Преглед садржаја
Укључујемо производе за које сматрамо да су корисни за наше читаоце. Ако обавите куповину преко наших веза, можда ћемо зарадити провизију.
Људи са социјалном анксиозношћу плаше се неких или свих друштвених интеракција и проводе много времена бринући се о томе шта други мисле о њима, како их доживљавају и шта ће се десити ако кажу или ураде „погрешну” ствар.
Социјална анксиозност може да стане на пут изласку, склапање пријатеља, разговор са колегама и чини друштвене интеракције пријатнијим и мање стресним. Нажалост, најчешћи начини на које људи покушавају да се сами изборе са социјалном анксиозношћу могу имати супротан ефекат и заправо учинити да се осећају анксиозније и несигурније.
Овај водич ће вам помоћи да боље разумете знаке, симптоме и узроке социјалне анксиозности, а такође даје савете корак по корак о томе како да је превазиђете.
Шта је социјални анксиозни поремећај или социјална фобија?
Социјална анксиозност описује искуство осећаја нервозе, забринутости или анксиозности у вези са одређеним врстама друштвених ситуација или интеракција. Пошто су људи по природи друштвена бића, скоро сви понекад брину да ли ће оставити лош утисак, посебно у важним, тешким или непознатим друштвеним ситуацијама.
Међутим, неки људи доживљавају превелику количину анксиозности око тога шта други мисле и осећају о њима, чак и у повременим друштвеним интеракцијама, што може отежати функционисање. Редовно, претерано или озбиљнокалорија или утешне намирнице)
Неки окидачи ваше социјалне анксиозности могу бити већи од других, а почетак од мале је добра идеја. Покушај да се прерано ухватите у коштац са својим највећим страхом може вас припремити за неуспех, што може бити велики недостатак када је у питању развијање већег самопоуздања. Лествица страха (која се назива и хијерархија изложености) је одличан алат који ће вам помоћи да предузмете мале, али мерљиве кораке ка превазилажењу својих страхова.[][]
Свачија лествица страха ће бити мало другачија, али идеја је да свој најмањи страх ставите на најнижу пречку и постепено напредујете до највећег на највишој. Имајте на уму да ћете можда морати да станете на исту „пречку“ више пута да бисте превазишли тај страх и прешли на следећу. Ваша „највиша степеница“ треба да представља нешто што заиста желите или треба да будете у могућности да урадите, али се тренутно не осећате способним због своје социјалне анксиозности.
Такође видети: Хард То Талк? Разлози зашто и шта да се ради о томеУ наставку је пример лествице страха за некога ко има социјалну анксиозност на послу.
3. Вежбајте своје друштвене вештине свакодневно
Друштвене вештине захтевају време и вежбање да се развију, посебноако сте по природи интровертна, стидљива или незгодна особа. Најбољи начин да побољшате своје друштвене вештине и постанете бољи саговорник је да редовно вежбате. Истраживања показују да побољшање друштвених вештина може да помогне у повећању самопоуздања и смањењу симптома социјалне анксиозности.[]
Поставите за циљ да започнете више разговора, имате више малих разговора са странцима и проводите више времена у разговору са људима. Ово ће вам помоћи да развијете више самопоуздања, остварите неке позитивне интеракције испод појаса, а такође ћете постати друштвено паметнији.
Ево неколико једноставних начина да се свакодневно вежбате користећи разговор и друштвене вештине:
- Питајте благајнике како им пролази дан или коментаришите временске прилике
- Поздравите људе које видите у продавницама, лифтовима, парковима или на другим јавним местима
- Уђите у канцеларију колеге само да их поздравите или питајте како је њихов стари пријатељ само рекао да се дружио за викенд. нови посао, или се само надокнадите
- Поставите циљ да поставите питање, поделите идеју или проговорите бар једном на сваком састанку
- Подигните руку на часовима или током курсева обуке да поставите питање или поделите коментаре
4. Користите своје тело (а не ум) да обрадите анксиозност
Већина људи покушава да смисли излаз из анксиозности размишљајући и понављајући мисли, увежбавајући лоше ствари које би се могле десити и покушавајући да смисле начине да се носе са њима.Нажалост, ове вежбе размишљања нису само неефикасне; они заправо могу да погоршају вашу анксиозност.[]
Коришћење тела уместо ума за доживљавање анксиозности је заправо много ефикаснији и ефикаснији начин суочавања. Ево неколико начина да искусите и обрадите анксиозност користећи своје тело:
- Приметите ране знаке анксиозности (нпр. напетост, забринутост, итд.)
- Повуците се од анксиозних или забринутих мисли тако што ћете поново фокусирати пажњу на своје тело
- Приметите сензације, напетост у дубоком даху или дубоки дах у свом телу1 и осећање анксиозности1 (Тасу4) сваки удисај отвара више „простора“ за ова осећања
- Приметите начин на који се сензације мењају када се отворите и дајте им више простора
- Замислите да је ваша анксиозност попут таласа који се подиже, пење и спушта, и покушајте да пратите кретање овог таласа док се не смири
- Радите на контроли дисања и дугим, 15><5 удисајима дугим,>
<5 удисајима дугим,><м><51>
5. Отворите се и будите аутентичнији
Друштвена анксиозност може довести до тога да се напнете и постанете крути, неспретни, па чак и да се понашате на начине који за вас нису искрени или природни. Уз праксу, могуће је контролисати ове склоности и намерно говорити и деловати на начине који изгледају аутентичније ономе ко јесте.
Ако дозволите да се више покажете другим људима, од вас ће бити потребно да прихватите могућностда се нећете свидети свима, а неки људи могу чак да вас осуде, критикују или одбију. Иако је одбијање застрашујуће, важно је запамтити да је отварање такође једини начин на који се заиста можете осећати прихваћеним од стране људи. Дубоко у себи, ваш страх од одбијања вероватно потиче од снажне жеље за прихватањем, а то што сте аутентични и отворени је једини начин да то постигнете.[]
Ево неколико начина да почнете да будете аутентичнији и искренији са људима:
- Причајте више о себи тако што ћете поделити своја мишљења и интересовања
- Делите приче о забави4, смешним стварима које су вам се десиле или испричајте занимљиве ствари које су вам се десиле или дајте себи1 смисла за хумор
- Делите приче о забавним44 или забавним стварима
смејте се
- Нека се ваше емоције и мишљења покажу у изразима лица
- Размислите да се придружите групи за подршку да бисте отворено разговарали са људима о анксиозности
- Оставите свог унутрашњег критичара по страни тако што не слушате или не учествујете у самокритичним мислима
- Станите више у контакт са собом, својим мислима и својим осећањима тако што ћете писати у дневнике
<51>
<51>
<5 16>
Прекидање лоших навика које погоршавају анксиозност
Неки од начина на које сте можда сами покушали да победите или превазиђете друштвену анксиозност можда су били неуспешни, а неки можда чак и погоршавају вашу анксиозност. Већина социјално анксиозних људи избегава или ограничава своје друштвене интеракције како би избегли осећај анксиозности, не схватајући да је излагање својим страховима најбољи начинда их превазиђете.
Избегавање разговора, ситуација или интеракција које изазивају вашу друштвену анксиозност може учинити да се осећате боље у овом тренутку, али има тенденцију да погорша основни проблем.[][][]
Још једна лоша навика која може да погорша вашу друштвену анксиозност је „управљање утиском“ или начини на које мењате оно што говорите, радите или како да се осећате да бисте остварили бољи утисак да бисте одржали добар утисак са људима
и несигурни јер нисте искрени или аутентични, а такође спречавају људе да упознају „правог“ вас. Коначно, тактике управљања утисцима се чешће обарају него што функционишу, а истраживања показују да коришћење ових стратегија заправо чини људе попут вас мање .[][][]
Безбедно понашање које треба избегавати
Стратегије избегавања и управљања утисцима називају се „безбедносно понашање“ јер су то понашања која имају за циљ да смање вашу анксиозност или да избегну одбацивање или избегавање страха од вас. Ова понашања могу бити очигледна или суптилна.
Да бисте превазишли друштвену анксиозност, можда ћете морати да престанете са неким од ових лоших навика како бисте побољшали своје друштвене вештине, развили више поверења и самопоуздања у себе и омогућили другима да упознају „праве“ вас.[][][]
Стратегије избегавања> > <7 стратегије управљања избегавањем назад>Им>Стратегије избегавања. офпланови Увежбавање разговора унапред Избегавање контакта очима са другима Филтрирање или цензурисање свега што кажете Не подизање руке или говор у групама Смејање шалама које нису смешне Претварање да сте заузети да бисте избегли мале разговоре Не слажете се са неким Претварајте се да не комуницирате пажљиво надгледање израза других Не причање о себи или отварање Промена начина на који разговарате да опонашате друге Покушавате да не привучете пажњу на себе Претерано надокнађујете тако што се понашате превише отвореним Напуштате забаву или чак рано Претерано говорите „хвала“ или „претерано се обраћам са другима да се не дружим са другима потврђивања од других Цхаллен 20
Масхалл> лоше навике које могу погоршати вашу анксиозност нису ствари које кажете или радите, већ су ствари које мислите. Негативне мисли и бриге се уносе у анксиозност, чинећи је јачом и интензивнијом.[][] Као и све лоше навике, ови ментални обрасци се могу променити када их приметите, прекинете и намерно размишљате на различите, позитивније начине. Испод је неколико савета о томе како да прекинете неке од најчешћих менталних навика које изазивају друштвену анксиозностјош горе.[]
Лоша ментална навика 1: Пристрасност потврде
Тражење знакова одбијања је уобичајена лоша навика коју социјално анксиозни људи имају због које траже „доказ“ да их људи не воле. Тражење доказа да се некоме не свиђате искривљујете вашу перспективу и може довести до тога да погрешно протумачите друштвене знакове, уочавајући знакове одбијања чак и када они не постоје.[]
Можете да преокренете пристрасност потврде на начине који вам помажу да победите своју друштвену анксиозност тако што ћете намерно тражити знаке прихватања уместо ре знакова прихватања. Ако промените фокус, већа је вероватноћа да ћете приметити позитивне знакове да су људи заинтересовани за оно што имате да кажете, као што је разговор са вама и уживање у вашем друштву. []
Ако нисте сигурни како да читате друштвене знакове, ево неких знакова прихватања које треба тражити у својим интеракцијама са другим људима:
- Контакт очима током разговора
- Насмејати се и климати главом када причате
- Бити изражајан и реаговати на оно што говорите
- приближавање или склоност према вама у вези са вама
- приближавање или склоност14> уп питања
- Постати узбуђени или ентузијастични током разговора
Лоша ментална навика 2: Самосвест
Када се људи осећају стидљиво, узнемирено и неспретно у друштвеној интеракцији, обично су превише фокусирани на себе. само-свесност (или то што сте високо усредсређени на себе и начин на који се суочавате са другима) појачава друштвену анксиозност, а истовремено повећава вероватноћу да ћете ступити у интеракцију на незгодан или чудан начин.[]
Пребацивањем фокуса са себе и уместо фокусирања ка споља, можете преокренути самосвест и више се фокусирати на друге уместо на себе. Ово вам омогућава да комуницирате са људима на начине који се осећају природније, аутентичније и пријатније.[]
Ево неколико једноставних начина да преокренете самосвест током разговора:
- Фокусирајте се на друге људе уместо на себе тако што ћете пажљивије слушати и показивати интересовање за оно што други имају да кажу
- Користите један или више од својих 5 својих чула када се превише усредсредите на себе и више својих 5 чула
- Користите један или више од својих 5 својих чула да се превише фокусирате на себе<14. 14>Изађите из центра пажње тако што ћете натерати другу особу да говори, поставља питања или добијање њеног мишљења или савета о нечему
Лоша ментална навика 3: Шта ако размишљате
Последња лоша ментална навика коју треба прекинути је тенденција да се фокусирате на мисли „шта-ако” које одражавају оно што вам се најгоре може догодити у страху. Овакве катастрофалне мисли само вас додатно узбуђују и изнервирају, а не чините ништа што би вам помогло да се осећате сигурније или способније да се носите са овим ситуацијама.[]
Ако имате тенденцију да размишљате о најгорим сценаријима за које се тичу ситуације.будући да сте одбачени, понижени или омражени, можете користити једну или више од ових стратегија да поново фокусирате своје мисли:[]
- Преформулирајте своје мисли „шта-ако” тако што ћете их претворити у мисли „чак и ако”.
Пример: „Шта ако им се не свиђам?” → „Чак и ако им се не свиђам, није смак света.“
- Повратите моћ од мисли шта-ако тако што ћете направити план.
Пример: Уместо да само набрајате све лоше ствари које би се могле десити, покушајте да направите план ствари које ћете урадити или рећи да бисте имали већи изглед за добар исход.
- Користите свесност да постанете присутнији уместо да размишљате о томе шта би се могло десити касније.
Пример: Наведите 3 ствари које можете видети или чути око себе да бисте се боље прилагодили свом окружењу.
Уобичајена питања
Можете ли да се излечите од социјалне анксиозности?
Да ли можете у потпуности да укажете на друштвене симптоме на које људи нису у стању да укажу на то где они нису у стању да укажу на друштвене симптоме. дуже испуњавају дијагностичке критеријуме. Ово се назива „у ремисији“ уместо „излеченим“, јер се верује да су анксиозни поремећаји хронични, што значи да се симптоми могу поново јавити касније.[]
Како је то имати социјални анксиозни поремећај?
Људи са социјалним анксиозним поремећајем често се осећају веома нервозно у интеракцији са људима или у одређеним друштвеним ситуацијама. Они се могу уплашити ових ситуација пре времена, провести много времена бринући се шта би могло поћи наопако и честоосећају анксиозност и нелагодност када су у њима.[]
Да ли се социјална анксиозност погоршава са годинама?
Социјална анксиозност је чешћа код тинејџера и младих одраслих особа и генерално постаје све ређа како особа стари.[] Међутим, постоје изузеци од овога, посебно када је старија одрасла особа под великим стресом, или ако има дугу животну транзицију2><>. рођени са социјалном анксиозношћу?
Људи се не рађају са социјалном анксиозношћу, али се могу родити са одређеним факторима ризика због којих постоји већа вероватноћа да ће развити то стање. То укључује одређене типове личности (попут неуротицизма или интроверзије) или породичну историју анксиозности или других менталних болести.
Који је најбржи начин за превазилажење социјалне анксиозности?
Најбржи начин за превазилажење социјалне анксиозности је суочавање са својим страховима директно, што се назива „изложеност“. Излагање је најуспешније када се ради као део лечења под вођством обученог, лиценцираног саветника или другог професионалца који може да вас води и подржава током овог процеса.[]
<17 7>социјална анксиозност може бити знак социјалног анксиозног поремећаја, уобичајен проблем менталног здравља који ће утицати на око 12-13% одраслих Американаца у неком тренутку њиховог живота.[][]
Како знати да ли имате социјални анксиозни поремећај
Скоро свако је искусио благу или повремену социјалну анксиозност, што је нормално и обично није знак социјалног анксиозног поремећаја. У овом одељку ће бити истакнуте разлике између нормалног и абнормалног нивоа социјалне анксиозности, као и информације о симптомима социјалног анксиозног поремећаја.
Такође видети: 152 сјајна мала питања за разговор (за сваку ситуацију)„Нормална“ анксиозност наспрам социјалног анксиозног поремећаја
Поремећај социјалне анксиозности се дијагностикује само када су симптоми особе довољно чести и јаки да смање квалитет живота или када се погоршава. Неке од разлика између нормалне социјалне анксиозности и социјалног анксиозног поремећаја (који се још назива и „социјална фобија“) су наведене у наставку.[]
| Нормална социјална анксиозност | Поремећај социјалне анксиозности | ||
|---|---|---|---|
| Анксиозност је повремена или ретка | Осећај анксиозности је повремени или ретки | Осећај је редован или неучесан> с „управљивим“ | Анксиозност је неодољива/неуправљива |
| Ниво анксиозности има смисла за ситуацију | Страхови су претерани или непропорционални | ||
| Не омета рутину/способност функционисања | Ограничава рутину или нарушава функционисање | ||
| Избегавајте друштвене интеракције | |||
| интеракције | |||
| Изазива минималан стрес или проблеме у животу | Изазива много невоља или проблема у животу |
