Taula de continguts
Incloem productes que considerem útils per als nostres lectors. Si feu una compra a través dels nostres enllaços, podrem guanyar una comissió.
Les persones amb ansietat social temen algunes o totes les interaccions socials i passen molt de temps preocupant-se pel que pensen els altres d'elles, com se'ls perceben i què passarà si diuen o fan allò "malament".
L'ansietat social pot impedir sortir, fer amics, parlar amb els companys de feina i fer que les interaccions socials siguin més estressants i agradables. Malauradament, les maneres més habituals en què les persones intenten fer front a l'ansietat social poden ser contraproduents i, de fet, fer-los sentir més ansiós i insegurs.
Aquesta guia us ajudarà a entendre millor els signes, símptomes i causes de l'ansietat social alhora que us donarà consells pas a pas sobre com superar-la.
Què és el trastorn d'ansietat social o la fòbia social?
L'ansietat social descriu l'experiència de sentir-se nerviós, preocupat o ansiós per determinats tipus de situacions o interaccions socials. Com que els humans són naturalment éssers socials, gairebé tothom de vegades es preocupa per fer una mala impressió, sobretot en situacions socials importants, difícils o desconegudes.
Vegeu també: Formació en habilitats socials per a adults: 14 millors guies per millorar socialmentAlgunes persones, però, experimenten una quantitat excessiva d'ansietat pel que fa al que els altres pensen i senten sobre ells, fins i tot en interaccions socials casuals, que poden dificultar el seu funcionament. Regular, excessiu o greucalories o aliments reconfortants)
Alguns dels desencadenants de la teva ansietat social poden ser més grans que d'altres, i començar petit és una bona idea. Intentar fer front a la vostra por més gran massa aviat us pot preparar per al fracàs, que pot ser un gran revés a l'hora de desenvolupar més confiança en vosaltres mateixos. L'escala de la por (també anomenada jerarquia d'exposició) és una eina fantàstica per ajudar-vos a fer passos petits però mesurables per superar les vostres pors.[][]
L'escala de la por de cadascú serà una mica diferent, però la idea és posar la vostra por més petita a l'esglaó més baix i anar augmentant gradualment la por més gran a la part superior. Tingueu en compte que potser haureu de trepitjar el mateix "esglaó" més d'una vegada per superar aquesta por i passar a la següent. El vostre "esglaó superior" hauria de representar una cosa que realment voleu o necessiteu poder fer, però que ara mateix no us sentiu capaços a causa de la vostra ansietat social.
A continuació es mostra un exemple d'escala de por per a algú que té ansietat social a la feina.
3. Practica les teves habilitats socials diàriament
Les habilitats socials necessiten temps i pràctica per desenvolupar-se, especialmentsi ets una persona naturalment introvertida, tímida o incòmoda. La millor manera de millorar les teves habilitats socials i convertir-te en un millor conversador és practicar regularment. Les investigacions mostren que la millora de les habilitats socials pot ajudar a augmentar la confiança i reduir els símptomes d'ansietat social.[]
Configureu-vos com a objectiu iniciar més converses, tenir més conversacions petites amb desconeguts i passar més temps parlant amb la gent. Això us ajudarà a desenvolupar més confiança, a obtenir algunes interaccions positives al vostre cinturó i també a ser més intel·ligent socialment.
A continuació, es mostren algunes maneres fàcils de practicar diàriament utilitzant la conversa i les habilitats socials:
- Pregunteu als caixers com els va el dia o comenteu el temps
- Salueu les persones que veieu a les botigues, ascensors, parcs o altres llocs públics
- Veu a l'oficina d'un company de feina només per saludar-los o preguntar com ha estat el seu nou amic per felicitar-los el cap de setmana
- , o simplement posar-te al dia
- Fes un objectiu de fer una pregunta, compartir una idea o parlar almenys una vegada a cada reunió
- Aixeca la mà a les classes o durant els cursos de formació per fer una pregunta o compartir comentaris
4. Utilitza el teu cos (no la teva ment) per processar l'ansietat
La majoria de la gent intenta pensar com sortir de l'ansietat rumiant i repetint pensaments, assajant coses dolentes que poden passar i intentant pensar en maneres d'afrontar-les.Malauradament, aquests exercicis de pensament no només són ineficaços; en realitat poden empitjorar la teva ansietat.[]
Utilitzar el teu cos en lloc de la teva ment per experimentar l'ansietat és en realitat una manera molt més eficient i eficaç d'afrontar-te. A continuació, es mostren algunes maneres d'experimentar i processar l'ansietat amb el vostre cos:
- Noteu els primers signes d'ansietat (per exemple, tensió, preocupació, etc.)
- Retireu-vos dels pensaments ansiosos o preocupats tornant a centrar l'atenció en el vostre cos. "espai" per a aquests sentiments
- Noteu com canvien les sensacions quan us obriu i els doneu més espai
- Imagina que la teva ansietat és com una onada que s'aixeca, creix i disminueix, i intenta seguir el moviment d'aquesta ona fins que disminueix
- Treballa per controlar la teva respiració amb respiracions profundes i lentes i exhalacions llargues <151>
<1} 5>
5. Obrir-se i ser més autèntic
L'ansietat social pot fer que et tens i et tornis rígid, incòmode i fins i tot pot fer que actuïs d'una manera que no sigui genuïna o natural per a tu. Amb la pràctica, és possible controlar aquestes tendències i parlar i actuar intencionadament d'una manera que se senti més autèntica amb qui ets.
Per mostrar més de tu mateix a altres persones caldrà que acceptis la possibilitat.que no us agradarà a tothom, i fins i tot algunes persones us poden jutjar, criticar o rebutjar. Tot i que el rebuig fa por, és important recordar que obrir-se també és l'única manera de sentir-te realment acceptat per la gent. En el fons, la teva por al rebuig probablement prové d'un fort desig d'acceptació, i ser autèntic i obert és l'única manera d'arribar-hi.[]
Aquí hi ha algunes maneres de començar a ser més autèntic i genuí amb la gent:
- Parla més de tu mateix compartint les teves opinions i interessos
- Compartiu les teves històries divertides, d'humor o d'històries divertides,4 o interessants. Mostrar explicant acudits o deixant-se riure
- Deixa que les teves emocions i opinions es mostrin a les teves expressions facials
- Penseu en unir-vos a un grup de suport per parlar obertament amb la gent sobre l'ansietat
- Deixa de banda el teu crític interior no escoltant ni participant en pensaments autocrítics
- Poseu més en contacte amb vosaltres mateixos, els vostres pensaments i els vostres sentiments escrivint a un diari, i els vostres sentiments, i els vostres sentiments. 15>
Trencar els mals hàbits que empitjoren l'ansietat
Algunes de les maneres en què potser heu intentat vèncer o superar l'ansietat social pel vostre compte poden haver fracassat, i algunes fins i tot poden empitjorar la vostra ansietat. La majoria de les persones socialment ansioses eviten o limiten les seves interaccions socials per evitar sentir-se ansioses, sense adonar-se que exposar-se a les seves pors és la millor manera desuperant-los.
Evitar converses, situacions o interaccions que desencadenen la teva ansietat social pot fer-te sentir millor en aquest moment, però tendeix a empitjorar el problema subjacent.[][][]
Un altre mal hàbit que podria empitjorar la teva ansietat social és la "gestió de les impressions", o la manera de canviar el que dius, fas o com et fas sentir més bé per tal d'interactuar amb la gent. i insegur perquè no estàs sent genuí ni autèntic, i també impedeixen que la gent conegui el teu "real". Finalment, les tàctiques de gestió d'impressions resulten contraproduents més sovint del que funcionen, amb investigacions que demostren que l'ús d'aquestes estratègies fa que la gent com tu sigui menys .[][][]
Comportaments de seguretat que cal evitar
Tant les estratègies d'evitació com les de gestió d'impressions s'anomenen "conductes de seguretat" perquè són comportaments que tenen com a objectiu reduir la teva ansietat i sentir-te jutjats o rebutjats. Aquests comportaments poden ser evidents o subtils.
Per superar l'ansietat social, és possible que hagis d'aturar alguns d'aquests mals hàbits per tal de millorar les teves habilitats socials, desenvolupar més confiança i confiança en tu mateix i permetre que els altres coneguin el teu "real".[][][]
Estratègies d'evitació de la gestió de la impressió.plans | Assajar converses amb antelació | Evitar el contacte visual amb els altres | Filtrar o censurar tot el que dius | No aixecar la mà ni parlar en grup | Riure's de les bromes que no siguin divertides | Fingir estar ocupat per evitar parlar amb algú | No fer-se semblant per començar a conversar | No parlar de tu mateix o obrir-te | Canviar la teva manera de parlar per imitar els altres | Intentar no cridar l'atenció sobre tu mateix | Compensar excessivament actuant massa extrovertit | Abandonar una festa o fins i tot abans d'hora | No interaccionar amb tu excés de "gràcies" o "gràcies" | altres | Busquent molta validació dels altres | |
|---|
>l'ansietat social pot ser un signe de trastorn d'ansietat social, un problema de salut mental comú que afectarà al voltant del 12-13% dels adults nord-americans en algun moment de la seva vida.[][] Com saber si teniu un trastorn d'ansietat social
>l'ansietat social pot ser un signe de trastorn d'ansietat social, un problema de salut mental comú que afectarà al voltant del 12-13% dels adults nord-americans en algun moment de la seva vida.[][] Com saber si teniu un trastorn d'ansietat social
>l'ansietat social pot ser un signe de trastorn d'ansietat social, un problema de salut mental comú que afectarà al voltant del 12-13% dels adults nord-americans en algun moment de la seva vida.[][] Com saber si teniu un trastorn d'ansietat social
>l'ansietat social pot ser un signe de trastorn d'ansietat social, un problema de salut mental comú que afectarà al voltant del 12-13% dels adults nord-americans en algun moment de la seva vida.[][] Com saber si teniu un trastorn d'ansietat social
Com saber si teniu un trastorn d'ansietat social
Gairebé tothom ha experimentat ansietat social lleu o ocasional, que és normal i normalment no és un signe d'ansietat social. En aquesta secció es descriuen les diferències entre els nivells normals i anormals d'ansietat social, així com informació sobre els símptomes del trastorn d'ansietat social.
Vegeu també: Com deixar de queixar-se (per què ho fas i què fer en canvi)Ansietat "normal" versus trastorn d'ansietat social
El trastorn d'ansietat social només es diagnostica quan els símptomes d'una persona són prou freqüents i greus com per disminuir la seva qualitat de vida o per reduir-ne la qualitat de vida. A continuació s'exposen algunes de les diferències entre l'ansietat social normal i el trastorn d'ansietat social (que també s'anomena "fòbia social").[]
| Ansietat social normal | Trastorn d'ansietat social | |||
|---|---|---|---|---|
| L'ansietat és ocasional o infreqüent | L'ansietat és habitual o freqüent | L'ansietat és manejable | ” | L'ansietat se sent aclaparadora/incontrolable |
| El nivell d'ansietat té sentit per a la situació | Les pors són excessives o desproporcionades | |||
| No interfereix amb la rutina/capacitat de funcionar | Limita la rutina o perjudica el funcionament | |||
| No impedeix les interaccions socials per evitar les interaccions socials | interaccions | |||
| Provoca angoixa mínima o problemes a la vida | Provoca molta angoixa o problemes a la vida |
