Cara Mengatasi Kecemasan Sosial (Langkah Pertama dan Pengobatan)

Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda melakukan pembelian melalui tautan kami, kami dapat memperoleh komisi.

Orang dengan kecemasan sosial takut akan beberapa atau semua interaksi sosial dan menghabiskan banyak waktu untuk mengkhawatirkan apa yang orang lain pikirkan tentang mereka, bagaimana mereka dianggap, dan apa yang akan terjadi jika mereka mengatakan atau melakukan hal yang "salah".

Kecemasan sosial dapat menghalangi Anda untuk berkencan, menjalin pertemanan, berbicara dengan rekan kerja, dan membuat interaksi sosial menjadi lebih menegangkan dan kurang menyenangkan. Sayangnya, cara paling umum yang dilakukan orang untuk mengatasi kecemasan sosial dapat menjadi bumerang yang justru membuat mereka merasa lebih cemas dan tidak aman.

Panduan ini akan membantu Anda lebih memahami tanda, gejala, dan penyebab kecemasan sosial serta memberikan saran langkah demi langkah untuk mengatasinya.

Apa yang dimaksud dengan gangguan kecemasan sosial atau fobia sosial?

Kecemasan sosial menggambarkan pengalaman merasa gugup, khawatir, atau cemas terhadap situasi atau interaksi sosial tertentu. Karena manusia pada dasarnya adalah makhluk sosial, hampir semua orang terkadang khawatir akan membuat kesan yang buruk, terutama dalam situasi sosial yang penting, sulit, atau tidak dikenal.

Namun, beberapa orang mengalami kecemasan yang berlebihan tentang apa yang dipikirkan dan dirasakan orang lain tentang mereka, bahkan dalam interaksi sosial biasa, yang dapat membuat mereka sulit untuk berfungsi. Kecemasan sosial yang teratur, berlebihan, atau parah dapat menjadi tanda gangguan kecemasan sosial, masalah kesehatan mental yang umum yang akan memengaruhi sekitar 12-13% orang dewasa Amerika pada suatu saat dalam hidup mereka.[][]

Bagaimana cara mengetahui apakah Anda memiliki gangguan kecemasan sosial

Hampir semua orang pernah mengalami kecemasan sosial ringan atau sesekali, yang merupakan hal yang normal dan biasanya bukan merupakan tanda gangguan kecemasan sosial. Bagian ini akan menguraikan perbedaan antara tingkat kecemasan sosial yang normal dan tidak normal, serta informasi mengenai gejala-gejala gangguan kecemasan sosial.

Kecemasan "normal" vs. gangguan kecemasan sosial

Gangguan kecemasan sosial hanya didiagnosis jika gejala-gejala yang dialami seseorang cukup sering dan cukup parah sehingga menurunkan kualitas hidup mereka atau jika gejala-gejala tersebut melumpuhkan atau melemahkan. Beberapa perbedaan antara kecemasan sosial yang normal dan gangguan kecemasan sosial (yang juga disebut "fobia sosial") diuraikan di bawah ini.

Tanda dan gejala gangguan kecemasan sosial

Orang dengan gangguan kecemasan sosial sangat khawatir akan dipermalukan, dikritik, dihakimi, atau ditolak oleh orang lain. Kecemasan mereka mungkin muncul hanya dalam situasi tertentu (misalnya, di tempat kerja atau pesta besar) atau jenis interaksi (misalnya, saat kencan atau rapat kerja), atau mungkin muncul di hampir semua situasi sosial. Orang dengan gangguan kecemasan sosial mungkin mengalami sering, intens, atau berlebihanKecemasan sosial, gejala-gejala yang mereka alami secara signifikan membatasi hubungan mereka atau aspek-aspek lain dalam kehidupan sehari-hari.

Tanda-tanda gangguan kecemasan sosial (dengan contoh)

Gangguan kecemasan sosial adalah hal yang umum terjadi, tetapi dapat muncul secara berbeda pada setiap orang. Tanda-tanda kecemasan sosial dapat terlihat lebih jelas pada orang yang secara alamiah introvert, pemalu, atau canggung secara sosial. Ingatlah bahwa introversi bukanlah kecemasan sosial. Orang yang secara alamiah ekstrovert, pandai berbicara, atau yang banyak berlatih menggunakan keterampilan sosialnya mungkin menjadi lebih baik dalam"menyembunyikan" kecemasan sosial mereka dari orang lain, namun tetap melaporkan bahwa mereka sangat terpengaruh oleh gejala-gejala tersebut.

Berikut adalah contoh umum bagaimana tanda-tanda gangguan kecemasan sosial dapat muncul:[][][][][][]

• Terlalu banyak berpikir tentang percakapan (misalnya, berlatih secara mental atau mengulang percakapan)
• Khawatir tentang "skenario terburuk" (misalnya, menjadi paranoid dan khawatir akan dipermalukan atau ditolak)
• Dengan asumsi skenario terburuk adalah benar (misalnya, percaya bahwa tidak ada yang menyukai atau tertarik pada Anda)
• Merasa tidak percaya diri dalam percakapan (misalnya, canggung, fokus pada diri sendiri, atau sangat pemalu)
• Tidak dapat fokus atau berkonsentrasi dalam interaksi sosial (misalnya, pikiran menjadi kosong atau kehilangan arah)
• Ketidaknyamanan atau kecanggungan yang ekstrem di sekitar orang lain (misalnya, tersipu malu, merasa diawasi)
• Membatalkan rencana karena merasa cemas atau khawatir (misalnya, tanggal, keramaian, atau pertemuan)
• Membatasi interaksi dengan orang lain (misalnya, menghindari kencan, pertemuan, atau berteman)
• Gejala fisik dari kecemasan atau serangan panik (misalnya, jantung berdebar-debar, sesak napas)
• Berusaha terlalu keras untuk membuat orang lain menyukai Anda (misalnya, berpura-pura tertarik, melebih-lebihkan, atau menggunakan nama samaran)

Gejala gangguan kecemasan sosial

Seperti semua kondisi kesehatan mental, gangguan kecemasan sosial hanya dapat didiagnosis secara resmi oleh profesional kesehatan atau kesehatan mental yang berlisensi selama asupan konseling atau penilaian klinis.

Jika Anda memiliki beberapa gejala berikut ini, Anda harus mempertimbangkan untuk membuat janji temu dengan konselor berlisensi atau profesional kesehatan/kesehatan mental untuk mengonfirmasi diagnosis Anda dan mengeksplorasi pilihan pengobatan:[]

• Kekhawatiran atau kecemasan yang signifikan tentang satu atau beberapa situasi sosial di mana Anda mungkin dinilai negatif oleh orang lain (misalnya, kencan, obrolan ringan, pidato, atau rapat di tempat kerja)
• Merasa takut atau khawatir bahwa orang lain akan melihat Anda cemas dan menghakimi Anda karenanya (misalnya, takut orang lain akan melihat tangan atau suara Anda bergetar saat gugup)
• Situasi atau interaksi sosial yang ditakuti hampir selalu membuat Anda merasa gugup atau takut (misalnya, ketakutan yang konsisten terhadap pidato, kencan, atau pesta)
• Tingkat kecemasan atau ketakutan yang berlebihan terhadap situasi atau ancaman aktual yang terlibat dalam situasi tersebut (misalnya, panik terhadap interaksi santai atau obrolan ringan dengan rekan kerja)
• Situasi atau interaksi sosial yang ditakuti dihindari atau ditanggung dengan rasa tertekan, takut, atau cemas yang kuat (misalnya, membatalkan rencana atau pergi tetapi merasa canggung saat berada di sana)
• Kecemasan dan/atau penghindaran yang diakibatkannya mengganggu kemampuan Anda untuk berfungsi atau menyebabkan Anda mengalami banyak tekanan (misalnya, menghabiskan banyak waktu untuk khawatir, menjadi terisolasi)
• Kecemasan/penghindaran telah terjadi selama setidaknya 6 bulan dan tidak terkait dengan penyebab atau kondisi lain (misalnya, bukan akibat dari efek obat, obat yang diresepkan, peristiwa kehidupan, atau kondisi kesehatan atau kesehatan mental lainnya)

Gangguan kecemasan sosial pada anak-anak dan remaja

Beberapa tahap perkembangan sosial dan emosional yang normal dapat disalahartikan sebagai tanda atau gejala gangguan kecemasan sosial. Sebagai contoh, adalah hal yang normal bagi pra-remaja dan remaja untuk menjadi sangat sadar diri, terlalu khawatir dengan apa yang dipikirkan oleh teman sebayanya, dan cemas akan penolakan. Orang tua dan pengasuh harus khawatir jika masalah-masalah tersebut menyebabkan anak atau remaja mereka menarik diri atau mengasingkan diri,mengembangkan masalah suasana hati atau perilaku, atau mulai mengganggu rutinitas normal mereka.

Apa yang menyebabkan kecemasan sosial?

Sebagian besar kecemasan sosial disebabkan oleh keinginan alami, normal, dan sehat untuk berhubungan dengan orang lain. Karena manusia adalah makhluk sosial, kita "terprogram" untuk peduli dengan apa yang dipikirkan dan dirasakan orang lain tentang kita karena kita tahu hal ini memengaruhi hubungan kita dengan mereka. Meskipun ini adalah kecenderungan yang sehat dan prososial, hal ini juga membuat kita mengalami kecemasan sosial, terutama dalam situasi di mana kitamerasa tertekan untuk memberikan kesan yang baik (misalnya, wawancara kerja atau pidato)[].

Pada tingkat "normal", kecemasan sosial bersifat situasional atau sesekali dan biasanya tidak menghalangi Anda untuk menjalani hidup yang normal, penuh, dan bahagia. Namun, beberapa orang mengembangkan fobia (atau ketakutan yang kuat) terhadap interaksi sosial dan menghabiskan terlalu banyak waktu dan energi untuk mencemaskan apa yang orang lain pikirkan tentang mereka.

Beberapa orang mungkin lebih rentan terhadap gangguan kecemasan sosial karena genetika, kepribadian, atau susunan psikologis mereka. Orang lain mengembangkan kondisi ini karena pengalaman negatif tertentu di masa lalu seperti diintimidasi, diejek, ditolak, atau mengalami trauma di masa kanak-kanak.

Ketika orang mengatasi kecemasan sosial dengan menghindari situasi sosial, membatasi interaksi mereka, atau berusaha terlalu keras untuk mengendalikan apa yang dipikirkan orang tentang mereka, itu cenderung menjadi bumerang. Namun, "perilaku aman" ini (hal-hal yang dilakukan/dilakukan oleh orang yang cemas secara sosial untuk menghindari dihakimi atau ditolak) sebenarnya dapat mengarah pada berkembangnya gangguan kecemasan sosial atau dapat menyebabkan gejala-gejala yang sudah ada menjadi lebih buruk.[][][][]

Bagaimana cara mengobati gangguan kecemasan sosial?

Gangguan kecemasan sosial adalah kondisi yang dapat diobati, dan terapi (terkadang dikombinasikan dengan pengobatan) sangat efektif bagi kebanyakan orang. Terapi adalah pengobatan lini pertama untuk gangguan kecemasan sosial dan dapat membantu orang dengan kondisi ini belajar cara yang lebih baik dan lebih efektif untuk mengatasi dan mengurangi gejalanya.

Penting untuk dicatat bahwa antara 69-81% orang dengan gangguan kecemasan sosial juga berjuang dengan penyakit mental lain seperti depresi, kecanduan, atau gangguan kecemasan lainnya. Kondisi ini juga dapat diobati dengan terapi atau kombinasi pengobatan dan terapi. Langkah pertama bagi kebanyakan orang yang menginginkan pengobatan biasanya adalah menjadwalkan janji temu dengan konselor, pekerja sosial,atau psikolog.

Selama pertemuan pertama, seorang profesional berlisensi dapat memverifikasi apakah seseorang memiliki gangguan kecemasan sosial atau kondisi kesehatan mental lainnya dan juga dapat memberikan pilihan untuk jenis perawatan tertentu. Jenis terapi tertentu seperti Terapi Perilaku Kognitif (CBT), terapi eksposur, dan Terapi Penerimaan dan Komitmen (ACT) adalah perawatan yang efektif untuk kecemasan sosial.

Tergantung pada tingkat keparahan gejala atau apakah seseorang memiliki kondisi lain atau tidak, obat-obatan juga dapat direkomendasikan, dengan SSRI, beta blocker, dan benzodiazepin yang paling sering diresepkan.[] Penting untuk melihat pengobatan sebagai bagian dari perawatan daripada sebagai obat yang berdiri sendiri untuk kecemasan. Terapi kelompok atau individu juga penting untuk mengobati kecemasan sosial dan membantuorang belajar bagaimana cara hidup dan menghadapi gejala-gejalanya.

Kami merekomendasikan BetterHelp untuk terapi online, karena mereka menawarkan pesan tanpa batas dan sesi mingguan, dan lebih murah daripada pergi ke kantor terapis.

Paket mereka mulai dari $64 per minggu. Jika Anda menggunakan tautan ini, Anda mendapatkan diskon 20% untuk bulan pertama Anda di BetterHelp + kupon $50 yang berlaku untuk kursus SocialSelf apa pun: Klik di sini untuk mempelajari lebih lanjut tentang BetterHelp.

(Untuk mendapatkan kupon SocialSelf $50, daftar dengan tautan kami, lalu kirimkan email konfirmasi pesanan BetterHelp kepada kami untuk mendapatkan kode pribadi Anda. Anda bisa menggunakan kode ini untuk semua kursus kami).

*Orang yang mencari cara untuk mengatasi gejala mereka secara alami terkadang beralih ke pengobatan alami seperti suplemen herbal sebagai alternatif dari obat yang diresepkan, tetapi ini juga memiliki risiko tertentu. Karena sebagian besar suplemen tidak disetujui FDA, suplemen tidak harus memenuhi standar keamanan yang sama ketatnya dengan obat resep.

Cara mengatasi kecemasan sosial sebagai orang dewasa

Selain mencari perawatan profesional untuk kecemasan sosial, ada beberapa cara yang dapat Anda lakukan sendiri untuk meningkatkan keterampilan sosial, mengurangi kecemasan, dan mengembangkan kepercayaan diri. Di bawah ini adalah 5 langkah yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi kecemasan sosial secara mandiri.

1. Perbaiki kualitas tidur, nutrisi, dan olahraga Anda

Tidur, nutrisi, dan olahraga merupakan dasar dari kesehatan fisik dan mental Anda, jadi hal-hal ini harus menjadi prioritas utama yang harus Anda atasi saat berupaya mengatasi gejala kecemasan sosial. Meskipun mungkin tampak tidak relevan, tidur yang cukup, makan makanan yang bergizi, dan berolahraga yang cukup, semuanya berdampak langsung pada suasana hati, energi, dan tingkat stres Anda.

Memperbaiki aspek-aspek gaya hidup ini dapat membantu Anda meningkatkan kesehatan Anda dan juga mempermudah Anda mengatasi stres dan kecemasan.

Berikut adalah beberapa cara sederhana untuk meningkatkan kualitas tidur, nutrisi, dan rutinitas olahraga Anda:[]

• Menyehatkan tubuh Anda dengan makanan bergizi (vs. kalori kosong atau makanan yang menenangkan)
• Minumlah setidaknya 8 gelas air per hari untuk menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi dengan baik
• Cobalah untuk berolahraga setidaknya 30 menit per hari
• Kurangi waktu di depan layar dan jangan duduk berjam-jam dalam satu waktu
• Dapatkan tidur 7-9 jam per malam

2. Mulailah dari yang kecil dan teruslah menaiki tangga rasa takut

Beberapa pemicu kecemasan sosial Anda mungkin lebih besar daripada yang lain, dan memulai dari yang kecil adalah ide yang bagus. Mencoba mengatasi ketakutan terbesar Anda terlalu cepat bisa membuat Anda gagal, yang bisa menjadi kemunduran besar dalam hal mengembangkan lebih banyak kepercayaan pada diri sendiri. Tangga rasa takut (juga disebut hirarki eksposur) adalah alat yang hebat untuk membantu Anda mengambil langkah-langkah kecil namun terukur untuk mengatasiketakutan.[][]

Tangga ketakutan setiap orang akan sedikit berbeda, tetapi idenya adalah untuk menempatkan ketakutan terkecil Anda di anak tangga terendah dan secara bertahap bekerja hingga ketakutan terbesar Anda di anak tangga teratas. Ingatlah bahwa Anda mungkin perlu menginjak "anak tangga" yang sama lebih dari satu kali untuk mengatasi rasa takut dan naik ke anak tangga berikutnya. "Anak tangga teratas" Anda harus mewakili sesuatu yang benar-benar Anda inginkan atau butuhkan untuk dapat melakukannya tetapi tidakmerasa mampu saat ini karena kecemasan sosial Anda.

Di bawah ini adalah contoh tangga ketakutan untuk seseorang yang memiliki kecemasan sosial di tempat kerja.

3. Latih keterampilan sosial Anda setiap hari

Keterampilan sosial membutuhkan waktu dan latihan untuk berkembang, terutama jika Anda adalah orang yang secara alamiah tertutup, pemalu, atau canggung. Cara terbaik untuk meningkatkan keterampilan sosial dan menjadi pembicara yang lebih baik adalah dengan berlatih secara teratur. Penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan keterampilan sosial dapat membantu meningkatkan rasa percaya diri dan mengurangi gejala kecemasan sosial.

Buatlah tujuan untuk memulai lebih banyak percakapan, lebih banyak berbasa-basi dengan orang asing, dan meluangkan lebih banyak waktu untuk berbicara dengan orang lain. Hal ini akan membantu Anda mengembangkan lebih banyak kepercayaan diri, mendapatkan interaksi positif, dan juga menjadi lebih cerdas secara sosial.

Berikut adalah beberapa cara mudah untuk berlatih setiap hari menggunakan keterampilan percakapan dan sosial:

• Tanyakan kepada kasir bagaimana hari mereka berjalan atau komentari cuaca
• Menyapa orang yang Anda temui di toko, lift, taman, atau tempat umum lainnya
• Mampirlah ke kantor rekan kerja untuk sekadar menyapa atau menanyakan bagaimana akhir pekan mereka
• Menelepon teman lama untuk sekadar menyapa, mengucapkan selamat atas pekerjaan baru, atau sekadar mengobrol
• Buatlah target untuk mengajukan pertanyaan, berbagi ide, atau berbicara setidaknya sekali dalam setiap pertemuan
• Angkat tangan Anda di kelas atau selama kursus pelatihan untuk mengajukan pertanyaan atau berbagi komentar

4. Gunakan tubuh Anda (bukan pikiran Anda) untuk memproses kecemasan

Kebanyakan orang mencoba memikirkan jalan keluar dari kecemasan dengan merenungkan dan mengulang-ulang pikiran, melatih hal-hal buruk yang mungkin terjadi, dan mencoba memikirkan cara-cara untuk mengatasinya. Sayangnya, latihan pikiran ini tidak hanya tidak efektif, tetapi juga dapat membuat kecemasan Anda semakin parah.

Menggunakan tubuh Anda alih-alih pikiran Anda untuk mengalami kecemasan sebenarnya merupakan cara yang jauh lebih efisien dan efektif untuk mengatasi kecemasan. Berikut adalah beberapa cara untuk mengalami dan memproses kecemasan dengan menggunakan tubuh Anda:

• Perhatikan tanda-tanda awal kecemasan (misalnya, tegang, khawatir, dll.)
• Tarik diri dari pikiran cemas atau khawatir dengan memfokuskan kembali perhatian pada tubuh Anda
• Perhatikan sensasi, ketegangan, atau perasaan cemas dalam tubuh Anda (biasanya area inti Anda)
• Ambil napas dalam-dalam dan bayangkan setiap napas membuka lebih banyak "ruang" untuk perasaan-perasaan ini
• Perhatikan bagaimana sensasinya berubah ketika Anda membuka diri dan memberikan lebih banyak ruang
• Bayangkan kecemasan Anda seperti gelombang yang naik, memuncak, dan mereda, dan cobalah untuk melacak pergerakan gelombang ini sampai mereda
• Berusahalah untuk mengendalikan pernapasan Anda dengan napas dalam dan lambat serta menghembuskan napas panjang sampai Anda merasa tenang

5. Membuka diri dan menjadi lebih otentik

Kecemasan sosial dapat menyebabkan Anda tegang dan menjadi kaku, canggung, dan bahkan dapat menyebabkan Anda bertindak dengan cara yang tidak asli atau alami bagi Anda. Dengan latihan, Anda dapat mengendalikan kecenderungan ini dan dengan sengaja berbicara dan bertindak dengan cara yang terasa lebih otentik sesuai dengan diri Anda.

Membiarkan lebih banyak dari diri Anda ditampilkan kepada orang lain akan mengharuskan Anda untuk menerima kemungkinan bahwa tidak semua orang akan menyukai Anda, dan beberapa orang bahkan mungkin menghakimi, mengkritik, atau menolak Anda. Meskipun penolakan itu menakutkan, penting untuk diingat bahwa membuka diri juga merupakan satu-satunya cara agar Anda dapat benar-benar merasakan diterima Jauh di lubuk hati Anda, ketakutan Anda akan penolakan mungkin berasal dari keinginan yang kuat untuk diterima, dan menjadi otentik dan terbuka adalah satu-satunya cara untuk mencapainya.

Berikut adalah beberapa cara untuk mulai menjadi lebih otentik dan tulus dengan orang lain:

• Bicarakan lebih banyak tentang diri Anda dengan berbagi pendapat dan minat Anda
• Berbagi cerita tentang hal-hal menyenangkan, lucu, atau menarik yang terjadi pada Anda
• Biarkan rasa humor Anda muncul dengan menceritakan lelucon atau membiarkan diri Anda tertawa
• Biarkan emosi dan pendapat Anda terlihat dalam ekspresi wajah Anda
• Pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok pendukung untuk berbicara secara terbuka dengan orang-orang tentang kecemasan
• Mengesampingkan kritik dari dalam diri Anda dengan tidak mendengarkan atau berpartisipasi dalam pikiran kritis terhadap diri sendiri
• Lebih terhubung dengan diri sendiri, pikiran, dan perasaan Anda dengan menulis dalam jurnal

Menghentikan kebiasaan buruk yang memperburuk kecemasan

Beberapa cara yang mungkin pernah Anda coba untuk mengalahkan atau mengatasi kecemasan sosial sendiri mungkin gagal, dan beberapa bahkan mungkin membuat kecemasan Anda semakin parah. Sebagian besar orang yang cemas secara sosial menghindari atau membatasi interaksi sosial mereka untuk menghindari rasa cemas, tanpa menyadari bahwa mengekspos diri Anda pada ketakutan Anda adalah cara terbaik untuk mengatasinya.

Menghindari percakapan, situasi, atau interaksi yang memicu kecemasan sosial Anda dapat membuat Anda merasa lebih baik untuk sementara waktu, namun cenderung membuat masalah yang mendasarinya menjadi lebih buruk.

Kebiasaan buruk lain yang dapat memperburuk kecemasan sosial Anda adalah "manajemen kesan", atau cara Anda mengubah apa yang Anda katakan, lakukan, atau bagaimana Anda berinteraksi dengan orang lain untuk membuat kesan yang baik.

Perilaku ini cenderung membuat Anda merasa lebih cemas dan tidak aman karena Anda tidak bersikap tulus atau otentik, dan mereka juga membuat orang tidak mengenal Anda yang "sebenarnya." Akhirnya, taktik manajemen kesan lebih sering menjadi bumerang daripada berhasil, dengan penelitian yang menunjukkan bahwa menggunakan strategi ini sebenarnya membuat orang menyukai Anda kurang .[][][]

Perilaku keselamatan yang harus dihindari

Baik strategi penghindaran maupun manajemen kesan disebut "perilaku aman" karena keduanya merupakan perilaku yang bertujuan untuk mengurangi kecemasan Anda dan menghindari hasil yang tidak diinginkan atau ditakuti (seperti ditolak atau dihakimi). Perilaku ini dapat terlihat jelas atau tidak jelas.

Untuk mengatasi kecemasan sosial, Anda mungkin perlu menghentikan beberapa kebiasaan buruk ini sehingga Anda dapat meningkatkan keterampilan sosial Anda, mengembangkan lebih banyak kepercayaan dan keyakinan pada diri sendiri, dan memungkinkan orang lain untuk mengenal Anda yang "sebenarnya".

Menantang pikiran negatif dan mematahkan kebiasaan mental

Banyak kebiasaan buruk yang dapat memperburuk kecemasan Anda bukanlah hal-hal yang Anda katakan atau lakukan, melainkan hal-hal yang Anda pikirkan. Pikiran dan kekhawatiran negatif memberi makan kecemasan, membuatnya lebih kuat dan lebih intens.[][] Seperti semua kebiasaan buruk, pola-pola mental ini dapat diubah setelah Anda menyadarinya, menyela, dan dengan sengaja berpikir dengan cara yang berbeda dan lebih positif. Di bawah ini adalah beberapa tips tentang cara untuk menghentikan beberapa kebiasaan burukkebiasaan mental yang paling umum yang membuat kecemasan sosial menjadi lebih buruk.

Kebiasaan mental yang buruk 1: Bias konfirmasi

Mencari isyarat penolakan adalah kebiasaan buruk yang umum dimiliki oleh orang-orang yang cemas secara sosial yang menyebabkan mereka mencari "bukti" bahwa orang-orang tidak menyukai mereka. Mencari bukti bahwa seseorang tidak menyukai Anda akan membuat sudut pandang Anda menjadi miring dan dapat menyebabkan Anda salah menafsirkan isyarat sosial, melihat tanda-tanda penolakan meskipun sebenarnya tidak ada.

Anda dapat membalikkan bias konfirmasi dengan cara yang dapat membantu Anda mengatasi kecemasan sosial dengan melakukan upaya yang disengaja untuk mencari isyarat penerimaan Dengan mengalihkan fokus, Anda akan lebih mudah melihat tanda-tanda positif bahwa orang lain tertarik dengan apa yang Anda katakan, seperti berbicara dengan Anda dan menikmati kebersamaan dengan Anda.

Jika Anda tidak yakin tentang cara membaca isyarat sosial, berikut ini adalah beberapa isyarat penerimaan yang perlu Anda perhatikan dalam interaksi Anda dengan orang lain:

• Kontak mata selama percakapan
• Tersenyum dan mengangguk ketika Anda berbicara
• Bersikap ekspresif dan bereaksi terhadap apa yang Anda katakan
• Mencondongkan tubuh ke arah Anda atau mendekat ke arah Anda dalam percakapan
• Menunjukkan ketertarikan pada sesuatu yang Anda katakan atau mengajukan pertanyaan lanjutan
• Menjadi bersemangat atau antusias selama percakapan

Kebiasaan mental yang buruk 2: Kesadaran diri

Ketika orang merasa malu, cemas, dan canggung dalam interaksi sosial, mereka biasanya terlalu fokus pada diri mereka sendiri. Kesadaran diri (atau terlalu fokus pada diri sendiri dan bagaimana Anda tampil di hadapan orang lain) meningkatkan kecemasan sosial sekaligus membuat Anda lebih cenderung berinteraksi dengan cara yang canggung atau aneh.

Dengan mengalihkan fokus Anda dari diri sendiri dan fokus ke luar, Anda dapat membalikkan kesadaran diri dan lebih fokus pada orang lain daripada diri sendiri. Hal ini memungkinkan Anda untuk berinteraksi dengan orang lain dengan cara yang lebih alami, otentik, dan menyenangkan.

Berikut adalah beberapa cara sederhana untuk membalikkan kesadaran diri selama percakapan:

• Fokus pada orang lain, bukan pada diri Anda sendiri, dengan mendengarkan lebih saksama dan menunjukkan ketertarikan pada apa yang orang lain katakan
• Gunakan satu atau lebih dari 5 indera Anda untuk "membumi" dan menjadi lebih sadar akan lingkungan sekitar Anda pada saat Anda terlalu fokus pada diri sendiri
• Keluar dari sorotan dengan mengajak orang lain berbicara, mengajukan pertanyaan, atau meminta pendapat atau saran mereka tentang sesuatu

Kebiasaan mental yang buruk 3: Berpikir bagaimana-jika

Kebiasaan mental buruk terakhir yang harus dihilangkan adalah kecenderungan untuk fokus pada pikiran "bagaimana-jika" yang mencerminkan ketakutan terburuk Anda tentang apa yang mungkin terjadi dalam situasi sosial. Pikiran-pikiran bencana semacam ini hanya membuat Anda semakin khawatir dan gugup tanpa melakukan apa pun untuk membantu Anda merasa lebih percaya diri atau mampu menghadapi situasi ini.

Jika Anda memiliki kecenderungan untuk memikirkan skenario terburuk seperti ditolak, dipermalukan, atau dibenci, Anda dapat menggunakan satu atau beberapa strategi berikut untuk memfokuskan kembali pikiran Anda:[]

• Bingkailah pikiran "bagaimana-jika" Anda dengan mengubahnya menjadi pikiran "bahkan jika".

Contoh: "Bagaimana jika mereka tidak menyukai saya?" → "Meskipun mereka tidak menyukai saya, ini bukan akhir dari segalanya."

• Ambil alih kekuasaan dari pemikiran bagaimana-jika dengan membuat rencana.

Contoh: Daripada hanya membuat daftar semua hal buruk yang mungkin terjadi, cobalah untuk membuat rencana tentang hal-hal yang akan Anda lakukan atau katakan untuk membuat hasil yang baik lebih mungkin terjadi.

• Gunakan perhatian penuh untuk menjadi lebih hadir daripada memikirkan apa yang mungkin terjadi nanti.

Contoh: Sebutkan 3 hal yang dapat Anda lihat atau dengar di sekitar Anda agar lebih peka terhadap lingkungan sekitar.

Pertanyaan umum

Dapatkah Anda sembuh dari kecemasan sosial?

Beberapa orang dapat sepenuhnya mengatasi kecemasan sosial dan mengurangi gejalanya hingga tidak lagi memenuhi kriteria diagnostik, dan ini disebut "dalam remisi", bukan "sembuh", karena gangguan kecemasan diyakini bersifat kronis, yang berarti gejalanya dapat kambuh lagi di kemudian hari.

Bagaimana rasanya memiliki gangguan kecemasan sosial?

Orang dengan gangguan kecemasan sosial sering merasa sangat gugup saat berinteraksi dengan orang lain atau berada dalam situasi sosial tertentu. Mereka mungkin takut akan situasi ini sebelumnya, menghabiskan banyak waktu untuk mengkhawatirkan apa yang akan terjadi, dan sering merasa cemas dan tidak nyaman saat berada di dalamnya.

Apakah kecemasan sosial bertambah buruk seiring bertambahnya usia?

Kecemasan sosial lebih sering terjadi pada remaja dan dewasa muda dan umumnya menjadi lebih jarang terjadi seiring dengan bertambahnya usia seseorang, namun ada pengecualian untuk hal ini, terutama ketika orang dewasa yang lebih tua berada di bawah banyak tekanan, mengalami transisi kehidupan yang besar, atau memiliki periode interaksi yang jarang terjadi dalam waktu yang lama.

Apakah Anda terlahir dengan kecemasan sosial?

Orang tidak terlahir dengan kecemasan sosial, tetapi mereka mungkin terlahir dengan faktor risiko tertentu yang membuat mereka lebih mungkin mengembangkan kondisi tersebut, termasuk tipe kepribadian tertentu (seperti neurotisme atau introversi) atau memiliki riwayat keluarga dengan kecemasan atau penyakit mental lainnya.

Apa cara tercepat untuk mengatasi kecemasan sosial?

Cara tercepat untuk mengatasi kecemasan sosial adalah dengan menghadapi ketakutan Anda secara langsung, yang disebut "pemaparan." Pemaparan paling berhasil jika dilakukan sebagai bagian dari perawatan di bawah bimbingan konselor terlatih dan berlisensi atau profesional lain yang dapat memandu dan mendukung Anda selama proses ini.