社交不安を克服する方法（最初のステップと治療法）

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社交不安症の人は、社会的交流の一部またはすべてを恐れ、他人からどう思われるか、自分がどのように受け止められているか、「間違った」言動をしたらどうなるかを心配することに多くの時間を費やす。

社交不安は、デートや友達作り、同僚との会話に支障をきたし、社交的な交流をよりストレスの多い楽しいものにしてしまう。 残念ながら、社交不安に自力で対処しようとする最も一般的な方法は逆効果となり、かえって不安や不安定感を強めてしまうことがある。

このガイドは、社交不安症の徴候、症状、原因をよりよく理解するのに役立つと同時に、社交不安症を克服する方法を段階的にアドバイスする。

社交不安障害や社交恐怖症とは？

社交不安とは、ある種の社会的状況や相互作用に対して、緊張したり、心配したり、不安を感じたりする経験のことである。 人間はもともと社会的な生き物であるため、ほとんどの人が、特に重要な、困難な、または不慣れな社会的状況において、悪い印象を与えるのではないかと心配することがある。

しかし、人によっては、何気ない社会的交流の中でさえ、他人が自分についてどう思うか、どう感じるかについて過剰な不安を経験し、機能することが困難になることがある。 定期的、過剰、または重度の社交不安は、社交不安障害の兆候である可能性があり、一般的な精神衛生上の問題であり、アメリカ成人の約12〜13％が人生のある時点で影響を受けると言われている[][]。

社会不安障害かどうかを知る方法

このセクションでは、社交不安の正常レベルと異常レベルの違いと、社交不安障害の症状について概説します。

「正常な」不安と社交不安障害の比較

社交不安障害は、その人の症状が生活の質を低下させるほど頻繁かつ重度であるか、不自由または衰弱になった場合にのみ診断される。 通常の社交不安と社交不安障害（「社交恐怖症」とも呼ばれる）の違いのいくつかを以下に概説する［］。

社交不安障害の徴候と症状

社交不安障害の人は、他人から恥をかかされたり、批判されたり、判断されたり、拒絶されたりすることをとても心配する。 その不安は、特定の状況（例えば、職場や大規模なパーティーなど）や交流の種類（例えば、デートや仕事の打ち合わせなど）でのみ現れることもあれば、ほとんどすべての社会的状況で現れることもある。 社交不安障害の人は、頻繁に、激しく、または過剰に経験することがある。社交不安の症状は、人間関係や日常生活の他の側面を著しく制限する。

社交不安障害の徴候（例あり）

社交不安障害は一般的な病気ですが、その現れ方は人それぞれです。 社交不安障害の兆候は、生まれつき内向的な人、内気な人、社交的でない人ほど顕著に現れることがあります。 内向的であることが社交不安ではないことを覚えておいてください。 生まれつき外向的な人、会話が上手な人、社交スキルを使う練習をたくさんしている人は、次のようなことが得意になっているかもしれません。社交不安を他人から「隠して」いるが、それでもなお、その症状に大きな影響を受けていると報告している。

以下は、社交不安障害の徴候がどのように現れるかの一般的な例である。

• 会話を考えすぎる（例：会話を精神的にリハーサルしたり、再生したりする）
• 最悪のシナリオ」を心配する（被害妄想に陥り、恥をかかされたり拒絶されたりすることを心配するなど）。
• 最悪のシナリオが真実であると仮定する（例えば、誰も自分に好意を持っていない、あるいは興味がないと思い込む）。
• 会話の中で自意識過剰になる（つまり、ぎこちない、自分中心、痛々しいほど内気）。
• 社会的交流に集中できない。
• 周囲に極度の不快感や気まずさを感じる（赤面する、見られていると感じるなど）。
• 不安や心配を感じて予定をキャンセルする（デート、人ごみ、会議など）
• 人との交流を制限する（例：デートや合コン、友達作りを避ける）
• 不安やパニック発作の身体的症状（心臓の高鳴り、息切れなど）
• 人に好かれようと頑張りすぎる（例：関心を装う、誇張する、ペルソナを使うなど）

社会不安障害の症状

すべての精神疾患と同様に、社交不安障害は、カウンセリングのインテークまたは臨床評価において、免許を持つ保健または精神衛生の専門家によってのみ正式に診断される。

次のような症状がある場合は、免許を持つカウンセラーや保健／精神衛生の専門家に予約を取り、診断を確認し、治療の選択肢を検討することを検討すべきである。

• 他人から否定的に評価される可能性のある1つ以上の社会的状況（デート、世間話、スピーチ、職場での会議など）に対して、著しい心配や不安がある。
• 自分が不安であることを他人に気づかれ、それを批判されることを恐れたり心配したりする（例：緊張して手や声が震えているのを人に見られるのが怖い）。
• 恐怖を感じる社会的な状況や相互作用は、ほとんどいつも緊張や恐怖を感じさせる（例：スピーチ、デート、パーティーに対する一貫した恐怖感）
• 不安や恐怖のレベルが、その状況や実際の脅威に対して過剰である（例：同僚との何気ないやりとりや世間話にパニックになる）。
• 恐れていた社会的状況や交流が回避されるか、強い苦痛、恐怖、不安とともに耐えられる（例えば、予定をキャンセルしたり、行くが気まずい思いをしたりする）。
• 不安および/またはその結果生じる回避が、あなたの能力を妨げたり、あなたに多くの苦痛を与えたりする（例えば、心配に多くの時間を費やす、孤立する）。
• 不安/回避が少なくとも6ヵ月間生じており、他の原因や状態に関連していない（すなわち、薬物、処方された薬、ライフイベント、または他の健康状態や精神状態の影響によるものではない）。

小児および10代の社会不安障害

社会性や情緒の発達の正常な段階のいくつかは、社交不安障害の徴候や症状と混同されることがあります。 たとえば、10代前の子どもや10代の子どもは、自意識が強く、仲間の目を過剰に気にし、拒絶されることを不安に思うのが普通です。 このような問題によって、子どもや10代の子どもが引きこもったり、孤立したりするようであれば、両親や養育者は心配する必要があります、気分や行動に問題が生じたり、普段の生活を中断し始めたりする。

社交不安の原因は何か？

ほとんどの社交不安は、他者とのつながりを求める自然で正常かつ健康的な欲求によって引き起こされる。 人間は社会的な生き物であるため、他者が自分についてどう思うか、どう感じるかを気にするように「配線」されている。 これは健康的で向社会的な傾向である一方、特に以下のような状況で社交不安を経験する素因ともなる。良い印象を与えなければならないというプレッシャーを感じる（面接やスピーチなど）。

普通」のレベルでは、社交不安は状況的または時折起こるものであり、通常、通常の充実した幸せな生活を営むのに支障をきたすことはない。 しかし、中には社交恐怖症（または強い恐怖）を発症し、他人の目を気にするあまり、多くの時間とエネルギーを費やしてしまう人もいる。

遺伝や性格、心理的な体質のために社交不安障害になりやすい人もいれば、いじめられたり、からかわれたり、拒絶されたり、幼少期にトラウマを経験したりするなど、過去のある種の否定的な体験が原因で発症する人もいる[]。

社交的な状況を避けたり、交流を制限したり、人からどう思われるかをコントロールしようとしすぎたりして社交不安に対処すると、それが裏目に出る傾向がある。 しかし、こうした「安全行動」（批判されたり拒絶されたりするのを避けるために社交不安のある人がすること／しないこと）は、実際には社交不安障害の発症につながったり、既存の症状を悪化させたりする可能性がある［］［］［］。

社交不安障害はどのように治療するのですか？

社交不安障害は非常に治療可能な疾患であり、治療（薬物療法と併用することもある）はほとんどの人に非常に有効である。 療法は社交不安障害の第一選択の治療法であり、この疾患の患者が症状に対処し、症状を軽減するためのより良い、より効果的な方法を学ぶのに役立つ。

社交不安障害を持つ人々の69～81％が、うつ病、依存症、別の不安障害などの別の精神疾患とも闘っていることに注意することが重要である。 これらの状態は、治療、または薬物療法と治療の組み合わせによっても治療できる。 治療を望むほとんどの人にとって最初のステップは、通常、カウンセラー、ソーシャルワーカーとの面談予約を取ることである、または心理学者。

初診の際、免許を持つ専門家は、その人が社交不安障害または他の精神的健康状態にあるかどうかを確認し、特定の種類の治療の選択肢を提示することもできる。 認知行動療法（CBT）、暴露療法、受容とコミットメント療法（ACT）などの特定の種類の療法はすべて、社交不安に対する効果的な治療法である[]。

症状の重症度や他の疾患も併発しているかどうかによっては、薬物療法も勧められることがあり、SSRI、β遮断薬、ベンゾジアゼピン系薬剤が最もよく処方される。 薬物療法は、不安の単独治療ではなく、治療の一環として捉えることが重要である。 集団療法または個人療法も、社交不安症を治療し、患者を支援するために重要である。症状との付き合い方、生き方を学ぶ。

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大人になってから社交不安を克服するには

社交不安症の専門的な治療を受けるだけでなく、社交スキルを向上させ、不安を軽減し、自信を深めるために自分でできる方法がいくつかあります。 以下に、自分で社交不安症を軽減するためにできる5つのステップを紹介します。

1.睡眠、栄養、運動を改善する

睡眠、栄養、運動は心身の健康の基礎となるため、社交不安症の症状管理に取り組む際には優先的に取り組むべき項目です。 関係ないと思われるかもしれませんが、十分な睡眠、栄養価の高い食事、十分な運動はすべて、気分、エネルギー、ストレスレベルに直接影響します。

生活習慣のこうした側面を改善することで、健康増進のスタートを切ることができ、ストレスや不安にも対処しやすくなる。

睡眠、栄養、運動習慣を改善する簡単な方法をいくつか紹介しよう。

• 栄養価の高い食べ物で栄養を補給する（中身のないカロリーや快適な食べ物とは違う）
• 体を十分に潤すために、1日に少なくともコップ8杯の水を飲む。
• 1日30分以上の運動を心がける
• スクリーンの使用時間を減らし、一度に何時間も座らない。
• 夜7～9時間の睡眠をとる

2.小さく始めて、恐怖の階段を上っていく

あなたの社交不安の引き金となるものは、他のものよりも大きいかもしれず、小さく始めることは良い考えです。 最大の恐怖に早急に取り組もうとすると、失敗を招く可能性があり、自分自身にもっと自信をつけることになると、大きな後退になりかねません。 恐怖のはしご（暴露階層とも呼ばれる）は、克服に向けて小さくても測定可能なステップを踏むのに役立つ素晴らしいツールです。恐るべし。

恐怖の梯子は人それぞれ少しずつ違いますが、一番下の段に一番小さな恐怖を置き、一番上の段に一番大きな恐怖を置くように徐々に努力することです。 その恐怖を克服して次の段に上がるためには、同じ「段」を何度も踏む必要があるかもしれないことを心に留めておいてください。 一番上の段」は、あなたが本当にやりたいこと、あるいはできるようになる必要があるけれども、まだできていないことを表してください。社交不安のせいで、今できることがない。

以下は、職場で社交不安を抱える人のための恐怖ラダーの例である。

3.社交スキルを毎日練習する

社交スキルを身につけるには、時間と練習が必要です。特に、生まれつき内向的で内気な人や、不器用な人は要注意です。社交スキルを向上させ、会話上手になるための最善の方法は、定期的に練習することです。 研究によると、社交スキルを向上させることは、自信を高め、社交不安の症状を軽減するのに役立つことが分かっています[]。

もっと会話を始め、知らない人ともっと世間話をし、人と話す時間を増やすことを目標にしよう。 そうすることで、自信がつき、積極的な交流が生まれ、社交的になることができる。

会話やソーシャル・スキルを日常的に練習するための簡単な方法をいくつか紹介しよう：

• レジ係に今日の様子を尋ねたり、天気についてコメントする。
• 店、エレベーター、公園、その他の公共の場所で見かけた人に挨拶する。
• 同僚のオフィスに挨拶に行ったり、週末はどうだったかを聞いたりする。
• 旧友に電話をかけて挨拶したり、新しい仕事を祝ったり、あるいはただ話をする。
• 各会議で少なくとも1回は、質問したり、アイデアを共有したり、発言したりすることを目標にする。
• 授業中や研修中に手を挙げて質問やコメントをする。

4.不安の処理には（頭ではなく）体を使う

ほとんどの人は、反芻したり思考を繰り返したり、起こるかもしれない悪いことをリハーサルしたり、それに対処する方法を考えたりすることで、不安から抜け出す方法を考えようとする。 残念ながら、こうした思考訓練は効果がないだけでなく、実際に不安を悪化させる可能性がある[]。

不安を経験するために、頭ではなく身体を使うことは、実はもっと効率的で効果的な対処法なのだ。 ここでは、身体を使って不安を経験し、処理する方法をいくつか紹介しよう：

• 不安の初期兆候（緊張、心配など）に気づく。
• 身体に意識を集中させることで、不安や心配の念から離れる。
• 身体の感覚、緊張、不安な気持ちに気づく（通常はコアの部分）
• 深呼吸をし、それぞれの呼吸が、これらの感情のための「スペース」を広げることを想像する。
• 感覚を開放し、より多くのスペースを与えることによって、感覚がどのように変化するかに気づく。
• 自分の不安が、立ち上がり、頂点に達し、おさまる波のようなものだと想像し、おさまるまでこの波の動きを追ってみる。
• 気持ちが落ち着くまで、深くゆっくりと呼吸をし、長く息を吐きながら呼吸をコントロールする。

5.心を開き、より本物になる

社交不安は、緊張して硬くなったり、ぎこちなくなったり、あなたにとって本物でない、あるいは自然でない振る舞いをする原因になることさえあります。 練習を積めば、こうした傾向をコントロールし、よりあなたらしく感じられるような話し方や振る舞いを意図的にすることは可能です。

他人に自分をもっと見せるということは、すべての人に好かれるとは限らないという可能性を受け入れるということであり、中にはあなたを批判したり、批判したり、拒絶したりする人もいるかもしれない。 拒絶されるのは怖いことだが、心を開くということは、あなたが本当に感じることができる唯一の方法でもあることを忘れてはならない。 了承済み 心の底では、拒絶されることへの恐れは、おそらく受け入れてもらいたいという強い願望からきているのだろう。

ここでは、人々に対してより本物らしく、本音で接するための方法をいくつか紹介しよう：

• 自分の意見や興味を共有することで、自分自身についてもっと話す。
• 自分の身の回りで起こった楽しいこと、面白いこと、興味深いことの話をする。
• ジョークを言ったり、自分を笑わせたりして、ユーモアのセンスを発揮する。
• 感情や意見を表情に出す
• 支援グループに参加して、不安について率直に話し合う。
• 自己批判的な思考に耳を傾けたり、参加したりしないことで、内なる批評家を傍観する。
• 日記を書くことで、自分自身、自分の考え、自分の感情ともっと向き合う。

不安を悪化させる悪い習慣を断ち切る

社交不安に打ち勝つために自分で試した方法の中には、失敗したものや、不安を悪化させているものさえあるかもしれません。 ほとんどの社交不安症の人は、不安を感じるのを避けるために、社交的な交流を避けたり制限したりしていますが、恐怖に自分をさらすことが不安を克服する最良の方法であることに気づいていません。

社交不安を引き起こす会話や状況、交流を避けることは、その場では気分がよくなるかもしれないが、根本的な問題を悪化させる傾向がある[][]。

社交不安を悪化させている可能性のあるもう一つの悪い習慣は、「印象管理」、つまり良い印象を与えるために自分の言動や人との接し方を変える方法である。

このような行動は、あなたが本物でないため、より不安で不安定な気持ちにさせる傾向があり、また「本当の」あなたを知ってもらうのを遠ざける。 最後に、印象管理戦術はうまくいくことよりも裏目に出ることの方が多く、このような戦略を使うと、実際に人に好かれなくなるという研究結果もある 少ない .[][][]

避けるべき安全行動

回避戦略も印象管理戦略も、不安を軽減し、望まない結果や恐れる結果（拒絶されたり、批判されたりすることなど）を回避することを目的とした行動であるため、「安全行動」と呼ばれる。 これらの行動は、明白な場合もあれば、微妙な場合もある。

社交不安を克服するためには、これらの悪い習慣をやめ、社交スキルを向上させ、自分自身への信頼と自信を深め、他の人に「本当の自分」を知ってもらう必要があるかもしれない。

否定的な思考に挑戦し、心の習慣を断ち切る

不安を悪化させる悪い習慣の多くは、自分の言動ではなく、自分が考えていることです。 ネガティブな考えや心配事が不安を助長し、不安をより強く、より激しくします。 すべての悪い習慣がそうであるように、このような心のパターンも、いったん気づいてそれを中断し、意図的に別の、よりポジティブな方法で考えるようにすれば、変えることができます。 以下に、いくつかの習慣を断ち切るためのヒントを紹介します。社交不安を悪化させる最も一般的な精神的習慣のひとつである。

悪い心の癖1：確証バイアス

拒絶の合図を探すのは、社交不安症の人がよくやる悪い癖で、人に嫌われているという「証拠」を探してしまう。 誰かに嫌われているという証拠を探すと、自分の視点がゆがんでしまい、社交的な合図を誤って解釈して、拒絶のサインが存在しないにもかかわらず、拒絶のサインを見てしまうことがある[]。

を意図的に探す努力をすることで、社交不安に打ち勝つための確証バイアスを逆転させることができる。 受け入れの合図 集中力を切り替えることで、相手が自分の話に興味を持ってくれていることを示すポジティブなサインに気づきやすくなる。

社交辞令の読み方がわからない人は、他人とのやり取りの中で探すべき受け入れの合図をいくつか紹介しよう：

• 会話中のアイコンタクト
• 笑顔でうなずきながら話す
• 表現力が豊かで、自分の発言に反応する
• 会話の中で、あなたに寄りかかったり、近づいたりする。
• あなたの発言に興味を示したり、フォローアップの質問をする。
• 会話中に興奮したり熱狂的になる

悪い心の癖2：自意識過剰

人づきあいの中で恥ずかしさや不安、ぎこちなさを感じるとき、人はたいてい自分自身に集中しすぎている。 自意識過剰（または、自分自身や自分が他人にどのように映っているかに強く集中すること）は、社会不安を強めると同時に、ぎこちない、あるいは奇妙な方法で交流する可能性を高める。

自分から外に意識を向けることで、自意識過剰を解消し、自分ではなく他人に意識を向けることができる。 そうすることで、より自然で、本物らしく、楽しい気持ちで人と接することができる。

会話中の自意識を逆転させる簡単な方法をいくつか紹介しよう：

• 相手の話にもっと熱心に耳を傾け、興味を示すことで、自分ではなく他の人に焦点を当てる。
• 自分自身に集中しすぎているときに、五感のひとつまたは複数を使って自分を「グラウンディング」させ、周囲により意識を向ける。
• 他の人に話してもらったり、質問したり、何かについて意見やアドバイスをもらったりして、スポットライトを浴びないようにする。

悪い心の癖3：もしも思考

断ち切るべき最後の悪い心の習慣は、社会的な状況で起こるかもしれないことについての最悪の恐怖を反映する「もしも」の思考に集中する傾向である。 この種の破滅的な思考は、あなたをより興奮させ、緊張させるだけで、これらの状況に対処する自信や能力を感じるのに役立つことは何もない[]。

拒絶される、恥をかかされる、嫌われるといった最悪のシナリオを考えがちな人は、以下の戦略を1つ以上使って、思考を集中させ直すといい：[]。

• もしも」の思考を「たとえ」の思考に変えることで、「もし」の思考をリフレーミングする。

例："嫌われたらどうしよう"→"嫌われてもそれで終わりじゃない"

• 計画を立てることで、もしもの時の思考からパワーを取り戻す。

例：起こりうる悪いことばかりを並べるのではなく、良い結果をもたらす可能性が高くなるような言動を計画する。

• 後で起こるかもしれないことを考えるのではなく、マインドフルネスを使って現在に集中する。

例：周囲に気を配るために、身の回りで見聞きできることを3つ挙げてみましょう。

よくある質問

社交不安症は治るのか？

社交不安を完全に克服し、診断基準を満たさなくなるほど症状を軽減できる人もいる。 不安障害は慢性的であると考えられているため、これは「治癒」ではなく「寛解」と呼ばれる。

社会不安障害とはどのようなものですか？

社交不安障害の人は、人と接したり、特定の社会的状況に置かれたりすると、非常に緊張することが多い。 このような状況を前もって恐れたり、うまくいかないかもしれないと心配したりして多くの時間を費やし、その場にいると不安で不快に感じることが多い[]。

社交不安は年齢とともに悪化するのか？

社交不安は10代や若年成人に多く、一般に年齢が高くなるにつれて少なくなる［］。 しかし、これには例外もあり、特に高齢成人が大きなストレスを抱えていたり、人生の大きな転換期を迎えていたり、長期間にわたって交流が少なかったりする場合は例外である［］。

あなたは生まれつき社交不安症なのですか？

生まれつき社交不安症を持っているわけではないが、特定の性格タイプ（神経質や内向性など）や、家族に不安症や他の精神疾患の病歴があるなど、発症しやすい危険因子を持っている場合がある。

社交不安を克服する最短の方法は？

社交不安を克服する最短の方法は、恐怖と正面から向き合うことであり、これは「エクスポージャー」と呼ばれる。エクスポージャーは、訓練を受けた有資格のカウンセラーや、このプロセスを指導しサポートしてくれる他の専門家の指導のもと、治療の一環として行うのが最も成功しやすい［］。