Che effetto hanno i social media sulla salute mentale?

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In rete si trovano molti articoli sui presunti danni dei social media, come ad esempio il fatto che i social media fanno venire la depressione o che portano alla FOMO e fanno sentire insoddisfatti della propria vita.

Ma la verità è più complicata: gli psicologi hanno scoperto che i social media hanno pro e contro. In questo articolo analizzeremo i fatti relativi ai social media e alla salute mentale.

In che modo i social media influenzano la salute mentale?

Le ricerche suggeriscono che gli effetti dei social media sulla salute mentale sono contrastanti. I benefici includono l'opportunità di rafforzare le relazioni[] e di accedere al sostegno sociale.[] Ma alcune ricerche hanno collegato l'uso dei social media con un aumento del rischio di problemi di salute mentale, tra cui la depressione.[]

I vantaggi dei social media

I social media possono essere utili per la vostra salute mentale e per le vostre relazioni, possono aiutarvi a rimanere in contatto con le persone e le cause che vi stanno a cuore e possono darvi benefici a livello professionale.

1. I social media possono aiutare a mantenere le amicizie

Se i vostri amici si sono trasferiti o sono troppo occupati per incontrarsi spesso come vorreste, i social media possono aiutarvi a rimanere aggiornati sulla loro vita. È comune perdere i contatti con gli amici nel corso del tempo, ma tenersi in contatto online può mantenere la vostra amicizia.

Forse avete sentito dire che i social media non fanno bene alle amicizie perché incoraggiano le persone a interagire solo in modo superficiale, ma la ricerca dimostra che questo non è necessariamente vero.

Ad esempio, uno studio condotto su oltre 5.000 adulti olandesi ha rilevato che i social media non indeboliscono le amicizie, anzi, spesso ci aiutano a interagire più spesso con le persone che contano di più per noi.[]

2. I social media possono aiutarvi a conoscere nuove persone

I social media possono essere molto utili per fare amicizia online se non si hanno molte opportunità di uscire e incontrare persone nella propria zona. È anche ottimo se si ha un hobby o un interesse di nicchia che non molti altri condividono. Se si fa amicizia con qualcuno online e questo vive vicino, si può spostare l'amicizia offline e iniziare a frequentarsi di persona.

3. I social media possono essere una fonte di sostegno emotivo

Se vi sentite soli o state lottando con un problema che preferite nascondere alla vostra famiglia e ai vostri amici, o se non avete nessuno con cui parlare, i social media possono essere molto utili.

Per alcune persone, gli amici solo online sono importanti fonti di sostegno[].

4. Alcuni contenuti dei social media sono di sostegno

I social media possono anche essere un'utile fonte di informazioni e di sostegno per le persone che stanno lottando con problemi di salute mentale.[]

Ad esempio, alcuni professionisti qualificati della salute mentale condividono consigli sulla cura di sé, sulla salute mentale e su come ottenere un trattamento per le malattie mentali. Alcuni utenti dei social media hanno anche condotto una campagna contro lo stigma della salute mentale. Leggere o guardare contenuti di persone che condividono i vostri problemi può aiutarvi a sentirvi meno soli.

5. I social media vi permettono di promuovere cause meritevoli

I social media hanno contribuito a dare vita a numerosi movimenti e discussioni sulla giustizia sociale. Attraverso i post e gli status, potete promuovere le associazioni di beneficenza e le questioni che vi stanno a cuore.

6. I social media possono aiutare a costruire la vostra carriera

I social media possono essere un ottimo modo per entrare in contatto e fare rete con altre persone del vostro settore. Potete anche usarli per affermarvi come esperti o autorità pubblicando o linkando contenuti originali e di alta qualità.

7. I social media possono essere una forma di espressione creativa

I social media possono essere un sano sfogo per la creatività. Ad esempio, se vi piace fare arte, caricare le vostre creazioni è un modo semplice per condividerle con altre persone. È anche un'opportunità per dare e ricevere feedback che possono migliorare il vostro lavoro.

Aspetti negativi e rischi dei social media

La ricerca ha messo in luce diversi potenziali effetti negativi dei social media, ma è difficile trarre conclusioni definitive, perché l'argomento è ancora piuttosto nuovo. Inoltre, la maggior parte degli studi che si occupano di questo tema utilizza disegni correlazionali, non si tratta di esperimenti scientifici accuratamente controllati.

Quindi, sebbene alcuni studi abbiano trovato dei legami tra l'uso dei social media e i problemi di salute mentale, non possiamo essere certi che l'uso dei social media sia direttamente responsabile. Nel leggere questa sezione, tenete presente che la ricerca è ancora in fase iniziale.

1. Isolamento sociale e solitudine

Anche se può sembrare controintuitivo, alcune ricerche hanno trovato un legame tra l'isolamento sociale e l'uso massiccio dei social media[][] Altri studi hanno dimostrato che, in generale, l'uso massiccio dei social media è anche associato a una maggiore solitudine.[]

Può darsi che le persone sole tendano a usare più spesso i social media, forse perché cercano di sostituirli alle relazioni faccia a faccia.[]

Un'altra possibile spiegazione è che le persone che usano eccessivamente i social media potrebbero passare meno tempo a frequentare le persone di persona perché preferiscono stare online[].

Per ulteriori statistiche sulla solitudine negli Stati Uniti, vedere qui.

2. Depressione

Non è chiaro se esista un legame affidabile tra i social media e la depressione. Secondo una recente revisione della letteratura sulla salute mentale degli adolescenti, i risultati della ricerca sono contrastanti.[]

Ma secondo uno studio condotto su persone più anziane (di età compresa tra i 19 e i 32 anni) esiste un chiaro legame tra l'uso dei social media e il rischio di depressione.[] L'età, insieme ad altri fattori, potrebbe essere importante, ma non è chiaro esattamente come e perché.

Un altro studio suggerisce che il modo in cui si utilizzano i social media potrebbe essere fondamentale. Per le persone che utilizzano i social media in modo passivo - ad esempio, leggendo ciò che gli altri postano ma senza partecipare o creare connessioni con gli altri utenti - c'è una correlazione positiva tra l'uso dei social media e i sintomi della depressione. Ma l'uso attivo dei social media - ad esempio, parlando con gli altri e scrivendo post - è legato a unarischio minore di sintomi depressivi.[]

Gli psicologi non sanno bene come spiegare questi risultati: è possibile che le persone che utilizzano i social media in modo passivo siano più propense a confrontarsi negativamente con gli altri, mentre gli utenti più attivi si concentrano maggiormente sulle interazioni significative.

Per ulteriori statistiche e dati sulla depressione, consultare il sito.

3. Ansia

In uno studio condotto su giovani adulti, i ricercatori hanno riscontrato un legame positivo tra il tempo trascorso sui social media, l'ansia e la probabilità di soffrire di un disturbo d'ansia.[] La ricerca ha rilevato che l'ansia sociale è anche associata a un uso eccessivo dei social media.[]

Secondo i risultati di uno studio, è più probabile che si manifestino sintomi di ansia se:[]

• Attribuite molto valore ai social media; ad esempio, controllate spesso i vostri social media, postate frequentemente e cercate conferme su internet.
• Volete rimanere in contatto con le altre persone il più possibile perché temete di perdervi gli aggiornamenti.
• Trascorrete più di un'ora sui social media al giorno

Altri studi, invece, sono giunti a conclusioni diverse. Ad esempio, uno studio ha seguito le abitudini sui social media e la salute mentale di 500 giovani di età compresa tra i 13 e i 20 anni. I ricercatori non hanno trovato una relazione tra la quantità di tempo che i partecipanti trascorrevano sui social media e il loro rischio di ansia e depressione.[]

4. Confronti non utili

I social media ci permettono di paragonare facilmente il nostro stile di vita, il nostro corpo, il nostro reddito e i nostri risultati con quelli di altre persone. Purtroppo, questi paragoni possono scatenare sentimenti di ansia sociale[] e bassa autostima se si pensa che gli altri hanno una vita migliore e più felice.

Ma può funzionare anche al contrario: la percezione che si ha di se stessi e della propria vita può rendere più propensi a fare paragoni non utili. Per esempio, uno studio ha scoperto che le persone che hanno una bassa qualità di vita con scarso supporto sociale sono più propense a paragonarsi in modo sfavorevole agli altri.[]

Le ricerche dimostrano che anche la qualità delle relazioni può fare la differenza. Per esempio, uno studio condotto su 514 adulti sposati ha trovato una correlazione positiva tra i confronti sui social media e la depressione, ma questo legame era molto più forte nelle persone che erano infelici nel loro matrimonio.[]

5. Scarsa immagine del corpo

I social media sono pieni di foto modificate e accuratamente messe in posa di corpi apparentemente perfetti. Gli psicologi hanno cercato di capire se la visione di queste immagini possa causare una scarsa immagine corporea.

I risultati della ricerca sono stati contrastanti: ad esempio, alcuni studi hanno rilevato che la visione di immagini modificate e idealizzate può far sentire le donne più insoddisfatte del proprio corpo.[] D'altra parte, una revisione ha rilevato che i social media hanno solo un piccolo effetto negativo sull'immagine corporea.[]

Non ci sono state molte ricerche che hanno analizzato in modo specifico l'immagine corporea maschile e i social media, ma sembra probabile che i ragazzi e gli uomini possano essere influenzati negativamente dalla visione di figure maschili non realistiche, come i corpi molto muscolosi.[]

6. Paura di perdersi (FOMO)

Se vedete post di altre persone che si divertono, potreste avere l'impressione di perdere qualcosa. Può essere particolarmente difficile se vedete i vostri amici divertirsi senza di voi.

Le persone che sperimentano un alto livello di FOMO hanno maggiori probabilità di soffrire di stress, stanchezza, sonno insufficiente e umore negativo[].

7. Disturbi del sonno

Se si utilizzano i social media a tarda sera, la luce blu dello schermo del telefono potrebbe impedire al corpo di produrre la giusta quantità di melatonina, un ormone che aiuta a prendere sonno. Le ricerche dimostrano anche che per alcune persone i social media consumano il tempo che normalmente passerebbero a dormire, il che può portare alla privazione del sonno.[]

I social media sono pieni di contenuti coinvolgenti, che possono sembrare più attraenti del sonno.[] È facile dire a se stessi: "Solo cinque minuti in più", per poi ritrovarsi ancora online un'ora dopo. Questo può avere un impatto negativo sulla salute mentale e sul benessere generale. La privazione del sonno è collegata a depressione, ansia e aumento dello stress.[]

8. Cyberbullismo

Il cyberbullismo può assumere diverse forme, tra cui minacce, cyberstalking e condivisione di foto o altri contenuti senza autorizzazione. La vittimizzazione da cyberbullismo (CBV) è stata collegata ad ansia, depressione e rischio di abuso di sostanze in adolescenti e adulti.[]

9. Dipendenza dai social media

L'uso problematico dei social media è un problema comune. Ad esempio, in un sondaggio di Statista, il 9% delle persone di età compresa tra i 18 e i 64 anni ha dichiarato che l'affermazione "sono dipendente dai social media" gli si addice perfettamente.[]

La dipendenza dai social media non è ufficialmente riconosciuta come un problema di salute mentale.[] Ma alcuni psicologi ritengono che l'uso eccessivo dei social media possa essere un tipo di dipendenza comportamentale.[] L'uso dei social media può innescare il rilascio di dopamina e di altre sostanze chimiche "positive" nel cervello, che possono spingere a trascorrere più tempo online.

Ad esempio, se qualcuno apprezza o condivide il vostro post, probabilmente proverete una rapida scarica di felicità. Di conseguenza, il vostro cervello impara che i social media vi fanno sentire bene e potreste sentirvi costretti a usarli più spesso. In casi estremi, gli utenti iniziano a mettere i social media al di sopra delle loro relazioni faccia a faccia, degli studi e del lavoro. Questo può portare a scarse prestazioni accademiche e lavorative.

Segni che i social media hanno un impatto negativo sulla vostra salute mentale

Per la maggior parte delle persone, un uso moderato dei social media non causa alcun problema. Probabilmente non è necessario eliminarli completamente, ma è una buona idea conoscere i segnali di un uso problematico o eccessivo dei social media.

Ecco alcuni indicatori che indicano che è giunto il momento di ripensare il vostro rapporto con i social media:

• Sensazione di inadeguatezza o tristezza dopo aver sfogliato o postato sui social media
• Sensazione di stanchezza dovuta alla mancanza di sonno
• Fare cose rischiose per ottenere l'approvazione online
• Scarso rendimento a scuola o al lavoro a causa dell'eccessivo tempo trascorso sui social media
• Sentirsi preoccupati o turbati a causa del cyberbullismo
• Ritiro dalle amicizie di persona e preferenza per la comunicazione online anziché di persona.
• Peggioramento della depressione o dell'ansia
• Sensazione di irritabilità, stress o rabbia quando non si può accedere ai social media
• Distrarsi dai social media quando si è in compagnia di altre persone
• Difficoltà a ridurre l'uso dei social media, anche quando si vuole dedicarvi meno tempo

Come avere un rapporto più sano con i social media

Se passate troppo tempo online o sospettate che le vostre applicazioni preferite vi facciano sentire ansiosi o giù di morale, provate queste strategie per migliorare il vostro rapporto con i social media.

1. Stabilite obiettivi realistici per il tempo trascorso online

La maggior parte dei telefoni registra il tempo trascorso utilizzando app e siti web. Controllate il vostro utilizzo giornaliero. Se è più alto di quanto vorreste, decidete quanto tempo vorreste trascorrere online al giorno e fissate un obiettivo realistico. Potrebbe essere più facile suddividere l'obiettivo in diverse tappe più piccole.

Ad esempio, se attualmente trascorrete 2 ore al giorno su Instagram, potreste prefiggervi un obiettivo finale di 30 minuti. Ma passare da 2 ore a 30 minuti al giorno potrebbe sembrare un grande salto. Ridurre a 1,5 ore per qualche giorno, poi a 1 ora e infine a 30 minuti potrebbe essere più fattibile.

2. Spegnere il telefono in determinati momenti della giornata.

È più difficile controllare casualmente i social media se il telefono è spento. Cercate di prendere l'abitudine di spegnerlo alla stessa ora ogni giorno o settimana. Ad esempio, potete spegnere il telefono dopo cena o ogni domenica pomeriggio.

In alternativa, invece di spegnere completamente il telefono, provate un'applicazione che blocchi i siti e le app dei social media, come Freedom.

3. Usare meno piattaforme di social media

Le ricerche psicologiche dimostrano che più piattaforme di social media una persona utilizza, più è probabile che sia depressa e ansiosa.[] Quindi, se utilizzate più piattaforme, pensate di ridurle. Cercate di sceglierne solo una o due.

4. Utilizzate i social media solo sul vostro computer

Probabilmente è molto più comodo usare i social media sul telefono piuttosto che sullo schermo di un computer. Quindi, se vi imponete la regola di usare i social media solo sul computer, potreste automaticamente finire per usarli meno spesso.

5. Riflettere sul perché si usano i social media

Quando aprite un'applicazione o un sito di social media, chiedetevi: "Qual è la mia motivazione in questo momento?" Prendetevi un momento per riflettere se state per usare i social media in modo sano. Quando avrete risposto a questa domanda, potrete scegliere se continuare.

Per esempio, se volete augurare a un amico "Buon compleanno" o inviare a vostra madre una foto del vostro nuovo cucciolo, probabilmente state usando i social media in modo sano per entrare in contatto con le persone che sono importanti per voi.

Ma se vi collegate solo perché siete annoiati o perché volete controllare il profilo del vostro ex partner per vedere se sta uscendo con qualcun altro, il vostro comportamento potrebbe essere inutile o addirittura autodistruttivo.

Cercate di non postare sui social media solo per ottenere attenzione o convalida, perché se non la ottenete potreste finire per sentirvi peggio. Può anche essere utile chiedersi: "Mi sentirò male se le persone non reagiscono o non mettono 'Mi piace' al mio post?".

6. Eliminare gli account che vi fanno sentire in colpa

Seguire o bloccare gli account che vi fanno sentire inferiori, depressi o ansiosi potrebbe migliorare il vostro umore. Quando guardate un feed o un profilo, chiedetevi: "Come mi fa sentire questo?" Se vi fa sentire peggio, unfollowate o bloccate. Siate onesti con voi stessi su come i social media vi influenzano.

7. Investire in relazioni faccia a faccia

Le amicizie online possono essere una fantastica fonte di sostegno, ma non sostituiscono l'interazione faccia a faccia. Se avete usato i social media come sostituto delle amicizie di persona, potrebbe essere una buona idea provare a incontrare nuove persone nella vostra zona. Nella maggior parte dei casi, le amicizie offline sono di qualità superiore a quelle online.[]

Abbiamo alcune guide che vi aiuteranno a fare amicizia e a costruire una cerchia sociale, tra cui:

• Come approcciare le persone
• Come trovare persone che la pensano come te e che ti capiscono

Se avete preso l'abitudine di aggiornarvi con i vostri amici online invece di uscire di persona, contattateli e proponete di incontrarvi di persona. Ad esempio, potreste dire: "Ehi, ultimamente non abbiamo passato molto tempo insieme! Ti andrebbe di prendere un caffè qualche volta?".

8. Perseguire altri hobby e interessi

Se tendete a usare i social media come distrazione, provate a trovare delle attività alternative: potreste darvi un elenco di cose da fare quando vi viene voglia di andare online.

L'ideale è che si tratti di attività che occupino le mani, in modo da non poter utilizzare contemporaneamente i social media: ad esempio, si può provare a fare bricolage, cucinare, praticare sport, leggere libri o giocare con un animale domestico.

Per altre idee, date un'occhiata al nostro elenco di cose divertenti da fare con gli amici o da fare da soli.

9. Cercare una terapia per i problemi di salute mentale sottostanti.

Se pensate di usare i social media per distrarvi da ansia, depressione o altri problemi di salute mentale, potreste trarre beneficio dal lavoro con un terapeuta, sia di persona che online.

Se volete provare una terapia faccia a faccia, la guida di Psycom per trovare una terapia a prezzi accessibili è una risorsa utile.

Consigliamo BetterHelp per la terapia online, in quanto offre una messaggistica illimitata e una sessione settimanale, ed è più economico che andare nello studio di un terapeuta.

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Come aiutare un bambino o un adolescente con un uso non sano dei social media

Se siete genitori o assistenti, potreste chiedervi come insegnare ai vostri figli ad avere un rapporto equilibrato e sano con i social media. Ecco alcuni consigli che possono aiutarli a usare i social media in modo sicuro.

1. Tenere traccia del tempo che il bambino trascorre online

Potreste utilizzare un'applicazione per monitorare e limitare il tempo che vostro figlio trascorre sui siti e sulle applicazioni di social media. Ci sono molte opzioni gratuite e a pagamento. Tom's Guide e PCMag hanno recensioni di applicazioni che potrebbero esservi utili.

In alternativa, potete imporre delle pause dai social media. Non è realistico aspettarsi che i vostri figli stiano completamente lontani dai social media; ormai sono una parte normale della vita dei giovani. Ma se passano ore e ore sui social media ogni giorno o se la loro navigazione intralcia lo studio e le altre attività, potreste limitarne l'accesso. L'Accademia americana di pediatria haun utile strumento gratuito che potete utilizzare per redigere un "Piano Media della Famiglia".

2. Parlare di social media

Un'app può essere un buon modo per controllare l'uso dei social media da parte di vostro figlio, ma non è certo una soluzione perfetta. Ad esempio, vostro figlio potrebbe usare il telefono di qualcun altro per andare online, oppure potrebbe trovare un modo per aggirare le impostazioni dell'app.

Incoraggiate vostro figlio a diventare un utente responsabile dei social media, in grado di fare scelte sensate online, con o senza un'applicazione di controllo parentale. Se mantenete aperte le linee di comunicazione, sarete in una posizione migliore per aiutare vostro figlio se si imbatte in qualcosa che lo preoccupa o lo turba.

Può essere utile parlare di quali piattaforme di social media il bambino o l'adolescente ama utilizzare, con chi parla e che tipo di account segue. Cercate di non essere sprezzanti o giudicanti. Interessatevi genuinamente a ciò che il vostro bambino guarda e fa online. Potreste anche parlare delle ultime tendenze dei social media e chiedere le loro opinioni. È anche una buona idea ricordare loro che i social media non sono sempreuna rappresentazione accurata della vita delle persone.

3. Incoraggiare il bambino a socializzare faccia a faccia.

I social media possono essere un ottimo modo per mantenere i contatti con i propri amici, ma non sostituiscono la socializzazione di persona. Suggerite loro di uscire con gli amici faccia a faccia invece di affidarsi completamente ai social media o alle app di messaggistica.

4. Incoraggiare il bambino a dedicarsi a nuovi hobby.

Se vostro figlio passa molto tempo sui social media perché si annoia, potrebbe trarre beneficio da un nuovo hobby. Prendete in considerazione la possibilità di iscriverlo a un hobby che gli dia l'opportunità di incontrare altri bambini, fare nuove amicizie e mettere in pratica le proprie abilità sociali. Sport, gruppi teatrali, orchestra o scout potrebbero essere buone opzioni.

5. Dare il buon esempio

Infine, ricordate che è improbabile che i bambini e gli adolescenti prendano sul serio i vostri consigli se non li prendete voi stessi. Tenete d'occhio le vostre abitudini sui social media e date l'esempio: ad esempio, mettete via il telefono durante i pasti e cercate di non usare i social media fino a tarda sera.