Hur påverkar sociala medier den psykiska hälsan?

Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du gör ett köp via våra länkar kan vi tjäna en provision.

Det finns massor av artiklar på nätet om de sociala mediernas förmodade skadeverkningar. Du kanske till exempel har hört att sociala medier gör dig deprimerad, eller att de leder till FOMO och gör att du känner dig missnöjd med ditt liv.

Men sanningen är mer komplicerad. Psykologer har upptäckt att sociala medier har både för- och nackdelar. I den här artikeln ska vi titta närmare på fakta om sociala medier och psykisk hälsa.

Hur påverkar sociala medier den psykiska hälsan?

Forskning visar att effekterna av sociala medier på psykisk hälsa är blandade. Fördelarna inkluderar möjligheter att stärka relationer[] och få socialt stöd.[] Men viss forskning har kopplat användningen av sociala medier till en ökad risk för psykiska problem, inklusive depression.[]

Fördelarna med sociala medier

Sociala medier kan vara bra för din mentala hälsa och dina relationer. De kan hjälpa dig att hålla kontakten med människor och saker du bryr dig om och kan vara till nytta för dig i yrkeslivet.

1. Sociala medier kan hjälpa till att upprätthålla vänskapsrelationer

Om dina vänner har flyttat eller är för upptagna för att träffas så ofta som du skulle vilja kan sociala medier hjälpa dig att hålla dig uppdaterad om deras liv. Det är vanligt att man tappar kontakten med vänner med tiden, men genom att hålla kontakten online kan du bevara din vänskap.

Du kanske har hört att sociala medier inte är bra för vänskap eftersom de uppmuntrar människor att bara interagera på ett ytligt sätt. Men forskning visar att detta inte nödvändigtvis är sant.

En studie med över 5 000 vuxna holländare visade till exempel att sociala medier inte försvagar vänskapsrelationer. I själva verket hjälper de oss ofta att interagera oftare med de människor som betyder mest för oss[].

2. Sociala medier kan hjälpa dig att träffa nya människor

Sociala medier kan vara till stor hjälp för att få vänner online om du inte har så många möjligheter att komma ut och träffa människor i ditt närområde. Det är också bra om du har en nischad hobby eller ett intresse som inte så många andra delar. Om du klickar med någon online och de bor i närheten kan du flytta vänskapen offline och börja umgås personligen.

3. Sociala medier kan vara en källa till känslomässigt stöd

Du kan använda sociala medier för att ge och få ömsesidigt stöd, anonymt om du föredrar det. Om du känner dig ensam eller kämpar med ett problem som du helst vill dölja för din familj och dina vänner, eller om du inte har någon att prata med, kan sociala medier vara till stor hjälp.

För vissa människor är vänner som bara finns online viktiga källor till stöd.[]

4. En del innehåll i sociala medier är stödjande

Sociala medier kan också vara en användbar källa till information och stöd för personer som kämpar med psykiska problem.[]

Till exempel delar vissa kvalificerade mentalvårdare med sig av råd om egenvård, mental hälsa och hur man får behandling för psykiska sjukdomar. Vissa användare av sociala medier har också drivit kampanjer mot stigmatisering av psykisk hälsa. Att läsa eller titta på innehåll från personer som delar dina problem kan hjälpa dig att känna dig mindre ensam.

5. Med sociala medier kan du främja behjärtansvärda ändamål

Sociala medier har bidragit till att starta flera rörelser och diskussioner om social rättvisa. Genom inlägg och statusar kan du främja välgörenhetsorganisationer och frågor som är viktiga för dig.

6. Sociala medier kan hjälpa dig att bygga din karriär

Sociala medier kan vara ett bra sätt att få kontakt och nätverka med andra personer inom ditt område. Du kan också använda dem för att etablera dig som expert eller auktoritet genom att publicera eller länka till originalinnehåll av hög kvalitet.

7. Sociala medier kan vara en form av kreativt uttryck

Sociala medier kan vara ett bra sätt att få utlopp för sin kreativitet. Om du till exempel gillar att skapa konst är det ett enkelt sätt att dela med dig av dina verk genom att ladda upp dem. Det är också ett tillfälle att ge och få feedback som kan förbättra ditt arbete.

Negativa aspekter och risker med sociala medier

Forskning har visat på flera potentiella negativa effekter av sociala medier. Men det är svårt att dra några säkra slutsatser. Det beror på att ämnet fortfarande är ganska nytt. Dessutom använder de flesta studier som undersöker denna fråga korrelationsdesign; de är inte noggrant kontrollerade vetenskapliga experiment.

Så även om vissa studier har funnit kopplingar mellan användning av sociala medier och psykiska problem, kan vi inte vara säkra på att användningen av sociala medier är direkt ansvarig. När du läser det här avsnittet, kom ihåg att forskningen fortfarande befinner sig i ett tidigt skede.

1. Social isolering och ensamhet

Även om det kan verka kontraintuitivt har viss forskning funnit ett samband mellan social isolering och hög användning av sociala medier.[][] Andra studier har visat att hög användning av sociala medier i allmänhet också är förknippad med större ensamhet.[]

Det kan vara så att ensamma människor tenderar att använda sociala medier oftare, kanske för att de försöker använda dem som ett substitut för personliga relationer.[]

En annan möjlig förklaring är att personer som använder sociala medier i alltför stor utsträckning kanske ägnar mindre tid åt att umgås med människor ansikte mot ansikte eftersom de föredrar att vara online.[] Detta kan skada deras vänskapsrelationer och leda till en känsla av isolering eller ensamhet.

Se mer statistik om ensamhet i USA här.

2. Depression

Det är oklart om det finns en tillförlitlig koppling mellan sociala medier och depression. Enligt en nyligen genomförd litteraturgenomgång om ungdomars psykiska hälsa är forskningsresultaten blandade.[]

Men enligt en studie med äldre personer (mellan 19-32 år) finns det en tydlig koppling mellan användning av sociala medier och risken för depression.[] Ålder - tillsammans med andra faktorer - kan vara viktigt, men det är inte klart exakt hur eller varför.

En annan studie visar att det kan vara avgörande hur du använder sociala medier. För personer som använder sociala medier på ett passivt sätt - till exempel läser vad andra skriver men inte deltar eller skapar kontakter med andra användare - finns det en positiv korrelation mellan användning av sociala medier och symtom på depression. Men aktiv användning av sociala medier - till exempel att prata med andra och skriva inlägg - är kopplat till enlägre risk för depressiva symtom.[]

Psykologerna är inte säkra på hur de ska förklara dessa resultat. Det kan vara så att personer som använder sociala medier på ett passivt sätt är mer benägna att jämföra sig negativt med andra, medan mer aktiva användare är mer fokuserade på meningsfulla interaktioner.

Här hittar du mer statistik och information om depression.

3. Ångest

I en studie med unga vuxna fann forskarna ett positivt samband mellan tid på sociala medier, ångest och sannolikheten att ha ett ångestsyndrom.[] Forskning har visat att social ångest också är förknippat med överdriven användning av sociala medier.[]

Enligt resultaten från en studie är det mer sannolikt att du upplever symtom på ångest om:[]

• Du lägger stor vikt vid sociala medier, t.ex. kontrollerar du ofta dina sociala medier, publicerar ofta inlägg och letar efter bekräftelse på internet
• Du vill hålla kontakten med andra människor så mycket som möjligt eftersom du är rädd att gå miste om uppdateringar
• Du spenderar över en timme på sociala medier per dag

Å andra sidan har andra studier kommit fram till andra slutsatser. En studie följde till exempel sociala medievanor och psykisk hälsa hos 500 ungdomar mellan 13 och 20 år. Forskarna fann inget samband mellan hur mycket tid deltagarna spenderade på sociala medier och deras risk för ångest och depression.[]

4. Ohjälpsamma jämförelser

Sociala medier gör det enkelt för oss att jämföra vår livsstil, kropp, inkomst och prestationer med andra människors. Tyvärr kan dessa jämförelser utlösa känslor av social ångest[] och låg självkänsla om du tror att andra människor har bättre och lyckligare liv.

Men det kan också fungera tvärtom: hur du känner för dig själv och ditt liv kan göra dig mer benägen att göra ohjälpsamma jämförelser. En studie visade till exempel att människor som har en låg livskvalitet med lite socialt stöd är mer benägna att jämföra sig negativt med andra.[]

Forskning visar att kvaliteten på dina relationer också kan göra skillnad. Till exempel fann en studie av 514 gifta vuxna ett positivt samband mellan jämförelser på sociala medier och depression. Men detta samband var mycket starkare hos personer som var olyckliga i sina äktenskap.[]

5. Dålig kroppsuppfattning

Sociala medier är fulla av redigerade, noggrant poserade bilder av till synes perfekta kroppar. Psykologer har försökt ta reda på om det kan orsaka dålig kroppsuppfattning att titta på dessa bilder.

Forskningsresultaten har varit blandade. Till exempel har vissa studier visat att kvinnor som tittar på redigerade, idealiserade bilder kan känna sig mer missnöjda med sina kroppar.[] Å andra sidan visade en granskning att sociala medier endast har en liten negativ effekt på kroppsuppfattningen.[]

Det finns inte mycket forskning som specifikt har tittat på manlig kroppsuppfattning och sociala medier. Men det verkar troligt att pojkar och män kan påverkas negativt av att titta på orealistiska mansfigurer, som mycket muskulösa kroppar.[]

6. Rädsla för att missa något (FOMO)

Om du ser inlägg med andra människor som har jättekul kan det kännas som om du går miste om något. Det kan vara särskilt svårt om du ser dina vänner roa sig utan dig.

Personer som upplever en hög nivå av FOMO är mer benägna att drabbas av stress, trötthet, dålig sömn och negativ sinnesstämning.[]

7. Störda sömnmönster

Om du använder sociala medier sent på kvällen kan det blå ljuset från din telefonskärm hindra din kropp från att producera rätt mängd melatonin, ett hormon som hjälper dig att somna. Forskning visar också att för vissa människor äter sociala medier upp den tid som de normalt skulle spendera på att sova, vilket kan leda till sömnbrist.[]

Sociala medier är fulla av engagerande innehåll, vilket kan kännas mer lockande än att sova.[] Det är lätt att säga till sig själv: "Bara fem minuter till", bara för att en timme senare fortfarande vara online. Detta kan ha en negativ inverkan på din mentala hälsa och ditt allmänna välbefinnande. Sömnbrist är kopplat till depression, ångest och ökad stress.[]

8. Cybermobbning

Cybermobbning kan ta många former, inklusive hot, cyberstalking och delning av foton eller annat innehåll utan tillstånd. Cybermobbningsoffer (CBV) har kopplats till ångest, depression och risk för missbruk hos tonåringar och vuxna.[]

9. Beroende av sociala medier

Problematisk användning av sociala medier är en vanlig fråga. I en Statista-undersökning hävdade till exempel 9 % av personer mellan 18 och 64 år att påståendet "Jag är beroende av sociala medier" passade dem perfekt[].

Sociala medier-beroende är inte officiellt erkänt som ett psykiskt problem.[] Men vissa psykologer anser att överdriven användning av sociala medier kan vara en typ av beteendeberoende.[] Användning av sociala medier kan utlösa frisättning av dopamin och andra "må bra"-kemikalier i hjärnan, vilket kan få dig att spendera mer tid online.

Om någon till exempel gillar eller delar ditt inlägg kommer du förmodligen att känna en snabb lyckokänsla. Som ett resultat lär sig din hjärna att sociala medier känns bra, och du kan känna dig tvungen att använda dem oftare. I extrema fall börjar användare sätta sociala medier framför sina personliga relationer, studier och arbete. Detta kan leda till dåliga akademiska och jobbmässiga resultat.

Tecken på att sociala medier har en negativ inverkan på din mentala hälsa

För de flesta människor innebär en måttlig användning av sociala medier inga problem. Du behöver förmodligen inte utesluta det helt ur ditt liv. Men det är en bra idé att känna till tecknen på problematisk eller överdriven användning av sociala medier.

Här är några indikatorer på att det är dags att ompröva din relation till sociala medier:

• Känner sig otillräcklig eller ledsen efter att ha surfat eller skrivit på sociala medier
• Känner mig trött på grund av sömnbrist
• Att göra riskfyllda saker för att få godkännande online
• Dåliga resultat i skolan eller på arbetet på grund av för mycket tid på sociala medier
• Känner sig orolig eller upprörd på grund av nätmobbning
• drar sig undan vänskapsrelationer ansikte mot ansikte och föredrar att kommunicera online istället för ansikte mot ansikte
• Förvärrad depression eller ångest
• Känner dig irriterad, stressad eller arg när du inte kan komma åt sociala medier
• Blir distraherad av sociala medier när du är tillsammans med andra människor
• Svårt att minska användningen av sociala medier, även om du vill spendera mindre tid på det

Hur man får en sundare relation till sociala medier

Om du tillbringar för mycket tid online, eller om du misstänker att dina favoritappar får dig att känna dig orolig eller nedstämd, prova dessa strategier för att förbättra din relation till sociala medier.

1. Sätt upp realistiska mål för den tid du tillbringar online

De flesta telefoner registrerar hur mycket tid du lägger på att använda appar och webbplatser. Kontrollera din dagliga användning. Om den är högre än du skulle vilja, bestäm hur mycket tid du vill lägga på nätet per dag och sätt upp ett realistiskt mål. Det kan vara lättare att dela upp ditt mål i flera mindre delmål.

Om du till exempel för närvarande lägger 2 timmar per dag på Instagram kan du sätta upp ett slutmål på 30 minuter istället. Men att gå från 2 timmar till 30 minuter per dag kan verka som ett stort steg. Att minska till 1,5 timmar under några dagar, sedan 1 timme och slutligen till 30 minuter kan vara mer genomförbart.

2. Stäng av telefonen under vissa tider på dygnet

Det är svårare att slentrianmässigt kolla sociala medier om telefonen är avstängd. Försök att ta för vana att stänga av telefonen vid samma tidpunkt varje dag eller vecka. Du kan t.ex. stänga av telefonen efter middagen eller varje söndag eftermiddag.

I stället för att stänga av telefonen helt kan du prova en app som blockerar webbplatser och appar för sociala medier, t.ex. Freedom.

3. Använd färre plattformar för sociala medier

Psykologisk forskning visar att ju fler sociala medieplattformar en person använder, desto mer deprimerade och oroliga är de sannolikt.[] Så om du använder flera plattformar, fundera på att dra ner på antalet. Försök att bara välja en eller två.

4. Använd sociala medier endast på din dator

Det är förmodligen mycket bekvämare att använda sociala medier på din telefon än på en datorskärm. Så om du gör det till en regel att bara använda sociala medier på din dator kanske du automatiskt kommer att använda dem mindre ofta.

5. Reflektera över varför du använder sociala medier

När du öppnar en app eller webbplats för sociala medier, fråga dig själv: "Vad är min motivation just nu?" Ta en stund och fundera på om du är på väg att använda sociala medier på ett hälsosamt sätt. När du har svarat på den frågan kan du välja om du vill fortsätta.

Om du till exempel vill gratulera en vän på födelsedagen eller skicka en bild på din nya hundvalp till din mamma använder du förmodligen sociala medier på ett sunt sätt för att få kontakt med människor som är viktiga för dig.

Men om du loggar in bara för att du är uttråkad, eller för att du vill kolla upp din före detta partners profil för att se om de dejtar någon annan, kan ditt beteende vara ohjälpsamt eller till och med självdestruktivt.

Försök att inte publicera inlägg på sociala medier bara för att få uppmärksamhet eller bekräftelse, för om du inte får det kan det sluta med att du mår sämre. Det kan också vara bra att fråga sig själv: "Kommer jag att må dåligt om folk inte reagerar på eller 'gillar' mitt inlägg?"

6. Avfölj konton som får dig att må dåligt

Att följa eller blockera konton som får dig att känna dig underlägsen, deprimerad eller orolig kan förbättra ditt humör. När du tittar igenom ett flöde eller en profil, fråga dig själv: "Hur får det här mig att känna mig?" Om det får dig att må sämre, avfölj eller blockera. Var ärlig mot dig själv om hur sociala medier påverkar dig.

7. Investera i personliga relationer

Online-vänskap kan vara en fantastisk källa till stöd, men de ersätter inte personlig interaktion. Om du har använt sociala medier som en ersättning för personliga vänskaper, kan det vara en bra idé att försöka träffa nya människor i ditt närområde. I de flesta fall är offline-vänskap av högre kvalitet än online-vänskap.[]

Vi har några guider som hjälper dig att få vänner och bygga upp en social cirkel, inklusive:

• Hur man närmar sig människor
• Hur du hittar likasinnade som förstår dig

Om du har för vana att träffa dina vänner online istället för att umgås ansikte mot ansikte, ta kontakt och föreslå att ni träffas personligen. Du kan till exempel säga: "Hej, vi har faktiskt inte umgåtts så mycket på sistone! Skulle du vilja ta en kaffe någon gång?"

8. Ägna dig åt andra hobbyer och intressen

Om du tenderar att använda sociala medier som distraktion kan du försöka hitta på några alternativa aktiviteter. Du kan ge dig själv en lista över saker du kan göra när du känner dig sugen på att gå online.

Helst ska det vara saker som sysselsätter dina händer så att du inte kan använda sociala medier samtidigt. Du kan till exempel prova hantverk, matlagning, sport, läsa böcker eller leka med ett husdjur.

För fler idéer, kolla in vår lista över roliga saker att göra med vänner eller roliga saker att göra själv.

9. Sök terapi för underliggande psykiska problem

Om du tror att du använder sociala medier för att distrahera dig från ångest, depression eller andra psykiska problem, kan du ha nytta av att arbeta med en terapeut, antingen ansikte mot ansikte eller online.

Om du vill prova personlig terapi är Psycoms guide för att hitta prisvärd terapi en användbar resurs.

Vi rekommenderar BetterHelp för onlineterapi, eftersom de erbjuder obegränsad meddelandehantering och en session i veckan, och är billigare än att gå till en terapeut.

Deras planer börjar på $ 64 per vecka. Om du använder den här länken får du 20% rabatt på din första månad på BetterHelp + en $ 50-kupong som gäller för alla SocialSelf-kurser: Klicka här för att lära dig mer om BetterHelp.

(För att få din SocialSelf-kupong på 50 USD, registrera dig med vår länk. Skicka sedan BetterHelps orderbekräftelse till oss för att få din personliga kod. Du kan använda denna kod för någon av våra kurser).

Hur man hjälper ett barn eller en tonåring med ohälsosam användning av sociala medier

Om du är förälder eller vårdnadshavare undrar du kanske hur du kan lära ditt barn att ha en balanserad och hälsosam relation till sociala medier. Här är några tips som kan hjälpa dem att använda sociala medier på ett säkert sätt.

1. Registrera hur mycket tid ditt barn tillbringar online

Du kan använda en app för att spåra och begränsa hur mycket tid ditt barn spenderar på sociala medier och appar. Det finns många gratis- och betalalternativ. Tom's Guide och PCMag har apprecensioner som du kan ha nytta av.

Alternativt kan du införa pauser från sociala medier. Det är inte realistiskt att förvänta sig att ditt barn ska hålla sig helt borta från sociala medier; det är nu en normal del av livet för unga människor. Men om de spenderar timmar på det varje dag, eller om deras surfande på sociala medier kommer i vägen för deras studier och andra aktiviteter, kan du begränsa deras tillgång. American Academy of Pediatrics harett användbart gratisverktyg som du kan använda för att upprätta en "Family Media Plan".

2. Prata om sociala medier

En app kan vara ett bra sätt att få viss kontroll över ditt barns användning av sociala medier, men de är definitivt inte en perfekt lösning. Till exempel kan ditt barn bara använda någon annans telefon för att gå online, eller så kan de hitta ett sätt att komma runt appens inställningar.

Uppmuntra ditt barn att bli en ansvarsfull användare av sociala medier som kan göra kloka val online, med eller utan en föräldrakontrollapp. Om du håller kommunikationsvägarna öppna kan du vara i en bättre position att hjälpa ditt barn om de stöter på något som oroar eller gör dem upprörda.

Det kan vara bra att prata om vilka sociala medieplattformar ditt barn eller tonåring gillar att använda, vem de pratar med och vilken typ av konton de följer. Försök att inte vara avvisande eller dömande. Visa ett genuint intresse för vad ditt barn tittar på och gör online. Du kan också prata om de senaste trenderna inom sociala medier och fråga om deras åsikter. Det är också en bra idé att påminna dem om att sociala medier inte alltid ären korrekt representation av människors liv.

3. Uppmuntra ditt barn att umgås ansikte mot ansikte

Sociala medier kan vara ett bra sätt för ditt barn eller din tonåring att hålla kontakten med sina vänner, men det är inget substitut för personligt umgänge. Föreslå att de umgås med sina vänner ansikte mot ansikte istället för att helt förlita sig på sociala medier eller meddelandeappar.

4. Uppmuntra ditt barn att börja med nya hobbies

Om ditt barn tillbringar mycket tid på sociala medier för att de är uttråkade kanske de skulle må bra av en ny hobby. Överväg att anmäla dem till en hobby som ger dem möjlighet att träffa andra barn, få nya vänner och öva upp sin sociala kompetens. Sport, teatergrupper, orkester eller scouting kan vara bra alternativ.

5. Föregå med gott exempel

Slutligen, kom ihåg att barn och tonåringar sannolikt inte kommer att ta dina råd på allvar om du inte tar dem själv. Håll ett öga på dina egna sociala medievanor och föregå med gott exempel. Gör till exempel en poäng av att lägga bort telefonen under måltiderna och försök att hålla dig borta från sociala medier sent på kvällen.