কীভাবে সামাজিক উদ্বেগ কাটিয়ে উঠবেন (প্রথম পদক্ষেপ এবং চিকিত্সা)

আমরা আমাদের পাঠকদের জন্য উপযোগী বলে মনে করি এমন পণ্য অন্তর্ভুক্ত করি। আপনি যদি আমাদের লিঙ্কগুলির মাধ্যমে একটি ক্রয় করেন তবে আমরা একটি কমিশন উপার্জন করতে পারি।

সামাজিক উদ্বেগযুক্ত লোকেরা কিছু বা সমস্ত সামাজিক মিথস্ক্রিয়াকে ভয় পায় এবং অন্যরা তাদের সম্পর্কে কী ভাবছে, কীভাবে তারা উপলব্ধি করছে এবং তারা "ভুল" জিনিস বললে বা করলে কী হবে তা নিয়ে উদ্বিগ্ন হয়ে অনেক সময় ব্যয় করে।

সামাজিক উদ্বেগ ডেটিং, বন্ধুত্ব, সহকর্মীদের সাথে কথা বলা এবং সামাজিক মিথস্ক্রিয়াকে আরও বেশি চাপযুক্ত করে তুলতে পারে। দুর্ভাগ্যবশত, লোকেরা সামাজিক উদ্বেগের সাথে নিজেরাই মোকাবিলা করার চেষ্টা করে এমন সবচেয়ে সাধারণ উপায়গুলি ব্যাকফায়ার করতে পারে এবং প্রকৃতপক্ষে তাদের আরও উদ্বিগ্ন এবং নিরাপত্তাহীন বোধ করতে পারে।

এই নির্দেশিকা আপনাকে সামাজিক উদ্বেগের লক্ষণ, উপসর্গ এবং কারণগুলি আরও ভালভাবে বুঝতে সাহায্য করবে এবং কীভাবে এটিকে কাটিয়ে উঠতে হবে সে সম্পর্কে ধাপে ধাপে পরামর্শ দেবে৷

সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি বা সামাজিক ফোবিয়া কী?

সামাজিক উদ্বেগ স্নায়বিক, উদ্বিগ্ন বা কিছু সামাজিক পরিস্থিতি সম্পর্কে উদ্বেগ অনুভব করার অভিজ্ঞতাকে বর্ণনা করে৷ যেহেতু মানুষ স্বাভাবিকভাবেই সামাজিক প্রাণী, তাই প্রায় প্রত্যেকেই মাঝে মাঝে খারাপ ধারণা তৈরি করতে উদ্বিগ্ন হয়, বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ, কঠিন বা অপরিচিত সামাজিক পরিস্থিতিতে।

তবে, কিছু লোক তাদের সম্পর্কে অন্যরা কী ভাবে এবং অনুভব করে তা নিয়ে অতিরিক্ত পরিমাণে উদ্বেগ অনুভব করে, এমনকি নৈমিত্তিক সামাজিক মিথস্ক্রিয়াতেও, যা কাজ করা কঠিন করে তুলতে পারে। নিয়মিত, অত্যধিক, বা গুরুতরক্যালোরি বা আরামদায়ক খাবার)

আপনার শরীরকে ভালভাবে হাইড্রেটেড রাখতে প্রতিদিন কমপক্ষে 8 গ্লাস পানি পান করুন

প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন

আপনার স্ক্রিন টাইম কমিয়ে দিন এবং এক সময়ে ঘন্টার জন্য বসে থাকবেন না

প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুমান

ছোট শুরু করুন এবং ভয়ের মইয়ের উপরে আপনার পথে কাজ করুন

আপনার সামাজিক উদ্বেগের জন্য কিছু ট্রিগার অন্যদের তুলনায় বড় হতে পারে এবং ছোট শুরু করা একটি ভাল ধারণা। খুব শীঘ্রই আপনার সবচেয়ে বড় ভয়কে মোকাবেলা করার চেষ্টা করা আপনাকে ব্যর্থতার জন্য সেট আপ করতে পারে, যা নিজের প্রতি আরও আত্মবিশ্বাসের বিকাশের ক্ষেত্রে একটি বিশাল বিপত্তি হতে পারে। ভয়ের মই (একে এক্সপোজার হায়ারার্কিও বলা হয়) আপনার ভয় কাটিয়ে ওঠার জন্য ছোট কিন্তু পরিমাপযোগ্য পদক্ষেপ নিতে সাহায্য করার জন্য একটি দুর্দান্ত হাতিয়ার। মনে রাখবেন সেই ভয়কে কাটিয়ে উঠতে এবং পরবর্তীতে যাওয়ার জন্য আপনাকে একই "দন্ড" এ একাধিকবার পা রাখতে হবে। আপনার "শীর্ষ স্থান" এমন কিছুর প্রতিনিধিত্ব করা উচিত যা আপনি সত্যিই চান বা করতে সক্ষম হওয়া প্রয়োজন কিন্তু আপনার সামাজিক উদ্বেগের কারণে এই মুহূর্তে সক্ষম বোধ করছেন না৷

কর্মক্ষেত্রে সামাজিক উদ্বেগ আছে এমন ব্যক্তির জন্য নীচে একটি ভয়ের মইয়ের উদাহরণ৷

3. প্রতিদিন আপনার সামাজিক দক্ষতা অনুশীলন করুন

সামাজিক দক্ষতা বিকাশের জন্য সময় এবং অনুশীলন করে, বিশেষ করেআপনি যদি স্বাভাবিকভাবে অন্তর্মুখী, লাজুক বা বিশ্রী ব্যক্তি হন। আপনার সামাজিক দক্ষতা উন্নত করার এবং আরও ভাল কথোপকথনকারী হওয়ার সর্বোত্তম উপায় হল নিয়মিত অনুশীলন করা। গবেষণা দেখায় যে সামাজিক দক্ষতার উন্নতি আত্মবিশ্বাস বাড়াতে এবং সামাজিক উদ্বেগের লক্ষণগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি আপনাকে আরও আত্মবিশ্বাস বিকাশ করতে, আপনার বেল্টের নীচে কিছু ইতিবাচক মিথস্ক্রিয়া পেতে এবং আরও সামাজিকভাবে সচেতন হতে সাহায্য করবে।

কথোপকথন এবং সামাজিক দক্ষতা ব্যবহার করে প্রতিদিনের অনুশীলন করার কিছু সহজ উপায় এখানে দেওয়া হল:

• ক্যাশিয়ারদের জিজ্ঞাসা করুন তাদের দিন কেমন যাচ্ছে বা আবহাওয়া সম্পর্কে মন্তব্য করুন
• আপনি দোকানে, লিফটে, পার্কে বা অন্যান্য সর্বজনীন স্থানে দেখেন এমন লোকেদের হ্যালো বলুন
• একজন সহকর্মীর অফিসে প্রবেশ করুন শুধুমাত্র হাই বলার জন্য বা জিজ্ঞাসা করুন যে তাদের পুরানো বন্ধুদেরকে কিভাবে বলা হয়েছে, একটি সপ্তাহের শেষ দিন কেমন ছিল। চাকরি, অথবা শুধু ধরুন
• প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করার লক্ষ্য করুন, একটি ধারণা শেয়ার করুন বা প্রতিটি মিটিংয়ে অন্তত একবার কথা বলুন
• ক্লাসে বা প্রশিক্ষণ কোর্সের সময় একটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে বা মন্তব্যগুলি ভাগ করার জন্য আপনার হাত বাড়ান

4. উদ্বেগ প্রক্রিয়া করার জন্য আপনার শরীর (আপনার মন নয়) ব্যবহার করুন

অধিকাংশ লোকেরা চিন্তাভাবনা করে এবং পুনরাবৃত্তি করে, ঘটতে পারে এমন খারাপ জিনিসগুলির মহড়া দিয়ে এবং সেগুলি মোকাবেলার উপায়গুলি নিয়ে চিন্তা করার চেষ্টা করে উদ্বেগ থেকে বেরিয়ে আসার চেষ্টা করে।দুর্ভাগ্যবশত, এই চিন্তা অনুশীলনগুলি কেবল অকার্যকর নয়; তারা আসলে আপনার উদ্বেগকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। আপনার শরীর ব্যবহার করে উদ্বেগ অনুভব করার এবং প্রক্রিয়া করার কিছু উপায় এখানে রয়েছে:

• উদ্বেগের প্রাথমিক লক্ষণগুলি লক্ষ্য করুন (যেমন, উত্তেজনা, উদ্বেগ, ইত্যাদি)
• আপনার শরীরের প্রতি মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে উদ্বেগজনক বা উদ্বিগ্ন চিন্তাভাবনাগুলি থেকে ফিরে আসুন
• সংবেদনগুলি লক্ষ্য করুন, উত্তেজনা, বা আপনার শরীরে গভীরভাবে শ্বাসকষ্ট অনুভব করুন) এবং কল্পনা করুন যে প্রতিটি শ্বাস এই অনুভূতিগুলির জন্য আরও "স্পেস" খুলছে
• আপনি যখন খুলবেন এবং সেগুলিকে আরও জায়গা দেবেন তখন সংবেদনগুলি কীভাবে পরিবর্তিত হয় তা লক্ষ্য করুন
• আপনার উদ্বেগ একটি তরঙ্গের মতো যা উপরে উঠে যায়, ক্রেস্ট করে এবং কমে যায়, এবং এই তরঙ্গের গতিবিধি ট্র্যাক করার চেষ্টা করুন যতক্ষণ না এটি কমে যায়
• আপনি দীর্ঘ শ্বাস-প্রশ্বাস এবং ধীর গতিতে শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে কাজ করেন
• দীর্ঘ শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে কাজ করুন। 5>

5. খুলুন এবং আরও খাঁটি হোন

সামাজিক উদ্বেগ আপনাকে উত্তেজনা সৃষ্টি করতে পারে এবং কঠোর, বিশ্রী হয়ে উঠতে পারে এবং এমনকি আপনাকে এমনভাবে কাজ করতেও পারে যা আপনার জন্য আসল বা স্বাভাবিক নয়। অনুশীলনের মাধ্যমে, এই প্রবণতাগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করা এবং ইচ্ছাকৃতভাবে এমনভাবে কথা বলা এবং কাজ করা সম্ভব যাতে আপনি কে আরও বেশি প্রামাণিক মনে হয়৷

অন্য লোকেদের কাছে নিজেকে আরও বেশি দেখাতে দেওয়ার জন্য আপনাকে সেই সম্ভাবনাটি গ্রহণ করতে হবেযে সবাই আপনাকে পছন্দ করবে না, এবং কিছু লোক এমনকি আপনাকে বিচার, সমালোচনা বা প্রত্যাখ্যান করতে পারে। প্রত্যাখ্যান ভীতিজনক হলেও, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে খোলার মাধ্যমে আপনি সত্যিই অনুভব করতে পারেন যে আপনি মানুষের দ্বারা স্বীকৃত । গভীরভাবে, আপনার প্রত্যাখ্যানের ভয় সম্ভবত গ্রহণের তীব্র আকাঙ্ক্ষা থেকে উদ্ভূত হয়, এবং খাঁটি এবং উন্মুক্ত হওয়াই সেখানে পৌঁছানোর একমাত্র উপায়। কৌতুক বা নিজেকে হাসতে দিন

আপনার আবেগ এবং মতামতগুলিকে আপনার মুখের অভিব্যক্তিতে দেখাতে দিন

মানুষের সাথে দুশ্চিন্তা নিয়ে খোলামেলা কথা বলার জন্য একটি সহায়তা গোষ্ঠীতে যোগদানের কথা বিবেচনা করুন

স্ব-সমালোচনা না শুনে বা অংশগ্রহণ না করে আপনার ভিতরের সমালোচককে দূরে সরিয়ে দিন

নিজের সাথে আরও বেশি যোগাযোগ করুন, আপনার চিন্তাভাবনা, এবং লেখার মাধ্যমে <51> আপনার অনুভূতি, এবং <51> <51> লেখার মাধ্যমে আপনার অনুভূতির সাথে আরও বেশি যোগাযোগ করুন 15>

খারাপ অভ্যাস ভাঙা যা দুশ্চিন্তাকে আরও বাড়িয়ে দেয়

আপনি নিজে থেকে সামাজিক উদ্বেগকে পরাস্ত করার বা কাটিয়ে ওঠার চেষ্টা করেছেন এমন কিছু উপায় ব্যর্থ হতে পারে, এবং কিছু আপনার উদ্বেগকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। বেশিরভাগ সামাজিকভাবে উদ্বিগ্ন লোকেরা উদ্বিগ্ন বোধ এড়াতে তাদের সামাজিক মিথস্ক্রিয়াগুলি এড়িয়ে চলে বা সীমিত করে, বুঝতে পারে না যে নিজেকে আপনার ভয়ের কাছে প্রকাশ করা সর্বোত্তম উপায়সেগুলি কাটিয়ে উঠুন।

কথোপকথন, পরিস্থিতি বা মিথস্ক্রিয়াগুলি এড়িয়ে চলা যা আপনার সামাজিক উদ্বেগকে ট্রিগার করে তা এই মুহূর্তে আপনাকে ভাল বোধ করতে পারে কিন্তু অন্তর্নিহিত সমস্যাকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। ious এবং অনিরাপদ কারণ আপনি প্রকৃত বা খাঁটি নন, এবং তারা লোকেদেরকে "আসল" আপনাকে জানতেও বাধা দেয়। পরিশেষে, ইমপ্রেশন ম্যানেজমেন্টের কৌশলগুলি কাজ করার চেয়ে অনেকবারই উল্টাপাল্টা করে, গবেষণায় দেখায় যে এই কৌশলগুলি ব্যবহার করা আসলে আপনার মত লোকেদেরকে কম করে তোলে।[][][]

এড়াতে নিরাপত্তা আচরণ

এড়িয়ে যাওয়া এবং ইমপ্রেশন ম্যানেজমেন্ট কৌশল উভয়কেই "নিরাপত্তা আচরণ" বলা হয় কারণ এগুলি এমন আচরণ যা আপনার অপ্রীতিকর বা বিচারের ভয়কে এড়াতে বা এড়ানোর মতো আচরণ d) এই আচরণগুলি সুস্পষ্ট বা সূক্ষ্ম হতে পারে।

সামাজিক উদ্বেগ কাটিয়ে উঠতে, আপনাকে এই খারাপ অভ্যাসগুলির মধ্যে কিছু বন্ধ করতে হতে পারে যাতে আপনি আপনার সামাজিক দক্ষতা উন্নত করতে পারেন, নিজের উপর আরও আস্থা ও আত্মবিশ্বাস গড়ে তুলতে পারেন এবং অন্যদেরকে আপনি "আসল" জানতে অনুমতি দিতে পারেন। অথবা ব্যাক আউটপরিকল্পনা সময়ের আগে কথোপকথন মহড়া করা অন্যদের সাথে চোখের যোগাযোগ এড়িয়ে চলা আপনি যা বলেন তা ফিল্টার করা বা সেন্সর করা আপনার হাত না তোলা বা দলে কথা বলা না মজার নয় এমন জোকসে হাসি ব্যস্ত থাকার ভান করা এড়ানোর জন্য ছোট ছোট কথা বলা বা কথোপকথন শুরু করার মত কথোপকথন শুরু করা একমত হওয়া অন্যের অভিব্যক্তি ঘনিষ্ঠভাবে পর্যবেক্ষণ করা নিজের সম্পর্কে কথা না বলা বা খোলামেলা অন্যদের অনুকরণ করার জন্য আপনার কথা বলার উপায় পরিবর্তন করা নিজের প্রতি মনোযোগ আকর্ষণ না করার চেষ্টা করা অতি বহির্গামী আচরণ করে অতিরিক্ত ক্ষতিপূরণ করা একটি পার্টি বা এমনকি তাড়াতাড়ি ত্যাগ করা অতিরিক্তভাবে "আপনাকে ধন্যবাদ" বলা বা অন্যদের সাথে যোগাযোগ করা অতিরিক্তভাবে "আপনাকে ধন্যবাদ" বলা হয় না অন্যদের সাথে যোগাযোগ করা অন্যদের কাছ থেকে অনেক যাচাই করা নেতিবাচক চিন্তাভাবনা

> সমস্ত চিন্তাভাবনা করা 0>অনেক খারাপ অভ্যাস যা আপনার উদ্বেগকে আরও খারাপ করতে পারে তা আপনি যা বলেন বা করেন তা নয়, বরং আপনি যা মনে করেন তা। নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং উদ্বেগগুলি উদ্বেগের মধ্যে নিয়ে যায়, এটিকে আরও শক্তিশালী এবং তীব্র করে তোলে।[][] সমস্ত খারাপ অভ্যাসের মতো, এই মানসিক প্যাটার্নগুলি পরিবর্তন করা যেতে পারে একবার আপনি সেগুলি লক্ষ্য করলে, বাধা দিলে এবং ইচ্ছাকৃতভাবে ভিন্ন, আরও ইতিবাচক উপায়ে চিন্তা করুন। সামাজিক উদ্বেগ তৈরি করে এমন কিছু সাধারণ মানসিক অভ্যাস কীভাবে ভাঙতে হয় তার কিছু টিপস নিচে দেওয়া হলআরও খারাপ। প্রমাণ খুঁজছেন যে কেউ আপনাকে পছন্দ করে না আপনার দৃষ্টিভঙ্গি তির্যক এবং আপনাকে সামাজিক সংকেতগুলিকে ভুল ব্যাখ্যা করতে দিতে পারে, এমনকি যখন সেগুলি নেই তখনও প্রত্যাখ্যানের লক্ষণগুলি দেখে। আপনার ফোকাস পরিবর্তন করার মাধ্যমে, আপনি ইতিবাচক লক্ষণগুলি লক্ষ্য করার সম্ভাবনা বেশি হন যে লোকেরা আপনার সাথে কথা বলা এবং আপনার সঙ্গ উপভোগ করার মতো আপনি যা বলতে চান তাতে আগ্রহী। []

আপনি যদি সামাজিক সংকেতগুলি কীভাবে পড়তে পারেন সে সম্পর্কে অনিশ্চিত হন, তাহলে এখানে অন্যান্য লোকেদের সাথে আপনার মিথস্ক্রিয়াতে দেখার জন্য কিছু গ্রহণযোগ্যতার ইঙ্গিত দেওয়া হল:

• কথোপকথনের সময় চোখের যোগাযোগ
• আপনি যখন কথা বলছেন তখন হাসছেন এবং মাথা নাড়ছেন
• আপনি যা বলছেন তার প্রতি অভিব্যক্তিপূর্ণ হওয়া এবং প্রতিক্রিয়া জানানো
• কথোপকথনের দিকে ঝুঁকছেন বা আপনার আগ্রহের দিকে ঝুঁকছেন৷ প্রশ্ন করুন
• কথোপকথনের সময় উত্তেজিত বা উত্সাহী হওয়া

খারাপ মানসিক অভ্যাস 2: আত্ম-সচেতনতা

মানুষ যখন একটি সামাজিক মিথস্ক্রিয়ায় লাজুক, উদ্বিগ্ন এবং বিশ্রী বোধ করে, তখন তারা সাধারণত নিজেদের প্রতি খুব বেশি মনোযোগী হয়। স্ব-চেতনা (বা নিজের প্রতি এবং আপনি কীভাবে অন্যদের কাছে আসছেন) তা সামাজিক উদ্বেগকে তীব্র করে তোলে এবং আপনাকে একটি বিশ্রী বা অদ্ভুত উপায়ে যোগাযোগ করার সম্ভাবনাও বাড়িয়ে তোলে। এটি আপনাকে এমনভাবে লোকেদের সাথে যোগাযোগ করতে দেয় যা আরও স্বাভাবিক, প্রামাণিক এবং আনন্দদায়ক বোধ করে৷ নিজের প্রতি খুব বেশি মনোযোগী হন

অন্য কাউকে কথা বলার জন্য, প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে বা কোনও বিষয়ে তাদের মতামত বা পরামর্শ পাওয়ার মাধ্যমে স্পটলাইট থেকে বেরিয়ে আসুন

খারাপ মানসিক অভ্যাস 3: কী-যদি চিন্তা করা হয়

একটি চূড়ান্ত খারাপ মানসিক অভ্যাস ভাঙার প্রবণতা হল "কি-যদি" চিন্তাভাবনার উপর ফোকাস করার প্রবণতা যা আপনার সামাজিক পরিস্থিতিতে কী ঘটতে পারে সেই ভয়কে প্রতিফলিত করে। এই ধরনের বিপর্যয়মূলক চিন্তাভাবনাগুলি আপনাকে আরও বেশি পরিশ্রমী এবং নার্ভাস করে তোলে যখন আপনি এই পরিস্থিতিগুলি পরিচালনা করতে আরও আত্মবিশ্বাসী বা সক্ষম বোধ করতে সাহায্য করার জন্য কিছুই করেন না।প্রত্যাখ্যাত, অপমানিত বা ঘৃণা করা হচ্ছে, আপনি আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে পুনরায় ফোকাস করতে এই কৌশলগুলির একটি বা একাধিক ব্যবহার করতে পারেন:[]

• আপনার "কি-যদি" চিন্তাগুলিকে "এমনকি যদি" ​​চিন্তায় পরিণত করে পুনরায় ফ্রেম করুন৷

উদাহরণ: "তারা যদি আমাকে পছন্দ না করে?" → "যদিও তারা আমাকে পছন্দ না করে, এটি পৃথিবীর শেষ নয়।"

• একটি পরিকল্পনা তৈরি করে কী-ই বা চিন্তাভাবনা থেকে শক্তি ফিরিয়ে নিন।

উদাহরণ: ঘটতে পারে এমন সমস্ত খারাপ জিনিসগুলিকে তালিকাভুক্ত করার পরিবর্তে, আপনি যা করবেন বা আরও ভাল ফলাফল করার জন্য বলবেন তার একটি পরিকল্পনা করার চেষ্টা করুন৷

• পরবর্তীতে কী ঘটতে পারে তা চিন্তা করার পরিবর্তে আরও উপস্থিত হওয়ার জন্য মননশীলতা ব্যবহার করুন।

উদাহরণ: আপনার চারপাশের সাথে আরও বেশি মানানসই হওয়ার জন্য আপনি আপনার চারপাশে দেখতে বা শুনতে পাচ্ছেন এমন 3টি জিনিসের তালিকা করুন।

সাধারণ প্রশ্নগুলি

আপনি কি সামাজিক উদ্বেগ থেকে নিরাময় করতে পারেন যেখানে লোকেরা তাদের লক্ষণগুলিকে সম্পূর্ণভাবে কমাতে পারে এবং তাদের লক্ষণগুলি কমাতে পারে। তারা আর ডায়াগনস্টিক মানদণ্ড পূরণ করে না। এটিকে "নিরাময়" এর পরিবর্তে "অনুমোচন" বলা হয় কারণ উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলি দীর্ঘস্থায়ী বলে মনে করা হয়, যার অর্থ লক্ষণগুলি পরে আবার দেখা দিতে পারে। তারা সময়ের আগে এই পরিস্থিতিগুলিকে ভয় পেতে পারে, কী ভুল হতে পারে তা নিয়ে উদ্বিগ্ন হয়ে অনেক সময় ব্যয় করতে পারে এবং প্রায়শইযখন তারা তাদের মধ্যে থাকে তখন উদ্বিগ্ন এবং অস্বস্তি বোধ করে। আপনি কি সামাজিক উদ্বেগ নিয়ে জন্মগ্রহণ করেছেন?

মানুষ সামাজিক উদ্বেগ নিয়ে জন্মগ্রহণ করে না, তবে তারা কিছু ঝুঁকির কারণ নিয়ে জন্মাতে পারে যা তাদের এই অবস্থার বিকাশের সম্ভাবনা বেশি করে। এর মধ্যে রয়েছে নির্দিষ্ট ব্যক্তিত্বের ধরন (যেমন স্নায়বিকতা বা অন্তর্মুখীতা) বা উদ্বেগ বা অন্যান্য মানসিক অসুস্থতার পারিবারিক ইতিহাস রয়েছে।

সামাজিক উদ্বেগ কাটিয়ে উঠার দ্রুততম উপায় কী?

সামাজিক উদ্বেগ কাটিয়ে ওঠার দ্রুততম উপায় হল আপনার ভয়ের মুখোমুখি হওয়া, যাকে "এক্সপোজার" বলা হয়। এক্সপোজার সবচেয়ে সফল হয় যখন এটি একজন প্রশিক্ষিত, লাইসেন্সপ্রাপ্ত কাউন্সেলর বা এই প্রক্রিয়া চলাকালীন আপনাকে গাইড এবং সহায়তা করতে পারে এমন অন্য পেশাদারের নির্দেশনায় চিকিত্সার অংশ হিসাবে করা হয়। 7>

<17সামাজিক উদ্বেগ সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধির লক্ষণ হতে পারে, একটি সাধারণ মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা যা প্রায় 12-13% আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্কদের তাদের জীবনের কোনো না কোনো সময়ে প্রভাবিত করবে। এই বিভাগটি সামাজিক উদ্বেগের স্বাভাবিক এবং অস্বাভাবিক স্তরের মধ্যে পার্থক্যের রূপরেখা দেবে, সেইসাথে সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধির লক্ষণগুলি সম্পর্কে তথ্য।

"স্বাভাবিক" উদ্বেগ বনাম সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি

সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি তখনই নির্ণয় করা হয় যখন একজন ব্যক্তির লক্ষণগুলি ঘন ঘন হয় এবং গুরুতর হয় বা তার জীবনযাত্রার মান হ্রাস করার জন্য যথেষ্ট। সাধারণ সামাজিক উদ্বেগ এবং সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলির মধ্যে কিছু পার্থক্য (যাকে "সামাজিক ফোবিয়া"ও বলা হয়) নীচে বর্ণিত হয়েছে৷ অথবা "পরিচালনযোগ্য" অনুভব করে উদ্বেগ অপ্রতিরোধ্য/অনিয়ন্ত্রিত বোধ করে উদ্বেগের মাত্রা পরিস্থিতির জন্য বোধগম্য হয় ভয়গুলি অত্যধিক বা অসামঞ্জস্যপূর্ণ রুটিন/কাজ করার ক্ষমতাতে হস্তক্ষেপ করে না রুটিন সীমাবদ্ধ করে বা সামাজিক ক্রিয়াকলাপকে বাধা দেয় না সামাজিক ক্রিয়াকলাপকে বাধা দেয় না মিথস্ক্রিয়া জীবনে ন্যূনতম কষ্ট বা সমস্যা সৃষ্টি করে জীবনে অনেক কষ্ট বা সমস্যা সৃষ্টি করে > সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধিতে আক্রান্ত ব্যক্তিরা অন্যদের দ্বারা বিব্রত হওয়া, সমালোচনা করা, বিচার করা বা প্রত্যাখ্যান করা নিয়ে অনেক উদ্বিগ্ন। তাদের উদ্বেগ শুধুমাত্র নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে দেখা যেতে পারে (যেমন, কর্মক্ষেত্রে বা বড় পার্টিতে) বা মিথস্ক্রিয়া (যেমন, তারিখ বা কাজের মিটিংয়ে) বা প্রায় সমস্ত সামাজিক পরিস্থিতিতে এটি প্রদর্শিত হতে পারে। সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধিতে আক্রান্ত ব্যক্তিরা ঘন ঘন, তীব্র বা অত্যধিক সামাজিক উদ্বেগ অনুভব করতে পারে। তাদের লক্ষণগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে তাদের সম্পর্ক বা দৈনন্দিন জীবনের অন্যান্য দিকগুলিকে সীমিত করে। যারা স্বাভাবিকভাবেই অন্তর্মুখী, লাজুক বা সামাজিকভাবে বিশ্রী তাদের মধ্যে সামাজিক উদ্বেগের লক্ষণগুলি আরও স্পষ্ট হতে পারে। মনে রাখবেন যে অন্তর্মুখিতা সামাজিক উদ্বেগ নয়। যারা স্বাভাবিকভাবে বহির্মুখী, ভালো কথোপকথনবাদী, বা যারা তাদের সামাজিক দক্ষতা ব্যবহার করে প্রচুর অনুশীলন করেন তারা তাদের সামাজিক উদ্বেগকে অন্য লোকেদের থেকে "লুকিয়ে রাখতে" আরও ভাল হয়ে উঠতে পারে তবে এখনও তাদের লক্ষণগুলির দ্বারা উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত হওয়ার অভিযোগ রয়েছে।

সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধির লক্ষণগুলি কীভাবে দেখাতে পারে তার সাধারণ উদাহরণ এখানে রয়েছেআপ:[][][][][][]

• অতিরিক্ত কথোপকথন (যেমন, মানসিকভাবে রিহার্সাল বা কথোপকথন পুনরায় প্লে করা)
• "সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি" নিয়ে উদ্বিগ্ন (যেমন, প্যারানয়েড হওয়া এবং বিব্রত হওয়া বা প্রত্যাখ্যান করা নিয়ে উদ্বিগ্ন হওয়া)
• অবশ্যই অনুমান করা বা সত্য হওয়ার মতো নয়। আপনার প্রতি আগ্রহী)
• কথোপকথনে আত্ম-সচেতন বোধ করা (যেমন, বিশ্রী, স্ব-কেন্দ্রিক, বা বেদনাদায়ক লাজুক)
• সামাজিক মিথস্ক্রিয়ায় ফোকাস বা মনোনিবেশ করতে অক্ষম (যেমন, মন ফাঁকা হয়ে যায় বা ট্র্যাক হারানো)
• অত্যন্ত অস্বস্তি বা বিশ্রী অনুভূতি, অন্যের চারপাশে ঘড়ির অনুভূতি, ব্ল্যাংক্স 4 (উদাহরণস্বরূপ) অতিশয় বা উদ্বিগ্ন (যেমন, তারিখ, ভিড়, বা মিটিং)
• লোকদের সাথে মিথস্ক্রিয়া সীমিত করা (যেমন, ডেটিং এড়ানো, দেখা করা বা বন্ধুত্ব করা)
• উদ্বেগ বা প্যানিক অ্যাটাকের শারীরিক লক্ষণ (যেমন, হার্টের দৌড়, শ্বাসকষ্ট)
• লোকেদেরকে খুব বেশি আগ্রহী করে তোলা, লোকেদেরকে খুব বেশি উৎসাহিত করার চেষ্টা করা, অতিরিক্ত চেষ্টা করা (অনেক লোকেদের ব্যবহার করা) 15>15>

  আপনার যদি নিম্নলিখিত লক্ষণগুলির মধ্যে কিছু থাকে, তাহলে আপনাকে লাইসেন্সপ্রাপ্ত কাউন্সেলর বা স্বাস্থ্য/মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট সেট আপ করার কথা বিবেচনা করা উচিতআপনার রোগ নির্ণয় নিশ্চিত করুন এবং চিকিত্সার বিকল্পগুলি অন্বেষণ করুন:[]

  • এক বা একাধিক সামাজিক পরিস্থিতি সম্পর্কে উল্লেখযোগ্য উদ্বেগ বা উদ্বেগ যেখানে অন্যদের দ্বারা আপনাকে নেতিবাচকভাবে বিচার করা হতে পারে (যেমন, তারিখ, ছোট কথা, বক্তৃতা, বা কর্মক্ষেত্রে মিটিং)
  • ভয় বা উদ্বিগ্ন বোধ করা যে অন্যরা আপনাকে উদ্বিগ্ন বলে লক্ষ্য করবে, যখন আপনার হাত কাঁপতে থাকবে এবং বিচার করবে তখন আপনার হাত কাঁপবে। আমাদের)
  • ভয়প্রাপ্ত সামাজিক পরিস্থিতি বা মিথস্ক্রিয়া প্রায় সবসময়ই আপনাকে নার্ভাস বা ভীত বোধ করে (যেমন, বক্তৃতা, তারিখ বা পার্টির ধারাবাহিক ভয়)
  • উদ্বেগ বা ভয়ের মাত্রা পরিস্থিতি বা পরিস্থিতির সাথে জড়িত প্রকৃত হুমকি (যেমন, নৈমিত্তিক মিথস্ক্রিয়া সম্পর্কে আতঙ্কিত হওয়া) বা সহকর্মীর সাথে মিথস্ক্রিয়া বা ছোট আলাপ এড়িয়ে যাওয়া হয়৷ অস্বস্তি, ভয়, বা উদ্বেগ (যেমন, পরিকল্পনা বাতিল করা বা যাওয়া কিন্তু সেখানে থাকা অবস্থায় অস্বস্তিকর বোধ করা)
  • উদ্বেগ এবং/অথবা ফলস্বরূপ পরিহার আপনার কাজ করার ক্ষমতাকে হস্তক্ষেপ করে বা আপনাকে অনেক কষ্ট দেয় (যেমন, অনেক সময় উদ্বিগ্ন হয়ে কাটানো, বিচ্ছিন্ন হয়ে যাওয়া)
  • অনেক মাসের জন্য উদ্বেগ বা উদ্বেগের কারণ হতে পারে না (অন্যতম 6 মাসের জন্য উদ্বেগ বা উদ্বেগের কারণ নয়)। ., একটি ওষুধের প্রভাব, নির্ধারিত ওষুধ, জীবন ঘটনা, বা অন্যান্য স্বাস্থ্য বা মানসিক স্বাস্থ্য অবস্থার ফলাফল নয়)

সামাজিক উদ্বেগ ব্যাধিশিশু এবং কিশোররা

সামাজিক এবং মানসিক বিকাশের কিছু স্বাভাবিক পর্যায়ে সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধির লক্ষণ বা উপসর্গ হিসাবে বিভ্রান্ত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, প্রাক-কিশোর এবং কিশোর-কিশোরীদের জন্য অত্যন্ত স্ব-সচেতন হওয়া স্বাভাবিক, তাদের সহকর্মীরা কী ভাবছে তা নিয়ে অতিরিক্ত উদ্বিগ্ন এবং প্রত্যাখ্যান সম্পর্কে উদ্বিগ্ন। পিতামাতা এবং যত্নশীলদের উদ্বিগ্ন হওয়া উচিত যদি এই সমস্যাগুলি তাদের শিশু বা কিশোর-কিশোরীদের নিজেদেরকে প্রত্যাহার করতে বা বিচ্ছিন্ন করতে, মেজাজ বা আচরণের সমস্যা তৈরি করতে, বা তাদের স্বাভাবিক রুটিনে বাধা দিতে শুরু করে। যেহেতু মানুষ সামাজিক প্রাণী, তাই অন্য লোকেরা আমাদের সম্পর্কে কী ভাবে এবং অনুভব করে সে সম্পর্কে আমরা "তারিত" কারণ আমরা জানি এটি তাদের সাথে আমাদের সম্পর্ককে প্রভাবিত করে। যদিও এটি একটি স্বাস্থ্যকর এবং সামাজিক প্রবণতা, এটি আমাদের সামাজিক উদ্বেগ অনুভব করার জন্যও প্রবণতা দেয়, বিশেষ করে এমন পরিস্থিতিতে যেখানে আমরা একটি ভাল ধারণা তৈরি করার জন্য চাপ অনুভব করি (যেমন, একটি চাকরির ইন্টারভিউ বা বক্তৃতা)। কিছু লোক, তবে, সামাজিক মিথস্ক্রিয়াগুলির একটি ফোবিয়া (বা তীব্র ভয়) তৈরি করে এবং অন্যরা তাদের সম্পর্কে কী ভাবছে তা নিয়ে উদ্বিগ্ন হয়ে খুব বেশি সময় এবং শক্তি ব্যয় করে।

কিছু ​​লোক সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধিতে বেশি প্রবণ হতে পারে কারণতাদের জেনেটিক্স, ব্যক্তিত্ব, বা মনস্তাত্ত্বিক মেক আপ। অন্যরা কিছু নেতিবাচক অতীত অভিজ্ঞতার কারণে এই অবস্থার বিকাশ ঘটায় যেমন শৈশবকালে উত্যক্ত করা, উত্যক্ত করা, প্রত্যাখ্যান করা, বা মানসিক আঘাতের সম্মুখীন হওয়া। কিন্তু এই "নিরাপত্তা আচরণ" (বিচার বা প্রত্যাখ্যান এড়াতে সামাজিকভাবে উদ্বিগ্ন ব্যক্তিরা যা করেন/করেন না) আসলে সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি তৈরি করতে পারে বা বিদ্যমান উপসর্গগুলি আরও খারাপ হতে পারে। সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধির জন্য এটি একটি প্রথম-সারির চিকিত্সা এবং এই অবস্থার লোকেদের তাদের উপসর্গগুলি মোকাবেলা করার এবং কমানোর জন্য আরও ভাল, আরও কার্যকর উপায় শিখতে সাহায্য করতে পারে৷

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধিতে আক্রান্ত 69-81% লোকের মধ্যেও হতাশা, আসক্তি বা অন্য কোনও উদ্বেগজনিত ব্যাধির মতো অন্য মানসিক অসুস্থতার সাথে লড়াই করা হয়। বেশিরভাগ লোক যারা চিকিৎসা চায় তাদের প্রথম ধাপ হল সাধারণত একজন , কাউন্সেলর, সমাজকর্মী বামনোবিজ্ঞানী।

প্রথম অ্যাপয়েন্টমেন্টের সময়, একজন লাইসেন্সপ্রাপ্ত পেশাদার একজন ব্যক্তির সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি বা অন্য মানসিক স্বাস্থ্যের অবস্থা আছে কিনা তা যাচাই করতে পারেন এবং নির্দিষ্ট ধরনের চিকিৎসার বিকল্পও উপস্থাপন করতে পারেন। কিছু ধরণের থেরাপি যেমন কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপি (CBT), এক্সপোজার থেরাপি, এবং অ্যাকসেপ্টেন্স অ্যান্ড কমিটমেন্ট থেরাপি (ACT) হল সামাজিক উদ্বেগের জন্য কার্যকর চিকিত্সা। উদ্বেগের জন্য একটি স্বতন্ত্র প্রতিকার হিসাবে না দেখে চিকিত্সার অংশ হিসাবে ওষুধকে দেখা গুরুত্বপূর্ণ। সামাজিক উদ্বেগের চিকিৎসার জন্য গ্রুপ বা ব্যক্তিগত থেরাপিও গুরুত্বপূর্ণ এবং একজন ব্যক্তিকে কীভাবে বাঁচতে হয় এবং তাদের লক্ষণগুলি মোকাবেলা করতে হয় তা শিখতে সাহায্য করে।

আমরা অনলাইন থেরাপির জন্য বেটারহেল্পের সুপারিশ করি, যেহেতু তারা সীমাহীন মেসেজিং এবং একটি সাপ্তাহিক সেশন অফার করে এবং থেরাপিস্টের অফিসে যাওয়ার চেয়ে সস্তা।

তাদের পরিকল্পনা প্রতি সপ্তাহে $64 থেকে শুরু হয়। আপনি যদি এই লিঙ্কটি ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি BetterHelp-এ আপনার প্রথম মাসে 20% ছাড় পাবেন + যে কোনো SocialSelf কোর্সের জন্য বৈধ $50 কুপন: BetterHelp সম্পর্কে আরও জানতে এখানে ক্লিক করুন।

(আপনার $50 সোশ্যাল সেলফ কুপন পেতে, আমাদের লিঙ্ক দিয়ে সাইন আপ করুন। তারপরে, আপনার ব্যক্তিগত কোড পাওয়ার জন্য আমাদেরকে BetterHelp-এর অর্ডার নিশ্চিতকরণ ইমেল করুন। আপনি যেকোনো একটির জন্য এই কোডটি ব্যবহার করতে পারেন।আমাদের কোর্সগুলি।)

আরো দেখুন: মানুষ এড়িয়ে চলার কারণ এবং এটি সম্পর্কে কি করতে হবে

*লোকেরা তাদের লক্ষণগুলি স্বাভাবিকভাবে পরিচালনা করার উপায় খুঁজছেন কখনও কখনও নির্ধারিত ওষুধের বিকল্প হিসাবে ভেষজ সম্পূরকগুলির মতো প্রাকৃতিক প্রতিকারের দিকে ঝুঁকছেন, তবে এটি কিছু ঝুঁকিও বহন করে। যেহেতু বেশিরভাগ সম্পূরকগুলি FDA অনুমোদিত নয়, সেগুলিকে প্রেসক্রিপশনের ওষুধের মতো একই কঠোর নিরাপত্তা মান পূরণ করতে হবে না৷

আরো দেখুন: আমি কি বিশ্রী? - আপনার সামাজিক বিশ্রীতা পরীক্ষা করুন

কীভাবে একজন প্রাপ্তবয়স্ক হিসাবে সামাজিক উদ্বেগ কাটিয়ে উঠবেন

সামাজিক উদ্বেগের জন্য পেশাদার চিকিত্সা চাওয়ার পাশাপাশি, আপনার সামাজিক দক্ষতা উন্নত করতে, আপনার উদ্বেগ কমাতে এবং আরও উদ্বেগ কমাতে আপনি নিজে থেকে কাজ করতে পারেন৷ নীচে 5টি পদক্ষেপ রয়েছে যা আপনি নিজে থেকে আপনার সামাজিক উদ্বেগ কমাতে নিতে পারেন৷

1. আপনার ঘুম, পুষ্টি, এবং ব্যায়াম উন্নত করুন

ঘুম, পুষ্টি এবং ব্যায়াম আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের ভিত্তি তৈরি করে, তাই সামাজিক উদ্বেগের লক্ষণগুলি পরিচালনা করার জন্য কাজ করার সময় এগুলিকে আপনার অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। যদিও এটি প্রাসঙ্গিক মনে নাও হতে পারে, পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া, একটি পুষ্টিকর খাদ্য খাওয়া এবং পর্যাপ্ত ব্যায়াম করা সবই আপনার মেজাজ, শক্তি এবং স্ট্রেস লেভেলের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে৷

আপনার জীবনধারার এই দিকগুলিকে উন্নত করা আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে এবং স্ট্রেস এবং দুশ্চিন্তা মোকাবেলা করা সহজ করে তুলতে পারে৷ ]

• পুষ্টিকর খাবার দিয়ে আপনার শরীরকে পুষ্ট করুন (বনাম খালি