چگونه بر اضطراب اجتماعی غلبه کنیم (اولین گام ها و درمان)

چگونه بر اضطراب اجتماعی غلبه کنیم (اولین گام ها و درمان)
Matthew Goodman

فهرست مطالب

ما محصولاتی را که فکر می‌کنیم برای خوانندگانمان مفید هستند، اضافه می‌کنیم. اگر از طریق پیوندهای ما خریدی انجام دهید، ممکن است کمیسیون دریافت کنیم.

افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی از برخی یا همه تعاملات اجتماعی می ترسند و زمان زیادی را صرف نگرانی در مورد اینکه دیگران در مورد آنها چه فکر می کنند، چگونه برداشت می شوند و اگر حرف "نادرست" را انجام دهند چه اتفاقی می افتد می گذرانند.

اضطراب اجتماعی می تواند مانع قرار ملاقات، دوست یابی، صحبت با همکاران شود، و باعث می شود که تعاملات اجتماعی پر استرس کمتر شود. متأسفانه، رایج‌ترین روش‌هایی که افراد سعی می‌کنند به تنهایی با اضطراب اجتماعی کنار بیایند، می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد و در واقع آنها را بیشتر احساس اضطراب و ناامنی کند.

این راهنما به شما کمک می‌کند تا علائم، نشانه‌ها و علل اضطراب اجتماعی را بهتر درک کنید و در عین حال توصیه‌های گام به گام در مورد چگونگی غلبه بر آن را نیز ارائه می‌کند.

اختلال اضطراب اجتماعی یا فوبیای اجتماعی چیست؟

اضطراب اجتماعی تجربه احساس عصبی، نگرانی یا اضطراب در مورد موقعیت‌های اجتماعی یا انواع خاصی از تعاملات را توصیف می‌کند. از آنجایی که انسان ها به طور طبیعی مخلوقاتی اجتماعی هستند، تقریباً همه گاهی نگران ایجاد تأثیر بد، به خصوص در موقعیت های اجتماعی مهم، دشوار یا ناآشنا هستند.

اما برخی از افراد در مورد اینکه دیگران چه فکر و چه احساسی در مورد آنها دارند، اضطراب زیادی را تجربه می کنند، حتی در تعاملات اجتماعی گاه به گاه، که می تواند عملکرد را دشوار کند. منظم، بیش از حد یا شدیدکالری یا غذاهای راحت)

  • حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید تا بدن خود را به خوبی هیدراته نگه دارید
  • سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید
  • زمان صفحه نمایش خود را کاهش دهید و ساعت ها در یک زمان ننشینید
  • 7-9 ساعت در شب بخوابید
  • <315>. از کوچک شروع کنید و از نردبان ترس بالا بروید

    برخی از محرک های اضطراب اجتماعی شما ممکن است بزرگتر از دیگران باشد، و شروع کوچک ایده خوبی است. تلاش برای مقابله با بزرگ‌ترین ترس‌هایتان خیلی زود می‌تواند شما را در معرض شکست قرار دهد، که می‌تواند یک شکست بزرگ برای ایجاد اعتماد به نفس بیشتر باشد. نردبان ترس (که سلسله مراتب مواجهه نیز نامیده می‌شود) ابزاری عالی است که به شما کمک می‌کند تا گام‌های کوچک اما قابل اندازه‌گیری برای غلبه بر ترس‌های خود بردارید.[][]

    همچنین ببینید: نحوه برخورد با دوستی که همیشه مشغول است (با مثال)

    نردبان ترس هر کسی کمی متفاوت خواهد بود، اما ایده این است که کوچک‌ترین ترس خود را در پایین‌ترین پله قرار دهید و به‌تدریج به بزرگترین ترس خود در بالاترین پله برسید. به خاطر داشته باشید که ممکن است لازم باشد برای غلبه بر آن ترس و حرکت به مرحله بعدی، بیش از یک بار روی یک «پله» قدم بگذارید. "پله بالا" شما باید چیزی را نشان دهد که واقعاً می خواهید یا باید بتوانید انجام دهید، اما به دلیل اضطراب اجتماعی خود در حال حاضر توانایی انجام آن را ندارید.

    در زیر نمونه ای از نردبان ترس برای فردی است که در محل کار دارای اضطراب اجتماعی است.

    3. مهارت های اجتماعی خود را به طور روزانه تمرین کنید

    مهارت های اجتماعی به زمان و تمرین نیاز دارد تا توسعه یابد، به ویژهاگر به طور طبیعی فردی درونگرا، خجالتی یا بی دست و پا هستید. بهترین راه برای بهبود مهارت‌های اجتماعی و تبدیل شدن به یک مکالمه‌گر بهتر، تمرین منظم است. تحقیقات نشان می‌دهد که بهبود مهارت‌های اجتماعی می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس و کاهش علائم اضطراب اجتماعی کمک کند.[]

    شروع مکالمه‌های بیشتر، صحبت‌های کوچک بیشتر با غریبه‌ها و صرف زمان بیشتر برای صحبت کردن با مردم را هدف قرار دهید. این به شما کمک می کند تا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، برخی از تعاملات مثبت را زیر کمربند خود داشته باشید، و همچنین از نظر اجتماعی باهوش تر شوید.

    در اینجا چند راه آسان برای تمرین روزانه با استفاده از مکالمه و مهارت‌های اجتماعی آورده شده است:

    • از صندوق‌داران بپرسید که روزشان چگونه می‌گذرد یا در مورد آب و هوا نظر دهید
    • به افرادی که در فروشگاه‌ها، آسانسورها، پارک‌ها یا سایر مکان‌های عمومی می‌بینید سلام کنید
    • به دفتر همکارتان مراجعه کنید فقط برای سلام کردن یا پرسیدن یک دوست قدیم در آخر هفته به آنها سلام کنید. ، یا فقط به عقب برگردید
    • هدفی برای پرسیدن یک سوال، به اشتراک گذاشتن یک ایده یا صحبت حداقل یک بار در هر جلسه داشته باشید
    • دست خود را در کلاس ها یا در طول دوره های آموزشی برای پرسیدن یک سوال یا به اشتراک گذاشتن نظرات بلند کنید

    4. از بدن خود (نه از ذهن خود) برای پردازش اضطراب استفاده کنید

    بیشتر مردم سعی می کنند با نشخوار فکری و تکرار افکار، تکرار چیزهای بدی که ممکن است اتفاق بیفتد و سعی در فکر راه هایی برای کنار آمدن با آنها از اضطراب باشند.متأسفانه، این تمرین‌های فکری فقط بی‌اثر نیستند. آنها واقعاً می توانند اضطراب شما را بدتر کنند.[]

    استفاده از بدن به جای ذهن برای تجربه اضطراب در واقع یک راه بسیار کارآمدتر و مؤثرتر برای مقابله است. در اینجا چند راه برای تجربه و پردازش اضطراب با استفاده از بدن شما آورده شده است:

    • به علائم اولیه اضطراب (مانند تنش، نگرانی و غیره) توجه کنید
    • با تمرکز مجدد بر روی بدن خود از افکار مضطرب یا نگران عقب نشینی کنید
    • به احساسات، تنش و هر یک از نواحی نفس عمیق بدن خود توجه کنید (نفس های مضطرب و مضطرب) "فضای" بیشتری برای این احساسات ایجاد کنید
    • به نحوه تغییر احساسات هنگام باز کردن و دادن فضای بیشتری به آنها توجه کنید
    • تصور کنید اضطراب شما مانند موجی است که بالا می‌آید، اوج می‌گیرد و فروکش می‌کند و سعی کنید حرکت این موج را تا زمانی که فروکش کند دنبال کنید
    • روی کنترل کردن نفس‌های خود کار کنید

      <15 <15 نفس عمیق و آهسته را کنترل کنید

    • 15>

    5. حرفتان را باز کنید و واقعی‌تر باشید

    اضطراب اجتماعی می‌تواند باعث ایجاد تنش در شما شود، سفت و ناجور شوید، و حتی می‌تواند باعث شود به روش‌هایی رفتار کنید که برای شما واقعی یا طبیعی نیست. با تمرین، می‌توانید این تمایلات را کنترل کنید و عمداً به روش‌هایی صحبت کنید و رفتار کنید که نسبت به آنچه که هستید معتبرتر باشد.

    اجازه دادن بیشتر خودتان به دیگران، مستلزم پذیرش این امکان است.که همه شما را دوست نخواهند داشت و حتی ممکن است برخی شما را قضاوت، انتقاد یا رد کنند. در حالی که طرد شدن ترسناک است، مهم است که به یاد داشته باشید که باز کردن تنها راهی است که می توانید واقعاً احساس کنید پذیرفته شده اید توسط مردم. در اعماق وجود، ترس شما از رد شدن احتمالاً ناشی از تمایل شدید به پذیرش است، و اصیل بودن و باز بودن تنها راه رسیدن به این هدف است.[]

    در اینجا چند راه برای شروع واقعی تر و واقعی تر بودن با مردم وجود دارد:

    • با به اشتراک گذاشتن نظرات و علایق خود بیشتر در مورد خود صحبت کنید
    • داستان هایی را به اشتراک بگذارید که شوخی یا چیزهای جالبی را به شما نشان دهد. اجازه دهید بخندید
    • اجازه دهید احساسات و نظرات شما در حالات چهره شما نشان داده شود
    • به یک گروه حمایتی ملحق شوید تا آشکارا در مورد اضطراب با مردم صحبت کنید
    • با گوش ندادن یا شرکت در افکار خودانتقادی منتقد درونی خود را کنار بگذارید
    • با خود، افکارتان بیشتر در تماس باشید. 15>

    ترک عادات بدی که اضطراب را بدتر می کند

    برخی از راه هایی که ممکن است به تنهایی بر اضطراب اجتماعی غلبه کنید ممکن است شکست خورده باشد و برخی حتی ممکن است اضطراب شما را بدتر کنند. اکثر افراد مضطرب اجتماعی از تعاملات اجتماعی خود اجتناب می کنند یا آنها را محدود می کنند تا احساس اضطراب نکنند، بدون اینکه درک کنند که قرار گرفتن در معرض ترس های شما بهترین راه است.غلبه بر آنها.

    اجتناب از مکالمات، موقعیت‌ها یا تعاملاتی که باعث اضطراب اجتماعی شما می‌شوند ممکن است در لحظه حال شما را بهتر کند، اما مشکل اساسی را بدتر می‌کند.[][][]

    یک عادت بد دیگر که می‌تواند اضطراب اجتماعی شما را بدتر کند «مدیریت برداشت» یا روش‌هایی است که می‌توانید رفتاری را که می‌گویید، انجام می‌دهید، رفتاری را که می‌گویید، انجام می‌دهید، یا رفتاری را که می‌گویید، انجام می‌دهید، تغییر می‌دهید، یا اینکه چگونه رفتاری را که می‌گویید، انجام می‌دهید، تغییر می‌دهید. مضطرب‌تر و ناامن‌تر هستند، زیرا شما اصیل یا واقعی نیستید، و همچنین مردم را از شناختن شما «واقعی» باز می‌دارند. در نهایت، تاکتیک‌های مدیریت تأثیر بیشتر از آنچه که کار می‌کنند نتیجه معکوس می‌دهند، با تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از این استراتژی‌ها در واقع باعث می‌شود افرادی مثل شما کمتر شوند.[][][]

    رفتارهای ایمنی که باید از آن اجتناب کنید

    هر دو استراتژی اجتناب و مدیریت تأثیر، «رفتارهای ایمنی» نامیده می‌شوند، زیرا آنها رفتارهایی هستند که با هدف کاهش اضطراب و یا اجتناب از ترس از شما انجام می‌شوند. ). این رفتارها می‌توانند آشکار یا ظریف باشند.

    برای غلبه بر اضطراب اجتماعی، ممکن است لازم باشد برخی از این عادت‌های بد را کنار بگذارید تا بتوانید مهارت‌های اجتماعی خود را بهبود بخشید، اعتماد و اطمینان بیشتری نسبت به خود ایجاد کنید و به دیگران اجازه دهید که شما "واقعی" را بشناسند. خارج شدن ازبرنامه ریزی تمرین مکالمات قبل از موعد اجتناب از تماس چشمی با دیگران فیلتر کردن یا سانسور کردن هر چیزی که می گویید دست بلند نکنید یا در گروه صحبت نکنید خندیدن به جوک هایی که خنده دار نیستند تظاهر به مشغول بودن برای جلوگیری از شروع مکالمه کوچک P P>نظارت دقیق عبارات دیگران صحبت نکردن در مورد خود یا صحبت نکردن تغییر نحوه صحبت با تقلید از دیگران تلاش برای جلب توجه نکردن به خود جبران بیش از حد با رفتارهای برونگرایانه ترک یک مهمانی یا حتی زودتر "بیش از حد با دیگران متشکرم" یا "بیش از حد با دیگران متشکرم متشکرم">جستجوی اعتبار زیاد از دیگران >

    بسیاری از عادات بدی که می‌توانند اضطراب شما را بدتر کنند، چیزهایی نیستند که می‌گویید یا انجام می‌دهید، بلکه چیزهایی هستند که فکر می‌کنید. افکار و نگرانی‌های منفی به اضطراب وارد می‌شوند و آن را قوی‌تر و شدیدتر می‌کنند.[][] مانند همه عادت‌های بد، این الگوهای ذهنی را می‌توان زمانی تغییر داد که متوجه آنها شوید، آنها را قطع کنید و عمداً به روش‌های متفاوت و مثبت‌تری فکر کنید. در زیر نکاتی در مورد چگونگی شکستن برخی از رایج ترین عادت های ذهنی که باعث ایجاد اضطراب اجتماعی می شوند، آورده شده استبدتر است.[]

    عادت بد ذهنی 1: سوگیری تایید

    جستجوی نشانه های رد شدن یک عادت بد رایج است که افراد مضطرب اجتماعی دارند و باعث می شود به دنبال "اثبات" باشند که مردم آنها را دوست ندارند. به دنبال اثباتی هستید که نشان دهد شخصی شما را دوست ندارد دیدگاه شما را منحرف می‌کند و می‌تواند باعث شود نشانه‌های اجتماعی را اشتباه تفسیر کنید، حتی اگر نشانه‌های رد شدن وجود نداشته باشند.[]

    شما می‌توانید سوگیری تأیید را به روش‌هایی معکوس کنید که به شما کمک می‌کند با تلاش عمدی برای جستجوی نشانه‌های پذیرش به جای نشانه‌های رد ، بر اضطراب اجتماعی خود غلبه کنید. با تغییر تمرکز، احتمال بیشتری وجود دارد که متوجه نشانه‌های مثبتی شوید که نشان می‌دهد مردم به آنچه می‌گویید علاقه دارند، مانند صحبت کردن با شما و لذت بردن از شرکت شما. []

    اگر در مورد نحوه خواندن نشانه های اجتماعی مطمئن نیستید، در اینجا برخی از نشانه های پذیرش وجود دارد که باید در تعاملات خود با افراد دیگر به دنبال آنها باشید:

    • ارتباط چشمی در طول مکالمه
    • لبخند زدن و تکان دادن سر در هنگام صحبت
    • بیان بودن و واکنش نشان دادن به آنچه می گویید
    • به عنوان علاقه مندی به شما در مکالمه یا
    • به شما علاقه مند می شود. سوالات
    • هیجان زده یا مشتاق شدن در طول مکالمه

    عادت بد ذهنی 2: خودآگاهی

    وقتی افراد در یک تعامل اجتماعی احساس خجالتی، مضطرب و بی دست و پا می کنند، معمولاً بیش از حد بر روی خود متمرکز می شوند. خود-هوشیاری (یا تمرکز زیاد روی خود و نحوه برخورد با دیگران) اضطراب اجتماعی را تشدید می کند و در عین حال احتمال تعامل شما را به شیوه ای ناخوشایند یا عجیب افزایش می دهد. این به شما امکان می‌دهد با مردم به روش‌هایی تعامل کنید که طبیعی‌تر، واقعی‌تر و لذت‌بخش‌تر به نظر می‌رسند.[]

    در اینجا چند راه ساده برای معکوس کردن خودآگاهی در طول مکالمه وجود دارد:

    همچنین ببینید: چگونه دوستان واقعی (و نه فقط آشنا) پیدا کنیم
    • با دقت بیشتر به دیگران توجه کنید و به حرف‌هایی که دیگران می‌گویند علاقه نشان دهید.
    • با وادار کردن شخص دیگری به صحبت کردن، پرسیدن سؤال، یا دریافت نظر یا توصیه او در مورد چیزی از کانون توجه خارج شوید

    عادت بد ذهنی 3: فکر کردن چه می شود

    یک عادت بد ذهنی نهایی برای ترک، تمایل به تمرکز بر افکار "چه می شود" است که منعکس کننده بدترین ترس های شما در یک موقعیت اجتماعی است. این نوع افکار فاجعه آمیز فقط شما را بیشتر خسته و عصبی می کند در حالی که هیچ کاری انجام نمی دهید که به شما کمک کند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید یا توانایی مدیریت این موقعیت ها را داشته باشید.[]

    اگر تمایل دارید به بدترین سناریوها فکر کنید.در صورت طرد، تحقیر یا نفرت، می‌توانید از یک یا چند مورد از این استراتژی‌ها برای تمرکز مجدد افکارتان استفاده کنید:[]

    • افکار «چه می‌شد» خود را با تبدیل آن‌ها به افکار «حتی اگر» مجدداً تنظیم کنید.

    مثال: «اگر آنها من را دوست ندارند چه می‌شود؟» ← «حتی اگر آنها مرا دوست نداشته باشند، این پایان دنیا نیست.»

    • با برنامه ریزی از یک فکر چه می شود قدرت را پس بگیرید.

    مثال: به جای فهرست کردن همه چیزهای بدی که ممکن است اتفاق بیفتد، سعی کنید برای کارهایی که انجام می دهید یا می گویید برنامه ای تنظیم کنید که احتمال دارد نتیجه خوبی داشته باشد.

    • از ذهن آگاهی برای حضور بیشتر به جای فکر کردن به آنچه ممکن است بعدا اتفاق بیفتد استفاده کنید.

    مثال: 3 چیز را که می توانید در اطراف خود ببینید یا بشنوید فهرست کنید تا با محیط اطراف خود هماهنگ شوید.

    سوالات رایج

    آیا می توانید از اضطراب اجتماعی درمان شوید؟ معیارهای تشخیصی را برآورده کند. این به جای «درمان» «در حال بهبودی» نامیده می‌شود، زیرا اعتقاد بر این است که اختلالات اضطرابی مزمن هستند، به این معنی که علائم ممکن است بعداً دوباره ظاهر شوند. آن‌ها ممکن است از این موقعیت‌ها قبل از زمان هراس داشته باشند، زمان زیادی را صرف نگرانی در مورد اینکه چه چیزی ممکن است اشتباه باشد و اغلبوقتی در آنها هستند احساس اضطراب و ناراحتی می کنند.[]

    آیا اضطراب اجتماعی با افزایش سن بدتر می شود؟

    اضطراب اجتماعی در نوجوانان و جوانان شایع تر است و به طور کلی با بالا رفتن سن افراد کمتر رایج می شوند. 20>آیا شما با اضطراب اجتماعی متولد شده اید؟

    افراد با اضطراب اجتماعی به دنیا نمی آیند، اما ممکن است با عوامل خطر خاصی به دنیا بیایند که احتمال ابتلای آنها به این بیماری را افزایش می دهد. اینها شامل انواع خاصی از شخصیت (مانند روان رنجوری یا درونگرایی) یا داشتن سابقه خانوادگی اضطراب یا سایر بیماریهای روانی است.

    سریعترین راه برای غلبه بر اضطراب اجتماعی چیست؟

    سریعترین راه برای غلبه بر اضطراب اجتماعی، رو به رو شدن با ترس های خود است که به آن "معروف شدن" می گویند. قرار گرفتن در معرض زمانی بیشترین موفقیت را دارد که به عنوان بخشی از درمان تحت راهنمایی یک مشاور آموزش دیده، دارای مجوز یا متخصص دیگری که می تواند شما را در طول این فرآیند راهنمایی و پشتیبانی کند، انجام شود.[] 7.17.17.17.17.17.17.17.اضطراب اجتماعی ممکن است نشانه ای از اختلال اضطراب اجتماعی باشد، یک مشکل رایج سلامت روان که حدود 12 تا 13 درصد از بزرگسالان آمریکایی را در مقطعی از زندگی آنها تحت تاثیر قرار می دهد. این بخش تفاوت‌های بین سطوح عادی و غیرطبیعی اضطراب اجتماعی، و همچنین اطلاعاتی در مورد علائم اختلال اضطراب اجتماعی نشان می‌دهد.

    اضطراب "عادی" در مقابل اختلال اضطراب اجتماعی

    اختلال اضطراب اجتماعی تنها زمانی تشخیص داده می‌شود که علائم فرد به قدری مکرر و شدید باشد که کیفیت زندگی او را کاهش دهد یا زمانی که ناخوشایند شود. برخی از تفاوت‌های بین اضطراب اجتماعی عادی و اختلال اضطراب اجتماعی (که "فوبی اجتماعی" نیز نامیده می‌شود) در زیر بیان شده است. "قابل کنترل" اضطراب طاقت فرسا/غیرقابل کنترل به نظر می رسد سطح اضطراب برای موقعیت منطقی است ترس ها بیش از حد یا نامتناسب هستند در روال/توانایی عملکرد تداخلی ایجاد نمی کند روتین را محدود می کند یا عملکردهای متقابل اجتماعی را مختل می کند تعاملات باعث ایجاد ناراحتی یا مشکلات کمتری در زندگی می شود باعث ناراحتی یا مشکلات زیادی در زندگی می شود افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی به شدت نگران شرمساری، انتقاد، قضاوت یا طرد شدن توسط دیگران هستند. اضطراب آن‌ها ممکن است فقط در موقعیت‌های خاصی (مثلاً در محل کار یا مهمانی‌های بزرگ) یا انواع تعاملات (مثلاً در قرار ملاقات‌ها یا جلسات کاری) ظاهر شود، یا ممکن است تقریباً در همه موقعیت‌های اجتماعی خود را نشان دهد. افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است اضطراب اجتماعی مکرر، شدید یا بیش از حد را تجربه کنند. علائم آنها به طور قابل توجهی روابط آنها یا سایر جنبه های زندگی روزمره را محدود می کند.[][]

    نشانه های اختلال اضطراب اجتماعی (با مثال)

    اختلال اضطراب اجتماعی رایج است، اما می تواند برای هر فرد متفاوت باشد. علائم اضطراب اجتماعی می تواند در افرادی که به طور طبیعی درونگرا، خجالتی یا از نظر اجتماعی بی دست و پا هستند آشکارتر باشد. به خاطر داشته باشید که درونگرایی یک اضطراب اجتماعی نیست. افرادی که به طور طبیعی برون گرا هستند، مکالمه گرایان خوبی هستند، یا با استفاده از مهارت های اجتماعی خود تمرین زیادی می کنند، ممکن است در "پنهان کردن" اضطراب اجتماعی خود از دیگران بهتر شده باشند، اما همچنان گزارش می دهند که به طور قابل توجهی تحت تاثیر علائم خود قرار گرفته اند.

    در اینجا نمونه‌های رایجی از نحوه نشان دادن علائم اختلال اضطراب اجتماعی آورده شده استبالا:[][][][][]

    • تفکر بیش از حد به مکالمات (مثلاً تمرین ذهنی یا بازپخش مکالمات)
    • نگرانی در مورد "بدترین سناریوها" (مثلاً پارانوئید بودن و نگرانی در مورد خجالت یا طرد شدن)
    • فرض می‌کنیم که هیچ‌گونه تصوری درست نیست. یا به شما علاقه مند است)
    • احساس خودآگاهی در مکالمات (به عنوان مثال، بی دست و پا، متمرکز بر خود، یا به طرز دردناکی خجالتی)
    • ناتوانی در تمرکز یا تمرکز در تعاملات اجتماعی (یعنی ذهن خالی می شود یا مسیر خود را از دست می دهد)
    • ناراحتی شدید، تماشای بیش از حد اطرافیان (احساس کبودی، بی نظمی) احساس اضطراب یا نگرانی (مانند قرار ملاقات ها، شلوغی ها یا جلسات)
    • محدود کردن تعامل با افراد (مانند اجتناب از قرار ملاقات، ملاقات، یا دوست یابی)
    • علائم فیزیکی اضطراب یا حملات هراس (مانند تند شدن قلب، احساس تنگی نفس، تنگی نفس، مانند افرادی که بیش از حد سخت می شوند)
    • با استفاده از یک پرسونا)

    علائم اختلال اضطراب اجتماعی

    مانند همه شرایط سلامت روان، اختلال اضطراب اجتماعی تنها می تواند به طور رسمی توسط یک متخصص سلامت یا سلامت روانی دارای مجوز در طی یک مشاوره یا ارزیابی بالینی تشخیص داده شود.

    اگر برخی از علائم زیر را دارید، باید یک قرار ملاقات با یک مشاور مجاز یا متخصص سلامت/بهداشت روان ترتیب دهید.تشخیص خود را تأیید کنید و گزینه‌های درمانی را بررسی کنید:[]

    • نگرانی یا اضطراب قابل توجه در مورد یک یا چند موقعیت اجتماعی که در آن ممکن است مورد قضاوت منفی دیگران قرار بگیرید (مانند قرار ملاقات‌ها، صحبت‌های کوچک، سخنرانی‌ها یا جلسات در محل کار)
    • احساس ترس یا نگرانی از اینکه دیگران متوجه مضطرب بودن شما شوند و هنگامی که صدای شما را می‌لرزند، زمانی که شما را عصبی می‌کنند، قضاوت می‌کنند. موقعیت‌های اجتماعی یا تعاملات ترسناک تقریباً همیشه باعث می‌شوند که شما احساس عصبی یا ترس داشته باشید (مثلاً ترس مداوم از سخنرانی، قرار ملاقات یا مهمانی‌ها)
    • سطح اضطراب یا ترس بیش از حد موقعیت یا تهدید واقعی موجود در آن موقعیت است (مثلاً وحشت در مورد تعاملات گاه به گاه یا صحبت‌های کوچک با یک همکار پرهیز شده یا در موقعیت‌های پرخاشگر اجتماعی). استرس، ترس یا اضطراب (مثلاً لغو برنامه‌ها یا رفتن، اما احساس ناخوشایندی در حین وجود دارد)
    • اضطراب و/یا اجتناب ناشی از آن در توانایی شما برای عملکرد اختلال ایجاد می‌کند یا باعث ناراحتی زیادی برای شما می‌شود (مثلاً صرف زمان زیادی برای نگرانی، منزوی شدن)
    • اضطرابی که حداقل 6 ماه پیش می‌آید یا باعث ایجاد اضطراب می‌شود. نتیجه اثرات یک دارو، داروی تجویز شده، رویداد زندگی، یا سایر شرایط سلامتی یا روانی نیست)

    اختلال اضطراب اجتماعی درکودکان و نوجوانان

    برخی از مراحل طبیعی رشد اجتماعی و عاطفی ممکن است به عنوان علائم یا نشانه های اختلال اضطراب اجتماعی اشتباه گرفته شود. به عنوان مثال، طبیعی است که نوجوانان و نوجوانان به شدت خودآگاه باشند، بیش از حد نگران نظر همسالان خود باشند و در مورد طرد شدن مضطرب باشند. اگر این مسائل باعث کناره گیری یا گوشه گیری فرزند یا نوجوانشان شود، مشکلات خلقی یا رفتاری ایجاد کند یا شروع به قطع کردن روال عادی زندگی خود کند، باید نگران باشند. از آنجایی که انسان ها موجوداتی اجتماعی هستند، ما به این فکر می کنیم که دیگران در مورد ما چه فکری می کنند و چه احساسی دارند، زیرا می دانیم که این بر روابط ما با آنها تأثیر می گذارد. در حالی که این یک گرایش سالم و اجتماعی است، همچنین ما را مستعد تجربه اضطراب اجتماعی می‌کند، به‌ویژه در موقعیت‌هایی که احساس می‌کنیم برای ایجاد یک تأثیر خوب (مثلاً یک مصاحبه شغلی یا سخنرانی) تحت فشار هستیم.[]

    در سطوح «عادی»، اضطراب اجتماعی ماهیت موقعیتی یا گاه به گاه دارد و معمولاً مانعی برای داشتن یک زندگی عادی، کامل و شاد نمی‌کند. با این حال، برخی افراد دچار فوبیا (یا ترس شدید) از تعاملات اجتماعی می‌شوند و زمان و انرژی زیادی را صرف نگرانی در مورد اینکه دیگران در مورد آنها چه فکر می‌کنند، می‌کنند.

    برخی افراد ممکن است بیشتر مستعد اختلال اضطراب اجتماعی باشند، زیراژنتیک، شخصیت یا ساختار روانی آنها. برخی دیگر به دلیل برخی تجربیات منفی گذشته مانند مورد آزار و اذیت، مسخره شدن، طرد شدن یا تجربه ضربه در دوران کودکی به این بیماری مبتلا می‌شوند.[]

    وقتی افراد با اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی، محدود کردن تعاملات خود یا تلاش بیش از حد برای کنترل افکار مردم در مورد آنها با اضطراب اجتماعی کنار می‌آیند، نتیجه معکوس دارد. اما این «رفتارهای ایمنی» (کارهایی که افراد مضطرب اجتماعی برای اجتناب از قضاوت یا طرد شدن انجام نمی‌دهند) ممکن است در واقع منجر به ایجاد اختلال اضطراب اجتماعی شود یا باعث بدتر شدن علائم موجود شود. یک درمان خط اول برای اختلال اضطراب اجتماعی است و می‌تواند به افراد مبتلا به این بیماری کمک کند روش‌های بهتر و مؤثرتری برای مقابله و کاهش علائم خود بیاموزند.

    نکته مهم این است که بین ۶۹ تا ۸۱ درصد از افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی با بیماری‌های روانی دیگری مانند افسردگی، اعتیاد، یا اختلال اضطرابی دیگر دست و پنجه نرم می‌کنند.[] اولین قدم برای اکثر افرادی که خواهان درمان هستند معمولاً تعیین قرار ملاقات با یک مشاور، مددکار اجتماعی یاروانشناس.

    در طول اولین قرار ملاقات، یک متخصص دارای مجوز می تواند بررسی کند که آیا یک فرد دارای اختلال اضطراب اجتماعی یا وضعیت سلامت روان دیگری است یا خیر و همچنین می تواند گزینه هایی را برای انواع خاصی از درمان ارائه دهد. انواع خاصی از درمان‌ها مانند درمان شناختی رفتاری (CBT)، مواجهه درمانی، و درمان پذیرش و تعهد (ACT) همگی درمان‌های موثری برای اضطراب اجتماعی هستند. مهم است که دارو را بخشی از درمان بدانیم نه به عنوان یک درمان مستقل برای اضطراب. درمان گروهی یا فردی نیز برای درمان اضطراب اجتماعی و کمک به فرد در یادگیری نحوه زندگی و مقابله با علائم خود مهم است.

    ما BetterHelp را برای درمان آنلاین توصیه می‌کنیم، زیرا آنها پیام‌های نامحدود و یک جلسه هفتگی ارائه می‌دهند و ارزان‌تر از رفتن به مطب درمانگر هستند.

    برنامه‌های آنها از 64 دلار در هفته شروع می‌شود. اگر از این پیوند استفاده می کنید، 20٪ تخفیف در ماه اول خود در BetterHelp + کوپن 50 دلاری معتبر برای هر دوره SocialSelf دریافت می کنید: برای اطلاعات بیشتر در مورد BetterHelp اینجا را کلیک کنید.

    (برای دریافت کوپن 50 دلاری SocialSelf خود، با پیوند ما ثبت نام کنید. سپس تأیید سفارش BetterHelp را برای ما ایمیل کنید تا کد شخصی خود را دریافت کنیم. می توانید از این کد برای هر یک از آنها استفاده کنید.دوره های ما.)

    *افرادی که به دنبال راه هایی برای مدیریت طبیعی علائم خود هستند، گاهی اوقات به داروهای طبیعی مانند مکمل های گیاهی به عنوان جایگزینی برای داروهای تجویز شده روی می آورند، اما اینها همچنین خطرات خاصی را به همراه دارند. از آنجایی که اکثر مکمل‌ها مورد تایید FDA نیستند، لازم نیست استانداردهای ایمنی دقیقی مانند داروهای تجویزی را رعایت کنند.

    چگونه بر اضطراب اجتماعی در بزرگسالی غلبه کنیم

    علاوه بر جستجوی درمان حرفه‌ای برای اضطراب اجتماعی، راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید به تنهایی برای بهبود مهارت‌های اجتماعی، کاهش اعتماد به نفس و توسعه اضطراب خود کار کنید. در زیر 5 مرحله وجود دارد که می توانید برای کاهش اضطراب اجتماعی خود به تنهایی انجام دهید.

    1. خواب، تغذیه و ورزش خود را بهبود دهید

    خواب، تغذیه و ورزش اساس سلامت جسمی و روانی شما را تشکیل می دهند، بنابراین این موارد باید اولویتی باشند که هنگام کار برای مدیریت علائم اضطراب اجتماعی به آنها توجه می کنید. اگرچه ممکن است چندان مرتبط به نظر نرسد، اما خواب کافی، خوردن یک رژیم غذایی مغذی و ورزش کافی همگی تأثیر مستقیمی بر خلق و خو، انرژی و سطح استرس شما دارند.

    بهبود این جنبه‌های سبک زندگی می‌تواند به شما کمک کند تا در بهبود سلامت خود شروع کنید و همچنین می‌تواند مقابله با استرس و اضطراب را آسان‌تر کند. بدن خود را با غذاهای مغذی تغذیه کنید (در مقابل غذاهای خالی




    Matthew Goodman
    Matthew Goodman
    جرمی کروز یک علاقه‌مند به ارتباطات و متخصص زبان است که به افراد کمک می‌کند تا مهارت‌های مکالمه خود را توسعه دهند و اعتماد به نفس خود را برای برقراری ارتباط مؤثر با هر کسی تقویت کنند. جرمی با پیشینه زبان شناسی و اشتیاق به فرهنگ های مختلف، دانش و تجربه خود را ترکیب می کند تا نکات، استراتژی ها و منابع عملی را از طریق وبلاگ به رسمیت شناخته شده خود ارائه دهد. هدف مقاله‌های جرمی با لحنی دوستانه و قابل ربط، توانمندسازی خوانندگان برای غلبه بر اضطراب‌های اجتماعی، ایجاد ارتباط و به جا گذاشتن تأثیرات ماندگار از طریق مکالمات تأثیرگذار است. جرمی بر این باور است که چه در محیط‌های حرفه‌ای، چه گردهمایی‌های اجتماعی یا تعاملات روزمره، هرکسی این پتانسیل را دارد که توانایی ارتباطی خود را باز کند. جرمی از طریق سبک نوشتاری جذاب و توصیه‌های عملی خود، خوانندگان خود را به سمت تبدیل شدن به افرادی با اعتماد به نفس و بیانی راهنمایی می‌کند و روابط معناداری را در زندگی شخصی و حرفه‌ای آنها تقویت می‌کند.