Mục lục
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của mình. Nếu bạn mua hàng thông qua các liên kết của chúng tôi, chúng tôi có thể kiếm được hoa hồng.
Những người mắc chứng lo âu xã hội sợ hãi một số hoặc tất cả các tương tác xã hội và dành nhiều thời gian lo lắng về việc người khác nghĩ gì về họ, họ được nhìn nhận như thế nào và điều gì sẽ xảy ra nếu họ nói hoặc làm điều “sai”.
Xem thêm: 4 Cấp Độ Của Tình Bạn (Theo Science)Lo lắng xã hội có thể cản trở việc hẹn hò, kết bạn, nói chuyện với đồng nghiệp và khiến các tương tác xã hội trở nên căng thẳng và kém thú vị hơn. Thật không may, những cách phổ biến nhất mà mọi người cố gắng tự mình đối phó với chứng lo âu xã hội có thể phản tác dụng và thực sự khiến họ cảm thấy lo lắng và bất an hơn.
Hướng dẫn này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các dấu hiệu, triệu chứng và nguyên nhân của chứng lo âu xã hội đồng thời đưa ra lời khuyên từng bước về cách vượt qua nó.
Rối loạn lo âu xã hội hay ám ảnh sợ xã hội là gì?
Lo âu xã hội mô tả trải nghiệm cảm thấy bồn chồn, lo lắng hoặc bồn chồn về một số loại tình huống hoặc tương tác xã hội. Bởi vì con người là sinh vật xã hội tự nhiên, hầu hết mọi người đôi khi lo lắng về việc tạo ấn tượng xấu, đặc biệt là trong các tình huống xã hội quan trọng, khó khăn hoặc xa lạ.
Tuy nhiên, một số người cảm thấy lo lắng quá mức về những gì người khác nghĩ và cảm nhận về họ, ngay cả trong các tương tác xã hội thông thường, điều này có thể gây khó khăn cho hoạt động của họ. Thường xuyên, quá mức hoặc nghiêm trọngcalo hoặc thức ăn thoải mái)
2. Bắt đầu từ việc nhỏ và tiến dần lên nấc thang sợ hãi
Một số nguyên nhân gây ra chứng lo âu xã hội của bạn có thể lớn hơn những nguyên nhân khác và bắt đầu từ việc nhỏ là một ý kiến hay. Cố gắng giải quyết nỗi sợ hãi lớn nhất của bạn quá sớm có thể khiến bạn thất bại, đây có thể là một trở ngại lớn khi phát triển sự tự tin hơn vào bản thân. Thang sợ hãi (còn gọi là hệ thống phân cấp mức độ phơi nhiễm) là một công cụ tuyệt vời giúp bạn thực hiện các bước nhỏ nhưng có thể đo lường được để vượt qua nỗi sợ hãi của mình.[][]
Thang sợ hãi của mọi người sẽ hơi khác một chút, nhưng ý tưởng là đặt nỗi sợ hãi nhỏ nhất của bạn ở bậc thang thấp nhất và dần dần nâng cao nỗi sợ hãi lớn nhất của bạn lên bậc thang cao nhất. Hãy nhớ rằng bạn có thể phải bước lên cùng một “bậc thang” nhiều lần để vượt qua nỗi sợ hãi đó và tiến lên nấc thang tiếp theo. “Nấc thang trên cùng” của bạn phải đại diện cho điều gì đó mà bạn thực sự muốn hoặc cần có thể làm nhưng cảm thấy không có khả năng thực hiện ngay bây giờ vì chứng lo âu xã hội của bạn.
Dưới đây là ví dụ về bậc thang sợ hãi đối với người mắc chứng lo âu xã hội tại nơi làm việc.
3. Thực hành các kỹ năng xã hội của bạn hàng ngày
Các kỹ năng xã hội cần có thời gian và thực hành để phát triển, đặc biệt lànếu bạn là một người hướng nội, nhút nhát hoặc vụng về. Cách tốt nhất để cải thiện các kỹ năng xã hội của bạn và trở thành một người giao tiếp tốt hơn là luyện tập thường xuyên. Nghiên cứu cho thấy rằng việc cải thiện các kỹ năng xã hội có thể giúp tăng cường sự tự tin và giảm các triệu chứng lo âu xã hội.[]
Hãy đặt mục tiêu bắt chuyện nhiều hơn, trò chuyện xã giao nhiều hơn với người lạ và dành nhiều thời gian hơn để nói chuyện với mọi người. Điều này sẽ giúp bạn phát triển sự tự tin hơn, có được một số tương tác tích cực và cũng trở nên hiểu biết hơn về mặt xã hội.
Dưới đây là một số cách dễ dàng để thực hành hàng ngày bằng cách sử dụng các kỹ năng trò chuyện và xã hội:
- Hỏi nhân viên thu ngân xem ngày của họ diễn ra như thế nào hoặc nhận xét về thời tiết
- Nói lời chào với những người bạn gặp trong cửa hàng, thang máy, công viên hoặc những nơi công cộng khác
- Xông vào văn phòng của đồng nghiệp chỉ để chào hoặc hỏi xem cuối tuần của họ thế nào
- Gọi điện thoại cho một người bạn cũ chỉ để chào hỏi, chúc mừng họ về một công việc mới hoặc chỉ để bắt chuyện
- Đặt mục tiêu để hỏi một câu hỏi, chia sẻ ý tưởng hoặc lên tiếng ít nhất một lần trong mỗi cuộc họp
- Hãy giơ tay trong lớp học hoặc trong các khóa đào tạo để đặt câu hỏi hoặc chia sẻ nhận xét
4. Sử dụng cơ thể của bạn (chứ không phải trí óc) để xử lý sự lo lắng
Hầu hết mọi người cố gắng nghĩ cách thoát khỏi sự lo lắng bằng cách nghiền ngẫm và lặp đi lặp lại những suy nghĩ, diễn tập những điều tồi tệ có thể xảy ra và cố gắng nghĩ ra cách để đối phó với chúng.Thật không may, những bài tập suy nghĩ này không chỉ không hiệu quả; chúng thực sự có thể làm cho sự lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn.[]
Sử dụng cơ thể thay vì tâm trí để trải qua sự lo lắng thực sự là một cách đối phó hiệu quả và hiệu quả hơn nhiều. Dưới đây là một số cách để trải nghiệm và xử lý sự lo lắng bằng cách sử dụng cơ thể của bạn:
- Nhận biết các dấu hiệu sớm của sự lo lắng (ví dụ: căng thẳng, lo lắng, v.v.)
- Rút lui khỏi những suy nghĩ lo lắng hoặc lo lắng bằng cách tập trung lại vào cơ thể của bạn
- Nhận biết cảm giác, căng thẳng hoặc cảm giác lo lắng trong cơ thể (thường là vùng cốt lõi của bạn)
- Hít thở sâu và tưởng tượng mỗi hơi thở mở ra nhiều “không gian” hơn cho những cảm giác này
- Chú ý cách các cảm giác thay đổi khi bạn cởi mở và cho đi họ có nhiều không gian hơn
- Hãy tưởng tượng sự lo lắng của bạn giống như một làn sóng dâng lên, lên xuống rồi lắng xuống và cố gắng theo dõi chuyển động của làn sóng này cho đến khi nó lắng xuống
- Tập kiểm soát hơi thở của bạn bằng cách hít thở sâu, chậm và thở ra dài cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh
5. Cởi mở và chân thực hơn
Lo lắng xã hội có thể khiến bạn căng thẳng và trở nên cứng nhắc, vụng về và thậm chí có thể khiến bạn hành động theo cách không chân thật hoặc không tự nhiên đối với bạn. Khi luyện tập, bạn có thể kiểm soát những khuynh hướng này và cố ý nói và hành động theo cách khiến bạn cảm thấy chân thực hơn với con người của mình.
Để người khác thể hiện nhiều hơn bản thân bạn sẽ buộc bạn phải chấp nhận khả năng nàyrằng không phải ai cũng thích bạn, và một số người thậm chí có thể đánh giá, chỉ trích hoặc từ chối bạn. Mặc dù bị từ chối là điều đáng sợ, nhưng điều quan trọng cần nhớ là cởi mở cũng là cách duy nhất để bạn thực sự cảm thấy được mọi người chấp nhận . Trong sâu thẳm, nỗi sợ bị từ chối của bạn có thể bắt nguồn từ mong muốn mạnh mẽ được chấp nhận và trở nên chân thực và cởi mở là cách duy nhất để đạt được điều đó.[]
Dưới đây là một số cách để bắt đầu trở nên chân thật và chân thành hơn với mọi người:
- Nói về bản thân nhiều hơn bằng cách chia sẻ quan điểm và sở thích của bạn
- Chia sẻ những câu chuyện về những điều vui vẻ, hài hước hoặc thú vị đã xảy ra với bạn
- Hãy thể hiện khiếu hài hước của bạn bằng cách kể chuyện cười hoặc tự cười mình
- Hãy để cảm xúc và ý kiến của bạn thể hiện trên nét mặt của bạn
- Cân nhắc tham gia nhóm hỗ trợ để trò chuyện cởi mở với mọi người về chứng lo âu
- Bỏ qua lời chỉ trích nội tâm của bạn bằng cách không lắng nghe hoặc tham gia vào những suy nghĩ tự phê bình
- Liên hệ nhiều hơn với bản thân, suy nghĩ và cảm xúc của bạn bằng cách viết nhật ký
Từ bỏ những thói quen xấu làm trầm trọng thêm chứng lo âu
Một số cách bạn có thể tự mình cố gắng đánh bại hoặc vượt qua chứng lo âu xã hội có thể đã thất bại và một số cách thậm chí có thể khiến bạn lo lắng tồi tệ hơn. Hầu hết những người lo lắng về mặt xã hội tránh hoặc hạn chế các tương tác xã hội của họ để tránh cảm thấy lo lắng, không nhận ra rằng phơi bày nỗi sợ hãi của bạn là cách tốt nhấtvượt qua chúng.
Tránh các cuộc trò chuyện, tình huống hoặc tương tác gây ra chứng lo âu xã hội của bạn có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn vào lúc này nhưng có xu hướng làm cho vấn đề cơ bản trở nên tồi tệ hơn.[][][]
Một thói quen xấu khác có thể khiến chứng lo âu xã hội của bạn trở nên tồi tệ hơn là "quản lý ấn tượng" hoặc cách bạn thay đổi những gì bạn nói, làm hoặc cách bạn tương tác với mọi người để tạo ấn tượng tốt.
Những hành vi này có xu hướng khiến bạn cảm thấy lo lắng và bất an hơn vì bạn không thành thật hoặc xác thực và chúng cũng khiến mọi người không hiểu được "sự thật" bạn. Cuối cùng, các chiến thuật quản lý lượt hiển thị thường phản tác dụng hơn là hiệu quả, với nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng các chiến lược này thực sự khiến những người thích bạn ít hơn .[][][]
Các hành vi an toàn cần tránh
Cả chiến lược quản lý lượt hiển thị và tránh đều được gọi là "hành vi an toàn" vì chúng là những hành vi nhằm giảm bớt sự lo lắng của bạn và tránh kết quả không mong muốn hoặc đáng sợ (chẳng hạn như bị từ chối hoặc phán xét). Những hành vi này có thể rõ ràng hoặc tinh tế.
Để vượt qua chứng lo âu xã hội, bạn có thể cần phải từ bỏ một số thói quen xấu này để có thể cải thiện các kỹ năng xã hội của mình, phát triển lòng tin và sự tự tin hơn vào bản thân, đồng thời cho phép người khác biết đến con người “thực sự” của bạn.[][][]
| Chiến lược tránh né | Chiến lược quản lý ấn tượng |
|---|---|
| Hủy bỏ hoặc rút luikế hoạch | Diễn tập các cuộc trò chuyện trước |
| Tránh giao tiếp bằng mắt với người khác | Lọc hoặc kiểm duyệt mọi điều bạn nói |
| Không giơ tay hoặc nói theo nhóm | Cười trước những câu chuyện cười không vui |
| Giả vờ bận rộn để tránh nói chuyện nhỏ | Giả vờ thích hoặc đồng ý với ai đó |
| Không tương tác hoặc bắt đầu cuộc trò chuyện | Theo dõi chặt chẽ biểu hiện của người khác |
| Không nói về bản thân hoặc cởi mở | Thay đổi cách bạn nói chuyện để bắt chước người khác |
| Cố gắng không thu hút sự chú ý vào bản thân | Bồi thường quá mức bằng cách cư xử quá cởi mở |
| Rời khỏi một bữa tiệc hoặc thậm chí là sớm | Nói quá nhiều “cảm ơn” hoặc “Tôi xin lỗi” |
| Viện cớ để không tương tác với người khác | Tìm kiếm nhiều sự công nhận từ người khác |
Thách thức những suy nghĩ tiêu cực và phá vỡ các thói quen tinh thần
Nhiều thói quen xấu có thể làm trầm trọng thêm sự lo lắng của bạn không phải là những điều bạn nói hoặc làm mà là những điều bạn nghĩ. Những suy nghĩ và lo lắng tiêu cực ăn sâu vào sự lo lắng, khiến nó trở nên mạnh mẽ và dữ dội hơn.[][] Giống như tất cả các thói quen xấu, những khuôn mẫu tinh thần này có thể được thay đổi khi bạn nhận thấy chúng, làm gián đoạn chúng và cố ý suy nghĩ theo những cách khác, tích cực hơn. Dưới đây là một số lời khuyên về cách phá vỡ một số thói quen tinh thần phổ biến nhất gây ra chứng lo âu xã hội.tệ hơn.[]
Thói quen tinh thần xấu 1: Thiên kiến xác nhận
Tìm kiếm dấu hiệu từ chối là một thói quen xấu phổ biến mà những người lo lắng về mặt xã hội mắc phải khiến họ tìm kiếm “bằng chứng” rằng mọi người không thích họ. Tìm kiếm bằng chứng cho thấy ai đó không thích bạn sẽ làm sai lệch quan điểm của bạn và có thể khiến bạn hiểu sai các tín hiệu xã hội, nhìn thấy các dấu hiệu từ chối ngay cả khi chúng không tồn tại.[]
Bạn có thể đảo ngược xu hướng xác nhận theo những cách giúp bạn đánh bại chứng lo âu xã hội bằng cách cố gắng tìm kiếm các tín hiệu chấp nhận thay vì các tín hiệu từ chối. Bằng cách chuyển hướng tập trung, bạn có nhiều khả năng nhận thấy những dấu hiệu tích cực cho thấy mọi người quan tâm đến những gì bạn nói, chẳng hạn như nói chuyện với bạn và yêu thích công ty của bạn. []
Nếu bạn không chắc chắn về cách đọc các tín hiệu xã hội, đây là một số tín hiệu chấp nhận mà bạn nên tìm kiếm khi tương tác với người khác:
- Giao tiếp bằng mắt trong khi trò chuyện
- Mỉm cười và gật đầu khi bạn nói chuyện
- Biểu cảm và phản ứng lại những gì bạn đang nói
- Dựa người về phía bạn hoặc tiến lại gần bạn hơn khi trò chuyện
- Thể hiện sự quan tâm đến điều bạn nói hoặc đặt câu hỏi tiếp theo
- Trở nên hào hứng hoặc nhiệt tình trong cuộc trò chuyện
Thói quen xấu về tinh thần 2: Tự ý thức
Khi mọi người cảm thấy ngại ngùng, lo lắng và lúng túng trong giao tiếp xã hội, họ thường quá tập trung vào bản thân. Bản thân-ý thức (hoặc tập trung cao độ vào bản thân và cách bạn đối mặt với người khác) làm gia tăng sự lo lắng xã hội đồng thời khiến bạn có nhiều khả năng tương tác theo cách khó xử hoặc kỳ lạ.[]
Bằng cách chuyển sự tập trung của bạn ra khỏi bản thân và thay vào đó tập trung ra bên ngoài, bạn có thể đảo ngược ý thức về bản thân và tập trung nhiều hơn vào người khác thay vì bản thân. Điều này cho phép bạn tương tác với mọi người theo cách tự nhiên, chân thực và thú vị hơn.[]
Dưới đây là một số cách đơn giản để đảo ngược sự e dè trong khi trò chuyện:
- Tập trung vào người khác thay vì bản thân bạn bằng cách chăm chú lắng nghe hơn và thể hiện sự quan tâm đến những gì người khác nói
- Sử dụng một hoặc nhiều hơn trong số 5 giác quan của bạn để "xử lý" bản thân và nhận thức rõ hơn về môi trường xung quanh khi bạn quá tập trung vào bản thân
- Hãy thoát khỏi ánh đèn sân khấu bằng cách mời người khác nói chuyện , đặt câu hỏi hoặc nhận ý kiến hay lời khuyên của họ về điều gì đó
Thói quen tinh thần xấu 3: Suy nghĩ-nếu-điều-gì
Một thói quen xấu cuối cùng cần từ bỏ là xu hướng tập trung vào những suy nghĩ “nếu-thì” phản ánh nỗi sợ hãi tồi tệ nhất của bạn về những gì có thể xảy ra trong một tình huống xã hội. Những kiểu suy nghĩ thảm khốc này chỉ khiến bạn thêm căng thẳng và lo lắng trong khi không giúp bạn cảm thấy tự tin hơn hoặc có khả năng xử lý những tình huống này.[]
Nếu bạn có xu hướng nghĩ về những tình huống xấu nhất làbị từ chối, làm bẽ mặt hoặc bị ghét bỏ, bạn có thể sử dụng một hoặc nhiều chiến lược sau đây để tập trung lại suy nghĩ của mình:[]
- Điều chỉnh lại suy nghĩ “giá như” của bạn bằng cách biến chúng thành suy nghĩ “ngay cả khi”.
Ví dụ: “Nếu họ không thích mình thì sao?” → “Ngay cả khi họ không thích tôi thì đó cũng không phải là ngày tận thế.”
- Hãy lấy lại sức mạnh từ suy nghĩ giả sử bằng cách lập kế hoạch.
Ví dụ: Thay vì chỉ liệt kê tất cả những điều tồi tệ có thể xảy ra, hãy cố gắng lập kế hoạch về những điều bạn sẽ làm hoặc nói để tạo ra kết quả tốt hơn.
- Sử dụng chánh niệm để trở nên hiện tại hơn thay vì nghĩ về những gì có thể xảy ra sau này.
Ví dụ: Liệt kê 3 điều bạn có thể nhìn thấy hoặc nghe thấy xung quanh mình để trở nên hòa hợp hơn với môi trường xung quanh.
Các câu hỏi thường gặp
Bạn có thể chữa khỏi chứng lo âu xã hội không?
Một số người có thể vượt qua hoàn toàn chứng lo âu xã hội và giảm các triệu chứng của họ đến mức họ không còn đáp ứng các tiêu chuẩn chẩn đoán. Tình trạng này được gọi là "thuyên giảm" thay vì "chữa khỏi" vì rối loạn lo âu được cho là mãn tính, có nghĩa là các triệu chứng có thể tái phát sau đó.[]
Rối loạn lo âu xã hội giống như thế nào?
Những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội thường cảm thấy rất lo lắng khi tương tác với mọi người hoặc trong một số tình huống xã hội nhất định. Họ có thể sợ những tình huống này trước thời hạn, dành nhiều thời gian lo lắng về những gì có thể xảy ra và thường xuyêncảm thấy lo lắng và không thoải mái khi ở trong đó.[]
Có phải chứng lo âu xã hội trở nên tồi tệ hơn theo tuổi tác không?
Lo âu xã hội phổ biến hơn ở thanh thiếu niên và thanh niên và thường trở nên ít phổ biến hơn khi một người già đi.[] Tuy nhiên, vẫn có những trường hợp ngoại lệ, đặc biệt là khi một người lớn tuổi phải chịu nhiều căng thẳng, trải qua một giai đoạn chuyển đổi lớn trong cuộc đời hoặc có một thời gian dài không có các tương tác thường xuyên.[]
Bạn bẩm sinh đã mắc chứng lo âu xã hội?
Mọi người không bẩm sinh đã mắc chứng lo âu xã hội lo lắng, nhưng họ có thể được sinh ra với một số yếu tố rủi ro khiến họ có nhiều khả năng phát triển tình trạng này. Chúng bao gồm một số loại tính cách (như loạn thần kinh hoặc hướng nội) hoặc có tiền sử gia đình mắc chứng lo âu hoặc các bệnh tâm thần khác.
Cách nhanh nhất để vượt qua chứng lo âu xã hội là gì?
Cách nhanh nhất để vượt qua chứng lo âu xã hội là đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn, được gọi là “phơi nhiễm”. Phơi nhiễm thành công nhất khi nó được thực hiện như một phần của điều trị dưới sự hướng dẫn của một cố vấn được đào tạo, được cấp phép hoặc một chuyên gia khác có thể hướng dẫn và hỗ trợ bạn trong quá trình này.[]
Xem thêm: Cách kết bạn khi bạn đang chán nản chứng lo âu xã hội có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn lo âu xã hội, một vấn đề sức khỏe tâm thần phổ biến sẽ ảnh hưởng đến khoảng 12-13% người Mỹ trưởng thành vào một thời điểm nào đó trong đời.[][]
Làm thế nào để biết bạn có mắc chứng rối loạn lo âu xã hội hay không
Hầu hết mọi người đều từng trải qua chứng lo âu xã hội nhẹ hoặc không thường xuyên, điều này là bình thường và thường không phải là dấu hiệu của chứng rối loạn lo âu xã hội. Phần này sẽ phác thảo sự khác biệt giữa mức độ lo âu xã hội bình thường và bất thường, cũng như thông tin về các triệu chứng của chứng rối loạn lo âu xã hội.
Lo lắng “bình thường” so với rối loạn lo âu xã hội
Rối loạn lo âu xã hội chỉ được chẩn đoán khi các triệu chứng của một người đủ nghiêm trọng và thường xuyên để làm giảm chất lượng cuộc sống của họ hoặc khi nó trở nên tê liệt hoặc suy nhược. Một số điểm khác biệt giữa chứng lo âu xã hội bình thường và chứng rối loạn lo âu xã hội (còn được gọi là “ám ảnh sợ xã hội”) được nêu ra bên dưới.[]
| Lo lắng xã hội bình thường | Rối loạn lo âu xã hội |
|---|---|
| Lo lắng thỉnh thoảng hoặc không thường xuyên | Lo lắng thường xuyên hoặc thường xuyên |
| Lo lắng ở mức độ nhẹ hoặc cảm thấy “có thể kiểm soát được” | Lo lắng cảm thấy quá sức/không thể kiểm soát được |
| Mức độ lo lắng có ý nghĩa đối với tình huống | Nỗi sợ hãi quá mức hoặc không tương xứng |
| Không ảnh hưởng đến thói quen/khả năng hoạt động | Hạn chế thói quen hoặc làm suy yếu hoạt động |
| Không ngăn cản các tương tác xã hội | Dẫn đến tránh giao tiếp xã hộitương tác |
| Gây ra rất ít đau khổ hoặc rắc rối trong cuộc sống | Gây ra nhiều đau khổ hoặc rắc rối trong cuộc sống |
Dấu hiệu và triệu chứng của rối loạn lo âu xã hội
Người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội lo lắng rất nhiều về việc bị bị người khác xấu hổ, chỉ trích, đánh giá hoặc từ chối. Sự lo lắng của họ có thể chỉ xuất hiện trong một số tình huống nhất định (ví dụ: tại nơi làm việc hoặc các bữa tiệc lớn) hoặc các loại tương tác (ví dụ: vào các cuộc hẹn hò hoặc cuộc họp công việc) hoặc nó có thể xuất hiện trong hầu hết các tình huống xã hội. Những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội có thể trải qua tình trạng lo lắng xã hội thường xuyên, dữ dội hoặc quá mức. Các triệu chứng của họ hạn chế đáng kể các mối quan hệ của họ hoặc các khía cạnh khác của cuộc sống hàng ngày.[][]
Dấu hiệu của chứng rối loạn lo âu xã hội (có ví dụ)
Rối loạn lo âu xã hội là phổ biến nhưng có thể biểu hiện khác nhau ở mỗi người. Các dấu hiệu của chứng lo âu xã hội có thể rõ ràng hơn ở những người có bản chất hướng nội, nhút nhát hoặc khó xử trong xã hội. Hãy nhớ rằng hướng nội không phải là lo âu xã hội. Những người hướng ngoại bẩm sinh, giao tiếp tốt hoặc thực hành nhiều kỹ năng xã hội của họ có thể đã trở nên giỏi hơn trong việc “che giấu” chứng lo âu xã hội của họ với người khác nhưng vẫn báo cáo rằng họ bị ảnh hưởng đáng kể bởi các triệu chứng của họ.
Dưới đây là những ví dụ phổ biến về cách các dấu hiệu của chứng rối loạn lo âu xã hội có thể biểu hiệnup:[][][][][]
- Suy nghĩ quá nhiều về cuộc trò chuyện (ví dụ: luyện tập trong đầu hoặc phát lại cuộc trò chuyện)
- Lo lắng về “tình huống xấu nhất” (ví dụ: hoang tưởng và lo lắng về việc bị xấu hổ hoặc bị từ chối)
- Giả định tình huống xấu nhất là đúng (ví dụ: tin rằng không ai thích hoặc quan tâm đến bạn)
- Cảm thấy ngượng ngùng trong các cuộc trò chuyện (tức là khó xử, tự tập trung, hoặc nhút nhát một cách đau đớn)
- Không thể tập trung hoặc tập trung vào các tương tác xã hội (tức là đầu óc trống rỗng hoặc mất phương hướng)
- Cực kỳ khó chịu hoặc lúng túng khi ở gần người khác (ví dụ: đỏ mặt, cảm thấy bị theo dõi)
- Hủy bỏ các kế hoạch vì cảm thấy lo lắng hoặc lo lắng (ví dụ: hẹn hò, đám đông hoặc gặp mặt)
- Hạn chế tương tác với mọi người (ví dụ: tránh hẹn hò, gặp gỡ hoặc kết bạn)
- Các triệu chứng thực thể của lo lắng hoặc lên cơn hoảng sợ (ví dụ: tim đập nhanh, khó thở)
- Cố gắng quá sức để khiến mọi người thích bạn (ví dụ: giả vờ quan tâm, phóng đại hoặc sử dụng tính cách)
Các triệu chứng của rối loạn lo âu xã hội
Giống như tất cả các tình trạng sức khỏe tâm thần, rối loạn lo âu xã hội chỉ có thể được chẩn đoán chính thức bởi chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc sức khỏe được cấp phép trong quá trình tư vấn hoặc đánh giá lâm sàng.
Nếu bạn có một số triệu chứng sau đây, bạn nên cân nhắc sắp xếp một cuộc hẹn với cố vấn được cấp phép hoặc chuyên gia sức khỏe/sức khỏe tâm thần đểxác nhận chẩn đoán của bạn và khám phá các lựa chọn điều trị:[]
- Lo lắng hoặc bồn chồn đáng kể về một hoặc nhiều tình huống xã hội mà bạn có thể bị người khác đánh giá tiêu cực (ví dụ: hẹn hò, nói chuyện nhỏ, phát biểu hoặc gặp gỡ tại nơi làm việc)
- Cảm thấy sợ hãi hoặc lo lắng rằng người khác sẽ nhận thấy bạn đang lo lắng và sẽ đánh giá bạn vì điều đó (ví dụ: sợ mọi người sẽ thấy bạn run tay hoặc run giọng khi lo lắng)
- Các tình huống hoặc tương tác xã hội đáng sợ hầu như luôn khiến bạn cảm thấy lo lắng hoặc sợ hãi (ví dụ: ., sợ hãi thường xuyên về các bài phát biểu, ngày tháng hoặc tiệc tùng)
- Mức độ lo lắng hoặc sợ hãi quá mức đối với tình huống hoặc mối đe dọa thực sự liên quan đến tình huống (ví dụ: hoảng sợ về các tương tác thông thường hoặc nói chuyện nhỏ với đồng nghiệp)
- Các tình huống hoặc tương tác xã hội đáng sợ bị tránh hoặc chịu đựng với sự đau khổ, sợ hãi hoặc lo lắng dữ dội (ví dụ: hủy bỏ kế hoạch hoặc đi nhưng cảm thấy khó xử khi ở đó)
- Sự lo lắng và/hoặc tránh né gây cản trở khả năng hoạt động của bạn hoặc khiến bạn rất đau khổ (ví dụ: dành nhiều thời gian để lo lắng, trở nên cô lập)
- Lo lắng/tránh né đã xảy ra trong ít nhất 6 tháng và không liên quan đến nguyên nhân hoặc tình trạng khác (nghĩa là không phải là kết quả của tác dụng của thuốc, thuốc được kê đơn, sự kiện trong cuộc sống hoặc tình trạng sức khỏe hoặc tâm thần khác)
Rối loạn lo âu xã hội ởtrẻ em và thanh thiếu niên
Một số giai đoạn phát triển cảm xúc và xã hội bình thường có thể bị nhầm lẫn thành các dấu hiệu hoặc triệu chứng của chứng rối loạn lo âu xã hội. Ví dụ, điều bình thường đối với thanh thiếu niên và thanh thiếu niên là có ý thức cao về bản thân, quá lo lắng về suy nghĩ của bạn bè và lo lắng về việc bị từ chối. Cha mẹ và người chăm sóc nên quan tâm nếu những vấn đề này khiến trẻ hoặc thanh thiếu niên của họ thu mình lại hoặc tự cô lập, phát triển các vấn đề về tâm trạng hoặc hành vi hoặc bắt đầu làm gián đoạn thói quen bình thường của chúng.[]
Điều gì gây ra chứng lo âu xã hội?
Hầu hết chứng lo âu xã hội là do mong muốn kết nối với người khác một cách tự nhiên, bình thường và lành mạnh. Vì con người là sinh vật xã hội, nên chúng ta “có dây” để quan tâm đến những gì người khác nghĩ và cảm nhận về chúng ta vì chúng ta biết điều này ảnh hưởng đến mối quan hệ của chúng ta với họ. Mặc dù đây là một xu hướng lành mạnh và có ích cho xã hội, nhưng nó cũng khiến chúng ta dễ mắc phải chứng lo âu xã hội, đặc biệt là trong những tình huống mà chúng ta cảm thấy áp lực phải tạo ấn tượng tốt (ví dụ: phỏng vấn xin việc hoặc phát biểu).[]
Ở mức độ “bình thường”, chứng lo âu xã hội có tính chất tình huống hoặc không thường xuyên và thường không ảnh hưởng đến cách sống một cuộc sống bình thường, đầy đủ và hạnh phúc. Tuy nhiên, một số người phát triển chứng ám ảnh (hoặc sợ hãi tột độ) về các tương tác xã hội và dành quá nhiều thời gian và năng lượng để lo lắng về những gì người khác nghĩ về họ.
Một số người có thể dễ mắc chứng rối loạn lo âu xã hội hơn vìvề di truyền, tính cách hoặc cấu trúc tâm lý của họ. Những người khác phát triển tình trạng này do một số trải nghiệm tiêu cực trong quá khứ như bị bắt nạt, trêu chọc, từ chối hoặc trải qua chấn thương thời thơ ấu.[]
Khi mọi người đối phó với chứng lo âu xã hội bằng cách tránh các tình huống xã hội, hạn chế tương tác hoặc cố gắng quá mức để kiểm soát suy nghĩ của mọi người về mình, điều đó có xu hướng phản tác dụng. Tuy nhiên, những "hành vi an toàn" này (những điều mà những người lo lắng về mặt xã hội làm/không làm để tránh bị đánh giá hoặc từ chối) thực sự có thể dẫn đến việc phát triển chứng rối loạn lo âu xã hội hoặc có thể khiến các triệu chứng sẵn có trở nên tồi tệ hơn.[][][]
Rối loạn lo âu xã hội được điều trị như thế nào?
Rối loạn lo âu xã hội là một tình trạng có thể điều trị được và liệu pháp (đôi khi kết hợp với thuốc) có hiệu quả cao đối với hầu hết mọi người.[] Trị liệu là phương pháp điều trị đầu tay cho chứng rối loạn lo âu xã hội và có thể giúp những người mắc bệnh tìm hiểu những cách tốt hơn, hiệu quả hơn để đối phó và đối phó giảm các triệu chứng của họ.
Điều quan trọng cần lưu ý là khoảng 69-81% người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội cũng phải vật lộn với một bệnh tâm thần khác như trầm cảm, nghiện ngập hoặc rối loạn lo âu khác.[] Những tình trạng này cũng có thể được điều trị bằng liệu pháp hoặc kết hợp giữa thuốc và liệu pháp. Bước đầu tiên đối với hầu hết những người muốn điều trị thường là sắp xếp một cuộc hẹn với chuyên gia tư vấn, nhân viên xã hội hoặcnhà tâm lý học.
Trong cuộc hẹn đầu tiên, chuyên gia được cấp phép có thể xác minh liệu một người có mắc chứng rối loạn lo âu xã hội hay tình trạng sức khỏe tâm thần khác hay không và cũng có thể đưa ra các lựa chọn cho các hình thức điều trị cụ thể. Một số loại trị liệu như Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT), liệu pháp tiếp xúc và Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT) đều là những phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng lo âu xã hội.[]
Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng hoặc liệu một người có mắc bệnh khác hay không, các loại thuốc cũng có thể được khuyến nghị, trong đó SSRI, thuốc chẹn beta và thuốc benzodiazepin là những loại thường được kê đơn nhất.[] Điều quan trọng là phải xem thuốc như một phần của quá trình điều trị chứ không phải là phương pháp chữa trị lo âu đơn lẻ. Trị liệu theo nhóm hoặc cá nhân cũng rất quan trọng để điều trị chứng lo âu xã hội và giúp một người học cách sống và đối phó với các triệu chứng của họ.
Chúng tôi khuyên dùng BetterHelp để trị liệu trực tuyến vì họ cung cấp tính năng nhắn tin không giới hạn và phiên hàng tuần, đồng thời rẻ hơn so với việc đến văn phòng của nhà trị liệu.
Các gói của họ bắt đầu từ $64 mỗi tuần. Nếu bạn sử dụng liên kết này, bạn sẽ được giảm 20% trong tháng đầu tiên tại BetterHelp + phiếu giảm giá trị giá $50 cho bất kỳ khóa học SocialSelf nào: Nhấp vào đây để tìm hiểu thêm về BetterHelp.
(Để nhận phiếu giảm giá SocialSelf trị giá $50, hãy đăng ký bằng liên kết của chúng tôi. Sau đó, gửi email xác nhận đơn đặt hàng của BetterHelp cho chúng tôi để nhận mã cá nhân của bạn. Bạn có thể sử dụng mã này cho bất kỳcác khóa học của chúng tôi.)
*Những người đang tìm cách kiểm soát các triệu chứng của họ một cách tự nhiên đôi khi chuyển sang các biện pháp tự nhiên như bổ sung thảo dược để thay thế cho các loại thuốc được kê đơn, nhưng những biện pháp này cũng mang lại những rủi ro nhất định. Vì hầu hết các chất bổ sung không được FDA chấp thuận nên chúng không phải đáp ứng các tiêu chuẩn an toàn nghiêm ngặt giống như thuốc kê đơn.
Cách vượt qua chứng lo âu xã hội khi trưởng thành
Ngoài việc tìm kiếm phương pháp điều trị chuyên nghiệp cho chứng lo âu xã hội, bạn có thể tự mình thực hiện một số cách để cải thiện các kỹ năng xã hội, giảm lo lắng và phát triển sự tự tin hơn. Dưới đây là 5 bước bạn có thể thực hiện để tự mình giảm bớt chứng lo âu xã hội.
1. Cải thiện giấc ngủ, chế độ dinh dưỡng và tập thể dục của bạn
Giấc ngủ, chế độ dinh dưỡng và tập thể dục là nền tảng cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, vì vậy đây nên là những mục ưu tiên bạn giải quyết khi làm việc để kiểm soát các triệu chứng lo âu xã hội. Mặc dù điều này có vẻ không liên quan nhưng việc ngủ đủ giấc, ăn uống theo chế độ dinh dưỡng và tập thể dục đầy đủ đều có tác động trực tiếp đến tâm trạng, năng lượng và mức độ căng thẳng của bạn.
Cải thiện những khía cạnh này trong lối sống có thể giúp bạn bắt đầu cải thiện sức khỏe và cũng có thể giúp bạn dễ dàng đối phó với căng thẳng và lo lắng hơn.
Dưới đây là một số cách đơn giản để cải thiện thói quen ngủ, dinh dưỡng và tập thể dục của bạn:[]
- Nuôi dưỡng cơ thể bằng thực phẩm bổ dưỡng (so với ăn không
