Sut i Oresgyn Pryder Cymdeithasol (Camau Cyntaf a Thriniaeth)

Rydym yn cynnwys cynhyrchion y credwn sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os gwnewch bryniant trwy ein dolenni, efallai y byddwn yn ennill comisiwn.

Mae pobl â phryder cymdeithasol yn ofni rhai neu bob rhyngweithio cymdeithasol ac yn treulio llawer o amser yn poeni am yr hyn y mae eraill yn ei feddwl ohonyn nhw, sut maen nhw'n cael eu canfod, a beth fydd yn digwydd os ydyn nhw'n dweud neu'n gwneud y peth “anghywir”.

Gall pryder cymdeithasol rwystro'r ffordd o fynd gyda chi, gwneud ffrindiau, siarad â chydweithwyr, ac mae'n gwneud rhyngweithio cymdeithasol yn fwy o straen ac yn llai pleserus. Yn anffodus, gall y ffyrdd mwyaf cyffredin y mae pobl yn ceisio ymdopi ar eu pen eu hunain â phryder cymdeithasol danio a gwneud iddynt deimlo'n fwy pryderus ac ansicr.

Bydd y canllaw hwn yn eich helpu i ddeall arwyddion, symptomau ac achosion pryder cymdeithasol yn well tra hefyd yn rhoi cyngor cam wrth gam ar sut i'w oresgyn.

Beth yw anhwylder gorbryder cymdeithasol neu ffobia cymdeithasol?

Mae pryder cymdeithasol yn disgrifio'r profiad o deimlo'n nerfus, yn bryderus neu'n bryderus am rai mathau o sefyllfaoedd neu ryngweithio cymdeithasol. Gan fod bodau dynol yn naturiol greaduriaid cymdeithasol, mae bron pawb weithiau'n poeni am wneud argraff wael, yn enwedig mewn sefyllfaoedd cymdeithasol pwysig, anodd, neu anghyfarwydd.

Fodd bynnag, mae rhai pobl yn profi gormod o bryder am yr hyn y mae eraill yn ei feddwl ac yn ei deimlo amdanynt, hyd yn oed mewn rhyngweithiadau cymdeithasol achlysurol, a all ei gwneud hi'n anodd gweithredu. Rheolaidd, gormodol, neu ddifrifolgalorïau neu fwydydd cysur)

Gall rhai o'r sbardunau ar gyfer eich pryder cymdeithasol fod yn fwy nag eraill, ac mae dechrau'n fach yn syniad da. Gall ceisio mynd i'r afael â'ch ofn mwyaf yn rhy fuan eich paratoi ar gyfer methiant, a all fod yn rhwystr enfawr pan ddaw'n fater o ddatblygu mwy o hyder ynoch chi'ch hun. Mae ysgol ofn (a elwir hefyd yn hierarchaeth amlygiad) yn arf gwych i'ch helpu i gymryd camau bach ond mesuradwy tuag at oresgyn eich ofnau.[][]

Bydd ysgol ofn pawb ychydig yn wahanol, ond y syniad yw rhoi eich ofn lleiaf ar y gris isaf a gweithio'n raddol i fyny at eich ofn mwyaf ar y gris uchaf. Cofiwch efallai y bydd angen i chi gamu ar yr un “gris” fwy nag un tro er mwyn goresgyn yr ofn hwnnw a symud i fyny i'r un nesaf. Dylai eich “gris uchaf” gynrychioli rhywbeth rydych chi wir eisiau neu angen gallu ei wneud ond nad ydych chi'n teimlo y gallwch chi ei wneud ar hyn o bryd oherwydd eich pryder cymdeithasol.

Isod mae enghraifft o ysgol ofn ar gyfer rhywun sydd â phryder cymdeithasol yn y gwaith.

3. Ymarfer eich sgiliau cymdeithasol yn ddyddiol

Mae sgiliau cymdeithasol yn cymryd amser ac ymarfer i'w datblygu, yn arbennigos ydych chi'n berson naturiol mewnblyg, swil neu lletchwith. Y ffordd orau o wella'ch sgiliau cymdeithasol a dod yn well sgyrsiwr yw cael ymarfer rheolaidd. Mae ymchwil yn dangos y gall gwella sgiliau cymdeithasol helpu i hybu hyder a lleihau symptomau pryder cymdeithasol.[]

Gwnewch hi'n nod i ddechrau mwy o sgyrsiau, cael mwy o siarad bach gyda dieithriaid, a threulio mwy o amser yn siarad â phobl. Bydd hyn yn eich helpu i ddatblygu mwy o hyder, cael rhai rhyngweithiadau cadarnhaol o dan eich gwregys, a dod yn fwy craff yn gymdeithasol hefyd.

Dyma rai ffyrdd hawdd o gael ymarfer dyddiol gan ddefnyddio sgiliau sgwrsio a chymdeithasol:

• Gofynnwch i arianwyr sut mae eu diwrnod yn mynd neu rhowch sylwadau ar y tywydd
• Dweud helo wrth bobl rydych chi'n eu gweld mewn siopau, codwyr, parciau, neu fannau cyhoeddus eraill
• Dewch i mewn i swyddfa cydweithiwr dim ond i ddweud helo neu ofyn sut oedd eu penwythnos yn hen neu'n ffrind newydd i ddweud helo, jest i ddweud helo, jest i ddweud helo, i ddweud helo, jest i ddweud helo, jest i ddweud helo, i ddweud helo, i ddweud helo ar swydd newydd
• Gwnewch nod i ofyn cwestiwn, rhannu syniad, neu siaradwch o leiaf unwaith ym mhob cyfarfod
• Codwch eich llaw mewn dosbarthiadau neu yn ystod cyrsiau hyfforddi i ofyn cwestiwn neu rannu sylwadau

4. Defnyddiwch eich corff (nid eich meddwl) i brosesu pryder

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn ceisio meddwl eu ffordd allan o bryder trwy cnoi cil ac ailadrodd meddyliau, ymarfer pethau drwg a allai ddigwydd, a cheisio meddwl am ffyrdd o ymdopi â nhw.Yn anffodus, nid yw'r ymarferion meddwl hyn yn aneffeithiol yn unig; gallant wneud eich gorbryder yn waeth.[]

Mae defnyddio eich corff yn lle eich meddwl i brofi gorbryder mewn gwirionedd yn ffordd llawer mwy effeithlon ac effeithiol o ymdopi. Dyma rai ffyrdd o brofi a phrosesu gorbryder gan ddefnyddio'ch corff:

• Sylwch ar arwyddion cynnar o bryder (e.e., tyndra, pryder, ac ati)
• Tynnu'n ôl o feddyliau pryderus neu bryderus drwy ailffocysu sylw ar eich corff
• Sylwwch ar synhwyrau, tensiwn, neu deimladau pryderus yn eich corff (fel arfer, anadlwch i fyny" ar gyfer pob man craidd)
• anadlwch i fyny'r gofod craidd a dychmygwch bob un. Sylwch ar y ffordd y mae'r synhwyrau'n newid pan fyddwch chi'n agor ac yn rhoi mwy o le iddyn nhw
• Dychmygwch fod eich pryder fel ton sy'n codi, yn cribau ac yn ymsuddo, a cheisiwch olrhain symudiad y don hon nes iddi gilio
• Gweithiwch ar reoli eich anadlu gydag anadliadau dwfn, araf ac anadlu allan yn hir nes i chi deimlo'n dawel
> Agor i fyny a bod yn fwy dilys

Gall gorbryder cymdeithasol achosi i chi dynhau a dod yn anhyblyg, lletchwith, a gall hyd yn oed achosi i chi ymddwyn mewn ffyrdd nad ydynt yn ddilys neu'n naturiol i chi. Yn ymarferol, mae'n bosibl rheoli'r tueddiadau hyn a siarad yn fwriadol a gweithredu mewn ffyrdd sy'n teimlo'n fwy dilys i bwy ydych chi.

Bydd gadael i fwy ohonoch eich hun ddangos i bobl eraill yn gofyn ichi dderbyn y posibilrwyddna fydd pawb yn eich hoffi, a gall rhai pobl hyd yn oed eich barnu, eich beirniadu neu'ch gwrthod. Er bod gwrthod yn frawychus, mae'n bwysig cofio mai agor yw'r unig ffordd y gallwch chi wir deimlo derbyn gan bobl. Yn ddwfn i lawr, mae'n debyg bod eich ofn o gael eich gwrthod yn deillio o awydd cryf i gael eich derbyn, a bod yn ddilys ac yn agored yw'r unig ffordd i gyrraedd yno.[]

Dyma rai ffyrdd o ddechrau bod yn fwy dilys a dilys gyda phobl:

• Siaradwch amdanoch chi'ch hun yn fwy trwy rannu'ch barn a'ch diddordebau
• Rhannwch straeon am bethau hwyliog, doniol neu ddiddorol a ddigwyddodd i chi
• Gadewch i chi adael i chwerthin a dweud eich synnwyr digrifwch
• gadewch i ni ddangos eich synnwyr digrifwch a chwerthin. s dangos yn eich wynebau
• Ystyriwch ymuno â grŵp cymorth i siarad yn agored â phobl am bryder
• Sideline eich beirniad mewnol drwy beidio â gwrando neu gymryd rhan mewn meddyliau hunan-feirniadol
• Cysylltwch fwy â chi'ch hun, eich meddyliau, a'ch teimladau trwy ysgrifennu mewn cyfnodolyn <1515>
<151> arferion gwael efallai y byddwch yn poeni efallai eich bod wedi ceisio curo neu oresgyn pryder cymdeithasol ar eich pen eich hun wedi methu, ac efallai bod rhai hyd yn oed yn gwaethygu eich pryder. Mae’r rhan fwyaf o bobl sy’n bryderus yn gymdeithasol yn osgoi neu’n cyfyngu ar eu rhyngweithio cymdeithasol er mwyn osgoi teimlo’n bryderus, heb sylweddoli mai amlygu eich hun i’ch ofnau yw’r ffordd orau oeu goresgyn.

Gall osgoi sgyrsiau, sefyllfaoedd, neu ryngweithiadau sy'n sbarduno eich pryder cymdeithasol wneud i chi deimlo'n well ar hyn o bryd ond mae'n tueddu i waethygu'r broblem sylfaenol.[][][]

Arfer drwg arall a allai fod yn gwaethygu eich pryder cymdeithasol yw “rheoli argraff,” neu ffyrdd rydych chi'n newid yr hyn rydych chi'n ei ddweud, yn ei wneud, neu sut rydych chi'n rhyngweithio â phobl er mwyn gwneud argraff dda, nid ydych chi'n teimlo'n fwy dilys nac yn gwneud argraff dda oherwydd eich bod chi'n teimlo'n fwy dilys ac nad ydych chi'n teimlo'n fwy dilys oherwydd eich bod chi'n teimlo'n fwy dilys ac nid ydych chi'n teimlo'n fwy dilys. , ac maen nhw hefyd yn cadw pobl rhag dod i adnabod y “go iawn” chi. Yn olaf, mae tactegau rheoli argraff yn tanio'n amlach nag y maent yn gweithio, gydag ymchwil yn dangos bod defnyddio'r strategaethau hyn mewn gwirionedd yn gwneud pobl fel chi llai .[][][]

Ymddygiadau diogelwch i'w hosgoi

Gelwir y ddau strategaeth osgoi a rheoli argraff yn “ymddygiad diogelwch” oherwydd eu bod yn ymddygiadau sydd â'r nod o leihau eich pryder ac osgoi canlyniad neu ganlyniad nas dymunir neu a ofnir (fel cael eich barnu). Gall yr ymddygiadau hyn fod yn amlwg neu'n gynnil.

Er mwyn goresgyn pryder cymdeithasol, efallai y bydd angen i chi roi'r gorau i rai o'r arferion drwg hyn fel y gallwch wella eich sgiliau cymdeithasol, datblygu mwy o ymddiriedaeth a hyder ynoch chi'ch hun, a chaniatáu i eraill ddod i adnabod y chi "go iawn".cynlluniau Ymarfer sgyrsiau o flaen amser Osgoi cyswllt llygaid ag eraill Hidlo neu sensro popeth rydych chi'n ei ddweud Peidio â chodi'ch llaw na siarad mewn grwpiau Chwerthin ar jôcs nad ydyn nhw'n ddoniol Samio bod yn brysur er mwyn osgoi siarad bach Smygu hoffi neu gytuno â rhywun yn rhyngweithio â rhai eraill Smygu neu gytuno ar fynegiant eraill Dim yn cytuno â rhywun yn rhyngweithio monitro mynegiant 7>Peidio â siarad amdanoch chi'ch hun nac agor i fyny Newid y ffordd rydych chi'n siarad â dynwared eraill Ceisio peidio â denu sylw atoch chi'ch hun Gor-ddigolledu trwy ymddwyn yn rhy allblyg Gadael parti neu hyd yn oed yn gynnar Dweud “diolch” neu “Mae'n ddrwg gen i” Gwneud esgusodion eraill i beidio â rhyngweithio ag eraill

i deudiad dilys 10>

, > > > > > <10 <11 mai pethau drwg yw eich gorbryder, ond yn hytrach, y pethau drwg yw eich meddwl, ond yn lle hynny, yr ydych yn gallu gwneud pethau drwg, ond yn hytrach, y pethau sy'n ddrwg i chi yw eich gorbryder. pethau rydych chi'n meddwl. Mae meddyliau a phryderon negyddol yn bwydo i bryder, gan ei wneud yn gryfach ac yn fwy dwys.[][] Fel pob arfer drwg, gellir newid y patrymau meddwl hyn unwaith y byddwch yn sylwi arnynt, yn torri ar eu traws, ac yn meddwl yn fwriadol mewn ffyrdd gwahanol, mwy cadarnhaol. Isod mae rhai awgrymiadau ar sut i dorri rhai o'r arferion meddwl mwyaf cyffredin sy'n gwneud pryder cymdeithasolyn waeth.[]

Arfer meddwl drwg 1: Tuedd cadarnhad

Mae chwilio am giwiau gwrthod yn arfer drwg cyffredin sydd gan bobl sy’n gymdeithasol bryderus sy’n achosi iddynt chwilio am “brawf” nad yw pobl yn eu hoffi. Mae chwilio am brawf nad yw rhywun yn eich hoffi yn ystumio'ch persbectif a gall achosi i chi gamddehongli ciwiau cymdeithasol, gan weld arwyddion o wrthod hyd yn oed pan nad ydynt yn bodoli.[]

Gallwch wrthdroi'r gogwydd cadarnhau mewn ffyrdd sy'n eich helpu i drechu eich pryder cymdeithasol trwy wneud ymdrech fwriadol i chwilio am ciwiau derbyn yn lle ciwiau gwrthod. Drwy newid eich ffocws, rydych yn dod yn fwy tebygol o sylwi ar arwyddion cadarnhaol bod gan bobl ddiddordeb yn yr hyn sydd gennych i'w ddweud, fel siarad â chi a mwynhau'ch cwmni. []

Os ydych yn ansicr ynglŷn â sut i ddarllen ciwiau cymdeithasol, dyma rai awgrymiadau derbyn i edrych amdanynt yn eich rhyngweithio â phobl eraill:

• Cysylltiad llygaid yn ystod sgwrs
• Gwenu a nodio pan fyddwch yn siarad
• Bod yn llawn mynegiant ac ymateb i'r hyn rydych yn ei ddweud
• Bwyso tuag atoch neu ofyn cwestiynau dilynol neu holi rhywbeth yn agosach i chi
• Sut i ddod yn eich sgwrs yn gyffrous neu'n frwdfrydig yn ystod sgwrs
>

Arfer meddwl drwg 2: Hunanymwybyddiaeth

Pan fydd pobl yn teimlo'n swil, yn bryderus, ac yn lletchwith mewn rhyngweithio cymdeithasol, maent fel arfer yn canolbwyntio gormod arnynt eu hunain. Hunan-mae ymwybyddiaeth (neu ganolbwyntio'n fawr arnoch chi'ch hun a sut rydych chi'n dod ar draws eraill) yn dwysau gorbryder cymdeithasol tra hefyd yn eich gwneud chi'n fwy tebygol o ryngweithio mewn ffordd lletchwith neu ryfedd.[]

Drwy droi eich ffocws oddi wrthych chi'ch hun a chanolbwyntio tuag allan yn lle hynny, gallwch chi wrthdroi hunan-ymwybyddiaeth a chanolbwyntio mwy ar eraill yn lle chi'ch hun. Mae hyn yn eich galluogi i ryngweithio â phobl mewn ffyrdd sy'n teimlo'n fwy naturiol, dilys, a phleserus.[]

Dyma rai ffyrdd syml o wrthdroi hunan-ymwybyddiaeth yn ystod sgwrs:

• Canolbwyntiwch ar bobl eraill yn lle eich hun drwy wrando'n astud a dangos diddordeb yn yr hyn sydd gan eraill i'w ddweud
• Defnyddiwch un neu fwy o'ch 5 synhwyrau a'ch
• dod yn fwy ymwybodol o'ch amgylchoedd eich hun pan fyddwch chi'n dod yn fwy ymwybodol o'ch amgylchoedd eich hun ac yn dod yn fwy ymwybodol o'ch amgylchoedd eich hun. allan o’r chwyddwydr trwy gael person arall i siarad, gofyn cwestiynau, neu gael eu barn neu gyngor ar rywbeth

Ymarfer meddwl drwg 3: Meddwl Beth-os

Arfer meddwl drwg terfynol i’w dorri yw’r duedd i ganolbwyntio ar feddyliau “beth os” sy’n adlewyrchu eich ofnau gwaethaf am yr hyn a allai ddigwydd mewn sefyllfa gymdeithasol. Mae'r mathau hyn o feddyliau trychinebus ond yn gwneud i chi weithio'n well ac yn nerfus heb wneud dim i'ch helpu i deimlo'n fwy hyderus neu abl i drin y sefyllfaoedd hyn.[]

Os ydych chi'n dueddol o feddwl am y senarios gwaethaf ocael eich gwrthod, eich bychanu, neu eich casáu, gallwch ddefnyddio un neu fwy o’r strategaethau hyn i ailffocysu eich meddyliau:[]

• Ailfframiwch eich meddyliau “beth-os” drwy eu troi’n feddyliau “hyd yn oed os”.

Enghraifft: “Beth os nad ydyn nhw’n fy hoffi i?” → “Hyd yn oed os nad ydyn nhw’n fy hoffi i, nid dyna ddiwedd y byd.”

• Tynnwch bŵer yn ôl o beth os ydych chi’n ei feddwl trwy wneud cynllun.

Enghraifft: Yn hytrach na dim ond rhestru’r holl bethau drwg a allai ddigwydd, ceisiwch wneud cynllun o’r pethau y byddwch chi’n eu gwneud neu’n eu dweud i wneud canlyniad da yn fwy tebygol.

• Defnyddiwch ymwybyddiaeth ofalgar i ddod yn fwy presennol yn lle meddwl beth allai ddigwydd yn nes ymlaen.

Enghraifft: Rhestrwch 3 pheth y gallwch eu gweld neu eu clywed o'ch cwmpas er mwyn dod yn fwy cyfarwydd â'ch amgylchoedd.

Cwestiynau cyffredin

A allwch chi gael eich iacháu o bryder cymdeithasol?

Mae rhai pobl yn methu â goresgyn eu symptomau cymdeithasol yn gyfan gwbl bellach ac yn pwyntio lle maen nhw'n methu â goresgyn eu symptomau cymdeithasol yn llwyr. Gelwir hyn yn “rhyddhad” yn lle “iacháu” oherwydd credir bod anhwylderau gorbryder yn gronig, sy'n golygu y gall symptomau ail-ddigwydd yn ddiweddarach.[]

Sut brofiad yw cael anhwylder gorbryder cymdeithasol?

Mae pobl ag anhwylder gorbryder cymdeithasol yn aml yn teimlo'n nerfus iawn wrth ryngweithio â phobl neu fod mewn rhai sefyllfaoedd cymdeithasol. Efallai y byddant yn dychryn y sefyllfaoedd hyn o flaen amser, yn treulio llawer o amser yn poeni am yr hyn a allai fynd o'i le, ac yn amlyn teimlo'n bryderus ac yn anghyfforddus pan fyddant ynddynt.[]

Gweld hefyd: 260 o Ddyfynbrisiau Cyfeillgarwch (Negeseuon Gwych i'w Anfon Eich Ffrindiau)

Ydy pryder cymdeithasol yn gwaethygu gydag oedran?

Mae pryder cymdeithasol yn fwy cyffredin ymhlith pobl ifanc yn eu harddegau ac oedolion ifanc ac yn gyffredinol yn dod yn llai cyffredin wrth i berson heneiddio.

Nid yw pobl yn cael eu geni â phryder cymdeithasol, ond efallai y cânt eu geni â rhai ffactorau risg sy'n eu gwneud yn fwy tebygol o ddatblygu'r cyflwr. Mae’r rhain yn cynnwys rhai mathau o bersonoliaeth (fel niwrotigiaeth neu fewnblygiad) neu hanes teuluol o bryder neu salwch meddwl arall.

Beth yw'r ffordd gyflymaf i oresgyn pryder cymdeithasol?

Y ffordd gyflymaf o oresgyn pryder cymdeithasol yw trwy wynebu eich ofnau yn uniongyrchol, a elwir yn “amlygiad.” Mae datguddiad yn fwyaf llwyddiannus pan fydd yn cael ei wneud fel rhan o driniaeth dan arweiniad cynghorydd hyfforddedig, trwyddedig neu weithiwr proffesiynol arall a all eich arwain a'ch cefnogi yn ystod y broses hon. 17>

Newsgall pryder cymdeithasol fod yn arwydd o anhwylder gorbryder cymdeithasol, mater iechyd meddwl cyffredin a fydd yn effeithio ar tua 12-13% o oedolion America ar ryw adeg yn eu bywydau.[][]

Sut i wybod a oes gennych anhwylder gorbryder cymdeithasol

Mae bron pawb wedi profi pryder cymdeithasol ysgafn neu achlysurol, sy'n normal ac fel arfer nid yw'n arwydd o anhwylder pryder cymdeithasol. Bydd yr adran hon yn amlinellu’r gwahaniaethau rhwng lefelau normal ac annormal o bryder cymdeithasol, yn ogystal â gwybodaeth am symptomau anhwylder gorbryder cymdeithasol.

Anhwylder gorbryder “arferol” vs. anhwylder gorbryder cymdeithasol

Dim ond pan fydd symptomau person yn aml ac yn ddigon difrifol i leihau ansawdd eu bywyd neu pan fydd yn mynd yn llethol neu wanychol y caiff anhwylder gorbryder cymdeithasol ei ddiagnosio. Amlinellir rhai o'r gwahaniaethau rhwng gorbryder cymdeithasol arferol ac anhwylder gorbryder cymdeithasol (a elwir hefyd yn “ffobia cymdeithasol”) isod.[]

Anhwylder gorbryder cymdeithasol ac anhwylder pryder cymdeithasol llawer am deimlo cywilydd, beirniadaeth, barnu, neu wrthod gan eraill. Efallai mai dim ond mewn sefyllfaoedd penodol y bydd eu pryder yn ymddangos (e.e., yn y gwaith neu bartïon mawr) neu fathau o ryngweithio (e.e., ar ddyddiadau neu gyfarfodydd gwaith), neu gall ymddangos ym mron pob sefyllfa gymdeithasol. Gall pobl ag anhwylder pryder cymdeithasol brofi pryder cymdeithasol aml, dwys neu ormodol. Mae eu symptomau'n cyfyngu'n sylweddol ar eu perthnasoedd neu agweddau eraill ar fywyd bob dydd.[][]

Arwyddion o anhwylder gorbryder cymdeithasol (gydag enghreifftiau)

Mae anhwylder gorbryder cymdeithasol yn gyffredin, ond gall ymddangos yn wahanol i bob person. Gall arwyddion pryder cymdeithasol fod yn fwy amlwg mewn pobl sy'n naturiol fewnblyg, swil, neu gymdeithasol lletchwith. Cofiwch nad pryder cymdeithasol yw mewnblygiad. Mae’n bosibl bod pobl sydd wedi’u dieithrio’n naturiol, yn sgyrswyr da, neu sy’n cael llawer o ymarfer gan ddefnyddio eu sgiliau cymdeithasol wedi dod yn well am “guddio” eu pryder cymdeithasol rhag pobl eraill ond yn dal i adrodd eu bod yn cael eu heffeithio’n sylweddol gan eu symptomau.

Dyma enghreifftiau cyffredin o sut y gall arwyddion anhwylder pryder cymdeithasol ddangosi fyny:[][][][]

• Sgyrsiau gor-feddwl (e.e., ymarfer yn feddyliol neu ailchwarae sgyrsiau)
• Poeni am “senarios gwaethaf” (e.e., bod yn baranoiaidd ac yn poeni am gywilydd neu gael eich gwrthod)
• A chymryd yn ganiataol bod y senario waethaf neu'n cael eich gwrthod yn wir, yw bod â diddordeb mewn sefyllfa waethaf neu'n teimlo eich bod yn hunan-ddiddordeb. -ymwybodol mewn sgyrsiau (h.y., lletchwith, hunan-ffocws, neu boenus o swil)
• Methu canolbwyntio na chanolbwyntio mewn rhyngweithiadau cymdeithasol (h.y., meddwl yn mynd yn wag neu golli trywydd)
• Anesmwythder neu lletchwithdod eithafol o gwmpas eraill (e.e., gwrido, teimlo eich bod yn cael eich gwylio)
• (cyfarfodydd pryderus, 14), dyddiadau pryderus neu ofidus, cyfarfodydd pryderus. Cyfyngu ar ryngweithio â phobl (e.e., osgoi mynd ar ddêt, cyfarfodydd, neu wneud ffrindiau)
• Symptomau corfforol gorbryder neu byliau o banig (e.e., calon rasio, diffyg anadl)
• Ceisio’n rhy galed i wneud pobl fel chi (e.e., ffugio diddordeb, gor-ddweud, neu ddefnyddio persona)

Symptomau anhwylder gorbryder cymdeithasol

Fel pob cyflwr iechyd meddwl, dim ond gweithiwr iechyd proffesiynol trwyddedig neu weithiwr iechyd meddwl trwyddedig all wneud diagnosis ffurfiol o anhwylder gorbryder cymdeithasol yn ystod derbyniad cwnsela neu asesiad clinigol.

Os oes gennych rai o’r symptomau canlynol, dylech ystyried trefnu apwyntiad gyda chynghorydd trwyddedig neu weithiwr iechyd/iechyd meddwl proffesiynol icadarnhau eich diagnosis ac archwilio opsiynau triniaeth:[]

• Pryder neu bryder sylweddol am un neu fwy o sefyllfaoedd cymdeithasol lle y gallech gael eich barnu’n negyddol gan eraill (e.e., dyddiadau, sgwrs fach, areithiau, neu gyfarfodydd yn y gwaith)
• Teimlo’n ofnus neu’n poeni y bydd eraill yn sylwi eich bod yn bryderus ac yn eich barnu am hynny (e.e., os bydd eich dwylo’n ofnus, bydd llais yn ysgwyd neu’n gwneud i bobl deimlo’n nerfus) sefyllfaoedd (e.e. pan fyddwch chi’n teimlo’n ofnus) yn gwneud i chi deimlo’n nerfus neu’n rhyngweithio’n gymdeithasol. teimlo'n nerfus neu'n ofnus (e.e., ofn cyson o areithiau, dyddiadau, neu bartïon)
• Mae lefel y pryder neu ofn yn ormodol i'r sefyllfa neu'r bygythiad gwirioneddol sy'n gysylltiedig â'r sefyllfa (e.e., mynd i banig am ryngweithio achlysurol neu siarad bach â chydweithiwr)
• Mae'r sefyllfaoedd cymdeithasol ofnus neu'r rhyngweithiadau naill ai'n cael eu hosgoi neu eu dioddef gyda thrallod, ofn, neu bryder dwys neu'n canslo trallod, ofn, neu bryder o ganlyniad (e. mae osgoi yn ymyrryd â'ch gallu i weithredu neu'n achosi llawer o drallod i chi (e.e., treulio llawer o amser yn poeni, yn mynd yn ynysig)
• Mae'r gorbryder/osgoi wedi bod yn digwydd ers o leiaf 6 mis ac nid yw'n gysylltiedig ag achos neu gyflwr arall (h.y., nid yw'n ganlyniad i effeithiau cyffur, meddyginiaeth ar bresgripsiwn, digwyddiad bywyd, neu gyflwr iechyd neu iechyd meddwl arall)
Felly anhwylder pryder cial ynplant a phobl ifanc yn eu harddegau

Gall rhai o gamau arferol datblygiad cymdeithasol ac emosiynol gael eu drysu fel arwyddion neu symptomau anhwylder gorbryder cymdeithasol. Er enghraifft, mae'n arferol i bobl ifanc cyn eu harddegau a phobl ifanc fod yn hunanymwybodol iawn, yn orbryderus am farn eu cyfoedion, ac yn bryderus am gael eu gwrthod. Dylai rhieni a gofalwyr fod yn bryderus os yw'r materion hyn yn achosi i'w plentyn neu eu harddegau dynnu'n ôl neu ynysu eu hunain, datblygu hwyliau neu broblemau ymddygiad, neu ddechrau torri ar draws eu trefn arferol.[]

Beth sy'n achosi pryder cymdeithasol?

Mae'r rhan fwyaf o bryder cymdeithasol yn cael ei achosi gan awydd naturiol, normal ac iach am gysylltiad ag eraill. Gan fod bodau dynol yn greaduriaid cymdeithasol, rydyn ni wedi “gwifro” i ofalu am yr hyn y mae pobl eraill yn ei feddwl ac yn ei deimlo amdanom oherwydd rydyn ni'n gwybod bod hyn yn effeithio ar ein perthynas â nhw. Er bod hyn yn duedd iach a chymdeithasol, mae hefyd yn ein rhagdueddu i brofi pryder cymdeithasol, yn enwedig mewn sefyllfaoedd lle teimlwn bwysau i wneud argraff dda (e.e., cyfweliad swydd neu araith).[]

Ar lefelau “normal”, mae pryder cymdeithasol yn sefyllfaol neu'n achlysurol ei natur ac fel arfer nid yw'n rhwystro byw bywyd normal, llawn a hapus. Fodd bynnag, mae rhai pobl yn datblygu ffobia (neu ofn dwys) o ryngweithio cymdeithasol ac yn treulio gormod o amser ac egni yn poeni am yr hyn y mae eraill yn ei feddwl ohonynt.

Gall rhai pobl fod yn fwy tueddol o ddioddef anhwylder pryder cymdeithasol oherwyddeu geneteg, personoliaeth, neu gyfansoddiad seicolegol. Mae eraill yn datblygu'r cyflwr oherwydd rhai profiadau negyddol yn y gorffennol fel cael eu bwlio, eu pryfocio, eu gwrthod, neu brofi trawma yn ystod plentyndod.[]

Pan fydd pobl yn ymdopi â phryder cymdeithasol trwy osgoi sefyllfaoedd cymdeithasol, cyfyngu ar eu rhyngweithio, neu geisio'n rhy galed i reoli'r hyn y mae pobl yn ei feddwl ohonynt, mae'n dueddol o fynd yn ôl. Ond gall yr “ymddygiadau diogelwch” hyn (pethau y mae pobl sy'n bryderus yn gymdeithasol yn eu gwneud / nad ydynt yn eu gwneud i osgoi cael eu barnu neu eu gwrthod) arwain mewn gwirionedd at ddatblygu anhwylder gorbryder cymdeithasol neu gallant achosi i symptomau presennol waethygu.[][][]

Sut mae anhwylder pryder cymdeithasol yn cael ei drin?

Mae anhwylder gorbryder cymdeithasol yn gyflwr y gellir ei drin yn fawr, a therapi (weithiau mewn cyfuniad â meddyginiaeth) yn effeithiol iawn i'r rhan fwyaf o bobl, gall therapi a chyflwr gorbryder ddysgu'r cyflwr cymdeithasol yn gyntaf. ffyrdd mwy effeithiol o ymdopi â’u symptomau a’u lleihau.

Mae’n bwysig nodi bod rhwng 69-81% o bobl ag anhwylder gorbryder cymdeithasol hefyd yn cael trafferth gyda salwch meddwl arall fel iselder, caethiwed, neu anhwylder gorbryder arall.[] Gellir trin y cyflyrau hyn hefyd gyda therapi neu gyfuniad o feddyginiaeth a therapi. Y cam cyntaf i'r rhan fwyaf o bobl sydd eisiau triniaeth fel arfer yw trefnu apwyntiad gyda , cynghorydd, gweithiwr cymdeithasol, neuseicolegydd.

Yn ystod yr apwyntiad cyntaf, gall gweithiwr proffesiynol trwyddedig wirio a oes gan berson anhwylder gorbryder cymdeithasol neu gyflwr iechyd meddwl arall a gall hefyd gyflwyno opsiynau ar gyfer mathau penodol o driniaeth. Mae rhai mathau o therapi fel Therapi Gwybyddol Ymddygiadol (CBT), therapi datguddio, a Therapi Derbyn ac Ymrwymiad (ACT) i gyd yn driniaethau effeithiol ar gyfer gorbryder cymdeithasol.[]

Yn dibynnu ar ddifrifoldeb y symptomau neu a oes gan berson gyflwr arall hefyd ai peidio, gellir argymell meddyginiaethau hefyd, gydag SSRIs, beta-atalyddion, a benzodiazepines yn ystyried mai triniaeth gyffredin yn hytrach na meddyginiaeth rhagnodedig yw'r rhan fwyaf pwysig o feddyginiaethau rhagnodedig. am bryder. Mae therapi grŵp neu unigol hefyd yn bwysig i drin pryder cymdeithasol a helpu person i ddysgu sut i fyw a delio â'i symptomau.

Rydym yn argymell BetterHelp ar gyfer therapi ar-lein, gan eu bod yn cynnig negeseuon diderfyn a sesiwn wythnosol, ac maent yn rhatach na mynd i swyddfa therapydd.

Mae eu cynlluniau yn dechrau ar $64 yr wythnos. Os ydych chi'n defnyddio'r ddolen hon, rydych chi'n cael 20% oddi ar eich mis cyntaf yn BetterHelp + cwpon $50 sy'n ddilys ar gyfer unrhyw gwrs SocialSelf: Cliciwch yma i ddysgu mwy am BetterHelp.

(I dderbyn eich cwpon SocialSelf $50, cofrestrwch gyda'n dolen. Yna, e-bostiwch cadarnhad archeb BetterHelp atom i dderbyn eich cod personol. Gallwch ddefnyddio'r cod hwn ar gyfer unrhyw un o'r rhainein cyrsiau.)

*Mae pobl sy'n chwilio am ffyrdd o reoli eu symptomau'n naturiol weithiau'n troi at feddyginiaethau naturiol fel atchwanegiadau llysieuol yn lle cyffuriau ar bresgripsiwn, ond mae risgiau penodol ynghlwm wrth y rhain hefyd. Gan nad yw'r rhan fwyaf o atchwanegiadau wedi'u cymeradwyo gan FDA, nid oes rhaid iddynt fodloni'r un safonau diogelwch trwyadl â meddyginiaethau presgripsiwn.

Sut i oresgyn pryder cymdeithasol fel oedolyn

Yn ogystal â cheisio triniaeth broffesiynol ar gyfer pryder cymdeithasol, mae nifer o ffyrdd y gallwch weithio ar eich pen eich hun i wella'ch sgiliau cymdeithasol, lleihau eich pryder, a datblygu mwy o hyder. Isod mae 5 cam y gallwch eu cymryd i leihau eich pryder cymdeithasol ar eich pen eich hun.

1. Gwella eich cwsg, maeth, ac ymarfer corff

Cwsg, maeth ac ymarfer corff yw sail eich iechyd corfforol a meddyliol, felly dylai'r rhain fod yn eitemau blaenoriaeth y byddwch yn rhoi sylw iddynt wrth weithio i reoli symptomau pryder cymdeithasol. Er efallai nad yw'n ymddangos yn berthnasol, mae cael digon o gwsg, bwyta diet maethlon, a chael digon o ymarfer corff i gyd yn cael effaith uniongyrchol ar eich hwyliau, eich egni, a'ch lefelau straen.

Gall gwella'r agweddau hyn ar eich ffordd o fyw eich helpu i gael y blaen ar wella'ch iechyd a gall hefyd ei gwneud hi'n haws ymdopi â straen a phryder.<170>Dyma rai ffyrdd syml o wella'ch arferion cwsg, <1, maeth ac ymarfer corff gyda bwydydd ac ymarfer corff.<3] vs gwag

Gorbryder cymdeithasol arferol	Anhwylder gorbryder cymdeithasol
Mae gorbryder yn achlysurol neu'n anaml	Mae gorbryder yn rheolaidd neu'n aml
Gorbryder	mae gorbryder/dyn yn teimlo'n orbryderus neu'n orbryder 6>	Mae lefel pryder yn gwneud synnwyr i'r sefyllfa	Mae ofnau'n ormodol neu'n anghymesur
Nid yw'n ymyrryd â threfn arferol/gallu i weithredu	Yn cyfyngu ar y drefn arferol neu'n amharu ar weithrediad
Nid yw'n atal rhyngweithio cymdeithasol	Arwain at osgoi cymdeithasolrhyngweithiadau
Achosi cyn lleied o drallod neu broblemau mewn bywyd	Yn achosi llawer o drallod neu broblemau mewn bywyd