Πώς να ξεπεράσετε το κοινωνικό άγχος (Πρώτα βήματα και θεραπεία)

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που θεωρούμε χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν κάνετε μια αγορά μέσω των συνδέσμων μας, ενδέχεται να κερδίσουμε προμήθεια.

Τα άτομα με κοινωνικό άγχος φοβούνται κάποιες ή όλες τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις και περνούν πολύ χρόνο ανησυχώντας για το τι σκέφτονται οι άλλοι γι' αυτούς, πώς γίνονται αντιληπτοί και τι θα συμβεί αν πουν ή κάνουν το "λάθος" πράγμα.

Το κοινωνικό άγχος μπορεί να εμποδίσει τα ραντεβού, να κάνει φίλους, να μιλήσει σε συναδέλφους και να κάνει τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις πιο αγχωτικές και λιγότερο ευχάριστες. Δυστυχώς, οι πιο συνηθισμένοι τρόποι με τους οποίους οι άνθρωποι προσπαθούν να αντιμετωπίσουν μόνοι τους το κοινωνικό άγχος μπορεί να αποτύχουν και να τους κάνουν στην πραγματικότητα να αισθάνονται περισσότερο αγχωμένοι και ανασφαλείς.

Αυτός ο οδηγός θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τα σημάδια, τα συμπτώματα και τις αιτίες του κοινωνικού άγχους, ενώ παράλληλα θα σας δώσει βήμα προς βήμα συμβουλές για το πώς να το ξεπεράσετε.

Τι είναι η διαταραχή κοινωνικού άγχους ή η κοινωνική φοβία;

Το κοινωνικό άγχος περιγράφει την εμπειρία του αισθήματος νευρικότητας, ανησυχίας ή άγχους για ορισμένα είδη κοινωνικών καταστάσεων ή αλληλεπιδράσεων. Επειδή οι άνθρωποι είναι από τη φύση τους κοινωνικά πλάσματα, σχεδόν όλοι μερικές φορές ανησυχούν μήπως κάνουν κακή εντύπωση, ειδικά σε σημαντικές, δύσκολες ή άγνωστες κοινωνικές καταστάσεις.

Ορισμένοι άνθρωποι, ωστόσο, βιώνουν υπερβολικά μεγάλο άγχος για το τι σκέφτονται και αισθάνονται οι άλλοι γι' αυτούς, ακόμη και σε περιστασιακές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις, γεγονός που μπορεί να δυσχεράνει τη λειτουργικότητά τους. Το τακτικό, υπερβολικό ή σοβαρό κοινωνικό άγχος μπορεί να αποτελεί ένδειξη διαταραχής κοινωνικού άγχους, ενός κοινού προβλήματος ψυχικής υγείας που επηρεάζει περίπου το 12-13% των Αμερικανών ενηλίκων σε κάποια στιγμή της ζωής τους.[][][]

Πώς να ξέρετε αν έχετε διαταραχή κοινωνικού άγχους

Σχεδόν όλοι έχουν βιώσει ήπιο ή περιστασιακό κοινωνικό άγχος, το οποίο είναι φυσιολογικό και συνήθως δεν αποτελεί ένδειξη διαταραχής του κοινωνικού άγχους. Στην παρούσα ενότητα θα περιγραφούν οι διαφορές μεταξύ φυσιολογικών και μη φυσιολογικών επιπέδων κοινωνικού άγχους, καθώς και πληροφορίες σχετικά με τα συμπτώματα της διαταραχής του κοινωνικού άγχους.

"Φυσιολογικό" άγχος έναντι διαταραχής κοινωνικού άγχους

Η διαταραχή του κοινωνικού άγχους διαγιγνώσκεται μόνο όταν τα συμπτώματα ενός ατόμου είναι αρκετά συχνά και σοβαρά ώστε να μειώνουν την ποιότητα ζωής του ή όταν γίνονται παραλυτικά ή εξουθενωτικά. Μερικές από τις διαφορές μεταξύ του φυσιολογικού κοινωνικού άγχους και της διαταραχής του κοινωνικού άγχους (η οποία ονομάζεται επίσης "κοινωνική φοβία") περιγράφονται παρακάτω[].

Σημεία και συμπτώματα της διαταραχής κοινωνικού άγχους

Τα άτομα με διαταραχή κοινωνικού άγχους ανησυχούν πολύ για το αν θα βρεθούν σε δύσκολη θέση, θα επικριθούν, θα κριθούν ή θα απορριφθούν από τους άλλους. Το άγχος τους μπορεί να εμφανίζεται μόνο σε ορισμένες καταστάσεις (π.χ. στη δουλειά ή σε μεγάλα πάρτι) ή τύπους αλληλεπιδράσεων (π.χ. σε ραντεβού ή συναντήσεις στην εργασία) ή μπορεί να εμφανίζεται σχεδόν σε όλες τις κοινωνικές καταστάσεις. Τα άτομα με διαταραχή κοινωνικού άγχους μπορεί να βιώνουν συχνές, έντονες ή υπερβολικέςΤα συμπτώματά τους περιορίζουν σημαντικά τις σχέσεις τους ή άλλες πτυχές της καθημερινής τους ζωής.[][][]

Σημάδια διαταραχής κοινωνικού άγχους (με παραδείγματα)

Η διαταραχή του κοινωνικού άγχους είναι κοινή, αλλά μπορεί να εμφανιστεί διαφορετικά για κάθε άτομο. Τα σημάδια του κοινωνικού άγχους μπορεί να είναι πιο εμφανή σε άτομα που είναι εκ φύσεως εσωστρεφή, ντροπαλά ή κοινωνικά αμήχανα. Να θυμάστε ότι η εσωστρέφεια δεν είναι κοινωνικό άγχος. Τα άτομα που είναι εκ φύσεως εξωστρεφή, καλοί συνομιλητές ή που εξασκούνται πολύ στη χρήση των κοινωνικών τους δεξιοτήτων μπορεί να έχουν γίνει καλύτερα σε"κρύβουν" το κοινωνικό τους άγχος από τους άλλους ανθρώπους, αλλά εξακολουθούν να αναφέρουν ότι επηρεάζονται σημαντικά από τα συμπτώματά τους.

Ακολουθούν συνήθη παραδείγματα για το πώς μπορούν να εμφανιστούν τα σημάδια της διαταραχής κοινωνικού άγχους:[][][][][][][][][][]

• Υπερβολική σκέψη των συνομιλιών (π.χ. νοητική πρόβα ή επανάληψη των συνομιλιών)
• Ανησυχία για τα "χειρότερα σενάρια" (π.χ. παρανοϊκότητα και ανησυχία για το αν θα ντροπιαστούν ή θα απορριφθούν)
• Υποθέτοντας ότι ένα χειρότερο σενάριο είναι αληθινό (π.χ. πιστεύοντας ότι κανείς δεν σας συμπαθεί ή δεν ενδιαφέρεται για εσάς)
• Αισθάνεστε αμήχανα σε συζητήσεις (δηλαδή, αμήχανα, αυτοσυγκεντρωμένα ή οδυνηρά ντροπαλά)
• Αδυναμία εστίασης ή συγκέντρωσης σε κοινωνικές αλληλεπιδράσεις (δηλαδή, το μυαλό αδειάζει ή χάνει τον προσανατολισμό του)
• Ακραία δυσφορία ή αμηχανία με τους άλλους (π.χ. κοκκίνισμα, αίσθημα παρακολούθησης)
• Ακύρωση σχεδίων εξαιτίας του αισθήματος άγχους ή ανησυχίας (π.χ. ραντεβού, πλήθος κόσμου ή συναντήσεις)
• Περιορισμός των αλληλεπιδράσεων με τους ανθρώπους (π.χ. αποφυγή ραντεβού, συναντήσεων ή φιλίας)
• Σωματικά συμπτώματα άγχους ή κρίσεων πανικού (π.χ. ταχυκαρδία, δύσπνοια)
• Προσπαθείτε πολύ σκληρά να κάνετε τους ανθρώπους να σας συμπαθήσουν (π.χ. προσποιούμενο ενδιαφέρον, υπερβολή ή χρήση μιας περσόνας)

Συμπτώματα της διαταραχής κοινωνικού άγχους

Όπως όλες οι καταστάσεις ψυχικής υγείας, η διαταραχή κοινωνικού άγχους μπορεί να διαγνωστεί επίσημα μόνο από έναν επαγγελματία υγείας ή ψυχικής υγείας με άδεια κατά τη διάρκεια μιας συμβουλευτικής εισαγωγής ή κλινικής αξιολόγησης.

Εάν έχετε κάποια από τα ακόλουθα συμπτώματα, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κλείσετε ένα ραντεβού με έναν εγκεκριμένο σύμβουλο ή επαγγελματία υγείας/ψυχικής υγείας για να επιβεβαιώσετε τη διάγνωσή σας και να διερευνήσετε τις θεραπευτικές επιλογές:[]

• Σημαντική ανησυχία ή άγχος για μία ή περισσότερες κοινωνικές καταστάσεις στις οποίες μπορεί να κριθείτε αρνητικά από τους άλλους (π.χ. ραντεβού, μικρές συζητήσεις, ομιλίες ή συναντήσεις στη δουλειά).
• Αισθάνεστε φόβο ή ανησυχία ότι οι άλλοι θα παρατηρήσουν ότι είστε αγχωμένοι και θα σας κρίνουν γι' αυτό (π.χ., φοβάστε ότι οι άλλοι θα δουν τα χέρια σας ή τη φωνή σας να τρέμει όταν είστε νευρικοί).
• Οι φοβισμένες κοινωνικές καταστάσεις ή αλληλεπιδράσεις σας κάνουν σχεδόν πάντα να αισθάνεστε νευρικοί ή φοβισμένοι (π.χ. συνεχής φόβος για ομιλίες, ραντεβού ή πάρτι).
• Το επίπεδο του άγχους ή του φόβου είναι υπερβολικό σε σχέση με την κατάσταση ή την πραγματική απειλή που ενέχει η κατάσταση (π.χ. πανικός για περιστασιακές αλληλεπιδράσεις ή ψιλοκουβέντα με έναν συνάδελφο).
• Οι φοβισμένες κοινωνικές καταστάσεις ή αλληλεπιδράσεις είτε αποφεύγονται είτε υφίστανται με έντονη αγωνία, φόβο ή άγχος (π.χ. ακύρωση σχεδίων ή μετάβαση αλλά αμηχανία κατά την παραμονή).
• Το άγχος και/ή η συνακόλουθη αποφυγή παρεμβαίνει στην ικανότητά σας να λειτουργείτε ή σας προκαλεί μεγάλη δυσφορία (π.χ. περνάτε πολύ χρόνο ανησυχώντας, απομονώνεστε).
• Το άγχος/η αποφυγή εμφανίζεται για τουλάχιστον 6 μήνες και δεν σχετίζεται με άλλη αιτία ή κατάσταση (δηλαδή, δεν είναι αποτέλεσμα των επιδράσεων ενός φαρμάκου, συνταγογραφούμενων φαρμάκων, γεγονότος ζωής ή άλλης κατάστασης υγείας ή ψυχικής υγείας).

Διαταραχή κοινωνικού άγχους σε παιδιά και εφήβους

Ορισμένα από τα φυσιολογικά στάδια της κοινωνικής και συναισθηματικής ανάπτυξης μπορεί να συγχέονται ως σημάδια ή συμπτώματα της διαταραχής κοινωνικού άγχους. Για παράδειγμα, είναι φυσιολογικό για τους εφήβους και τους έφηβους να έχουν έντονη αυτοπεποίθηση, να ανησυχούν υπερβολικά για το τι σκέφτονται οι συνομήλικοί τους και να έχουν άγχος για την απόρριψη. Οι γονείς και οι φροντιστές θα πρέπει να ανησυχούν εάν αυτά τα ζητήματα κάνουν το παιδί ή τον έφηβο να αποσύρεται ή να απομονώνεται,αναπτύσσουν προβλήματα διάθεσης ή συμπεριφοράς ή αρχίζουν να διακόπτουν την κανονική τους ρουτίνα.[]

Τι προκαλεί το κοινωνικό άγχος;

Το περισσότερο κοινωνικό άγχος προκαλείται από μια φυσική, φυσιολογική και υγιή επιθυμία για σύνδεση με τους άλλους. Επειδή οι άνθρωποι είναι κοινωνικά πλάσματα, είμαστε "καλωδιωμένοι" να νοιαζόμαστε για το τι σκέφτονται και αισθάνονται οι άλλοι άνθρωποι για εμάς, επειδή γνωρίζουμε ότι αυτό επηρεάζει τη σχέση μας μαζί τους. Ενώ αυτή είναι μια υγιής και φιλοκοινωνική τάση, μας προδιαθέτει επίσης να βιώνουμε κοινωνικό άγχος, ειδικά σε καταστάσεις όπουαισθάνονται πιεσμένοι να κάνουν καλή εντύπωση (π.χ. σε μια συνέντευξη για δουλειά ή σε μια ομιλία)[].

Σε "φυσιολογικά" επίπεδα, το κοινωνικό άγχος είναι καταστασιακής ή περιστασιακής φύσης και συνήθως δεν εμποδίζει να ζήσει κανείς μια φυσιολογική, γεμάτη και ευτυχισμένη ζωή. Μερικοί άνθρωποι, ωστόσο, αναπτύσσουν φοβία (ή έντονο φόβο) για τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις και ξοδεύουν πολύ χρόνο και ενέργεια ανησυχώντας για το τι σκέφτονται οι άλλοι γι' αυτούς.

Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς στην κοινωνική αγχώδη διαταραχή λόγω της γενετικής τους, της προσωπικότητάς τους ή της ψυχολογικής τους σύστασης. Άλλοι αναπτύσσουν την πάθηση λόγω ορισμένων αρνητικών εμπειριών του παρελθόντος, όπως ο εκφοβισμός, τα πειράγματα, η απόρριψη ή το τραύμα που βίωσαν στην παιδική ηλικία[].

Όταν οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν το κοινωνικό άγχος αποφεύγοντας κοινωνικές καταστάσεις, περιορίζοντας τις αλληλεπιδράσεις τους ή προσπαθώντας πολύ σκληρά να ελέγξουν τι σκέφτονται οι άλλοι γι' αυτούς, αυτό τείνει να γυρίσει μπούμερανγκ. Αλλά αυτές οι "συμπεριφορές ασφαλείας" (πράγματα που κάνουν/δεν κάνουν οι κοινωνικά ανήσυχοι άνθρωποι για να αποφύγουν να κριθούν ή να απορριφθούν) μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσουν στην ανάπτυξη διαταραχής κοινωνικού άγχους ή να προκαλέσουν επιδείνωση των ήδη υπαρχόντων συμπτωμάτων.[][][][][]

Πώς αντιμετωπίζεται η διαταραχή κοινωνικού άγχους;

Η διαταραχή του κοινωνικού άγχους είναι μια εξαιρετικά θεραπεύσιμη κατάσταση και η θεραπεία (μερικές φορές σε συνδυασμό με φαρμακευτική αγωγή) είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τους περισσότερους ανθρώπους[] Η θεραπεία αποτελεί θεραπεία πρώτης γραμμής για τη διαταραχή του κοινωνικού άγχους και μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με την κατάσταση να μάθουν καλύτερους και αποτελεσματικότερους τρόπους αντιμετώπισης και μείωσης των συμπτωμάτων τους.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το 69-81% των ατόμων με διαταραχή κοινωνικού άγχους παλεύουν επίσης με άλλη ψυχική ασθένεια, όπως κατάθλιψη, εθισμό ή άλλη αγχώδη διαταραχή[] Αυτές οι καταστάσεις μπορούν επίσης να αντιμετωπιστούν με θεραπεία ή συνδυασμό φαρμακευτικής αγωγής και θεραπείας. Το πρώτο βήμα για τους περισσότερους ανθρώπους που θέλουν θεραπεία είναι συνήθως να προγραμματίσουν ένα ραντεβού με έναν , σύμβουλο, κοινωνικό λειτουργό,ή ψυχολόγος.

Κατά τη διάρκεια του πρώτου ραντεβού, ένας αδειούχος επαγγελματίας μπορεί να εξακριβώσει αν ένα άτομο πάσχει από διαταραχή κοινωνικού άγχους ή άλλη κατάσταση ψυχικής υγείας και μπορεί επίσης να παρουσιάσει επιλογές για συγκεκριμένα είδη θεραπείας. Ορισμένα είδη θεραπείας, όπως η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT), η θεραπεία έκθεσης και η Θεραπεία Αποδοχής και Δέσμευσης (ACT), είναι όλες αποτελεσματικές θεραπείες για το κοινωνικό άγχος.[]

Ανάλογα με τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων ή το αν ένα άτομο έχει ή όχι και κάποια άλλη πάθηση, μπορεί επίσης να συνιστώνται φάρμακα, με τα SSRIs, τους βήτα αναστολείς και τις βενζοδιαζεπίνες να είναι τα πιο συχνά συνταγογραφούμενα[]. Είναι σημαντικό να θεωρηθεί η φαρμακευτική αγωγή ως μέρος της θεραπείας και όχι ως αυτόνομη θεραπεία για το άγχος. Η ομαδική ή ατομική θεραπεία είναι επίσης σημαντική για τη θεραπεία του κοινωνικού άγχους και τη βοήθεια ενόςάτομο να μάθει πώς να ζει και να αντιμετωπίζει τα συμπτώματά του.

Συνιστούμε το BetterHelp για διαδικτυακή θεραπεία, καθώς προσφέρει απεριόριστη ανταλλαγή μηνυμάτων και εβδομαδιαία συνεδρία και είναι φθηνότερο από το να πηγαίνετε στο γραφείο ενός θεραπευτή.

Τα προγράμματά τους ξεκινούν από 64 δολάρια την εβδομάδα. Αν χρησιμοποιήσετε αυτόν τον σύνδεσμο, θα λάβετε 20% έκπτωση στον πρώτο σας μήνα στο BetterHelp + ένα κουπόνι 50 δολαρίων που ισχύει για οποιοδήποτε μάθημα SocialSelf: Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε περισσότερα για το BetterHelp.

(Για να λάβετε το κουπόνι σας $50 SocialSelf, εγγραφείτε μέσω του συνδέσμου μας. Στη συνέχεια, στείλτε μας με email την επιβεβαίωση της παραγγελίας της BetterHelp για να λάβετε τον προσωπικό σας κωδικό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον κωδικό για οποιοδήποτε από τα μαθήματά μας.)

*Οι άνθρωποι που αναζητούν τρόπους για να διαχειριστούν τα συμπτώματά τους με φυσικό τρόπο στρέφονται μερικές φορές σε φυσικές θεραπείες όπως τα φυτικά συμπληρώματα ως εναλλακτική λύση στα συνταγογραφούμενα φάρμακα, αλλά και αυτά ενέχουν ορισμένους κινδύνους. Επειδή τα περισσότερα συμπληρώματα δεν είναι εγκεκριμένα από τον FDA, δεν χρειάζεται να πληρούν τα ίδια αυστηρά πρότυπα ασφαλείας με τα συνταγογραφούμενα φάρμακα.

Πώς να ξεπεράσετε το κοινωνικό άγχος ως ενήλικας

Εκτός από την αναζήτηση επαγγελματικής θεραπείας για το κοινωνικό άγχος, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να εργαστείτε μόνοι σας για να βελτιώσετε τις κοινωνικές σας δεξιότητες, να μειώσετε το άγχος σας και να αναπτύξετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Παρακάτω θα βρείτε 5 βήματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το κοινωνικό σας άγχος μόνοι σας.

1. Βελτιώστε τον ύπνο, τη διατροφή και την άσκησή σας

Ο ύπνος, η διατροφή και η άσκηση αποτελούν τη βάση της σωματικής και ψυχικής σας υγείας, οπότε αυτά θα πρέπει να είναι στοιχεία προτεραιότητας που θα πρέπει να αντιμετωπίσετε όταν εργάζεστε για τη διαχείριση των συμπτωμάτων του κοινωνικού άγχους. Αν και μπορεί να μη φαίνεται σχετικό, ο επαρκής ύπνος, η θρεπτική διατροφή και η επαρκής άσκηση έχουν άμεση επίδραση στη διάθεση, την ενέργεια και τα επίπεδα άγχους σας.

Η βελτίωση αυτών των πτυχών του τρόπου ζωής σας μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε ένα προβάδισμα για τη βελτίωση της υγείας σας και μπορεί επίσης να σας διευκολύνει να αντιμετωπίσετε το άγχος και το στρες.

Ακολουθούν μερικοί απλοί τρόποι για να βελτιώσετε τον ύπνο, τη διατροφή και τη ρουτίνα άσκησης:[]

• Θρέψτε το σώμα σας με θρεπτικές τροφές (έναντι κενών θερμίδων ή τροφών άνεσης)
• Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα για να διατηρείτε τον οργανισμό σας καλά ενυδατωμένο
• Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.
• Μειώστε το χρόνο σας στην οθόνη και μην κάθεστε για ώρες κάθε φορά.
• Κοιμηθείτε 7-9 ώρες τη νύχτα

2. Ξεκινήστε από μικρούς και ανεβείτε τη σκάλα του φόβου

Μερικά από τα εναύσματα για το κοινωνικό σας άγχος μπορεί να είναι μεγαλύτερα από άλλα, και είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε από μικρότερα βήματα. Το να προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε τον μεγαλύτερο φόβο σας πολύ σύντομα μπορεί να σας προετοιμάσει για αποτυχία, η οποία μπορεί να είναι ένα τεράστιο πισωγύρισμα όταν πρόκειται να αναπτύξετε περισσότερη εμπιστοσύνη στον εαυτό σας. Μια σκάλα φόβου (που ονομάζεται επίσης ιεραρχία έκθεσης) είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να σας βοηθήσει να κάνετε μικρά αλλά μετρήσιμα βήματα προς την κατεύθυνση της υπέρβασης τωνφοβάται.[][]

Η σκάλα φόβου του καθενός θα είναι λίγο διαφορετική, αλλά η ιδέα είναι να βάλετε τον μικρότερο φόβο σας στο χαμηλότερο σκαλοπάτι και σταδιακά να ανεβείτε μέχρι τον μεγαλύτερο φόβο σας στο κορυφαίο σκαλοπάτι. Έχετε υπόψη σας ότι μπορεί να χρειαστεί να πατήσετε στο ίδιο "σκαλοπάτι" περισσότερες από μία φορές για να ξεπεράσετε τον φόβο αυτό και να ανεβείτε στο επόμενο. Το "κορυφαίο σκαλοπάτι" σας θα πρέπει να αντιπροσωπεύει κάτι που πραγματικά θέλετε ή πρέπει να μπορείτε να κάνετε αλλά δεννα αισθάνεστε ικανός αυτή τη στιγμή εξαιτίας του κοινωνικού σας άγχους.

Παρακάτω παρατίθεται ένα παράδειγμα σκάλας φόβου για κάποιον που έχει κοινωνικό άγχος στην εργασία του.

3. Εξασκηθείτε καθημερινά στις κοινωνικές σας δεξιότητες

Οι κοινωνικές δεξιότητες χρειάζονται χρόνο και εξάσκηση για να αναπτυχθούν, ειδικά αν είστε από τη φύση σας εσωστρεφής, ντροπαλός ή αδέξιος άνθρωπος. Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τις κοινωνικές σας δεξιότητες και να γίνετε καλύτερος συνομιλητής είναι η τακτική εξάσκηση. Έρευνες δείχνουν ότι η βελτίωση των κοινωνικών δεξιοτήτων μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της αυτοπεποίθησης και στη μείωση των συμπτωμάτων του κοινωνικού άγχους.[]

Βάλτε ως στόχο να ξεκινήσετε περισσότερες συζητήσεις, να κάνετε περισσότερες μικρές συζητήσεις με αγνώστους και να περνάτε περισσότερο χρόνο μιλώντας με ανθρώπους. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε περισσότερη αυτοπεποίθηση, να έχετε κάποιες θετικές αλληλεπιδράσεις στο ενεργητικό σας και επίσης να γίνετε πιο κοινωνικά μυημένοι.

Ακολουθούν μερικοί εύκολοι τρόποι για να εξασκηθείτε καθημερινά στη χρήση συνομιλιών και κοινωνικών δεξιοτήτων:

• Ρωτήστε τους ταμίες πώς περνάει η μέρα τους ή σχολιάστε τον καιρό
• Χαιρετήστε τους ανθρώπους που βλέπετε σε καταστήματα, ασανσέρ, πάρκα ή άλλους δημόσιους χώρους.
• Περάστε στο γραφείο ενός συναδέλφου απλά για να πείτε ένα γεια ή να ρωτήσετε πώς ήταν το Σαββατοκύριακο τους
• Τηλεφωνήστε σε έναν παλιό φίλο απλά για να πείτε ένα γεια, να τον συγχαρείτε για μια νέα δουλειά ή απλά να τα πείτε.
• Βάλτε στόχο να κάνετε μια ερώτηση, να μοιραστείτε μια ιδέα ή να μιλήσετε τουλάχιστον μία φορά σε κάθε συνάντηση.
• Σηκώστε το χέρι σας στις τάξεις ή κατά τη διάρκεια μαθημάτων κατάρτισης για να κάνετε μια ερώτηση ή να μοιραστείτε σχόλια.

4. Χρησιμοποιήστε το σώμα σας (όχι το μυαλό σας) για να επεξεργαστείτε το άγχος

Οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να σκεφτούν τον τρόπο να ξεφύγουν από το άγχος τους, αναπολώντας και επαναλαμβάνοντας σκέψεις, προβάλλοντας κακά πράγματα που μπορεί να συμβούν και προσπαθώντας να σκεφτούν τρόπους να τα αντιμετωπίσουν. Δυστυχώς, αυτές οι ασκήσεις σκέψης δεν είναι απλώς αναποτελεσματικές, αλλά μπορούν στην πραγματικότητα να επιδεινώσουν το άγχος σας[].

Το να χρησιμοποιείτε το σώμα σας αντί για το μυαλό σας για να βιώσετε το άγχος είναι στην πραγματικότητα ένας πολύ πιο αποδοτικός και αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να βιώσετε και να επεξεργαστείτε το άγχος χρησιμοποιώντας το σώμα σας:

• Παρατηρήστε πρώιμα σημάδια άγχους (π.χ. ένταση, ανησυχία κ.λπ.)
• Αποτραβηχτείτε από τις αγχωτικές ή ανήσυχες σκέψεις εστιάζοντας την προσοχή σας στο σώμα σας.
• Παρατηρήστε αισθήσεις, ένταση ή αγχωτικά συναισθήματα στο σώμα σας (συνήθως στην περιοχή του κορμού σας).
• Πάρτε βαθιές αναπνοές και φανταστείτε ότι κάθε αναπνοή ανοίγει περισσότερο "χώρο" για αυτά τα συναισθήματα
• Παρατηρήστε τον τρόπο με τον οποίο αλλάζουν οι αισθήσεις όταν ανοίγεστε και τους δίνετε περισσότερο χώρο.
• Φανταστείτε ότι το άγχος σας είναι σαν ένα κύμα που ανεβαίνει, κορυφώνεται και υποχωρεί και προσπαθήστε να παρακολουθήσετε την κίνηση αυτού του κύματος μέχρι να υποχωρήσει.
• Ασχοληθείτε με τον έλεγχο της αναπνοής σας με βαθιές, αργές αναπνοές και μακρές εκπνοές μέχρι να νιώσετε ηρεμία.

5. Ανοίξτε και γίνετε πιο αυθεντικοί

Το κοινωνικό άγχος μπορεί να σας κάνει να σφίγγεστε και να γίνεστε άκαμπτοι, αδέξιοι και μπορεί ακόμη και να σας κάνει να ενεργείτε με τρόπους που δεν είναι γνήσιοι ή φυσικοί για εσάς. Με εξάσκηση, είναι δυνατόν να ελέγξετε αυτές τις τάσεις και να μιλάτε και να ενεργείτε σκόπιμα με τρόπους που σας φαίνονται πιο αυθεντικοί για το ποιοι είστε.

Το να αφήσετε να φανεί περισσότερο ο εαυτός σας στους άλλους ανθρώπους θα απαιτήσει να αποδεχτείτε την πιθανότητα ότι δεν θα αρέσετε σε όλους, και κάποιοι άνθρωποι μπορεί ακόμη και να σας κρίνουν, να σας επικρίνουν ή να σας απορρίψουν. Ενώ η απόρριψη είναι τρομακτική, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το άνοιγμα είναι επίσης ο μόνος τρόπος για να νιώσετε πραγματικά αποδεκτή από τους ανθρώπους. Κατά βάθος, ο φόβος σας για την απόρριψη πιθανότατα πηγάζει από μια έντονη επιθυμία για αποδοχή, και το να είστε αυθεντικοί και ανοιχτοί είναι ο μόνος τρόπος για να φτάσετε εκεί[].

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να αρχίσετε να είστε πιο αυθεντικοί και γνήσιοι με τους ανθρώπους:

• Μιλήστε περισσότερο για τον εαυτό σας μοιραζόμενοι τις απόψεις και τα ενδιαφέροντά σας
• Μοιραστείτε ιστορίες για διασκεδαστικά, αστεία ή ενδιαφέροντα πράγματα που σας συνέβησαν
• Αφήστε την αίσθηση του χιούμορ σας να φανεί λέγοντας αστεία ή αφήνοντας τον εαυτό σας να γελάσει
• Αφήστε τα συναισθήματα και τις απόψεις σας να φανούν στις εκφράσεις του προσώπου σας
• Εξετάστε το ενδεχόμενο να ενταχθείτε σε μια ομάδα υποστήριξης για να μιλήσετε ανοιχτά με ανθρώπους για το άγχος
• Παραμερίστε τον εσωτερικό σας επικριτή, μην ακούγοντας ή συμμετέχοντας σε αυτοκριτικές σκέψεις
• Να έρχεστε περισσότερο σε επαφή με τον εαυτό σας, τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας γράφοντας σε ένα ημερολόγιο

Σπάστε τις κακές συνήθειες που επιδεινώνουν το άγχος

Μερικοί από τους τρόπους που μπορεί να έχετε προσπαθήσει να νικήσετε ή να ξεπεράσετε το κοινωνικό άγχος μόνοι σας μπορεί να έχουν αποτύχει, και κάποιοι μπορεί ακόμη και να επιδεινώνουν το άγχος σας. Οι περισσότεροι κοινωνικά ανήσυχοι άνθρωποι αποφεύγουν ή περιορίζουν τις κοινωνικές τους συναναστροφές για να αποφύγουν το άγχος, χωρίς να συνειδητοποιούν ότι το να εκθέσετε τον εαυτό σας στους φόβους σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να τους ξεπεράσετε.

Η αποφυγή συνομιλιών, καταστάσεων ή αλληλεπιδράσεων που πυροδοτούν το κοινωνικό άγχος σας μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα τη δεδομένη στιγμή, αλλά τείνει να επιδεινώσει το υποκείμενο πρόβλημα.[][][][][]

Μια άλλη κακή συνήθεια που θα μπορούσε να επιδεινώσει το κοινωνικό σας άγχος είναι η "διαχείριση εντυπώσεων", δηλαδή οι τρόποι με τους οποίους αλλάζετε αυτά που λέτε, κάνετε ή τον τρόπο με τον οποίο αλληλεπιδράτε με τους ανθρώπους προκειμένου να κάνετε καλή εντύπωση.

Αυτές οι συμπεριφορές τείνουν να σας κάνουν να αισθάνεστε πιο αγχωμένοι και ανασφαλείς, επειδή δεν είστε γνήσιοι ή αυθεντικοί, και επίσης εμποδίζουν τους ανθρώπους να γνωρίσουν τον "πραγματικό" εαυτό σας. Τέλος, οι τακτικές διαχείρισης εντυπώσεων γυρίζουν μπούμερανγκ πιο συχνά από ό,τι λειτουργούν, με έρευνες να δείχνουν ότι η χρήση αυτών των στρατηγικών στην πραγματικότητα κάνει τους ανθρώπους να σας συμπαθούν λιγότερο .[][][]

Συμπεριφορές ασφαλείας προς αποφυγή

Τόσο οι στρατηγικές αποφυγής όσο και οι στρατηγικές διαχείρισης εντυπώσεων ονομάζονται "συμπεριφορές ασφαλείας" επειδή είναι συμπεριφορές που αποσκοπούν στη μείωση του άγχους σας και στην αποφυγή ενός ανεπιθύμητου ή φοβισμένου αποτελέσματος (όπως η απόρριψη ή η κρίση). Οι συμπεριφορές αυτές μπορεί να είναι εμφανείς ή ανεπαίσθητες.

Για να ξεπεράσετε το κοινωνικό άγχος, ίσως χρειαστεί να σταματήσετε κάποιες από αυτές τις κακές συνήθειες, ώστε να μπορέσετε να βελτιώσετε τις κοινωνικές σας δεξιότητες, να αναπτύξετε περισσότερη εμπιστοσύνη και αυτοπεποίθηση στον εαυτό σας και να επιτρέψετε στους άλλους να γνωρίσουν τον "πραγματικό" σας εαυτό.[][][][][]

Προκαλώντας αρνητικές σκέψεις και σπάζοντας νοητικές συνήθειες

Πολλές από τις κακές συνήθειες που μπορούν να επιδεινώσουν το άγχος σας δεν είναι πράγματα που λέτε ή κάνετε, αλλά αντίθετα είναι πράγματα που σκέφτεστε. Οι αρνητικές σκέψεις και οι ανησυχίες τροφοδοτούν το άγχος, κάνοντάς το ισχυρότερο και πιο έντονο.[][] Όπως όλες οι κακές συνήθειες, αυτά τα νοητικά πρότυπα μπορούν να αλλάξουν μόλις τα παρατηρήσετε, τα διακόψετε και σκεφτείτε σκόπιμα με διαφορετικούς, πιο θετικούς τρόπους. Παρακάτω θα βρείτε μερικές συμβουλές για το πώς να σπάσετε κάποιες από αυτές.από τις πιο συνηθισμένες ψυχικές συνήθειες που επιδεινώνουν το κοινωνικό άγχος[].

Κακή διανοητική συνήθεια 1: Προκατάληψη επιβεβαίωσης

Η αναζήτηση ενδείξεων απόρριψης είναι μια κοινή κακή συνήθεια που έχουν οι κοινωνικά αγχωμένοι άνθρωποι, η οποία τους κάνει να αναζητούν "αποδείξεις" ότι δεν αρέσουν στους ανθρώπους. Η αναζήτηση αποδείξεων ότι κάποιος δεν σας συμπαθεί διαστρεβλώνει την οπτική σας και μπορεί να σας κάνει να παρερμηνεύετε τις κοινωνικές ενδείξεις, βλέποντας σημάδια απόρριψης ακόμη και όταν δεν υπάρχουν.[]

Μπορείτε να αντιστρέψετε την προκατάληψη επιβεβαίωσης με τρόπους που θα σας βοηθήσουν να νικήσετε το κοινωνικό σας άγχος, κάνοντας μια σκόπιμη προσπάθεια να αναζητήσετε συνθήματα αποδοχής Αν αλλάξετε την εστίασή σας, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να παρατηρήσετε θετικά σημάδια που δείχνουν ότι οι άνθρωποι ενδιαφέρονται για αυτά που έχετε να πείτε, όπως το να σας μιλούν και να απολαμβάνουν την παρέα σας. []

Αν δεν είστε σίγουροι για το πώς να διαβάζετε τα κοινωνικά συνθήματα, εδώ είναι μερικά συνθήματα αποδοχής που πρέπει να αναζητάτε στις αλληλεπιδράσεις σας με άλλους ανθρώπους:

• Επαφή με τα μάτια κατά τη διάρκεια μιας συζήτησης
• Να χαμογελάτε και να γνέφετε όταν μιλάτε
• Να είστε εκφραστικοί και να αντιδράτε σε αυτά που λέτε
• Να σκύβει προς το μέρος σας ή να έρχεται πιο κοντά σας στη συζήτηση
• Δείχνετε ενδιαφέρον για κάτι που λέτε ή κάνετε συμπληρωματικές ερωτήσεις
• Ενθουσιασμός ή ενθουσιασμός κατά τη διάρκεια μιας συζήτησης

Κακή διανοητική συνήθεια 2: Αυτοσυνειδησία

Όταν οι άνθρωποι αισθάνονται ντροπαλοί, αγχωμένοι και αμήχανοι σε μια κοινωνική αλληλεπίδραση, συνήθως είναι πολύ συγκεντρωμένοι στον εαυτό τους. Η αυτοσυνειδησία (ή το να είσαι πολύ συγκεντρωμένος στον εαυτό σου και στο πώς εμφανίζεσαι στους άλλους) εντείνει το κοινωνικό άγχος, ενώ παράλληλα σε κάνει πιο πιθανό να αλληλεπιδράσεις με έναν αμήχανο ή περίεργο τρόπο[].

Στρέφοντας την προσοχή σας μακριά από τον εαυτό σας και εστιάζοντας προς τα έξω, μπορείτε να αντιστρέψετε την αυτοσυνειδησία και να εστιάσετε περισσότερο στους άλλους αντί στον εαυτό σας. Αυτό σας επιτρέπει να αλληλεπιδράτε με τους ανθρώπους με τρόπους που σας φαίνονται πιο φυσικοί, αυθεντικοί και ευχάριστοι[].

Ακολουθούν μερικοί απλοί τρόποι για να αντιστρέψετε την αυτοπεποίθηση κατά τη διάρκεια μιας συζήτησης:

• Επικεντρωθείτε στους άλλους ανθρώπους αντί στον εαυτό σας, ακούγοντας πιο προσεκτικά και δείχνοντας ενδιαφέρον για όσα έχουν να πουν οι άλλοι
• Χρησιμοποιήστε μία ή περισσότερες από τις 5 αισθήσεις σας για να "προσγειωθείτε" και να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση του περιβάλλοντός σας σε στιγμές που είστε πολύ συγκεντρωμένοι στον εαυτό σας.
• Απομακρυνθείτε από το επίκεντρο της προσοχής, βάζοντας ένα άλλο άτομο να μιλήσει, κάνοντας ερωτήσεις ή ζητώντας τη γνώμη ή τη συμβουλή του για κάτι.

Κακή διανοητική συνήθεια 3: Σκέψη του τι θα γίνει αν

Μια τελευταία κακή διανοητική συνήθεια που πρέπει να σπάσετε είναι η τάση να εστιάζετε σε σκέψεις "τι θα γίνει αν" που αντικατοπτρίζουν τους χειρότερους φόβους σας για το τι μπορεί να συμβεί σε μια κοινωνική κατάσταση. Αυτού του είδους οι καταστροφικές σκέψεις το μόνο που κάνουν είναι να σας εκνευρίζουν και να σας αγχώνουν περισσότερο, ενώ δεν σας βοηθούν καθόλου να νιώσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση ή να είστε σε θέση να χειριστείτε αυτές τις καταστάσεις[].

Αν έχετε την τάση να σκέφτεστε τα χειρότερα σενάρια απόρριψης, ταπείνωσης ή μίσους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μία ή περισσότερες από αυτές τις στρατηγικές για να επαναπροσδιορίσετε τις σκέψεις σας:[]

• Αναπροσαρμόστε τις σκέψεις "τι θα γίνει αν" μετατρέποντάς τες σε σκέψεις "ακόμη και αν".

Παράδειγμα: "Κι αν δεν τους αρέσω;" → "Ακόμα κι αν δεν τους αρέσω, δεν είναι το τέλος του κόσμου".

• Πάρτε πίσω την εξουσία από μια σκέψη του τι θα γίνει αν, κάνοντας ένα σχέδιο.

Παράδειγμα: Αντί να απαριθμήσετε απλώς όλα τα κακά πράγματα που θα μπορούσαν να συμβούν, προσπαθήστε να φτιάξετε ένα σχέδιο με τα πράγματα που θα κάνετε ή θα πείτε για να κάνετε πιο πιθανό ένα καλό αποτέλεσμα.

• Χρησιμοποιήστε την ενσυνειδητότητα για να γίνετε πιο παρόντες αντί να σκέφτεστε τι μπορεί να συμβεί αργότερα.

Παράδειγμα: Αναφέρετε 3 πράγματα που μπορείτε να δείτε ή να ακούσετε γύρω σας για να συντονιστείτε περισσότερο με το περιβάλλον σας.

Συνήθεις ερωτήσεις

Μπορείτε να θεραπευτείτε από το κοινωνικό άγχος;

Μερικοί άνθρωποι είναι σε θέση να ξεπεράσουν πλήρως το κοινωνικό άγχος και να μειώσουν τα συμπτώματά τους σε σημείο που να μην πληρούν πλέον τα διαγνωστικά κριτήρια. Αυτό ονομάζεται "σε ύφεση" αντί για "θεραπευμένο", επειδή οι αγχώδεις διαταραχές θεωρούνται χρόνιες, πράγμα που σημαίνει ότι τα συμπτώματα μπορεί να επανεμφανιστούν αργότερα.[]

Πώς είναι να έχεις διαταραχή κοινωνικού άγχους;

Τα άτομα με διαταραχή κοινωνικού άγχους συχνά αισθάνονται πολύ νευρικά όταν αλληλεπιδρούν με ανθρώπους ή όταν βρίσκονται σε ορισμένες κοινωνικές καταστάσεις. Μπορεί να φοβούνται αυτές τις καταστάσεις εκ των προτέρων, να περνούν πολύ χρόνο ανησυχώντας για το τι θα μπορούσε να πάει στραβά και συχνά αισθάνονται ανήσυχα και άβολα όταν βρίσκονται σε αυτές[].

Το κοινωνικό άγχος επιδεινώνεται με την ηλικία;

Το κοινωνικό άγχος είναι πιο συχνό στους εφήβους και τους νεαρούς ενήλικες και γενικά γίνεται λιγότερο συχνό καθώς το άτομο γερνάει[] Υπάρχουν όμως και εξαιρέσεις σε αυτό, ειδικά όταν ένας ηλικιωμένος ενήλικας βρίσκεται κάτω από πολύ άγχος, έχει μια σημαντική μετάβαση στη ζωή του ή έχει μια μακρά περίοδο σπάνιων αλληλεπιδράσεων[].

Γεννηθήκατε με κοινωνικό άγχος;

Οι άνθρωποι δεν γεννιούνται με κοινωνικό άγχος, αλλά μπορεί να γεννηθούν με ορισμένους παράγοντες κινδύνου που τους καθιστούν πιο πιθανό να αναπτύξουν την πάθηση. Σε αυτούς περιλαμβάνονται ορισμένοι τύποι προσωπικότητας (όπως ο νευρωτισμός ή η εσωστρέφεια) ή το οικογενειακό ιστορικό άγχους ή άλλων ψυχικών ασθενειών.

Ποιος είναι ο ταχύτερος τρόπος για να ξεπεράσετε το κοινωνικό άγχος;

Ο γρηγορότερος τρόπος για να ξεπεράσετε το κοινωνικό άγχος είναι να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας κατά μέτωπο, το οποίο ονομάζεται "έκθεση".Η έκθεση είναι πιο επιτυχής όταν γίνεται ως μέρος της θεραπείας υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευμένου, αδειούχου συμβούλου ή άλλου επαγγελματία που μπορεί να σας καθοδηγήσει και να σας υποστηρίξει κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας[].