Inhoudsopgave
We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als je een aankoop doet via onze links, kunnen we een commissie verdienen.
"Mijn sociale angst wordt steeds erger. Vroeger kon ik goed met mensen praten, maar sinds ik van school af ben, zit ik vast in eenzaamheid en isolement. Op mijn werk doe ik gewoon wat ik moet doen en ga ik naar huis. Naarmate ik ouder word, lijkt het alleen maar erger te worden. Ik raak zelfs in paniek bij kleine interacties. Wat kan ik doen?"
Veel jongvolwassenen hebben het gevoel dat sociale interacties ingewikkelder lijken te worden naarmate de jaren verstrijken. Angst kan leiden tot een zelfvernietigende cyclus waarin je jezelf isoleert. Je gaat niet uit omdat je geen vrienden hebt, maar je maakt geen vrienden omdat je niet uitgaat.
Naarmate de tijd verstrijkt, kan het voelen alsof het onmogelijk is om nieuwe vrienden te maken. Negatieve scenario's spiraalsgewijs door je hoofd. Wat ga je zeggen als ze je vragen wat je in het weekend hebt gedaan en je moet toegeven dat je niets hebt gedaan?
Zie ook: 12 tekenen dat je een People Pleaser bent (en hoe je deze gewoonte kunt doorbreken)Sommige mensen merken dat ze naarmate ze ouder worden lichamelijke symptomen ontwikkelen, zoals zweten in sociale situaties of paniekaanvallen krijgen. Anderen zeggen dat hun sociale angst overslaat naar meer situaties en extremer wordt. Hun online leven was bijvoorbeeld een ontsnapping aan de eenzaamheid op school, maar naarmate de jaren verstreken, merkten ze dat ze zich zelfs angstig voelden over het plaatsen van reacties...online.
Als jij je herkent in deze situaties van sociale angst die met de jaren erger wordt, dan is deze gids iets voor jou.
Wat je moet doen als je sociale angst erger wordt
1. Blijf jezelf uitdagen
Het is essentieel om aan je "sociale spieren" te blijven werken. Let wel dat je je sociale angst niet moet negeren. Zie het als een lichamelijke blessure. Als iemand die uit vorm is en knieklachten heeft zijn lichamelijke gezondheid wil verbeteren, zou het niet verstandig zijn om in één keer marathons te gaan lopen. Ze zouden het te moeilijk vinden en zich verslagen voelen. Bovendien zouden ze hun knie nog meer pijn doen...Meer. Je sociale angst is net als die knieblessure.
Als je het een uitdaging vindt om met mensen te praten, push jezelf dan niet om meteen naar feestjes te gaan en met groepen te gaan praten. Begin in plaats daarvan klein en bouw het langzaam op naarmate je je comfortabeler voelt.
2. Oefening
Het lijkt misschien alsof er geen verband is tussen lichaamsbeweging en sociale angst, maar ervoor zorgen dat je beweegt kan je sociale angst op verschillende manieren helpen. Ten eerste door je zelfverzekerder en comfortabeler in je lichaam te maken. Als je fitter wordt, krijg je een gevoel van voldoening dat zich kan vertalen in hoe je met anderen omgaat.
Voldoende lichaamsbeweging kan je lichaam ook helpen om je zenuwstelsel te reguleren en angstbestrijdende chemicaliën zoals endorfine vrij te maken.
3. Zoek een positieve uitlaatklep voor je emoties
Onze gevoelens zijn boodschappers die ons iets willen vertellen. Meestal proberen we boosheid, angst en verdriet te vermijden omdat ze "negatief" aanvoelen, maar deze emoties willen net als alle andere gevoeld worden. Probeer positieve uitlaatkleppen te vinden om je emoties te verwerken. Dit kunnen verbale uitlaatkleppen zijn, zoals steungroepen, praattherapie en het bijhouden van een dagboek. Niet-verbale uitlaatkleppen zoals dansen, tekenen en collages maken kunnen ook helpen bij het verwerken van je emoties.nuttig.
4. Stop met het gebruik van alcohol of drugs als hulpmiddel
Drugs en sigaretten kunnen ons op dat moment kalmeren. We kunnen ook andere dingen op deze manier gebruiken, zoals videospelletjes, winkelen en eten. Dit soort zelfmedicatie brengt ons tijdelijk geluk en opluchting. Maar daarna voelen we ons uiteindelijk weer angstig - en vaak zelfs erger dan voorheen.
Zelfmedicatie kan ons ook onbewust schadelijke lessen over onszelf leren. Als we bijvoorbeeld voor elke interactie met andere mensen een drankje nemen, kunnen we uiteindelijk gaan geloven dat we niet in staat zijn om met elkaar om te gaan zonder alcohol.
5. Probeer cognitieve gedragstherapie
CGT kan je helpen om een aantal van je negatieve denkpatronen te herkennen en direct te bestrijden. Je kunt er bijvoorbeeld aan werken om op te merken welke gedachten er opkomen als je aan spreken in het openbaar denkt. Het kan zoiets zijn als: "Ik verknoei altijd alles." Een CGT-therapeut zal je helpen om te bedenken welke van je gedachten niet zo realistisch zijn en om ze te herformuleren zodat ze productiever zijn.
Eén onderzoek toonde aan dat het effect van CGT op sociaal angstige mensen niet alleen een zelfgerapporteerde verbetering van hun gevoelens was. Bloedmonsters toonden verandering op cellulair niveau[] na slechts negen weken therapie.
Wij raden BetterHelp aan voor online therapie, omdat ze onbeperkte berichtgeving en een wekelijkse sessie aanbieden en goedkoper zijn dan naar een therapeutenpraktijk gaan.
Hun plannen beginnen bij $64 per week. Als je deze link gebruikt, krijg je 20% korting op je eerste maand bij BetterHelp + een coupon van $50 voor elke SocialSelf-cursus: Klik hier voor meer informatie over BetterHelp.
(Om uw $50 SocialSelf coupon te ontvangen, meldt u zich aan via onze link. E-mail vervolgens de orderbevestiging van BetterHelp naar ons om uw persoonlijke code te ontvangen. U kunt deze code gebruiken voor elk van onze cursussen).
6. Beoefen mindfulness
Mindfulness betekent het ontwikkelen van een bewustzijn van het huidige moment - inclusief onze gedachten, gevoelens en gewaarwordingen - op een niet-oordelende manier. Mindfulness kan een betaalbaar en toegankelijk alternatief zijn voor CGT en andere cognitieve therapieën.[]
Je kunt mindfulness en CGT ook tegelijkertijd beoefenen - ze kunnen elkaar heel goed aanvullen. Mindfulness kan je helpen te herkennen wat je angst triggert, welke gedachten er opkomen en hoe je met de sensaties om kunt gaan zonder dat ze je overweldigen.
Er zijn veel manieren om te beginnen met het beoefenen van mindfulness, zoals het volgen van een achtweekse cursus Mindfulness-Based Stress Reduction om structuur aan te brengen. Je kunt ook gratis Youtube-video's of apps proberen, zoals Calm, Insight Timer of Waking Up With Sam Harris. Sam Harris biedt zijn volledige app gratis aan aan iedereen die er om vraagt, dus laat de prijs geen belemmering zijn. Je kunt mindfulness ook beoefenen viaBewegingspraktijken zoals tai chi, qi gong of zachtere vormen van yoga.
7. Leer aardingstechnieken
Als angst een regelmatige bezoeker in je leven is geworden, kan het helpen om manieren te leren om jezelf op het moment zelf te kalmeren. Als stressvolle en angstopwekkende situaties zich voordoen, oefen dan met aandacht te besteden aan je ademhaling en je omgeving. Experimenteer met verschillende technieken, zoals 4-7-8 ademhaling, om de techniek te vinden die voor jou het beste werkt.
8. Sluit giftige mensen buiten
Als je niet veel sociale interacties hebt, aarzel je misschien om iemand uit je leven te schrappen. Maar als je iemand in je leven hebt die je een slecht gevoel over jezelf geeft door je te veroordelen of naar beneden te halen, kan hij of zij je sociale angst verergeren. Dat betekent dat je je minder snel op je gemak zult voelen bij het maken van nieuwe, meer verrijkende connecties.
9. Probeer te stoppen met cafeïne
Hoewel cafeïnegebruik zo genormaliseerd is dat de meeste mensen het niet als een probleem beschouwen, kan het de angst verhogen zonder dat we het merken. In het begin kun je wat "ontwenningsverschijnselen" ervaren. Toch melden veel mensen een aanzienlijke verbetering van hun angst nadat ze gestopt zijn met koffie en andere vormen van cafeïne zoals frisdrank en chocolade. Probeer in plaats daarvan kruidenthee te drinken, die kan helpen bij het verminderen vanangst.[]
10. Verminder het gebruik van sociale media
Wanneer we inloggen op sociale media, worden we getrakteerd op snapshots van de beste momenten uit iemands leven. We zien foto's van mensen die lachen met hun vrienden, die bij een prachtig uitzicht staan en avonturen beleven, trouwfoto's en babyaankondigingen. Wanneer we door onze feed scrollen, is het makkelijk om te geloven dat deze mensen allemaal geweldige dingen doen.Zelfs als we logischerwijs weten dat mensen alleen hun beste en slimste momenten delen, voelen we ons anders als we door onze accounts scrollen.
Probeer je gebruik van sociale media te beperken of misschien accounts te ontvrienden die je een slecht gevoel over jezelf geven. Overweeg in plaats daarvan om positievere accounts te volgen.
Redenen waarom je sociale angst erger kan zijn geworden
1. Je hebt jezelf lange tijd geïsoleerd.
Sociale interactie is net als elke andere vaardigheid: we moeten het oefenen om er echt goed in te worden. Hoe meer we ons isoleren van anderen, hoe intimiderender het zal lijken om te veranderen. Als we ons isoleren, wordt onze comfortzone - het "gebied" van dingen waar we ons goed bij voelen - kleiner.
Soms moeten we ruimte voor onszelf nemen om ons zenuwstelsel te reguleren en te ontspannen. Het is normaal om wat tijd alleen nodig te hebben. Maar als we alles vermijden waardoor we ons ongemakkelijk voelen, kan paradoxaal genoeg het aantal dingen waardoor we ons ongemakkelijk voelen groeien en groeien.
Gerelateerd: Bekijk onze gids over hoe je je niet langer ongemakkelijk voelt bij mensen.
2. Je lichamelijke gezondheid is verslechterd
Lichamelijke gezondheid en geestelijke gezondheid zijn nauw met elkaar verweven. Je geestelijke gezondheid kan inderdaad lichamelijke problemen veroorzaken, maar het omgekeerde is ook waar.[] Verschillende vitamine- en mineralentekorten kunnen depressie veroorzaken of symptomen die lijken op angst en depressie, zoals vermoeidheid.[]
Lichaamsbeweging kan werken als een natuurlijk antidepressivum en stressverlagend middel. Overgewicht, hoge bloeddruk en andere gezondheidsproblemen kunnen ook een negatieve invloed hebben op je mentale gezondheid en hoe je reageert op stressvolle situaties.
3. Een sociaal evenement is slecht afgelopen
Een negatieve sociale ervaring kan ons lang bijblijven.
Als mensen zijn we er van nature op ingesteld om slechte ervaringen levendiger te herinneren dan positieve ervaringen. Dat is niet onze schuld - we verwerken negatieve en positieve ervaringen in verschillende delen van onze hersenen.[]
Dat betekent dat het niet uitmaakt of je vijf keer hallo tegen iemand hebt gezegd en ze glimlachten en zeiden hallo terug. Als iemand fronst als je maar één keer hallo zegt, zul je er waarschijnlijk over herkauwen.
Dit effect is nog significanter als je de neiging hebt om te herkauwen, zoals mensen met depressie en angst doen.[]
Veelgestelde vragen
Hoe weet je of je sociale angst hebt?
Sociale angst kan zich bij mensen op verschillende manieren uiten. Veelvoorkomende symptomen zijn: het vermijden van bepaalde soorten sociale situaties, je voortdurend zorgen maken dat je iets verkeerd doet in het bijzijn van anderen en bang zijn om bekritiseerd te worden. Lichamelijke symptomen zoals een verhoogde hartslag of misselijkheid komen ook vaak voor.
Zie ook: Waarover praten op een feestje (15 niet-kwetsbare voorbeelden)Waarom voelen we ons angstig in de buurt van mensen?
Zie angst als een reactie op vluchten of vechten. Als we een bedreiging herkennen, gaat ons lichaam over op wat bekend staat als de vecht-, vlucht-, bevries- of kalverreactie. Deze reactie bereidt ons lichaam voor om op het gevaar te reageren. Stel je een dier voor dat "dood speelt" in een poging om een roofdier ongeïnteresseerd te laten raken. Het dier is helemaal stil, maar van binnen gieren de stresshormonen door zijn lichaam.Ze zijn hyperalert en wachten op het moment dat het roofdier wegloopt zodat ze kunnen vluchten.
Bij sociale angst heeft ons lichaam geleerd dat het niet veilig is om bij andere mensen in de buurt te zijn. Iemand kan vriendelijke bedoelingen hebben, maar ons lichaam bereidt ons voor om weg te rennen of te bevriezen. Deze reactie kan onbewust zijn aangeleerd door pesten of opgroeien in een familie die ons niet steunt.
Soms lijkt er geen precieze oorzaak te zijn. Een ontregeld zenuwstelsel zal intenser reageren op bedreigende situaties. Dieet, lichaamsbeweging en algemene gezondheid spelen allemaal een belangrijke rol in hoe gereguleerd ons zenuwstelsel is.
Sociale angst komt veel voor, juist omdat mensen zulke sociale dieren zijn. Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar bekijk het eens zo: het is heel belangrijk voor ons wat andere mensen van ons vinden. Hoe vaak je ook hoort: "trek je gewoon niets aan van wat anderen zeggen", zo zit onze bedrading niet in elkaar. Als we reden hebben om te geloven dat sociale interacties niet goed zullen verlopen, is het normaal dat we ons angstig voelen overhet.
Gerelateerd: Hoe je je niet meer nerveus voelt bij mensen.
Waarom kreeg ik opeens sociale angst?
Plotselinge sociale angst kan ontstaan na een negatieve of traumatische sociale ervaring. Het komt ook vaak voor dat sociale angst ontstaat als iemand geïsoleerd is geraakt. Na een lange periode zonder met iemand te praten, kan het een onmogelijke taak lijken.
Zie het als trainen: als je consequent oefent, word je sterker. Maar na een lange tijd zonder training wordt je lichaam zwakker.
Gaat sociale angst weg?
Sommige mensen merken dat ze "over hun sociale angst heen groeien". Anderen melden echter geen verandering of merken zelfs dat hun sociale angst erger wordt naarmate ze ouder worden. Vaak gaat sociale angst niet vanzelf over. Er zijn veel soorten behandelingen die kunnen helpen bij sociale angst.
