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ネット上には、ソーシャルメディアの弊害とされる記事がたくさんある。 例えば、ソーシャルメディアは鬱になるとか、FOMOにつながり、自分の人生に不満を感じるようになるといった話を聞いたことがあるかもしれない。
しかし、真実はもっと複雑だ。 心理学者は、ソーシャルメディアには長所と短所があることを発見した。 この記事では、ソーシャルメディアとメンタルヘルスに関する事実を見てみよう。
ソーシャルメディアはメンタルヘルスにどのような影響を与えるのか？
ソーシャルメディアがメンタルヘルスに与える影響については、さまざまな研究がある。 メリットとしては、人間関係を強化したり[中略]、社会的支援を受けたりする機会がある[中略]。 しかし、ソーシャルメディアの利用が、うつ病を含むメンタルヘルスの問題のリスク上昇につながるという研究もある[中略]。
ソーシャルメディアの利点
ソーシャルメディアは、あなたの精神的健康や人間関係に良い影響を与える可能性があります。 ソーシャルメディアは、あなたが気にかけている人々や原因と連絡を取り合うのに役立ち、あなたの仕事上にも利益をもたらす可能性があります。
1.ソーシャルメディアは友人関係の維持に役立つ
友人が引っ越してしまったり、忙しかったりして、思うように頻繁に会えない場合でも、ソーシャルメディアがあれば、彼らの生活の様子を知ることができる。 時間が経つにつれて、友人との連絡が途絶えてしまうことはよくあることだが、オンラインで連絡を取り合うことで、友情を維持することができる。
ソーシャルメディアは表面的な交流しかさせないので、友人関係には良くないと聞いたことがあるかもしれない。 しかし、調査によると必ずしもそうではないらしい。
たとえば、オランダの成人5,000人以上を対象にしたある研究では、ソーシャルメディアが友人関係を弱めることはなく、むしろ、自分にとって最も大切な人たちとの交流を深めるのに役立っていることがわかった［］。
2.ソーシャルメディアは新しい出会いに役立つ
ソーシャルメディアは、外に出て地元の人と知り合う機会が少ない人がオンラインで友人を作るのにとても役立ちます。 また、他の人があまり共有しないニッチな趣味や関心を持っている場合にも最適です。 オンラインで意気投合した人が近くに住んでいる場合、オフラインで友好関係を築き、実際に会うことができます。
3.ソーシャルメディアは心の支えになる
孤独を感じたり、家族や友人に隠したいと思うような問題に悩んでいたり、相談できる人がいない場合、ソーシャルメディアはとても役に立ちます。
オンラインだけの友人が重要な支えになっている人もいる。
4.一部のソーシャルメディア・コンテンツは支持されている
ソーシャルメディアはまた、精神衛生上の問題に悩む人々にとって、有益な情報源や支援源にもなりうる［］。
例えば、資格を持ったメンタルヘルス専門家の中には、セルフケアやメンタルヘルス、精神疾患の治療方法についてのアドバイスをシェアしている人もいる。 また、ソーシャルメディアユーザーの中には、メンタルヘルスの偏見に反対するキャンペーンを行っている人もいる。 同じ悩みを持つ人たちのコンテンツを読んだり見たりすることで、孤独を感じることが少なくなることもある。
5.ソーシャルメディアは価値ある活動を促進する
ソーシャルメディアは、いくつかの社会正義運動や議論を始めるのに役立っている。 投稿やステータスを通じて、あなたにとって重要なチャリティや問題を宣伝することができる。
6.ソーシャルメディアはキャリア形成に役立つ
ソーシャルメディアは、同じ分野の人たちとつながり、ネットワークを築くのに最適な手段です。 また、オリジナルの質の高いコンテンツを投稿したり、リンクを張ったりすることで、専門家や権威としての地位を確立することもできます。
7.ソーシャルメディアは創造的表現の一形態となり得る
ソーシャルメディアは、創造性の健全なはけ口となり得る。 例えば、芸術作品を作るのが好きなら、自分の作品をアップロードすることで、他の人と簡単に共有することができる。 また、自分の作品をより良くするためのフィードバックを与えたり、受け取ったりする機会にもなる。
ソーシャルメディアの負の側面とリスク
ソーシャルメディアの潜在的な悪影響は、研究によっていくつか明らかにされている。 しかし、確固たる結論を出すのは難しい。 それは、このテーマがまだ新しいからだ。 しかも、この問題を研究しているほとんどの研究は、相関デザインを使っており、注意深くコントロールされた科学実験ではない。
そのため、ソーシャルメディアの使用と精神衛生上の問題との関連性を発見した研究もあるが、ソーシャルメディアの使用が直接の原因であるとは断言できない。 このセクションを読む際には、研究がまだ初期段階にあることを念頭に置いてほしい。
1.社会的孤立と孤独
直感に反するように思えるかもしれないが、社会的孤立とソーシャルメディアの多用との間に関連性があることを発見した研究もある[][]。他の研究では、一般的にソーシャルメディアの多用は孤独感の増大とも関連していることが示されている[]。
孤独な人がソーシャルメディアを頻繁に利用する傾向があるのは、おそらくそれを対面での人間関係の代わりとして利用しようとするからかもしれない［］。
もうひとつ考えられるのは、ソーシャル・メディアを過剰に利用する人は、オンラインのほうが好きなため、人と面と向かって付き合う時間が減るかもしれないということだ。
アメリカの孤独に関する統計はこちら。
2.うつ病
ソーシャルメディアとうつ病の間に信頼できる関連性があるかどうかは明らかではない。 思春期のメンタルヘルスに関する最近の文献レビューによると、研究結果はまちまちである。
しかし、高齢者（19～32歳）を対象としたある研究によると、ソーシャルメディアの利用とうつ病のリスクには明確な関連があることがわかった。 年齢は他の要因とともに重要である可能性があるが、その方法や理由については正確にはわかっていない。
別の研究では、ソーシャルメディアの使い方がカギを握っている可能性が示唆されている。 受動的なソーシャルメディアの使い方、たとえば、他の人の投稿を読むが、他のユーザーとつながったり、参加したりはしない人の場合、ソーシャルメディアの使用とうつ病の症状には正の相関関係がある。 しかし、能動的なソーシャルメディアの使い方、たとえば、他の人と話したり、投稿をしたりすることは、うつ病の症状と関係がある。抑うつ症状のリスクが低下する。
受動的なソーシャルメディアの使い方をする人ほど、他人と自分を否定的に比較しがちだが、能動的な使い方をする人ほど、有意義な交流に重点を置いているのかもしれない。
その他のうつ病の統計やデータはこちらをご覧ください。
3.不安
若年成人を対象としたある研究では、ソーシャルメディアの利用時間、不安、不安障害に罹患する可能性との間に正の関連性があることがわかった[]。 社会不安はソーシャルメディアの過剰利用とも関連することが研究でわかっている[]。
ある研究結果によると、次のような場合、不安の症状が出やすいという。
- 例えば、ソーシャルメディアをよくチェックし、頻繁に投稿し、インターネット上で検証を求める。
- 最新情報を逃すことを恐れているため、できるだけ他の人々とつながっていたい。
- ソーシャルメディアに1日1時間以上費やす
例えば、ある研究では13歳から20歳までの500人の若者のソーシャルメディア習慣とメンタルヘルスを追跡調査した。 研究者たちは、参加者がソーシャルメディアに費やした時間の長さと、不安やうつ病のリスクとの間に関係は見つからなかった[]。
4.役に立たない比較
ソーシャルメディアは、私たちが自分のライフスタイル、身体、収入、業績などを他人と比較することを容易にする。 残念なことに、こうした比較は、他人がより良く幸せな生活を送っていると思えば、社会不安[注釈]や低い自尊心の感情を引き起こす可能性がある。
例えば、ある研究では、社会的支援が少なく生活の質が低い人ほど、他人と自分を不利に比較する傾向があることがわかった[]。
例えば、既婚者514人を対象にしたある研究では、ソーシャルメディア上の比較とうつ病との間に正の相関関係があることがわかった。 しかし、この相関関係は、結婚生活に不満がある人ほど強かった[]。
5.貧しいボディ・イメージ
ソーシャルメディアには、編集され、入念にポーズがとられた、一見完璧な身体の写真があふれている。 心理学者たちは、こうした画像を見ることが、ボディイメージの低下を引き起こすかどうかを調べようとした。
例えば、編集された理想化された画像を見ることで、女性は自分の体に不満を感じやすくなるという研究結果もある[]。 一方、あるレビューでは、ソーシャルメディアがボディイメージに与える悪影響はわずかであるとしている[]。
男性のボディ・イメージとソーシャルメディアに特化した研究はまだ多くない。 しかし、非常に筋肉質な体など、非現実的な男性像を見ることで、少年や男性が悪影響を受ける可能性はありそうだ。
6.見逃すことへの恐れ（FOMO）
他の人たちが楽しく過ごしている投稿を見ると、自分が損をしているように感じるかもしれない。 特に、自分がいなくても友達が楽しんでいるのを見ると、辛くなるかもしれない。
FOMOのレベルが高い人は、ストレス、疲労、睡眠不足、ネガティブな気分に悩まされる可能性が高い[]。
7.睡眠パターンの乱れ
深夜にソーシャルメディアを使っていると、スマホの画面から出るブルーライトのせいで、睡眠を助けるホルモンであるメラトニンが適切に分泌されなくなる可能性がある。 また、人によっては、ソーシャルメディアが本来睡眠に費やすはずの時間を食ってしまい、睡眠不足に陥る可能性があるという研究結果もある[]。
ソーシャルメディアには魅力的なコンテンツがあふれており、眠るよりも魅力的に感じるかもしれない［］。 あと5分だけ」と自分に言い聞かせても、1時間後にはまだネットをしていることに気づくのは簡単だ。 これは、精神的な健康や全体的な幸福に悪影響を及ぼす可能性がある。 睡眠不足は、うつ病、不安、ストレスの増加と関連している［］。
8.ネットいじめ
ネットいじめには、脅迫、ネットストーキング、許可なく写真やその他のコンテンツを共有するなど、さまざまな形態がある。 ネットいじめ被害（CBV）は、10代や成人の不安、抑うつ、薬物乱用のリスクと関連している[]。
9.ソーシャルメディア中毒
例えば、Statistaのある調査では、18歳から64歳の9％が「ソーシャルメディア中毒だ」という言葉が自分にぴったり当てはまると主張している[1]。
ソーシャルメディア中毒は、公式には精神衛生上の問題として認められていない［］が、一部の心理学者は、ソーシャルメディアの過剰な利用は行動中毒の一種になりうると考えている［］。 ソーシャルメディアを利用することで、脳内のドーパミンやその他の「快感」化学物質の放出が誘発され、より多くの時間をオンラインで過ごすよう駆り立てられる可能性がある。
例えば、自分の投稿に誰かが「いいね！」や「シェア」をしてくれたら、おそらくあなたはすぐに幸福感を感じるだろう。 その結果、あなたの脳はソーシャルメディアが気持ちの良いものだと学習し、より頻繁に利用せざるを得ないと感じるかもしれない。 極端な場合、ユーザーは対面での人間関係や勉強、仕事よりもソーシャルメディアを優先するようになる。 これは学業や仕事のパフォーマンスの低下につながる可能性がある。
ソーシャルメディアがあなたのメンタルヘルスに悪影響を及ぼしている兆候
ほとんどの人にとって、適度なソーシャルメディアの使用は何の問題も引き起こさない。 おそらく、完全にソーシャルメディア使用を控える必要はないだろう。 しかし、問題のある、あるいは過剰なソーシャルメディアの使用の兆候を知っておくのは良い考えだ。
ソーシャルメディアとの関係を見直す時期に来ていることを示すいくつかの指標を紹介しよう：
- ソーシャルメディアの閲覧や投稿後に、物足りなさや悲しさを感じる。
- 睡眠不足による疲労感
- オンライン承認のために危険なことをする
- ソーシャルメディアへの過度のアクセスにより、学校や仕事でのパフォーマンスが低下している。
- ネットいじめによる不安や動揺
- 対面での交友関係から遠ざかり、対面ではなくオンラインでのコミュニケーションを好む。
- うつ病や不安の悪化
- ソーシャルメディアにアクセスできないと、イライラしたり、ストレスを感じたり、腹を立てたりする。
- 他の人と一緒にいるとき、ソーシャルメディアに気を取られる。
- ソーシャルメディアに費やす時間を減らしたくても、なかなか減らすことができない。
ソーシャルメディアとの健全な付き合い方
もしあなたがオンラインで過ごす時間が長すぎたり、お気に入りのアプリがあなたを不安にさせたり落ち込ませたりしていると思うのなら、ソーシャルメディアとの関係を改善するために以下の戦略を試してみてほしい。
1.オンラインに費やす時間の現実的な目標を設定する
ほとんどの携帯電話では、アプリやウェブサイトの利用時間を記録しています。 1日の利用時間をチェックし、もし希望より多いようなら、1日のオンライン利用時間を決め、現実的な目標を立てましょう。 目標をいくつかの小さなマイルストーンに分けると、より簡単になるかもしれません。
例えば、現在インスタグラムに1日2時間費やしているのであれば、その代わりに30分という最終目標を設定することもできる。 しかし、1日2時間から30分にするのは大きな飛躍に思えるかもしれない。 数日間1.5時間に減らし、次に1時間、そして最後に30分にする方が実現可能かもしれない。
2.特定の時間帯に携帯電話の電源を切る
スマホの電源が切れていると、何気なくSNSをチェックしにくくなる。 毎日、あるいは毎週同じ時間に電源を切る習慣をつけよう。 たとえば、夕食後や毎週日曜日の午後にスマホの電源を切るのだ。
あるいは、スマホの電源を完全に切るのではなく、Freedomのようなソーシャルメディアサイトやアプリをブロックするアプリを試してみる。
3.ソーシャルメディアのプラットフォームを減らす
心理学の研究によると、ソーシャルメディアのプラットフォームが多ければ多いほど、憂鬱になったり不安になったりする可能性が高いことが分かっている［］。 だから、複数のプラットフォームを使っている人は、減らすことを考えよう。 1つか2つに絞るようにしよう。
4.ソーシャルメディアはパソコンでのみ使用する
ソーシャル・メディアはパソコンで使うより、スマホで使う方が便利なのだから、パソコンで使うことをルール化すれば、自動的に利用頻度が減るかもしれない。
5.ソーシャルメディアを利用する理由を振り返る
ソーシャルメディアのアプリやサイトを開いたら、「今の私のモチベーションは何だろう」と自問してみよう。 健全な方法でソーシャルメディアを利用しようとしているかどうか、少し考えてみよう。 この問いに答えられたら、続けるかどうかを選択できる。
例えば、友人に「誕生日おめでとう」と言ったり、母親に新しい子犬の写真を送ったりする場合、おそらくあなたは自分にとって大切な人とつながるために健全な方法でソーシャルメディアを使っているのだろう。
関連項目: 相手を本当に知るための277の深い質問しかし、ただ退屈だからとか、元パートナーのプロフィールをチェックして他に付き合っている人がいないか確認したいからという理由でログインしているのであれば、その行動は役に立たないか、自己破壊的でさえあるかもしれない。
注目や評価を得るためだけにソーシャルメディアに投稿するのはやめよう。反応がなかったり、「いいね！」を押してもらえなかったりしたら、気分が悪くなってしまうかもしれない。
6.嫌な気分にさせるアカウントのフォローを外す
劣等感を感じたり、落ち込んだり、不安になったりするようなアカウントをフォローしたり、ブロックしたりすると、気分が良くなることがあります。 フィードやプロフィールに目を通したら、「これは実際に私をどう感じさせているのだろう」と自問してみてください。 気分が悪くなるようなら、フォローを外したり、ブロックしたりしましょう。 ソーシャルメディアが自分に与える影響について、自分に正直になりましょう。
7.顔の見える関係に投資する
オンライン上の友情は素晴らしい心の支えになり得るが、対面での交流の代わりにはならない。 ソーシャルメディアを対面での友情の代用品として使っているのなら、地元で新しい人と出会ってみるのもいいかもしれない。 ほとんどの場合、オンライン上の友情よりもオフラインの友情の方が質が高い[]。
私たちは、あなたが友人を作り、社交の輪を築くのに役立ついくつかのガイドを用意しています：
- 人々へのアプローチの仕方
- 同じ志を持ち、自分を理解してくれる人を見つける方法
もしあなたが、友人と顔を合わせる代わりにオンラインで連絡を取り合う習慣に陥っているのなら、連絡を取り、実際に会うことを提案してみよう。 例えば、"ねえ、私たち、実は最近一緒にいる時間が少ないんだ！ 今度コーヒーでも飲まない？"と言ってみるのだ。
8.他の趣味や興味を追求する
ソーシャルメディアを気晴らしに使いがちな人は、何か別のアクティビティを考えてみよう。 ネットにアクセスしたい衝動に駆られたときにやるべきことをリストアップしておくといい。
例えば、手芸、料理、スポーツ、読書、ペットとの遊びなどだ。
その他のアイデアについては、友人とする楽しいこと、または一人でする楽しいことのリストをご覧ください。
9.根本的な精神的問題の治療を受ける
不安や抑うつ、その他の精神的な問題から気をそらすためにソーシャルメディアを使っていると思うのであれば、対面でもオンラインでも、セラピストと一緒に働くことが有益かもしれない。
対面式セラピーを試したい場合は、Psycomの「手頃なセラピーを見つけるためのガイド」が役に立つ。
オンライン・セラピーのBetterHelpは、無制限のメッセージングと週1回のセッションがあり、セラピストのオフィスに行くより安いのでお勧めだ。
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不健全なソーシャルメディアの使用をしている子供やティーンを助ける方法
もしあなたが親や養育者なら、子供にソーシャルメディアとバランスの取れた健全な関係を築くよう、どのように教えればいいのか悩むかもしれない。 ここでは、子供が安全にソーシャルメディアを利用するためのヒントをいくつか紹介しよう。
1.お子様のネット利用時間を把握する
子供がソーシャルメディアサイトやアプリに費やす時間を追跡し、制限するためのアプリを使用することができます。 多くの無料および有料のオプションが利用可能です。 Tom's GuideとPCMagは、役に立つかもしれないアプリのレビューを掲載しています。
あるいは、ソーシャルメディアから完全に離れることを期待するのは現実的ではない。 今や若者にとって、ソーシャルメディアは普通の生活の一部だからだ。 しかし、子どもが毎日何時間もソーシャルメディアに費やしていたり、ソーシャルメディアの閲覧が勉強やその他の活動の妨げになっているようであれば、アクセスを制限することもできる。 米国小児科学会は次のように発表している。ファミリー・メディア・プラン」を作成するのに便利な無料ツール。
2.ソーシャルメディアについて語る
アプリは、お子さんのソーシャルメディアの利用をある程度コントロールする良い方法ですが、完璧な解決策ではありません。 例えば、お子さんが他人の携帯電話を使ってネットに接続したり、アプリの設定を回避する方法を見つけたりする可能性があります。
ペアレンタルコントロールアプリの有無にかかわらず、お子さんがオンライン上で賢明な選択ができる責任あるソーシャルメディアユーザーになるよう励ましましょう。 コミュニケーションラインをオープンにしておけば、お子さんが心配したり動揺したりするようなことに出くわしたときに、よりよい立場で助けてあげられるかもしれません。
お子さんやティーンエイジャーがどのようなソーシャル・メディア・プラットフォームを好んで使っているか、誰と話しているか、どのようなアカウントをフォローしているかについて話してみるのもよいでしょう。 否定したり、決めつけたりしないようにしましょう。 お子さんがオンラインで何を見たり、何をしているかに純粋に関心を持ちましょう。 最新のソーシャル・メディアのトレンドについて話したり、意見を聞いたりするのもよいでしょう。 また、ソーシャル・メディアが必ずしも常に利用されているわけではないことを思い出させるのもよいでしょう。人々の生活を正確に表現している。
関連項目: 赤面を止める方法（テクニック、マインドセット、実例）3.対面での交流を奨励する
ソーシャルメディアは、お子さんやティーンエイジャーが友人と連絡を取り合うのに最適な方法ですが、直接会って交流することに代わるものではありません。 ソーシャルメディアやメッセージアプリに完全に頼るのではなく、直接会って友人と付き合うことをお勧めします。
4.子供に新しい趣味を持つように勧める
子どもが退屈してソーシャルメディアに多くの時間を費やしているのであれば、新しい趣味を持つことが有効かもしれません。 他の子どもと知り合ったり、新しい友だちを作ったり、社会性を身につけたりできるような趣味に参加させることを検討してみてください。 スポーツ、演劇グループ、オーケストラ、スカウトなどがよい選択肢になるでしょう。
5.良い手本を示す
最後に、子どもやティーンエイジャーは、あなた自身がアドバイスに真剣に耳を傾けない限り、あなたのアドバイスに真剣に耳を傾ける可能性は低いことを忘れないでください。 自分自身のソーシャルメディアの習慣に気を配り、模範となるようにしましょう。 例えば、食事中は携帯電話をしまうようにし、夜遅くまでソーシャルメディアを見ないようにしましょう。
