48 သင့်နှလုံးသားကို ကြင်နာမှုအပြည့်ဖြည့်ရန် ကိုယ်ချင်းစာတရားကိုးကားချက်များ

ကျွန်ုပ်တို့သည် ဖြစ်ထွန်းအောင်မြင်ပြီး မိမိကိုယ်ကို ဆုံးမပဲ့ပြင်သောကမ္ဘာတွင် ကျွန်ုပ်တို့နေထိုင်ကြသည်။ ကျရှုံးခြင်းဆိုတဲ့ အတွေးက ကြောက်စရာကောင်းတယ်။

ဒါပေမယ့် ကျရှုံးချိန်မှာတောင် ကိုယ့်ကိုယ်ကို ချစ်တတ်ဖို့ သင်ယူခြင်းက မပြည့်စုံဘူးလို့ မြင်တဲ့ အရည်အသွေးတွေကြားက ကိုယ့်ကိုယ်ကို သနားကြင်နာဖို့ သော့ချက်ပါပဲ။

သင့်ဘ၀မှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကို သနားကြင်နာမှုကို ပိုလိုချင်ရင်၊ မင်းလမ်းတစ်လျှောက်မှာ ကူညီပေးဖို့ လှုံ့ဆော်ပေးမယ့် လှုံ့ဆော်မှုဆိုင်ရာ ကိုးကားချက် ၄၈ ခုကို ဖော်ပြလိုက်ပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် မိမိကိုယ်ကို စောင့်ရှောက်ခြင်းဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်များနှင့် လှည့်ကွက်အချို့ကိုလည်း ထည့်သွင်းထားပါသည်။

ကိုယ်ချင်းစာနာမှုအကောင်းဆုံးကိုးကားချက်များ

မိမိကိုယ်ကိုကိုယ်ချင်းစာစိတ်နှင့် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်လက်ခံနိုင်မှုဖြင့် မိမိကိုယ်ကိုဝေဖန်မှုကိုအစားထိုးရန် အပြောင်းအလဲပြုလုပ်ရန် မလွယ်ကူသော်လည်း ၎င်းသည် သင့်ဘဝတွင် သင်ပြုလုပ်နိုင်သည့် အပြုသဘောဆောင်သည့်ပြောင်းလဲမှုများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ အောက်ဖော်ပြပါ အကောင်းဆုံးသော ကိုယ်ချင်းစာနာမှု ကိုးကားချက်များဖြင့် မိမိကိုယ်ကို ပိုမိုကြင်နာမှု လှုံ့ဆော်ပေးပါ။

၁။ “မင်းရဲ့ ကရုဏာက ကိုယ့်ကိုကိုယ် မထည့်ရင် မပြည့်စုံဘူး။” —Jack Kornfield

၂။ “မင်း ကိုယ့်ကိုကိုယ် ဝေဖန်နေတာ နှစ်အတော်ကြာပြီဆိုတာ သတိရပါ၊ အဲဒါက အလုပ်မဖြစ်ဘူး။ ကိုယ့်ကိုကိုယ် အတည်ပြုပြီး ဘာဖြစ်မလဲဆိုတာ ကြည့်စမ်းပါ။" —Louise L. Hay

၃။ “ကျွန်တော်က 'မင်းရဲ့သူငယ်ချင်းဖြစ်ချင်တယ်' လို့ တိုးတိုးလေးပြောပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး 'ဒါကို တစ်ဘဝလုံးစောင့်ခဲ့တာ' လို့ ပြန်ဖြေတယ်။” —Nayyirah Waheed

4။ "တစ်နည်းအားဖြင့်၊ 'စာနာစိတ်ဖြင့် အနှောက်အယှက်ဖြစ်ခြင်း' ကို လေ့ကျင့်ပါ။" —Kristin Neff နှင့် Christopher Germer, မိမိကိုယ်ကို သနားကြင်နာခြင်း၏ အသွင်ပြောင်းသောအကျိုးသက်ရောက်မှုများ ၊ 2019

5။ “ကိုယ်ချင်းစာတရားက လူတွေကို ကြီးပွားတိုးတက်တဲ့ အတွေးအခေါ်ကို ခံယူဖို့ လှုံ့ဆော်ပေးတယ်။” —Serena Chen၊ ဟားဗတ်ကျွန်ုပ်၏ အာရုံကြောစနစ်အား အပန်းဖြေရန် နေရာလွတ်

၈။ ကျွန်ုပ်သည် မိမိနှင့် အခြားသူများထံမှ မေတ္တာ၊ လေးစားမှု၊ ကရုဏာနှင့် ထိုက်တန်ပါသည်။

၉။ ဘယ်သူကမှ ပြီးပြည့်စုံတဲ့

ကိုယ်ချင်းစာနာမှုနမူနာ

ဒါကြောင့် ငါ့ရဲ့ချို့ယွင်းချက်တွေကို ခွင့်လွှတ်ပြီး လက်ခံလက်ခံလိုက်တာ၊ ဒါကြောင့် ကိုယ့်ကိုယ်ကို သနားကြင်နာမှုရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေအကြောင်း အားလုံးကြားပြီးပြီမို့လို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပိုဆက်ဆံသင့်တယ်။ သင်ဤသို့မည်ကဲ့သို့ပြုလုပ်ရမည်ကိုအတိအကျသိချင်နေပါက၊ အောက်ပါနမူနာများသည် သင့်အတွက်ကောင်းမွန်သောနေရာတစ်ခုဖြစ်သည်။

ကျေးဇူးတင်မှုနှင့်ကိုယ်ချင်းစာနာမှုဥပမာများ

ကျေးဇူးသိတတ်သည့်ခံစားချက်များကိုခံစားရခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့ကို ပို၍အကောင်းမြင်စေပြီး မကြာခဏခံစားရစေသည်။ အောက်ဖော်ပြပါများသည် သင့်ကိုယ်သင် ကျေးဇူးတင်ကြောင်း ပိုမိုဖော်ပြရန်နှင့် သင့်ကိုယ်ကိုကိုယ်ကရုဏာကို ပိုမိုနက်ရှိုင်းစေမည့် ဥပမာများဖြစ်သည်။

၁။ "ကျွန်တော် ပြီးပြည့်စုံအောင် မလုပ်နိုင်ရင်တောင် နေ့တိုင်း ကိုယ့်ကိုကိုယ် ပြသပေးတဲ့အတွက် ကျေးဇူးတင်တယ်။"

၂။ “ကျွန်မဖြစ်ရတာ ကျေးဇူးတင်တယ်။ ငါကဲ့သို့ မိုက်မဲသော၊ ကြင်နာပြီး ချစ်တတ်ခြင်းအတွက် ငါကျေးဇူးတင်မိသည်၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ဘာတစ်ခုမှ ပြောင်းလဲမည်မဟုတ်ပါ။"

မိမိကိုယ်ကို ခွင့်လွှတ်ခြင်း၏ဥပမာများ

ကျွန်ုပ်တို့အမှားလုပ်မိသောအခါတွင် ကျွန်ုပ်တို့သည် မိမိကိုယ်ကို ရိုက်နှက်ပြီးနောက် အချိန်များစွာကုန်ဆုံးလေ့ရှိသည်။ အမှန်က လူတိုင်း အမှားတွေ လုပ်တတ်ကြတယ်။ အမှားတွေက ဘဝရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပဲလေ။ အမှားလုပ်မိပြီးနောက် ခွင့်လွှတ်မှု ပိုပေးလေလေ၊ အမှားကနေ မြန်မြန်ပြန်ရလေလေပါပဲ။ ဤသည်မှာ အမှားလုပ်မိပြီးနောက် ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပိုသနားလာအောင် လုပ်နည်း ဥပမာများဖြစ်သည်။

၁။ “နောက်ကြောင်းပြန်ကြည့်လိုက်ရင် ငါဒီလိုလုပ်ခဲ့တာချင်း မတူပေမယ့် အဲဒါကို ငါသိဖို့ နည်းလမ်းမရှိဘူး။အချိန်။ သင်ခန်းစာကို သင်ယူပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ပိုကောင်းအောင် လုပ်မယ်။"

၂။ “ဒါက ကျွန်တော် ဆက်ပြီး မပြည့်စုံတဲ့ အရာတစ်ခုပါ၊ ဒါပေမယ့် ဒါက အဆင်ပြေပါတယ်။ ငါ တတ်နိုင်သမျှ အကောင်းဆုံး ဖြစ်အောင် ငါ ဆက်ပြီး ပုံဖော်နေမယ်။"

အပြုသဘောဆောင်သော မိမိကိုယ်ကိုယ် ပြောဆိုခြင်း၏ ဥပမာများ

ကျွန်ုပ်တို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ဘယ်လို ခံစားရသလဲ ဆိုတာက ကိုယ့်ကိုကိုယ် စကားပြောပုံနဲ့ စတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏အခင်ဆုံးသူငယ်ချင်းဖြစ်သကဲ့သို့ ကျွန်ုပ်တို့သည် မိမိကိုယ်ကို အမြဲပြောဆိုရန်ကြိုးစားသင့်သည်၊ အကြောင်းမှာ ကျွန်ုပ်တို့သည် ဤအရာပင်ဖြစ်သည်။ ဤသည်မှာ အဆိုးမြင်ခြင်းမှ အပြုသဘောဆောင်သော မိမိကိုယ်ကို စကားပြောနည်းသို့ ပြောင်းနည်း၏ ဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။

အဆိုးမြင်ကိုယ်ကိုတိုင်ပြောဆိုခြင်း- “ထိုအင်တာဗျူးကို ကျွန်တော် လုံးဝ ဗုံးကြဲခဲ့သည်။ ငါအရမ်းမိုက်တယ်။ ဒီအလုပ်ကို ပထမနေရာကို ဘယ်လိုရနိုင်မယ်ထင်လဲ? ငါဘာမှ ကောင်းကောင်းမလုပ်နိုင်ဘူး။”

အပြုသဘောဆောင်သော မိမိကိုယ်ကိုယ်ပြောဆိုခြင်း- “ဒီအင်တာဗျူးဟာ ငါမျှော်လင့်ထားသလို မဖြစ်ခဲ့ဘူး၊ ဒါပေမယ့် အမှားတွေဖြစ်လာတယ်။ အလုပ်မရရင်တောင် အင်တာဗျူးတွေအတွက် ဘယ်လိုပြင်ဆင်ရမလဲဆိုတဲ့ အဖိုးတန်သင်ခန်းစာကို သင်ယူခဲ့ပြီး နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ပိုကောင်းတဲ့အလုပ်ကို လုပ်မယ်။"

သင့်ကိုယ်သင် စကားပြောတိုးတက်အောင် လုပ်ဆောင်နေတယ်ဆိုရင်၊ သင့်အတွက် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်တဲ့ အဆိုးမြင်အပြောအဆိုတွေကို ရပ်တန့်နိုင်မယ့် ဆောင်းပါးတစ်ပုဒ်ရှိပါတယ်။

မိမိကိုယ်ကို ဂရုစိုက်မှု ဥပမာများ

ကျွန်ုပ်တို့သည် ဦးစားပေးလုပ်ဆောင်ရမည့်အရာများကို သာလွန်သောကမ္ဘာတွင် အမှန်တကယ်နေထိုင်နေကြရပါသည်။ အလုပ်ကြိုးစားပြီး ပန်းတိုင်ကို ပြီးမြောက်အောင်လုပ်ဖို့က အရေးကြီးပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် ကိုယ့်ကိုကိုယ် ဂရုစိုက်ပြီး စိတ်ချမ်းသာဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဤသည်မှာ သင့်ဘ၀တွင် မိမိကိုယ်ကို ဂရုစိုက်မှုကို ဦးစားပေးခြင်းဖြင့် မိမိကိုယ်ကို သနားကြင်နာကြောင်း ပြသနိုင်ပုံ ဥပမာအချို့ဖြစ်သည်။

၁။ “ကျွန်တော့်မှာ တစ်ခုရှိတယ်။တစ်နေ့တာ ရှည်လျားပြီး ငါလုပ်စရာတွေ အများကြီးကျန်သေးတယ်၊ ဒါပေမယ့် အလုပ်ဆက်လုပ်မယ့်အစား ကိုယ့်အတွက် ဟင်းကောင်းကောင်းချက်ဖို့ ဦးစားပေးလုပ်မယ်။"

၂။ “ကျွန်တော် လုံးဝ ပင်ပန်းပါတယ်။ ကောင်းကောင်းအနားယူဖို့ ထိုက်တန်ပါတယ်၊ မနက်ခင်းမှာ ပြဿနာတွေကို ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းဖို့ ပိုအဆင်သင့်ဖြစ်မယ်ဆိုတာ သိပါတယ်။”

မိမိကိုယ်ကိုချစ်ခြင်း၏ဥပမာများ

သင့်အတွက် အထူးတစ်ခုခုလုပ်ပါ။ ကျွန်ုပ်တို့အများစုသည် အချစ်ရေးတွင် လက်တွဲဖော်မရှိသည့်အခါတွင် ကျွန်ုပ်တို့၏ဘ၀တွင် ချစ်ခြင်းမေတ္တာကင်းမဲ့မှု ခံစားနေကြရပါသည်။ ဒါပေမယ့် အမှန်တရားကတော့ တခြားသူတွေ တတ်နိုင်သလောက် ကိုယ့်ကိုကိုယ် ချစ်ဖို့ အမြဲတမ်း ခွန်အားတွေ ရှိတယ်။ ဤသည်မှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ချစ်ခြင်းအားဖြင့် သင့်ကိုယ်ကိုကိုယ် ကရုဏာကို နက်ရှိုင်းစေမည့် နည်းလမ်းအချို့ဖြစ်သည်။

၁။ "ဒီည ညစာစားချင်လိုက်တာ။ ချိန်းတွေ့ခွင့်မရှိပေမယ့် တစ်ယောက်တည်းသွားရတာ ပျော်တယ်။ ငါလိုချင်တဲ့ ဒီအတွေ့အကြုံကို ခံစားဖို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို တားမှာမဟုတ်ဘူး။"

၂။ "အင်း၊ ဒီပန်းတွေက အရမ်းလှတယ်။ ငါ့အတွက်ဝယ်ပေးမယ့်လူမရှိဘူး၊ ဒါပေမယ့် အဲဒါတွေကို ငါကိုယ်တိုင်မဝယ်နိုင်ဘူးလို့ မဆိုလိုပါဘူး။”

ဖြစ်ရိုးဖြစ်စဉ်မေးခွန်းများ

ကိုယ်ချင်းစာတရားနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကောင်းမွန်မှုသည် မည်သို့ဆက်စပ်နေသနည်း။

ကိုယ်ချင်းစာတရားသည် ကြင်နာမှုဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် ပြသနေပါသည်။ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ သုခချမ်းသာသည် မိမိကိုယ်ကို စာနာစိတ်ဖြင့် မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် ကျန်းမာချမ်းသာမှုနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တက်ကြွမှုကို ပိုမိုရရှိစေသည်။

ကိုယ်ချင်းစာတရားသည် အဘယ်ကြောင့် အရေးကြီးသနည်း။

ကိုယ်ချင်းစာတရားသည် ကျွန်ုပ်တို့အား ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည်။ကျွန်ုပ်တို့၏ ဘဝတစ်လျှောက်လုံး အကောင်းမြင်ပြီး ကျန်းမာသော စိတ်အခြေအနေ။ ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ကိုကိုယ်ယုံကြည်မှုတိုးပွားစေပြီး မလုံခြုံသောခံစားချက်များကို လျော့ချပေးပြီး ကျွန်ုပ်တို့၏ဘဝ၏ခက်ခဲသောအချိန်များကိုဖြတ်ကျော်ကာ ပိုမိုခံနိုင်ရည်ရှိလာစေရန် ကူညီပေးသည်။

၆။ "ကျွန်ုပ်တို့သည် မစုံလင်သောလူသားများဖြစ်ကြသည်၊ အမှားနှင့် ရုန်းကန်တတ်သည်ဟူသော အဖြစ်မှန်ကို ကျွန်ုပ်တို့ အပြည့်အဝလက်ခံသောအခါ၊ ကျွန်ုပ်တို့၏နှလုံးသားများသည် သဘာဝအတိုင်း ပျော့ပျောင်းလာပါသည်။" —Kristin Neff နှင့် Christopher Germer၊ မိမိကိုယ်ကို သနားကြင်နာခြင်း၏ အသွင်ပြောင်းသောအကျိုးသက်ရောက်မှုများ ၊ 2019

7။ "ကိုယ်ချင်းစာတရားသည် မိမိကိုယ်ကို သနားခြင်းအတွက် ဖြေဆေးဖြစ်သည်။" —Kristin Neff နှင့် Christopher Germer၊ မိမိကိုယ်ကို သနားကြင်နာခြင်း၏ အသွင်ပြောင်းသောအကျိုးသက်ရောက်မှုများ ၊ 2019

၈။ “ကိုယ်ချင်းစာတရားဆိုတာ မင်းကိုလိုအပ်နေတဲ့ သူငယ်ချင်းကောင်းတစ်ယောက်ကို ဆက်ဆံမယ့်ပုံစံအတိုင်း ကြင်နာမှု၊ ဂရုစိုက်မှု၊ ပံ့ပိုးမှု၊ စာနာမှုတို့နဲ့ ဆက်ဆံတာဖြစ်တယ်။” —Rebecca Dolgin၊ Self-care 101 ၊ 2020

၉။ "မိမိကိုယ်ကို ပိုသနားတတ်သူများသည် ပို၍ပျော်ရွှင်မှု၊ ဘဝကျေနပ်မှုနှင့် စိတ်အားထက်သန်မှု၊ ပေါင်းသင်းဆက်ဆံရေးနှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးတို့ ပိုကောင်းလာပြီး စိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျမှုတို့ကို လျော့နည်းစေသည်။" —Kristin Neff နှင့် Christopher Germer၊ မိမိကိုယ်ကို သနားကြင်နာခြင်း၏ အသွင်ပြောင်းသောအကျိုးသက်ရောက်မှုများ ၊ 2019

10။ “ကိုယ်ချင်းစာတရားက အပျက်သဘောဆောင်တဲ့ အတွေးတွေနဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို သံသယတွေကို လျှော့ချခြင်းအားဖြင့် စစ်မှန်မှုကို မွေးမြူတယ်။” —Serena Chen၊ Harvard Business Review၊ 2018

၁၁။ “သတ္တိဆိုတာ ပေါ်လာပြီး ကိုယ့်ကိုကိုယ် မြင်ခွင့်ပေးလိုက်တာနဲ့ စတင်တယ်။” —Brene Brown

ကိုယ့်ကိုယ်ကို သနားကြင်နာတတ်သည့် ကိုးကားချက်များ

မိမိကိုယ်ကို ချစ်တတ်အောင် သင်ယူခြင်း၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေဖြင့် မိမိကိုယ်ကို ပိုမိုသိရှိလာစေရန် ပါဝင်သည်။ သတိရှိခြင်းသည် မိမိကိုယ်ကို သနားညှာတာမှုအားနည်းသောအခါ သတိပြုမိရန် ကူညီပေးသည်။ အပျက်သဘောမိမိကိုယ်မိမိ ပြောဆိုခြင်းကသာ ကျွန်ုပ်တို့အား တရားစီရင်ခြင်းနှင့် ဆင်းရဲခြင်းတွင် စွဲမြဲစေပါသည်။

၁။ "စိတ်ဝိညာဉ်တွေပြည့်လာတဲ့အခါ အခန်းလွတ်မရှိဘူး" —Lama Norbu၊ ဗုဒ္ဓငယ် ၊ 1993

၂။ “သနားခြင်းကရုဏာသည် ကုသပေးသူနှင့် ဒဏ်ရာရသူကြား ဆက်ဆံရေးမဟုတ်ပါ။ ညီမျှခြင်းကြား ဆက်ဆံရေးတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ပိုင်အမှောင်ကို ကောင်းစွာသိမှသာလျှင် အခြားသူများ၏အမှောင်နှင့် အတူရှိနေနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ မျှဝေထားသော လူသားချင်းစာနာမှုကို အသိအမှတ်ပြုသောအခါ သနားကြင်နာမှုသည် အမှန်တကယ်ဖြစ်လာသည်။” —Pema Chödrön

၃။ “သနားကြင်နာခြင်း” ဟူသော စာသားအရ “ဒုက္ခဆင်းရဲခြင်း” ဟူသော အဓိပ္ပါယ်မှာ ဒုက္ခခံစားရခြင်း၌ အခြေခံအပြန်အလှန် ဆက်စပ်မှုကို ဆိုလိုသည်။ ကိုယ်ချင်းစာတရား၏ စိတ်ခံစားမှုသည် လူ့အတွေ့အကြုံသည် မစုံလင်ကြောင်း အသိအမှတ်ပြုခြင်းမှ ပေါက်ဖွားလာကာ ကျွန်ုပ်တို့အားလုံး ညံ့ဖျင်းကြသည်ဟုဆိုသည်။ —Kristin Neff၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ ဘုံလူသားကို ကိုယ်ချင်းစာစိတ်ဖြင့် လက်ခံခြင်း

၄။ “သနားကြင်နာမှုသည် ကျွန်ုပ်တို့ခေတ်၏ အစွန်းရောက်ဝါဒဖြစ်သည်။” —ဒလိုင်းလားမား

၅။ “စိတ်ကျေနပ်မှုပေးတဲ့လူတွေက ယေဘူယျအားဖြင့် အပျော်ဆုံးလူတွေပါ။ သူတို့ဟာ သူတို့ကိုယ်သူတို့ တခြားသူတွေ လိုချင်တဲ့ ဖြစ်ချင်သလိုဖြစ်အောင် ကြိုးစားရတာ ပင်ပန်းလွန်းလှပါတယ်။ ယင်းက သူတို့ကို သနားကြင်နာမှုမှ မကြာခဏ လွဲသွားစေတတ်သည်.." —Brene Brown, Nspirement, 2021

6. “သတိပဋ္ဌာန်နှင့် သနားခြင်းတို့သည် ကျွန်ုပ်တို့အား မိမိကိုယ်ကိုလည်းကောင်း၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ဘဝအပေါ် ခံနိုင်ရည်နည်းစွာဖြင့် နေထိုင်နိုင်စေပါသည်။ နာကျင်စရာတွေကို အပြည့်အ၀လက်ခံနိုင်ပြီး နာကျင်နေတာကြောင့် ကိုယ့်ကိုကိုယ် ကြင်နာမှုရှိရင် နာကျင်မှုကို ပိုသက်သာစွာနဲ့ ဖြတ်သန်းနိုင်ပါတယ်။” —Kristin Neff နှင့် ChristopherGermer၊ မိမိကိုယ်ကို သနားကြင်နာခြင်း၏ အသွင်ကူးပြောင်းရေးဆိုင်ရာ အကျိုးသက်ရောက်မှုများ ၊ 2019

၇။ “ကျွန်ုပ်တို့သည် မိမိကိုယ်ကို စိတ်ဆင်းရဲအောင် လုပ်နိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် ကျွန်ုပ်တို့သည် မိမိကိုယ်ကို ကြံ့ခိုင်အောင် လုပ်နိုင်သည်။ ကြိုးစားအားထုတ်မှု ပမာဏကတော့ အတူတူပါပဲ။” —Pema Chödrön

ကိုယ်ချင်းစာတရား ကိုးကားချက်များ

ကျွန်ုပ်တို့အားလုံး စာနာစိတ်ဖြင့် ဆက်ဆံပြီး ကြင်နာသောစကားဖြင့် ပြောဆိုရန် ထိုက်တန်သော်လည်း ၎င်းသည် သင်ယုံကြည်သည်ဖြစ်စေ ချစ်ခြင်းမေတ္တာနှင့် ထိုက်တန်မှုအပေါ် မူတည်ပါသည်။ သင့်ကိုယ်သင် ကြင်နာမှုပိုရှိအောင် ဆက်ဆံပြီး ကျန်ကမ္ဘာ့နိုင်ငံများကလည်း အလားတူလုပ်ဆောင်သည်ကို ကြည့်ပါ။ မိမိကိုယ်ကို ကြင်နာမှု နှင့် ပတ်သက်သော အောက်ပါ အားတက်ဖွယ်ရာ ကိုးကားချက်များကို ခံစားလိုက်ပါ။

၁။ “သင်ဟာ တခြားသူတွေကို အလွယ်တကူ ပေးကမ်းနိုင်တဲ့ မေတ္တာနဲ့ ကြင်နာမှုအားလုံးကို ထိုက်တန်ပါတယ်။” —အမည်မသိ

၂။ “ရိုင်းစိုင်းသော နှလုံးသား၏ အမှတ်အသားသည် ကျွန်ုပ်တို့ဘ၀တွင် ချစ်ခြင်းမေတ္တာ၏ ဝိဥာဉ်ကို တွန်းလှန်ခြင်းပင်ဖြစ်သည်။ ခက်ခဲကြမ်းတမ်းခြင်း၊ နူးညံ့ခြင်း၊ စိတ်လှုပ်ရှားခြင်း၊ ကြောက်လန့်ခြင်း၊ ရဲရင့်ခြင်းနှင့် ကြောက်လန့်ခြင်း - အားလုံးသည် တစ်ချိန်တည်းတွင်ပင် ဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏အားနည်းချက်နှင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ရဲရင့်မှု၊ ရက်စက်မှုနှင့် ကြင်နာမှုတို့၌ ပေါ်လွင်နေသည်။" —Brene Brown

၃။ "ကိုယ့်ကိုယ်ကို ကြင်နာတတ်တဲ့ အလေ့အကျင့်ရလာတဲ့အခါ ငါတို့သိတဲ့လူက ပိုဖြစ်နိုင်တယ်။" —Tara ဌာနခွဲ၊ Forbes၊ 2020

၄။ “ကိုယ်ချင်းစာနာမှုဖြင့် ဆက်စပ်နေသော သာမန်လူသားများကို အသိအမှတ်ပြုခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏မလုံလောက်မှုနှင့်ပတ်သက်၍ ပိုမိုနားလည်သဘောပေါက်နိုင်ပြီး အားနည်းသောအကဲဖြတ်နိုင်စေပါသည်။” —Kristin Neff၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ ဘုံလူသားကို ကိုယ်ချင်းစာစိတ်ဖြင့် လက်ခံခြင်း

၅။ “ဒါကြောင့် ဒီလူတွေဟာ မစုံလင်ဖို့ သတ္တိရှိကြတယ်။ သနားကြင်နာတတ်ဖို့ သူတို့မှာရှိတယ်။ကိုယ့်ကိုကိုယ် ကြင်ကြင်နာနာ မဆက်ဆံနိုင်ရင် တခြားသူတွေကို ကိုယ်ချင်းစာတရား လေ့ကျင့်လို့ မရဘူး။” —Brene Brown, Vulnerability ၏စွမ်းအား , Tedx, 2010

ဤသည်မှာ သင့်စိတ်ဓာတ်ကို မြှင့်တင်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေရန် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်လေးစားမှုရှိသော ကိုးကားချက်များစာရင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

မိမိကိုယ်ကို သနားကြင်နာမှု ကိုးကားချက်များကို ကုစားခြင်း

ဤအရာများကို သင့်ကိုယ်သင် ဆက်ဆံနည်းများကို ပိုမိုသိရှိလာပြီးနောက်၊ သင်ကိုယ်တိုင် ခွင့်လွှတ်ခြင်းဖြင့် သင်ကိုယ်တိုင် လုပ်ဆောင်နိုင်သည် သင့်ကိုယ်သင် လက်ခံမှုနှင့် နက်ရှိုင်းသော ချစ်ခြင်းမေတ္တာအပြည့်ဖြင့် နေထိုင်ရန် ထိုက်တန်ပါသည်။

၁။ "မင်းရဲ့ဇာတ်လမ်းထဲမှာ ကျင်လည်ပြီး ပိုင်ဆိုင်တာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ မင်းရဲ့ဇာတ်လမ်းအပြင်မှာ ရပ်ပြီး မင်းရဲ့တန်ဖိုးအတွက် အရှိန်အဟုန်နဲ့ လျှောက်နေတာလား။" —Brene Brown

၂။ "ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ရုန်းကန်မှုများကို သတိနှင့် တွေ့ကြုံနေရချိန်တွင် သနားကြင်နာမှု၊ ကြင်နာမှုနှင့် ပံ့ပိုးကူညီမှုများဖြင့် မိမိကိုယ်ကို တုံ့ပြန်သောအခါ၊ အရာများသည် ပြောင်းလဲလာသည်။" —Kristin Neff နှင့် Christopher Germer၊ မိမိကိုယ်ကို သနားကြင်နာခြင်း၏ အသွင်ပြောင်းသောအကျိုးသက်ရောက်မှုများ ၊ 2019

၃။ “သနားခြင်းတရားရှိခြင်းစသည်ဖြင့် အစပြုပြီး အဆုံးသတ်သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ မလိုလားအပ်သော အစိတ်အပိုင်းအားလုံးကို သနားကြင်နာခြင်းနှင့်အတူ၊ ကျွန်ုပ်တို့ မကြည့်ချင်သော မစုံလင်မှုများအားလုံးကို ကရုဏာရှိခြင်း” —Pema Chodron

၄။ “ကိုယ်ချင်းစာနာစိတ်က ကျွန်တော်တို့ရဲ့ အားနည်းချက်တွေကို ရင်ဆိုင်နိုင်ပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ခုခံမှုလွန်ကဲခြင်း သို့မဟုတ် မျိုသိပ်ထားရမယ့်အစား ကျွန်တော်တို့ရဲ့ဘ၀မှာ အပြုသဘောဆောင်တဲ့ ပြောင်းလဲမှုတွေကို ပြုလုပ်နိုင်စေမယ့် လုံခြုံမှုခံစားမှုကို ဖန်တီးပေးနိုင်ပုံရပါတယ်။မျှော်လင့်ချက်ကင်းမဲ့ခြင်း။" —David Robson၊ BBC၊ 2021

၅။ “ဒီအချိန်မှာ သုတေသနက တကယ်ကို လွှမ်းခြုံပြီး ဘဝက ခက်ခဲလာတဲ့အခါ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် စာနာချင်တယ်လို့ ဖော်ပြတယ်။ မင်းကို ပိုသန်မာစေလိမ့်မယ်။" —Kristin Neff၊ BBC၊ 2021

၆။ "နောက်ဆုံးမှာ၊ မင်းဘယ်လောက်ချစ်သလဲ၊ ဘယ်လောက်ညင်ညင်သာသာနေခဲ့တယ်၊ မင်းအတွက်မရည်ရွယ်တဲ့အရာတွေကို ဘယ်လောက်ထိ ကျေကျေနပ်နပ်ကြီး စွန့်လွှတ်လိုက်သလဲဆိုတဲ့ ကိစ္စသုံးခုပဲ အရေးကြီးတယ်။" —ဗုဒ္ဓ

၇။ "ဆင်းရဲဒုက္ခ၊ ဝမ်းနည်းခြင်း သို့မဟုတ် ဒေါသ တွေ့ကြုံမှုတိုင်း၏ အောက်တွင် ကမ္ဘာကြီးသည် သင်မည်ကဲ့သို့ ဖြစ်လိုသည်ကို တောင့်တခြင်းပင်ဖြစ်သည်။" —Tim Desmond

ချစ်ခင်ကြင်နာမှု မိမိကိုယ်ကို သနားကြင်နာမှု ကိုးကားချက်များ

လူအားလုံးမှ သင်သည် သင်၏မေတ္တာနှင့် ကရုဏာများစွာကို ထိုက်တန်ပါသည်။ အောက်ပါကိုးကားချက်များဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် အကောင်းဆုံးသူငယ်ချင်းအဖြစ် ဆက်ဆံရန် သင့်ကိုယ်သင် လှုံ့ဆော်ပေးပါ။

၁။ "သနားကြင်နာမှုနှင့် သရုပ်ဖော်တည်ရှိမှုဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့၏အတွင်းဘဝနှင့် ဆက်စပ်ရန် သင်ယူလေလေ၊ သနားကြင်နာမှုနှင့် သရုပ်ဖော်တည်ရှိမှုသည် သဘာဝအားဖြင့် အခြားလူများပါ၀င်လေလေဖြစ်သည်။" —Tara Brach၊ Great Good Magazine ၊ 2020

၂။ "ကိုယ်ချင်းစာတရားသည် နည်းပြကောင်းတစ်ဦးကဲ့သို့ လှုံ့ဆော်ပေးသည်၊ ကြင်နာမှု၊ ပံ့ပိုးမှု၊ နားလည်မှု၊ ကြမ်းတမ်းသောဝေဖန်မှုမျိုးမပြုဘဲ လှုံ့ဆော်ပေးသည်။" —Kristin Neff နှင့် Christopher Germer၊ မိမိကိုယ်ကို သနားကြင်နာခြင်း၏ အသွင်ပြောင်းသောအကျိုးသက်ရောက်မှုများ ၊ 2019

၃။ “ကျွန်ုပ်တို့အများစုမှာ ခြွင်းချက်မရှိ အားပေးကူညီတတ်တဲ့ သူငယ်ချင်းကောင်းတစ်ယောက်ရှိကြတယ်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် သနားကြင်နာခြင်းက ကိုယ့်အတွက် နွေးထွေးပြီး ဖေးမကူညီတတ်တဲ့ သူငယ်ချင်းတစ်ယောက်ဖြစ်ဖို့ သင်ယူနေပါတယ်။” —Kristin Neff၊ BBC၊ 2021

၄။ "မိမိကိုယ်ကို ဆုံးမမည့်အစား၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် မိမိကိုယ်ကို သနားညှာတာမှုကို လေ့ကျင့်သင့်သည်- ကျွန်ုပ်တို့၏အမှားများကို ခွင့်လွှတ်ခြင်း နှင့် စိတ်ပျက်စရာ သို့မဟုတ် အရှက်ရချိန်တစ်လျှောက်လုံး မိမိကိုယ်ကို ဂရုစိုက်ရန် တမင်တကာ ကြိုးစားအားထုတ်သင့်သည်။" —David Robson၊ BBC၊ 2021

၅။ "အဲ့ဒါအစား ငါတို့က သူငယ်ချင်းလို ဆက်ဆံရရင် ဘာဖြစ်မလဲ... ပိုများနိုင်သည်ထက် ကျွန်ုပ်တို့သည် ကြင်နာမှု၊ နားလည်မှုနှင့် အားပေးမှုဖြစ်မည်။ ထိုသို့သော တုံ့ပြန်မှု အမျိုးအစားကို အတွင်းပိုင်း၌ ညွှန်ပြခြင်းသည် မိမိကိုယ်ကို သနားခြင်းဟု ခေါ်သည်။ —Serena Chen၊ Harvard Business Review၊ 2018

မိမိကိုယ်ကို ချစ်ခြင်းမေတ္တာစာနာမှု ကိုးကားချက်များ

မိမိကိုယ်ကို ကိုယ်ချင်းစာစိတ်ဖြင့် ဖော်ပြခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့နှင့် ကျွန်ုပ်တို့၏မေတ္တာပါသောဆက်ဆံရေးကို နက်ရှိုင်းအောင် မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကို သင်ယူခြင်းဖြင့် စတင်ပါသည်။ သင့်ကိုယ်သင် ချစ်ခြင်းမေတ္တာကို နက်ရှိုင်းစေခြင်းသည် သင်လုပ်ဆောင်နေသည့်အရာဖြစ်ပါက၊ သင့်ကိုယ်သင် ချစ်ခြင်းမေတ္တာခရီးကို အတုယူရန် ဤအရာများသည် သင့်ကိုယ်သင် ချစ်ခြင်းမေတ္တာကိုးကားချက်များဖြစ်သည်။

၁။ "ငါတို့ကိုယ်ကိုကိုယ်ချစ်တဲ့အရာတွေကို စွဲလမ်းနေတယ်ဆိုရင် စိတ်ကူးကြည့်လိုက်ပါ။" —အမည်မသိ

၂။ “မိမိကိုယ်ကို ချစ်ခြင်းဆိုတာ တစ်သက်တာ အနေအထားတစ်ခုပါ။ ဒါဟာ သင့်ကိုယ်သင် စစ်မှန်ပြီး ရိုးသားစွာ တန်ဖိုးထားမှုတစ်ခုပါပဲ။” —Rebecca Dolgin၊ Self-care 101 ၊ 2020

၃။ “‘မင်းမှာ ငြိမ်သက်မှုရှိတယ်’ လို့ အဘွားအိုက ‘ကိုယ့်အထဲမှာ တွေ့တဲ့အခါ’ လို့ ပြောပါတယ်။” —Mitch Albom

4။ “မိမိကိုယ်ကို ချစ်ခြင်းဆိုသည်မှာ မိမိကိုယ်ကို လူသားတစ်ဦးအနေဖြင့် တန်ဖိုးထားခြင်း၊ အခြေအနေများ ကင်းမဲ့စွာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် လက်ခံခြင်း၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြုစုပျိုးထောင်ခြင်းဖြင့် သင်၏ကိုယ်ပိုင် သုခချမ်းသာကို အလေးထားခြင်း ၊ဝိညာဉ်ရေးရာ။" —Rebecca Dolgin၊ Self-care 101 ၊ 2020

၅။ "ပြောင်းလဲလာတာနဲ့အမျှ ငါက နူးညံ့သိမ်မွေ့ပြီး ကိုယ့်ကိုကိုယ် ချစ်တတ်တယ်" —အမည်မသိ

၆။ "ချစ်ခြင်းမေတ္တာနဲ့ ပိုင်ဆိုင်မှု၊ မင်းရဲ့ထိုက်တန်မှုဟာ မွေးရာပါအခွင့်အရေးတစ်ခုလို့ မင်းယုံကြည်ရာကို ရောက်တဲ့အခါ ဘာမဆိုဖြစ်နိုင်တယ်" —Brene Brown

Self-care Quotes

နက်နဲသော မိမိကိုယ်ကို ဂရုစိုက်ခြင်းအလေ့အကျင့်များ ဖန်တီးခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့ကိုယ်တိုင်အတွက် အနှစ်သက်ဆုံးအရာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ယောဂကျင့်ခြင်း၊ သတိပဋ္ဌာန်ကျင့်စဉ်များ သို့မဟုတ် ရေပူရေချိုးရုံဖြင့် မိမိကိုယ်ကို ကုသခြင်းဖြစ်စေ၊ ဤအလေ့အကျင့်များသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ဘဝတွင် ပိုမိုမျှတပြီး သက်တောင့်သက်သာဖြင့် နေထိုင်နိုင်စေမည်ဖြစ်သည်။

၁။ “အိမ်မှာနေရတာ ကြိုက်တယ်။ ငါ့ရဲ့ မြင့်မြတ်တဲ့နေရာ။ အရည်အချင်းရှိတဲ့ အချိန်တွေကို ကိုယ့်ဘာသာ ဖြုန်းရတာ ကြိုက်တယ်။ စာရေးခြင်း၊ စာဖတ်ခြင်း၊ ချက်ပြုတ်ခြင်း၊ ကခုန်ခြင်း၊ ဖယောင်းတိုင်မီးထွန်းခြင်း၊ သီချင်းဖွင့်ခြင်း၊ မိမိကိုယ်ကို ဂရုစိုက်ခြင်းများစွာ ပြုလုပ်ပါ။ လူသားချင်းဆက်နွှယ်မှုကို နှစ်သက်သကဲ့သို့၊ ကျွန်ုပ်၏ တစ်ယောက်တည်းအချိန်၊ ကိုယ်ပိုင်ကုမ္ပဏီ၊ အားပြန်ဖြည့်ပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကို ချစ်မြတ်နိုးပါသည်။" —Amanda Perera

၂။ "ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဂရုစိုက်တာက မင်းရဲ့စွမ်းအားကို ဘယ်လိုပြန်ယူမလဲ" —Lalah Delia

၃။ "မိမိကိုယ်ကို ပြုစုစောင့်ရှောက်သည့် ပုံမှန်အစီအစဉ်တစ်ခုတွင် ပါဝင်ခြင်းက စိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို လျှော့ချရန် သို့မဟုတ် ဖယ်ရှားပစ်ရန်၊ ဖိစီးမှုကို လျှော့ချရန်၊ အာရုံစူးစိုက်မှုအားကောင်းစေရန်၊ စိတ်အလိုမကျမှုနှင့် ဒေါသကို လျှော့ချရန်၊ ပျော်ရွှင်မှုတိုးပွားစေရန်၊ စွမ်းအင်တိုးတက်စေရန်နှင့် အခြားအရာများကို လျှော့ချရန် ဆေးခန်းမှ သက်သေပြထားသည်။ —Matthew Glowiak၊ South New Hampshire တက္ကသိုလ်၊ 2020

၄။ "ပိတ်ဆို့ခြင်း၊ အသံတိတ်ခြင်း၊ ဖျက်ခြင်း၊ လိုက်ကြည့်ခြင်းမှာ မိမိကိုယ်ကို ဂရုစိုက်ခြင်းဖြစ်သည်" —အမည်မသိ

၅။ “မိမိကိုယ်ကို ဂရုစိုက်ပါ။အပတ်စဉ် နှိပ်နယ်ပေးခြင်း သို့မဟုတ် သင်လိုချင်သမျှ #ideservethis စတိုင်လ်ကို သင်ကိုယ်တိုင်ဝယ်ယူခြင်းအကြောင်းမဟုတ်ပါ။ ဒါဟာ အများကြီး ပိုအခြေခံပါတယ်။ မိမိကိုယ်ကို စောင့်ရှောက်ခြင်းဆိုင်ရာ သုတေသနအချို့က သင့်သွားများကို သွားတိုက်ခြင်းသည် မိမိကိုယ်ကို ဂရုစိုက်မှုပုံစံအဖြစ် ဖော်ပြသည်။” —Rebecca Dolgin၊ Self-care 101 ၊ 2020

၆။ “ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဂရုစိုက်တာက မင်းအတွက်ပဲဆိုတာ သတိရပါ။ လူတစ်​​ယောက်​အတွက်​ အလုပ်​လုပ်​​သော အရာသည်​ အခြားတစ်​​ယောက်​အတွက်​ အလုပ်​မဖြစ်​နိုင်​​သော်​လည်း ၎င်းသည်​ မိမိကိုယ်​ကို ဂရုစိုက်​ခြင်း၏ လှပမှုပင်​ဖြစ်​သည်​။" —Matthew Glowiak၊ South New Hampshire တက္ကသိုလ်၊ 2020

၇။ "ကျွန်ုပ်တို့ထဲမှ အများအပြားသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ကိုယ်ပိုင်လိုအပ်ချက်များကို ဂရုစိုက်ရန် မေ့လျော့သွားသော ဘဝတွင် တာဝန်များစွာရှိသည်။" —Elizabeth Scott, Ph.D., 2020

ဤစိတ်ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ကိုးကားချက်များသည် မိမိကိုယ်ကို ဂရုစိုက်ခြင်း၏ အရေးပါမှုကို သတိပြုမိစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

ကိုယ်ချင်းစာနာမှု စကားစုများ

ပုံမှန်အားဖြင့်၊ သင်၏ ကုသရေးခရီးသည် လမ်းတစ်လျှောက်တွင် အဖုအထစ်အနည်းငယ် ရှိလိမ့်မည်။ လမ်းက ဖေါက်ပြန်တဲ့အခါ အဆိုးမြင်အတွေးထဲကို ပြန်ရောက်သွားဖို့ လွယ်ပါတယ်။ ဤသည်မှာ သင့်ကိုယ်သင် ပြန်ညွှန်းရန် လိုအပ်ကြောင်း သင်သတိပြုမိသောအခါ ထပ်ခါတလဲလဲပြောရန် သင့်အတွက် သနားကြင်နာမှု မန္တန် ၈ ပါး စာရင်းဖြစ်သည်။

၁။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အားလုံးကို ချစ်တယ်၊ သူများတွေငါ့ကိုထင်နေတာက ငါ့ကိစ္စမဟုတ်ဘူး၊ ကိုယ့်အကြောင်းကိုယ်တွေးနေတာတွေကို အာရုံစိုက်ပါ

၃။ လူတိုင်း အမှားလုပ်တတ်တယ်၊ ကိုယ်တိုင်လည်း ပါဝင်တယ်

၄။ ငါဒီမှာရှိလို့ အခုချက်ချင်းချစ်ဖို့ထိုက်တန်ပါတယ်

၅။ ရှာဖွေတွေ့ရှိမှုခရီးတစ်လျှောက် အမှားများအတွက် ခွင့်လွှတ်ပါ

၆။ အလေ့အကျင့်သည် တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်

၇။ ကျွန်ုပ်သည် ယခုကဲ့သို့ လုံခြုံပါသည်။ ငါကိုယ်တိုင်ပေးတယ်။