Kako premagati socialno anksioznost (prvi koraki in zdravljenje)

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če opravite nakup prek naših povezav, lahko zaslužimo provizijo.

Ljudje s socialno anksioznostjo se bojijo nekaterih ali vseh socialnih stikov in veliko časa preživijo v skrbeh, kaj si drugi mislijo o njih, kako jih dojemajo in kaj se bo zgodilo, če rečejo ali naredijo "napačno" stvar.

Socialna anksioznost lahko ovira zmenke, sklepanje prijateljstev, pogovore s sodelavci in povzroča, da so socialni stiki bolj stresni in manj prijetni. Na žalost se lahko najpogostejši načini, kako se ljudje sami spopadajo s socialno anksioznostjo, obrnejo proti njim in dejansko povzročijo še večjo tesnobo in negotovost.

Ta vodnik vam bo pomagal bolje razumeti znake, simptome in vzroke socialne anksioznosti, hkrati pa vam bo korak za korakom svetoval, kako jo premagati.

Kaj je socialna anksiozna motnja ali socialna fobija?

Socialna anksioznost opisuje občutek živčnosti, zaskrbljenosti ali tesnobe zaradi določenih vrst socialnih situacij ali interakcij. Ker smo ljudje po naravi socialna bitja, skoraj vsakogar včasih skrbi, da bo naredil slab vtis, zlasti v pomembnih, težkih ali neznanih socialnih situacijah.

Nekateri ljudje pa doživljajo pretirano tesnobo zaradi tega, kaj si drugi mislijo in čutijo o njih, celo v običajnih družabnih stikih, kar jim lahko otežuje delovanje. Redna, pretirana ali huda socialna tesnoba je lahko znak socialne anksiozne motnje, ki je pogosta težava duševnega zdravja in bo v določenem obdobju življenja prizadela približno 12-13 % odraslih Američanov.[][]

Kako ugotoviti, ali imate socialno anksiozno motnjo

Skoraj vsakdo se je že kdaj srečal z blago ali občasno socialno anksioznostjo, ki je normalna in običajno ni znak socialne anksiozne motnje. V tem poglavju so opisane razlike med normalno in nenormalno stopnjo socialne anksioznosti ter informacije o simptomih socialne anksiozne motnje.

"Normalna" anksioznost v primerjavi s socialno anksiozno motnjo

Socialno anksiozno motnjo diagnosticiramo šele, ko so simptomi dovolj pogosti in hudi, da poslabšajo kakovost življenja, ali ko postanejo hromeči ali izčrpavajoči. V nadaljevanju so opisane nekatere razlike med običajno socialno anksioznostjo in socialno anksiozno motnjo (ki se imenuje tudi "socialna fobija").[]

Znaki in simptomi socialne anksiozne motnje

Osebe s socialno anksiozno motnjo zelo skrbi, da jih bodo drugi osramotili, kritizirali, obsojali ali zavrnili. Anksioznost se lahko kaže le v določenih situacijah (npr. v službi ali na velikih zabavah) ali vrstah interakcij (npr. na zmenkih ali delovnih sestankih), lahko pa se kaže v skoraj vseh socialnih situacijah. Osebe s socialno anksiozno motnjo lahko doživljajo pogoste, intenzivne ali pretiranesocialna anksioznost. Njihovi simptomi močno omejujejo njihove odnose ali druge vidike vsakdanjega življenja.[][]

Znaki socialne anksiozne motnje (s primeri)

Socialna anksioznost je pogosta, vendar se lahko pri vsaki osebi kaže drugače. Znaki socialne anksioznosti so lahko očitnejši pri ljudeh, ki so po naravi introvertirani, sramežljivi ali socialno nerodni. Ne pozabite, da introvertiranost ni socialna anksioznost. Ljudje, ki so po naravi ekstravertirani, dobri sogovorniki ali imajo veliko prakse pri uporabi svojih socialnih veščin, so morda postali boljši v"skrivajo" svojo socialno anksioznost pred drugimi ljudmi, vendar še vedno poročajo, da so njihovi simptomi močno prizadeli njihovo življenje.

Tukaj so pogosti primeri, kako se lahko pokažejo znaki socialne anksiozne motnje:[][][][][][][]

• pretirano razmišljanje o pogovorih (npr. miselno ponavljanje ali preigravanje pogovorov)
• skrb za "najslabše scenarije" (npr. paranoja in skrb, da bi vas osramotili ali zavrnili).
• predvidevanje, da je najslabši možni scenarij resničen (npr. prepričanje, da niste nikomur všeč ali da vas nihče ne zanima).
• Občutek nesamozavesti v pogovorih (tj. nerodno, osredotočeno nase ali boleče sramežljivo).
• nezmožnost osredotočanja ali koncentracije v družabnih stikih (npr. misli se izgubijo ali se izgubijo).
• Izjemno nelagodje ali nerodnost v družbi drugih (npr. rdečica, občutek, da vas opazujejo).
• Odpoved načrtov zaradi občutka tesnobe ali zaskrbljenosti (npr. zmenki, gneča ali sestanki).
• omejevanje stikov z ljudmi (npr. izogibanje zmenkom, srečanjem ali sklepanju prijateljstev).
• Fizični simptomi tesnobe ali paničnih napadov (npr. hitenje srca, težko dihanje).
• preveč se trudite, da bi bili ljudem všeč (npr. prirejanje zanimanja, pretiravanje ali uporaba osebnosti).

Simptomi socialne anksiozne motnje

Tako kot vse duševne bolezni lahko tudi socialno anksiozno motnjo uradno diagnosticira le pooblaščeni zdravstveni delavec ali strokovnjak za duševno zdravje med sprejemnim svetovanjem ali klinično oceno.

Če imate nekatere od naslednjih simptomov, bi morali razmisliti o sestanku z licenciranim svetovalcem ali strokovnjakom za zdravje/mentalno zdravje, da bi potrdili diagnozo in preučili možnosti zdravljenja:[]

• velika zaskrbljenost ali tesnoba zaradi ene ali več družabnih situacij, v katerih vas lahko drugi negativno ocenijo (npr. zmenki, pogovori, govori ali sestanki v službi).
• strah ali skrb, da bodo drugi opazili, da ste zaskrbljeni, in vas zaradi tega obsojali (npr. strah, da bodo ljudje videli, da se vam tresejo roke ali glas, ko ste živčni).
• zaradi družabnih situacij ali interakcij, ki se jih bojite, ste skoraj vedno nervozni ali vas je strah (npr. stalen strah pred govori, zmenki ali zabavami).
• Stopnja tesnobe ali strahu je pretirana glede na situacijo ali dejansko grožnjo v situaciji (npr. panika zaradi bežnih stikov ali pogovora s sodelavcem).
• Družabnim situacijam ali interakcijam, ki se jih bojijo, se izogibajo ali jih prenašajo z močno stisko, strahom ali anksioznostjo (npr. odpovejo načrte ali gredo tja, vendar se tam počutijo nerodno).
• tesnoba in/ali posledično izogibanje ovirata vašo sposobnost delovanja ali vam povzročata veliko stisko (npr. veliko časa preživite v skrbeh, postanete izolirani).
• tesnoba/izogibanje se pojavlja že vsaj šest mesecev in ni povezana z drugim vzrokom ali stanjem (tj. ni posledica učinkov drog, predpisanih zdravil, življenjskega dogodka ali drugega zdravstvenega ali duševnega stanja).

Socialna anksiozna motnja pri otrocih in najstnikih

Nekatere normalne faze socialnega in čustvenega razvoja lahko zamenjamo za znake ali simptome socialne anksiozne motnje. Na primer, normalno je, da so predšolski in najstniški otroci zelo nesamozavestni, da jih preveč skrbi, kaj si mislijo vrstniki, in da so zaskrbljeni zaradi zavrnitve. Starši in skrbniki morajo biti zaskrbljeni, če se zaradi teh težav njihov otrok ali najstnik umakne ali izolira,se pojavijo težave z razpoloženjem ali vedenjem ali začnejo motiti svojo običajno rutino.[]

Kaj povzroča socialno anksioznost?

Večina socialne anksioznosti je posledica naravne, normalne in zdrave želje po povezanosti z drugimi. Ker smo ljudje družabna bitja, smo "naravnani" tako, da nam ni vseeno, kaj drugi mislijo in čutijo o nas, saj vemo, da to vpliva na naš odnos z njimi. Čeprav je to zdrava in prosocialna težnja, nas tudi predisponira k socialni anksioznosti, zlasti v situacijah, v katerih sečutijo pritisk, da morajo narediti dober vtis (npr. na razgovoru za službo ali v govoru).[]

Pri "normalnih" stopnjah je socialna anksioznost situacijska ali občasna in običajno ne ovira normalnega, polnega in srečnega življenja. Nekateri ljudje pa razvijejo fobijo (ali močan strah) pred socialnimi stiki in porabijo preveč časa in energije za skrb, kaj si drugi mislijo o njih.

Pri nekaterih ljudeh je socialna anksioznost bolj prisotna zaradi njihove genetske, osebnostne ali psihološke zasnove, pri drugih pa se razvije zaradi nekaterih negativnih izkušenj iz preteklosti, kot so ustrahovanje, draženje, zavračanje ali travma v otroštvu.[]

Kadar se ljudje spopadajo s socialno anksioznostjo tako, da se izogibajo družabnim situacijam, omejujejo svoje interakcije ali se preveč trudijo nadzorovati, kaj si ljudje mislijo o njih, se to ponavadi obrne proti njim. Vendar pa lahko ta "varnostna vedenja" (stvari, ki jih socialno anksiozni ljudje počnejo/ne počnejo, da bi se izognili obsojanju ali zavračanju) dejansko vodijo v razvoj socialne anksiozne motnje ali lahko poslabšajo obstoječe simptome.[][][][]

Kako se zdravi socialna anksiozna motnja?

Socialno anksiozno motnjo je mogoče zelo dobro zdraviti, terapija (včasih v kombinaciji z zdravili) pa je pri večini ljudi zelo učinkovita.[] Terapija je prva vrsta zdravljenja socialne anksiozne motnje in lahko pomaga ljudem s to motnjo, da se naučijo boljših in učinkovitejših načinov obvladovanja in zmanjševanja simptomov.

Pomembno je poudariti, da se 69-81 % ljudi s socialno anksiozno motnjo spopada tudi z drugo duševno boleznijo, kot so depresija, odvisnost ali druga anksiozna motnja.[] Te bolezni je mogoče zdraviti tudi s terapijo ali kombinacijo zdravil in terapije. Prvi korak za večino ljudi, ki želijo zdravljenje, je običajno dogovor za srečanje s , svetovalcem, socialnim delavcem,ali psihologa.

Na prvem srečanju lahko pooblaščeni strokovnjak preveri, ali ima oseba socialno anksiozno motnjo ali drugo duševno motnjo, in predstavi možnosti za posebne vrste zdravljenja. Nekatere vrste terapije, kot so kognitivno-vedenjska terapija (CBT), terapija z izpostavljanjem ter terapija sprejemanja in zavezovanja (ACT), so učinkovite metode zdravljenja socialne anksioznosti.[]

Odvisno od resnosti simptomov ali od tega, ali ima oseba tudi drugo bolezen, se lahko priporočijo tudi zdravila, pri čemer se najpogosteje predpisujejo SSRI, beta blokatorji in benzodiazepini.[] Pomembno je, da na zdravila gledamo kot na del zdravljenja in ne kot na samostojno zdravilo za tesnobo. Skupinska ali individualna terapija je pomembna tudi za zdravljenje socialne tesnobe in pomočoseba nauči, kako živeti in se spoprijeti s simptomi.

Za spletno terapijo priporočamo BetterHelp, saj ponujajo neomejeno pošiljanje sporočil in tedensko sejo ter so cenejši kot obisk terapevtske pisarne.

Njihovi načrti se začnejo pri 64 USD na teden. Če uporabite to povezavo, dobite 20 % popust za prvi mesec v BetterHelp + kupon za 50 USD, ki velja za kateri koli tečaj SocialSelf: Kliknite tukaj, če želite izvedeti več o BetterHelp.

(Če želite prejeti kupon SocialSelf za 50 USD, se prijavite z našo povezavo. Nato nam po e-pošti pošljite potrditev naročila BetterHelp, da prejmete osebno kodo. To kodo lahko uporabite za vse naše tečaje.)

* Ljudje, ki iščejo načine za naravno obvladovanje simptomov, včasih namesto predpisanih zdravil posežejo po naravnih sredstvih, kot so zeliščni dodatki, vendar tudi ti prinašajo določena tveganja. Ker večina dodatkov ni odobrena s strani FDA, jim ni treba izpolnjevati enako strogih varnostnih standardov kot zdravilom na recept.

Kako premagati socialno anksioznost v odrasli dobi

Poleg iskanja strokovnega zdravljenja socialne anksioznosti lahko na več načinov sami izboljšate svoje socialne spretnosti, zmanjšate svojo anksioznost in pridobite več samozavesti. V nadaljevanju je navedenih 5 korakov, s katerimi lahko sami zmanjšate svojo socialno anksioznost.

1. Izboljšajte spanje, prehrano in vadbo

Spanje, prehrana in gibanje so osnova vašega telesnega in duševnega zdravja, zato morajo biti prednostne naloge, ki jih obravnavate pri obvladovanju simptomov socialne anksioznosti. Čeprav se morda ne zdi pomembno, dovolj spanja, hranljiva prehrana in dovolj gibanja neposredno vplivajo na vaše razpoloženje, energijo in raven stresa.

Z izboljšanjem teh vidikov življenjskega sloga lahko začnete izboljševati svoje zdravje in se lažje spopadate s stresom in tesnobo.

Tukaj je nekaj preprostih načinov za izboljšanje spanja, prehrane in telesne vadbe:[]

• nahranite svoje telo s hranljivo hrano (v primerjavi s praznimi kalorijami ali hrano za tolažbo).
• spijte vsaj 8 kozarcev vode na dan, da bo vaše telo dobro hidrirano.
• Poskusite se gibati vsaj 30 minut na dan.
• Zmanjšajte čas, ki ga preživite pred zaslonom, in ne sedite več ur naenkrat.
• Spite od 7 do 9 ur na noč.

2. Začnite z majhnimi koraki in se vzpenjajte po lestvici strahu

Nekateri sprožilci vaše socialne anksioznosti so lahko večji od drugih, zato je dobro začeti po malem. Če se boste prehitro lotili svojega največjega strahu, vas lahko to postavi pred neuspeh, kar je lahko velika ovira pri razvijanju večjega zaupanja vase. Lestvica strahu (imenovana tudi hierarhija izpostavljenosti) je odlično orodje, ki vam bo pomagalo narediti majhne, a merljive korake k premagovanju strahu.strahovi.[][][]

Lestvica strahu bo pri vsakem malo drugačna, vendar je ideja ta, da svoj najmanjši strah postavite na najnižjo stopničko in se postopoma povzpnete do svojega največjega strahu na najvišji stopnički. Ne pozabite, da boste morda morali stopiti na isto "stopničko" večkrat, da boste premagali ta strah in prešli na naslednjo. Vaša "najvišja stopnica" naj predstavlja nekaj, kar resnično želite ali morate znati narediti, vendar ne znate.se zaradi svoje socialne anksioznosti počutiš sposobnega.

Spodaj je primer lestvice strahu za osebo, ki ima socialno anksioznost na delovnem mestu.

3. Vsakodnevno vadite svoje socialne veščine

Za razvoj socialnih veščin sta potrebna čas in vaja, zlasti če ste po naravi introvertirana, sramežljiva ali nerodna oseba. Najboljši način, da izboljšate svoje socialne veščine in postanete boljši sogovornik, je redna vadba. Raziskave kažejo, da lahko izboljšanje socialnih veščin pomaga povečati samozavest in zmanjšati simptome socialne tesnobe.[]

Postavite si za cilj, da boste začeli več pogovorov, se več pogovarjali z neznanci in preživeli več časa v pogovoru z ljudmi. To vam bo pomagalo razviti več samozavesti, pridobiti nekaj pozitivnih interakcij in postati bolj socialno spretni.

Tukaj je nekaj preprostih načinov za vsakodnevno vadbo konverzacijskih in socialnih veščin:

• vprašajte blagajničarje, kako preživljajo dan, ali komentirajte vreme.
• Pozdravite ljudi, ki jih vidite v trgovinah, dvigalih, parkih ali na drugih javnih mestih.
• Vstopite v pisarno sodelavca, da ga pozdravite ali vprašate, kako je preživel vikend.
• Pokličite starega prijatelja, da ga pozdravite, mu čestitate za novo službo ali se samo pogovarjate.
• Postavite si cilj, da boste na vsakem sestanku vsaj enkrat postavili vprašanje, delili idejo ali spregovorili.
• v razredih ali na usposabljanjih dvignite roko in postavite vprašanje ali sporočite svoje pripombe.

4. Uporabite svoje telo (in ne uma), da se soočite s tesnobo

Večina ljudi se poskuša izogniti tesnobi tako, da premišljuje in ponavlja misli, ponavlja slabe stvari, ki bi se lahko zgodile, in poskuša najti načine, kako se z njimi spopasti. Žal te miselne vaje niso samo neučinkovite, ampak lahko tesnobo celo poslabšajo.[]

Uporaba telesa namesto uma pri doživljanju tesnobe je dejansko veliko bolj učinkovit in uspešen način spoprijemanja. Tukaj je nekaj načinov doživljanja in predelovanja tesnobe z uporabo telesa:

• Opazite zgodnje znake tesnobe (npr. napetost, zaskrbljenost itd.)
• se umaknite od tesnobnih ali zaskrbljujočih misli in se osredotočite na svoje telo.
• Opazujte občutke, napetost ali tesnobo v telesu (običajno v osrednjem delu telesa).
• Globoko vdihnite in si predstavljajte, da vsak vdih odpre več "prostora" za ta občutja.
• Opazujte, kako se občutki spremenijo, ko se odprete in jim daste več prostora.
• Predstavljajte si, da je vaša tesnoba kot val, ki se dviga, dviguje in spušča, ter poskušajte spremljati gibanje tega vala, dokler se ne umiri.
• Z globokimi, počasnimi vdihi in dolgimi izdihi nadzorujte svoje dihanje, dokler se ne boste pomirili.

5. Odprite se in bodite bolj pristni

Zaradi socialne anksioznosti se lahko napnete, postanete togi in nerodni ter se celo obnašate na načine, ki za vas niso pristni ali naravni. Z vajo je mogoče te težnje nadzorovati ter namerno govoriti in se obnašati na načine, ki so bolj pristni za to, kar ste.

Če boste drugim ljudem pokazali več sebe, se boste morali sprijazniti z možnostjo, da ne boste vsem všeč in da vas bodo nekateri celo obsojali, kritizirali ali zavračali. Čeprav je zavrnitev strašljiva, se je treba zavedati, da je odpiranje tudi edini način, da se zares počutite sprejeta Globoko v sebi imate strah pred zavrnitvijo, ki verjetno izvira iz močne želje po sprejetosti, pristnost in odprtost pa sta edini način, da to dosežete.[]

Tukaj je nekaj načinov, kako se lahko začnete obnašati bolj pristno in iskreno do ljudi:

• Več govorite o sebi, delite svoja mnenja in interese.
• Delite zgodbe o zabavnih, smešnih ali zanimivih stvareh, ki so se vam zgodile.
• Pokažite svoj smisel za humor s pripovedovanjem šal ali se prepustite smehu.
• V obrazni mimiki pokažite svoja čustva in mnenja.
• Razmislite o vključitvi v podporno skupino, kjer se lahko z ljudmi odkrito pogovorite o tesnobi.
• Svojega notranjega kritika potisnite na stranski tir, tako da ne poslušate samokritičnih misli ali se jih ne udeležujete.
• S pisanjem dnevnika vzpostavite boljši stik s seboj, svojimi mislimi in občutki.

Odpravljanje slabih navad, ki poslabšujejo anksioznost

Nekateri načini, s katerimi ste poskušali premagati ali odpraviti socialno anksioznost sami, so bili morda neuspešni, nekateri pa so jo celo poslabšali. Večina ljudi, ki so socialno anksiozni, se izogiba ali omejuje svoje socialne stike, da bi se izognili tesnobi, ne zavedajo pa se, da je najboljši način za premagovanje strahov izpostavljanje svojim strahovom.

Izogibanje pogovorom, situacijam ali interakcijam, ki sprožajo socialno anksioznost, lahko v danem trenutku izboljša vaše počutje, vendar se s tem osnovna težava še poslabša.[][][][]

Druga slaba navada, ki lahko poslabša vašo socialno anksioznost, je "upravljanje vtisa" ali način, kako spreminjate svoje besede, dejanja ali interakcijo z ljudmi, da bi naredili dober vtis.

Zaradi takšnega vedenja ste bolj zaskrbljeni in negotovi, ker niste pristni in avtentični, poleg tega pa ljudem preprečujejo, da bi spoznali "pravo" osebo. Taktike za obvladovanje vtisa se pogosteje izkažejo kot uspešne, saj raziskave kažejo, da zaradi uporabe teh strategij ljudje pravzaprav ne marajo vas. manj .[][][]

Varnostno vedenje, ki se mu je treba izogibati

Tako strategije izogibanja kot strategije obvladovanja vtisa se imenujejo "varnostna vedenja", saj gre za vedenja, katerih cilj je zmanjšati tesnobo in se izogniti nezaželenemu ali prestrašenemu izidu (na primer zavrnitvi ali obsojanju). Ta vedenja so lahko očitna ali neopazna.

Da bi premagali socialno anksioznost, boste morda morali opustiti nekatere od teh slabih navad, da boste lahko izboljšali svoje socialne veščine, razvili več zaupanja in samozavesti vase ter drugim omogočili, da spoznajo "pravo" osebo.[][][][]

Spopadanje z negativnimi mislimi in odpravljanje mentalnih navad.

Veliko slabih navad, ki lahko poslabšajo vašo tesnobo, ni stvari, ki jih rečete ali naredite, temveč so to stvari, ki jih mislite. Negativne misli in skrbi spodbujajo tesnobo, zaradi česar je ta močnejša in intenzivnejša.[][] Kot vse slabe navade lahko te miselne vzorce spremenite, ko jih opazite, prekinete in namerno razmišljate na drugačen, pozitivnejši način. V nadaljevanju je nekaj nasvetov, kako odpraviti nekatere slabe navade.najpogostejših duševnih navad, ki poslabšajo socialno anksioznost.[]

Slaba duševna navada 1: Potrditvena pristranskost

Iskanje znakov zavrnitve je pogosta slaba navada socialno anksioznih ljudi, zaradi katere iščejo "dokaze", da jih ljudje ne marajo. Iskanje dokazov, da vas nekdo ne mara, izkrivlja vašo perspektivo in lahko povzroči napačno interpretacijo socialnih znakov, saj vidite znake zavrnitve, tudi če jih ni.[]

Potrditveno pristranskost lahko spremenite tako, da vam pomaga premagati socialno anksioznost, in sicer tako, da se namerno potrudite poiskati znaki za sprejemanje S preusmeritvijo pozornosti boste bolj verjetno opazili pozitivne znake, da ljudi zanima, kaj želite povedati, kot so pogovor z vami in uživanje v vaši družbi. []

Če niste prepričani, kako razbrati družbene znake, vam ponujamo nekaj znakov za sprejemanje, na katere morate biti pozorni v odnosih z drugimi ljudmi:

• Očesni stik med pogovorom
• nasmeh in prikimavanje med pogovorom.
• izražanje in odzivanje na vaše besede.
• se med pogovorom nagibate k vam ali se vam približujete.
• Izkazovanje zanimanja za vaše besede ali postavljanje dodatnih vprašanj.
• Med pogovorom postanete vznemirjeni ali navdušeni.

Slaba duševna navada 2: Samozavest

Ko se ljudje počutijo sramežljivo, tesnobno in nerodno v družabnih stikih, so običajno preveč osredotočeni nase. Samozavest (ali velika osredotočenost nase in na to, kako vas vidijo drugi) povečuje socialno tesnobo, hkrati pa povečuje verjetnost nerodnega ali čudnega načina interakcije.[]

Če se ne osredotočite nase in se namesto tega osredotočite navzven, lahko spremenite zavest o sebi in se bolj osredotočite na druge kot nase. To vam omogoča, da se z ljudmi družite na bolj naraven, pristen in prijeten način.[]

Tukaj je nekaj preprostih načinov, kako med pogovorom odpraviti samozavest:

• Osredotočite se na druge in ne na sebe, tako da bolj pozorno poslušate in se zanimate za to, kar imajo drugi povedati.
• Uporabite enega ali več od svojih petih čutov, da se "prizemljite" in se bolje zavedate svoje okolice v času, ko ste preveč osredotočeni nase.
• se umaknite iz središča pozornosti tako, da k besedi povabite drugo osebo, ji postavite vprašanja ali jo prosite za mnenje ali nasvet o nečem.

Slaba duševna navada 3: razmišljanje "kaj pa če

Zadnja slaba miselna navada, ki jo je treba odpraviti, je osredotočanje na misli "kaj če", ki odražajo vaše najhujše strahove o tem, kaj bi se lahko zgodilo v družabnih situacijah. Takšne katastrofične misli vas le še bolj vznemirjajo in živcirajo, hkrati pa vam ne pomagajo, da bi se počutili bolj samozavestni ali sposobni obvladovati te situacije.[]

Če ste nagnjeni k razmišljanju o najhujših scenarijih, da bi vas zavrnili, ponižali ali sovražili, lahko uporabite eno ali več naslednjih strategij, da preusmerite svoje misli:[]

• Preoblikujte svoje misli "kaj če" v misli "tudi če".

Primer: "Kaj pa, če me ne bodo imeli radi?" → "Tudi če me ne bodo imeli radi, to še ne pomeni konca sveta."

• Z načrtom vrnite moč misli na to, kaj bi bilo, če bi bilo.

Primer: Namesto da naštejete vse slabe stvari, ki bi se lahko zgodile, poskusite sestaviti načrt stvari, ki jih boste naredili ali rekli, da bi povečali verjetnost dobrega izida.

• Z zavestjo postanite bolj prisotni, namesto da razmišljate o tem, kaj se bo zgodilo pozneje.

Primer: Naštejte 3 stvari, ki jih lahko vidite ali slišite okoli sebe, da boste bolj pozorni na svojo okolico.

Pogosta vprašanja

Ali se lahko ozdravite socialne anksioznosti?

Nekateri ljudje lahko popolnoma premagajo socialno anksioznost in zmanjšajo simptome do te mere, da ne izpolnjujejo več diagnostičnih meril. To se imenuje "remisija" namesto "ozdravitev", ker se anksiozne motnje štejejo za kronične, kar pomeni, da se lahko simptomi pozneje ponovno pojavijo.[]

Kako je, če imate socialno anksiozno motnjo?

Osebe s socialno anksiozno motnjo se pogosto počutijo zelo nervozne v stikih z ljudmi ali v določenih socialnih situacijah. Teh situacij se lahko bojijo že vnaprej, veliko časa preživijo v skrbeh, kaj bi lahko šlo narobe, v njih pa se pogosto počutijo tesnobno in neprijetno.[]

Ali se socialna anksioznost s starostjo poslabša?

Socialna anksioznost je pogostejša pri najstnikih in mladih odraslih, s staranjem pa je na splošno manj pogosta.[] Vendar obstajajo tudi izjeme, zlasti kadar je starejši odrasli pod velikim stresom, doživlja velike življenjske spremembe ali ima dolgo obdobje redkih stikov.[]

Ste se rodili s socialno anksioznostjo?

Ljudje se ne rodijo s socialno anksioznostjo, lahko pa se rodijo z določenimi dejavniki tveganja, zaradi katerih je verjetnost za razvoj te bolezni večja. Ti dejavniki vključujejo določene tipe osebnosti (kot sta nevroticizem ali introvertiranost) ali anksioznost ali druge duševne bolezni v družini.

Kako najhitreje premagati socialno anksioznost?

Najhitrejši način za premagovanje socialne anksioznosti je, da se soočite s svojimi strahovi, kar imenujemo "izpostavljanje". Izpostavljanje je najuspešnejše, če poteka kot del zdravljenja pod vodstvom usposobljenega svetovalca z licenco ali drugega strokovnjaka, ki vas lahko vodi in podpira pri tem procesu.[]