Hvordan påvirker sociale medier mental sundhed?

Vi inkluderer produkter, som vi mener er nyttige for vores læsere. Hvis du foretager et køb via vores links, kan vi tjene en provision.

Der er masser af artikler på nettet om de sociale mediers formodede skadevirkninger. Du har måske hørt, at sociale medier gør dig deprimeret, eller at de fører til FOMO og efterlader dig med en følelse af utilfredshed med dit liv.

Men sandheden er mere kompliceret. Psykologer har opdaget, at sociale medier har både fordele og ulemper. I denne artikel ser vi på fakta om sociale medier og mental sundhed.

Hvordan påvirker sociale medier mental sundhed?

Forskning tyder på, at de sociale mediers indvirkning på mental sundhed er blandet. Fordelene omfatter muligheder for at styrke relationer og få adgang til social støtte, men noget forskning har forbundet brugen af sociale medier med en øget risiko for mentale sundhedsproblemer, herunder depression.

Fordelene ved sociale medier

Sociale medier kan være gode for dit mentale helbred og dine relationer. De kan hjælpe dig med at holde kontakten med mennesker og sager, du holder af, og de kan gavne dig professionelt.

1. Sociale medier kan hjælpe med at bevare venskaber

Hvis dine venner er flyttet væk eller har for travlt til at mødes så ofte, som du gerne vil, kan sociale medier hjælpe dig med at holde dig opdateret om deres liv. Det er almindeligt at miste kontakten med venner med tiden, men hvis du holder kontakten online, kan du bevare dit venskab.

Du har måske hørt, at sociale medier ikke er gode for venskaber, fordi de opmuntrer folk til kun at interagere på en overfladisk måde. Men forskning viser, at det ikke nødvendigvis er sandt.

For eksempel viste en undersøgelse med over 5.000 voksne hollændere, at sociale medier ikke svækker venskaber. Faktisk hjælper det os ofte med at interagere oftere med de mennesker, der betyder mest for os.

2. Sociale medier kan hjælpe dig med at møde nye mennesker

Sociale medier kan være meget nyttige til at få venner online, hvis du ikke har mange muligheder for at komme ud og møde folk i dit lokalområde. Det er også godt, hvis du har en nichehobby eller interesse, som ikke mange andre deler. Hvis du klikker med nogen online, og de bor tæt på, kan du flytte venskabet offline og begynde at hænge ud personligt.

3. Sociale medier kan være en kilde til følelsesmæssig støtte

Du kan bruge sociale medier til at give og få gensidig støtte, anonymt, hvis du foretrækker det. Hvis du føler dig alene eller kæmper med et problem, som du helst vil skjule for din familie og dine venner, eller hvis du ikke har nogen at tale med, kan sociale medier være en stor hjælp.

For nogle mennesker er venner, der kun er online, vigtige kilder til støtte [].

4. Noget indhold på sociale medier er støttende

Sociale medier kan også være en nyttig kilde til information og støtte for mennesker, der kæmper med mentale helbredsproblemer[].

For eksempel deler nogle kvalificerede fagfolk inden for mental sundhed råd om egenomsorg, mental sundhed, og hvordan man får behandling for psykiske sygdomme. Nogle brugere af sociale medier har også ført kampagne mod stigmatisering af mental sundhed. At læse eller se indhold fra folk, der deler dine problemer, kan hjælpe dig med at føle dig mindre alene.

5. Sociale medier giver dig mulighed for at promovere gode formål

Sociale medier har været med til at starte flere bevægelser og diskussioner om social retfærdighed. Gennem opslag og statusser kan du promovere velgørenhedsorganisationer og emner, der er vigtige for dig.

6. Sociale medier kan hjælpe med at opbygge din karriere

Sociale medier kan være en god måde at komme i kontakt med og netværke med andre mennesker inden for dit felt. Du kan også bruge dem til at etablere dig selv som ekspert eller autoritet ved at poste eller linke til originalt indhold af høj kvalitet.

7. Sociale medier kan være en form for kreativ udfoldelse

Sociale medier kan være et sundt afløb for kreativitet. Hvis du f.eks. kan lide at lave kunst, er det en nem måde at dele dine kreationer med andre mennesker. Det er også en mulighed for at give og modtage feedback, der kan forbedre dit arbejde.

Negative aspekter og risici ved sociale medier

Forskning har afdækket flere potentielle negative effekter af sociale medier. Men det er svært at drage nogen sikre konklusioner. Det skyldes, at dette emne stadig er ret nyt. Desuden bruger de fleste undersøgelser, der ser på dette emne, korrelationsdesign; de er ikke omhyggeligt kontrollerede videnskabelige eksperimenter.

Så selvom nogle undersøgelser har fundet forbindelser mellem brug af sociale medier og mentale helbredsproblemer, kan vi ikke være sikre på, at brug af sociale medier er direkte ansvarlig. Når du læser dette afsnit, skal du huske på, at forskningen stadig er i sine tidlige stadier.

1. social isolation og ensomhed

Selvom det kan virke kontraintuitivt, har nogle undersøgelser fundet en sammenhæng mellem social isolation og stor brug af sociale medier[][] Andre undersøgelser har vist, at stor brug af sociale medier generelt også er forbundet med større ensomhed[].

Det kan være, at ensomme mennesker har en tendens til at bruge sociale medier oftere, måske fordi de forsøger at bruge dem som en erstatning for ansigt-til-ansigt-relationer[].

En anden mulig forklaring er, at folk, der bruger sociale medier overdrevent, måske bruger mindre tid på at være sammen med folk ansigt til ansigt, fordi de foretrækker at være online.[] Det kan skade deres venskaber og føre til en følelse af isolation eller ensomhed.

Se flere statistikker om ensomhed i USA her.

2. Depression

Det er ikke klart, om der er en pålidelig forbindelse mellem sociale medier og depression. Ifølge en nylig litteraturgennemgang af unges mentale sundhed er forskningsresultaterne blandede.

Men ifølge en undersøgelse med ældre mennesker (mellem 19-32 år) er der en klar sammenhæng mellem brugen af sociale medier og risikoen for depression[] Alder - sammen med andre faktorer - kan være vigtig, men det er ikke klart præcis hvordan eller hvorfor.

En anden undersøgelse tyder på, at den måde, du bruger sociale medier på, kan være afgørende. For folk, der bruger sociale medier på en passiv måde - for eksempel læser, hvad andre mennesker skriver, men ikke deltager eller skaber forbindelser med andre brugere - er der en positiv sammenhæng mellem brug af sociale medier og symptomer på depression. Men aktiv brug af sociale medier - for eksempel at tale med andre og skrive indlæg - er forbundet med enlavere risiko for depressive symptomer[].

Psykologerne er ikke sikre på, hvordan de skal forklare disse resultater. Det kan være, at folk, der bruger sociale medier på en passiv måde, er mere tilbøjelige til at sammenligne sig negativt med andre, mens mere aktive brugere er mere fokuserede på meningsfulde interaktioner.

Se her for mere statistik og data om depression.

3. Angst

I en undersøgelse med unge voksne fandt forskerne en positiv sammenhæng mellem tid brugt på sociale medier, angst og sandsynligheden for at have en angstlidelse. Forskning har vist, at social angst også er forbundet med overdreven brug af sociale medier.

Ifølge resultaterne af en undersøgelse er det mere sandsynligt, at du oplever symptomer på angst, hvis:[]

• Du lægger stor vægt på sociale medier; for eksempel tjekker du dine sociale medier meget, poster ofte og leder efter bekræftelse på internettet.
• Du vil gerne være forbundet med andre mennesker så meget som muligt, fordi du er bange for at gå glip af opdateringer.
• Du bruger over en time på sociale medier om dagen

På den anden side er andre undersøgelser nået frem til andre konklusioner. For eksempel fulgte en undersøgelse de sociale medievaner og den mentale sundhed hos 500 unge mellem 13 og 20 år. Forskerne fandt ikke en sammenhæng mellem den tid, deltagerne brugte på sociale medier, og deres risiko for angst og depression.

4. Ubrugelige sammenligninger

Sociale medier gør det nemt for os at sammenligne vores livsstil, kroppe, indkomst og præstationer med andre menneskers. Desværre kan disse sammenligninger udløse følelser af social angst[] og lavt selvværd, hvis du tror, at andre mennesker har et bedre og lykkeligere liv.

Men det kan også virke den anden vej rundt: Hvordan du har det med dig selv og dit liv, kan gøre dig mere tilbøjelig til at foretage uhensigtsmæssige sammenligninger. For eksempel viste en undersøgelse, at mennesker, der har en lav livskvalitet med ringe social støtte, er mere tilbøjelige til at sammenligne sig selv negativt med andre.

Forskning viser, at kvaliteten af dine relationer også kan gøre en forskel. For eksempel fandt en undersøgelse af 514 gifte voksne en positiv sammenhæng mellem sammenligninger på sociale medier og depression. Men denne sammenhæng var meget stærkere hos mennesker, der var ulykkelige i deres ægteskaber.

5. Dårligt kropsbillede

De sociale medier er fulde af redigerede, omhyggeligt opstillede fotos af tilsyneladende perfekte kroppe. Psykologer har forsøgt at finde ud af, om det at se på disse billeder kan forårsage dårligt kropsbillede.

Forskningsresultaterne har været blandede. For eksempel har nogle undersøgelser vist, at det at se redigerede, idealiserede billeder kan få kvinder til at føle sig mere utilfredse med deres kroppe. På den anden side fandt et review, at sociale medier kun har en lille negativ effekt på kropsbilledet.

Der har ikke været meget forskning, der specifikt har set på mænds kropsbillede og sociale medier. Men det virker sandsynligt, at drenge og mænd kan blive negativt påvirket af at se på urealistiske mandlige figurer, såsom meget muskuløse kroppe.

6. Frygt for at gå glip af noget (FOMO)

Hvis du ser opslag med andre mennesker, der har det sjovt, kan du føle, at du går glip af noget. Det kan være særligt svært, hvis du ser dine venner hygge sig uden dig.

Folk, der oplever et højt niveau af FOMO, er mere tilbøjelige til at lide af stress, træthed, dårlig søvn og negativt humør.

7. Forstyrrede søvnmønstre

Hvis du bruger sociale medier sent om aftenen, kan det blå lys fra din telefonskærm forhindre din krop i at producere den rette mængde melatonin, et hormon, der hjælper dig med at falde i søvn. Forskning viser også, at for nogle mennesker spiser sociale medier af den tid, de normalt ville bruge på at sove, hvilket kan føre til søvnmangel.

Sociale medier er fulde af engagerende indhold, som kan føles mere tiltrækkende end at sove. Det er nemt at sige til sig selv: "Bare fem minutter mere", og så er man stadig online en time senere. Det kan have en negativ indvirkning på din mentale sundhed og dit generelle velbefindende. Søvnmangel er forbundet med depression, angst og øget stress.

8. Cybermobning

Cybermobning kan antage mange former, herunder trusler, cyberstalking og deling af fotos eller andet indhold uden tilladelse. Cybermobning (CBV) er blevet forbundet med angst, depression og risiko for stofmisbrug hos teenagere og voksne[].

9. Afhængighed af sociale medier

Problematisk brug af sociale medier er et almindeligt problem. I en Statista-undersøgelse hævdede 9% af folk mellem 18 og 64 år for eksempel, at udsagnet "Jeg er afhængig af sociale medier" passede perfekt på dem[].

Afhængighed af sociale medier er ikke officielt anerkendt som et psykisk problem.[] Men nogle psykologer mener, at overdreven brug af sociale medier kan være en form for adfærdsafhængighed.[] Brug af sociale medier kan udløse frigivelsen af dopamin og andre "feel-good"-kemikalier i hjernen, hvilket kan få dig til at bruge mere tid online.

Hvis nogen for eksempel liker eller deler dit opslag, vil du sandsynligvis føle et hurtigt sus af lykke. Som et resultat lærer din hjerne, at sociale medier føles godt, og du kan føle dig tvunget til at bruge dem oftere. I ekstreme tilfælde begynder brugerne at sætte sociale medier over deres ansigt-til-ansigt-relationer, studier og arbejde. Dette kan føre til dårlige akademiske og jobmæssige præstationer.

Tegn på, at sociale medier har en negativ indvirkning på dit mentale helbred

For de fleste mennesker giver moderat brug af sociale medier ingen problemer. Du behøver sandsynligvis ikke at skære det helt ud af dit liv. Men det er en god idé at kende tegnene på problematisk eller overdreven brug af sociale medier.

Her er nogle indikatorer på, at det er tid til at genoverveje dit forhold til sociale medier:

• Føler sig utilstrækkelig eller trist efter at have surfet eller postet på sociale medier
• Føler sig træt på grund af søvnmangel
• At gøre risikable ting for at blive godkendt online
• Dårlige resultater i skolen eller på arbejdet på grund af for meget tid på sociale medier
• Føler sig bekymret eller ked af det på grund af cybermobning
• Trækker sig fra venskaber ansigt til ansigt og foretrækker at kommunikere online i stedet for personligt.
• Forværring af depression eller angst
• Føler dig irritabel, stresset eller vred, når du ikke kan få adgang til sociale medier.
• Bliver distraheret af sociale medier, når du er sammen med andre mennesker
• Det er svært at skære ned på brugen af sociale medier, selv når man gerne vil bruge mindre tid på det.

Sådan får du et sundere forhold til sociale medier

Hvis du bruger for meget tid online, eller hvis du har mistanke om, at dine yndlingsapps får dig til at føle dig ængstelig eller nedtrykt, så prøv disse strategier for at forbedre dit forhold til sociale medier.

1. Sæt realistiske mål for den tid, du bruger online

De fleste telefoner registrerer, hvor meget tid du bruger på apps og hjemmesider. Tjek dit daglige forbrug. Hvis det er højere, end du gerne vil have, så beslut, hvor meget tid du gerne vil bruge online om dagen, og sæt dig et realistisk mål. Det kan være lettere at dele dit mål op i flere mindre delmål.

Hvis du f.eks. bruger 2 timer om dagen på Instagram, kan du sætte dig et ultimativt mål på 30 minutter i stedet. Men at gå fra 2 timer til 30 minutter om dagen kan virke som et stort spring. At skære ned til 1,5 time i et par dage, så 1 time og til sidst 30 minutter kan være mere gennemførligt.

2. Sluk din telefon på bestemte tidspunkter af dagen

Det er sværere at tjekke dine sociale medier, hvis din telefon er slukket. Prøv at gøre det til en vane at slukke den på samme tidspunkt hver dag eller uge. Du kan f.eks. slukke telefonen efter aftensmaden eller hver søndag eftermiddag.

I stedet for at slukke din telefon helt, kan du prøve en app, der blokerer sociale medier og apps, såsom Freedom.

3. Brug færre sociale medieplatforme

Psykologisk forskning viser, at jo flere sociale medieplatforme en person bruger, jo mere deprimeret og ængstelig er vedkommende.[] Så hvis du bruger flere platforme, så overvej at skære ned. Prøv kun at vælge en eller to.

4. Brug kun sociale medier på din computer

Det er sandsynligvis meget mere bekvemt at bruge sociale medier på din telefon end på en computerskærm. Så hvis du gør det til en regel kun at bruge sociale medier på din computer, ender du måske automatisk med at bruge dem mindre ofte.

5. Reflekter over, hvorfor du bruger sociale medier

Når du åbner en app eller et site på de sociale medier, så spørg dig selv: "Hvad er min motivation lige nu?" Brug et øjeblik på at reflektere over, om du er ved at bruge de sociale medier på en sund måde. Når du har besvaret dette spørgsmål, kan du vælge, om du vil fortsætte.

Hvis du for eksempel vil ønske en ven "tillykke med fødselsdagen" eller sende din mor et billede af din nye hundehvalp, bruger du sandsynligvis sociale medier på en sund måde til at komme i kontakt med mennesker, der er vigtige for dig.

Men hvis du logger på, bare fordi du keder dig, eller fordi du vil tjekke din ekspartners profil for at se, om de dater en anden, kan din opførsel være uhensigtsmæssig eller endda selvdestruktiv.

Prøv ikke at poste på sociale medier bare for at få opmærksomhed eller bekræftelse, for hvis du ikke får det, kan du ende med at få det værre. Det kan også hjælpe at spørge dig selv: "Vil jeg få det dårligt, hvis folk ikke reagerer på eller 'synes godt om' mit opslag?"

6. Unfollow konti, der giver dig dårlig samvittighed

Hvis du følger eller blokerer konti, der får dig til at føle dig mindreværdig, deprimeret eller ængstelig, kan det forbedre dit humør. Når du kigger på et feed eller en profil, så spørg dig selv: "Hvordan får det mig egentlig til at føle?" Hvis det får dig til at føle dig værre, så undlad at følge eller blokere. Vær ærlig over for dig selv om, hvordan sociale medier påvirker dig.

7. Invester i ansigt-til-ansigt-relationer

Online-venskaber kan være en fantastisk kilde til støtte, men de er ikke en erstatning for personlig interaktion. Hvis du har brugt sociale medier som en erstatning for personlige venskaber, kan det være en god idé at prøve at møde nye mennesker i dit lokalområde. I de fleste tilfælde er offline-venskaber af højere kvalitet end online-venskaber.

Vi har et par guides, der vil hjælpe dig med at få venner og opbygge en social cirkel, herunder:

• Hvordan man henvender sig til folk
• Sådan finder du ligesindede, der forstår dig

Hvis du har for vane at mødes med dine venner online i stedet for ansigt til ansigt, så ræk ud og foreslå, at I mødes personligt. Du kan for eksempel sige: "Hej, vi har faktisk ikke tilbragt så meget tid sammen på det seneste! Kunne du tænke dig at drikke en kop kaffe en dag?"

8. Dyrke andre hobbyer og interesser

Hvis du har tendens til at bruge sociale medier som en distraktion, kan du prøve at finde på nogle alternative aktiviteter. Du kan give dig selv en liste over ting, du skal gøre, når trangen til at gå online rammer.

Ideelt set skal det være ting, der optager dine hænder, så du ikke kan bruge de sociale medier samtidig. Du kan f.eks. prøve at lave håndarbejde, lave mad, dyrke sport, læse bøger eller lege med et kæledyr.

For flere ideer, tjek vores liste over sjove ting at lave med venner eller sjove ting at lave alene.

9. Søg terapi for underliggende psykiske problemer

Hvis du tror, at du bruger sociale medier til at distrahere dig fra angst, depression eller andre psykiske problemer, kan du have gavn af at arbejde med en terapeut, enten ansigt til ansigt eller online.

Hvis du vil prøve ansigt-til-ansigt-terapi, er Psycom's guide til at finde billig terapi en nyttig ressource.

Vi anbefaler BetterHelp til onlineterapi, da de tilbyder ubegrænset beskedtjeneste og en ugentlig session, og det er billigere end at gå til en terapeut.

Deres planer starter ved $64 pr. uge. Hvis du bruger dette link, får du 20% rabat på din første måned hos BetterHelp + en $50-kupon, der gælder for ethvert SocialSelf-kursus: Klik her for at lære mere om BetterHelp.

(For at modtage din SocialSelf-kupon på $50 skal du tilmelde dig via vores link. Send derefter BetterHelps ordrebekræftelse til os for at modtage din personlige kode. Du kan bruge denne kode til et hvilket som helst af vores kurser).

Sådan hjælper du et barn eller en teenager med usund brug af sociale medier

Hvis du er forælder eller omsorgsperson, spekulerer du måske på, hvordan du kan lære dit barn at have et afbalanceret og sundt forhold til sociale medier. Her er et par tips, der kan hjælpe dem med at bruge sociale medier sikkert.

1. Spor den tid, dit barn bruger online

Du kan bruge en app til at spore og begrænse den tid, dit barn bruger på sociale medier og apps. Der findes mange gratis og betalte muligheder. Tom's Guide og PCMag har app-anmeldelser, som du måske vil finde nyttige.

Alternativt kan du gennemtvinge pauser fra sociale medier. Det er ikke realistisk at forvente, at dit barn holder sig helt væk fra sociale medier; det er nu en normal del af livet for unge mennesker. Men hvis de bruger timer på det hver dag, eller hvis deres browsing på sociale medier kommer i vejen for deres studier og andre aktiviteter, kan du begrænse deres adgang. American Academy of Pediatrics haret nyttigt gratis værktøj, du kan bruge til at udarbejde en "Family Media Plan".

2. Tal om sociale medier

En app kan være en god måde at få lidt kontrol over dit barns brug af sociale medier, men de er bestemt ikke en perfekt løsning. For eksempel kan dit barn bare bruge en andens telefon til at gå online, eller de kan finde en måde at omgå appens indstillinger på.

Opmuntr dit barn til at blive en ansvarlig bruger af sociale medier, der kan træffe fornuftige valg online, med eller uden en forældrekontrol-app. Hvis du holder kommunikationslinjerne åbne, kan du være i en bedre position til at hjælpe dit barn, hvis de støder på noget, der bekymrer eller gør dem oprørte.

Det kan hjælpe at tale om, hvilke sociale medieplatforme dit barn eller din teenager kan lide at bruge, hvem de taler med, og hvilken slags konti de følger. Prøv ikke at være afvisende eller fordømmende. Vær oprigtigt interesseret i, hvad dit barn ser på og gør online. Du kan også tale om de seneste trends på sociale medier og spørge om deres mening. Det er også en god idé at minde dem om, at sociale medier ikke altid eren præcis repræsentation af folks liv.

3. Opmuntr dit barn til at socialisere ansigt til ansigt

Sociale medier kan være en god måde for dit barn eller din teenager at holde kontakten med sine venner på, men det er ikke en erstatning for personligt samvær. Foreslå, at de hænger ud med deres venner ansigt til ansigt i stedet for helt at forlade sig på sociale medier eller besked-apps.

4. Opmuntr dit barn til at begynde på nye hobbyer

Hvis dit barn bruger meget tid på sociale medier, fordi det keder sig, kan det have gavn af en ny hobby. Overvej at melde det til en hobby, der giver det mulighed for at møde andre børn, få nye venner og øve sine sociale færdigheder. Sport, teatergrupper, orkester eller spejderarbejde kunne være gode muligheder.

5. Gå foran med et godt eksempel

Endelig skal du huske, at børn og teenagere sandsynligvis ikke vil tage dine råd alvorligt, hvis du ikke selv tager dem til dig. Hold øje med dine egne vaner på de sociale medier, og gå foran med et godt eksempel. Læg for eksempel din telefon væk under måltiderne, og prøv at holde dig fra de sociale medier sent om aftenen.