Kaip įveikti socialinį nerimą (pirmieji žingsniai ir gydymas)

Įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei per mūsų nuorodas įsigysite prekių, galime gauti komisinių.

Socialinį nerimą jaučiantys žmonės bijo kai kurių arba visų socialinių ryšių ir daug laiko praleidžia nerimaudami dėl to, ką apie juos galvoja kiti, kaip juos supras ir kas nutiks, jei jie pasakys ar padarys "ne taip".

Socialinis nerimas gali trukdyti susitikinėti, užmegzti draugystę, bendrauti su bendradarbiais, o bendravimas su žmonėmis kelia daugiau streso ir yra mažiau malonus. Deja, dažniausiai pasitaikantys būdai, kuriais žmonės bando patys susidoroti su socialiniu nerimu, gali atsigręžti priešinga linkme ir iš tikrųjų priversti juos jaustis dar neramiau ir nesaugiau.

Šis vadovas padės geriau suprasti socialinio nerimo požymius, simptomus ir priežastis, taip pat žingsnis po žingsnio patars, kaip jį įveikti.

Kas yra socialinio nerimo sutrikimas arba socialinė fobija?

Socialiniu nerimu apibūdinama patirtis, kai jaučiamas nerimas, susirūpinimas ar nerimas dėl tam tikrų socialinių situacijų ar sąveikų. Kadangi žmonės iš prigimties yra socialinės būtybės, beveik kiekvienas kartais nerimauja, kad padarys blogą įspūdį, ypač svarbiose, sudėtingose ar nepažįstamose socialinėse situacijose.

Tačiau kai kurie žmonės jaučia pernelyg didelį nerimą dėl to, ką apie juos galvoja ir jaučia kiti, net ir atsitiktinai bendraudami, todėl jiems gali būti sunku funkcionuoti. Reguliarus, pernelyg didelis ar stiprus socialinis nerimas gali būti socialinio nerimo sutrikimo požymis, tai dažna psichikos sveikatos problema, kuri tam tikru gyvenimo laikotarpiu pasireiškia maždaug 12-13 % suaugusių amerikiečių.[][][]

Kaip sužinoti, ar sergate socialinio nerimo sutrikimu

Beveik kiekvienas žmogus yra patyręs lengvą ar atsitiktinį socialinį nerimą, kuris yra normalus ir paprastai nėra socialinio nerimo sutrikimo požymis. Šiame skyriuje bus aprašyti skirtumai tarp normalaus ir nenormalaus socialinio nerimo lygio, taip pat pateikta informacija apie socialinio nerimo sutrikimo simptomus.

"Normalus" nerimas ir socialinio nerimo sutrikimas

Socialinio nerimo sutrikimas diagnozuojamas tik tada, kai simptomai yra pakankamai dažni ir sunkūs, kad pablogintų asmens gyvenimo kokybę, arba kai jie tampa paralyžiuojantys ar alinantys. Toliau pateikiami kai kurie skirtumai tarp įprasto socialinio nerimo ir socialinio nerimo sutrikimo (dar vadinamo socialine fobija)[].

Socialinio nerimo sutrikimo požymiai ir simptomai

Socialinio nerimo sutrikimu sergantys žmonės labai nerimauja dėl to, kad bus sugėdinti, sukritikuoti, įvertinti ar atstumti kitų žmonių. Nerimas gali pasireikšti tik tam tikrose situacijose (pvz., darbe ar dideliuose vakarėliuose) arba tam tikrose bendravimo rūšyse (pvz., pasimatymuose ar darbo susitikimuose), arba gali pasireikšti beveik visose socialinėse situacijose. Socialinio nerimo sutrikimu sergantys žmonės gali patirti dažnus, intensyvius ar pernelyg didelius išgyvenimus.jų simptomai labai riboja jų santykius ar kitus kasdienio gyvenimo aspektus.[][][]

Socialinio nerimo sutrikimo požymiai (su pavyzdžiais)

Socialinio nerimo sutrikimas yra dažnas, tačiau kiekvienam žmogui jis gali pasireikšti skirtingai. Socialinio nerimo požymiai gali būti akivaizdesni žmonėms, kurie iš prigimties yra intravertiški, drovūs ar socialiai nerangūs. Atminkite, kad intravertiškumas nėra socialinis nerimas. Žmonės, kurie iš prigimties yra ekstravertiški, geri pašnekovai arba kurie daug praktikuojasi naudodamiesi savo socialiniais įgūdžiais, gali tapti geresni."slepia" savo socialinį nerimą nuo kitų žmonių, tačiau vis tiek teigia, kad simptomai jiems daro didelę įtaką.

Štai bendri pavyzdžiai, kaip gali pasireikšti socialinio nerimo sutrikimo požymiai:[][][][][][][][][]

• per daug galvojate apie pokalbius (pvz., mintyse repetuojate ar kartojate pokalbius).
• nerimaujate dėl "blogiausių scenarijų" (pvz., esate paranojiškas ir nerimaujate, kad būsite sugėdintas ar atstumtas).
• prielaida, kad blogiausias scenarijus yra teisingas (pvz., manote, kad niekam nepatinkate arba niekas jumis nesidomi).
• Jaučiasi nesmagiai bendraujant (t. y. nepatogiai, susikoncentravę į save arba skausmingai drovūs).
• Nesugebėjimas susikaupti ar susikoncentruoti bendraujant su kitais žmonėmis (t. y. mintys išnyksta arba pasimeta).
• Itin didelis diskomfortas ar nepatogumas bendraujant su kitais žmonėmis (pvz., raudonavimas, jausmas, kad į jus žiūrima).
• planų atšaukimas dėl nerimo ar susirūpinimo (pvz., pasimatymų, minios žmonių ar susitikimų).
• bendravimo su žmonėmis ribojimas (pvz., vengimas susitikinėti, susitikti ar draugauti).
• Fiziniai nerimo ar panikos priepuolių simptomai (pvz., širdies plakimas, dusulys).
• per daug stengiatės, kad žmonės jus pamėgtų (pvz., apsimetinėjate įdomus, perdedate arba naudojate asmenybę).

Socialinio nerimo sutrikimo simptomai

Kaip ir visas psichikos sveikatos būkles, socialinio nerimo sutrikimą gali oficialiai diagnozuoti tik licencijuotas sveikatos priežiūros ar psichikos sveikatos specialistas, atlikdamas konsultacinį priėmimą ar klinikinį vertinimą.

Jei jums pasireiškia kai kurie iš toliau išvardytų simptomų, turėtumėte apsvarstyti galimybę susitarti dėl susitikimo su licencijuotu konsultantu arba sveikatos ir (arba) psichikos sveikatos specialistu, kad būtų patvirtinta jūsų diagnozė ir išnagrinėtos gydymo galimybės:[]

• Didelis nerimas ar baimė dėl vienos ar daugiau socialinių situacijų, kuriose jus gali neigiamai įvertinti kiti (pvz., pasimatymai, pokalbiai, kalbos ar susitikimai darbe).
• Baimė ar nerimas, kad kiti pastebės, jog nerimaujate, ir dėl to jus įvertins (pvz., baimė, kad žmonės pamatys, jog nervinantis dreba jūsų rankos ar balsas).
• Baimę keliančios socialinės situacijos ar bendravimas beveik visada kelia nerimą ar baimę (pvz., nuolatinė kalbų, pasimatymų ar vakarėlių baimė).
• nerimo ar baimės lygis yra pernelyg didelis, palyginti su situacija ar realia grėsme (pvz., panikuojate dėl atsitiktinio bendravimo ar pokalbio su bendradarbiu).
• Bijoma socialinių situacijų ar bendravimo arba jų vengiama, arba jos išgyvenamos su didele kančia, baime ar nerimu (pvz., atšaukiami planai arba einama, bet ten jaučiamasi nepatogiai).
• Nerimas ir (arba) dėl jo atsirandantis vengimas trikdo jūsų gebėjimą funkcionuoti arba sukelia jums daug kančių (pvz., praleidžiate daug laiko nerimaudami, tampate izoliuoti).
• nerimas ir (arba) vengimas pasireiškia mažiausiai šešis mėnesius ir nėra susijęs su kita priežastimi ar būkle (t. y. nėra narkotikų, paskirtų vaistų, gyvenimo įvykio ar kitokios sveikatos ar psichikos sveikatos būklės pasekmė).

Vaikų ir paauglių socialinio nerimo sutrikimas

Kai kurie normalūs socialinės ir emocinės raidos etapai gali būti supainioti su socialinio nerimo sutrikimo požymiais ar simptomais. Pavyzdžiui, normalu, kad priešmokyklinukai ir paaugliai labai nepasitiki savimi, pernelyg rūpinasi, ką galvoja bendraamžiai, ir nerimauja dėl atstūmimo. Tėvai ir globėjai turėtų susirūpinti, jei dėl šių problemų jų vaikas ar paauglys užsisklendžia savyje arba izoliuojasi,atsiranda nuotaikos ar elgesio sutrikimų, arba jie pradeda trikdyti savo įprastą gyvenimą.[]

Kas sukelia socialinį nerimą?

Dauguma socialinio nerimo atvejų kyla dėl natūralaus, normalaus ir sveiko troškimo užmegzti ryšį su kitais žmonėmis. Kadangi žmonės yra socialinės būtybės, mums "įgimta" rūpintis tuo, ką apie mus galvoja ir jaučia kiti žmonės, nes žinome, kad tai daro įtaką mūsų santykiams su jais. Nors tai yra sveikas ir prosocialus polinkis, jis taip pat lemia mūsų polinkį patirti socialinį nerimą, ypač situacijose, kaijaučiate spaudimą, kad padarytumėte gerą įspūdį (pvz., pokalbyje dėl darbo ar sakydami kalbą).

Įprastu atveju socialinis nerimas yra situacinio arba atsitiktinio pobūdžio ir paprastai netrukdo gyventi normalaus, visaverčio ir laimingo gyvenimo. Tačiau kai kuriems žmonėms išsivysto fobija (arba stipri baimė) bendrauti su žmonėmis ir jie praleidžia per daug laiko ir energijos nerimaudami dėl to, ką apie juos pagalvos kiti.

Kai kurie žmonės gali būti labiau linkę į socialinio nerimo sutrikimą dėl savo genetikos, asmenybės ar psichologinės struktūros. Kitiems ši liga išsivysto dėl tam tikros neigiamos praeities patirties, pavyzdžiui, patyčių, erzinimų, atstūmimo ar vaikystėje patirtų traumų.[]

Kai žmonės įveikia socialinį nerimą vengdami socialinių situacijų, ribodami savo bendravimą ar pernelyg stengdamiesi kontroliuoti, ką žmonės apie juos galvoja, tai dažniausiai duoda atvirkštinį efektą. Tačiau toks "saugus elgesys" (tai, ką socialiai nerimaujantys žmonės daro/nedarko, kad išvengtų įvertinimo ar atstūmimo) iš tikrųjų gali lemti socialinio nerimo sutrikimo išsivystymą arba pabloginti esamus simptomus.[][][][][]

Kaip gydomas socialinio nerimo sutrikimas?

Socialinio nerimo sutrikimas yra labai gerai gydoma liga, o terapija (kartais kartu su vaistais) yra labai veiksminga daugumai žmonių.[] Terapija yra pirmos eilės socialinio nerimo sutrikimo gydymo būdas ir gali padėti žmonėms, sergantiems šiuo sutrikimu, išmokti geresnių ir veiksmingesnių būdų, kaip susidoroti su simptomais ir juos sumažinti.

Svarbu pažymėti, kad 69-81 proc. žmonių, turinčių socialinio nerimo sutrikimą, taip pat kovoja su kita psichikos liga, pavyzdžiui, depresija, priklausomybe ar kitu nerimo sutrikimu.[] Šios būklės taip pat gali būti gydomos terapija arba medikamentų ir terapijos deriniu. Pirmasis žingsnis daugumai žmonių, norinčių gydytis, paprastai yra susitarti dėl susitikimo su , konsultantu, socialiniu darbuotoju,arba psichologas.

Pirmojo susitikimo metu licencijuotas specialistas gali patikrinti, ar asmeniui yra socialinio nerimo sutrikimas, ar kita psichikos sveikatos būklė, ir pateikti konkrečių gydymo būdų pasirinkimo galimybes. Tam tikros terapijos rūšys, pavyzdžiui, kognityvinė elgesio terapija (KET), poveikio terapija ir priėmimo ir įsipareigojimo terapija (ACT), yra veiksmingi socialinio nerimo gydymo būdai.

Priklausomai nuo simptomų sunkumo arba nuo to, ar asmuo serga ir kita liga, gali būti rekomenduojami vaistai, dažniausiai skiriami SSRI, beta blokatoriai ir benzodiazepinai.[] Svarbu į vaistus žiūrėti kaip į gydymo dalį, o ne kaip į atskirą vaistą nuo nerimo. Grupinė ar individuali terapija taip pat svarbi gydant socialinį nerimą ir padedantišmokti gyventi ir kovoti su ligos simptomais.

Rekomenduojame "BetterHelp" internetinę terapiją, nes ji siūlo neribotą susirašinėjimą žinutėmis ir savaitines sesijas, be to, yra pigesnė nei apsilankymas terapeuto kabinete.

Jų planai prasideda nuo 64 USD per savaitę. Jei pasinaudosite šia nuoroda, gausite 20 % nuolaidą pirmajam mėnesiui "BetterHelp" + 50 USD kuponą, galiojantį bet kuriam "SocialSelf" kursui: Spustelėkite čia ir sužinokite daugiau apie "BetterHelp".

(Norėdami gauti 50 USD "SocialSelf" kuponą, užsiregistruokite naudodamiesi mūsų nuoroda. Tada el. paštu atsiųskite mums "BetterHelp" užsakymo patvirtinimą, kad gautumėte savo asmeninį kodą. Šį kodą galite naudoti bet kuriems mūsų kursams.)

*Žmonės, ieškantys natūralių būdų, kaip įveikti simptomus, kartais kaip alternatyvą receptiniams vaistams renkasi natūralias priemones, pvz., vaistažolių papildus, tačiau jie taip pat kelia tam tikrą riziką. Kadangi dauguma papildų nėra patvirtinti FDA, jiems netaikomi tokie pat griežti saugumo standartai kaip receptiniams vaistams.

Kaip įveikti socialinį nerimą suaugus

Be profesionalaus socialinio nerimo gydymo, yra keletas būdų, kaip savarankiškai pagerinti savo socialinius įgūdžius, sumažinti nerimą ir įgyti daugiau pasitikėjimo savimi. Toliau pateikiami 5 žingsniai, kurių galite imtis savarankiškai, kad sumažintumėte savo socialinį nerimą.

1. Pagerinkite miegą, mitybą ir fizinį aktyvumą

Miegas, mityba ir fizinis aktyvumas yra jūsų fizinės ir psichinės sveikatos pagrindas, todėl, siekdami įveikti socialinio nerimo simptomus, turėtumėte atkreipti dėmesį į šiuos dalykus. Nors gali atrodyti, kad tai nėra svarbu, tačiau pakankamas miegas, maistinga mityba ir fizinis aktyvumas turi tiesioginės įtakos jūsų nuotaikai, energijai ir streso lygiui.

Šių gyvenimo būdo aspektų gerinimas gali padėti jums pradėti gerinti sveikatą ir lengviau įveikti stresą bei nerimą.

Štai keletas paprastų būdų, kaip pagerinti miegą, mitybą ir fizinį aktyvumą:[]

• Maitinkite savo organizmą maistingais produktais (o ne tuščiomis kalorijomis ar paguodos maistu).
• Išgerkite bent 8 stiklines vandens per dieną, kad organizmas būtų gerai sudrėkintas.
• Stenkitės bent 30 minučių per dieną mankštintis.
• Sumažinkite laiką, praleidžiamą prie ekrano, ir nesėdėkite prie jo valandų valandas.
• Miegokite 7-9 valandas per parą

2. Pradėkite nuo mažų žingsnių ir kilkite baimės laiptais

Kai kurie jūsų socialinio nerimo veiksniai gali būti didesni nei kiti, todėl verta pradėti nuo mažų žingsnelių. Mėgindami per anksti įveikti didžiausią baimę, galite patirti nesėkmę, o tai gali būti didelė kliūtis siekiant labiau pasitikėti savimi. Baimės kopėčios (dar vadinamos poveikio hierarchija) yra puiki priemonė, padedanti žengti mažus, bet išmatuojamus žingsnelius, kad įveiktumėte savo baimę.baimės.[][][]

Kiekvieno žmogaus baimės kopėčios bus šiek tiek kitokios, tačiau idėja yra ta, kad mažiausia baimė būtų ant žemiausio laiptelio ir palaipsniui kiltų iki didžiausios baimės ant viršutinio laiptelio. Turėkite omenyje, kad jums gali tekti žengti ant to paties "laiptelio" daugiau nei vieną kartą, kad įveiktumėte tą baimę ir pereitumėte prie kito laiptelio. Jūsų "aukščiausias laiptelis" turėtų būti kažkas, ką tikrai norite ar turite sugebėti padaryti, bet nesugebate.jaučiate, kad dėl savo socialinio nerimo dabar galite tai padaryti.

Toliau pateikiamas baimės kopėčių pavyzdys žmogui, kuris darbe jaučia socialinį nerimą.

3. Kasdien praktikuokite savo socialinius įgūdžius

Socialiniams įgūdžiams lavinti reikia laiko ir praktikos, ypač jei iš prigimties esate intravertas, drovus ar nepatogus žmogus. Geriausias būdas pagerinti socialinius įgūdžius ir tapti geresniu pašnekovu - reguliariai praktikuotis. Tyrimai rodo, kad socialinių įgūdžių tobulinimas gali padėti padidinti pasitikėjimą savimi ir sumažinti socialinio nerimo simptomus.[]

Užsibrėžkite tikslą pradėti daugiau pokalbių, daugiau kalbėtis su nepažįstamaisiais ir praleisti daugiau laiko kalbėdamiesi su žmonėmis. Tai padės jums įgyti daugiau pasitikėjimo savimi, užmegzti teigiamų kontaktų ir tapti socialiai išprususiais.

Štai keletas paprastų būdų, kaip kasdien lavinti pokalbius ir socialinius įgūdžius:

• Paklauskite kasininkų, kaip jiems sekasi, arba pakomentuokite orą.
• pasisveikinkite su žmonėmis, kuriuos matote parduotuvėse, liftuose, parkuose ar kitose viešose vietose.
• užsukite į bendradarbio biurą, kad pasisveikintumėte arba pasiteirautumėte, kaip praėjo savaitgalis.
• Paskambinkite senam draugui, kad pasisveikintumėte, pasveikintumėte su nauju darbu ar tiesiog pabendrautumėte.
• Užsibrėžkite tikslą bent kartą per kiekvieną susitikimą užduoti klausimą, pasidalyti idėja ar pasisakyti.
• Pakelkite ranką per pamokas ar mokymo kursus, kad užduotumėte klausimą ar pasidalytumėte pastabomis.

4. Naudokite savo kūną (ne protą) nerimui apdoroti

Dauguma žmonių bando įveikti nerimą mąstydami ir kartodami mintis, kartojant blogus dalykus, kurie gali nutikti, ir bandydami sugalvoti būdus, kaip su jais susidoroti. Deja, šie minčių pratimai yra ne tik neveiksmingi, bet iš tikrųjų gali dar labiau sustiprinti nerimą.[]

Iš tikrųjų, kai nerimą išgyvenate ne protu, o kūnu, tai daug veiksmingesnis ir efektyvesnis būdas susidoroti su nerimu. Štai keletas būdų, kaip išgyventi ir apdoroti nerimą naudojantis kūnu:

• pastebėti ankstyvus nerimo požymius (pvz., įtampą, nerimą ir pan.)
• Atsitraukite nuo nerimą keliančių ar susirūpinimą keliančių minčių, sutelkdami dėmesį į savo kūną.
• Pastebėkite pojūčius, įtampą ar nerimą savo kūne (dažniausiai šerdies srityje).
• Giliai įkvėpkite ir įsivaizduokite, kad kiekvienas įkvėpimas atveria daugiau erdvės šiems jausmams.
• Pastebėkite, kaip keičiasi pojūčiai, kai atsiveriate ir suteikiate jiems daugiau erdvės.
• Įsivaizduokite, kad jūsų nerimas yra tarsi banga, kuri kyla, kyla ir leidžiasi, ir pabandykite stebėti šios bangos judėjimą, kol ji nuslūgs.
• Kontroliuokite kvėpavimą giliai, lėtai įkvėpdami ir ilgai iškvėpdami, kol nurimsite.

5. Atsiverkite ir būkite autentiškesni

Dėl socialinio nerimo galite įsitempti, tapti nelankstus, nepatogus ir net elgtis taip, kaip jums nėra tikra ar natūralu. Pasipraktikavus įmanoma kontroliuoti šias tendencijas ir sąmoningai kalbėti bei elgtis taip, kad jaustumėtės autentiškesnis.

Norint parodyti daugiau savęs kitiems žmonėms, reikia susitaikyti su tuo, kad ne visiems patiksite, o kai kurie žmonės gali jus teisti, kritikuoti ar atstumti. Nors atstūmimas gąsdina, svarbu nepamiršti, kad atsivėrimas taip pat yra vienintelis būdas iš tikrųjų pajusti priimta Giliai širdyje jūsų baimė būti atstumtam tikriausiai kyla iš didelio troškimo būti pripažintam, o autentiškumas ir atvirumas yra vienintelis būdas tai pasiekti.[]

Štai keletas būdų, kaip pradėti bendrauti su žmonėmis autentiškiau ir nuoširdžiau:

• Daugiau kalbėkite apie save, dalydamiesi nuomonėmis ir interesais.
• Pasidalykite istorijomis apie smagius, juokingus ar įdomius dalykus, kurie jums nutiko.
• Leiskite pasireikšti savo humoro jausmui pasakodami anekdotus arba leisdami sau juoktis.
• Leiskite savo emocijoms ir nuomonei atsiskleisti veido išraiškose.
• Apsvarstykite galimybę prisijungti prie paramos grupės ir atvirai pasikalbėti su žmonėmis apie nerimą.
• Atstumkite savo vidinį kritiką, nesiklausydami ir nedalyvaudami savikritiškose mintyse.
• Rašydami dienoraštį geriau susipažinkite su savimi, savo mintimis ir jausmais.

Blogų įpročių, kurie didina nerimą, atsisakymas

Kai kurie būdai, kuriais bandėte įveikti socialinį nerimą, gali būti nesėkmingi, o kai kurie net gali jį sustiprinti. Dauguma socialiai nerimastingų žmonių vengia arba riboja bendravimą su žmonėmis, kad nejaustų nerimo, nesuprasdami, kad geriausias būdas įveikti savo baimes yra susidurti su jomis.

Vengdami pokalbių, situacijų ar bendravimo, kurie sukelia socialinį nerimą, galbūt šiuo metu jausitės geriau, tačiau pagrindinė problema tik dar labiau paaštrės.[][][][][]

Dar vienas blogas įprotis, dėl kurio gali sustiprėti jūsų socialinis nerimas, yra "įspūdžio valdymas", t. y. būdai, kuriais keičiate tai, ką sakote, darote ar kaip bendraujate su žmonėmis, kad padarytumėte gerą įspūdį.

Dėl tokio elgesio jaučiatės neramiau ir nesaugiau, nes nesate nuoširdus ir autentiškas, be to, jis trukdo žmonėms pažinti "tikrąjį" jus. Galiausiai, įspūdžio valdymo taktika dažniau veikia priešingai nei padeda, nes tyrimai rodo, kad dėl šių strategijų naudojimo žmonės jus mėgsta. mažiau .[][][]

Saugus elgesys, kurio reikia vengti

Tiek vengimo, tiek įspūdžio valdymo strategijos vadinamos "saugiu elgesiu", nes jomis siekiama sumažinti nerimą ir išvengti nepageidaujamo ar baimę keliančio rezultato (pvz., būti atstumtam ar įvertintam). Šis elgesys gali būti akivaizdus arba subtilus.

Norint įveikti socialinį nerimą, gali tekti atsisakyti kai kurių iš šių blogų įpročių, kad pagerintumėte savo socialinius įgūdžius, įgytumėte daugiau pasitikėjimo savimi ir leistumėte kitiems pažinti "tikrąjį" jus.[][][][][]

Neigiamų minčių kėlimas ir psichinių įpročių laužymas

Daugelis blogų įpročių, kurie gali sustiprinti jūsų nerimą, yra ne tai, ką sakote ar darote, o tai, ką galvojate. Neigiamos mintys ir rūpesčiai skatina nerimą, todėl jis tampa stipresnis ir intensyvesnis.[][][] Kaip ir visus blogus įpročius, šiuos mąstymo modelius galima pakeisti, kai tik juos pastebėsite, nutrauksite ir sąmoningai mąstysite kitais, pozityvesniais būdais. Toliau pateikiame keletą patarimų, kaip atsisakyti kai kurių blogų įpročių.dažniausiai pasitaikantys psichikos įpročiai, kurie didina socialinį nerimą.[]

1 blogas protinis įprotis: patvirtinimo šališkumas

Atmetimo ženklų ieškojimas yra dažnas blogas įprotis, kurį turi socialiai nerimastingi žmonės ir kuris verčia juos ieškoti "įrodymų", kad žmonės jų nemėgsta. Ieškant įrodymų, kad kažkas jūsų nemėgsta, iškreipiama jūsų perspektyva ir galite neteisingai interpretuoti socialinius ženklus, įžvelgdami atmetimo ženklus net tada, kai jų nėra.[]

Patvirtinimo šališkumą galite pakeisti taip, kad jis padėtų įveikti socialinį nerimą, jei sąmoningai stengsitės ieškoti priėmimo signalai vietoj atmetimo signalų. Perjungę dėmesį, labiau pastebėsite teigiamus ženklus, rodančius, kad žmonės domisi tuo, ką norite pasakyti, pavyzdžiui, kalbasi su jumis ir mėgaujasi jūsų draugija [].

Jei nesate tikri, kaip suprasti socialinius ženklus, štai keletas pripažinimo ženklų, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį bendraujant su kitais žmonėmis:

• Akių kontaktas pokalbio metu
• Šypsena ir kikenimas kalbant
• Išraiškingumas ir reagavimas į tai, ką sakote.
• Pokalbio metu pasilenkia prie jūsų arba prieina arčiau.
• rodo susidomėjimą tuo, ką sakote, arba užduoda papildomus klausimus.
• Susijaudinimas ar entuziazmas pokalbio metu

2 blogas psichinis įprotis: savimonė

Kai žmonės jaučiasi nedrąsūs, neramūs ir nepatogūs bendraudami, jie paprastai yra pernelyg susikoncentravę į save. Savimonė (arba susikoncentravimas į save ir į tai, kaip atrodote kitiems) sustiprina socialinį nerimą ir padidina tikimybę, kad bendrausite nepatogiai arba keistai.[]

Nukreipę dėmesį nuo savęs ir nukreipę jį į išorę, galite pakeisti savimonę ir daugiau dėmesio skirti ne sau, o kitiems. Taip galėsite bendrauti su žmonėmis natūraliau, autentiškiau ir maloniau.[]

Štai keli paprasti būdai, kaip pakeisti savimonę pokalbio metu:

• sutelkite dėmesį į kitus žmones, o ne į save, atidžiau klausydamiesi ir domėdamiesi, ką sako kiti.
• Naudokite vieną ar daugiau iš savo 5 pojūčių, kad "įžemintumėte" save ir geriau suvoktumėte aplinką, kai esate pernelyg susitelkę į save.
• Pasitraukite iš dėmesio centro, pakviesdami kalbėti kitą asmenį, užduodami klausimus arba klausdami jo nuomonės ar patarimo.

3 blogas protinis įprotis: mąstymas "kas būtų, jeigu būtų

Paskutinis blogas psichikos įprotis, kurio reikia atsisakyti, yra polinkis sutelkti dėmesį į mintis "kas būtų, jeigu būtų", kurios atspindi jūsų didžiausias baimes dėl to, kas gali nutikti socialinėje situacijoje.[]

Jei esate linkę galvoti apie blogiausius scenarijus, kad būsite atstumti, pažeminti ar nekenčiami, galite pasinaudoti viena ar keliomis iš šių strategijų, kad nukreiptumėte savo mintis:[]

• Pertvarkykite savo mintis "kas būtų, jeigu būtų" į mintis "net jeigu būtų".

Pavyzdys: "O jei aš jiems nepatiksiu?" → "Net jei aš jiems nepatiksiu, tai dar ne pasaulio pabaiga."

• Susigrąžinkite galią iš minties "kas būtų, jeigu būtų" ir sudarykite planą.

Pavyzdys: Užuot išvardiję visus blogus dalykus, kurie gali nutikti, pabandykite sudaryti planą, ką darysite ar sakysite, kad geri rezultatai būtų labiau tikėtini.

• Naudokite sąmoningumą, kad taptumėte esami, užuot galvoję apie tai, kas gali nutikti vėliau.

Pavyzdys: Išvardykite 3 dalykus, kuriuos galite matyti ar girdėti aplink save, kad geriau įsijaustumėte į aplinką.

Dažniausi klausimai

Ar galima išgydyti socialinį nerimą?

Kai kuriems žmonėms pavyksta visiškai įveikti socialinį nerimą ir sumažinti jo simptomus tiek, kad jie nebeatitinka diagnostinių kriterijų. Tai vadinama "remisija", o ne "išgydyta", nes manoma, kad nerimo sutrikimai yra lėtiniai, o tai reiškia, kad vėliau simptomai gali atsinaujinti.[]

Ką reiškia turėti socialinio nerimo sutrikimą?

Socialinio nerimo sutrikimu sergantys žmonės dažnai labai nerimauja bendraudami su žmonėmis ar būdami tam tikrose socialinėse situacijose. Jie gali bijoti šių situacijų iš anksto, daug laiko praleisti nerimaudami dėl to, kas gali nutikti ne taip, ir dažnai jaučiasi neramūs ir nepatogiai, kai jose atsiduria.[]

Ar su amžiumi socialinis nerimas stiprėja?

Socialinis nerimas dažniau būdingas paaugliams ir jauniems suaugusiesiems, o su amžiumi jis paprastai retėja.[] Tačiau yra ir išimčių, ypač kai vyresnio amžiaus suaugusieji patiria daug streso, išgyvena didelius gyvenimo pokyčius arba ilgą laiką retai bendrauja.[]

Ar gimėte su socialiniu nerimu?

Žmonės negimsta turėdami socialinį nerimą, tačiau jie gali gimti su tam tikrais rizikos veiksniais, dėl kurių yra didesnė tikimybė susirgti šia liga. Tai gali būti tam tikri asmenybės tipai (pvz., neurotiškumas ar intravertiškumas) arba nerimas ar kitos psichikos ligos šeimoje.

Koks yra greičiausias būdas įveikti socialinį nerimą?

Greičiausias būdas įveikti socialinį nerimą - susidurti su savo baimėmis, tai vadinama "poveikiu". Poveikis yra sėkmingiausias, kai jis atliekamas kaip gydymo dalis, vadovaujant kvalifikuotam, licencijuotam konsultantui ar kitam specialistui, kuris gali padėti ir palaikyti jus šio proceso metu.[]