Kā pārvarēt sociālo trauksmi (pirmie soļi un ārstēšana)

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja veicat pirkumu, izmantojot mūsu saites, mēs varam saņemt komisijas maksu.

Cilvēki ar sociālo trauksmi baidās no dažām vai visām sociālajām mijiedarbībām un daudz laika pavada, uztraucoties par to, ko citi par viņiem domā, kā viņus uztver un kas notiks, ja viņi pateiks vai izdarīs "nepareizu" lietu.

Sociālā trauksme var traucēt satikties, iegūt draugus, sarunāties ar kolēģiem un padarīt sociālo mijiedarbību stresaināku un mazāk patīkamu. Diemžēl visbiežāk sastopamie veidi, kā cilvēki cenšas paši tikt galā ar sociālo trauksmi, var radīt pretēju efektu un patiesībā padarīt viņus vēl trauksmainākus un nedrošākus.

Šī rokasgrāmata palīdzēs jums labāk izprast sociālās trauksmes pazīmes, simptomus un cēloņus, kā arī sniegs padomu soli pa solim, kā to pārvarēt.

Kas ir sociālās trauksmes traucējumi jeb sociālā fobija?

Sociālā trauksme raksturo nervozitātes, satraukuma vai trauksmes sajūtu saistībā ar dažāda veida sociālām situācijām vai mijiedarbību. Tā kā cilvēki dabiski ir sociālas būtnes, gandrīz ikviens dažkārt uztraucas par to, ka varētu radīt sliktu iespaidu, īpaši svarīgās, sarežģītās vai nepazīstamās sociālajās situācijās.

Tomēr daži cilvēki izjūt pārmērīgu trauksmi par to, ko citi par viņiem domā un ko viņi jūt, pat nejaušās sociālajās attiecībās, kas var apgrūtināt viņu funkcionēšanu. Regulāra, pārmērīga vai smaga sociālā trauksme var liecināt par sociālās trauksmes traucējumiem, kas ir izplatīta garīgās veselības problēma, kura kādā dzīves posmā skar aptuveni 12-13% pieaugušo amerikāņu.[][][]

Kā uzzināt, vai jums ir sociālās trauksmes traucējumi

Gandrīz ikviens ir piedzīvojis vieglu vai gadījuma rakstura sociālo trauksmi, kas ir normāli un parasti nav sociālās trauksmes traucējumu pazīme. Šajā sadaļā tiks izklāstītas atšķirības starp normālu un nenormālu sociālās trauksmes līmeni, kā arī informācija par sociālās trauksmes traucējumu simptomiem.

"Normāla" trauksme pret sociālās trauksmes traucējumiem

Sociālās trauksmes traucējumi tiek diagnosticēti tikai tad, ja simptomi ir pietiekami bieži un smagi, lai pasliktinātu cilvēka dzīves kvalitāti, vai ja tie kļūst kroplojoši vai novājinoši. Dažas atšķirības starp normālu sociālo trauksmi un sociālās trauksmes traucējumiem (ko dēvē arī par "sociālo fobiju") ir izklāstītas turpmāk.[].

Sociālās trauksmes traucējumu pazīmes un simptomi

Cilvēki ar sociālās trauksmes traucējumiem ļoti uztraucas par to, ka citi cilvēki viņus apkauno, kritizē, tiesā vai noraida. Trauksme var izpausties tikai noteiktās situācijās (piemēram, darbā vai lielās ballītēs) vai saskarsmes veidos (piemēram, randiņos vai darba sanāksmēs), vai arī gandrīz visās sociālajās situācijās. Cilvēki ar sociālās trauksmes traucējumiem var bieži, intensīvi vai pārmērīgi uztraukties.viņu simptomi būtiski ierobežo viņu attiecības vai citus ikdienas dzīves aspektus.[][][]

Sociālās trauksmes traucējumu pazīmes (ar piemēriem)

Sociālās trauksmes traucējumi ir bieži sastopami, taču katram cilvēkam tie var izpausties atšķirīgi. Sociālās trauksmes pazīmes var būt izteiktākas cilvēkiem, kuri pēc dabas ir introverti, kautrīgi vai sociāli neveikli. Paturiet prātā, ka introvertība nav sociālā trauksme. Cilvēki, kuri pēc dabas ir ekstraverti, labi sarunu biedri vai kuriem ir daudz prakses, izmantojot savas sociālās prasmes, var būt kļuvuši labāki."slēpj" savu sociālo trauksmi no citiem cilvēkiem, bet joprojām ziņo, ka viņus ievērojami ietekmē simptomi.

Šeit ir kopīgi piemēri, kā var izpausties sociālās trauksmes traucējumi: [][][][][][][][][][]

• Pārmērīga sarunu pārdomāšana (piemēram, garīgi atkārtojot vai atkārtojot sarunas).
• uztraukums par "sliktākajiem scenārijiem" (piemēram, paranoja un bažas par to, ka tiks apgrūtināts vai noraidīts).
• Pieņemot, ka vissliktākais scenārijs ir patiess (piemēram, uzskatot, ka nevienam nepatīkat un neviens par jums neinteresējas).
• Pašapziņas sajūta sarunās (t. i., neveiklība, pašapmierinātība vai sāpīgs kautrīgums).
• Nespēja koncentrēties vai koncentrēties sociālajās attiecībās (t. i., prāts kļūst tukšs vai pazūd).
• Ekstrēms diskomforts vai neērtības citu cilvēku klātbūtnē (piemēram, sārtums, novērošanas sajūta).
• Plānu atcelšana, jo jūtat trauksmi vai bažas (piemēram, par randiņiem, pūļiem vai sanāksmēm).
• saskarsmes ar cilvēkiem ierobežošana (piemēram, izvairīšanās no randiņiem, tikšanās vai draudzēšanās).
• Fiziski trauksmes vai panikas lēkmju simptomi (piemēram, sirdsdarbības paātrināšanās, elpas trūkums).
• Pārāk lielas pūles, lai izpatiktu cilvēkiem (piemēram, intereses izrādīšana, pārspīlēšana vai personāža).

Sociālās trauksmes traucējumu simptomi

Tāpat kā visus garīgās veselības stāvokļus, arī sociālās trauksmes traucējumus var oficiāli diagnosticēt tikai licencēts veselības vai garīgās veselības aprūpes speciālists konsultāciju uzņemšanas vai klīniskā novērtējuma laikā.

Ja jums ir daži no šiem simptomiem, jums vajadzētu apsvērt iespēju pieteikties vizītei pie licencēta konsultanta vai veselības/psihiskās veselības aprūpes speciālista, lai apstiprinātu diagnozi un izpētītu ārstēšanas iespējas:[]

• ievērojamas bažas vai trauksme par vienu vai vairākām sociālām situācijām, kurās jūs var negatīvi novērtēt citi (piemēram, randiņi, sarunas, uzstāšanās vai tikšanās darbā).
• Bailes vai bažas par to, ka citi pamanīs, ka esat satraukts, un jūs par to nosodīs (piemēram, bailes, ka cilvēki redzēs, ka nervozitātes gadījumā trīc jūsu rokas vai balss).
• Bailīgās sociālās situācijas vai mijiedarbība gandrīz vienmēr rada nervozitāti vai bailes (piemēram, pastāvīgas bailes no runām, randiņiem vai ballītēm).
• Trauksmes vai baiļu līmenis ir pārmērīgs attiecībā pret situāciju vai faktisko apdraudējumu (piemēram, panika no nejaušas saskarsmes vai nelielas sarunas ar kolēģi).
• Bailīgās sociālās situācijas vai mijiedarbība tiek vai nu apieta, vai pārciesta ar lielu stresu, bailēm vai trauksmi (piemēram, atceļ plānus vai dodas uz tām, bet jūtas neērti, kad tur atrodas).
• Trauksme un/vai no tās izrietošā izvairīšanās traucē jūsu funkcionēšanas spējām vai rada jums lielu diskomfortu (piemēram, daudz laika pavadāt uztraucoties, esat izolēts).
• trauksme/vairīšanās ir bijusi vismaz 6 mēnešus un nav saistīta ar kādu citu iemeslu vai stāvokli (t. i., tā nav saistīta ar narkotiku, izrakstīto zāļu, dzīves notikumu vai citu veselības vai garīgās veselības stāvokļu ietekmi).

Sociālās trauksmes traucējumi bērniem un pusaudžiem

Dažus no normāliem sociālās un emocionālās attīstības posmiem var sajaukt ar sociālās trauksmes traucējumu pazīmēm vai simptomiem. Piemēram, ir normāli, ka pusaudži pirms pusaudža un pusaudžu vecumā ir ļoti pašapmierināti, pārmērīgi uztraucas par to, ko domā viņu vienaudži, un ir noraizējušies par atteikumu. Vecākiem un aprūpētājiem vajadzētu būt noraizējušiem, ja šīs problēmas liek bērnam vai pusaudzim noslēgties vai izolēties,rodas garastāvokļa vai uzvedības problēmas, vai arī sāk traucēt normālu dzīvesveidu.[]

Kas izraisa sociālo trauksmi?

Lielāko daļu sociālās trauksmes izraisa dabiska, normāla un veselīga vēlme veidot saikni ar citiem cilvēkiem. Tā kā cilvēki ir sociālas būtnes, mums ir "ielikts" rūpēties par to, ko citi cilvēki par mums domā un jūt, jo mēs zinām, ka tas ietekmē mūsu attiecības ar viņiem. Lai gan tā ir veselīga un prosociāla tieksme, tā arī predisponē mūs piedzīvot sociālo trauksmi, īpaši situācijās, kad mēsjūtas spiesti radīt labu iespaidu (piemēram, darba intervijā vai uzrunā).[]

"Normālā" līmenī sociālā trauksme ir situatīva vai gadījuma rakstura un parasti netraucē dzīvot normālu, pilnvērtīgu un laimīgu dzīvi. Tomēr dažiem cilvēkiem attīstās fobija (jeb stipras bailes) no sociālās saskarsmes un viņi tērē pārāk daudz laika un enerģijas, uztraucoties par to, ko par viņiem domā citi.

Dažiem cilvēkiem var būt lielāka nosliece uz sociālās trauksmes traucējumiem ģenētisko iedzimtību, personības vai psiholoģiskās uzbūves dēļ. Citiem šī slimība attīstās, jo viņi ir guvuši negatīvu pieredzi pagātnē, piemēram, izjutuši iebiedēšanu, ņirgāšanos, noraidījumu vai bērnībā piedzīvojuši traumu.[].

Ja cilvēki tiek galā ar sociālo trauksmi, izvairoties no sociālām situācijām, ierobežojot savu saskarsmi vai pārāk cenšoties kontrolēt to, ko cilvēki par viņiem domā, tas parasti rada pretēju efektu. Taču šie "drošības uzvedības veidi" (lietas, ko cilvēki ar sociālo trauksmi dara/nedara, lai izvairītos no tā, ka viņus nosoda vai noraida) patiesībā var novest pie sociālās trauksmes traucējumu attīstības vai var izraisīt esošo simptomu pastiprināšanos.[][][][][]

Kā ārstē sociālās trauksmes traucējumus?

Sociālās trauksmes traucējumi ir ļoti labi ārstējama slimība, un terapija (dažkārt kombinācijā ar medikamentiem) ir ļoti efektīva lielākajai daļai cilvēku.[] Terapija ir pirmā līmeņa sociālās trauksmes traucējumu ārstēšanas metode, un tā var palīdzēt cilvēkiem ar šo slimību apgūt labākus un efektīvākus veidus, kā tikt galā ar simptomiem un mazināt to.

Svarīgi atzīmēt, ka 69-81 % cilvēku ar sociālās trauksmes traucējumiem cīnās arī ar kādu citu psihisku slimību, piemēram, depresiju, atkarību vai citu trauksmes traucējumu. [] Arī šos traucējumus var ārstēt ar terapiju vai medikamentu un terapijas kombināciju. Pirmais solis lielākajai daļai cilvēku, kuri vēlas ārstēties, parasti ir pierakstīties pie , konsultanta, sociālā darbinieka,vai psihologs.

Pirmās tikšanās laikā licencēts speciālists var pārbaudīt, vai cilvēkam ir vai nav sociālās trauksmes traucējumi vai cits garīgās veselības stāvoklis, un var arī piedāvāt konkrēta veida ārstēšanas iespējas. Daži terapijas veidi, piemēram, kognitīvi uzvedības terapija (CBT), iedarbības terapija un akceptēšanas un apņemšanās terapija (ACT), ir efektīvi sociālās trauksmes ārstēšanas veidi.[]

Atkarībā no simptomu smaguma pakāpes vai no tā, vai cilvēkam ir arī citas slimības, var tikt ieteikti arī medikamenti, no kuriem visbiežāk tiek parakstīti SSAI, beta blokatori un benzodiazepīni. [] Ir svarīgi uztvert medikamentus kā daļu no ārstēšanas, nevis kā atsevišķu trauksmes ārstēšanas līdzekli. Grupu vai individuālā terapija ir svarīga arī sociālās trauksmes ārstēšanā un palīdziemācīties, kā dzīvot un tikt galā ar simptomiem.

Mēs iesakām BetterHelp tiešsaistes terapiju, jo tā piedāvā neierobežotu ziņapmaiņu un iknedēļas sesiju, turklāt tā ir lētāka nekā došanās uz terapeita biroju.

Ja izmantosiet šo saiti, jūs saņemsiet 20% atlaidi no pirmā mēneša BetterHelp + $50 kuponu, kas derīgs jebkuram SocialSelf kursam: klikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par BetterHelp.

(Lai saņemtu 50 $ SocialSelf kuponu, reģistrējieties, izmantojot mūsu saiti. Pēc tam nosūtiet mums pa e-pastu BetterHelp pasūtījuma apstiprinājumu, lai saņemtu savu personīgo kodu. Šo kodu varat izmantot jebkuram no mūsu kursiem.)

*Laudis, kas meklē dabiskus veidus, kā novērst simptomus, dažkārt kā alternatīvu recepšu zālēm izmanto dabiskus līdzekļus, piemēram, augu izcelsmes uztura bagātinātājus, taču arī tie ir saistīti ar zināmiem riskiem. Tā kā lielākā daļa uztura bagātinātāju nav FDA apstiprināti, tiem nav jāievēro tikpat stingri drošības standarti kā recepšu zālēm.

Kā pārvarēt sociālo trauksmi pieaugušo vecumā

Papildus profesionālai sociālās trauksmes ārstēšanai ir vairāki veidi, kā pašam uzlabot sociālās prasmes, mazināt trauksmi un vairot pašapziņu. Tālāk ir aprakstīti 5 soļi, ko varat veikt, lai pats mazinātu sociālo trauksmi.

1. Uzlabojiet miegu, uzturu un fiziskās aktivitātes.

Miegs, uzturs un fiziskās aktivitātes veido jūsu fiziskās un garīgās veselības pamatu, tāpēc, cenšoties novērst sociālās trauksmes simptomus, šiem jautājumiem jāpievērš īpaša uzmanība. Lai gan tas var šķist mazsvarīgi, pietiekams miegs, pilnvērtīgs uzturs un pietiekamas fiziskās aktivitātes tieši ietekmē jūsu garastāvokli, enerģiju un stresa līmeni.

Šo dzīvesveida aspektu uzlabošana var palīdzēt jums sākt uzlabot veselību un arī atvieglot stresa un trauksmes pārvarēšanu.

Šeit ir daži vienkārši veidi, kā uzlabot savu miegu, uzturu un fizisko aktivitāti:[]

• Barojiet savu ķermeni ar pilnvērtīgu pārtiku (pretstatā tukšām kalorijām vai komforta ēdieniem).
• Izdzeriet vismaz 8 glāzes ūdens dienā, lai uzturētu organismu labi hidratētu.
• Mēģiniet veikt vismaz 30 minūšu fizisku aktivitāti dienā.
• Samazini ekrāna lietošanas laiku un nesēdi stundām ilgi.
• Naktī gulēt 7-9 stundas.

2. Sāciet ar mazām lietām un virzieties augšup pa baiļu kāpnēm.

Daži no jūsu sociālās trauksmes izraisītājfaktoriem var būt lielāki nekā citi, un laba ideja ir sākt ar mazām bailēm. Mēģinot pārāk ātri pārvarēt savas lielākās bailes, jūs varat pieļaut neveiksmi, kas var būt milzīga neveiksme, kad runa ir par lielāku pārliecību par sevi. Baiļu kāpnes (sauktas arī par iedarbības hierarhiju) ir lielisks instruments, kas palīdzēs jums veikt mazus, bet izmērāmus soļus, lai pārvarētu savas bailes.bailes.[][][]

Katra cilvēka baiļu kāpnes būs nedaudz atšķirīgas, bet ideja ir likt savas vismazākās bailes uz zemākā pakāpiena un pakāpeniski virzīties uz augšu, līdz jūsu lielākajām bailēm uz augstākā pakāpiena. Paturiet prātā, ka jums var nākties uzkāpt uz viena un tā paša "pakāpiena" vairāk nekā vienu reizi, lai pārvarētu šīs bailes un pārietu uz nākamo. Jūsu "augstākajam pakāpienam" jāatspoguļo kaut kas tāds, ko jūs patiešām vēlaties vai vēlaties spēt izdarīt, bet neprotat.jūtaties spējīgs tieši tagad savas sociālās trauksmes dēļ.

Zemāk ir sniegts baiļu kāpņu piemērs cilvēkam, kuram ir sociālā trauksme darbā.

3. Ikdienā praktizējiet savas sociālās prasmes

Lai attīstītu sociālās prasmes, ir nepieciešams laiks un prakse, jo īpaši, ja no dabas esat introverts, kautrīgs vai neveikls cilvēks. Labākais veids, kā uzlabot savas sociālās prasmes un kļūt par labāku sarunu biedru, ir regulāri praktizēties. Pētījumi liecina, ka sociālo prasmju uzlabošana var palīdzēt palielināt pārliecību par sevi un mazināt sociālās trauksmes simptomus.[].

Izvirziet mērķi uzsākt vairāk sarunu, vairāk sarunāties ar svešiniekiem un pavadīt vairāk laika, runājot ar cilvēkiem. Tas palīdzēs jums iegūt lielāku pārliecību par sevi, pozitīvu saskarsmi, kā arī kļūt sociāli gudrākam.

Šeit ir daži vienkārši veidi, kā ikdienā apgūt sarunu un sociālās prasmes:

• Pajautājiet kasieriem, kāda ir viņu diena, vai komentējiet laikapstākļus.
• Sveicieties ar cilvēkiem, kurus redzat veikalos, liftos, parkos vai citās sabiedriskās vietās.
• ieiet kolēģa birojā, lai vienkārši sasveicinātos vai pajautātu, kā pagāja nedēļas nogale.
• Zvaniet vecam draugam, lai vienkārši sasveicinātos, apsveiktu ar jauno darbu vai vienkārši aprunātos.
• Izvirziet mērķi katrā sanāksmē vismaz reizi uzdot jautājumu, dalīties ar ideju vai uzstāties.
• Nodarbībās vai mācību kursos paceliet roku, lai uzdotu jautājumu vai izteiktu komentārus.

4. Izmantojiet savu ķermeni (nevis prātu), lai apstrādātu trauksmi.

Lielākā daļa cilvēku mēģina domāt, kā atbrīvoties no trauksmes, pārdomājot un atkārtojot domas, atkārtojot sliktas lietas, kas varētu notikt, un mēģinot izdomāt, kā ar tām tikt galā. Diemžēl šie domu vingrinājumi ir ne tikai neefektīvi, bet tie patiesībā var trauksmi vēl vairāk pastiprināt.[].

Lietojot ķermeni, nevis prātu, lai pārdzīvotu trauksmi, patiesībā tas ir daudz efektīvāks un iedarbīgāks veids, kā tikt galā ar trauksmi. Šeit ir daži veidi, kā pārdzīvot un apstrādāt trauksmi, izmantojot ķermeni:

• pamanīt agrīnās trauksmes pazīmes (piemēram, sasprindzinājumu, uztraukumu utt.).
• Atgriezieties no trauksmainām vai satraucošām domām, pievēršot uzmanību ķermenim.
• Ievērojiet sajūtas, spriedzi vai trauksmes sajūtu ķermenī (parasti ķermeņa centrālajā daļā).
• Dziļi ieelpojiet un iedomājieties, ka ar katru ieelpu šīm sajūtām tiek atvēlēta lielāka "telpa".
• Ievērojiet, kā mainās sajūtas, kad jūs atveraties un dodat tām vairāk brīvības.
• Iedomājieties, ka jūsu trauksme ir kā vilnis, kas paceļas, uzplūst un norimst, un mēģiniet izsekot šī viļņa kustībai, līdz tas norimst.
• Strādājiet, lai kontrolētu elpošanu ar dziļiem, lēniem ieelpām un gariem izelpām, līdz jūtaties mierīgi.

5. Atverieties un esiet autentiskāki

Sociālā trauksme var izraisīt sasprindzinājumu, stīvumu un neveiklību, kā arī var pat likt jums rīkoties tā, kā jums nav īsti un dabiski. Praksē ir iespējams kontrolēt šīs tendences un apzināti runāt un rīkoties tā, lai jūs justos autentiskāks un atbilstu savai būtībai.

Ļaujot citiem cilvēkiem parādīt vairāk no sevis, jums būs jāpieņem iespēja, ka ne visiem jūs patiksiet, un daži cilvēki jūs var pat nosodīt, kritizēt vai noraidīt. Lai gan noraidījums ir biedējošs, ir svarīgi atcerēties, ka atvēršanās ir arī vienīgais veids, kā jūs patiešām varat justies. pieņemts Dziļi sirdī jūsu bailes no noraidījuma, visticamāk, izriet no spēcīgas vēlmes pēc atzīšanas, un vienīgais veids, kā to panākt, ir būt autentiskam un atklātam.[]

Šeit ir daži veidi, kā sākt būt autentiskākiem un patiesākiem attiecībās ar cilvēkiem:

• Vairāk stāstiet par sevi, daloties ar saviem viedokļiem un interesēm.
• Dalieties stāstos par jautrām, smieklīgām vai interesantām lietām, kas ar jums notikušas.
• Ļaujiet izpausties savai humora izjūtai, stāstot anekdotes vai ļaujot sev pasmieties.
• Ļaujiet savām emocijām un viedoklim izpausties jūsu sejas izteiksmes sejās.
• Apsveriet iespēju pievienoties atbalsta grupai, lai atklāti runātu ar cilvēkiem par trauksmi.
• Novirziet savu iekšējo kritiķi malā, neklausoties vai nepiedaloties paškritiskās domās.
• Uzziniet vairāk par sevi, savām domām un sajūtām, rakstot dienasgrāmatu.

Slikto ieradumu, kas pastiprina trauksmi, laušana

Daži no veidiem, kā jūs, iespējams, esat mēģinājis pārvarēt vai pārvarēt sociālo trauksmi saviem spēkiem, ir bijuši neveiksmīgi, un daži no tiem var pat pasliktināt jūsu trauksmi. Lielākā daļa cilvēku, kuriem ir sociālā trauksme, izvairās vai ierobežo savu sociālo mijiedarbību, lai izvairītos no trauksmes sajūtas, neapzinoties, ka baiļu atklāšana ir labākais veids, kā tās pārvarēt.

Izvairīšanās no sarunām, situācijām vai mijiedarbības, kas izraisa sociālo trauksmi, var uzlabot jūsu pašsajūtu attiecīgajā brīdī, taču tā tikai pasliktina problēmu.[][][][][]

Vēl viens slikts ieradums, kas varētu pasliktināt jūsu sociālo trauksmi, ir "iespaida pārvaldība" jeb veids, kā jūs maināt to, ko sakāt, darāt vai kā jūs mijiedarbojaties ar cilvēkiem, lai radītu labu iespaidu.

Šāda uzvedība rada vēl lielāku trauksmi un nedrošību, jo neesat patiess un autentisks, turklāt tā neļauj cilvēkiem iepazīt "īsto" jūs. Visbeidzot, iespaida vadības taktikas biežāk rada negatīvu efektu, nekā darbojas, jo pētījumi liecina, ka, izmantojot šīs stratēģijas, jūs patiesībā cilvēkiem vairāk patīkat. mazāk .[][][]

Drošības uzvedība, no kuras jāizvairās

Gan izvairīšanās, gan iespaida pārvaldības stratēģijas tiek dēvētas par "drošības uzvedību", jo to mērķis ir mazināt trauksmi un izvairīties no nevēlama vai bailīga iznākuma (piemēram, noraidījuma vai tiesāšanas). Šī uzvedība var būt acīmredzama vai smalka.

Lai pārvarētu sociālo trauksmi, jums, iespējams, būs jāpārtrauc daži no šiem sliktajiem ieradumiem, lai uzlabotu savas sociālās prasmes, attīstītu lielāku uzticību un pārliecību par sevi un ļautu citiem iepazīt "īsto" jūs.[][][][][]

Negatīvo domu izaicināšana un garīgo ieradumu laušana.

Daudzi no sliktajiem ieradumiem, kas var pasliktināt jūsu trauksmi, nav tie, ko jūs sakāt vai darāt, bet gan tie, ko jūs domājat. Negatīvās domas un bažas veicina trauksmi, padarot to spēcīgāku un intensīvāku.[][][] Tāpat kā visus sliktos ieradumus, arī šos domāšanas modeļus var mainīt, tiklīdz jūs tos pamanīsiet, pārtrauksiet un apzināti domāsiet citādi, pozitīvāk. Zemāk ir sniegti daži padomi, kā pārtraukt dažus no tiem.visbiežāk sastopamie garīgie ieradumi, kas pastiprina sociālo trauksmi.[]

Slikts garīgs ieradums 1: apstiprināšanas aizspriedumi

Atteikuma signālu meklēšana ir izplatīts slikts ieradums, kas cilvēkiem, kuriem ir sociālā trauksme, liek meklēt "pierādījumus", ka viņi cilvēkiem nepatīk. Pierādījumu meklēšana, ka kāds cilvēks jums nepatīk, izkropļo jūsu perspektīvu un var izraisīt nepareizu sociālo signālu interpretāciju, saskatot noraidījuma pazīmes pat tad, kad to nav.[].

Jūs varat mainīt apstiprināšanas aizspriedumus, kas palīdzēs jums pārvarēt sociālo trauksmi, apzināti cenšoties meklēt. pieņemšanas signāli Pārslēdzot uzmanību, jūs biežāk pamanīsiet pozitīvas pazīmes, kas liecina, ka cilvēki ir ieinteresēti jūsu teiktajā, piemēram, sarunājas ar jums un bauda jūsu kompāniju. [].

Ja neesat pārliecināts par to, kā lasīt sociālos signālus, šeit ir daži pieņemšanas signāli, uz kuriem vērst uzmanību saskarsmē ar citiem cilvēkiem:

• Acu kontakts sarunas laikā
• Smaidīšana un mājieni, kad runājat.
• Izteiksmīgums un reakcija uz to, ko sakāt.
• Slieksies pret jums vai sarunā pietuvosies tuvāk.
• izrādīt interesi par jūsu teikto vai uzdot papildjautājumus.
• Uztraukums vai entuziasms sarunas laikā.

Slikts garīgs ieradums 2: Pašapziņa

Kad cilvēki jūtas kautrīgi, satraukti un neērti sociālā saskarsmē, viņi parasti ir pārāk koncentrējušies uz sevi. Pašapziņa (vai koncentrēšanās uz sevi un uz to, kā jūs uztver citi) pastiprina sociālo trauksmi, vienlaikus palielinot iespējamību, ka saskarsme būs neērta vai dīvaina.[].

Novirzot uzmanību no sevis un koncentrējoties uz āru, jūs varat mainīt pašapziņu un vairāk koncentrēties uz citiem, nevis uz sevi. Tas ļauj jums mijiedarboties ar cilvēkiem dabiskāk, autentiskāk un patīkamāk.[].

Šeit ir daži vienkārši veidi, kā mainīt pašapziņu sarunas laikā:

• Koncentrējieties uz citiem cilvēkiem, nevis uz sevi, uzmanīgāk klausoties un izrādot interesi par to, ko citi vēlas pateikt.
• Izmantojiet vienu vai vairākas no savām 5 maņām, lai "piezemētu" sevi un labāk apzinātos apkārtējo vidi brīžos, kad esat pārāk koncentrējies uz sevi.
• Izvairieties no uzmanības centra, uzrunājot citu personu, uzdodot jautājumus vai uzklausot tās viedokli vai padomu par kādu jautājumu.

Slikts garīgais ieradums 3: "Ko nu, ja" domāšana

Pēdējais sliktais garīgais ieradums, no kura vajadzētu atbrīvoties, ir tendence koncentrēties uz domām "kas, ja", kas atspoguļo jūsu visbriesmīgākās bailes par to, kas varētu notikt kādā sociālā situācijā. Šādas katastrofiskas domas jūs tikai vēl vairāk uztrauc un nervozē, bet nekādi nepalīdz jums justies pārliecinātākam vai spējīgam rīkoties šādās situācijās.[]

Ja jums ir tendence domāt par vissliktākajiem scenārijiem, kas saistīti ar noraidījumu, pazemojumu vai naidu, varat izmantot vienu vai vairākas no šīm stratēģijām, lai pārorientētu savas domas:[]

• Pārformulējiet savas domas "kas, ja", pārvēršot tās domās "pat ja".

Piemērs: "Ko darīt, ja es viņiem nepatikšu?" → "Pat ja es viņiem nepatikšu, tas vēl nenozīmē pasaules galu."

• Atgūstiet varu no domas "kas, ja, ja", izstrādājot plānu.

Piemērs: tā vietā, lai vienkārši uzskaitītu visas sliktās lietas, kas varētu notikt, mēģiniet izstrādāt plānu, ko darīsiet vai pateiksiet, lai palielinātu labā iznākuma iespējamību.

• Lietojiet apzinātību, lai kļūtu klātesošāki, nevis domātu par to, kas varētu notikt vēlāk.

Piemērs: Uzskaitiet 3 lietas, ko varat redzēt vai dzirdēt sev apkārt, lai labāk pielāgotos apkārtējai videi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai jūs varat izārstēties no sociālās trauksmes?

Dažiem cilvēkiem izdodas pilnībā pārvarēt sociālo trauksmi un samazināt simptomus līdz tādam līmenim, ka viņi vairs neatbilst diagnostikas kritērijiem. To sauc par "remisiju", nevis par "izārstēšanu", jo tiek uzskatīts, ka trauksmes traucējumi ir hroniski, kas nozīmē, ka simptomi vēlāk var atkārtoties.[].

Kāda ir pieredze ar sociālās trauksmes traucējumiem?

Cilvēki ar sociālās trauksmes traucējumiem bieži jūtas ļoti nervozi, kontaktējoties ar cilvēkiem vai atrodoties noteiktās sociālajās situācijās. Viņi var baidīties no šīm situācijām jau iepriekš, pavadīt daudz laika, uztraucoties par to, kas varētu notikt nepareizi, un bieži jūtas nemierīgi un neērti, kad atrodas šajās situācijās.[]

Vai ar vecumu sociālā trauksme pastiprinās?

Sociālā trauksme ir biežāk sastopama pusaudžiem un jauniem pieaugušajiem, un, cilvēkam novecojot, tā parasti kļūst retāka.[] Tomēr ir arī izņēmumi, jo īpaši tad, ja vecāks pieaugušais ir pakļauts lielam stresam, piedzīvojis lielas dzīves pārmaiņas vai ilgstoši reti kontaktējies ar citiem cilvēkiem.[]

Vai esat dzimis ar sociālo trauksmi?

Cilvēki nepiedzimst ar sociālo trauksmi, taču viņiem var būt noteikti riska faktori, kas palielina iespējamību saslimt ar sociālo trauksmi. Tie ir noteikti personības tipi (piemēram, neirotiskums vai introvertība) vai arī trauksme vai citas garīgās slimības ģimenē.

Kāds ir ātrākais veids, kā pārvarēt sociālo trauksmi?

Visātrākais veids, kā pārvarēt sociālo trauksmi, ir saskaroties ar savām bailēm, ko sauc par "iedarbību". Iedarbība ir visveiksmīgākā, ja tā tiek veikta kā ārstēšanas daļa apmācīta, licencēta konsultanta vai cita profesionāļa vadībā, kurš var vadīt un atbalstīt jūs šī procesa laikā.[]