Содржина
Вклучуваме производи за кои мислиме дека се корисни за нашите читатели. Ако направите купување преку нашите врски, може да заработиме провизија.
Луѓето со социјална анксиозност се плашат од некои или сите социјални интеракции и поминуваат многу време грижејќи се за тоа што другите мислат за нив, како се перцепирани и што ќе се случи ако кажат или направат „погрешна“ работа.
Социјалната анксиозност може да го попречи начинот на запознавање, стекнување пријатели, разговор со соработници и ја прави послабата социјална интеракција и помалку уживање. За жал, најчестите начини на кои луѓето се обидуваат сами да се справат со социјалната анксиозност може да имаат резултат и всушност да направат да се чувствуваат поанксиозно и несигурно.
Овој водич ќе ви помогне подобро да ги разберете знаците, симптомите и причините за социјалната анксиозност, истовремено давајќи совети чекор-по-чекор за тоа како да ја надминете.
Што е социјално анксиозно растројство или социјална фобија?
Социјалната анксиозност го опишува искуството на чувство на нервоза, загриженост или вознемиреност за одредени социјални ситуации или типови на интеракции. Бидејќи луѓето се природно општествени суштества, речиси секој понекогаш се грижи да остави лош впечаток, особено во важни, тешки или непознати социјални ситуации.
Меѓутоа, некои луѓе доживуваат прекумерна количина на вознемиреност за тоа што другите мислат и чувствуваат за нив, дури и во случајни социјални интеракции, што може да го отежне функционирањето. Редовна, прекумерна или тешкакалории или удобна храна)
. Започнете со мали димензии и напредувајте нагоре по скалата на стравот
Некои од предизвикувачите на вашата социјална анксиозност може да бидат поголеми од другите, а да започнете со мали димензии е добра идеја. Обидот да се справите со вашиот најголем страв прерано може да ве подготви за неуспех, што може да биде огромно назадување кога станува збор за развивање поголема доверба во себе. Скалата за страв (исто така наречена хиерархија на изложеност) е одлична алатка која ќе ви помогне да преземете мали, но мерливи чекори кон надминување на вашите стравови.[][]
Скалата на стравот кај сите ќе биде малку поинаква, но идејата е да го ставите вашиот најмал страв на најниското скалило и постепено да го достигнете вашиот најголем страв на највисокото скалило. Имајте на ум дека можеби ќе треба да стапнете на истото „скалило“ повеќе од еднаш за да го надминете тој страв и да преминете на следниот. Вашето „горно скалило“ треба да претставува нешто што навистина сакате или треба да можете да го правите, но не се чувствувате способни во моментов поради вашата социјална анксиозност.
Подолу е пример за скала за страв за некој што има социјална анксиозност на работа.
3. Вежбајте ги вашите социјални вештини секојдневно
За социјалните вештини потребно е време и вежбајте за да се развијат, особеноако сте природно интровертна, срамежлива или незгодна личност. Најдобар начин да ги подобрите вашите социјални вештини и да станете подобар соговорник е редовно да вежбате. Истражувањата покажуваат дека подобрувањето на социјалните вештини може да помогне да се зајакне самодовербата и да се намалат симптомите на социјална анксиозност.[]
Поставете цел да започнете повеќе разговори, да разговарате повеќе со странци и да поминувате повеќе време разговарајќи со луѓе. Ова ќе ви помогне да развиете поголема самодоверба, да добиете некои позитивни интеракции под појас, а исто така да станете социјално поупатени.
Еве неколку лесни начини за секојдневна пракса користејќи разговор и социјални вештини:
- Прашајте ги касиерите како им поминува денот или коментирајте за времето
- Поздравете им се на луѓето што ги гледате во продавници, лифтови, паркови или други јавни места
- Посетете се во канцеларијата на колегата само за да кажете здраво или прашајте како им беше стар викендот, кажете им на новото работно место. , или само да стигнете
- Поставете цел да поставите прашање, да споделите идеја или да зборувате барем еднаш на секој состанок
- Кренете ја раката на часовите или за време на курсевите за обука за да поставите прашање или да споделите коментари
4. Користете го вашето тело (не вашиот ум) за да ја процесирате анксиозноста
Повеќето луѓе се обидуваат да размислуваат за излез од анксиозноста со преживување и повторување мисли, вежбање лоши работи што може да се случат и обидувајќи се да смислат начини како да се справат со нив.За жал, овие мисловни вежби не се само неефикасни; тие всушност можат да ја влошат вашата анксиозност.[]
Користењето на вашето тело наместо вашиот ум за да доживеете анксиозност е всушност многу поефикасен и поефективен начин за справување. Еве неколку начини за искусување и процесирање на анксиозноста користејќи го вашето тело:
- Забележете ги раните знаци на анксиозност (на пр., напнатост, загриженост итн.)
- Повлечете се од вознемирените или загрижените мисли со рефокусирање на вниманието на вашето тело
- Забележете ги сензациите, напнатоста или анксиозноста на вашето тело и замислете ги длабоките чувства на вашиот здив
направете повеќе „простор“ за овие чувства
- Забележете го начинот на кој се менуваат сензациите кога ќе се отворите и им давате повеќе простор
- Замислете дека вашата анксиозност е како бран што се крева, се спушта и стивнува и обидете се да го следите движењето на овој бран додека не се смири
- Работете на контролирање на дишењето
<15 смирете се додека не се чувствувате длабоко и бавно. 15>
5. Отворете се и бидете поавтентични
Социјалната анксиозност може да ве натера да се напнете и да станете крути, незгодни, па дури и да ве натера да дејствувате на начини кои не се вистински или природни за вас. Со вежбање, можно е да ги контролирате овие тенденции и намерно да зборувате и да дејствувате на начини кои се чувствуваат поавтентично за тоа што сте.
Да дозволите повеќе од себе да им покажете на другите луѓе ќе бара од вас да ја прифатите можностадека нема на сите да им се допаѓате, а некои луѓе можеби дури и ве осудуваат, критикуваат или отфрлаат. Иако одбивањето е страшно, важно е да се запамети дека отворањето е исто така единствениот начин на кој можете навистина да се чувствувате прифатено од луѓето. Длабоко во себе, вашиот страв од отфрлање веројатно потекнува од силната желба за прифаќање, а да се биде автентичен и отворен е единствениот начин да се стигне до таму.[]
Еве неколку начини како да почнете да бидете поавтентични и искрени со луѓето:
- Разговарајте повеќе за себе споделувајќи ги вашите мислења и интереси
- Споделете приказни или интересни работи кои ви се случиле оставајќи се да се смеете
- Дозволете вашите емоции и мислења да се покажат во изразите на лицето
- Размислете да се придружите на група за поддршка за отворено да разговарате со луѓето за анксиозноста
- Ослободете го вашиот внатрешен критичар со тоа што нема да слушате или да учествувате во самокритични мисли
- Контактирајте повеќе со себе, вашите мисли>
<5, пишувајќи во дневник. 15>
Отфрлање на лошите навики кои ја влошуваат анксиозноста
Некои од начините на кои можеби сте се обиделе сами да ја победите или надминете социјалната анксиозност можеби не успеале, а некои дури може да ја влошат вашата анксиозност. Повеќето социјално анксиозни луѓе ги избегнуваат или ги ограничуваат нивните социјални интеракции за да избегнат чувство на вознемиреност, не сфаќајќи дека изложувањето на вашите стравови е најдобриот начин занадминување на нив.
Избегнувањето разговори, ситуации или интеракции што ја поттикнуваат вашата социјална анксиозност може да направи да се чувствувате подобро во моментот, но има тенденција да го влоши основниот проблем.[][][]
Друга лоша навика што може да ја влоши вашата социјална анксиозност е „управување со импресиите“ или начините на кои го менувате она што го кажувате, правите или правите добар впечаток со цел да се чувствувате<0. повознемирени и несигурни затоа што не сте вистински или автентични, а исто така ги спречуваат луѓето да се запознаат со „вистинскиот“ вас. Конечно, тактиките за управување со импресии даваат контраефект почесто отколку што функционираат, а истражувањата покажуваат дека користењето на овие стратегии всушност ги прави луѓето како вас помалку .[][][]
Безбедносните однесувања што треба да се избегнуваат
И двете стратегии за избегнување и за управување со впечаток се нарекуваат „безбедносни однесувања“ затоа што се однесувања насочени кон намалување на стравот или да се избегнат да се намалат вашите чувства. ). Овие однесувања може да бидат очигледни или суптилни.
За да ја надминете социјалната анксиозност, можеби ќе треба да престанете со некои од овие лоши навики за да можете да ги подобрите вашите социјални вештини, да развиете поголема доверба и доверба во себе и да им дозволите на другите да се запознаат со „вистинските“ вас. излегување одпланира
Многу од лошите навики што може да ја влошат вашата анксиозност не се работи што ги кажувате или правите, туку се работи што мислите. Негативните мисли и грижи се хранат со анксиозност, што ја прави посилна и поинтензивна.[][] Како и сите лоши навики, овие ментални обрасци може да се променат откако ќе ги забележите, прекинете и намерно размислувате на различни, попозитивни начини. Подолу се дадени неколку совети како да ги прекинете некои од најчестите ментални навики кои предизвикуваат социјална анксиозностполошо.[]
Лоша ментална навика 1: Пристрасност за потврда
Барањето знаци за отфрлање е вообичаена лоша навика што ја имаат социјално вознемирените луѓе што ги тера да бараат „доказ“ дека на луѓето не им се допаѓаат. Барањето доказ дека некому не му се допаѓате ја искривува вашата перспектива и може да ве натера погрешно да ги толкувате социјалните знаци, гледајќи знаци на отфрлање дури и кога тие не постојат.[]
Можете да ја промените пристрасноста за потврда на начини кои ќе ви помогнат да ја победите вашата социјална анксиозност со правење намерни напори да барате индикации за прифаќање наместо знаци за одбивање . Со менување на фокусот, поголема е веројатноста да забележите позитивни знаци дека луѓето се заинтересирани за она што имате да го кажете, како да разговараат со вас и да уживаат во вашето друштво. []
Ако не сте сигурни за тоа како да ги читате социјалните знаци, еве неколку знаци за прифаќање што треба да ги барате во вашите интеракции со други луѓе:
- Контакт со очи за време на разговор
- Насмевка и кимање со главата кога зборувате
- Да се биде експресивен и реагира на она што го кажувате
- наклонувајќи се кон вас кон вас. прашања
- Да се стане возбуден или ентузијаст за време на разговор
Лоша ментална навика 2: Самосвест
Кога луѓето се чувствуваат срамежливи, вознемирени и незгодни во социјалната интеракција, тие обично се премногу фокусирани на себе. само-свеста (или да се биде силно фокусиран на себе и на тоа како се среќавате со другите) ја интензивира социјалната вознемиреност, а исто така прави поголема веројатност да комуницирате на непријатен или чуден начин. Ова ви овозможува да комуницирате со луѓето на начини кои се чувствуваат поприродно, автентично и попријатно.[]
Еве неколку едноставни начини да ја промените самосвеста за време на разговорот:
- Фокусирајте се на другите луѓе наместо на себе, слушајќи повнимателно и покажувајќи интерес за она што другите имаат да кажат
- Користете едно или повеќе пати за да станете свесни за себе и да се фокусирате на себе 5
- Излезете од центарот на вниманието со тоа што ќе натерате друго лице да разговара, поставува прашања или добивате нивно мислење или совет за нешто
Лоша ментална навика 3: Што-ако размислување
Последната лоша ментална навика што треба да се прекине е тенденцијата да се фокусирате на мислите „што-ако“ што ги одразуваат вашите најлоши стравови за тоа што може да се случи во социјална ситуација. Ваквите видови на катастрофални мисли само ве предизвикуваат повеќе трудољубиви и нервозни додека не правите ништо за да се чувствувате посигурни или способни да се справите со овие ситуации.[]
Ако имате тенденција да размислувате за најлошите сценарија наако сте отфрлени, понижени или омразени, можете да користите една или повеќе од овие стратегии за да ги рефокусирате вашите мисли:[]
- Преформулирајте ги мислите „што-ако“ со тоа што ќе ги претворите во мисли „дури и ако“.
Пример: „Што ако не им се допаѓам?“ → „Дури и да не им се допаѓам, не е крај на светот.“
- Вратете ја моќта од мислата што-ако со правење план.
Пример: Наместо само да ги набројувате сите лоши работи што би можеле да се случат, обидете се да направите план за работите што ќе ги направите или ќе кажете за да постигнете добар исход.
- Користете ја внимателноста за да бидете поприсутни наместо да размислувате за тоа што може да се случи подоцна.
Пример: Наведете 3 работи што можете да ги видите или слушнете околу вас за да станете поприлагодени на вашата околина.
Вообичаени прашања
Дали можете да се излечите од социјалната анксиозност?
ги исполнуваат дијагностичките критериуми. Ова се нарекува „во ремисија“ наместо „излечено“ бидејќи се верува дека анксиозните растројства се хронични, што значи дека симптомите може да се појават повторно подоцна.[]
Како е да имате социјално анксиозно растројство?
Луѓето со социјално анксиозно растројство често се чувствуваат многу нервозни додека комуницираат со луѓе или се во одредени социјални ситуации. Тие може да се плашат од овие ситуации пред време, да поминуваат многу време грижејќи се за тоа што може да тргне наопаку и честосе чувствуваат вознемирени и непријатно кога се во нив.[]
Дали социјалната анксиозност се влошува со возраста?
Социјалната анксиозност е почеста кај тинејџерите и младите и генерално станува поретка како што старее човекот. 20>Дали сте родени со социјална анксиозност?
Луѓето не се раѓаат со социјална анксиозност, но тие може да се родат со одредени фактори на ризик кои ги прават поверојатно да ја развијат оваа состојба. Тие вклучуваат одредени типови на личност (како невротичност или интровертност) или семејна историја на анксиозност или други ментални болести.
Кој е најбрзиот начин да се надмине социјалната анксиозност?
Најбрзиот начин да се надмине социјалната анксиозност е со директно соочување со вашите стравови, што се нарекува „изложеност“. Изложеноста е најуспешна кога се прави како дел од третманот под водство на обучен, лиценциран советник или друг професионалец кој може да ве води и да ве поддржи во текот на овој процес. 7>
социјалната анксиозност може да биде знак за социјално анксиозно растројство, вообичаено прашање за менталното здравје кое ќе влијае на околу 12-13% од возрасните Американци во одреден момент од нивниот живот.[][]Како да знаете дали имате социјално анксиозно растројство
Речиси секој има доживеано блага или повремена социјална анксиозност, што е нормално и обично не е знак на социјална анксиозност. Овој дел ќе ги наведе разликите помеѓу нормалните и абнормалните нивоа на социјална анксиозност, како и информации за симптомите на социјалното анксиозно растројство.
„Нормална“ анксиозност наспроти социјално анксиозно растројство
Социјално анксиозно растројство се дијагностицира само кога симптомите на лицето се чести и доволно сериозни за да го намалат квалитетот на животот или да го осиромашуваат. Некои од разликите помеѓу нормалната социјална анксиозност и социјалното анксиозно растројство (кое исто така се нарекува и „социјална фобија“) се наведени подолу. „Управлива“
Знаци на социјално анксиозно растројство (со примери)
Социјалното анксиозно растројство е вообичаено, но може да се појави различно кај секоја личност. Знаците на социјална анксиозност можат да бидат поочигледни кај луѓе кои се природно интровертни, срамежливи или социјално незгодни. Имајте на ум дека интровертноста не е социјална анксиозност. Луѓето кои се природно екстравертни, добри соговорници или кои многу вежбаат користејќи ги своите социјални вештини можеби станале подобри во „криењето“ на својата социјална анксиозност од другите луѓе, но сепак велат дека се значително погодени од нивните симптоми.
Еве вообичаени примери за тоа како може да се покажат знаците на социјално анксиозно растројстводо:[][][][][]
- Претерано размислување за разговори (на пр., ментално вежбање или повторување на разговори)
- Грижете се за „најлошите сценарија“ (на пр., да бидете параноични и загрижени дека ќе бидете засрамени или отфрлени. или е заинтересиран за вас)
- Чувство на самосвесност во разговорите (т.е., незгодно, самофокусирано или болно срамежливо)
- Неможност да се фокусирам или концентрираме во социјалните интеракции (т.е. умот се празно или губи патеката)
- Крајна непријатност, замаглување или непријатно чувство околу другите (1.4.) чувство на вознемиреност или загриженост (на пр., состаноци, гужви или состаноци)
- Ограничување на интеракциите со луѓе (на пр., избегнување состаноци, средби или стекнување пријатели)
- Физички симптоми на анксиозност или напади на паника (на пр., забрзано срце, отежнато дишење, отежнато дишење, на пр. користење на личност)
Симптоми на социјално анксиозно растројство
Како и сите состојби на ментално здравје, социјалното анксиозно растројство може формално да се дијагностицира само од лиценциран здравствен работник или професионалец за ментално здравје за време на прием на советување или клиничка проценка.
Ако имате некои од следниве симптоми, треба да размислите за закажување состанок со лиценциран советник или професионалец за здравје/ментално здравје запотврдете ја вашата дијагноза и истражете ги опциите за третман:[]
- Значајна загриженост или вознемиреност за една или повеќе социјални ситуации во кои можеби ќе бидете негативно оценети од другите (на пр., состаноци, разговори, говори или состаноци на работа)
- Чувство на страв или загриженост дека другите ќе забележат дека сте вознемирени и ќе ве осудат кога сте вознемирени или нервозни>Застрашуваните социјални ситуации или интеракции речиси секогаш прават да се чувствувате нервозни или исплашени (на пр., постојан страв од говори, датуми или забави)
- Нивото на вознемиреност или страв е претерано во однос на ситуацијата или вистинската закана вклучена во ситуацијата (на пр., паника поради случајни интеракции или мали разговори со некој соработник или со социјално загрозени се избегнати или вознемирени ситуации). напнатост, страв или вознемиреност (на пр. откажување планови или одење, но се чувствувате непријатно додека сте таму)
- Анкциозноста и/или како резултат на избегнување се мешаат во вашата способност да функционирате или ви предизвикуваат многу вознемиреност (на пр., трошење многу време во грижа, да се изолирате)
- Вознемиреноста е поврзана или уште една причина за 6 месеци. не е резултат на ефектите на лек, препишан лек, животен настан или друга здравствена или ментална здравствена состојба)
Социјално анксиозно растројство кајдеца и тинејџери
Некои од нормалните фази на социјалниот и емоционалниот развој може да се помешаат како знаци или симптоми на социјално анксиозно растројство. На пример, нормално е пред тинејџерите и тинејџерите да бидат многу самосвесни, претерано загрижени за тоа што мислат нивните врсници и загрижени за отфрлањето. Родителите и старателите треба да бидат загрижени ако овие прашања предизвикаат нивното дете или тинејџер да се повлечат или да се изолираат, да развијат проблеми со расположението или однесувањето или да почнат да ја прекинуваат нивната нормална рутина.[]
Што предизвикува социјална анксиозност?
Повеќето социјална анксиозност е предизвикана од природна, нормална и здрава желба за поврзување со другите. Бидејќи луѓето се општествени суштества, ние сме „поврзани“ да се грижиме за тоа што другите луѓе мислат и чувствуваат за нас, бидејќи знаеме дека тоа влијае на нашиот однос со нив. Иако ова е здрава и просоцијална тенденција, таа исто така нè предиспонира да доживееме социјална анксиозност, особено во ситуации кога се чувствуваме под притисок да оставиме добар впечаток (на пример, интервју за работа или говор).[]
На „нормално“ ниво, социјалната анксиозност е од ситуациона или повремена природа и обично не го попречува начинот на живеење нормален, исполнет, среќен живот. Некои луѓе, сепак, развиваат фобија (или интензивен страв) од социјалните интеракции и трошат премногу време и енергија грижејќи се за тоа што другите мислат за нив.
Исто така види: Здравствените придобивки од дружењетоНекои луѓе можеби се повеќе склони кон социјално анксиозно растројство бидејќина нивната генетика, личност или психолошка структура. Други ја развиваат оваа состојба поради одредени негативни искуства од минатото, како што се малтретирани, задевани, отфрлени или доживување траума во детството.[]
Кога луѓето се справуваат со социјалната анксиозност избегнувајќи социјални ситуации, ограничувајќи ги нивните интеракции или премногу напорно се обидуваат да контролираат што мислат луѓето за нив, тоа има тенденција да се врати во спротивно. Но, овие „безбедносни однесувања“ (нешто што социјално вознемирените луѓе ги прават/не ги прават за да избегнат да бидат осудувани или отфрлени) всушност може да доведат до развој на социјално анксиозно растројство или може да предизвикаат влошување на постоечките симптоми. третман од прва линија за социјално анксиозно растројство и може да им помогне на луѓето со оваа состојба да научат подобри, поефикасни начини за справување и намалување на нивните симптоми.
Важно е да се напомене дека помеѓу 69-81% од луѓето со социјално анксиозно растројство се борат и со друга ментална болест како депресија, зависност или друго анксиозно растројство.[] Овие состојби може да се третираат и со комбинирана терапија со мене. Првиот чекор за повеќето луѓе кои сакаат третман е обично да закажат состанок со , советник, социјален работник илипсихолог.
За време на првиот состанок, лиценциран професионалец може да потврди дали некое лице има или нема социјално анксиозно растројство или друга состојба на ментално здравје и може да претстави опции за специфични видови третмани. Одредени видови терапија како когнитивна бихејвиорална терапија (КБТ), терапија со изложеност и терапија за прифаќање и посветеност (ACT) се сите ефикасни третмани за социјална анксиозност.[]
Во зависност од сериозноста на симптомите или дали некое лице има или не друга состојба, може да се препорачаат и лекови, при што најчесто се препишуваат бета-блокаторите и SSRI-овите. Важно е лековите да се гледаат како дел од третманот наместо како самостоен лек за анксиозност. Групната или индивидуалната терапија е исто така важна за лекување на социјалната анксиозност и помагање на лицето да научи како да живее и да се справи со нивните симптоми.
Го препорачуваме BetterHelp за онлајн терапија, бидејќи тие нудат неограничени пораки и неделна сесија и се поевтини од одење во ординација на терапевт.
Нивните планови започнуваат од 64 долари неделно. Ако ја користите оваа врска, добивате 20% попуст на вашиот прв месец на BetterHelp + купон од 50 долари валиден за кој било курс SocialSelf: Кликнете овде за да дознаете повеќе за BetterHelp.
Исто така види: Аспергерс & засилувач; Нема пријатели: причини зошто и што да правиме за тоа(За да го добиете вашиот купон за SocialSelf од 50 долари, пријавете се со нашата врска. Потоа, испратете ни е-пошта за потврда на нарачката на BetterHelp до нас за да го добиете вашиот личен код. Можете да го користите овој код за кој било однашите курсеви.)
*Луѓето кои бараат начини за природно управување со нивните симптоми понекогаш се свртуваат кон природни лекови како хербални додатоци како алтернатива на препишаните лекови, но тие исто така носат одредени ризици. Бидејќи повеќето додатоци не се одобрени од FDA, тие не мора да ги исполнуваат истите ригорозни безбедносни стандарди како лековите на рецепт.
Како да се надмине социјалната анксиозност како возрасен
Покрај тоа што барате професионален третман за социјална анксиозност, постојат голем број начини на кои можете сами да работите за да ги подобрите вашите социјални вештини, да ја намалите вашата анксиозност и да развиете поголема анксиозност. Подолу се дадени 5 чекори што можете да ги преземете за сами да ја намалите вашата социјална анксиозност.
1. Подобрете го вашиот сон, исхрана и вежбање
Спиењето, исхраната и вежбањето ја формираат основата на вашето физичко и ментално здравје, така што овие треба да бидат приоритетни ставки на кои ќе се посветите кога работите на справување со симптомите на социјална анксиозност. Иако можеби не изгледа релевантно, доволно спиење, хранлива исхрана и доволно вежбање имаат директно влијание врз вашето расположение, енергија и нивоа на стрес.
Подобрувањето на овие аспекти од вашиот животен стил може да ви помогне да започнете со подобрување на вашето здравје, а исто така може да го олесни справувањето со стресот и анксиозноста. нахранете го вашето тело со хранлива храна (наспроти празна
