Змест
Мы змяшчаем прадукты, якія лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы робіце куплю па нашых спасылках, мы можам зарабіць камісію.
Людзі з сацыяльнай трывогай баяцца некаторых або ўсіх сацыяльных узаемадзеянняў і праводзяць шмат часу, турбуючыся аб тым, што пра іх думаюць іншыя, як іх успрымаюць і што адбудзецца, калі яны скажуць або зробяць «няправільную» рэч.
Сацыяльная трывога можа перашкаджаць спатканням, сябрам, размовам з калегамі і робіць сацыяльныя ўзаемадзеянні больш напружанымі і менш прыемнымі. На жаль, найбольш распаўсюджаныя спосабы, якімі людзі спрабуюць самастойна справіцца з сацыяльнай трывогай, могуць прывесці да зваротнага выніку і на самой справе прымусіць іх адчуваць сябе больш трывожнымі і няўпэўненымі.
Гэта кіраўніцтва дапаможа вам лепш зразумець прыкметы, сімптомы і прычыны сацыяльнай трывогі, а таксама дасць пакрокавыя парады, як яе пераадолець.
Што такое сацыяльнае трывожнае засмучэнне або сацыяльная фобія?
Сацыяльная трывожнасць апісвае пачуццё нервовасці, трывогі або трывогі з нагоды пэўных відаў сацыяльных сітуацый або ўзаемадзеяння. Паколькі людзі па сваёй прыродзе сацыяльныя істоты, амаль усе часам турбуюцца аб тым, каб вырабіць дрэннае ўражанне, асабліва ў важных, цяжкіх або незнаёмых сацыяльных сітуацыях.
Аднак некаторыя людзі адчуваюць празмерную трывогу з нагоды таго, што іншыя думаюць і адчуваюць пра іх, нават падчас выпадковых сацыяльных узаемадзеянняў, што можа ўскладніць іх функцыянаванне. Рэгулярны, празмерны або моцныкалорый або камфортнай ежы)
2. Пачніце з малога і прабівайцеся ўверх па лесвіцы страху
Некаторыя трыгеры вашай сацыяльнай трывогі могуць быць больш моцнымі, чым іншыя, і пачынаць з малога - добрая ідэя. Спроба справіцца са сваім самым вялікім страхам занадта хутка можа падрыхтаваць вас да няўдачы, што можа стаць вялікай няўдачай, калі справа даходзіць да развіцця большай упэўненасці ў сабе. Лесвіца страху (таксама званая іерархіяй уздзеяння) з'яўляецца выдатным інструментам, які дапаможа вам зрабіць невялікія, але вымерныя крокі да пераадолення вашых страхаў.[][]
Лесвіца страху ў кожнага будзе крыху рознай, але ідэя заключаецца ў тым, каб ваш найменшы страх размясціць на самай нізкай прыступцы і паступова падняцца да самага вялікага страху на верхняй прыступцы. Майце на ўвазе, што вам можа спатрэбіцца некалькі разоў пераступіць на адну і тую ж «прыступку», каб пераадолець гэты страх і перайсці да наступнай. Ваша «верхняя прыступка» павінна прадстаўляць тое, што вы сапраўды хочаце або павінны быць у стане зрабіць, але не адчуваеце сябе здольнымі зараз з-за вашай сацыяльнай трывогі.
Ніжэй прыведзены прыклад лесвіцы страху для чалавека, які мае сацыяльную трывогу на працы.
3. Практыкуйце свае сацыяльныя навыкі штодня
Сацыяльныя навыкі патрабуюць часу і асабліва для іх развіццякалі вы ад прыроды замкнёны, сарамлівы або нязграбны чалавек. Лепшы спосаб палепшыць свае сацыяльныя навыкі і стаць лепшым суразмоўцам - рэгулярная практыка. Даследаванні паказваюць, што паляпшэнне сацыяльных навыкаў можа дапамагчы павысіць упэўненасць і паменшыць сімптомы сацыяльнай трывогі.[]
Пастаўце сабе за мэту пачынаць больш размоў, часцей весці размовы з незнаёмымі людзьмі і праводзіць больш часу ў зносінах з людзьмі. Гэта дапаможа вам развіць больш упэўненасці, атрымаць пазітыўныя зносіны, а таксама стаць больш сацыяльна падкаваным.
Вось некалькі простых спосабаў атрымаць штодзённую практыку, выкарыстоўваючы навыкі размовы і зносін:
- Спытайце ў касіраў, як праходзіць іх дзень, або пракаментуйце надвор'е
- Скажы прывітанне людзям, якіх бачыш у крамах, ліфтах, парках або іншых грамадскіх месцах
- Зайдзі ў офіс калегі, каб проста павітацца або спытаць, як прайшлі іх выходныя
- Патэлефануй старому сябру, каб проста павітацца, павіншаваць яго з новай працай , або проста даганяць
- Пастаўце сабе мэту задаць пытанне, падзяліцца ідэяй або выказацца хаця б раз на кожнай сустрэчы
- Падымайце руку на занятках або падчас навучальных курсаў, каб задаць пытанне або падзяліцца каментарамі
4. Выкарыстоўвайце сваё цела (а не розум), каб справіцца з трывогай
Большасць людзей спрабуе знайсці спосаб пазбавіцца ад трывогі, разважаючы і паўтараючы думкі, паўтараючы дрэнныя рэчы, якія могуць здарыцца, і спрабуючы прыдумаць, як справіцца з імі.На жаль, гэтыя разумовыя практыкаванні не проста неэфектыўныя; яны сапраўды могуць пагоршыць вашу трывогу.[]
Выкарыстанне цела, а не розуму, каб адчуваць трывогу, на самай справе з'яўляецца значна больш эфектыўным і эфектыўным спосабам справіцца. Вось некалькі спосабаў выпрабаваць і апрацаваць трывогу з дапамогай свайго цела:
- Заўважце раннія прыкметы трывогі (напрыклад, напружанасць, неспакой і г.д.)
- Адмоўцеся ад трывожных або трывожных думак, перафакусаваўшы ўвагу на сваім целе
- Заўважце адчуванні, напружанне або трывожныя пачуцці ў вашым целе (звычайна ў вашай асноўнай вобласці)
- Глыбока ўдыхніце і ўявіце кожны ўдых адкрывае больш «прасторы» для гэтых пачуццяў
- Звярніце ўвагу на тое, як змяняюцца адчуванні, калі вы адкрываецеся і даяце ім больш прасторы
- Уявіце, што ваша трывога падобная на хвалю, якая падымаецца, нарастае і спадае, і паспрабуйце адсочваць рух гэтай хвалі, пакуль яна не аціхне
- Працуйце над кантролем дыхання з дапамогай глыбокіх, павольных удыхаў і доўгіх выдыхаў, пакуль не адчуеце спакой
5. Адкрыйцеся і будзьце больш сапраўднымі
Сацыяльная трывога можа прымусіць вас напружыцца і стаць жорсткімі, нязграбнымі і можа нават прымусіць вас дзейнічаць спосабамі, якія не з'яўляюцца сапраўднымі або натуральнымі для вас. З практыкай можна кантраляваць гэтыя тэндэнцыі і наўмысна размаўляць і дзейнічаць такім чынам, каб адчуваць сябе больш аўтэнтычным для таго, хто вы ёсць.
Для таго, каб больш паказваць сябе іншым людзям, вы павінны прыняць гэтую магчымасцьшто вы не ўсім спадабаецеся, і некаторыя людзі могуць нават асуджаць, крытыкаваць або адхіляць вас. Нягледзячы на тое, што адмова страшная, важна памятаць, што адкрыццё - гэта таксама адзіны спосаб адчуць сябе прынятым людзьмі. У глыбіні душы ваш страх быць непрынятым, верагодна, вынікае з моцнага жадання прыняць яго, і быць сапраўдным і адкрытым - гэта адзіны спосаб дасягнуць гэтага.[]
Вось некалькі спосабаў пачаць быць больш сапраўдным і шчырым з людзьмі:
- Расказвайце больш пра сябе, дзелячыся сваімі меркаваннямі і інтарэсамі
- Дзяліцеся гісторыямі пра вясёлыя, смешныя або цікавыя рэчы, якія з вамі здарыліся
- Дазвольце праявіць сваё пачуццё гумару, расказваючы анекдоты або дазваляючы сабе ла цьфу
- Няхай вашы эмоцыі і меркаванне праяўляюцца ў выразе вашага твару
- Падумайце над тым, каб далучыцца да групы падтрымкі, каб адкрыта пагаварыць з людзьмі пра трывогу
- Адстаўце ў бок свайго ўнутранага крытыка, не слухаючы і не ўдзельнічаючы ў самакрытычных думках
- Больш кантактуйце з сабой, сваімі думкамі і пачуццямі, пішучы ў дзённік
Пазбаўленне ад шкодных звычак, якія ўзмацняюць трывогу
Некаторыя спосабы, якія вы, магчыма, спрабавалі самастойна перамагчы або пераадолець сацыяльную трывогу, маглі апынуцца няўдалымі, а некаторыя нават пагаршаюць вашу трывогу. Большасць сацыяльна трывожных людзей пазбягаюць або абмяжоўваюць сваё сацыяльнае ўзаемадзеянне, каб пазбегнуць пачуцця трывогі, не разумеючы, што падвяргаць сябе сваім страхам - лепшы спосабпераадольваючы іх.
Пазбяганне размоў, сітуацый або ўзаемадзеяння, якія выклікаюць вашу сацыяльную трывогу, можа палепшыць ваша самаадчуванне ў дадзены момант, але, як правіла, пагоршыць асноўную праблему.[][][]
Яшчэ адна дрэнная звычка, якая можа пагоршыць вашу сацыяльную трывожнасць, - гэта "кіраванне ўражаннямі", або спосабы змены таго, што вы кажаце, робіце або як вы ўзаемадзейнічаеце з людзьмі, каб вырабіць добрае ўражанне.
Гэтыя паводзіны, як правіла, прымушаюць вас адчуваць сябе больш трывожным рызыкоўныя і няўпэўненыя, таму што вы не сапраўдныя і не сапраўдныя, і яны таксама перашкаджаюць людзям пазнаць вас "сапраўднага". Нарэшце, тактыка кіравання ўражаннямі часцей дае адваротны эфект, чым працуе. Даследаванні паказваюць, што выкарыстанне гэтых стратэгій на самай справе робіць людзей, падобных на вас, менш .[][][]
Паводзіны бяспекі, якіх варта пазбягаць
І стратэгіі пазбягання, і стратэгіі кіравання ўражаннямі называюцца "паводзінамі бяспекі", таму што гэта паводзіны, накіраваныя на памяншэнне вашай трывогі і пазбяганне непажаданага або страшнага выніку (напрыклад, адмовы або асуджэння). Такія паводзіны могуць быць відавочнымі або незаўважнымі.
Для таго, каб пераадолець сацыяльную трывожнасць, вам можа спатрэбіцца адмовіцца ад некаторых з гэтых шкодных звычак, каб вы маглі палепшыць свае сацыяльныя навыкі, развіць больш даверу і ўпэўненасці ў сабе і дазволіць іншым пазнаць вас «сапраўднага».[][][]
| Стратэгіі пазбягання | Стратэгіі кіравання ўражаннямі |
|---|---|
| Адмена або падтрымка зпланы | Рэпетыцыя размоў раней часу |
| Пазбяганне глядзельнай кантакту з іншымі | Фільтрацыя або цэнзура ўсяго, што вы кажаце |
| Не падымаць руку і не размаўляць у групах | Смяяцца над несмешнымі жартамі |
| Прыкідвацца, што заняты, каб пазбегнуць светскай размовы | Прытварацца, што вам падабаецца ці згодны з кімсьці |
| Не ўзаемадзейнічаць і не пачынаць размову | Зачыніць сачыце за выказваннямі іншых |
| Не гаворыце пра сябе і не адкрывайцеся | Змяняйце спосаб размовы, каб імітаваць іншых |
| Імкнуцца не прыцягваць да сябе ўвагі | Празмерная кампенсацыя, паводзячы сябе занадта адкрытым |
| Пакідаць вечарыну ці нават рана | Празмерна казаць «дзякуй» або «Прабачце» |
| Апраўдвацца, каб не ўзаемадзейнічаць з іншымі | Многа шукаць пацверджання ад іншых |
Аспрэчванне негатыўных думак і пазбаўленне ад разумовых звычак
Шмат шкодныя звычкі, якія могуць пагоршыць вашу трывогу, - гэта не тое, што вы кажаце ці робіце, а тое, пра што вы думаеце. Негатыўныя думкі і клопаты ўзмацняюць трывогу, робячы яе мацнейшай і больш інтэнсіўнай.[][] Як і ўсе шкодныя звычкі, гэтыя разумовыя схемы можна змяніць, калі вы іх заўважыце, перапыніце і наўмысна падумаеце па-іншаму, больш пазітыўна. Ніжэй прыведзены парады, як пазбавіцца ад некаторых найбольш распаўсюджаных псіхічных звычак, якія ствараюць сацыяльную трывогугорш.[]
Дрэнная псіхічная звычка 1: прадузятасць пацверджання
Шуканне сігналаў адмовы з'яўляецца распаўсюджанай шкоднай звычкай сацыяльна трывожных людзей, якая прымушае іх шукаць «доказы» таго, што яны не падабаюцца людзям. Пошукі доказаў таго, што вы камусьці не падабаецеся, скажаюць вашу перспектыву і могуць прымусіць вас няправільна інтэрпрэтаваць сацыяльныя сігналы, бачачы прыкметы непрыняцця, нават калі іх няма.[]
Вы можаце змяніць прадузятасць пацверджання спосабамі, якія дапамогуць вам перамагчы вашу сацыяльную трывожнасць, наўмысна шукаючы сігналы прыняцця замест сігналаў адмовы. Пераключыўшы ўвагу, вы з большай верагоднасцю заўважыце пазітыўныя прыкметы таго, што людзі зацікаўлены ў тым, што вы хочаце сказаць, напрыклад, размаўляць з вамі і атрымліваць асалоду ад вашай кампаніі. []
Калі вы не ўпэўнены ў тым, як чытаць сацыяльныя сігналы, вось некаторыя сігналы прыняцця, на якія варта звярнуць увагу ў вашым узаемадзеянні з іншымі людзьмі:
- Глядзельны кантакт падчас размовы
- Усмешка і ківанне галавы падчас размовы
- Быць выразным і рэагаваць на тое, што вы кажаце
- Нахіляцца да вас або набліжацца да вас у размове
- Праяўляць цікавасць да таго, што вы кажаце, або задаваць дадатковыя пытанні
- Узбуджанасць або энтузіязм падчас размовы
Дрэнная разумовая звычка 2: самасвядомасць
Калі людзі адчуваюць сябе сарамлівымі, трывожнымі і няёмкімі ў сацыяльных зносінах, яны звычайна занадта засяроджаны на сабе. сама-свядомасць (або моцная засяроджанасць на сабе і на тым, як вы сутыкаецеся з іншымі) узмацняе сацыяльную трывогу, а таксама павялічвае верагоднасць узаемадзеяння няёмкім або дзіўным чынам.[]
Пераключыўшы ўвагу ад сябе і замест таго, каб засяродзіцца вонкі, вы можаце змяніць самасвядомасць і больш засяродзіцца на іншых, а не на сабе. Гэта дазваляе вам узаемадзейнічаць з людзьмі спосабамі, якія адчуваюць сябе больш натуральнымі, сапраўднымі і прыемнымі.[]
Вось некалькі простых спосабаў змяніць самасвядомасць падчас размовы:
- Засяродзьцеся на іншых людзях, а не на сабе, больш уважліва слухаючы і праяўляючы цікавасць да таго, што кажуць іншыя
- Выкарыстоўвайце адно або некалькі з вашых 5 пачуццяў, каб «зазямліцца» і больш усведамляць наваколле ў той час, калі вы занадта засяроджаны на сабе<1
- Выйдзіце з-пад увагі, прымусіўшы іншага чалавека пагаварыць, задаць пытанні або атрымаць яго меркаванне ці параду наконт чаго-небудзь
Дрэнная разумовая звычка 3: думаць «што-калі»
Апошняя шкодная звычка, ад якой трэба адмовіцца, — гэта схільнасць засяроджвацца на думках «што-калі», якія адлюстроўваюць вашы найгоршыя страхі адносна таго, што можа адбыцца ў сацыяльнай сітуацыі. Такога кшталту катастрафічныя думкі толькі больш раздражняюць і нервуюць, і пры гэтым нічога не робяць, каб адчуць сябе больш упэўненым або здольным справіцца з такімі сітуацыямі.[]
Калі вы схільныя думаць пра найгоршыя сцэнарыібудучы адхіленым, прыніжаным або нянавідзеным, вы можаце выкарыстоўваць адну або некалькі з гэтых стратэгій, каб пераарыентаваць свае думкі:[]
- Перафарміце свае думкі «што, калі», ператварыўшы іх у думкі «нават калі».
Прыклад: «Што, калі я ім не падабаюся?» → «Нават калі я ім не падабаюся, гэта не канец свету».
- Адбаўцеся ад думкі «што-калі», склаўшы план.
Прыклад: замест таго, каб проста пералічваць усе дрэнныя рэчы, якія могуць здарыцца, паспрабуйце скласці план таго, што вы будзеце рабіць або казаць, каб зрабіць добры вынік больш верагодным.
- Карыстайцеся ўважлівасцю, каб стаць больш прысутным, а не думаць пра тое, што можа адбыцца пазней.
Прыклад: пералічыце 3 рэчы, якія вы можаце бачыць ці чуць вакол сябе, каб лепш прыстасавацца да наваколля.
Агульныя пытанні
Ці можна вылечыцца ад сацыяльнай трывогі?
Некаторыя людзі здольныя цалкам пераадолець сацыяльную трывогу і паменшыць сімптомы да такой ступені, што яны больш не знікнуць. адпавядаюць дыягнастычным крытэрам. Гэта называецца «ў стадыі рэмісіі» замест «вылечвання», таму што трывожныя засмучэнні лічацца хранічнымі, што азначае, што сімптомы могуць узнікаць пазней.[]
Як гэта мець сацыяльнае трывожнае засмучэнне?
Людзі з сацыяльным трывожным засмучэннем часта адчуваюць сябе вельмі нервовымі, узаемадзейнічаючы з людзьмі або знаходзячыся ў пэўных сацыяльных сітуацыях. Яны могуць баяцца такіх сітуацый раней часу, марнаваць шмат часу на клопаты пра тое, што можа пайсці не так, і частаадчуваюць трывогу і дыскамфорт, калі знаходзяцца ў іх.[]
Ці пагаршаецца сацыяльная трывога з узростам?
Сацыяльная трывожнасць часцей сустракаецца ў падлеткаў і маладых людзей і ў цэлым становіцца радзей з узростам.[] Аднак з гэтага ёсць выключэнні, асабліва калі пажылы чалавек знаходзіцца ў стане моцнага стрэсу, мае сур'ёзныя змены ў жыцці або мае працяглы перыяд рэдкіх зносін.[]
З'яўляюцца вы нарадзіліся з сацыяльнай трывогай?
Людзі не нараджаюцца з сацыяльнай трывожнасцю, але яны могуць нарадзіцца з пэўнымі фактарамі рызыкі, якія павялічваюць верагоднасць развіцця гэтага захворвання. Да іх адносяцца пэўныя тыпы асобы (напрыклад, неўратызм або замкнёнасць) або наяўнасць у сям'і трывожных або іншых псіхічных захворванняў.
Які самы хуткі спосаб пераадолець сацыяльную трывогу?
Самы хуткі спосаб пераадолець сацыяльную трывогу - гэта сустрэцца са сваімі страхамі тварам, што называецца "выкрыццё". Апрамяненне найбольш паспяховае, калі яно праводзіцца ў рамках лячэння пад кіраўніцтвам падрыхтаванага ліцэнзаванага кансультанта або іншага спецыяліста, які можа накіроўваць і падтрымліваць вас падчас гэтага працэсу.[]
<1 7> сацыяльная трывожнасць можа быць прыкметай сацыяльнага трывожнага засмучэнні, распаўсюджанай праблемы з псіхічным здароўем, якая закране прыкладна 12-13% дарослых амерыканцаў у нейкі момант іх жыцця.[][]
Як даведацца, ці ёсць у вас сацыяльнае трывожнае засмучэнне
Амаль кожны адчуваў лёгкую або час ад часу сацыяльную трывогу, што з'яўляецца нармальным з'явай і звычайна не з'яўляецца прыкметай сацыяльнага трывожнага засмучэнні. У гэтым раздзеле апісаны адрозненні паміж нармальным і ненармальным узроўнем сацыяльнай трывожнасці, а таксама інфармацыя аб сімптомах сацыяльнага трывожнага засмучэнні.
«Нармальная» трывожнасць супраць сацыяльнага трывожнага расстройства
Сацыяльнае трывожнае засмучэнне дыягнастуецца толькі тады, калі сімптомы ў чалавека частыя і настолькі сур'ёзныя, што пагаршаюць якасць яго жыцця, або калі яно калечыць або знясільвае. Некаторыя з адрозненняў паміж звычайнай сацыяльнай трывожнасцю і сацыяльным трывожным засмучэннем (якое таксама называюць «сацыяльнай фобіяй») апісаны ніжэй.[]
| Нармальная сацыяльная трывога | Сацыяльнае трывожнае засмучэнне |
|---|---|
| Неспакой з'яўляецца выпадковым або рэдкім | Неспакой з'яўляецца рэгулярным або частым |
| Неспакой лёгкі або адчувае сябе «кіраваным» | Трывога здаецца пераважнай/некіравальнай |
| Узровень трывогі мае сэнс для сітуацыі | Страхі празмерныя або непрапарцыйныя |
| Не перашкаджае руціне / здольнасці функцыянаваць | Абмяжоўвае руціну або пагаршае функцыянаванне |
| Не перашкаджае сацыяльным узаемадзеянням | Вядзе да пазбягання сацыяльныхузаемадзеянне |
| Выклікае мінімальныя пакуты або праблемы ў жыцці | Выклікае шмат пакут або праблем у жыцці |
Прыкметы і сімптомы сацыяльнага трывожнага расстройства
Людзі з сацыяльным трывожным засмучэннем вельмі непакояцца аб тым, што іх збянтэжаць, крытыкуюць, асуджаюць ці адкідаюць іншыя. Іх трывога можа выяўляцца толькі ў пэўных сітуацыях (напрыклад, на працы або на вялікіх вечарынках) або тыпах узаемадзеянняў (напрыклад, на спатканнях або працоўных сустрэчах), або яна можа выяўляцца практычна ва ўсіх сацыяльных сітуацыях. Людзі з сацыяльным трывожным засмучэннем могуць адчуваць частую, інтэнсіўную або празмерную сацыяльную трывожнасць. Іх сімптомы значна абмяжоўваюць іх адносіны або іншыя аспекты паўсядзённага жыцця.[][]
Глядзі_таксама: Як пачаць размову праз тэкст (+ распаўсюджаныя памылкі)Прыкметы сацыяльнага трывожнага засмучэнні (з прыкладамі)
Сацыяльнае трывожнае засмучэнне з'яўляецца агульным, але яно можа выяўляцца ў кожнага чалавека па-рознаму. Прыкметы сацыяльнай трывогі могуць быць больш відавочнымі ў людзей, якія ад прыроды замкнёныя ў сабе, сарамлівыя або сацыяльна нязграбныя. Майце на ўвазе, што замкнёнасць - гэта не сацыяльная трывожнасць. Людзі, якія ад прыроды з'яўляюцца экстравертамі, добрымі суразмоўцамі або якія шмат практыкуюць выкарыстанне сваіх сацыяльных навыкаў, магчыма, сталі лепш "хаваць" сваю сацыяльную трывожнасць ад іншых людзей, але ўсё роўна паведамляюць, што іх сімптомы ў значнай ступені ўплываюць на іх.
Вось агульныя прыклады таго, як могуць выяўляцца прыкметы сацыяльнага трывожнага расстройствауверх:[][][][][]
- Перадумаць размовы (напрыклад, у думках рэпеціраваць або прайграваць размовы)
- Турбавацца аб «найгоршых сцэнарыях» (напрыклад, быць параноікам і турбавацца аб тым, што вас збянтэжаць або адкінуць)
- Дапушчэнне найгоршага сцэнара праўдзівы (напрыклад, вера ў тое, што вы нікому не падабаецеся і не зацікаўлены ў вас) <1 4>Самасвядомасць у размовах (напрыклад, няёмкасць, засяроджанасць на сабе або хваравітая сарамлівасць)
- Немагчымасць засяродзіцца або засяродзіцца ў сацыяльных узаемадзеяннях (напрыклад, розум губляецца або губляе след)
- Велізарны дыскамфорт або няёмкасць у асяроддзі іншых (напрыклад, чырваненне, пачуццё назірання)
- Адмена планаў з-за трывогі або турботы (напрыклад, спатканні, натоўп ці сустрэчы)
- Абмежаванне ўзаемадзеяння з людзьмі (напрыклад, пазбяганне знаёмстваў, сустрэч або сяброўства)
- Фізічныя сімптомы трывогі або прыступаў панікі (напрыклад, пачашчанае сэрцабіцце, дыхавіца)
- Занадта моцная спроба прымусіць вас падабацца людзям (напрыклад, імітацыя цікавасці, перабольшванне або выкарыстанне асобы)
Сімптомы сацыяльнага трывожнага расстройства
Як і ўсе іншыя захворванні псіхічнага здароўя, сацыяльнае трывожнае засмучэнне можа быць афіцыйна дыягнаставана толькі ліцэнзаваным спецыялістам у галіне аховы здароўя або псіхічнага здароўя падчас кансультацыі або клінічнай ацэнкі.
Калі ў вас ёсць некаторыя з наступных сімптомаў, вам варта запісацца на прыём да ліцэнзаванага кансультанта або спецыяліста ў галіне аховы здароўя/псіхічнага здароўя, кабпацвердзіце свой дыягназ і вывучыце варыянты лячэння:[]
- Істотная занепакоенасць або трывога з нагоды адной або некалькіх сацыяльных сітуацый, у якіх вы можаце негатыўна ацэньвацца іншымі (напрыклад, спатканні, светскія размовы, прамовы або сустрэчы на працы)
- Пачуццё страху або турботы, што іншыя заўважаць, што вы хвалюецеся і будуць асуджаць вас за гэта (напрыклад, напалоханыя людзі ўбачаць, што вашы рукі ці голас дрыжаць, калі нервуецеся)
- Сацыяльныя сітуацыі або ўзаемадзеянне, якія выклікаюць страх, амаль заўсёды выклікаюць у вас пачуццё нервовасці або страху (напрыклад, пастаянны страх перад прамовамі, спатканнямі або вечарынамі)
- Узровень трывогі або страху празмерны ў параўнанні з сітуацыяй або рэальнай пагрозай, уключанай у сітуацыю (напрыклад, паніка з-за выпадковых узаемадзеянняў або светскай размовы з калегам)
- Сацыяльных сітуацый або ўзаемадзеянняў, якіх вы баіцеся, альбо пазбягаюць, альбо вытрымліваюць з моцным пакутай, страхам ці трывога (напрыклад, адмена планаў або паездка, але пры гэтым адчуваеш сябе няёмка)
- Трывога і/або пазбяганне, якое ўзнікае ў выніку, перашкаджае вашай здольнасці функцыянаваць або прычыняе вам шмат пакут (напрыклад, марнаваць шмат часу на клопаты, ізаляцыя)
- Трывога / пазбяганне адбывалася як мінімум 6 месяцаў і не звязана з іншай прычынай або станам (г.зн. не з'яўляецца вынік уздзеяння наркотыкаў, прызначаных лекаў, падзеі ў жыцці або іншага стану здароўя або псіхічнага здароўя)
Сацыяльнае трывожнае засмучэнне ўдзеці і падлеткі
Некаторыя з нармальных стадый сацыяльнага і эмацыйнага развіцця можна зблытаць з прыкметамі або сімптомамі сацыяльнага трывожнага расстройства. Напрыклад, гэта нармальна для падлеткавага і падлеткавага ўзросту быць вельмі свядомымі, празмерна занепакоенымі тым, што думаюць іх аднагодкі, і перажываць з нагоды адмовы. Бацькі і апекуны павінны быць занепакоеныя, калі гэтыя праблемы прымушаюць іх дзіця ці падлетка замкнуцца або ізалявацца, узнікнуць праблемы з настроем або паводзінамі або парушацца іх звычайны рэжым.[]
Што выклікае сацыяльную трывожнасць?
Большасць сацыяльных трывог выклікана натуральным, нармальным і здаровым жаданнем мець зносіны з іншымі. Паколькі людзі - сацыяльныя істоты, мы "настроены" клапаціцца пра тое, што іншыя людзі думаюць і адчуваюць пра нас, таму што мы ведаем, што гэта ўплывае на нашы адносіны з імі. Нягледзячы на тое, што гэта здаровая і прасацыяльная тэндэнцыя, яна таксама схіляе нас да сацыяльнай трывожнасці, асабліва ў сітуацыях, калі мы адчуваем ціск, каб зрабіць добрае ўражанне (напрыклад, сумоўе пры прыёме на працу або выступленне).[]
На «нармальных» узроўнях сацыяльная трывога носіць сітуатыўны або выпадковы характар і звычайна не перашкаджае жыць нармальным, поўным і шчаслівым жыццём. Некаторыя людзі, аднак, развіваюць фобію (або моцную боязь) сацыяльных узаемадзеянняў і марнуюць занадта шмат часу і энергіі, турбуючыся пра тое, што пра іх думаюць іншыя.
Некаторыя людзі могуць быць больш схільныя да сацыяльнага трывожнага засмучэння, таму штоіх генетыкі, асобы або псіхалагічнага складу. У іншых стан развіваецца з-за пэўнага негатыўнага вопыту ў мінулым, напрыклад, здзекаў, здзекаў, адмовы або перажытай траўмы ў дзяцінстве.[]
Калі людзі спраўляюцца з сацыяльнай трывожнасцю, пазбягаючы сацыяльных сітуацый, абмяжоўваючы ўзаемадзеянне або занадта моцна спрабуючы кантраляваць тое, што людзі думаюць пра іх, гэта, як правіла, дае адваротны эфект. Але гэтыя «бяспечныя паводзіны» (рэчы, якія сацыяльна трывожныя людзі робяць/не робяць, каб не быць асуджанымі або адхіленымі) могуць на самой справе прывесці да развіцця сацыяльнага трывожнага расстройства або могуць прывесці да пагаршэння існуючых сімптомаў.[][][]
Як лечыцца сацыяльнае трывожнае засмучэнне?
Сацыяльнае трывожнае засмучэнне - гэта стан, які добра паддаецца лячэнню, і тэрапія (часам у спалучэнні з лекамі) вельмі эфектыўная для большасці людзей.[] Тэрапія з'яўляецца першым лячэнне сацыяльнага трывожнага расстройства і можа дапамагчы людзям з гэтым захворваннем даведацца лепшыя і больш эфектыўныя спосабы барацьбы з сімптомамі і іх памяншэння.
Глядзі_таксама: Прычыны пазбягання людзей і што з гэтым рабіцьВажна адзначыць, што 69-81% людзей з сацыяльным трывожным засмучэннем таксама змагаюцца з іншым псіхічным захворваннем, такім як дэпрэсія, залежнасць або іншае трывожнае засмучэнне.[] Гэтыя захворванні таксама можна лячыць з дапамогай тэрапіі або камбінацыі лекаў і тэрапіі. Першым крокам для большасці людзей, якія хочуць лячэнне, звычайна з'яўляецца запіс на прыём да кансультанта, сацыяльнага работніка абопсіхолаг.
Падчас першага прыёму спецыяліст з ліцэнзіяй можа праверыць, ці ёсць у чалавека сацыяльнае трывожнае расстройства або іншае псіхічнае захворванне, а таксама можа прадставіць варыянты канкрэтных відаў лячэння. Пэўныя віды тэрапіі, такія як кагнітыўная паводніцкая тэрапія (КПТ), экспазіцыйная тэрапія і тэрапія прыняцця і прыхільнасці (ACT), з'яўляюцца эфектыўнымі метадамі лячэння сацыяльнай трывогі.[]
У залежнасці ад цяжару сімптомаў і таго, ці ёсць у чалавека іншае захворванне, таксама могуць быць рэкамендаваны лекі, прычым часцей за ўсё прызначаюцца СИОЗС, бэта-блокаторы і бензадыазепіны.[] Важна бачыць мяне прымяненне як частка лячэння, а не як самастойнае лячэнне трывогі. Групавая або індывідуальная тэрапія таксама важная для лячэння сацыяльнай трывожнасці і дапамогі чалавеку навучыцца жыць і змагацца са сваімі сімптомамі.
Мы рэкамендуем BetterHelp для онлайн-тэрапіі, паколькі яны прапануюць неабмежаваную колькасць паведамленняў і штотыднёвы сеанс, а таксама танней, чым наведванне кабінета тэрапеўта.
Іх планы пачынаюцца ад 64 долараў у тыдзень. Калі вы скарыстаецеся гэтай спасылкай, вы атрымаеце зніжку 20% на першы месяц у BetterHelp + купон на 50 долараў, які дзейнічае на любы курс SocialSelf: націсніце тут, каб даведацца больш пра BetterHelp.
(Каб атрымаць ваш купон SocialSelf на 50 долараў, зарэгіструйцеся па нашай спасылцы. Затым адпраўце нам па электроннай пошце пацвярджэнне замовы ад BetterHelp, каб атрымаць ваш асабісты код. Вы можаце выкарыстоўваць гэты код для любога знашы курсы.)
*Людзі, якія шукаюць спосабы натуральнага барацьбы са сваімі сімптомамі, часам звяртаюцца да натуральных лекаў, такіх як травяныя дабаўкі, у якасці альтэрнатывы прызначаным лекам, але яны таксама нясуць пэўную рызыку. Паколькі большасць харчовых дабавак не зацверджаны FDA, яны не павінны адпавядаць такім жа строгім стандартам бяспекі, як лекі, якія адпускаюцца па рэцэпце.
Як пераадолець сацыяльную трывогу ў дарослым узросце
У дадатак да пошуку прафесійнага лячэння сацыяльнай трывожнасці, ёсць некалькі спосабаў, як вы можаце працаваць самастойна, каб палепшыць свае сацыяльныя навыкі, паменшыць трывожнасць і развіць больш упэўненасці. Ніжэй прыведзены 5 крокаў, якія вы можаце зрабіць, каб самастойна паменшыць сваю сацыяльную трывогу.
1. Палепшыце свой сон, харчаванне і фізічныя практыкаванні
Сон, харчаванне і фізічныя практыкаванні складаюць аснову вашага фізічнага і псіхічнага здароўя, таму гэта павінны быць прыярытэтныя пытанні, якія вы вырашаеце, калі працуеце над сімптомамі сацыяльнай трывогі. Хаця гэта можа здацца недарэчным, але паўнавартасны сон, паўнавартаснае харчаванне і дастатковая фізічная нагрузка непасрэдна ўплываюць на ваш настрой, энергію і ўзровень стрэсу.
Паляпшэнне гэтых аспектаў вашага ладу жыцця можа дапамагчы вам пачаць паляпшэнне здароўя, а таксама можа лягчэй спраўляцца са стрэсам і трывогай.
Вось некалькі простых спосабаў палепшыць ваш сон, харчаванне і рэжым фізічных практыкаванняў:[]
- Сілкуйце сваё цела пажыўнай ежай (у параўнанні з пустой
