社交媒体如何影响心理健康？

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网上有很多关于社交媒体所谓危害的文章，比如，你可能听说过社交媒体会让人抑郁，或者导致 "FOMO"，让你对生活感到不满。

但事实却更加复杂。 心理学家发现，社交媒体有利也有弊。 在本文中，我们将了解有关社交媒体和心理健康的事实。

社交媒体如何影响心理健康？

研究表明，社交媒体对心理健康的影响有好有坏。 好处包括有机会加强人际关系[]和获得社会支持[]，但一些研究表明，使用社交媒体会增加患抑郁症等心理健康问题的风险[]。

社交媒体的好处

社交媒体有益于你的心理健康和人际关系，它能帮助你与关心的人和事业保持联系，还能让你在职业上受益。

1. 社交媒体有助于维护友谊

如果你的朋友搬走了，或者太忙不能经常见面，社交媒体可以帮助你了解他们的生活。 随着时间的推移，与朋友失去联系是很常见的，但在网上保持联系可以维持你们的友谊。

您可能听说过社交媒体不利于建立友谊，因为它鼓励人们只进行肤浅的互动。 但研究表明，这并不一定正确。

例如，一项针对 5000 多名荷兰成年人的研究发现，社交媒体并不会削弱友谊。 事实上，它往往有助于我们与对我们最重要的人进行更频繁的互动。

2.社交媒体可以帮助你结识新朋友

如果您没有很多机会走出去结识当地的朋友，社交媒体可以很好地帮助您在网上结交朋友。 如果您有一个小众爱好或兴趣，而分享的人又不多，社交媒体也是很好的选择。 如果您在网上与某人一拍即合，而对方又住得很近，您就可以把友谊转移到线下，开始当面交流。

3 社交媒体可以成为情感支持的源泉

您可以使用社交媒体来给予和获得相互支持，如果您愿意，可以匿名。 如果您感到孤独，或者正在与您不愿向家人和朋友透露的问题作斗争，或者如果您没有人可以倾诉，社交媒体会对您很有帮助。

对有些人来说，只在网上联系的朋友是重要的支持来源。

4. 一些社交媒体内容具有支持性

社交媒体也可以为那些与心理健康问题作斗争的人们提供有用的信息和支持。

例如，一些有资质的心理健康专业人士会分享有关自我保健、心理健康以及如何治疗心理疾病的建议。 一些社交媒体用户还发起了反对心理健康污名化的运动。 阅读或观看与你有同样问题的人的内容，可以帮助你减少孤独感。

5.社交媒体让你宣传有价值的事业

社交媒体帮助发起了多项社会正义运动和讨论。 通过帖子和状态，您可以宣传慈善机构和对您很重要的问题。

6.社交媒体有助于你的职业发展

社交媒体是与本领域其他人员建立联系和网络的绝佳方式，您还可以通过发布或链接高质量的原创内容，将自己打造成专家或权威。

7. 社交媒体可以是一种创造性表达方式

社交媒体可以成为一个健康的创意出口。 例如，如果你喜欢艺术创作，上传你的作品是一个与他人分享的简单方法。 这也是一个提供和接收反馈的机会，可以改进你的作品。

社交媒体的负面影响和风险

研究发现了社交媒体的几种潜在负面影响。 但很难得出任何确切的结论。 这是因为这个话题还很新。 更重要的是，研究这个问题的大多数研究都采用了相关性设计，而不是精心控制的科学实验。

因此，尽管有些研究发现社交媒体的使用与心理健康问题之间存在联系，但我们并不能确定社交媒体的使用是直接原因。 在阅读本节内容时，请记住研究仍处于早期阶段。

1. 社会隔离和孤独

一些研究发现，社会隔离与大量使用社交媒体之间存在联系，尽管这似乎有悖常理。

也许是因为孤独的人试图用社交媒体来替代面对面的人际关系，所以他们会更频繁地使用社交媒体。

另一种可能的解释是，过度使用社交媒体的人可能会减少与人面对面交流的时间，因为他们更喜欢上网。 这可能会破坏他们的友谊，导致孤独感。

点击此处查看更多美国的孤独统计数据。

2. 萧条

目前尚不清楚社交媒体与抑郁症之间是否存在可靠的联系。 根据最近一份有关青少年心理健康的文献综述，研究结果喜忧参半。

但一项针对老年人（年龄在 19-32 岁之间）的研究表明，社交媒体的使用与抑郁风险之间存在着明显的联系。 年龄以及其他因素可能很重要，但具体如何或为什么还不清楚。

另一项研究表明，使用社交媒体的方式可能是关键。 对于被动使用社交媒体的人来说，例如，阅读他人发布的内容但不参与或与其他用户建立联系的人，社交媒体的使用与抑郁症状之间存在正相关。 但是，主动使用社交媒体的人，例如，与他人交谈并发布帖子的人，与抑郁症状之间存在正相关。抑郁症状的风险较低。

心理学家还不确定如何解释这些结果，可能是被动使用社交媒体的人更容易将自己与他人进行负面比较，而更活跃的用户则更注重有意义的互动。

点击此处查看更多抑郁症统计数据。

3 焦虑

研究发现，社交焦虑也与过度使用社交媒体有关。

一项研究结果表明，如果出现以下情况，您更有可能出现焦虑症状：[......]

• 你非常重视社交媒体；例如，你经常查看自己的社交媒体，频繁发布信息，并在互联网上寻求验证
• 您希望尽可能多地与他人保持联系，因为您害怕错过最新信息
• 您每天花在社交媒体上的时间超过一小时

另一方面，其他研究也得出了不同的结论。 例如，一项研究跟踪调查了 500 名 13 至 20 岁年轻人的社交媒体习惯和心理健康。 研究人员没有发现参与者花在社交媒体上的时间与他们患焦虑症和抑郁症的风险之间存在关系。

4.无益的比较

社交媒体让我们很容易将自己的生活方式、身材、收入和成就与其他人进行比较。 不幸的是，如果你认为其他人的生活更好、更幸福，这些比较可能会引发社交焦虑[]和自卑感。

例如，一项研究发现，生活质量低、缺乏社会支持的人更容易将自己与他人进行不利的比较。

研究表明，人际关系的质量也会产生影响。 例如，一项针对 514 名已婚成年人的研究发现，社交媒体上的比较与抑郁之间存在正相关。 但是，在婚姻不幸福的人群中，这种联系更为紧密。

5. 身体形象不佳

社交媒体上充斥着经过编辑、精心摆拍的看似完美身材的照片。 心理学家试图找出观看这些照片是否会导致不良的身体形象。

研究结果喜忧参半。 例如，一些研究发现，观看经过编辑的理想化图片会让女性对自己的身体更加不满意。 另一方面，一篇综述发现，社交媒体对身体形象的负面影响很小。

专门针对男性身体形象和社交媒体的研究还不多，但男孩和男性很可能会因为看到不切实际的男性形象（如肌肉发达的身体）而受到负面影响。

6.害怕错过（FOMO）

如果你看到其他人玩得很开心的帖子，你可能会觉得自己错过了什么。 如果你看到你的朋友们玩得很开心而你却不在身边，你会觉得特别难受。

FOMO程度高的人更容易感到压力、疲劳、睡眠不佳和情绪消极。

7.睡眠模式紊乱

如果您在深夜使用社交媒体，手机屏幕发出的蓝光可能会阻止您的身体产生适量的褪黑激素，而这种激素可以帮助您入睡。 研究还表明，对于某些人来说，社交媒体会占用他们正常的睡眠时间，从而导致睡眠不足。

社交媒体上充斥着引人入胜的内容，这可能比睡觉更有吸引力。 很容易对自己说 "再睡五分钟就好"，但一个小时后却发现自己还在上网。 这可能会对你的心理健康和整体福祉产生负面影响。 睡眠不足与抑郁、焦虑和压力增加有关。

8. 网络欺凌

网络欺凌有多种形式，包括威胁、网络跟踪和未经许可共享照片或其他内容。 网络欺凌受害（CBV）与青少年和成年人的焦虑、抑郁和药物滥用风险有关。

9. 社交媒体成瘾

有问题地使用社交媒体是一个普遍问题。 例如，在 Statista 的一项调查中，9% 年龄在 18 岁至 64 岁之间的人声称 "我沉迷于社交媒体 "这一说法非常适合他们。

但一些心理学家认为，过度使用社交媒体可能是一种行为成瘾。[] 使用社交媒体会触发大脑释放多巴胺和其他 "感觉良好 "的化学物质，从而促使你花更多时间上网。

例如，如果有人喜欢或分享你的帖子，你可能会感到一阵快感。 因此，你的大脑会认为社交媒体让人感觉良好，你可能会觉得不得不更频繁地使用它。 在极端情况下，用户开始将社交媒体置于面对面的关系、学习和工作之上。 这可能会导致学习和工作表现不佳。

社交媒体对你的心理健康产生负面影响的迹象

对于大多数人来说，适度使用社交媒体并不会造成任何问题。 您可能不需要将它从您的生活中完全删除。 但了解有问题或过度使用社交媒体的迹象是个好主意。

以下一些迹象表明，是时候重新思考你与社交媒体的关系了：

• 浏览或在社交媒体上发布信息后感到不满足或悲伤
• 因睡眠不足而感到疲倦
• 为获得在线批准而做有风险的事情
• 由于在社交媒体上花费过多时间，导致学习或工作表现不佳
• 因网络欺凌而感到担忧或不安
• 远离面对面的友谊，喜欢在网上而非面对面交流
• 抑郁或焦虑加剧
• 无法访问社交媒体时感到烦躁、压力过大或愤怒
• 与他人在一起时被社交媒体分心
• 即使你想减少使用社交媒体的时间，也很难做到

如何与社交媒体建立更健康的关系

如果你花了太多时间上网，或者怀疑你最喜欢的应用程序让你感到焦虑或情绪低落，不妨试试这些策略来改善你与社交媒体的关系。

1. 为上网时间设定切合实际的目标

大多数手机都会记录你使用应用程序和网站的时间。 检查一下你每天的使用情况。 如果比你希望的要多，那就决定你每天想花多少时间上网，并为自己设定一个现实的目标。 你可能会发现，把目标分解成几个小的阶段性目标会更容易些。

例如，如果你现在每天花 2 个小时在 Instagram 上，你可以给自己设定一个 30 分钟的最终目标。 但是，从每天 2 个小时到 30 分钟似乎是一个很大的飞跃。 减少到 1.5 个小时几天，然后再减少到 1 个小时，最后再减少到 30 分钟可能更可行。

2. 在一天中的特定时间关闭手机

如果手机关机，就很难随意查看社交媒体。 试着养成每天或每周在同一时间关机的习惯。 例如，你可以在晚饭后或每周日下午关机。

或者，与其完全关闭手机，不如试试一款可以屏蔽社交媒体网站和应用程序的应用程序，比如 Freedom。

3 减少社交媒体平台的使用

心理学研究表明，一个人使用的社交媒体平台越多，他就越可能抑郁和焦虑。 因此，如果你使用多个平台，不妨考虑减少使用。 尽量只选择一两个。

4 只在电脑上使用社交媒体

在手机上使用社交媒体可能比在电脑屏幕上更方便。 因此，如果你规定只在电脑上使用社交媒体，你可能会自动减少使用社交媒体的频率。

5 思考为什么使用社交媒体

当你打开一个社交媒体应用程序或网站时，问问自己："我现在的动机是什么？"花点时间反思一下你是否准备以健康的方式使用社交媒体。 当你回答了这个问题，你就可以选择是否继续。

例如，如果你想祝朋友 "生日快乐"，或者给妈妈发一张你新养的小狗的照片，那么你可能是在以一种健康的方式使用社交媒体与对你很重要的人联系。

但是，如果你只是因为无聊才登录，或者因为想查看你前伴侣的个人资料，看看他们是否在和别人约会，那么你的行为可能是无益的，甚至是自我毁灭的。

尽量不要为了获得关注或认可而在社交媒体上发帖，因为如果你没有得到关注或认可，你最终可能会感觉更糟。 问问自己："如果人们对我的帖子没有反应或'赞'，我会感到难过吗？"也会有所帮助。

6.取消关注让你感觉不好的账户

关注或屏蔽那些让你感到自卑、抑郁或焦虑的账号，可以改善你的情绪。 当你浏览某条信息或个人资料时，问问自己："这究竟让我感觉如何？"如果它让你感觉更糟，就取消关注或屏蔽。 坦诚面对社交媒体对你的影响。

7 投资于面对面的关系

在线友谊可以为您提供极大的支持，但并不能取代面对面的交流。 如果您一直用社交媒体来代替面对面的友谊，不妨尝试在当地结识新朋友。 在大多数情况下，线下友谊的质量要高于在线友谊。

我们有一些指南可以帮助你交朋友和建立社交圈，其中包括

• 如何与人接触
• 如何找到理解你的志同道合者

如果你已经养成了在网上与朋友叙旧而不是面对面交流的习惯，那就主动建议你们见个面。 例如，你可以说："嘿，其实我们最近在一起的时间并不多！你想什么时候一起喝杯咖啡吗？

8. 追求其他爱好和兴趣

如果你倾向于用社交媒体来分散注意力，那就试着想出一些替代活动。 你可以给自己列一个清单，当上网的冲动来临时要做的事情。

理想情况下，这些事情应该能占用你的双手，这样你就不能同时使用社交媒体了。 例如，你可以尝试做手工、烹饪、运动、看书或与宠物玩耍。

想了解更多想法，请查看我们的 "与朋友一起做的有趣事情 "或 "一个人做的有趣事情 "清单。

9.就潜在的心理健康问题寻求治疗

如果你认为自己是利用社交媒体来分散焦虑、抑郁或其他心理健康问题的注意力，那么与治疗师面对面或在线交流可能会让你受益匪浅。

如果您想尝试面对面的治疗，Psycom 的《寻找经济实惠的治疗指南》是一个有用的资源。

我们推荐 BetterHelp 进行在线治疗，因为他们提供无限制的信息发送和每周一次的治疗，而且比去治疗师的办公室便宜。

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如何帮助使用不健康社交媒体的儿童或青少年

如果您是家长或看护人，您可能想知道如何教导孩子与社交媒体建立一种平衡、健康的关系。 以下是一些可以帮助他们安全使用社交媒体的小贴士。

1. 跟踪孩子的上网时间

您可以使用一个应用程序来跟踪和限制孩子在社交媒体网站和应用程序上花费的时间。 有很多免费和付费的选择。 Tom's Guide 和 PCMag 有应用程序的评论，您可能会觉得有用。

另外，您也可以强制孩子暂停使用社交媒体。 期望孩子完全远离社交媒体是不现实的，因为社交媒体已经成为年轻人生活的一部分。 但是，如果孩子每天花几个小时使用社交媒体，或者他们浏览社交媒体影响了学习和其他活动，您可以限制他们使用社交媒体。 美国儿科学会有以下建议一个有用的免费工具，您可以用来制定 "家庭媒体计划"。

2. 谈社交媒体

应用程序是控制孩子使用社交媒体的好方法，但绝对不是完美的解决方案。 例如，您的孩子可以使用别人的手机上网，或者他们可以找到绕过应用程序设置的方法。

鼓励孩子成为一个负责任的社交媒体用户，无论有没有家长控制应用程序，都能在网上做出明智的选择。 如果您保持沟通渠道畅通，当孩子遇到让他们担心或不安的事情时，您可能会更好地帮助他们。

讨论您的孩子或青少年喜欢使用哪些社交媒体平台、他们与谁交谈以及他们关注的账户类型会有所帮助。 尽量不要轻视或评判。 要真正关心您的孩子在网上看什么、做什么。 您还可以讨论最新的社交媒体趋势，并询问他们的意见。 提醒他们社交媒体并不总是准确反映人们的生活。

3.鼓励孩子面对面社交

社交媒体是您的孩子或青少年与朋友保持联系的好方法，但它不能代替亲身社交。 建议他们与朋友面对面地交流，而不是完全依赖社交媒体或消息应用程序。

4. 鼓励孩子培养新的爱好

如果您的孩子因为无聊而在社交媒体上花费大量时间，他们可能会从新的爱好中获益。 考虑让他们参加一个能让他们有机会认识其他孩子、结交新朋友并锻炼社交技能的爱好。 体育、戏剧团体、管弦乐队或童子军都是不错的选择。

5. 树立良好榜样

最后，请记住，如果你自己都不重视自己的建议，那么儿童和青少年就不可能认真对待你的建议。 注意自己的社交媒体习惯，并以身作则。 例如，吃饭时一定要把手机拿开，晚间尽量不要使用社交媒体。