¿Cómo afectan las redes sociales a la salud mental?

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Hay muchos artículos en Internet sobre los supuestos efectos nocivos de las redes sociales, por ejemplo, que deprimen, o que provocan FOMO y te hacen sentir insatisfecho con tu vida.

Pero la verdad es más complicada. Los psicólogos han descubierto que las redes sociales tienen pros y contras. En este artículo, analizaremos los hechos sobre las redes sociales y la salud mental.

¿Cómo afectan las redes sociales a la salud mental?

Las investigaciones sugieren que los efectos de las redes sociales en la salud mental son dispares. Entre los beneficios se incluyen las oportunidades para fortalecer las relaciones[] y acceder al apoyo social.[] Pero algunas investigaciones han vinculado el uso de las redes sociales con un mayor riesgo de problemas de salud mental, incluida la depresión.[]

Las ventajas de las redes sociales

Las redes sociales pueden ser buenas para tu salud mental y tus relaciones, te ayudan a estar en contacto con personas y causas que te importan y pueden beneficiarte profesionalmente.

1. Las redes sociales pueden ayudar a mantener las amistades

Si tus amigos se han mudado o están demasiado ocupados para quedar con la frecuencia que te gustaría, las redes sociales pueden ayudarte a mantenerte al día de sus vidas. Es habitual perder el contacto con los amigos con el paso del tiempo, pero mantener el contacto por Internet puede mantener vuestra amistad.

Es posible que hayas oído que las redes sociales no son buenas para las amistades porque animan a las personas a interactuar sólo de forma superficial, pero los estudios demuestran que esto no es necesariamente cierto.

Por ejemplo, un estudio con más de 5.000 adultos holandeses concluyó que las redes sociales no debilitan las amistades, sino que a menudo nos ayudan a interactuar más a menudo con las personas que más nos importan[].

2. Las redes sociales pueden ayudarte a conocer gente nueva

Las redes sociales pueden ser muy útiles para hacer amigos en línea si no tienes muchas oportunidades de salir y conocer gente en tu localidad. También son estupendas si tienes una afición o interés específico que no muchos comparten. Si congenias con alguien en línea y vive cerca de ti, puedes trasladar la amistad fuera de la red y empezar a quedar en persona.

3. Las redes sociales pueden ser una fuente de apoyo emocional

Puedes utilizar las redes sociales para darte y recibir apoyo mutuo, de forma anónima si lo prefieres. Si te sientes solo o estás luchando con un problema que preferirías ocultar a tu familia y amigos, o si no tienes a nadie con quien hablar, las redes sociales pueden serte muy útiles.

Para algunas personas, los amigos que sólo están en línea son importantes fuentes de apoyo[].

4. Algunos contenidos de las redes sociales son de apoyo

Las redes sociales también pueden ser una fuente útil de información y apoyo para las personas que se enfrentan a problemas de salud mental[].

Por ejemplo, algunos profesionales cualificados de la salud mental comparten consejos sobre autocuidado, salud mental y cómo recibir tratamiento para las enfermedades mentales. Algunos usuarios de las redes sociales también han hecho campaña contra el estigma de la salud mental. Leer o ver contenidos de personas que comparten tus problemas puede ayudarte a sentirte menos solo.

5. Las redes sociales te permiten promover causas nobles

Las redes sociales han ayudado a poner en marcha varios movimientos y debates por la justicia social. A través de publicaciones y estados, puedes promover organizaciones benéficas y temas que sean importantes para ti.

6. Las redes sociales pueden ayudarte a desarrollar tu carrera

Las redes sociales pueden ser una excelente forma de conectar y establecer contactos con otras personas de su mismo campo, así como de establecerse como experto o autoridad publicando o enlazando a contenidos originales de alta calidad.

7. Las redes sociales pueden ser una forma de expresión creativa

Las redes sociales pueden ser una salida saludable para la creatividad. Por ejemplo, si te gusta hacer arte, subir tus creaciones es una forma fácil de compartirlas con otras personas. También es una oportunidad de dar y recibir comentarios que pueden mejorar tu trabajo.

Aspectos negativos y riesgos de las redes sociales

La investigación ha descubierto varios efectos negativos potenciales de las redes sociales, pero es difícil sacar conclusiones firmes, porque este tema es todavía bastante nuevo. Además, la mayoría de los estudios que analizan esta cuestión utilizan diseños correlacionales; no son experimentos científicos cuidadosamente controlados.

Así pues, aunque algunos estudios han encontrado vínculos entre el uso de las redes sociales y los problemas de salud mental, no podemos estar seguros de que el uso de las redes sociales sea directamente responsable. Al leer esta sección, tenga en cuenta que la investigación se encuentra todavía en sus primeras fases.

1. Aislamiento social y soledad

Aunque pueda parecer contrario a la intuición, algunas investigaciones han encontrado un vínculo entre el aislamiento social y el uso intensivo de las redes sociales[][] Otros estudios han demostrado que, en general, el uso intensivo de las redes sociales también está asociado a una mayor soledad[].

Es posible que las personas solitarias tiendan a utilizar las redes sociales con más frecuencia, tal vez porque intentan usarlas como sustituto de las relaciones cara a cara[].

Otra posible explicación es que las personas que utilizan excesivamente las redes sociales pueden pasar menos tiempo con gente cara a cara porque prefieren estar en línea[] Esto puede dañar sus amistades y provocar una sensación de aislamiento o soledad.

Consulte aquí más estadísticas sobre la soledad en Estados Unidos.

2. Depresión

No está claro si existe una relación fiable entre las redes sociales y la depresión. Según una reciente revisión bibliográfica sobre la salud mental de los adolescentes, los resultados de las investigaciones son contradictorios[].

Sin embargo, según un estudio realizado con personas de más edad (entre 19 y 32 años), existe una clara relación entre el uso de las redes sociales y el riesgo de depresión[] La edad -junto con otros factores- podría ser importante, pero no está claro exactamente cómo ni por qué.

Otro estudio sugiere que la forma de utilizar las redes sociales puede ser clave. Para las personas que utilizan las redes sociales de forma pasiva -por ejemplo, leyendo lo que publican otras personas pero sin participar ni establecer conexiones con otros usuarios- existe una correlación positiva entre el uso de las redes sociales y los síntomas de depresión. Pero el uso activo de las redes sociales -por ejemplo, hablar con otras personas y hacer publicaciones- está relacionado con una menor depresión.menor riesgo de síntomas depresivos[].

Los psicólogos no están seguros de cómo explicar estos resultados. Podría ser que las personas que utilizan las redes sociales de forma pasiva sean más propensas a compararse negativamente con los demás, pero los usuarios más activos se centran más en las interacciones significativas.

Aquí encontrará más estadísticas y datos sobre la depresión.

3. Ansiedad

En un estudio con adultos jóvenes, los investigadores hallaron una relación positiva entre el tiempo dedicado a las redes sociales, la ansiedad y la probabilidad de padecer un trastorno de ansiedad[]. Las investigaciones han descubierto que la ansiedad social también está asociada al uso excesivo de las redes sociales[].

Según los resultados de un estudio, es más probable que experimente síntomas de ansiedad si:[]

• Le das mucho valor a las redes sociales; por ejemplo, las revisas mucho, publicas con frecuencia y buscas validación en Internet.
• Desea estar conectado con otras personas en la medida de lo posible porque teme perderse las actualizaciones.
• Pasas más de una hora al día en las redes sociales

Por otro lado, otros estudios han llegado a conclusiones diferentes. Por ejemplo, un estudio siguió los hábitos en las redes sociales y la salud mental de 500 jóvenes de entre 13 y 20 años. Los investigadores no encontraron una relación entre la cantidad de tiempo que los participantes pasaban en las redes sociales y su riesgo de ansiedad y depresión[].

4. Comparaciones inútiles

Las redes sociales nos facilitan la comparación de nuestro estilo de vida, cuerpo, ingresos y logros con los de otras personas. Por desgracia, estas comparaciones pueden desencadenar sentimientos de ansiedad social[] y baja autoestima si piensas que otras personas tienen vidas mejores y más felices.

Por ejemplo, un estudio reveló que las personas que tienen una baja calidad de vida y poco apoyo social son más propensas a compararse desfavorablemente con los demás[].

Las investigaciones demuestran que la calidad de tus relaciones también puede marcar la diferencia. Por ejemplo, un estudio con 514 adultos casados halló una correlación positiva entre las comparaciones en las redes sociales y la depresión. Pero este vínculo era mucho más fuerte en las personas que eran infelices en sus matrimonios[].

5. Mala imagen corporal

Las redes sociales están llenas de fotos editadas y cuidadosamente posadas de cuerpos aparentemente perfectos. Los psicólogos han intentado averiguar si mirar estas imágenes puede causar una mala imagen corporal.

Por ejemplo, algunos estudios han descubierto que ver imágenes idealizadas y editadas puede hacer que las mujeres se sientan más insatisfechas con su cuerpo[]. Por otro lado, un estudio ha descubierto que las redes sociales sólo tienen un pequeño efecto negativo en la imagen corporal[].

No se han realizado muchos estudios específicos sobre la imagen corporal masculina y las redes sociales, pero parece probable que los niños y los hombres se vean afectados negativamente por ver figuras masculinas poco realistas, como cuerpos muy musculosos[].

6. Miedo a perderse algo (FOMO)

Si ves publicaciones de otras personas pasándoselo en grande, puedes tener la sensación de que te lo estás perdiendo. Puede ser especialmente duro si ves a tus amigos disfrutando sin ti.

Las personas que experimentan un alto nivel de FOMO son más propensas a sufrir estrés, fatiga, sueño deficiente y estados de ánimo negativos[].

7. Trastornos del sueño

Si utilizas las redes sociales a altas horas de la noche, la luz azul de la pantalla de tu teléfono podría impedir que tu cuerpo produzca la cantidad adecuada de melatonina, una hormona que ayuda a conciliar el sueño. Las investigaciones también demuestran que, para algunas personas, las redes sociales consumen el tiempo que normalmente pasarían durmiendo, lo que puede conducir a la privación del sueño[].

Las redes sociales están repletas de contenidos atractivos, que pueden parecer más atractivos que dormir[]. Es fácil decirse a uno mismo: "Sólo cinco minutos más", sólo para encontrarse conectado una hora más tarde. Esto puede tener un impacto negativo en la salud mental y el bienestar general. La falta de sueño está relacionada con la depresión, la ansiedad y el aumento del estrés[].

8. Ciberacoso

El ciberacoso puede adoptar muchas formas, como amenazas, ciberacoso y compartir fotos u otros contenidos sin permiso. La victimización por ciberacoso (CBV) se ha relacionado con la ansiedad, la depresión y el riesgo de abuso de sustancias en adolescentes y adultos[].

9. Adicción a las redes sociales

El uso problemático de las redes sociales es un problema común. Por ejemplo, en una encuesta de Statista, el 9% de las personas de entre 18 y 64 años afirmaron que la afirmación "soy adicto a las redes sociales" encajaba perfectamente con ellos[].

La adicción a las redes sociales no está reconocida oficialmente como un problema de salud mental[], pero algunos psicólogos creen que el uso excesivo de las redes sociales puede ser un tipo de adicción conductual[]. El uso de las redes sociales puede desencadenar la liberación de dopamina y otras sustancias químicas "que te hacen sentir bien" en el cerebro, lo que puede impulsarte a pasar más tiempo conectado.

Por ejemplo, si a alguien le gusta o comparte tu publicación, probablemente sentirás un rápido subidón de felicidad. Como resultado, tu cerebro aprende que las redes sociales sientan bien, y puede que te sientas obligado a utilizarlas más a menudo. En casos extremos, los usuarios empiezan a poner las redes sociales por encima de sus relaciones cara a cara, sus estudios y su trabajo, lo que puede conducir a un bajo rendimiento académico y laboral.

Señales de que las redes sociales afectan negativamente a su salud mental

Para la mayoría de las personas, el uso moderado de las redes sociales no causa ningún problema. Probablemente no necesites eliminarlas por completo de tu vida, pero es una buena idea conocer los signos de un uso problemático o excesivo de las redes sociales.

He aquí algunos indicadores de que ha llegado el momento de replantearse su relación con las redes sociales:

• Sentirse inadecuado o triste después de navegar o publicar en las redes sociales.
• Sensación de cansancio por falta de sueño
• Hacer cosas arriesgadas para obtener aprobación en línea
• Bajo rendimiento escolar o laboral debido a un tiempo excesivo en las redes sociales
• Preocupación o malestar por el ciberacoso
• Retirarse de las amistades cara a cara y preferir comunicarse en línea en lugar de en persona.
• Empeoramiento de la depresión o la ansiedad
• Sentirse irritable, estresado o enfadado cuando no puede acceder a las redes sociales.
• Distraerse con las redes sociales cuando está con otras personas
• Dificultad para reducir el uso de las redes sociales, incluso cuando se quiere pasar menos tiempo en ellas.

Cómo tener una relación más sana con las redes sociales

Si pasas demasiado tiempo conectado o sospechas que tus aplicaciones favoritas te hacen sentir ansioso o decaído, prueba estas estrategias para mejorar tu relación con las redes sociales.

1. Establezca objetivos realistas para el tiempo que pasa en línea

La mayoría de los teléfonos registran el tiempo que pasas utilizando aplicaciones y sitios web. Comprueba tu uso diario. Si es superior al que te gustaría, decide cuánto tiempo te gustaría pasar conectado al día y márcate un objetivo realista. Puede que te resulte más fácil dividir tu objetivo en varios hitos más pequeños.

Por ejemplo, si actualmente pasas 2 horas al día en Instagram, podrías fijarte como objetivo final 30 minutos. Pero pasar de 2 horas a 30 minutos al día puede parecer un gran salto. Reducirlo a 1,5 horas durante unos días, luego a 1 hora y finalmente a 30 minutos puede ser más factible.

2. Apaga el teléfono a determinadas horas del día

Es más difícil consultar casualmente las redes sociales si el teléfono está apagado. Intenta acostumbrarte a apagarlo a la misma hora todos los días o semanas. Por ejemplo, puedes apagar el teléfono después de cenar o todos los domingos por la tarde.

Alternativamente, en lugar de apagar el teléfono por completo, prueba una aplicación que bloquee los sitios y aplicaciones de redes sociales, como Freedom.

3. Utilizar menos plataformas de medios sociales

Las investigaciones psicológicas demuestran que cuantas más plataformas de medios sociales utiliza una persona, más deprimida y ansiosa es probable que esté[]. Así que si utilizas varias plataformas, piensa en reducirlas. Intenta elegir sólo una o dos.

4. Utiliza las redes sociales sólo en tu ordenador

Probablemente sea mucho más cómodo utilizar las redes sociales en el teléfono que en la pantalla del ordenador, por lo que si te impones la norma de utilizarlas sólo en el ordenador, es posible que automáticamente acabes utilizándolas con menos frecuencia.

5. Reflexiona sobre por qué utilizas las redes sociales

Cuando abras una aplicación o un sitio de redes sociales, pregúntate: "¿Cuál es mi motivación en este momento?" Tómate un momento para reflexionar sobre si vas a utilizar las redes sociales de forma saludable. Cuando hayas respondido a esta pregunta, podrás decidir si continúas o no.

Por ejemplo, si quieres desearle a un amigo "Feliz cumpleaños" o enviar a tu madre una foto de tu nuevo cachorro, probablemente estés utilizando las redes sociales de forma saludable para conectar con personas que son importantes para ti.

Pero si te conectas sólo porque te aburres, o porque quieres comprobar el perfil de tu ex pareja para ver si está saliendo con alguien más, tu comportamiento puede ser poco útil o incluso autodestructivo.

Intenta no publicar en las redes sociales sólo para llamar la atención o para que te validen porque, si no lo consigues, puedes acabar sintiéndote peor. También puede ayudarte preguntarte: "¿Me sentiré mal si la gente no reacciona a mi publicación o no le da a "Me gusta"?".

6. Dejar de seguir cuentas que te hacen sentir mal

Seguir o bloquear cuentas que te hacen sentir inferior, deprimido o ansioso puede mejorar tu estado de ánimo. Cuando mires un feed o un perfil, pregúntate: "¿Cómo me hace sentir esto realmente?" Si te hace sentir peor, deja de seguirlo o bloquéalo. Sé sincero contigo mismo sobre cómo te afectan las redes sociales.

7. Invertir en relaciones cara a cara

Las amistades en línea pueden ser una fantástica fuente de apoyo, pero no sustituyen a la interacción cara a cara. Si has estado utilizando las redes sociales como sustituto de las amistades en persona, puede ser una buena idea intentar conocer gente nueva en tu localidad. En la mayoría de los casos, las amistades fuera de línea son de mayor calidad que las amistades en línea[].

Tenemos algunas guías que te ayudarán a hacer amigos y crear un círculo social, entre ellas:

• Cómo acercarse a la gente
• Cómo encontrar personas afines que te entiendan

Si has caído en la costumbre de ponerte al día con tus amigos por Internet en lugar de quedar cara a cara, acércate y propón quedar en persona. Por ejemplo, puedes decirles: "Oye, la verdad es que últimamente no hemos pasado mucho tiempo juntos, ¿te apetece tomar un café algún día?".

8. Practicar otras aficiones e intereses

Si tiendes a utilizar las redes sociales como distracción, prueba a idear actividades alternativas. Puedes hacerte una lista de cosas que hacer cuando te entren ganas de conectarte.

Lo ideal es que sean cosas que ocupen tus manos para que no puedas utilizar las redes sociales al mismo tiempo. Por ejemplo, puedes probar con las manualidades, la cocina, el deporte, leer libros o jugar con una mascota.

Para más ideas, consulte nuestra lista de cosas divertidas que hacer con amigos o cosas divertidas que hacer solo.

9. Buscar terapia para los problemas de salud mental subyacentes

Si crees que utilizas las redes sociales para distraerte de la ansiedad, la depresión u otros problemas de salud mental, puede que te beneficie trabajar con un terapeuta, ya sea cara a cara o en línea.

Si quieres probar la terapia presencial, la guía de Psycom para encontrar terapia asequible es un recurso útil.

Recomendamos BetterHelp para la terapia online, ya que ofrecen mensajería ilimitada y una sesión semanal, y son más baratos que ir a la consulta de un terapeuta.

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Cómo ayudar a un niño o adolescente con un uso poco saludable de las redes sociales

Si eres padre o cuidador, quizá te preguntes cómo puedes enseñar a tus hijos a tener una relación equilibrada y sana con las redes sociales. Aquí tienes algunos consejos que pueden ayudarles a utilizar las redes sociales de forma segura.

1. Controle el tiempo que su hijo pasa en Internet

Puedes utilizar una aplicación para controlar y limitar el tiempo que tu hijo pasa en redes sociales y aplicaciones. Hay muchas opciones gratuitas y de pago disponibles. Tom's Guide y PCMag tienen reseñas de aplicaciones que pueden resultarte útiles.

No es realista esperar que su hijo se mantenga alejado de las redes sociales por completo, ya que ahora son una parte normal de la vida de los jóvenes. Pero si pasan horas en ellas todos los días, o si su navegación por las redes sociales se interpone en el camino de sus estudios y otras actividades, puede restringir su acceso. La Academia Americana de Pediatría tieneuna útil herramienta gratuita con la que puedes elaborar un "Plan Mediático Familiar".

2. Hablar de las redes sociales

Una aplicación puede ser una buena forma de controlar el uso que tu hijo hace de las redes sociales, pero no es la solución perfecta. Por ejemplo, tu hijo podría utilizar el teléfono de otra persona para conectarse o podría encontrar la forma de eludir la configuración de la aplicación.

Anime a su hijo a convertirse en un usuario responsable de las redes sociales, capaz de tomar decisiones sensatas en línea, con o sin aplicación de control parental. Si mantiene abiertas las líneas de comunicación, puede estar en mejores condiciones de ayudar a su hijo si se encuentra con algo que le preocupe o le altere.

Puede ser útil hablar sobre las plataformas de redes sociales que le gusta utilizar a su hijo o adolescente, con quién habla y el tipo de cuentas que sigue. Trate de no ser despectivo ni crítico. Interésese de verdad por lo que su hijo mira y hace en Internet. También puede hablar sobre las últimas tendencias en redes sociales y preguntarle su opinión. También es una buena idea recordarles que las redes sociales no siempre sonuna representación exacta de la vida de las personas.

3. Anime a su hijo a socializar cara a cara

Las redes sociales pueden ser un medio estupendo para que su hijo o adolescente se mantenga en contacto con sus amigos, pero no sustituyen a la socialización en persona. Sugiérales que queden con sus amigos cara a cara en lugar de depender por completo de las redes sociales o de las aplicaciones de mensajería.

4. Anime a su hijo a practicar nuevas aficiones

Si su hijo pasa mucho tiempo en las redes sociales porque se aburre, podría beneficiarse de un nuevo pasatiempo. Considere la posibilidad de inscribirlo en un pasatiempo que le dé la oportunidad de conocer a otros niños, hacer nuevos amigos y practicar sus habilidades sociales. Los deportes, los grupos de teatro, la orquesta o los Scouts podrían ser buenas opciones.

5. Dar buen ejemplo

Por último, recuerde que es poco probable que los niños y los adolescentes se tomen en serio sus consejos si usted mismo no se los toma. Vigile sus propios hábitos en las redes sociales y predique con el ejemplo. Por ejemplo, procure guardar el teléfono durante las comidas y trate de mantenerse alejado de las redes sociales a última hora de la tarde.