Cum să depășești anxietatea socială (primii pași și tratament)

Dacă faceți o achiziție prin intermediul link-urilor noastre, este posibil să câștigăm un comision.

Persoanele cu anxietate socială se tem de unele sau de toate interacțiunile sociale și își petrec mult timp îngrijorându-se de ceea ce cred ceilalți despre ele, de modul în care sunt percepute și de ceea ce se va întâmpla dacă vor spune sau vor face un lucru "greșit".

Anxietatea socială poate sta în calea întâlnirilor, a prieteniei, a discuțiilor cu colegii de serviciu și face ca interacțiunile sociale să fie mai stresante și mai puțin plăcute. Din păcate, cele mai frecvente modalități prin care oamenii încearcă să facă față singuri anxietății sociale pot fi contraproductive și, de fapt, îi pot face să se simtă mai anxioși și mai nesiguri.

Acest ghid vă va ajuta să înțelegeți mai bine semnele, simptomele și cauzele anxietății sociale, oferindu-vă în același timp sfaturi pas cu pas despre cum să o depășiți.

Ce este tulburarea de anxietate socială sau fobia socială?

Anxietatea socială descrie experiența de a se simți nervos, îngrijorat sau anxios în legătură cu anumite tipuri de situații sau interacțiuni sociale. Deoarece oamenii sunt în mod natural creaturi sociale, aproape toată lumea se teme uneori să nu facă o impresie proastă, în special în situații sociale importante, dificile sau necunoscute.

Cu toate acestea, unele persoane se confruntă cu cantități excesive de anxietate cu privire la ceea ce cred și simt alții despre ele, chiar și în interacțiunile sociale ocazionale, ceea ce poate face dificilă funcționarea. Anxietatea socială regulată, excesivă sau severă poate fi un semn al tulburării de anxietate socială, o problemă comună de sănătate mintală care va afecta aproximativ 12-13% dintre adulții americani la un moment dat în viața lor.[][][]

Cum să știi dacă ai tulburare de anxietate socială

Aproape toată lumea s-a confruntat cu o anxietate socială ușoară sau ocazională, ceea ce este normal și, de obicei, nu este un semn de tulburare de anxietate socială. Această secțiune va sublinia diferențele dintre nivelurile normale și anormale de anxietate socială, precum și informații despre simptomele tulburării de anxietate socială.

Anxietatea "normală" vs. tulburarea de anxietate socială

Tulburarea de anxietate socială este diagnosticată doar atunci când simptomele unei persoane sunt suficient de frecvente și de severe pentru a le scădea calitatea vieții sau atunci când devine paralizantă sau debilitantă. Unele dintre diferențele dintre anxietatea socială normală și tulburarea de anxietate socială (care se mai numește și "fobie socială") sunt prezentate mai jos[].

Semne și simptome ale tulburării de anxietate socială

Persoanele cu tulburare de anxietate socială se îngrijorează foarte mult de faptul că vor fi jenate, criticate, judecate sau respinse de ceilalți. Anxietatea lor se poate manifesta doar în anumite situații (de exemplu, la locul de muncă sau la petreceri mari) sau tipuri de interacțiuni (de exemplu, la întâlniri sau ședințe de lucru), sau se poate manifesta în aproape toate situațiile sociale. Persoanele cu tulburare de anxietate socială pot avea experiențe frecvente, intense sau excesive deanxietate socială. Simptomele lor le limitează în mod semnificativ relațiile sau alte aspecte ale vieții de zi cu zi.[][][].

Semne de tulburare de anxietate socială (cu exemple)

Tulburarea de anxietate socială este frecventă, dar se poate manifesta în mod diferit pentru fiecare persoană. Semnele de anxietate socială pot fi mai evidente la persoanele care sunt introvertite în mod natural, timide sau neîndemânatice din punct de vedere social. Rețineți că introversia nu înseamnă anxietate socială. Persoanele care sunt în mod natural extravertite, buni conversatori sau care au multă practică în folosirea abilităților sociale pot fi mai bune laîși "ascund" anxietatea socială față de alte persoane, dar raportează totuși că sunt afectați în mod semnificativ de simptomele lor.

Iată câteva exemple comune despre cum pot apărea semnele tulburării de anxietate socială:[][][][][][][][]

• Gândirea excesivă a conversațiilor (de exemplu, repetarea sau reluarea mentală a conversațiilor)
• Îngrijorarea cu privire la "cele mai rele scenarii" (de exemplu, fiind paranoic și îngrijorat că va fi jenat sau respins)
• Presupunând că cel mai rău scenariu este adevărat (de exemplu, crezând că nimeni nu te place sau nu este interesat de tine)
• Sentimentul de conștientizare de sine în conversații (de exemplu, ciudat, concentrat pe sine sau dureros de timid)
• Incapabilitatea de a se concentra sau de a se concentra în interacțiunile sociale (de exemplu, mintea devine albă sau se pierde din vedere)
• Disconfort extrem sau stânjeneală în preajma celorlalți (de exemplu, înroșirea, sentimentul de a fi privit)
• Anularea planurilor pentru că se simte anxios sau îngrijorat (de exemplu, întâlniri, aglomerație sau întâlniri)
• Limitarea interacțiunilor cu oamenii (de exemplu, evitarea întâlnirilor, a întâlnirilor sau a prieteniilor)
• Simptomele fizice ale anxietății sau ale atacurilor de panică (de exemplu, accelerarea inimii, dificultăți de respirație)
• Încercați prea mult să faceți ca oamenii să vă placă (de exemplu, simulând interesul, exagerând sau folosind un personaj).

Simptomele tulburării de anxietate socială

La fel ca toate afecțiunile de sănătate mintală, tulburarea de anxietate socială poate fi diagnosticată în mod oficial doar de către un profesionist licențiat în domeniul sănătății sau al sănătății mintale, în timpul unei evaluări clinice sau a unei evaluări de consiliere.

Dacă prezentați unele dintre următoarele simptome, ar trebui să luați în considerare stabilirea unei întâlniri cu un consilier licențiat sau cu un profesionist în domeniul sănătății/mental pentru a confirma diagnosticul și a explora opțiunile de tratament:[]

• Îngrijorare sau anxietate semnificativă cu privire la una sau mai multe situații sociale în care puteți fi judecat negativ de către ceilalți (de exemplu, întâlniri, discuții, discursuri sau întâlniri la locul de muncă)
• Teama sau îngrijorarea că ceilalți vor observa că ești neliniștit și te vor judeca pentru asta (de exemplu, te temi că oamenii vor vedea că îți tremură mâinile sau vocea când ești nervos).
• Situațiile sau interacțiunile sociale de care vă temeți vă fac aproape întotdeauna să vă simțiți nervos sau speriat (de exemplu, teama constantă de discursuri, întâlniri sau petreceri)
• Nivelul anxietății sau al fricii este excesiv față de situație sau față de amenințarea reală implicată în situație (de exemplu, panica în legătură cu interacțiunile ocazionale sau discuțiile mărunte cu un coleg de serviciu)
• Situațiile sau interacțiunile sociale de care se tem sunt fie evitate, fie suportate cu o suferință intensă, teamă sau anxietate (de exemplu, anularea planurilor sau mersul, dar sentimentul de jenă în timp ce se află acolo).
• Anxietatea și/sau evitarea rezultată interferează cu capacitatea dumneavoastră de a funcționa sau vă provoacă multă suferință (de exemplu, petreceți mult timp îngrijorându-vă, devenind izolat).
• Anxietatea/evitația apare de cel puțin 6 luni și nu este legată de o altă cauză sau afecțiune (de exemplu, nu este rezultatul efectelor unui medicament, al unui medicament prescris, al unui eveniment de viață sau al unei alte afecțiuni de sănătate sau mentale).

Tulburarea de anxietate socială la copii și adolescenți

Unele dintre etapele normale ale dezvoltării sociale și emoționale pot fi confundate cu semne sau simptome ale tulburării de anxietate socială. De exemplu, este normal ca preadolescenții și adolescenții să fie foarte conștient de sine, excesiv de îngrijorați de ceea ce cred colegii lor și anxioși cu privire la respingere. Părinții și îngrijitorii ar trebui să fie îngrijorați dacă aceste probleme determină copilul sau adolescentul lor să se retragă sau să se izoleze,să dezvolte probleme de dispoziție sau de comportament sau să înceapă să își întrerupă rutina normală[].

Care sunt cauzele anxietății sociale?

Cea mai mare parte a anxietății sociale este cauzată de o dorință naturală, normală și sănătoasă de conectare cu ceilalți. Deoarece oamenii sunt creaturi sociale, suntem "conectați" să ne pese de ceea ce cred și simt ceilalți despre noi, deoarece știm că acest lucru ne afectează relația cu ei. Deși aceasta este o tendință sănătoasă și prosocială, ea ne predispune, de asemenea, să experimentăm anxietate socială, în special în situații în care nese simt presați să facă o impresie bună (de exemplu, la un interviu de angajare sau la un discurs)[].

La niveluri "normale", anxietatea socială este de natură situațională sau ocazională și, de obicei, nu stă în calea unei vieți normale, pline și fericite. Cu toate acestea, unii oameni dezvoltă o fobie (sau o frică intensă) de interacțiunile sociale și petrec prea mult timp și energie îngrijorându-se de ceea ce cred ceilalți despre ei.

Unele persoane pot fi mai predispuse la tulburarea de anxietate socială din cauza geneticii, personalității sau a constituției psihologice. Alții dezvoltă această afecțiune din cauza anumitor experiențe negative din trecut, cum ar fi faptul că au fost hărțuiți, tachinați, respinși sau au suferit traume în copilărie.[]

Atunci când oamenii fac față anxietății sociale prin evitarea situațiilor sociale, prin limitarea interacțiunilor sau prin încercarea prea mare de a controla ceea ce cred oamenii despre ei, aceasta tinde să se întoarcă împotriva lor. Dar aceste "comportamente de siguranță" (lucruri pe care persoanele anxioase din punct de vedere social le fac/nu le fac pentru a evita să fie judecate sau respinse) pot duce, de fapt, la dezvoltarea tulburării de anxietate socială sau pot face ca simptomele existente să se înrăutățească.[][][][][].

Cum se tratează tulburarea de anxietate socială?

Tulburarea de anxietate socială este o afecțiune foarte ușor de tratat, iar terapia (uneori în combinație cu medicamente) este foarte eficientă pentru majoritatea persoanelor[] Terapia este un tratament de primă linie pentru tulburarea de anxietate socială și poate ajuta persoanele cu această afecțiune să învețe modalități mai bune și mai eficiente de a face față și de a-și reduce simptomele.

Este important de reținut că între 69-81% dintre persoanele cu tulburare de anxietate socială se luptă și cu o altă boală mintală, cum ar fi depresia, dependența sau o altă tulburare de anxietate.[] Aceste afecțiuni pot fi tratate și cu terapie sau cu o combinație de medicamente și terapie. Primul pas pentru majoritatea persoanelor care doresc tratament este, de obicei, să programeze o întâlnire cu un , consilier, asistent social,sau psiholog.

În timpul primei întâlniri, un profesionist licențiat poate verifica dacă o persoană suferă sau nu de tulburare de anxietate socială sau de o altă afecțiune mentală și poate, de asemenea, să prezinte opțiuni pentru anumite tipuri de tratament. Anumite tipuri de terapie, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (CBT), terapia de expunere și terapia de acceptare și angajament (ACT) sunt toate tratamente eficiente pentru anxietatea socială[].

În funcție de severitatea simptomelor sau dacă o persoană are sau nu și o altă afecțiune, pot fi recomandate și medicamente, SSRI-urile, beta-blocantele și benzodiazepinele fiind cele mai frecvent prescrise.[] Este important să privim medicația ca parte a tratamentului, mai degrabă decât ca un remediu de sine stătător pentru anxietate. Terapia de grup sau individuală este, de asemenea, importantă pentru a trata anxietatea socială și pentru a ajuta unpersoana învață cum să trăiască și să se descurce cu simptomele lor.

Recomandăm BetterHelp pentru terapia online, deoarece oferă mesagerie nelimitată și o ședință săptămânală și este mai ieftin decât să mergi la cabinetul unui terapeut.

Planurile lor încep de la 64 $ pe săptămână. Dacă utilizați acest link, obțineți 20% reducere pentru prima lună la BetterHelp + un cupon de 50 $ valabil pentru orice curs SocialSelf: Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre BetterHelp.

(Pentru a primi cuponul $50 SocialSelf, înscrieți-vă cu link-ul nostru. Apoi, trimiteți-ne prin e-mail confirmarea comenzii BetterHelp pentru a primi codul dvs. personal. Puteți utiliza acest cod pentru oricare dintre cursurile noastre.)

*Oamenii care caută modalități de a-și gestiona simptomele în mod natural apelează uneori la remedii naturale, cum ar fi suplimentele pe bază de plante, ca o alternativă la medicamentele prescrise, dar acestea comportă, de asemenea, anumite riscuri. Deoarece majoritatea suplimentelor nu sunt aprobate de FDA, acestea nu trebuie să îndeplinească aceleași standarde riguroase de siguranță ca și medicamentele eliberate pe bază de rețetă.

Cum să depășești anxietatea socială ca adult

În plus față de căutarea unui tratament profesional pentru anxietatea socială, există o serie de modalități prin care puteți lucra pe cont propriu pentru a vă îmbunătăți abilitățile sociale, pentru a vă reduce anxietatea și pentru a dezvolta mai multă încredere. Mai jos sunt 5 pași pe care îi puteți face pentru a vă reduce anxietatea socială pe cont propriu.

1. Îmbunătățește-ți somnul, alimentația și exercițiile fizice

Somnul, nutriția și exercițiile fizice stau la baza sănătății fizice și mentale, așa că acestea ar trebui să fie elemente prioritare pe care să le abordați atunci când lucrați pentru a gestiona simptomele anxietății sociale. Deși ar putea să nu pară relevant, dormitul suficient, o dietă nutritivă și exercițiile fizice au un efect direct asupra dispoziției, energiei și nivelului de stres.

Îmbunătățirea acestor aspecte ale stilului dumneavoastră de viață vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și, de asemenea, vă poate ajuta să faceți față mai ușor stresului și anxietății.

Iată câteva modalități simple de a vă îmbunătăți somnul, alimentația și rutina de exerciții fizice:[]

• Hrănește-ți corpul cu alimente nutritive (față de calorii goale sau alimente de confort)
• Beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi pentru a vă menține corpul bine hidratat
• Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții fizice pe zi
• Reduceți timpul petrecut în fața ecranului și nu stați jos ore în șir
• Obțineți 7-9 ore de somn pe noapte

2. Începeți cu un nivel mic și urcați pe scara fricii

Unii dintre factorii declanșatori ai anxietății tale sociale pot fi mai mari decât alții, iar începerea cu pași mici este o idee bună. Încercarea de a aborda prea curând cea mai mare frică a ta te poate predispune la eșec, ceea ce poate fi un regres uriaș atunci când vine vorba de dezvoltarea unei mai mari încrederi în tine însuți. O scară a fricii (numită și ierarhie de expunere) este un instrument excelent pentru a te ajuta să faci pași mici, dar măsurabili, pentru a-ți depășitemeri.[][][]

Scara fricii fiecăruia va fi un pic diferită, dar ideea este de a pune cea mai mică frică pe cea mai mică treaptă și de a ajunge treptat la cea mai mare frică, pe treapta de sus. Țineți minte că s-ar putea să fie nevoie să pășiți pe aceeași "treaptă" de mai multe ori pentru a depăși acea frică și a trece la următoarea. "Treapta de sus" ar trebui să reprezinte ceva ce vă doriți cu adevărat sau aveți nevoie să puteți face, dar nuse simt capabili în acest moment din cauza anxietății tale sociale.

Mai jos este un exemplu de scară a fricii pentru o persoană care are anxietate socială la locul de muncă.

3. Exersează-ți zilnic abilitățile sociale

Dezvoltarea abilităților sociale necesită timp și practică, mai ales dacă sunteți o persoană introvertită, timidă sau ciudată în mod natural. Cel mai bun mod de a vă îmbunătăți abilitățile sociale și de a deveni un mai bun conversator este să vă antrenați în mod regulat. Cercetările arată că îmbunătățirea abilităților sociale poate ajuta la creșterea încrederii și la reducerea simptomelor de anxietate socială[].

Fă-ți un obiectiv să începi mai multe conversații, să ai mai multe discuții cu străinii și să petreci mai mult timp vorbind cu oamenii. Acest lucru te va ajuta să dezvolți mai multă încredere, să ai câteva interacțiuni pozitive și, de asemenea, să devii mai priceput din punct de vedere social.

Iată câteva modalități simple de a exersa zilnic conversația și abilitățile sociale:

• Întrebați casierii cum le merge ziua sau comentați despre vreme
• Salutați persoanele pe care le vedeți în magazine, lifturi, parcuri sau alte locuri publice.
• Să treci pe la biroul unui coleg de serviciu doar pentru a-l saluta sau pentru a-l întreba cum a fost weekendul.
• Sunați un vechi prieten doar pentru a-l saluta, pentru a-l felicita pentru un nou loc de muncă sau pentru a vorbi cu el.
• Fă-ți un obiectiv de a pune o întrebare, de a împărtăși o idee sau de a lua cuvântul cel puțin o dată în fiecare ședință
• Ridicați mâna la cursuri sau în timpul cursurilor de formare pentru a pune o întrebare sau pentru a împărtăși comentarii.

4. Folosește-ți corpul (nu mintea) pentru a procesa anxietatea

Cei mai mulți oameni încearcă să gândească pentru a scăpa de anxietate rumegând și repetând gânduri, repetând lucruri rele care s-ar putea întâmpla și încercând să se gândească la modalități de a le face față. Din păcate, aceste exerciții de gândire nu sunt doar ineficiente, ci pot de fapt să vă înrăutățească anxietatea.[]

Folosirea corpului în locul minții pentru a experimenta anxietatea este, de fapt, un mod mult mai eficient și mai eficace de a face față. Iată câteva modalități de a experimenta și de a procesa anxietatea folosind corpul:

• Observați semnele timpurii ale anxietății (de exemplu, încordare, îngrijorare etc.)
• Retrageți-vă de la gândurile anxioase sau îngrijorate prin reorientarea atenției asupra corpului dvs.
• Observați senzații, tensiune sau sentimente de anxietate în corpul dumneavoastră (de obicei în zona centrală).
• Respiră adânc și imaginează-ți că fiecare respirație deschide mai mult "spațiu" pentru aceste sentimente
• Observați cum se schimbă senzațiile atunci când vă deschideți și le acordați mai mult spațiu
• Imaginează-ți că anxietatea ta este ca un val care se ridică, crește și se retrage, și încearcă să urmărești mișcarea acestui val până când se retrage.
• Lucrați pentru a vă controla respirația cu respirații profunde, lente și expirații lungi până când vă simțiți calm.

5. Deschide-te și fii mai autentic

Anxietatea socială te poate face să te încordezi și să devii rigid, ciudat și chiar să acționezi în moduri care nu sunt autentice sau naturale pentru tine. Cu practică, este posibil să controlezi aceste tendințe și să vorbești și să acționezi în mod intenționat în moduri care se simt mai autentice pentru cine ești.

Să lași mai mult din tine însuți să se arate celorlalți va presupune să accepți posibilitatea că nu toată lumea te va plăcea, iar unii oameni te pot chiar judeca, critica sau respinge. Deși respingerea este înfricoșătoare, este important să îți amintești că deschiderea este, de asemenea, singura modalitate prin care te poți simți cu adevărat acceptat de către oameni. În adâncul sufletului tău, teama de respingere provine probabil dintr-o dorință puternică de acceptare, iar a fi autentic și deschis este singura cale de a ajunge acolo.[]

Iată câteva modalități de a începe să fii mai autentic și mai sincer cu oamenii:

• Vorbește mai mult despre tine, împărtășind opiniile și interesele tale
• Împărtășește povești despre lucruri amuzante, amuzante sau interesante care ți s-au întâmplat.
• Lasă-ți simțul umorului să se vadă spunând glume sau lăsându-te să râzi
• Lasă-ți emoțiile și opiniile să se vadă în expresiile faciale
• Luați în considerare posibilitatea de a vă alătura unui grup de sprijin pentru a vorbi deschis cu oamenii despre anxietate
• Pune-ți la o parte criticul interior, neascultând sau participând la gânduri autocritice
• Intră mai mult în contact cu tine însuți, cu gândurile și sentimentele tale scriind într-un jurnal

Înlăturarea obiceiurilor proaste care agravează anxietatea

Este posibil ca unele dintre modalitățile prin care ați încercat să învingeți sau să depășiți anxietatea socială pe cont propriu să fi eșuat, iar unele chiar să vă înrăutățească anxietatea. Cei mai mulți oameni anxioși social evită sau își limitează interacțiunile sociale pentru a evita să se simtă anxioși, fără să realizeze că expunerea la temerile dumneavoastră este cea mai bună modalitate de a le depăși.

Evitarea conversațiilor, situațiilor sau interacțiunilor care vă declanșează anxietatea socială vă poate face să vă simțiți mai bine pe moment, dar tinde să înrăutățească problema de fond.[][][][][].

Un alt obicei prost care ar putea să vă înrăutățească anxietatea socială este "managementul impresiei", adică modul în care schimbați ceea ce spuneți, faceți sau modul în care interacționați cu oamenii pentru a face o impresie bună.

Aceste comportamente tind să vă facă să vă simțiți mai anxios și mai nesigur pentru că nu sunteți sincer sau autentic și, de asemenea, îi împiedică pe oameni să vă cunoască pe "adevăratul" dvs. În cele din urmă, tacticile de management al impresiei se întorc împotriva dvs. mai des decât funcționează, cercetările arătând că utilizarea acestor strategii îi face pe oameni să vă placă de fapt mai puțin .[][][]

Comportamente de siguranță care trebuie evitate

Atât strategiile de evitare, cât și cele de gestionare a impresiilor sunt numite "comportamente de siguranță", deoarece sunt comportamente care au ca scop reducerea anxietății și evitarea unui rezultat nedorit sau temut (cum ar fi să fii respins sau judecat). Aceste comportamente pot fi evidente sau subtile.

Pentru a învinge anxietatea socială, este posibil să trebuiască să renunțați la unele dintre aceste obiceiuri proaste, astfel încât să vă puteți îmbunătăți abilitățile sociale, să dezvoltați mai multă încredere în voi înșivă și să le permiteți celorlalți să vă cunoască pe "adevăratul" dvs.[][][][][].

Provocarea gândurilor negative și ruperea obiceiurilor mentale

Multe dintre obiceiurile proaste care îți pot agrava anxietatea nu sunt lucruri pe care le spui sau le faci, ci sunt în schimb lucruri pe care le gândești. Gândurile negative și îngrijorările alimentează anxietatea, făcându-o mai puternică și mai intensă.[][] Ca toate obiceiurile proaste, aceste tipare mentale pot fi schimbate odată ce le observi, le întrerupi și gândești intenționat în moduri diferite, mai pozitive. Mai jos sunt câteva sfaturi despre cum să întrerupi uneledintre cele mai comune obiceiuri mentale care agravează anxietatea socială[].

Obiceiul mental rău 1: Prejudecata de confirmare

Căutarea indiciilor de respingere este un obicei prost comun pe care îl au persoanele anxioase din punct de vedere social și care le determină să caute "dovezi" că oamenii nu le plac. Căutarea de dovezi că cineva nu te place îți distorsionează perspectiva și te poate face să interpretezi greșit indicii sociale, văzând semne de respingere chiar și atunci când acestea nu există.[]

Poți inversa prejudecata de confirmare în moduri care să te ajute să îți învingi anxietatea socială, făcând un efort intenționat de a căuta indicii de acceptare în loc de indicii de respingere. Schimbându-ți concentrarea, ai mai multe șanse să observi semnele pozitive care arată că oamenii sunt interesați de ceea ce ai de spus, cum ar fi să vorbească cu tine și să se bucure de compania ta. []

Dacă nu sunteți sigur cum să citiți indicii sociale, iată câteva indicii de acceptare pe care să le căutați în interacțiunile cu alte persoane:

• Contactul vizual în timpul unei conversații
• Zâmbind și dând din cap atunci când vorbești
• Să fii expresiv și să reacționezi la ceea ce spui
• Se apleacă spre tine sau se apropie de tine în timpul conversației
• Arătându-se interesat de ceva ce spuneți sau punând întrebări de urmărire
• Devine entuziasmat sau entuziast în timpul unei conversații

Obicei mental prost 2: Conștiința de sine

Atunci când oamenii se simt timizi, anxioși și stânjeniți într-o interacțiune socială, ei sunt de obicei prea concentrați pe ei înșiși. Conștiința de sine (sau faptul de a fi foarte concentrat asupra ta și a modului în care te prezinți în fața celorlalți) intensifică anxietatea socială, făcându-te în același timp mai probabil să interacționezi într-un mod ciudat sau ciudat[].

Schimbându-ți concentrarea de la tine însuți și concentrându-te în schimb spre exterior, poți inversa conștiința de sine și te poți concentra mai mult pe ceilalți decât pe tine însuți. Acest lucru îți permite să interacționezi cu oamenii în moduri care ți se par mai naturale, mai autentice și mai plăcute[].

Iată câteva modalități simple de a inversa conștiința de sine în timpul unei conversații:

• Concentrează-te pe ceilalți în locul tău, ascultând mai atent și arătând interes pentru ceea ce au de spus ceilalți
• Folosește unul sau mai multe dintre cele 5 simțuri pentru a te "împământeni" și a deveni mai conștient de ceea ce te înconjoară în momentele în care ești prea concentrat asupra ta.
• Ieșiți din lumina reflectoarelor punând o altă persoană să vorbească, punând întrebări sau cerându-i părerea sau sfatul în legătură cu ceva

Obiceiul mental rău 3: Gândirea de tip "ce-ar fi dacă

Un ultim obicei mental prost de care trebuie să vă rupeți este tendința de a vă concentra pe gânduri de genul "ce-ar fi dacă", care reflectă cele mai mari temeri ale dvs. cu privire la ceea ce s-ar putea întâmpla într-o situație socială. Aceste tipuri de gânduri catastrofale nu fac decât să vă agite și mai mult și să vă facă mai nervoși, fără a vă ajuta să vă simțiți mai încrezători sau mai capabili să gestionați aceste situații[].

Dacă ai tendința de a te gândi la cele mai rele scenarii de a fi respins, umilit sau urât, poți folosi una sau mai multe dintre aceste strategii pentru a-ți reorienta gândurile:[]

• Reîncadrează-ți gândurile de tipul "ce-ar fi dacă", transformându-le în gânduri de tipul "chiar dacă".

Exemplu: "Și dacă nu mă plac?" → "Chiar dacă nu mă plac, nu este sfârșitul lumii."

• Luați puterea înapoi de la un gând de tip "ce-ar fi dacă", făcând un plan.

Exemplu: În loc să enumerați toate lucrurile rele care s-ar putea întâmpla, încercați să faceți un plan cu lucrurile pe care le veți face sau le veți spune pentru a face mai probabil un rezultat bun.

• Folosiți atenția pentru a deveni mai prezenți în loc să vă gândiți la ceea ce s-ar putea întâmpla mai târziu.

Exemplu: Enumeră 3 lucruri pe care le poți vedea sau auzi în jurul tău pentru a deveni mai atent la mediul înconjurător.

Întrebări frecvente

Poți fi vindecat de anxietatea socială?

Unele persoane reușesc să depășească complet anxietatea socială și să își reducă simptomele până la punctul în care nu mai îndeplinesc criteriile de diagnosticare. Acest lucru este numit "în remisie" în loc de "vindecat", deoarece se crede că tulburările de anxietate sunt cronice, ceea ce înseamnă că simptomele pot să reapară mai târziu[].

Cum este să ai tulburare de anxietate socială?

Persoanele cu tulburare de anxietate socială se simt adesea foarte nervoase în interacțiunea cu oamenii sau în anumite situații sociale. Ele pot să se teamă de aceste situații dinainte, să petreacă mult timp îngrijorându-se de ceea ce ar putea merge prost și să se simtă adesea anxioase și inconfortabile atunci când se află în ele.[]

Anxietatea socială se înrăutățește odată cu vârsta?

Anxietatea socială este mai frecventă la adolescenți și la adulții tineri și, în general, devine mai puțin frecventă pe măsură ce o persoană îmbătrânește.[] Există însă și excepții, mai ales atunci când un adult mai în vârstă este supus unui stres foarte mare, are o tranziție majoră în viață sau are o perioadă lungă de interacțiuni rare[].

Te-ai născut cu anxietate socială?

Oamenii nu se nasc cu anxietate socială, dar se pot naște cu anumiți factori de risc care îi fac mai predispuși să dezvolte această afecțiune, printre care se numără anumite tipuri de personalitate (cum ar fi nevrotismul sau introversia) sau faptul că au un istoric familial de anxietate sau alte boli mintale.

Care este cel mai rapid mod de a depăși anxietatea socială?

Cel mai rapid mod de a depăși anxietatea socială este să vă înfruntați temerile direct, ceea ce se numește "expunere." Expunerea are cel mai mare succes atunci când se face ca parte a tratamentului sub îndrumarea unui consilier calificat, licențiat sau a unui alt profesionist care vă poate îndruma și sprijini în timpul acestui proces.[]