Wie man soziale Ängste überwindet (Erste Schritte und Behandlung)

Wie man soziale Ängste überwindet (Erste Schritte und Behandlung)
Matthew Goodman

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Menschen mit sozialen Ängsten fürchten sich vor einigen oder allen sozialen Interaktionen und verbringen viel Zeit damit, sich Gedanken darüber zu machen, was andere von ihnen denken, wie sie wahrgenommen werden und was passiert, wenn sie das "Falsche" sagen oder tun.

Soziale Ängste können bei Verabredungen, beim Schließen von Freundschaften und bei Gesprächen mit Kollegen hinderlich sein und machen soziale Interaktionen anstrengender und weniger angenehm. Leider können die häufigsten Methoden, mit denen Menschen versuchen, allein mit sozialen Ängsten fertig zu werden, nach hinten losgehen und dazu führen, dass sie sich noch ängstlicher und unsicherer fühlen.

Dieser Leitfaden hilft Ihnen, die Anzeichen, Symptome und Ursachen sozialer Ängste besser zu verstehen, und gibt Ihnen Schritt für Schritt Ratschläge, wie Sie sie überwinden können.

Was ist eine soziale Angststörung oder soziale Phobie?

Da der Mensch von Natur aus ein soziales Wesen ist, hat fast jeder Mensch manchmal Angst, einen schlechten Eindruck zu hinterlassen, vor allem in wichtigen, schwierigen oder ungewohnten sozialen Situationen.

Manche Menschen haben jedoch übermäßig viel Angst vor dem, was andere über sie denken und fühlen, selbst bei zwanglosen sozialen Interaktionen, was das Funktionieren erschweren kann. Regelmäßige, übermäßige oder schwere soziale Ängste können ein Anzeichen für eine soziale Angststörung sein, ein häufiges psychisches Problem, von dem etwa 12-13 % der amerikanischen Erwachsenen irgendwann in ihrem Leben betroffen sind[][]

Wie Sie wissen, ob Sie an einer sozialen Angststörung leiden

Fast jeder hat schon einmal leichte oder gelegentliche soziale Ängste erlebt, was normal ist und in der Regel nicht auf eine soziale Angststörung hindeutet. In diesem Abschnitt werden die Unterschiede zwischen normalen und abnormalen Ausprägungen sozialer Ängste erläutert und Informationen über die Symptome sozialer Angststörungen gegeben.

"Normale" Angst vs. soziale Angststörung

Eine soziale Angststörung wird nur dann diagnostiziert, wenn die Symptome häufig und schwerwiegend genug sind, um die Lebensqualität einer Person zu beeinträchtigen, oder wenn sie lähmend oder schwächend wird. Einige der Unterschiede zwischen normaler sozialer Angst und sozialer Angststörung (die auch als "soziale Phobie" bezeichnet wird) werden im Folgenden erläutert.[]

Normale soziale Ängstlichkeit Soziale Angststörung
Die Angst tritt gelegentlich oder selten auf Regelmäßige oder häufige Ängste
Die Angst ist leicht oder fühlt sich "beherrschbar" an Die Angst fühlt sich überwältigend/unbeherrschbar an
Das Ausmaß der Angst ist der Situation angemessen Die Ängste sind übertrieben oder unverhältnismäßig
Beeinträchtigt nicht die Routine/Funktionsfähigkeit Schränkt die Routine ein oder beeinträchtigt die Funktionsfähigkeit
Verhindert keine sozialen Interaktionen Führt zur Vermeidung von sozialen Interaktionen
Verursacht nur minimalen Kummer oder Probleme im Leben Verursacht eine Menge Kummer oder Probleme im Leben

Anzeichen und Symptome einer sozialen Angststörung

Menschen mit einer sozialen Angststörung machen sich häufig Sorgen darüber, von anderen in Verlegenheit gebracht, kritisiert, beurteilt oder abgelehnt zu werden. Ihre Angst kann sich nur in bestimmten Situationen (z. B. bei der Arbeit oder auf großen Partys) oder bei bestimmten Arten von Interaktionen (z. B. bei Verabredungen oder Arbeitstreffen) zeigen, oder sie kann sich in fast allen sozialen Situationen zeigen. Menschen mit einer sozialen Angststörung können häufig, intensiv oder übermäßigIhre Symptome schränken ihre Beziehungen oder andere Aspekte des täglichen Lebens erheblich ein.[][]

Anzeichen einer sozialen Angststörung (mit Beispielen)

Soziale Ängste sind weit verbreitet, können sich aber bei jedem Menschen anders äußern. Die Anzeichen für soziale Ängste können bei Menschen, die von Natur aus introvertiert, schüchtern oder sozial unbeholfen sind, deutlicher sein. Denken Sie daran, dass Introvertiertheit nicht gleichbedeutend mit sozialer Angst ist. Menschen, die von Natur aus extravertiert sind, die sich gut unterhalten können oder die viel Übung im Umgang mit ihren sozialen Fähigkeiten haben, können besser darin werdenSie "verstecken" ihre sozialen Ängste vor anderen Menschen, berichten aber dennoch, dass sie von ihren Symptomen erheblich beeinträchtigt werden.

Hier sind einige Beispiele dafür, wie sich die Anzeichen einer sozialen Angststörung äußern können:[][][][][][]

  • Übermäßiges Nachdenken über Gespräche (z. B. mentales Üben oder Wiederholen von Gesprächen)
  • Sorgen über "Worst-Case-Szenarien" (z. B. paranoid sein und Angst haben, in Verlegenheit gebracht oder abgelehnt zu werden)
  • Annahme eines Worst-Case-Szenarios (z. B. die Annahme, dass niemand Sie mag oder an Ihnen interessiert ist)
  • Sich in Gesprächen unsicher fühlen (d. h. unbeholfen, auf sich selbst fokussiert oder schmerzhaft schüchtern)
  • Unfähigkeit, sich bei sozialen Interaktionen zu fokussieren oder zu konzentrieren (d. h., der Verstand wird leer oder verliert den Überblick)
  • Extremes Unbehagen oder Ungeschicklichkeit im Umgang mit anderen (z. B. Erröten, sich beobachtet fühlen)
  • Absagen von Plänen, weil man sich ängstlich oder besorgt fühlt (z. B. Verabredungen, Menschenmengen oder Treffen)
  • Einschränkung der Interaktionen mit anderen Menschen (z. B. Vermeidung von Verabredungen, Treffen oder Freundschaften)
  • Körperliche Symptome von Angst oder Panikattacken (z. B. Herzrasen, Kurzatmigkeit)
  • Sie versuchen zu sehr, die Leute dazu zu bringen, Sie zu mögen (z. B. indem Sie Interesse vortäuschen, übertreiben oder sich als Person ausgeben)

Symptome der sozialen Angststörung

Wie alle psychischen Erkrankungen kann auch die soziale Angststörung nur von einer zugelassenen medizinischen oder psychiatrischen Fachkraft im Rahmen eines Beratungsgesprächs oder einer klinischen Bewertung offiziell diagnostiziert werden.

Wenn Sie einige der folgenden Symptome aufweisen, sollten Sie einen Termin mit einem zugelassenen Berater oder einer Fachkraft für Gesundheit/psychische Gesundheit vereinbaren, um Ihre Diagnose zu bestätigen und Behandlungsmöglichkeiten zu prüfen:[]

  • Erhebliche Sorgen oder Ängste vor einer oder mehreren sozialen Situationen, in denen Sie von anderen negativ beurteilt werden könnten (z. B. Verabredungen, Small Talk, Reden oder Besprechungen am Arbeitsplatz)
  • Angst oder Besorgnis, dass andere Ihre Angst bemerken und Sie deshalb verurteilen könnten (z. B. wenn Sie befürchten, dass andere sehen, wie Ihre Hände oder Ihre Stimme zittern, wenn Sie nervös sind)
  • Die gefürchteten sozialen Situationen oder Interaktionen machen Sie fast immer nervös oder ängstlich (z. B. ständige Angst vor Reden, Dates oder Partys)
  • Das Ausmaß der Angst ist der Situation oder der tatsächlichen Bedrohung, die mit der Situation verbunden ist, nicht angemessen (z. B. Panik vor beiläufigen Interaktionen oder Small Talk mit einem Kollegen).
  • Die gefürchteten sozialen Situationen oder Interaktionen werden entweder vermieden oder mit großer Sorge, Furcht oder Angst ertragen (z. B. Pläne absagen oder hingehen, sich aber dort unwohl fühlen)
  • Die Angst und/oder das daraus resultierende Vermeidungsverhalten beeinträchtigen Ihre Funktionsfähigkeit oder bereiten Ihnen großen Kummer (z. B. verbringen Sie viel Zeit mit Sorgen, werden isoliert)
  • Die Angst/Vermeidung tritt seit mindestens 6 Monaten auf und ist nicht auf eine andere Ursache oder einen anderen Zustand zurückzuführen (d. h. sie ist nicht das Ergebnis der Wirkung einer Droge, eines verschriebenen Medikaments, eines Lebensereignisses oder eines anderen gesundheitlichen oder psychischen Zustands)

Soziale Angststörung bei Kindern und Teenagern

Einige der normalen Phasen der sozialen und emotionalen Entwicklung können mit Anzeichen oder Symptomen einer sozialen Angststörung verwechselt werden. So ist es zum Beispiel normal, dass Kinder und Jugendliche sehr selbstbewusst sind, sich übermäßig um die Meinung ihrer Altersgenossen sorgen und Angst vor Ablehnung haben. Eltern und Betreuer sollten sich Sorgen machen, wenn diese Probleme dazu führen, dass sich ihr Kind oder Jugendlicher zurückzieht oder isoliert,Stimmungs- oder Verhaltensprobleme entwickeln oder beginnen, ihre normale Routine zu unterbrechen.[]

Was verursacht soziale Ängste?

Die meisten sozialen Ängste werden durch ein natürliches, normales und gesundes Verlangen nach Beziehungen zu anderen Menschen verursacht. Da wir Menschen soziale Wesen sind, sind wir so "verdrahtet", dass wir uns darum sorgen, was andere Menschen über uns denken und fühlen, weil wir wissen, dass dies unsere Beziehung zu ihnen beeinflusst. Obwohl dies eine gesunde und prosoziale Tendenz ist, prädisponiert sie uns auch dazu, soziale Ängste zu erleben, insbesondere in Situationen, in denen wirsich unter Druck gesetzt fühlen, einen guten Eindruck zu hinterlassen (z. B. bei einem Vorstellungsgespräch oder einer Rede).[]

Bei einem "normalen" Ausmaß ist soziale Angst situativ oder gelegentlich und behindert in der Regel ein normales, erfülltes und glückliches Leben nicht. Manche Menschen entwickeln jedoch eine Phobie (oder intensive Angst) vor sozialen Interaktionen und verbringen zu viel Zeit und Energie damit, sich Gedanken darüber zu machen, was andere von ihnen denken.

Manche Menschen sind aufgrund ihrer Gene, ihrer Persönlichkeit oder ihrer psychischen Verfassung anfälliger für eine soziale Angststörung, während andere aufgrund bestimmter negativer Erfahrungen in der Vergangenheit, wie z. B. Mobbing, Hänseleien, Ablehnung oder Traumata in der Kindheit, diese Störung entwickeln.

Wenn Menschen soziale Ängste bewältigen, indem sie soziale Situationen meiden, ihre Interaktionen einschränken oder zu sehr versuchen zu kontrollieren, was andere von ihnen denken, kann das nach hinten losgehen. Aber diese "Sicherheitsverhaltensweisen" (Dinge, die sozial ängstliche Menschen tun/unterlassen, um nicht beurteilt oder zurückgewiesen zu werden) können tatsächlich zur Entwicklung einer sozialen Angststörung führen oder bestehende Symptome verschlimmern.[][][]

Wie wird eine soziale Angststörung behandelt?

Soziale Angststörungen sind gut behandelbar, und eine Therapie (manchmal in Kombination mit einer medikamentösen Behandlung) ist bei den meisten Menschen sehr wirksam.[] Eine Therapie ist eine Erstbehandlung für soziale Angststörungen und kann den Betroffenen helfen, bessere und effektivere Methoden zur Bewältigung und Reduzierung ihrer Symptome zu erlernen.

Es ist wichtig zu wissen, dass zwischen 69-81 % der Menschen mit sozialen Angststörungen auch mit einer anderen psychischen Erkrankung wie Depression, Sucht oder einer anderen Angststörung zu kämpfen haben.[] Diese Erkrankungen können auch mit einer Therapie oder einer Kombination aus Medikamenten und Therapie behandelt werden. Der erste Schritt für die meisten Menschen, die eine Behandlung wünschen, ist in der Regel ein Termin mit einem Berater oder Sozialarbeiter,oder Psychologe.

Während des ersten Termins kann eine zugelassene Fachkraft feststellen, ob eine Person an einer sozialen Angststörung oder an einer anderen psychischen Erkrankung leidet, und sie kann auch Möglichkeiten für bestimmte Behandlungsformen aufzeigen. Bestimmte Therapieformen wie die kognitive Verhaltenstherapie (CBT), die Expositionstherapie und die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) sind alle wirksame Behandlungen für soziale Ängste.[]

Je nach Schwere der Symptome oder je nachdem, ob eine Person noch an einer anderen Erkrankung leidet, können auch Medikamente empfohlen werden, wobei SSRIs, Betablocker und Benzodiazepine am häufigsten verschrieben werden.[] Es ist wichtig, Medikamente als Teil der Behandlung zu betrachten und nicht als alleiniges Heilmittel für Angstzustände. Gruppen- oder Einzeltherapie ist ebenfalls wichtig, um soziale Ängste zu behandeln und einemDie Betroffenen lernen, wie sie mit ihren Symptomen leben und umgehen können.

Siehe auch: Abgleichen und Spiegeln - Was ist das und wie geht das?

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*Menschen, die nach Möglichkeiten suchen, ihre Symptome auf natürliche Weise zu lindern, greifen manchmal zu Naturheilmitteln wie pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln als Alternative zu verschreibungspflichtigen Medikamenten, aber auch diese bergen gewisse Risiken. Da die meisten Nahrungsergänzungsmittel nicht von der FDA zugelassen sind, müssen sie nicht die gleichen strengen Sicherheitsstandards erfüllen wie verschreibungspflichtige Medikamente.

Wie man als Erwachsener soziale Ängste überwindet

Neben der Inanspruchnahme einer professionellen Behandlung für soziale Ängste gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie selbst daran arbeiten können, Ihre sozialen Fähigkeiten zu verbessern, Ihre Ängste abzubauen und mehr Selbstvertrauen zu entwickeln. Im Folgenden finden Sie 5 Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre sozialen Ängste auf eigene Faust zu reduzieren.

1. den Schlaf, die Ernährung und die Bewegung zu verbessern

Schlaf, Ernährung und Bewegung bilden die Grundlage für Ihre körperliche und geistige Gesundheit und sollten daher bei der Behandlung von Symptomen sozialer Ängste vorrangig behandelt werden. Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so aussieht, haben ausreichend Schlaf, eine nährstoffreiche Ernährung und ausreichend Bewegung einen direkten Einfluss auf Ihre Stimmung, Ihre Energie und Ihr Stressniveau.

Die Verbesserung dieser Aspekte Ihres Lebensstils kann Ihnen helfen, einen Vorsprung bei der Verbesserung Ihrer Gesundheit zu erlangen, und es kann Ihnen auch leichter fallen, mit Stress und Ängsten umzugehen.

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, um Ihren Schlaf, Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm zu verbessern:[]

  • Ernähren Sie Ihren Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln (im Gegensatz zu leeren Kalorien oder Bequemlichkeitsnahrung)
  • Trinken Sie mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag, damit Ihr Körper gut hydriert ist.
  • Versuchen Sie, sich mindestens 30 Minuten pro Tag zu bewegen.
  • Reduzieren Sie Ihre Bildschirmzeit und sitzen Sie nicht stundenlang am Stück
  • 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht

2. klein anfangen und sich die Angstleiter hocharbeiten

Einige der Auslöser für Ihre sozialen Ängste sind vielleicht größer als andere, und es ist eine gute Idee, klein anzufangen. Wenn Sie versuchen, Ihre größte Angst zu früh in Angriff zu nehmen, können Sie scheitern, was ein großer Rückschlag sein kann, wenn es darum geht, mehr Selbstvertrauen zu entwickeln. Eine Angstleiter (auch Expositionshierarchie genannt) ist ein großartiges Instrument, das Ihnen hilft, kleine, aber messbare Schritte zur Überwindung Ihrerfürchtet.[][]

Die Angstleiter ist bei jedem etwas anders, aber die Idee ist, die kleinste Angst auf die unterste Sprosse zu setzen und sich allmählich bis zur größten Angst auf der obersten Sprosse hochzuarbeiten. Denken Sie daran, dass Sie vielleicht mehr als einmal auf dieselbe "Sprosse" treten müssen, um diese Angst zu überwinden und zur nächsten Sprosse aufzusteigen. Ihre "oberste Sprosse" sollte etwas repräsentieren, das Sie wirklich tun wollen oder müssen, aber nicht könnenzu dem Sie sich aufgrund Ihrer sozialen Ängste im Moment nicht in der Lage fühlen.

Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für eine Angstleiter für jemanden, der unter sozialen Ängsten am Arbeitsplatz leidet.

3. üben Sie täglich Ihre sozialen Fähigkeiten

Soziale Fähigkeiten brauchen Zeit und Übung, um sich zu entwickeln, vor allem, wenn man von Natur aus introvertiert, schüchtern oder unbeholfen ist. Der beste Weg, seine sozialen Fähigkeiten zu verbessern und ein besserer Gesprächspartner zu werden, ist regelmäßiges Üben. Untersuchungen zeigen, dass die Verbesserung sozialer Fähigkeiten das Selbstvertrauen stärken und Symptome sozialer Ängste verringern kann.

Setzen Sie sich zum Ziel, mehr Gespräche zu beginnen, mehr Smalltalk mit Fremden zu führen und mehr Zeit damit zu verbringen, mit anderen Menschen zu sprechen. Das wird Ihnen helfen, mehr Selbstvertrauen zu entwickeln, einige positive Interaktionen zu erleben und auch sozialer zu werden.

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, um täglich Konversation und soziale Kompetenz zu üben:

  • Fragen Sie Kassiererinnen und Kassierer, wie ihr Tag verlaufen ist, oder kommentieren Sie das Wetter
  • Begrüßen Sie Menschen, die Sie in Geschäften, Aufzügen, Parks oder an anderen öffentlichen Orten sehen.
  • Im Büro eines Kollegen vorbeischauen, nur um Hallo zu sagen oder zu fragen, wie sein Wochenende war
  • Rufen Sie einen alten Freund an, um ihm Hallo zu sagen, ihm zu einem neuen Job zu gratulieren oder sich einfach nur zu unterhalten
  • Nehmen Sie sich vor, in jeder Sitzung mindestens einmal eine Frage zu stellen, eine Idee mitzuteilen oder das Wort zu ergreifen.
  • Heben Sie im Unterricht oder bei Schulungen die Hand, um eine Frage zu stellen oder einen Kommentar abzugeben

4. benutzen Sie Ihren Körper (nicht Ihren Verstand), um Ängste zu verarbeiten

Die meisten Menschen versuchen, sich aus der Angst herauszudenken, indem sie ihre Gedanken wiederholen, schlimme Dinge, die passieren könnten, proben und versuchen, Wege zu finden, mit ihnen fertig zu werden. Leider sind diese Gedankenübungen nicht nur ineffektiv, sie können die Angst sogar noch verschlimmern.

Den Körper statt den Verstand zu benutzen, um Angst zu erleben, ist tatsächlich eine viel effizientere und effektivere Art der Bewältigung:

  • Bemerken Sie frühe Anzeichen von Angst (z. B. Verspannungen, Besorgnis usw.)
  • Ziehen Sie sich von ängstlichen oder besorgten Gedanken zurück, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Körper lenken.
  • Bemerken Sie Empfindungen, Spannungen oder ängstliche Gefühle in Ihrem Körper (in der Regel in Ihrem Kernbereich)
  • Atmen Sie tief ein und stellen Sie sich vor, dass jeder Atemzug mehr "Raum" für diese Gefühle öffnet
  • Achten Sie darauf, wie sich die Empfindungen verändern, wenn Sie sich öffnen und ihnen mehr Raum geben
  • Stellen Sie sich vor, dass Ihre Angst wie eine Welle ist, die ansteigt, ihren Höhepunkt erreicht und wieder abklingt, und versuchen Sie, die Bewegung dieser Welle zu verfolgen, bis sie abklingt.
  • Arbeiten Sie daran, Ihre Atmung mit tiefen, langsamen Atemzügen und langen Ausatmungen zu kontrollieren, bis Sie sich ruhig fühlen.

5. sich öffnen und authentischer sein

Soziale Ängste können dazu führen, dass Sie sich verkrampfen, steif und unbeholfen werden, und sie können sogar dazu führen, dass Sie sich auf eine Art und Weise verhalten, die nicht echt oder natürlich für Sie ist. Mit etwas Übung ist es möglich, diese Tendenzen zu kontrollieren und absichtlich so zu sprechen und zu handeln, dass Sie sich authentischer fühlen.

Wenn Sie anderen Menschen mehr von sich zeigen wollen, müssen Sie akzeptieren, dass Sie nicht von allen gemocht werden, und dass manche Menschen Sie vielleicht sogar verurteilen, kritisieren oder ablehnen. akzeptiert Tief in Ihrem Inneren entspringt Ihre Angst vor Ablehnung wahrscheinlich dem starken Wunsch nach Akzeptanz, und der einzige Weg dorthin ist, authentisch und offen zu sein.[]

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie anfangen können, authentischer und echter mit Menschen umzugehen:

  • Sprechen Sie mehr über sich selbst, indem Sie Ihre Meinungen und Interessen mitteilen
  • Erzählen Sie Geschichten über lustige, witzige oder interessante Dinge, die Ihnen passiert sind
  • Zeigen Sie Ihren Sinn für Humor, indem Sie Witze erzählen oder sich selbst zum Lachen bringen
  • Zeigen Sie Ihre Gefühle und Meinungen in Ihrer Mimik
  • Erwägen Sie den Beitritt zu einer Selbsthilfegruppe, um offen mit anderen über Ängste zu sprechen.
  • Schieben Sie Ihren inneren Kritiker beiseite, indem Sie nicht auf selbstkritische Gedanken hören oder sich an ihnen beteiligen
  • Kommen Sie mit sich selbst, Ihren Gedanken und Gefühlen besser in Kontakt, indem Sie in ein Tagebuch schreiben

Schlechte Gewohnheiten ablegen, die die Angst verschlimmern

Die meisten Menschen mit sozialen Ängsten meiden oder beschränken ihre sozialen Kontakte, um ihre Angst zu vermeiden, und erkennen nicht, dass die beste Art der Überwindung darin besteht, sich seinen Ängsten auszusetzen.

Das Vermeiden von Gesprächen, Situationen oder Interaktionen, die soziale Ängste auslösen, kann dazu führen, dass Sie sich im Moment besser fühlen, aber das zugrunde liegende Problem verschlimmert sich eher.

Eine weitere schlechte Angewohnheit, die Ihre sozialen Ängste verschlimmern könnte, ist das "Impression Management", also die Art und Weise, wie Sie ändern, was Sie sagen, tun oder wie Sie mit Menschen interagieren, um einen guten Eindruck zu machen.

Diese Verhaltensweisen führen dazu, dass Sie sich ängstlicher und unsicherer fühlen, weil Sie nicht aufrichtig und authentisch sind, und sie halten die Menschen davon ab, Ihr "wahres" Ich kennenzulernen. Und schließlich gehen die Taktiken des Impression Managements häufiger nach hinten los, als dass sie funktionieren, denn Untersuchungen haben gezeigt, dass die Anwendung dieser Strategien dazu führt, dass die Menschen Sie mögen weniger .[][][]

Zu vermeidende Sicherheitsverhaltensweisen

Sowohl Vermeidungs- als auch Impression-Management-Strategien werden als "Sicherheitsverhalten" bezeichnet, weil sie darauf abzielen, Ihre Angst zu reduzieren und ein unerwünschtes oder gefürchtetes Ergebnis zu vermeiden (z. B. zurückgewiesen oder beurteilt zu werden). Diese Verhaltensweisen können offensichtlich oder subtil sein.

Um soziale Ängste zu überwinden, müssen Sie vielleicht einige dieser schlechten Angewohnheiten ablegen, damit Sie Ihre sozialen Fähigkeiten verbessern, mehr Vertrauen und Zuversicht in sich selbst entwickeln und anderen erlauben können, Ihr "wahres" Ich kennen zu lernen.[][][]

Vermeidungsstrategien Strategien für das Impressionsmanagement
Annullierung oder Rücktritt von Plänen Gespräche im Vorfeld üben
Vermeiden von Blickkontakt mit anderen Filtern oder Zensieren von allem, was Sie sagen
Nicht die Hand heben oder in Gruppen sprechen Lachen über Witze, die nicht lustig sind
Vorgeben, beschäftigt zu sein, um Small Talk zu vermeiden Vorgeben, jemanden zu mögen oder mit ihm übereinzustimmen
Nicht interagieren oder ein Gespräch beginnen Genaue Beobachtung der Äußerungen anderer
Nicht über sich selbst sprechen oder sich öffnen Ändern Sie Ihre Sprechweise, um andere zu imitieren
Versuchen, keine Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen Überkompensieren durch zu aufgeschlossenes Verhalten
Verlassen einer Party oder sogar vorzeitig Übermäßiges Sagen von "Danke" oder "Es tut mir leid"
Ausreden finden, um nicht mit anderen zu interagieren Sie suchen viel Bestätigung von anderen

Negative Gedanken in Frage stellen und mentale Gewohnheiten durchbrechen

Viele der schlechten Angewohnheiten, die Ihre Angst verschlimmern können, sind nicht Dinge, die Sie sagen oder tun, sondern Dinge, die Sie denken. Negative Gedanken und Sorgen nähren die Angst und machen sie stärker und intensiver.[][] Wie alle schlechten Angewohnheiten können diese mentalen Muster geändert werden, sobald Sie sie bemerken, sie unterbrechen und absichtlich auf eine andere, positivere Art und Weise denken. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie einige davon durchbrechen könnender häufigsten mentalen Gewohnheiten, die soziale Ängste verschlimmern.[]

Schlechte Angewohnheit 1: Bestätigungsfehler

Die Suche nach Hinweisen auf Ablehnung ist eine weit verbreitete schlechte Angewohnheit sozial ängstlicher Menschen, die sie dazu veranlasst, nach "Beweisen" dafür zu suchen, dass sie nicht gemocht werden. Die Suche nach Beweisen dafür, dass man nicht gemocht wird, verzerrt die Perspektive und kann dazu führen, dass man soziale Hinweise falsch interpretiert und Anzeichen für Ablehnung sieht, selbst wenn es sie nicht gibt.[]

Sie können den Bestätigungsfehler auf eine Weise umkehren, die Ihnen hilft, Ihre sozialen Ängste zu überwinden, indem Sie sich bewusst darum bemühen, nach Akzeptanzkriterien Wenn Sie sich auf andere Dinge konzentrieren, werden Sie eher die positiven Zeichen wahrnehmen, die zeigen, dass die Menschen an Ihnen interessiert sind, z. B. dass sie mit Ihnen sprechen und Ihre Gesellschaft genießen. []

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie soziale Signale deuten können, finden Sie hier einige Hinweise auf Akzeptanz, auf die Sie bei Ihren Interaktionen mit anderen Menschen achten sollten:

  • Augenkontakt während eines Gesprächs
  • Lächeln und Nicken, wenn Sie sprechen
  • Ausdrucksstark sein und auf das reagieren, was man sagt
  • Sie lehnen sich zu Ihnen hin oder kommen im Gespräch näher an Sie heran
  • Interesse an dem zeigen, was Sie sagen, oder weiterführende Fragen stellen
  • Aufregung oder Begeisterung während eines Gesprächs

Schlechte Angewohnheit 2: Selbstbewußtsein

Wenn Menschen sich in einer sozialen Interaktion schüchtern, ängstlich und unbeholfen fühlen, sind sie in der Regel zu sehr auf sich selbst fokussiert. Selbstbewusstsein (oder die starke Konzentration auf sich selbst und darauf, wie man auf andere wirkt) verstärkt soziale Ängste und macht es wahrscheinlicher, dass man auf eine unbeholfene oder seltsame Weise interagiert.

Indem Sie Ihren Fokus von sich selbst weg und stattdessen nach außen richten, können Sie Ihr Selbstbewusstsein umkehren und sich mehr auf andere statt auf sich selbst konzentrieren. Dadurch können Sie mit anderen Menschen auf eine Weise interagieren, die sich natürlicher, authentischer und angenehmer anfühlt.[]

Im Folgenden finden Sie einige einfache Möglichkeiten, wie Sie Ihre Befangenheit während eines Gesprächs überwinden können:

Siehe auch: Training sozialer Kompetenzen für Kinder (nach Altersgruppen geordnet)
  • Konzentrieren Sie sich auf andere Menschen und nicht auf sich selbst, indem Sie aufmerksamer zuhören und Interesse an dem zeigen, was andere zu sagen haben
  • Nutzen Sie einen oder mehrere Ihrer 5 Sinne, um sich zu "erden" und Ihre Umgebung besser wahrzunehmen, wenn Sie zu sehr auf sich selbst konzentriert sind.
  • Verlassen Sie das Rampenlicht, indem Sie eine andere Person zum Reden bringen, Fragen stellen oder ihre Meinung oder ihren Rat zu einer Sache einholen

Schlechte Angewohnheit 3: Was-wäre-wenn-Denken

Eine letzte schlechte mentale Angewohnheit, die es zu durchbrechen gilt, ist die Tendenz, sich auf "Was-wäre-wenn"-Gedanken zu konzentrieren, die Ihre schlimmsten Befürchtungen darüber widerspiegeln, was in einer sozialen Situation passieren könnte. Diese Art von katastrophalen Gedanken machen Sie nur noch aufgeregter und nervöser, tragen aber nicht dazu bei, dass Sie sich selbstbewusster oder fähiger fühlen, diese Situationen zu meistern.[]

Wenn Sie dazu neigen, an den schlimmsten Fall zu denken, nämlich dass Sie abgelehnt, gedemütigt oder gehasst werden, können Sie eine oder mehrere der folgenden Strategien anwenden, um Ihre Gedanken neu auszurichten:[]

  • Gestalten Sie Ihre "Was-wäre-wenn"-Gedanken um, indem Sie sie in "Selbst wenn"-Gedanken umwandeln.

Beispiel: "Was, wenn sie mich nicht mögen?" → "Selbst wenn sie mich nicht mögen, ist das nicht das Ende der Welt."

  • Nehmen Sie einem Was-wäre-wenn-Gedanken die Macht zurück, indem Sie einen Plan machen.

Beispiel: Anstatt einfach nur all die schlechten Dinge aufzuzählen, die passieren könnten, versuchen Sie, einen Plan zu erstellen, was Sie tun oder sagen werden, um ein gutes Ergebnis wahrscheinlicher zu machen.

  • Nutzen Sie die Achtsamkeit, um präsenter zu werden, anstatt an das zu denken, was später passieren könnte.

Beispiel: Zählen Sie 3 Dinge auf, die Sie um sich herum sehen oder hören können, um sich besser auf Ihre Umgebung einzustellen.

Allgemeine Fragen

Kann man von sozialen Ängsten geheilt werden?

Manche Menschen sind in der Lage, ihre sozialen Ängste vollständig zu überwinden und ihre Symptome so weit zu reduzieren, dass sie die Diagnosekriterien nicht mehr erfüllen. Dies wird als "in Remission" und nicht als "geheilt" bezeichnet, da Angststörungen als chronisch gelten, was bedeutet, dass die Symptome später wieder auftreten können.[]

Wie ist es, eine soziale Angststörung zu haben?

Menschen mit sozialer Angststörung sind oft sehr nervös im Umgang mit anderen Menschen oder in bestimmten sozialen Situationen. Sie fürchten sich vor diesen Situationen, verbringen viel Zeit damit, sich Gedanken darüber zu machen, was schiefgehen könnte, und fühlen sich oft ängstlich und unwohl, wenn sie sich in diesen Situationen befinden[].

Werden soziale Ängste mit dem Alter schlimmer?

Soziale Ängste treten häufiger bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen auf und werden im Allgemeinen mit zunehmendem Alter seltener.[] Es gibt jedoch auch Ausnahmen, vor allem, wenn ein älterer Erwachsener unter großem Stress steht, einen großen Lebensumschwung erlebt oder über einen langen Zeitraum nur selten mit anderen Menschen in Kontakt kommt.[]

Sind Sie von Geburt an sozial ängstlich?

Menschen werden nicht mit sozialen Ängsten geboren, aber sie können mit bestimmten Risikofaktoren geboren werden, die die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass sie diese Krankheit entwickeln. Dazu gehören bestimmte Persönlichkeitstypen (wie Neurotizismus oder Introvertiertheit) oder eine familiäre Vorgeschichte mit Ängsten oder anderen psychischen Erkrankungen.

Was ist der schnellste Weg, um soziale Ängste zu überwinden?

Der schnellste Weg zur Überwindung sozialer Ängste ist die direkte Konfrontation mit den eigenen Ängsten, was als "Exposition" bezeichnet wird. Die Exposition ist am erfolgreichsten, wenn sie als Teil einer Behandlung unter der Anleitung eines ausgebildeten, zugelassenen Beraters oder einer anderen Fachkraft erfolgt, die Sie während dieses Prozesses anleiten und unterstützen kann.[]




Matthew Goodman
Matthew Goodman
Jeremy Cruz ist ein Kommunikationsbegeisterter und Sprachexperte, der es sich zum Ziel gesetzt hat, Einzelpersonen dabei zu helfen, ihre Konversationsfähigkeiten zu entwickeln und ihr Selbstvertrauen zu stärken, um effektiv mit jedem zu kommunizieren. Mit einem Hintergrund in Linguistik und einer Leidenschaft für verschiedene Kulturen kombiniert Jeremy sein Wissen und seine Erfahrung, um in seinem weithin anerkannten Blog praktische Tipps, Strategien und Ressourcen bereitzustellen. Mit einem freundlichen und verständlichen Ton zielen Jeremys Artikel darauf ab, den Lesern die Möglichkeit zu geben, soziale Ängste zu überwinden, Verbindungen aufzubauen und durch wirkungsvolle Gespräche bleibende Eindrücke zu hinterlassen. Ganz gleich, ob es darum geht, sich im beruflichen Umfeld, bei gesellschaftlichen Zusammenkünften oder bei alltäglichen Interaktionen zurechtzufinden, Jeremy ist davon überzeugt, dass jeder das Potenzial hat, seine Kommunikationsfähigkeiten zu entfalten. Durch seinen einnehmenden Schreibstil und seine umsetzbaren Ratschläge führt Jeremy seine Leser dazu, selbstbewusste und wortgewandte Kommunikatoren zu werden und sinnvolle Beziehungen sowohl im Privat- als auch im Berufsleben zu fördern.