشتباه شما نشده اند کافی نیست. اگر اینطور است، ممکن است به خودتان یادآوری کنید که همه اشتباهات اجتماعی مرتکب می‌شوند و حتی اگر دیگران متوجه شوند، احتمالاً باعث نمی‌شود که کمتر در مورد شما فکر کنند.

سعی کنید به زمان‌هایی فکر کنید که دیده‌اید دیگران مرتکب اشتباه اجتماعی شده‌اند. به احتمال زیاد، شما آن را دقیقاً همینطور دیدید. یک اشتباه. احتمالاً آن را چیزی شرم آور یا فکر نمی کنیدیعنی آنها آدم بدی هستند. وقتی احساس خودآگاهی می‌کنید، سعی کنید به یاد داشته باشید که اکثر افراد دیگر از این شک به شما سود می‌برند.

10. افکار خود را با دیگران (معتمد) به اشتراک بگذارید

اضطراب و نشخوار فکری پس از رویداد با احساس شرمندگی رشد می کند.[] به اشتراک گذاشتن نگرانی های خود با دوستان مورد اعتماد می تواند به شما کمک کند تا یک بررسی مستقل از نحوه برخورد خود با دیگران داشته باشید.

مهم است که در مورد افرادی که در مورد ماجرای پس از اضطراب خود صحبت می کنید، احتیاط کنید. کسی را انتخاب کنید که می دانید در مورد نگرانی های شما حمایت می کند و درک می کند. اگر دوستتان نگرانی‌های شما را رد کند، می‌توانید متوجه شوید که در مورد حمایت ضعیفی که دریافت کرده‌اید نیز فکر می‌کنید.[]

مراقب باشید چرخه‌ای ایجاد نکنید که در آن شما و دوستتان در کنار هم پرورش دهید. هدف نشخوار با صدای بلند نیست. در عوض، این است که در مورد نشخوار فکری خود صحبت کنید و سعی کنید آنها را درک کنید.

11. به دنبال درمان باکیفیت باشید

پردازش پس از رویداد حتی برای افرادی که دارای اضطراب با عملکرد بالا هستند، می تواند خسته کننده باشد. درمان شناختی رفتاری (CBT) و به ویژه بازسازی شناختی، می‌تواند به شما کمک کند تا طرز تفکر خود را در مورد موقعیت‌های اجتماعی به چالش بکشید (و تغییر دهید).

مطالعات نشان می‌دهند که CBT متمرکز می‌تواند منجر به کاهش سریع اضطراب پس از رویداد شود، که سپس به طور کلی به کاهش اضطراب اجتماعی منجر می‌شود.