Как да преодолеем социалната тревожност (първи стъпки и лечение)

Включваме продукти, които смятаме, че са полезни за нашите читатели. Ако направите покупка чрез нашите връзки, може да получим комисиона.

Хората със социално безпокойство се страхуват от някои или от всички социални контакти и прекарват много време в притеснения какво мислят другите за тях, как ги възприемат и какво ще се случи, ако кажат или направят нещо "погрешно".

Социалната тревожност може да попречи на срещите с приятели, на разговорите с колеги и да направи социалните контакти по-стресиращи и по-малко приятни. За съжаление най-често срещаните начини, по които хората се опитват да се справят сами със социалната тревожност, могат да дадат обратен резултат и всъщност да ги накарат да се чувстват още по-тревожни и несигурни.

Това ръководство ще ви помогне да разберете по-добре признаците, симптомите и причините за социалната тревожност и ще ви даде съвети стъпка по стъпка как да я преодолеете.

Какво представлява социалното тревожно разстройство или социалната фобия?

Социалната тревожност описва преживяването на нервност, притеснение или безпокойство при определени видове социални ситуации или взаимодействия. Тъй като хората по природа са социални същества, почти всеки понякога се притеснява да не направи лошо впечатление, особено във важни, трудни или непознати социални ситуации.

Някои хора обаче изпитват прекомерна тревожност за това какво мислят и чувстват другите за тях, дори при случайни социални контакти, което може да затрудни функционирането им. Редовната, прекомерна или тежка социална тревожност може да е признак на социално тревожно разстройство - често срещан психичен проблем, който засяга около 12-13% от възрастните американци в определен момент от живота им.[][]

Как да разберете дали имате социално тревожно разстройство

Почти всеки е изпитвал лека или случайна социална тревожност, което е нормално и обикновено не е признак на социално тревожно разстройство. В този раздел ще бъдат описани разликите между нормалните и ненормалните нива на социална тревожност, както и информация за симптомите на социално тревожно разстройство.

"Нормална" тревожност спрямо социално тревожно разстройство

Социалното тревожно разстройство се диагностицира само когато симптомите са достатъчно чести и тежки, за да влошат качеството на живот на човека, или когато станат инвалидизиращи или изтощителни. По-долу са посочени някои от разликите между нормалната социална тревожност и социалното тревожно разстройство (което се нарича още "социална фобия")[].

Признаци и симптоми на социално тревожно разстройство

Хората със социално тревожно разстройство се притесняват много, че ще бъдат смутени, критикувани, осъждани или отхвърлени от другите. Тяхната тревожност може да се проявява само в определени ситуации (напр. на работа или на големи партита) или видове взаимодействия (напр. на срещи или на работни срещи), или може да се проявява в почти всички социални ситуации. Хората със социално тревожно разстройство могат да изпитват чести, интензивни или прекомерниТехните симптоми значително ограничават взаимоотношенията им или други аспекти на ежедневието.[][]

Признаци на социално тревожно разстройство (с примери)

Признаците на социална тревожност могат да бъдат по-очевидни при хора, които по природа са интровертни, срамежливи или социално неудобни. Имайте предвид, че интровертността не е социална тревожност. Хората, които по природа са екстравертни, добри събеседници или които имат много практика да използват социалните си умения, може да са станали по-добри в"крият" социалната си тревожност от другите хора, но въпреки това съобщават, че симптомите им оказват значително влияние.

Ето общи примери за това как могат да се проявят признаците на социално тревожно разстройство:[][][][][][][]

• Преосмисляне на разговорите (напр. мислено репетиране или възпроизвеждане на разговори)
• Притеснение за "най-лошия сценарий" (напр. параноя и притеснение, че ще бъдете засрамени или отхвърлени)
• Приемане на най-лошия сценарий за верен (напр. вярване, че никой не ви харесва или не се интересува от вас).
• Чувствате се неуверени в себе си по време на разговор (т.е. неловко, съсредоточено или болезнено срамежливо)
• Невъзможност за съсредоточаване или концентриране при социални контакти (т.е. съзнанието се изгубва или губи представа)
• Изключителен дискомфорт или неловкост в обкръжението на други хора (напр. изчервяване, чувство, че са наблюдавани)
• Отмяна на планове поради чувство на тревога или безпокойство (напр. срещи, тълпи или срещи)
• Ограничаване на взаимодействията с хора (например избягване на срещи, запознанства или приятелства).
• Физически симптоми на тревожност или пристъпи на паника (напр. учестено сърце, задух)
• Прекалено много се стараете да се харесате на хората (например симулирате интерес, преувеличавате или използвате личност).

Симптоми на социално тревожно разстройство

Подобно на всички психични състояния, социалното тревожно разстройство може да бъде официално диагностицирано само от лицензиран здравен или психиатричен специалист по време на прием на консултации или клинична оценка.

Ако имате някои от следните симптоми, трябва да обмислите възможността да си уговорите среща с лицензиран консултант или здравен/психичен специалист, за да потвърдите диагнозата си и да проучите възможностите за лечение:[]

• Значителна тревога или безпокойство за една или повече социални ситуации, в които може да бъдете негативно оценени от другите (напр. срещи, разговори, речи или срещи на работното място).
• Чувство на страх или притеснение, че другите ще забележат, че сте притеснени, и ще ви осъдят за това (напр. страхувате се, че хората ще видят, че ръцете или гласът ви треперят, когато сте нервни)
• Социалните ситуации или взаимодействия, от които се страхувате, почти винаги ви карат да се притеснявате или да се страхувате (напр. постоянен страх от речи, срещи или партита).
• Степента на тревожност или страх е прекомерна спрямо ситуацията или действителната заплаха, свързана със ситуацията (напр. панически страх от случайно общуване или разговор с колега).
• Страшните социални ситуации или взаимодействия се избягват или се понасят със силен стрес, страх или тревога (например отменяне на плановете или отиване, но чувство на неловкост по време на престоя).
• Тревожността и/или произтичащото от нея избягване пречат на способността ви да функционирате или ви причиняват голямо страдание (например прекарвате много време в тревоги, изолирате се).
• Тревожността/избягването се проявяват от поне 6 месеца и не са свързани с друга причина или състояние (т.е. не са резултат от въздействието на наркотик, предписано лекарство, житейско събитие или друго здравословно или психично състояние).

Социално тревожно разстройство при деца и тийнейджъри

Някои от нормалните етапи на социалното и емоционалното развитие могат да бъдат объркани с признаци или симптоми на социално тревожно разстройство. Например нормално е тийнейджърите в предучилищна възраст да са силно загрижени за себе си, да се притесняват от мнението на връстниците си и да се тревожат от отхвърляне. Родителите и настойниците трябва да бъдат загрижени, ако тези проблеми карат детето или тийнейджъра да се отдръпне или изолира,развиват проблеми с настроението или поведението или започват да прекъсват нормалния си живот.[]

Какво причинява социалната тревожност?

Повечето случаи на социална тревожност се дължат на естественото, нормално и здравословно желание за връзка с другите. Тъй като хората са социални същества, ние сме "устроени" да се интересуваме от това, което другите хора мислят и чувстват за нас, защото знаем, че това се отразява на отношенията ни с тях. Макар че това е здравословна и просоциална тенденция, тя също така ни предразполага да изпитваме социална тревожност, особено в ситуации, в коитосе чувстват притиснати да направят добро впечатление (например на интервю за работа или реч).

При "нормални" нива социалната тревожност е ситуативна или случайна и обикновено не пречи на нормалния, пълноценен и щастлив живот. Някои хора обаче развиват фобия (или силен страх) от социални контакти и прекарват твърде много време и енергия в притеснения за това какво мислят другите за тях.

Някои хора могат да бъдат по-предразположени към социално тревожно разстройство поради своята генетична, личностна или психологическа структура. Други развиват това състояние поради определени негативни преживявания в миналото, като например тормоз, подигравки, отхвърляне или преживяна травма в детството.

Когато хората се справят със социалната тревожност, като избягват социални ситуации, ограничават взаимодействията си или се опитват прекалено много да контролират какво мислят хората за тях, това обикновено води до обратен ефект. Но тези "безопасни поведения" (неща, които хората със социална тревожност правят/не правят, за да избегнат да бъдат съдени или отхвърлени) всъщност могат да доведат до развитие на социално тревожно разстройство или да доведат до влошаване на съществуващите симптоми.[][][][]

Как се лекува социалното тревожно разстройство?

Социалното тревожно разстройство е лесно лечимо състояние и терапията (понякога в комбинация с медикаменти) е много ефективна за повечето хора.[] Терапията е първа линия на лечение на социалното тревожно разстройство и може да помогне на хората с това състояние да научат по-добри и по-ефективни начини за справяне и намаляване на симптомите.

Важно е да се отбележи, че между 69-81% от хората със социално тревожно разстройство се борят и с друго психично заболяване като депресия, пристрастяване или друго тревожно разстройство.[] Тези състояния също могат да се лекуват с терапия или комбинация от медикаменти и терапия. Първата стъпка за повечето хора, които искат да се лекуват, обикновено е да си запишат среща с , съветник, социален работник,или психолог.

По време на първата среща лицензиран специалист може да провери дали човек има социално тревожно разстройство или друго психично заболяване, както и да представи възможности за конкретни видове лечение. Някои видове терапия, като когнитивно-поведенческа терапия (КПО), терапия с излагане на въздействието и терапия за приемане и ангажиране (ACT), са ефективни методи за лечение на социална тревожност.

В зависимост от тежестта на симптомите или от това дали човек има и друго заболяване, може да се препоръчат и медикаменти, като най-често се предписват SSRI, бета-блокери и бензодиазепини.[] Важно е да се гледа на медикаментите като на част от лечението, а не като на самостоятелно средство за лечение на тревожността. Груповата или индивидуалната терапия също е важна за лечението на социалната тревожност и за подпомагане начовек да се научи как да живее и да се справя със симптомите си.

Препоръчваме BetterHelp за онлайн терапия, тъй като предлага неограничен брой съобщения и седмична сесия и е по-евтино, отколкото да отидете в кабинет на терапевт.

Плановете им започват от 64 USD на седмица. Ако използвате тази връзка, получавате 20% отстъпка от първия месец в BetterHelp + купон за 50 USD, валиден за всеки курс на SocialSelf: Щракнете тук, за да научите повече за BetterHelp.

(За да получите талон за 50 USD за SocialSelf, регистрирайте се с нашата връзка. След това изпратете по имейл потвърждението на поръчката на BetterHelp, за да получите личния си код. Можете да използвате този код за всеки от нашите курсове.)

*Лицата, които търсят начини да се справят със симптомите си по естествен начин, понякога се обръщат към природни средства като билкови добавки като алтернатива на предписаните лекарства, но те също носят определени рискове. Тъй като повечето добавки не са одобрени от FDA, те не трябва да отговарят на същите строги стандарти за безопасност като лекарствата, отпускани с рецепта.

Как да преодолеем социалната тревожност като възрастни

Освен че можете да потърсите професионално лечение за социална тревожност, има редица начини, по които можете да работите сами, за да подобрите социалните си умения, да намалите тревожността си и да придобиете по-голяма увереност. По-долу са изброени 5 стъпки, които можете да предприемете, за да намалите социалната си тревожност сами.

1. Подобряване на съня, храненето и физическите упражнения

Сънят, храненето и физическата активност са в основата на физическото и психическото ви здраве, така че те трябва да бъдат приоритетни за вас, когато работите за справяне със симптомите на социална тревожност. Макар да не изглежда уместно, достатъчният сън, пълноценното хранене и физическата активност имат пряко въздействие върху настроението, енергията и нивата на стрес.

Подобряването на тези аспекти от начина ви на живот може да ви помогне да започнете да подобрявате здравето си и да се справяте по-лесно със стреса и тревожността.

Ето няколко прости начина за подобряване на съня, храненето и физическите упражнения:[]

• Подхранвайте тялото си с питателни храни (срещу празни калории или храни за утеха).
• Пийте поне 8 чаши вода на ден, за да поддържате тялото си добре хидратирано.
• Опитайте се да правите поне 30 минути упражнения на ден
• Намалете времето, прекарано пред екрана, и не седете с часове.
• Сън от 7 до 9 часа на нощ

2. Започнете с малки стъпки и се изкачвайте по стълбата на страха

Опитите да се справите с най-големия си страх твърде скоро могат да ви подготвят за неуспех, което може да бъде огромно препятствие, когато става въпрос за развиване на по-голяма увереност в себе си. Стълбата на страха (наричана още йерархия на експозицията) е чудесен инструмент, който ви помага да правите малки, но измерими стъпки към преодоляване настрахове.[][]

Стълбата на страха на всеки човек ще бъде малко по-различна, но идеята е да поставите най-малкия си страх на най-ниското стъпало и постепенно да стигнете до най-големия си страх на най-горното стъпало. Имайте предвид, че може да се наложи да стъпите на едно и също стъпало повече от един път, за да преодолеете страха и да преминете към следващото. Най-горното стъпало трябва да представлява нещо, което наистина искате или трябва да можете да направите, но не го правите.се чувствате способни в момента заради социалната си тревожност.

По-долу е даден пример за стълбица на страха за човек, който изпитва социална тревожност на работното място.

3. Практикувайте социалните си умения ежедневно

Развиването на социални умения изисква време и практика, особено ако по природа сте интровертен, срамежлив или неудобен човек. Най-добрият начин да подобрите социалните си умения и да станете по-добър събеседник е да се упражнявате редовно. Изследванията показват, че подобряването на социалните умения може да помогне за повишаване на увереността и намаляване на симптомите на социална тревожност.

Поставете си за цел да започвате повече разговори, да разговаряте повече с непознати и да прекарвате повече време в разговори с хора. Това ще ви помогне да развиете по-голяма увереност, да се сдобиете с някои положителни взаимодействия и да станете по-социално ориентирани.

Ето няколко лесни начина за ежедневно упражняване на разговорни и социални умения:

• питайте касиерите как минава денят им или коментирайте времето
• Поздравявайте хората, които виждате в магазините, асансьорите, парковете или на други обществени места.
• да влезете в офиса на колега, за да го поздравите или да го попитате как е минал уикендът.
• Обадете се на стар приятел, за да го поздравите, да го поздравите за новата работа или просто да се поразговорите.
• Поставете си за цел да зададете въпрос, да споделите идея или да се изкажете поне веднъж на всяка среща.
• вдигнете ръка в часовете или по време на курсовете за обучение, за да зададете въпрос или да споделите коментари

4. Използвайте тялото си (а не ума си), за да се справите с тревожността

Повечето хора се опитват да се избавят от тревожността, като си повтарят мислите, като си представят лошите неща, които биха могли да се случат, и се опитват да измислят начини да се справят с тях. За съжаление тези мисловни упражнения са не само неефективни, но всъщност могат да влошат тревожността ви.

Използването на тялото, а не на ума, за да преживеете тревогата, всъщност е много по-ефективен и ефикасен начин за справяне с нея. Ето някои начини да преживеете и обработите тревогата с помощта на тялото си:

• Забелязване на ранни признаци на тревожност (напр. напрегнатост, тревожност и др.)
• Отдръпнете се от тревожни или притеснени мисли, като насочите вниманието си към тялото си.
• Забелязвайте усещания, напрежение или тревожни чувства в тялото си (обикновено в централната част на тялото).
• Вдишайте дълбоко и си представете, че с всяко вдишване се отваря повече пространство за тези чувства.
• Забележете как се променят усещанията, когато се отворите и им дадете повече пространство.
• Представете си, че тревожността ви е като вълна, която се надига, надига се и утихва, и се опитайте да проследите движението на тази вълна, докато тя утихне.
• Работете върху контрола на дишането си с дълбоки, бавни вдишвания и дълги издишвания, докато се почувствате спокойни.

5. Открийте се и бъдете по-автентични

Социалното безпокойство може да ви накара да се напрегнете и да станете сковани, неловки и дори да действате по начин, който не е истински или естествен за вас. С практика е възможно да контролирате тези тенденции и умишлено да говорите и действате по начин, който е по-автентичен за вас.

Ако позволите на другите хора да ви покажат повече от себе си, ще трябва да приемете възможността, че не всички ще ви харесат, а някои хора може дори да ви осъдят, критикуват или отхвърлят. Макар че отхвърлянето е страшно, важно е да помните, че отварянето е и единственият начин да се почувствате наистина приети Дълбоко в себе си страхът ви от отхвърляне вероятно се дължи на силно желание за приемане, а автентичността и откритостта са единственият начин да го постигнете.[]

Ето няколко начина да започнете да бъдете по-автентични и искрени с хората:

• Говорете повече за себе си, като споделяте мненията и интересите си.
• Споделяйте истории за забавни, смешни или интересни неща, които са ви се случили
• Позволете на чувството си за хумор да се прояви, като разказвате вицове или си позволявате да се смеете.
• Позволете на емоциите и мнението си да се проявят в изражението на лицето.
• Помислете за присъединяване към група за подкрепа, за да говорите открито с хора за тревожността.
• Отстранявайте вътрешния си критик, като не слушате и не участвате в самокритични мисли.
• Осъзнайте по-добре себе си, мислите и чувствата си, като пишете в дневник

Премахване на лошите навици, които влошават тревожността

Някои от начините, по които сте се опитвали да преодолеете социалната тревожност сами, може да са се оказали неуспешни, а други дори да са довели до влошаване на тревожността ви. Повечето хора със социална тревожност избягват или ограничават социалните си контакти, за да избегнат чувството на тревожност, без да осъзнават, че да се изложите на страховете си е най-добрият начин да ги преодолеете.

Избягването на разговори, ситуации или взаимодействия, които предизвикват социалната ви тревожност, може да ви накара да се почувствате по-добре в момента, но обикновено задълбочава основния проблем.[][][][]

Друг лош навик, който може да задълбочава социалната ви тревожност, е "управлението на впечатлението" или начините, по които променяте това, което казвате, правите или как взаимодействате с хората, за да направите добро впечатление.

Това поведение обикновено ви кара да се чувствате по-тревожни и несигурни, защото не сте искрени и автентични, а също така пречи на хората да опознаят "истинския" ви характер. И накрая, тактиките за управление на впечатленията по-често се обръщат срещу вас, отколкото работят, като проучванията показват, че използването на тези стратегии всъщност кара хората да ви харесват. по-малко .[][][]

Поведение за безопасност, което трябва да се избягва

Както стратегиите за избягване, така и стратегиите за управление на впечатленията се наричат "поведения за безопасност", защото са поведения, целящи да намалят тревожността ви и да избегнат нежелан или страшен резултат (като отхвърляне или осъждане). Тези поведения могат да бъдат явни или незабележими.

За да преодолеете социалната тревожност, може да се наложи да преустановите някои от тези лоши навици, за да подобрите социалните си умения, да развиете повече доверие и увереност в себе си и да позволите на другите да опознаят "истинския" ви характер.[][][][]

Преодоляване на негативните мисли и премахване на психическите навици

Много от лошите навици, които могат да влошат тревожността ви, не са неща, които казвате или правите, а вместо това са неща, които мислите. Негативните мисли и притеснения подхранват тревожността, правейки я по-силна и по-интензивна.[][] Както всички лоши навици, тези мисловни модели могат да бъдат променени, след като ги забележите, прекъснете ги и съзнателно мислите по различни, по-позитивни начини.от най-често срещаните психични навици, които влошават социалната тревожност.[]

Лош умствен навик 1: Предразсъдък на потвърждение

Търсенето на знаци за отхвърляне е често срещан лош навик на социално тревожните хора, който ги кара да търсят "доказателства", че хората не ги харесват. Търсенето на доказателства, че някой не ви харесва, изкривява гледната ви точка и може да ви накара да интерпретирате погрешно социалните знаци, виждайки признаци на отхвърляне, дори когато те не съществуват.

Можете да обърнете тенденцията на потвърждаване по начин, който да ви помогне да преодолеете социалната си тревожност, като полагате целенасочени усилия да търсите сигнали за приемане вместо сигнали за отхвърляне. Като превключите фокуса си, става по-вероятно да забележите положителни знаци, че хората се интересуват от това, което имате да кажете, като например да говорят с вас и да се радват на компанията ви. []

Ако не сте сигурни как да разчитате социалните знаци, ето няколко знака за приемане, които да следите при взаимодействието си с други хора:

• Контакт с очите по време на разговор
• Усмихвате се и кимате, когато говорите.
• Изразяване и реагиране на това, което казвате
• Навеждате се към вас или се приближавате към вас по време на разговор.
• Проявяване на интерес към нещо, което казвате, или задаване на уточняващи въпроси
• Вълнение или ентусиазъм по време на разговор

Лош умствен навик 2: Самосъзнание

Когато хората се чувстват срамежливи, притеснени и неловки в социално общуване, те обикновено са твърде съсредоточени върху себе си. Самосъзнанието (или силното съсредоточаване върху себе си и върху това как изглеждате пред другите) засилва социалната тревожност, като същевременно увеличава вероятността да взаимодействате по неловък или странен начин.

Като преместите фокуса си от себе си и вместо това се съсредоточите навън, можете да обърнете самосъзнанието и да се съсредоточите повече върху другите, а не върху себе си. Това ви позволява да взаимодействате с хората по начин, който е по-естествен, автентичен и приятен.[]

Ето няколко прости начина да промените самочувствието си по време на разговор:

• Съсредоточете се върху другите хора, вместо върху себе си, като слушате по-внимателно и проявявате интерес към това, което другите имат да кажат.
• Използвайте едно или повече от 5-те си сетива, за да се "заземите" и да осъзнаете по-добре заобикалящата ви среда в моменти, когато сте твърде съсредоточени върху себе си.
• Излезте от светлината на прожекторите, като накарате друг човек да говори, да задава въпроси или да получи неговото мнение или съвет за нещо.

Лош умствен навик 3: Мислене "какво ще стане, ако

Последният лош психически навик, който трябва да се пречупи, е склонността да се съсредоточавате върху мислите "какво ще стане, ако", които отразяват най-лошите ви страхове за това, което може да се случи в дадена социална ситуация. Подобни катастрофични мисли само ви разстройват и изнервят, но с нищо не ви помагат да се чувствате по-уверени или способни да се справите с тези ситуации.

Ако сте склонни да мислите за най-лошите сценарии на отхвърляне, унижение или омраза, можете да използвате една или повече от тези стратегии, за да пренасочите мислите си:[]

• Преосмислете мислите си "какво ще стане, ако", като ги превърнете в мисли "дори ако".

Пример: "Ами ако не ме харесат?" → "Дори и да не ме харесат, това не е краят на света."

• Върнете си властта от мисълта "какво ще стане, ако", като съставите план.

Пример: Вместо да изброявате всички лоши неща, които биха могли да се случат, опитайте се да съставите план за нещата, които ще направите или кажете, за да направите добрия изход по-вероятен.

• Използвайте съзнателност, за да присъствате по-добре, вместо да мислите за това, което може да се случи по-късно.

Пример: Избройте 3 неща, които можете да видите или чуете около себе си, за да се настроите по-добре към заобикалящата ви среда.

Често срещани въпроси

Може ли да се излекувате от социална тревожност?

Някои хора успяват напълно да преодолеят социалната тревожност и да намалят симптомите си до степен, в която вече не отговарят на диагностичните критерии. Това се нарича "ремисия" вместо "излекуване", защото се смята, че тревожните разстройства са хронични, което означава, че симптомите могат да се появят отново по-късно.[]

Какво е да имаш социално тревожно разстройство?

Хората със социално тревожно разстройство често се притесняват да общуват с хора или да се намират в определени социални ситуации. Те могат да се страхуват от тези ситуации предварително, да прекарват много време, притеснявайки се какво може да се обърка, и често се чувстват тревожни и некомфортно, когато се намират в тях.

Засилва ли се социалната тревожност с възрастта?

Социалната тревожност е по-често срещана при тийнейджърите и младите хора и като цяло става по-рядка с напредването на възрастта.[] Все пак има и изключения, особено когато възрастният човек е подложен на голям стрес, има сериозен житейски преход или дълъг период на редки контакти.[]

Родени ли сте със социална тревожност?

Хората не се раждат със социална тревожност, но могат да се родят с определени рискови фактори, които увеличават вероятността да развият това състояние. Сред тях са определени типове личност (като невротизъм или интровертност) или наличие на тревожност или други психични заболявания в семейството.

Кой е най-бързият начин за преодоляване на социалната тревожност?

Най-бързият начин за преодоляване на социалната тревожност е да се изправите пред страховете си, което се нарича "експозиция". Експозицията е най-успешна, когато се провежда като част от лечението под ръководството на обучен, лицензиран консултант или друг специалист, който може да ви насочва и подкрепя по време на този процес.[]