सामाजिक चिंता पर कैसे काबू पाएं (पहला कदम और उपचार)

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सामाजिक चिंता से ग्रस्त लोग कुछ या सभी सामाजिक मेलजोल से डरते हैं और इस चिंता में बहुत समय बिताते हैं कि दूसरे उनके बारे में क्या सोचते हैं, उनके साथ कैसा व्यवहार किया जाता है और अगर वे "गलत" बात कहते हैं या करते हैं तो क्या होगा।

सामाजिक चिंता डेटिंग, दोस्त बनाने, सहकर्मियों से बात करने के रास्ते में आ सकती है और सामाजिक मेलजोल को अधिक तनावपूर्ण और कम आनंददायक बना सकती है। दुर्भाग्य से, लोग सामाजिक चिंता से स्वयं निपटने के लिए जो सबसे आम तरीके अपनाते हैं, वे उलटा असर कर सकते हैं और वास्तव में उन्हें अधिक चिंतित और असुरक्षित महसूस करा सकते हैं।

यह मार्गदर्शिका आपको सामाजिक चिंता के संकेतों, लक्षणों और कारणों को बेहतर ढंग से समझने में मदद करेगी, साथ ही इसे दूर करने के बारे में चरण-दर-चरण सलाह भी देगी।

सामाजिक चिंता विकार या सामाजिक भय क्या है?

सामाजिक चिंता कुछ प्रकार की सामाजिक स्थितियों या बातचीत के बारे में घबराहट, चिंतित या चिंतित महसूस करने के अनुभव का वर्णन करती है। चूँकि मनुष्य स्वाभाविक रूप से सामाजिक प्राणी हैं, लगभग हर कोई कभी-कभी बुरा प्रभाव डालने के बारे में चिंतित रहता है, विशेष रूप से महत्वपूर्ण, कठिन, या अपरिचित सामाजिक स्थितियों में।

हालाँकि, कुछ लोग इस बारे में अत्यधिक चिंता का अनुभव करते हैं कि दूसरे उनके बारे में क्या सोचते हैं और महसूस करते हैं, यहाँ तक कि आकस्मिक सामाजिक बातचीत में भी, जिससे कार्य करना मुश्किल हो सकता है। नियमित, अत्यधिक या गंभीरकैलोरी या आरामदायक भोजन)

अपने शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखने के लिए प्रति दिन कम से कम 8 गिलास पानी पिएं

प्रति दिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें

अपना स्क्रीन समय कम करें और एक समय में घंटों तक बैठे न रहें

प्रति रात 7-9 घंटे की नींद लें

2. छोटी शुरुआत करें और डर की सीढ़ी पर चढ़ें

आपकी सामाजिक चिंता के कुछ ट्रिगर दूसरों की तुलना में बड़े हो सकते हैं, और छोटी शुरुआत करना एक अच्छा विचार है। अपने सबसे बड़े डर से जल्द ही निपटने की कोशिश आपको असफलता की ओर ले जा सकती है, जो कि जब खुद में अधिक आत्मविश्वास विकसित करने की बात आती है तो यह एक बड़ा झटका हो सकता है। डर की सीढ़ी (जिसे एक्सपोज़र पदानुक्रम भी कहा जाता है) आपके डर पर काबू पाने की दिशा में छोटे लेकिन मापने योग्य कदम उठाने में आपकी मदद करने के लिए एक महान उपकरण है। ध्यान रखें कि उस डर पर काबू पाने और अगले पायदान पर जाने के लिए आपको एक ही "सीढ़ी" पर एक से अधिक बार कदम रखने की आवश्यकता हो सकती है। आपका "शीर्ष पायदान" उस चीज़ का प्रतिनिधित्व करना चाहिए जिसे आप वास्तव में करना चाहते हैं या करने में सक्षम होने की आवश्यकता है, लेकिन अपनी सामाजिक चिंता के कारण अभी सक्षम महसूस नहीं करते हैं।

नीचे किसी ऐसे व्यक्ति के लिए डर की सीढ़ी का एक उदाहरण है, जिसे काम पर सामाजिक चिंता है।

3. अपने सामाजिक कौशल का प्रतिदिन अभ्यास करें

विशेष रूप से सामाजिक कौशल को विकसित होने में समय और अभ्यास लगता हैयदि आप स्वाभाविक रूप से अंतर्मुखी, शर्मीले या अजीब व्यक्ति हैं। अपने सामाजिक कौशल को बेहतर बनाने और एक बेहतर बातचीत करने वाला बनने का सबसे अच्छा तरीका नियमित अभ्यास करना है। शोध से पता चलता है कि सामाजिक कौशल में सुधार करने से आत्मविश्वास बढ़ाने और सामाजिक चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।[]

यह सभी देखें: कोई शौक या रुचि नहीं? किसी को क्यों और कैसे खोजें इसके कारण

अधिक बातचीत शुरू करने, अजनबियों के साथ अधिक छोटी-छोटी बातें करने और लोगों से बात करने में अधिक समय बिताने का लक्ष्य बनाएं। इससे आपको अधिक आत्मविश्वास विकसित करने, कुछ सकारात्मक बातचीत प्राप्त करने और सामाजिक रूप से अधिक समझदार बनने में मदद मिलेगी।

बातचीत और सामाजिक कौशल का उपयोग करके दैनिक अभ्यास प्राप्त करने के कुछ आसान तरीके यहां दिए गए हैं:

• कैशियर से पूछें कि उनका दिन कैसा चल रहा है या मौसम पर टिप्पणी करें
• दुकानों, लिफ्टों, पार्कों या अन्य सार्वजनिक स्थानों पर जो लोग दिखें उन्हें नमस्ते कहें
• किसी सहकर्मी के कार्यालय में सिर्फ नमस्ते कहने के लिए जाएं या पूछें कि उनका सप्ताहांत कैसा रहा
• किसी पुराने दोस्त को सिर्फ नमस्ते कहने के लिए कॉल करें, उन्हें नई नौकरी के लिए बधाई दें, या बस मिलें
• एक प्रश्न पूछने, एक विचार साझा करने या प्रत्येक बैठक में कम से कम एक बार बोलने का लक्ष्य बनाएं
• प्रश्न पूछने या टिप्पणियाँ साझा करने के लिए कक्षाओं में या प्रशिक्षण पाठ्यक्रमों के दौरान अपना हाथ उठाएँ

4. चिंता पर काबू पाने के लिए अपने शरीर (अपने दिमाग का नहीं) का उपयोग करें

ज्यादातर लोग चिंता से बाहर निकलने का रास्ता सोचने और विचारों को दोहराने, होने वाली बुरी चीजों का पूर्वाभ्यास करने और उनसे निपटने के तरीकों के बारे में सोचने की कोशिश करते हैं।दुर्भाग्य से, ये विचार अभ्यास न केवल अप्रभावी हैं; वे वास्तव में आपकी चिंता को बदतर बना सकते हैं।[]

चिंता का अनुभव करने के लिए अपने दिमाग के बजाय अपने शरीर का उपयोग करना वास्तव में इससे निपटने का एक अधिक कुशल और प्रभावी तरीका है। अपने शरीर का उपयोग करके चिंता को अनुभव करने और संसाधित करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

• चिंता के शुरुआती लक्षणों पर ध्यान दें (जैसे, तनाव, चिंता, आदि)
• अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करके चिंतित या चिंतित विचारों से पीछे हटें
• अपने शरीर में संवेदनाओं, तनाव, या चिंताजनक भावनाओं पर ध्यान दें (आमतौर पर आपका मुख्य क्षेत्र)
• गहरी सांस लें और कल्पना करें कि प्रत्येक सांस इन भावनाओं के लिए अधिक "स्थान" खोल रही है
• ध्यान दें कि जब संवेदनाएं बदलती हैं तो किस तरह से आप खुलते हैं और उन्हें अधिक जगह देते हैं
• कल्पना करें कि आपकी चिंता एक लहर की तरह है जो ऊपर उठती है, ऊपर उठती है और कम हो जाती है, और इस लहर की गति को तब तक ट्रैक करने का प्रयास करें जब तक यह कम न हो जाए
• जब तक आप शांत महसूस न करें तब तक गहरी, धीमी सांसों और लंबी सांसों के साथ अपनी सांस को नियंत्रित करने पर काम करें

5। खुलें और अधिक प्रामाणिक बनें

सामाजिक चिंता आपको तनावग्रस्त कर सकती है और कठोर, अजीब बना सकती है, और यहां तक ​​​​कि आपको ऐसे तरीकों से कार्य करने के लिए प्रेरित कर सकती है जो आपके लिए वास्तविक या स्वाभाविक नहीं हैं। अभ्यास के साथ, इन प्रवृत्तियों को नियंत्रित करना और जानबूझकर ऐसे तरीके से बोलना और कार्य करना संभव है जिससे यह लगे कि आप कौन हैं।

अन्य लोगों को अपने बारे में अधिक दिखाने के लिए आपको इस संभावना को स्वीकार करने की आवश्यकता होगीकि हर कोई आपको पसंद नहीं करेगा, और कुछ लोग आपको जज, आलोचना या अस्वीकार भी कर सकते हैं। जबकि अस्वीकृति डरावनी है, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि खुलना ही एकमात्र तरीका है जिससे आप वास्तव में महसूस कर सकते हैं स्वीकृत लोगों द्वारा। गहराई से, अस्वीकृति का आपका डर संभवतः स्वीकृति की तीव्र इच्छा से उत्पन्न होता है, और प्रामाणिक और खुला होना ही वहां पहुंचने का एकमात्र तरीका है।[]

यह सभी देखें: अपने दोस्तों से पूछने के लिए 107 गहन प्रश्न (और गहराई से जुड़ें)

लोगों के साथ अधिक प्रामाणिक और वास्तविक होना शुरू करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

• अपनी राय और रुचियों को साझा करके अपने बारे में अधिक बात करें
• मजेदार, अजीब या दिलचस्प चीजों के बारे में कहानियां साझा करें जो आपके साथ हुई हैं
• चुटकुले सुनाकर या खुद को हंसाने के द्वारा अपने हास्य की भावना को दिखाने दें
• अपनी भावनाओं और विचारों को अपने चेहरे पर दिखाने दें अभिव्यक्ति
• चिंता के बारे में लोगों के साथ खुलकर बात करने के लिए एक सहायता समूह में शामिल होने पर विचार करें
• आत्म-आलोचनात्मक विचारों को न सुनकर या उनमें भाग न लेकर अपने भीतर के आलोचक को दरकिनार करें
• किसी पत्रिका में लिखकर अपने, अपने विचारों और अपनी भावनाओं के साथ अधिक संपर्क में रहें

चिंता को बदतर बनाने वाली बुरी आदतों को तोड़ना

कुछ ऐसे तरीके हो सकते हैं जिनसे आपने स्वयं सामाजिक चिंता को दूर करने या दूर करने की कोशिश की होगी विफल, और कुछ आपकी चिंता को और भी बदतर बना सकते हैं। अधिकांश सामाजिक रूप से चिंतित लोग चिंता महसूस करने से बचने के लिए अपने सामाजिक संपर्कों से बचते हैं या उन्हें सीमित करते हैं, उन्हें यह एहसास नहीं होता है कि अपने आप को अपने डर के सामने उजागर करना सबसे अच्छा तरीका है।उन पर काबू पाना।

आपकी सामाजिक चिंता को ट्रिगर करने वाली बातचीत, स्थितियों या बातचीत से बचना आपको पल में बेहतर महसूस करा सकता है, लेकिन अंतर्निहित समस्या को बदतर बना सकता है। लोगों को आपकी "वास्तविकता" जानने से भी रोकते हैं। अंत में, इंप्रेशन प्रबंधन रणनीतियां काम करने की तुलना में अधिक बार उलटा असर करती हैं, शोध से पता चलता है कि इन रणनीतियों का उपयोग वास्तव में आप जैसे लोगों को कम बनाता है। ये व्यवहार स्पष्ट या सूक्ष्म हो सकते हैं।

सामाजिक चिंता पर काबू पाने के लिए, आपको इनमें से कुछ बुरी आदतों को रोकने की आवश्यकता हो सकती है ताकि आप अपने सामाजिक कौशल में सुधार कर सकें, अपने आप में अधिक विश्वास और आत्मविश्वास विकसित कर सकें, और दूसरों को अपने "वास्तविक" को जानने की अनुमति दे सकें।[][][]

<1 1>

बचाव रणनीतियाँ	इंप्रेशन प्रबंधन रणनीतियाँ
रद्द करना या पीछे हटनायोजनाएं	समय से पहले बातचीत का पूर्वाभ्यास करना
दूसरों के साथ आंखों से संपर्क करने से बचना	आप जो कुछ भी कहते हैं उसे फ़िल्टर करना या सेंसर करना
अपना हाथ उठाना या समूहों में बात नहीं करना	जो चुटकुलों पर हंसना जो मजाकिया नहीं हैं
छोटी-छोटी बातों से बचने के लिए व्यस्त होने का नाटक करना	किसी को पसंद करने या सहमत होने का नाटक करना
बातचीत करना या बातचीत शुरू नहीं करना	दूसरों की अभिव्यक्तियों की बारीकी से निगरानी करना
नहीं अपने बारे में बात करना या खुलकर बात करना	दूसरों की नकल करने के लिए अपने बात करने के तरीके को बदलना
खुद पर ध्यान आकर्षित न करने की कोशिश करना	बहुत अधिक मिलनसार व्यवहार करके अत्यधिक क्षतिपूर्ति करना
किसी पार्टी को छोड़ना या उससे भी जल्दी निकलना	अत्यधिक "धन्यवाद" या "मुझे क्षमा करें" कहना
दूसरों के साथ बातचीत न करने का बहाना बनाना	दूसरों से बहुत अधिक मान्यता प्राप्त करना

नकारात्मक विचारों को चुनौती देना और मानसिक आदतों को तोड़ना

कई बुरी आदतें जो आपकी चिंता को बढ़ा सकती हैं, वे ऐसी चीजें नहीं हैं जो आप कहते हैं या करते हैं, बल्कि वे चीजें हैं जो आप सोचते हैं। नकारात्मक विचार और चिंताएँ चिंता को बढ़ावा देती हैं, जिससे यह अधिक मजबूत और तीव्र हो जाती है।[][] सभी बुरी आदतों की तरह, इन मानसिक पैटर्न को एक बार जब आप नोटिस करते हैं, उन्हें बाधित करते हैं, और जानबूझकर अलग, अधिक सकारात्मक तरीकों से सोचते हैं, तो उन्हें बदला जा सकता है। नीचे कुछ सुझाव दिए गए हैं कि सामाजिक चिंता पैदा करने वाली कुछ सबसे सामान्य मानसिक आदतों से कैसे छुटकारा पाया जाएबदतर।[]

बुरी मानसिक आदत 1: पुष्टिकरण पूर्वाग्रह

अस्वीकृति संकेतों की तलाश एक आम बुरी आदत है जो सामाजिक रूप से चिंतित लोगों में होती है जिसके कारण वे "प्रमाण" की तलाश करते हैं कि लोग उन्हें पसंद नहीं करते हैं। इस बात का प्रमाण ढूंढना कि कोई व्यक्ति आपको पसंद नहीं करता है, आपके दृष्टिकोण को विकृत कर देता है और आपको सामाजिक संकेतों की गलत व्याख्या करने के लिए प्रेरित कर सकता है, जब वे मौजूद नहीं होते हैं तब भी अस्वीकृति के संकेत देखते हैं। अपना ध्यान केंद्रित करने से, आपको सकारात्मक संकेत मिलने की संभावना बढ़ जाती है कि लोग आपकी बातों में रुचि रखते हैं, जैसे आपसे बात करना और आपकी कंपनी का आनंद लेना। []

यदि आप इस बारे में अनिश्चित हैं कि सामाजिक संकेतों को कैसे पढ़ा जाए, तो अन्य लोगों के साथ अपनी बातचीत में देखने के लिए यहां कुछ स्वीकृति संकेत दिए गए हैं:

• बातचीत के दौरान आंखों का संपर्क
• जब आप बात करते हैं तो मुस्कुराना और सिर हिलाना
• अभिव्यंजक होना और आप जो कह रहे हैं उस पर प्रतिक्रिया करना
• बातचीत में आपकी ओर झुकना या आपके करीब आना
• आप जो कुछ कहते हैं उसमें रुचि दिखाना या अनुवर्ती प्रश्न पूछना
• बनना बातचीत के दौरान उत्साहित या उत्साहित

बुरी मानसिक आदत 2: आत्म-चेतना

जब लोग सामाजिक बातचीत में शर्मीले, चिंतित और अजीब महसूस करते हैं, तो वे आमतौर पर खुद पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। खुद-चेतना (या अपने आप पर अत्यधिक ध्यान केंद्रित करना और आप दूसरों के सामने कैसे आ रहे हैं) सामाजिक चिंता को बढ़ाती है और साथ ही आपको अजीब या अजीब तरीके से बातचीत करने की अधिक संभावना बनाती है। []

अपना ध्यान खुद से हटाकर और इसके बजाय बाहर की ओर ध्यान केंद्रित करके, आप आत्म-चेतना को उलट सकते हैं और खुद के बजाय दूसरों पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यह आपको उन तरीकों से लोगों के साथ बातचीत करने की अनुमति देता है जो अधिक प्राकृतिक, प्रामाणिक और आनंददायक लगते हैं।[]

बातचीत के दौरान आत्म-चेतना को उलटने के कुछ सरल तरीके यहां दिए गए हैं:

• अधिक ध्यान से सुनकर और दूसरों को क्या कहना है उसमें रुचि दिखाकर खुद के बजाय अन्य लोगों पर ध्यान केंद्रित करें
• खुद को "जमीन" देने के लिए अपनी 5 इंद्रियों में से एक या अधिक का उपयोग करें और ऐसे समय में अपने परिवेश के बारे में अधिक जागरूक बनें जब आप खुद पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित कर रहे हों
• बाहर निकलें किसी अन्य व्यक्ति से बात करवाने, सवाल पूछने या किसी चीज़ पर उनकी राय या सलाह लेने से सुर्खियों में आना

बुरी मानसिक आदत 3: क्या-अगर सोच

छोड़ने वाली अंतिम बुरी मानसिक आदत "क्या-अगर" विचारों पर ध्यान केंद्रित करने की प्रवृत्ति है जो किसी सामाजिक स्थिति में क्या हो सकता है, इसके बारे में आपके सबसे बुरे डर को दर्शाती है। इस प्रकार के विनाशकारी विचार आपको केवल अधिक उत्तेजित और परेशान करते हैं, जबकि आपको इन स्थितियों से निपटने में अधिक आत्मविश्वास या सक्षम महसूस करने में मदद करने के लिए कुछ भी नहीं करते हैं।[]

यदि आपके पास सबसे खराब स्थिति के बारे में सोचने की प्रवृत्ति हैअस्वीकृत, अपमानित, या नफरत किए जाने पर, आप अपने विचारों पर फिर से ध्यान केंद्रित करने के लिए इनमें से एक या अधिक रणनीतियों का उपयोग कर सकते हैं:[]

• अपने "क्या होगा" विचारों को "भले ही" विचारों में बदलकर उन्हें नया स्वरूप दें।

उदाहरण: "क्या होगा यदि वे मुझे पसंद नहीं करते?" → "भले ही वे मुझे पसंद न करें, यह दुनिया का अंत नहीं है।"

• एक योजना बनाकर क्या होगा-अगर विचार से शक्ति वापस लें।

उदाहरण: केवल घटित होने वाली सभी बुरी चीजों को सूचीबद्ध करने के बजाय, उन चीजों की एक योजना बनाने का प्रयास करें जो आप करेंगे या कहेंगे ताकि अच्छे परिणाम की अधिक संभावना हो।

• बाद में क्या हो सकता है, इसके बारे में सोचने के बजाय अधिक वर्तमान बनने के लिए सचेतनता का उपयोग करें।

उदाहरण: 3 चीजों की सूची बनाएं जिन्हें आप अपने आस-पास देख या सुन सकते हैं ताकि आप अपने परिवेश के प्रति अधिक अभ्यस्त हो सकें।

सामान्य प्रश्न

क्या आप सामाजिक चिंता से ठीक हो सकते हैं?

कुछ लोग सामाजिक चिंता को पूरी तरह से दूर करने और अपने लक्षणों को उस बिंदु तक कम करने में सक्षम हैं जहां वे अब नैदानिक ​​​​मानदंडों को पूरा नहीं करते हैं। इसे "ठीक" के बजाय "छूट में" कहा जाता है क्योंकि चिंता विकारों को दीर्घकालिक माना जाता है, जिसका अर्थ है कि लक्षण बाद में फिर से प्रकट हो सकते हैं। वे समय से पहले इन स्थितियों से डर सकते हैं, क्या गलत हो सकता है, इस बारे में चिंता करने में बहुत समय बिताते हैं, और अक्सरजब वे उनमें होते हैं तो चिंतित और असहज महसूस करते हैं। सामाजिक चिंता के साथ पैदा होते हैं, लेकिन वे कुछ जोखिम कारकों के साथ पैदा हो सकते हैं जिससे उनमें इस स्थिति के विकसित होने की अधिक संभावना होती है। इनमें कुछ व्यक्तित्व प्रकार (जैसे न्यूरोटिसिज्म या अंतर्मुखता) या चिंता या अन्य मानसिक बीमारियों का पारिवारिक इतिहास शामिल है।

सामाजिक चिंता पर काबू पाने का सबसे तेज़ तरीका क्या है?

सामाजिक चिंता पर काबू पाने का सबसे तेज़ तरीका अपने डर का डटकर सामना करना है, जिसे "एक्सपोज़र" कहा जाता है। एक्सपोज़र तब सबसे सफल होता है जब यह एक प्रशिक्षित, लाइसेंस प्राप्त परामर्शदाता या किसी अन्य पेशेवर के मार्गदर्शन में उपचार के एक भाग के रूप में किया जाता है जो इस प्रक्रिया के दौरान आपका मार्गदर्शन और समर्थन कर सकता है। 17>

<171717>सामाजिक चिंता सामाजिक चिंता विकार का संकेत हो सकती है, एक सामान्य मानसिक स्वास्थ्य समस्या जो लगभग 12-13% अमेरिकी वयस्कों को उनके जीवन में किसी समय प्रभावित करेगी। यह अनुभाग सामाजिक चिंता के सामान्य और असामान्य स्तरों के बीच अंतर को रेखांकित करेगा, साथ ही सामाजिक चिंता विकार के लक्षणों के बारे में जानकारी देगा।

"सामान्य" चिंता बनाम सामाजिक चिंता विकार

सामाजिक चिंता विकार का निदान केवल तभी किया जाता है जब किसी व्यक्ति के लक्षण लगातार और इतने गंभीर होते हैं कि उनके जीवन की गुणवत्ता कम हो जाती है या जब यह अपंग या दुर्बल हो जाता है। सामान्य सामाजिक चिंता और सामाजिक चिंता विकार (जिसे "सामाजिक भय" भी कहा जाता है) के बीच कुछ अंतर नीचे दिए गए हैं। चिंता का स्तर स्थिति के लिए समझ में आता है भय अत्यधिक या अनुपातहीन हैं दिनचर्या/कार्य करने की क्षमता में हस्तक्षेप नहीं करता है दिनचर्या को सीमित करता है या कामकाज को बाधित करता है सामाजिक मेलजोल को नहीं रोकता है सामाजिक से बचने की ओर ले जाता हैइंटरैक्शन जीवन में न्यूनतम संकट या समस्याएं पैदा करता है जीवन में बहुत अधिक परेशानी या समस्याएं पैदा करता है

सामाजिक चिंता विकार के लक्षण और लक्षण

सामाजिक चिंता विकार वाले लोग बहुत चिंता करते हैं दूसरों द्वारा शर्मिंदा होना, आलोचना होना, आलोचना होना या अस्वीकार होना। उनकी चिंता केवल कुछ स्थितियों में ही दिखाई दे सकती है (जैसे, काम पर या बड़ी पार्टियों में) या बातचीत के प्रकार (जैसे, तारीखों या कार्य बैठकों पर), या यह लगभग सभी सामाजिक स्थितियों में दिखाई दे सकती है। सामाजिक चिंता विकार वाले लोगों को बार-बार, तीव्र या अत्यधिक सामाजिक चिंता का अनुभव हो सकता है। उनके लक्षण उनके रिश्तों या दैनिक जीवन के अन्य पहलुओं को महत्वपूर्ण रूप से सीमित कर देते हैं।[][]

सामाजिक चिंता विकार के लक्षण (उदाहरण के साथ)

सामाजिक चिंता विकार आम है, लेकिन यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग दिखाई दे सकता है। सामाजिक चिंता के लक्षण उन लोगों में अधिक स्पष्ट हो सकते हैं जो स्वाभाविक रूप से अंतर्मुखी, शर्मीले या सामाजिक रूप से अजीब हैं। ध्यान रखें कि अंतर्मुखता सामाजिक चिंता नहीं है। जो लोग स्वाभाविक रूप से बहिर्मुखी होते हैं, अच्छे बातचीत करने वाले होते हैं, या जिन्हें अपने सामाजिक कौशल का उपयोग करने का बहुत अभ्यास मिलता है, वे अपनी सामाजिक चिंता को अन्य लोगों से "छिपाने" में बेहतर हो सकते हैं, लेकिन फिर भी उनके लक्षणों से महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित होने की सूचना मिलती है।

यहां सामान्य उदाहरण दिए गए हैं कि सामाजिक चिंता विकार के लक्षण कैसे दिख सकते हैंup:[][][][][]

• बातचीत पर ज्यादा सोचना (उदाहरण के लिए, मानसिक रूप से पूर्वाभ्यास करना या बातचीत को दोबारा दोहराना)
• "सबसे खराब स्थिति" के बारे में चिंता करना (उदाहरण के लिए, भ्रमित होना और शर्मिंदा या अस्वीकार किए जाने के बारे में चिंतित होना)
• सबसे खराब स्थिति को सच मानना ​​(उदाहरण के लिए, यह विश्वास करना कि कोई भी आपको पसंद नहीं करता है या आपकी रुचि नहीं रखता है)
• इसमें आत्म-जागरूक महसूस करना बातचीत (यानी, अजीब, आत्म-केंद्रित, या दर्दनाक रूप से शर्मीली)
• सामाजिक बातचीत में ध्यान केंद्रित करने या ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ (यानी, दिमाग खाली हो जाता है या ट्रैक खो देता है)
• दूसरों के आसपास अत्यधिक असुविधा या अजीबता (जैसे, शरमाना, देखा हुआ महसूस करना)
• चिंतित या चिंतित महसूस करने के कारण योजनाओं को रद्द करना (जैसे, तारीखें, भीड़, या बैठकें)
• लोगों के साथ बातचीत को सीमित करना (जैसे, डेटिंग से बचना, मिलना-जुलना, या दोस्त बनाना)
• चिंता या घबराहट के दौरे के शारीरिक लक्षण (जैसे, दिल का दौड़ना, सांस लेने में तकलीफ)
• लोगों को अपने जैसा बनाने के लिए बहुत अधिक प्रयास करना (जैसे, दिखावा करना, दिलचस्पी दिखाना, बढ़ा-चढ़ाकर बताना, या किसी व्यक्तित्व का इस्तेमाल करना)

सामाजिक चिंता विकार के लक्षण

जैसे सभी मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों, सामाजिक चिंता विकार का औपचारिक निदान केवल एक लाइसेंस प्राप्त स्वास्थ्य या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा परामर्श या नैदानिक ​​​​मूल्यांकन के दौरान ही किया जा सकता है।

यदि आपमें निम्नलिखित में से कुछ लक्षण हैं, तो आपको एक लाइसेंस प्राप्त परामर्शदाता या स्वास्थ्य/मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ अपॉइंटमेंट लेने पर विचार करना चाहिए।अपने निदान की पुष्टि करें और उपचार के विकल्पों का पता लगाएं:[]

• एक या एक से अधिक सामाजिक स्थितियों के बारे में महत्वपूर्ण चिंता या चिंता जिसमें दूसरों द्वारा आपको नकारात्मक रूप से आंका जा सकता है (जैसे, तारीखें, छोटी-छोटी बातें, भाषण, या काम पर बैठकें)
• डर या चिंतित महसूस करना कि दूसरे लोग देखेंगे कि आप चिंतित हैं और इसके लिए आपका मूल्यांकन करेंगे (उदाहरण के लिए, डरे हुए लोग आपके हाथ या घबराहट होने पर आवाज कांपते हुए देखेंगे)
• भयभीत सामाजिक स्थितियां या बातचीत आपको लगभग हमेशा घबराहट या डर महसूस कराती है ( उदाहरण के लिए, भाषणों, तारीखों या पार्टियों का लगातार डर)
• चिंता या डर का स्तर स्थिति या स्थिति में शामिल वास्तविक खतरे के लिए अत्यधिक है (उदाहरण के लिए, किसी सहकर्मी के साथ आकस्मिक बातचीत या छोटी सी बात से घबरा जाना)
• भयभीत सामाजिक स्थितियों या बातचीत को या तो टाल दिया जाता है या तीव्र संकट, भय या चिंता के साथ सहन किया जाता है (उदाहरण के लिए, योजनाओं को रद्द करना या जाना लेकिन वहां रहते हुए अजीब महसूस करना)
• चिंता और/या परिणामी परहेज आपकी कार्य करने की क्षमता में हस्तक्षेप करता है या इसका कारण बनता है आप बहुत परेशान हैं (उदाहरण के लिए, चिंता में बहुत समय बिताना, अलग-थलग रहना)
• चिंता/बचाव कम से कम 6 महीने से हो रहा है और किसी अन्य कारण या स्थिति से संबंधित नहीं है (यानी, किसी दवा के प्रभाव, निर्धारित दवा, जीवन की घटना, या अन्य स्वास्थ्य या मानसिक स्वास्थ्य स्थिति का परिणाम नहीं है)

सामाजिक चिंता विकारबच्चे और किशोर

सामाजिक और भावनात्मक विकास के कुछ सामान्य चरणों को सामाजिक चिंता विकार के संकेत या लक्षण के रूप में भ्रमित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, पूर्व-किशोरों और किशोरों के लिए अत्यधिक आत्म-जागरूक होना, अपने साथियों के बारे में अत्यधिक चिंतित होना और अस्वीकृति के बारे में चिंतित होना सामान्य बात है। माता-पिता और देखभाल करने वालों को चिंतित होना चाहिए अगर इन मुद्दों के कारण उनका बच्चा या किशोर अलग हो जाता है या खुद को अलग कर लेता है, मनोदशा या व्यवहार संबंधी समस्याएं विकसित करता है, या अपनी सामान्य दिनचर्या को बाधित करना शुरू कर देता है।[]

सामाजिक चिंता का कारण क्या है?

अधिकांश सामाजिक चिंता दूसरों के साथ जुड़ने की स्वाभाविक, सामान्य और स्वस्थ इच्छा के कारण होती है। क्योंकि मनुष्य सामाजिक प्राणी हैं, हम इस बात की परवाह करने के लिए बाध्य हैं कि दूसरे लोग हमारे बारे में क्या सोचते और महसूस करते हैं क्योंकि हम जानते हैं कि इससे उनके साथ हमारे रिश्ते पर असर पड़ता है। हालांकि यह एक स्वस्थ और सामाजिक प्रवृत्ति है, यह हमें सामाजिक चिंता का अनुभव करने के लिए भी प्रेरित करती है, खासकर उन स्थितियों में जहां हम एक अच्छा प्रभाव डालने के लिए दबाव महसूस करते हैं (उदाहरण के लिए, नौकरी के लिए साक्षात्कार या भाषण)।[]

"सामान्य" स्तरों पर, सामाजिक चिंता प्रकृति में स्थितिजन्य या कभी-कभार होती है और आमतौर पर सामान्य, पूर्ण और खुशहाल जीवन जीने के रास्ते में नहीं आती है। हालाँकि, कुछ लोगों में सामाजिक मेलजोल का फोबिया (या तीव्र भय) विकसित हो जाता है और वे इस चिंता में बहुत अधिक समय और ऊर्जा खर्च करते हैं कि दूसरे उनके बारे में क्या सोचते हैं।

कुछ लोगों में सामाजिक चिंता विकार होने का खतरा अधिक हो सकता है क्योंकिउनके आनुवंशिकी, व्यक्तित्व, या मनोवैज्ञानिक बनावट का। अन्य लोगों में यह स्थिति पिछले कुछ नकारात्मक अनुभवों जैसे कि बचपन में धमकाए जाने, चिढ़ाए जाने, अस्वीकार किए जाने या आघात का अनुभव करने के कारण विकसित होती है।[]

जब लोग सामाजिक परिस्थितियों से बचकर, अपनी बातचीत को सीमित करके, या लोग उनके बारे में क्या सोचते हैं, इसे नियंत्रित करने के लिए बहुत अधिक प्रयास करके सामाजिक चिंता का सामना करते हैं, तो इसका उल्टा असर होता है। लेकिन ये "सुरक्षा व्यवहार" (ऐसी चीजें जो सामाजिक रूप से चिंतित लोग न्याय किए जाने या अस्वीकार किए जाने से बचने के लिए करते हैं/नहीं करते हैं) वास्तव में सामाजिक चिंता विकार के विकास का कारण बन सकती हैं या मौजूदा लक्षणों को बदतर बना सकती हैं। उनके लक्षणों से निपटने और उन्हें कम करने के अधिक प्रभावी तरीके।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सामाजिक चिंता विकार वाले 69-81% लोग किसी अन्य मानसिक बीमारी जैसे अवसाद, लत, या अन्य चिंता विकार से भी जूझते हैं।[] इन स्थितियों का उपचार चिकित्सा या दवा और चिकित्सा के संयोजन से भी किया जा सकता है। उपचार चाहने वाले अधिकांश लोगों के लिए पहला कदम आमतौर पर किसी परामर्शदाता, सामाजिक कार्यकर्ता, या के साथ अपॉइंटमेंट निर्धारित करना होता हैमनोवैज्ञानिक।

पहली नियुक्ति के दौरान, एक लाइसेंस प्राप्त पेशेवर यह सत्यापित कर सकता है कि किसी व्यक्ति को सामाजिक चिंता विकार या कोई अन्य मानसिक स्वास्थ्य स्थिति है या नहीं और विशिष्ट प्रकार के उपचार के विकल्प भी प्रस्तुत कर सकता है। कुछ प्रकार की थेरेपी जैसे कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (सीबीटी), एक्सपोज़र थेरेपी और एक्सेप्टेंस एंड कमिटमेंट थेरेपी (एसीटी) सभी सामाजिक चिंता के लिए प्रभावी उपचार हैं। चिंता. सामाजिक चिंता का इलाज करने और व्यक्ति को यह सीखने में मदद करने के लिए कि कैसे जीना है और अपने लक्षणों से कैसे निपटना है, समूह या व्यक्तिगत थेरेपी भी महत्वपूर्ण है।

हम ऑनलाइन थेरेपी के लिए बेटरहेल्प की सलाह देते हैं, क्योंकि वे असीमित मैसेजिंग और साप्ताहिक सत्र की पेशकश करते हैं, और किसी चिकित्सक के कार्यालय में जाने की तुलना में सस्ते हैं।

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*जो लोग अपने लक्षणों को प्राकृतिक रूप से प्रबंधित करने के तरीकों की तलाश में हैं, वे कभी-कभी निर्धारित दवाओं के विकल्प के रूप में हर्बल सप्लीमेंट जैसे प्राकृतिक उपचार की ओर रुख करते हैं, लेकिन इनमें कुछ जोखिम भी होते हैं। क्योंकि अधिकांश पूरक एफडीए अनुमोदित नहीं हैं, इसलिए उन्हें डॉक्टरी दवाओं के समान कठोर सुरक्षा मानकों को पूरा करने की आवश्यकता नहीं है।

एक वयस्क के रूप में सामाजिक चिंता को कैसे दूर करें

सामाजिक चिंता के लिए पेशेवर उपचार की तलाश के अलावा, ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप अपने सामाजिक कौशल में सुधार करने, अपनी चिंता को कम करने और अधिक आत्मविश्वास विकसित करने के लिए स्वयं काम कर सकते हैं। नीचे 5 कदम दिए गए हैं जिन्हें आप स्वयं उठाकर अपनी सामाजिक चिंता को कम कर सकते हैं।

1. अपनी नींद, पोषण और व्यायाम में सुधार करें

नींद, पोषण और व्यायाम आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य का आधार बनते हैं, इसलिए सामाजिक चिंता के लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए काम करते समय ये प्राथमिकता वाली चीजें होनी चाहिए। हालांकि यह प्रासंगिक नहीं लग सकता है, पर्याप्त नींद लेना, पौष्टिक आहार लेना और पर्याप्त व्यायाम करना आपके मूड, ऊर्जा और तनाव के स्तर पर सीधा प्रभाव डालता है।

अपनी जीवनशैली के इन पहलुओं में सुधार करने से आपको अपने स्वास्थ्य में सुधार लाने में मदद मिल सकती है और तनाव और चिंता से निपटना भी आसान हो सकता है।

यहां आपकी नींद, पोषण और व्यायाम की दिनचर्या में सुधार करने के कुछ सरल तरीके दिए गए हैं:[]

• अपने शरीर को पौष्टिक खाद्य पदार्थों (बनाम खाली) से पोषण दें