Как социальные сети влияют на психическое здоровье?

Мы включаем товары, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по нашим ссылкам, мы можем получить комиссионное вознаграждение.

В Интернете можно найти множество статей о якобы вреде социальных сетей. Например, вы могли слышать, что социальные сети вызывают депрессию, или что они приводят к FOMO и вызывают чувство неудовлетворенности жизнью.

Но на самом деле все гораздо сложнее: психологи выяснили, что социальные сети имеют как плюсы, так и минусы. В этой статье мы рассмотрим факты о социальных сетях и психическом здоровье.

Как социальные сети влияют на психическое здоровье?

Исследования показывают, что влияние социальных сетей на психическое здоровье неоднозначно. К положительным моментам относятся возможности укрепления отношений[] и получения социальной поддержки[]. Однако некоторые исследования связывают использование социальных сетей с повышенным риском возникновения проблем с психическим здоровьем, включая депрессию[].

Преимущества социальных сетей

Социальные сети могут быть полезны для психического здоровья и отношений, они помогают поддерживать связь с людьми и делами, которые вам небезразличны, а также могут принести пользу в профессиональном плане.

1. Социальные сети помогают поддерживать дружеские отношения

Если ваши друзья переехали или слишком заняты, чтобы встречаться так часто, как вам хотелось бы, социальные сети помогут вам быть в курсе их жизни. Обычно со временем связь с друзьями теряется, но поддержание контактов в Интернете поможет сохранить вашу дружбу.

Возможно, вы слышали, что социальные сети не способствуют дружбе, поскольку побуждают людей к поверхностному общению. Однако исследования показывают, что это не всегда так.

Например, одно из исследований, в котором приняли участие более 5 тыс. взрослых голландцев, показало, что социальные сети не ослабляют дружеские отношения, а наоборот, помогают нам чаще общаться с теми, кто для нас наиболее важен[].

2. Социальные сети могут помочь вам познакомиться с новыми людьми

Социальные сети могут быть очень полезны для поиска друзей в Интернете, если у вас не так много возможностей выйти на улицу и познакомиться с людьми в своем регионе. Это также очень удобно, если у вас есть нишевое хобби или интерес, который мало кто разделяет. Если вы с кем-то сдружились в Интернете и он живет рядом, вы можете перенести дружбу в оффлайн и начать встречаться лично.

3. Социальные сети могут быть источником эмоциональной поддержки

Если вы чувствуете себя одиноким или боретесь с проблемой, которую предпочитаете скрывать от родных и близких, или если вам не с кем поговорить, социальные сети могут оказаться очень полезными.

Для некоторых людей друзья, живущие только в Интернете, являются важным источником поддержки.[]

4. некоторые материалы в социальных сетях носят поддерживающий характер

Социальные сети также могут быть полезным источником информации и поддержки для людей, испытывающих проблемы с психическим здоровьем[].

Например, некоторые квалифицированные специалисты в области психического здоровья делятся советами по уходу за собой, психическим здоровьем и лечению психических заболеваний. Некоторые пользователи социальных сетей также проводят кампании против стигматизации психического здоровья. Чтение или просмотр материалов от людей, разделяющих ваши проблемы, может помочь вам почувствовать себя менее одиноким.

5. Социальные сети позволяют продвигать достойные дела

Социальные сети помогли создать несколько движений и дискуссий по вопросам социальной справедливости. С помощью постов и статусов вы можете продвигать благотворительные организации и важные для вас вопросы.

6. Социальные сети могут помочь в построении карьеры

Социальные сети - это отличный способ наладить контакты с другими людьми в своей области, а также зарекомендовать себя в качестве эксперта или авторитета, размещая оригинальный высококачественный контент или ссылки на него.

7. социальные сети могут быть формой творческого самовыражения

Например, если вы любите заниматься творчеством, то выкладывание своих работ в социальные сети - это простой способ поделиться ими с другими людьми, а также возможность получать и давать обратную связь, которая поможет улучшить ваши работы.

Негативные аспекты и риски социальных сетей

Исследования выявили ряд потенциальных негативных эффектов социальных сетей. Однако делать какие-либо однозначные выводы пока сложно. Это связано с тем, что данная тема еще достаточно нова. Кроме того, большинство исследований, посвященных этой проблеме, используют корреляционный дизайн, а не тщательно контролируемые научные эксперименты.

Поэтому, хотя в некоторых исследованиях и была обнаружена связь между использованием социальных сетей и проблемами психического здоровья, мы не можем быть уверены в том, что именно социальные сети являются непосредственной причиной их возникновения. Читая этот раздел, помните, что исследования находятся на ранних стадиях.

1. социальная изоляция и одиночество

Хотя это может показаться нелогичным, некоторые исследования выявили связь между социальной изоляцией и интенсивным использованием социальных сетей.[][] Другие исследования показали, что в целом интенсивное использование социальных сетей также связано с большим одиночеством.[][]

Возможно, одинокие люди чаще пользуются социальными сетями, потому что пытаются заменить ими личные отношения[].

Другое возможное объяснение заключается в том, что люди, чрезмерно использующие социальные сети, могут меньше времени проводить с людьми лицом к лицу, поскольку предпочитают общаться в Интернете[] Это может повредить их дружеским отношениям и привести к чувству изоляции или одиночества.

Более подробную статистику по одиночеству в США можно посмотреть здесь.

2. Депрессия

Достоверная связь между социальными сетями и депрессией неясна. Согласно недавнему обзору литературы, посвященной психическому здоровью подростков, результаты исследований неоднозначны[].

Однако, согласно одному исследованию, проведенному среди людей старшего возраста (19-32 года), существует четкая связь между использованием социальных сетей и риском развития депрессии[] Возраст, наряду с другими факторами, может играть важную роль, но неясно, как именно и почему.

В другом исследовании говорится о том, что ключевое значение может иметь то, как вы используете социальные сети. Для людей, которые используют социальные сети пассивно - например, читают сообщения других людей, но не участвуют в них и не устанавливают связи с другими пользователями, - существует положительная корреляция между использованием социальных сетей и симптомами депрессии. Однако активное использование социальных сетей - например, общение с другими людьми и создание постов - связано с меньшей депрессией.более низкий риск развития депрессивных симптомов.[]

Психологи не знают, как объяснить эти результаты: возможно, люди, пассивно использующие социальные сети, чаще негативно сравнивают себя с другими, а более активные пользователи больше ориентированы на содержательное взаимодействие.

Более подробную статистику и данные о депрессии можно найти здесь.

3. Беспокойство

В одном из исследований, проведенном среди молодых людей, ученые обнаружили положительную связь между временем, проведенным в социальных сетях, тревожностью и вероятностью возникновения тревожного расстройства[] Исследования показали, что социальная тревожность также связана с чрезмерным использованием социальных сетей[].

Согласно результатам одного из исследований, вероятность возникновения симптомов тревоги выше, если:[]

• Вы придаете большое значение социальным сетям; например, часто просматриваете свои социальные сети, часто публикуете сообщения и ищете подтверждения в Интернете
• Вы хотите как можно больше общаться с другими людьми, потому что боитесь пропустить обновления
• Вы проводите в социальных сетях более часа в день

Например, в одном из исследований, посвященных изучению привычек общения в социальных сетях и психического здоровья 500 молодых людей в возрасте от 13 до 20 лет, не было обнаружено связи между количеством времени, которое участники проводили в социальных сетях, и риском развития тревоги и депрессии[].

4. Неуместные сравнения

Социальные сети позволяют нам легко сравнивать свой образ жизни, тело, доходы и достижения с другими людьми. К сожалению, эти сравнения могут вызвать чувство социальной тревоги[] и низкую самооценку, если вы считаете, что у других людей жизнь лучше и счастливее.

Например, в одном из исследований было обнаружено, что люди с низким качеством жизни и недостаточной социальной поддержкой чаще сравнивают себя с другими.[]

Например, в одном из исследований, в котором приняли участие 514 взрослых людей, состоящих в браке, была обнаружена положительная корреляция между сравнениями в социальных сетях и депрессией, причем эта связь была гораздо сильнее у людей, несчастливых в браке[].

5. плохой образ тела

Социальные сети полны отредактированных, тщательно позированных фотографий, на которых изображены, казалось бы, идеальные тела. Психологи попытались выяснить, может ли взгляд на такие изображения стать причиной плохого образа тела.

Например, некоторые исследования показали, что просмотр отредактированных, идеализированных изображений может вызвать у женщин чувство неудовлетворенности своим телом.[] С другой стороны, один из обзоров показал, что социальные сети оказывают лишь незначительное негативное влияние на образ тела.[]

Исследований, посвященных изучению образа мужского тела и социальных сетей, не так много, но представляется вероятным, что на мальчиков и мужчин может негативно влиять вид нереалистичных мужских фигур, например, очень мускулистых тел[].

6. страх пропустить событие (FOMO)

Если вы видите сообщения о том, как другие люди прекрасно проводят время, у вас может возникнуть ощущение, что вы что-то упускаете. Это может быть особенно тяжело, если вы видите, что ваши друзья развлекаются без вас.

Люди, испытывающие высокий уровень FOMO, чаще страдают от стресса, усталости, плохого сна и негативного настроения.[]

7. Нарушение режима сна

Если вы пользуетесь социальными сетями поздно вечером, синий свет от экрана телефона может препятствовать выработке в организме необходимого количества мелатонина - гормона, помогающего уснуть. Исследования также показывают, что у некоторых людей социальные сети съедают время, которое они обычно тратят на сон, что может привести к недосыпанию.[]

Социальные сети полны увлекательного контента, который может показаться более привлекательным, чем сон.[] Легко сказать себе: "Еще пять минут", - а через час обнаружить, что все еще сидишь в Интернете. Это может негативно сказаться на психическом здоровье и общем самочувствии. Недостаток сна связан с депрессией, тревогой и повышенным стрессом.[]

8. Кибербуллинг

Кибербуллинг может принимать различные формы, включая угрозы, киберпреследование, обмен фотографиями или другим контентом без разрешения. Виктимизация от кибербуллинга (ВКС) была связана с тревогой, депрессией и риском злоупотребления психоактивными веществами у подростков и взрослых[].

9. Зависимость от социальных сетей

Проблемное использование социальных сетей - распространенная проблема. Например, по данным одного из опросов Statista, 9% людей в возрасте от 18 до 64 лет заявили, что утверждение "я зависим от социальных сетей" полностью им соответствует[].

Зависимость от социальных сетей официально не признана психическим заболеванием[] Но некоторые психологи считают, что чрезмерное использование социальных сетей может быть одним из видов поведенческой зависимости[] Использование социальных сетей может вызвать выброс дофамина и других химических веществ, вызывающих чувство радости, в мозг, что может побудить вас проводить больше времени в Интернете.

Например, если кому-то понравится или кто-то поделится вашим сообщением, вы, вероятно, почувствуете быстрый прилив счастья. В результате ваш мозг усвоит, что социальные сети - это приятно, и вы будете вынуждены пользоваться ими чаще. В крайних случаях пользователи начинают ставить социальные сети выше личных отношений, учебы и работы, что может привести к ухудшению успеваемости в учебе и на работе.

Признаки того, что социальные сети оказывают негативное влияние на ваше психическое здоровье

Для большинства людей умеренное использование социальных сетей не вызывает никаких проблем. Возможно, вам не нужно полностью вычеркивать их из своей жизни. Однако нелишним будет знать признаки проблемного или чрезмерного использования социальных сетей.

Вот несколько признаков того, что пора пересмотреть свои отношения с социальными сетями:

• Чувство неполноценности или грусти после просмотра или публикации в социальных сетях
• Чувство усталости из-за недостатка сна
• Совершение рискованных действий для получения одобрения в Интернете
• Плохая успеваемость в школе или на работе из-за чрезмерного пребывания в социальных сетях
• Чувство беспокойства или расстройства из-за кибербуллинга
• Отказ от личных дружеских отношений и предпочтение общения в Интернете вместо личного
• Усугубление депрессии или тревоги
• Чувство раздражения, стресса или злости при отсутствии доступа к социальным сетям
• Отвлекаться на социальные сети, когда вы находитесь с другими людьми
• Сложности с сокращением использования социальных сетей, даже если вы хотите тратить на них меньше времени

Как наладить более здоровые отношения с социальными сетями

Если вы проводите слишком много времени в Интернете или подозреваете, что ваши любимые приложения вызывают у вас чувство тревоги или подавленности, попробуйте воспользоваться этими стратегиями, чтобы улучшить свои отношения с социальными сетями.

1. установите реалистичные цели в отношении времени, проводимого в Интернете

Большинство телефонов фиксируют время использования приложений и веб-сайтов. Проверьте, сколько времени вы тратите в день. Если этот показатель выше, чем хотелось бы, определите, сколько времени в день вы хотели бы проводить в Интернете, и поставьте перед собой реалистичную цель. Возможно, вам будет проще разбить свою цель на несколько небольших этапов.

Например, если в настоящее время вы тратите на Instagram 2 часа в день, вы можете поставить перед собой конечную цель - 30 минут. Но переход от 2 часов к 30 минутам в день может показаться большим скачком. Сокращение до 1,5 часов в течение нескольких дней, затем до 1 часа и, наконец, до 30 минут может быть более реальным.

2. Выключать телефон в определенное время суток

Выключив телефон, труднее случайно заглянуть в социальные сети. Постарайтесь выработать привычку выключать его в одно и то же время каждый день или неделю. Например, можно выключать телефон после ужина или каждое воскресенье после обеда.

Кроме того, вместо полного отключения телефона попробуйте воспользоваться приложением, блокирующим сайты и приложения социальных сетей, например Freedom.

3. использовать меньше социальных сетей

Психологические исследования показывают, что чем больше социальных сетей использует человек, тем больше у него депрессия и тревога.[] Поэтому если вы пользуетесь несколькими платформами, подумайте о том, чтобы сократить их количество. Постарайтесь выбрать только одну или две.

4. использовать социальные сети только на компьютере

Вероятно, гораздо удобнее пользоваться социальными сетями на телефоне, а не на экране компьютера, поэтому если взять за правило пользоваться социальными сетями только на компьютере, то это автоматически приведет к тому, что вы будете пользоваться ими реже.

5. поразмышлять о том, почему вы используете социальные сети

Когда вы открываете приложение или сайт социальной сети, спросите себя: "Что меня сейчас мотивирует?" Подумайте, не собираетесь ли вы использовать социальные сети в здоровых целях. Ответив на этот вопрос, вы можете решить, стоит ли продолжать.

Например, если вы хотите поздравить друга с днем рождения или послать маме фотографию своего нового щенка, то, скорее всего, вы используете социальные сети в здоровых целях для общения с важными для вас людьми.

Но если вы заходите на сайт только потому, что вам скучно, или потому, что хотите проверить анкету своего бывшего партнера, чтобы узнать, не встречается ли он с кем-то еще, ваше поведение может быть бесполезным или даже саморазрушительным.

Старайтесь не писать в социальных сетях только для того, чтобы получить внимание или одобрение, потому что если вы его не получите, то в итоге можете почувствовать себя еще хуже. Также можно задать себе вопрос: "Буду ли я чувствовать себя плохо, если люди не отреагируют на мое сообщение или не поставят "лайк"?".

6. Отказывайтесь от аккаунтов, которые заставляют вас чувствовать себя плохо

Следование или блокировка аккаунтов, которые заставляют вас чувствовать себя неполноценным, подавленным или тревожным, может улучшить ваше настроение. Просматривая ленту или профиль, спросите себя: "Как я себя чувствую?" Если это заставляет вас чувствовать себя хуже, отмените следование или блокировку. Будьте честны с собой в том, как социальные сети влияют на вас.

7. инвестировать в отношения лицом к лицу

Дружеские отношения в Интернете могут быть фантастическим источником поддержки, но они не заменяют личного общения. Если вы используете социальные сети в качестве альтернативы личной дружбе, возможно, стоит попробовать познакомиться с новыми людьми в своем регионе. В большинстве случаев дружеские отношения в оффлайне оказываются более качественными, чем в Интернете.[]

У нас есть несколько руководств, которые помогут вам завести друзей и создать круг общения, в том числе:

• Как найти подход к людям
• Как найти единомышленников, которые вас понимают

Если у вас появилась привычка общаться с друзьями по Интернету, а не лично, предложите им встретиться лично. Например, можно сказать: "Эй, в последнее время мы не так много времени проводим вместе! Не хочешь как-нибудь выпить кофе?".

8. заниматься другими увлечениями и интересами

Если вы склонны использовать социальные сети в качестве отвлекающего фактора, попробуйте придумать альтернативные занятия. Вы можете составить список дел, которые нужно делать, когда возникает желание зайти в Интернет.

В идеале это должны быть занятия, которые занимают ваши руки так, чтобы вы не могли одновременно пользоваться социальными сетями. Например, вы можете попробовать рукоделие, кулинарию, спорт, чтение книг или игру с домашним животным.

Чтобы получить больше идей, ознакомьтесь с нашим списком развлечений, которые можно провести с друзьями или в одиночку.

9. обратиться за терапией в связи с имеющимися психическими расстройствами

Если вы считаете, что используете социальные сети для того, чтобы отвлечься от тревоги, депрессии или других проблем с психическим здоровьем, возможно, вам будет полезно поработать с психотерапевтом, очно или онлайн.

Если вы хотите попробовать очную терапию, полезным будет руководство Psycom по поиску доступной терапии.

Мы рекомендуем онлайн-терапию BetterHelp, поскольку она предлагает неограниченный обмен сообщениями и еженедельную сессию, а также обходится дешевле, чем посещение кабинета психотерапевта.

Если вы воспользуетесь этой ссылкой, то получите 20% скидку на первый месяц обучения в BetterHelp и купон на 50 долл. на любой курс SocialSelf: Нажмите здесь, чтобы узнать больше о BetterHelp.

(Чтобы получить купон SocialSelf на $50, зарегистрируйтесь по нашей ссылке. Затем отправьте нам по электронной почте подтверждение заказа BetterHelp, чтобы получить свой персональный код. Вы можете использовать этот код для любого из наших курсов).

Как помочь ребенку или подростку с нездоровым использованием социальных сетей

Если вы являетесь родителем или воспитателем, то, возможно, задаетесь вопросом, как научить ребенка поддерживать сбалансированные и здоровые отношения с социальными сетями. Вот несколько советов, которые помогут ему безопасно использовать социальные сети.

1. отслеживать количество времени, которое ваш ребенок проводит в Интернете

Можно использовать приложение для отслеживания и ограничения времени, проводимого ребенком в социальных сетях и приложениях. Существует множество бесплатных и платных вариантов. Tom's Guide и PCMag публикуют обзоры приложений, которые могут быть вам полезны.

В качестве альтернативы можно сделать перерыв в пользовании социальными сетями. Невозможно ожидать, что ребенок полностью откажется от социальных сетей - они стали нормальной частью жизни молодых людей. Но если он проводит в них по несколько часов в день или просмотр социальных сетей мешает учебе и другим занятиям, можно ограничить его доступ к ним. Американская академия педиатрии рекомендуетполезный бесплатный инструмент, который можно использовать для составления "Семейного медиаплана".

2. Поговорим о социальных сетях

Приложение может быть хорошим способом контроля над использованием ребенком социальных сетей, но оно, безусловно, не является идеальным решением. Например, ваш ребенок может просто использовать чужой телефон для выхода в Интернет или найти способ обойти настройки приложения.

Поощряйте своего ребенка к тому, чтобы он стал ответственным пользователем социальных сетей и мог делать разумный выбор в Интернете, как с помощью приложения родительского контроля, так и без него. Если вы будете поддерживать открытую связь, вы сможете помочь своему ребенку, если он столкнется с чем-то, что его обеспокоит или расстроит.

Можно поговорить о том, какими социальными сетями пользуется ваш ребенок или подросток, с кем он общается, за какими аккаунтами следит. Постарайтесь не быть пренебрежительным или осуждающим. Проявите искренний интерес к тому, что ваш ребенок смотрит и делает в Интернете. Можно также поговорить о последних тенденциях в социальных сетях и спросить его мнение. Нелишним будет напомнить, что социальные сети - это не всегдаточное отображение жизни людей.

3. поощрять ребенка к общению лицом к лицу

Социальные сети могут быть отличным способом поддерживать связь с друзьями, но они не заменят личного общения. Предложите ребенку или подростку встречаться с друзьями лично, а не полагаться полностью на социальные сети или приложения для обмена сообщениями.

4. поощрять ребенка к новым увлечениям

Если ваш ребенок проводит много времени в социальных сетях, потому что ему скучно, возможно, ему полезно новое увлечение. Подумайте о том, чтобы записать его в хобби, которое даст ему возможность познакомиться с другими детьми, завести новых друзей и потренировать свои социальные навыки. Хорошими вариантами могут быть спорт, театральные кружки, оркестр или скаутинг.

5. подавать хороший пример

Наконец, помните, что дети и подростки вряд ли серьезно отнесутся к вашим советам, если вы сами их не выполняете. Следите за своими привычками в социальных сетях и подавайте пример: например, уберите телефон во время еды и старайтесь не выходить в социальные сети поздно вечером.