सामाजिक चिंता कशी दूर करावी (पहिली पायरी आणि उपचार)

आम्ही आमच्या वाचकांसाठी उपयुक्त वाटणारी उत्पादने समाविष्ट करतो. तुम्ही आमच्या लिंकद्वारे खरेदी केल्यास, आम्ही कमिशन मिळवू शकतो.

सामाजिक चिंता असलेले लोक काही किंवा सर्व सामाजिक परस्परसंवादांना घाबरतात आणि इतर त्यांच्याबद्दल काय विचार करतात, त्यांना कसे समजले जाते आणि त्यांनी "चुकीची" गोष्ट म्हटल्यास किंवा केले तर काय होईल याबद्दल काळजी करण्यात बराच वेळ घालवतात.

सामाजिक चिंता डेटिंग, मित्र बनवणे, सहकार्‍यांशी बोलणे आणि कमी आनंददायक सामाजिक संवाद अधिक तणावपूर्ण बनवते. दुर्दैवाने, लोक स्वतःहून सामाजिक चिंतेचा सामना करण्याचा प्रयत्न करतात ते सर्वात सामान्य मार्ग उलटून जाऊ शकतात आणि प्रत्यक्षात त्यांना अधिक चिंताग्रस्त आणि असुरक्षित वाटू शकतात.

हे मार्गदर्शक तुम्हाला सामाजिक चिंतेची लक्षणे, लक्षणे आणि कारणे अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यास मदत करेल आणि त्यावर मात कशी करावी याबद्दल चरण-दर-चरण सल्ला देखील देईल.

सामाजिक चिंता विकार किंवा सामाजिक फोबिया म्हणजे काय?

सामाजिक चिंता चिंताग्रस्त, चिंताग्रस्त किंवा काही सामाजिक परिस्थितींबद्दल चिंताग्रस्त वाटण्याच्या अनुभवाचे वर्णन करते. मानव हे नैसर्गिकरित्या सामाजिक प्राणी असल्यामुळे, जवळजवळ प्रत्येकजण कधीकधी वाईट छाप पाडण्याची चिंता करतो, विशेषत: महत्त्वाच्या, कठीण किंवा अपरिचित सामाजिक परिस्थितींमध्ये.

तथापि, काही लोकांना त्यांच्याबद्दल इतरांना काय वाटते आणि काय वाटते याबद्दल जास्त प्रमाणात चिंतेचा अनुभव येतो, अगदी अनौपचारिक सामाजिक संवादांमध्येही, ज्यामुळे कार्य करणे कठीण होऊ शकते. नियमित, जास्त किंवा तीव्रकॅलरी किंवा आरामदायी पदार्थ)

तुमच्या सामाजिक चिंतेचे काही ट्रिगर इतरांपेक्षा मोठे असू शकतात आणि लहान सुरुवात करणे ही चांगली कल्पना आहे. तुमची सर्वात मोठी भीती खूप लवकर सोडवण्याचा प्रयत्न केल्याने तुम्हाला अयशस्वी होऊ शकते, जे स्वतःवर अधिक आत्मविश्वास वाढवण्याच्या बाबतीत मोठा धक्का बसू शकतो. भीतीची शिडी (याला एक्सपोजर पदानुक्रम देखील म्हटले जाते) हे एक उत्तम साधन आहे जे तुम्हाला तुमच्या भीतीवर मात करण्यासाठी लहान पण मोजता येण्याजोगी पावले उचलण्यात मदत करते.[][][]

प्रत्येकाची भीतीची शिडी थोडी वेगळी असेल, परंतु तुमची सर्वात लहान भीती सर्वात खालच्या स्तरावर ठेवा आणि हळूहळू सर्वात वरच्या पायरीवर तुमच्या सर्वात मोठ्या भीतीपर्यंत काम करणे ही कल्पना आहे. लक्षात ठेवा की त्या भीतीवर मात करण्यासाठी आणि पुढच्या टप्प्यावर जाण्यासाठी तुम्हाला एकाच "रंग" वर एकापेक्षा जास्त वेळा पाऊल टाकावे लागेल. तुमची "टॉप रिंग" तुम्हाला खरोखर हवी असलेली किंवा सक्षम असण्याची गरज असलेल्या एखाद्या गोष्टीचे प्रतिनिधित्व केले पाहिजे परंतु तुमच्या सामाजिक चिंतेमुळे ते सध्या सक्षम वाटत नाही.

कामाच्या ठिकाणी सामाजिक चिंता असलेल्या व्यक्तीसाठी खाली भीतीच्या शिडीचे उदाहरण आहे.

3. तुमच्या सामाजिक कौशल्यांचा दररोज सराव करा

सामाजिक कौशल्ये विकसित होण्यासाठी वेळ आणि सराव लागतो, विशेषतःजर तुम्ही नैसर्गिकरित्या अंतर्मुख, लाजाळू किंवा विचित्र व्यक्ती असाल. तुमची सामाजिक कौशल्ये सुधारण्याचा आणि उत्तम संभाषणवादी बनण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे नियमित सराव करणे. संशोधन दाखवते की सामाजिक कौशल्ये सुधारणे आत्मविश्वास वाढवण्यास आणि सामाजिक चिंतेची लक्षणे कमी करण्यास मदत करू शकते.[]

अधिक संभाषणे सुरू करणे, अनोळखी व्यक्तींशी अधिक लहान बोलणे आणि लोकांशी बोलण्यात अधिक वेळ घालवणे हे ध्येय ठेवा. हे तुम्हाला अधिक आत्मविश्वास वाढविण्यात, तुमच्या पट्ट्याखाली काही सकारात्मक संवाद साधण्यास आणि अधिक सामाजिक जाणकार बनण्यास मदत करेल.

संभाषण आणि सामाजिक कौशल्ये वापरून दैनंदिन सराव करण्यासाठी येथे काही सोप्या मार्ग आहेत:

• कॅशियरला त्यांचा दिवस कसा जात आहे ते विचारा किंवा हवामानावर टिप्पणी द्या
• स्टोअर, लिफ्ट, पार्क किंवा इतर सार्वजनिक ठिकाणी तुम्ही पाहत असलेल्या लोकांना हॅलो म्हणा
• फक्त हाय म्हणण्यासाठी सहकर्मचाऱ्याच्या कार्यालयात प्रवेश करा किंवा त्यांना विचारा की त्यांच्या नवीन मित्राला आठवडा कसा गेला, हे सांगण्यासाठी नवीन मित्र कसे आहेत. नोकरी, किंवा फक्त पकडा
• प्रश्न विचारण्याचे, कल्पना सामायिक करण्याचे किंवा प्रत्येक मीटिंगमध्ये किमान एकदा बोलण्याचे ध्येय ठेवा
• वर्गात किंवा प्रशिक्षण अभ्यासक्रमादरम्यान प्रश्न विचारण्यासाठी किंवा टिप्पण्या शेअर करण्यासाठी हात वर करा

4. चिंतेवर प्रक्रिया करण्यासाठी तुमच्या शरीराचा (तुमच्या मनाचा नव्हे) वापर करा

बहुतेक लोक चिंतेतून बाहेर पडण्याचा प्रयत्न करतात आणि विचारांची पुनरावृत्ती करून, घडणाऱ्या वाईट गोष्टींची पूर्वाभ्यास करून आणि त्यांच्याशी सामना करण्याच्या मार्गांचा विचार करण्याचा प्रयत्न करतात.दुर्दैवाने, हे विचार व्यायाम केवळ कुचकामी नाहीत; ते खरोखरच तुमची चिंता आणखी वाढवू शकतात.[]

चिंतेचा अनुभव घेण्यासाठी तुमच्या मनाऐवजी तुमच्या शरीराचा वापर करणे हा प्रत्यक्षात सामना करण्याचा अधिक कार्यक्षम आणि प्रभावी मार्ग आहे. तुमच्या शरीराचा वापर करून चिंतेचा अनुभव घेण्याचे आणि त्यावर प्रक्रिया करण्याचे काही मार्ग येथे आहेत:

• चिंतेच्या सुरुवातीच्या लक्षणांकडे लक्ष द्या (उदा., तणाव, चिंता इ.)
• तुमच्या शरीरावर पुन्हा लक्ष केंद्रित करून चिंताग्रस्त किंवा चिंताग्रस्त विचारांपासून मागे खेचा
• संवेदना, तणाव, किंवा तुमच्या शरीरात तीव्र श्वासोच्छवासाची भावना लक्षात घ्या. s आणि या भावनांसाठी प्रत्येक श्वास अधिक "जागा" उघडत असल्याची कल्पना करा
• तुम्ही उघडता तेव्हा संवेदना कशा प्रकारे बदलतात आणि त्यांना अधिक जागा देतात याकडे लक्ष द्या
• तुमची चिंता एखाद्या लाटेसारखी आहे जी वर येते, शिगेला येते आणि कमी होत नाही तोपर्यंत या लहरींच्या हालचालीचा मागोवा घेण्याचा प्रयत्न करा
• तुमचा श्वास मंद होत नाही तोपर्यंत
• तुमचा श्वास मंद होत नाही आणि दीर्घ श्वासोच्छ्वासावर नियंत्रण ठेवा. 5>

5. उघडा आणि अधिक प्रामाणिक व्हा

सामाजिक चिंता तुम्हाला तणावात आणू शकते आणि कठोर, अस्ताव्यस्त बनू शकते आणि तुमच्यासाठी अस्सल किंवा नैसर्गिक नसलेल्या मार्गाने वागू शकते. सरावाने, या प्रवृत्तींवर नियंत्रण ठेवणे आणि तुम्ही कोण आहात हे जाणूनबुजून बोलणे आणि वागणे शक्य आहे.प्रत्येकजण तुम्हाला आवडेल असे नाही आणि काही लोक तुमचा न्याय, टीका किंवा नाकारू शकतात. नाकारणे भयावह असले तरी, हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की उघडणे हा एकच मार्ग आहे जो तुम्हाला लोकांकडून स्वीकारला वाटू शकतो. खोलवर, तुमची नाकारण्याची भीती कदाचित स्वीकृतीच्या तीव्र इच्छेमुळे उद्भवते, आणि प्रामाणिक आणि मुक्त असणे हाच तिथे पोहोचण्याचा एकमेव मार्ग आहे.[]

लोकांशी अधिक प्रामाणिक आणि अस्सल बनण्याचे काही मार्ग येथे आहेत:

• तुमची मते आणि आवडी सामायिक करून स्वत:बद्दल अधिक बोला
• गोष्टी सामायिक करा, आनंददायक गोष्टी सांगा, मजेदार गोष्टी सांगा. विनोद किंवा स्वतःला हसायला द्या
• तुमच्या भावना आणि मते तुमच्या चेहऱ्यावरील हावभावांमध्ये दर्शवू द्या
• चिंतेबद्दल लोकांशी मोकळेपणाने बोलण्यासाठी समर्थन गटात सामील होण्याचा विचार करा
• स्वत:चे गंभीर विचार न ऐकून किंवा त्यात सहभागी न होऊन तुमच्या आतील टीकाकाराला बाजूला करा
• स्वत:शी, तुमचे विचार, तुमच्या भावनांशी अधिक संपर्क साधा<51<51<51<51<51 लिहून <51> तुमच्या भावनांशी अधिक संपर्क साधा. 15>

चिंता वाढवणाऱ्या वाईट सवयी मोडणे

आपण स्वतःहून सामाजिक चिंतेवर मात करण्याचा किंवा त्यावर मात करण्याचा प्रयत्न केलेला काही मार्ग अयशस्वी होऊ शकतो आणि काही तुमची चिंता आणखी वाढवू शकतात. बहुतेक सामाजिकदृष्ट्या चिंताग्रस्त लोक चिंताग्रस्त वाटू नये म्हणून त्यांचे सामाजिक संवाद टाळतात किंवा मर्यादित करतात, हे लक्षात येत नाही की स्वतःला आपल्या भीतींसमोर आणणे हा सर्वोत्तम मार्ग आहे.त्यावर मात करणे.

तुमची सामाजिक चिंता वाढवणारी संभाषणे, परिस्थिती किंवा परस्परसंवाद टाळणे तुम्हाला त्या क्षणी बरे वाटू शकते परंतु मूळ समस्या आणखी बिकट बनवते.[][][]

तुमची सामाजिक चिंता आणखी वाईट बनवणारी आणखी एक वाईट सवय म्हणजे "इंप्रेशन मॅनेजमेंट" किंवा तुम्ही जे काही बोलता, करता ते बदलता किंवा तुमच्या वागणुकीमध्ये दहा लोकांना प्रभावित करण्यासाठी तुम्ही कसे चांगले वागता. ious आणि असुरक्षित कारण तुम्ही अस्सल किंवा अस्सल नसता आणि ते लोकांना तुम्हाला "खरे" ओळखण्यापासून देखील रोखतात. शेवटी, इंप्रेशन मॅनेजमेंट रणनीती त्यांच्या कार्यापेक्षा जास्त वेळा उलटतात, संशोधनात असे दिसून आले आहे की या धोरणांचा वापर केल्याने तुमच्यासारख्या लोकांना प्रत्यक्षात कमी बनते.[][][][]

टाळण्यासाठी सुरक्षितता वर्तणूक

टाळणे आणि छाप व्यवस्थापन धोरण या दोन्हींना “सुरक्षा वर्तणूक” असे म्हणतात कारण ते वर्तन आहेत ज्यांचा उद्देश तुमची भीती कमी करणे किंवा न्यायाधीशांना कमी करणे किंवा कमी करणे यासारखे आहे. ड) ही वर्तणूक स्पष्ट किंवा सूक्ष्म असू शकते.

सामाजिक चिंतेवर मात करण्यासाठी, तुम्हाला यापैकी काही वाईट सवयी बंद कराव्या लागतील जेणेकरून तुम्ही तुमची सामाजिक कौशल्ये सुधारू शकाल, स्वत:वर अधिक विश्वास आणि आत्मविश्वास वाढवू शकाल आणि इतरांना तुम्ही "वास्तविक" जाणून घेऊ शकाल.[][][][]

नकारात्मक विचार करणे आणि

>>>>>>>>>>>>>> 0>अनेक वाईट सवयी ज्या तुमची चिंता वाढवू शकतात त्या तुम्ही बोलता किंवा करता अशा गोष्टी नसतात, तर त्याऐवजी तुम्ही विचार करता त्या गोष्टी असतात. नकारात्मक विचार आणि काळजी चिंतेमध्ये पोसतात, ती अधिक मजबूत आणि तीव्र बनवतात.[][] सर्व वाईट सवयींप्रमाणेच, या मानसिक नमुने एकदा लक्षात आल्यावर बदलल्या जाऊ शकतात, त्यामध्ये व्यत्यय आणतात आणि जाणूनबुजून वेगळ्या, अधिक सकारात्मक मार्गांनी विचार करतात. सामाजिक चिंता निर्माण करणार्‍या काही सामान्य मानसिक सवयी कशा मोडाव्यात यासाठी खाली काही टिपा आहेतवाईट.[]

वाईट मानसिक सवय 1: पुष्टीकरण पूर्वाग्रह

नाकार संकेत शोधणे ही एक सामान्य वाईट सवय आहे जी सामाजिकदृष्ट्या चिंताग्रस्त लोकांमध्ये असते ज्यामुळे ते लोकांना ते आवडत नसल्याचा "पुरावा" शोधतात. कोणीतरी तुम्हाला आवडत नाही याचा पुरावा शोधताना तुमचा दृष्टीकोन कमी होतो आणि सामाजिक संकेतांचा चुकीचा अर्थ लावणे तुम्हाला कारणीभूत ठरू शकते, ते अस्तित्त्वात नसतानाही नाकारण्याची चिन्हे पाहतात. तुमचा फोकस बदलून, तुमच्याशी बोलणे आणि तुमच्या कंपनीचा आनंद घेणे यासारखे तुम्हाला काय म्हणायचे आहे यात लोकांना स्वारस्य असल्याची सकारात्मक चिन्हे तुमच्या लक्षात येण्याची अधिक शक्यता आहे. []

सामाजिक संकेत कसे वाचायचे याबद्दल तुम्हाला खात्री नसल्यास, इतर लोकांसोबतच्या तुमच्या परस्परसंवादात पाहण्यासाठी येथे काही स्वीकृती संकेत आहेत:

• संभाषणादरम्यान डोळा संपर्क
• तुम्ही बोलतो तेव्हा हसणे आणि होकार देणे
• तुम्ही जे बोलत आहात त्यावर अभिव्यक्त होणे आणि प्रतिक्रिया देणे
• तुम्ही जवळच्या गोष्टीकडे झुकत आहात किंवा तुमच्याकडे झुकत आहात 14>संभाषणात तुम्हाला स्वारस्य आहे. प्रश्न करा
• संभाषणादरम्यान उत्तेजित किंवा उत्साही होणे

वाईट मानसिक सवय 2: आत्मभान

जेव्हा लोक सामाजिक संवादात लाजाळू, चिंताग्रस्त आणि विचित्र वाटतात, ते सहसा स्वतःवर जास्त लक्ष केंद्रित करतात. स्व-चेतना (किंवा स्वतःवर जास्त लक्ष केंद्रित करणे आणि तुम्ही इतरांसमोर कसे येत आहात) सामाजिक चिंता वाढवते आणि तुम्हाला एक विचित्र किंवा विचित्र मार्गाने संवाद साधण्याची अधिक शक्यता बनवते.[]

तुमचे लक्ष स्वतःपासून दूर ठेवून आणि त्याऐवजी बाहेरून लक्ष केंद्रित करून, तुम्ही आत्म-जागरूकता उलट करू शकता आणि स्वतःऐवजी इतरांवर अधिक लक्ष केंद्रित करू शकता. हे तुम्हाला अधिक नैसर्गिक, अस्सल आणि आनंददायक वाटेल अशा प्रकारे लोकांशी संवाद साधण्याची अनुमती देते.[]

संभाषणादरम्यान आत्म-जागरूकता परत आणण्याचे काही सोप्या मार्ग येथे आहेत:

• अधिक लक्षपूर्वक ऐकून आणि इतरांना काय म्हणायचे आहे त्यामध्ये स्वारस्य दाखवून स्वतःऐवजी इतर लोकांवर लक्ष केंद्रित करा
• जेव्हा एक किंवा अधिक वेळा "तुमच्या भावनांशी संबंधित" बनण्यासाठी तुम्ही एक किंवा अधिक वेळा वापरा. ​​स्वतःवर खूप लक्ष केंद्रित करा
• दुसऱ्या व्यक्तीला बोलायला, प्रश्न विचारून किंवा एखाद्या गोष्टीबद्दल त्यांचे मत किंवा सल्ला मिळवून स्पॉटलाइटमधून बाहेर पडा

वाईट मानसिक सवय 3: काय असेल तर विचार करा

आपल्या सामाजिक परिस्थितीत काय घडू शकते या भीतीचे प्रतिबिंब असलेल्या "काय-जर" विचारांवर लक्ष केंद्रित करण्याची प्रवृत्ती मोडण्याची अंतिम वाईट मानसिक सवय आहे. या प्रकारच्या आपत्तीजनक विचारांमुळे तुम्हाला अधिक कामी आणि चिंताग्रस्त बनवतात आणि तुम्हाला अधिक आत्मविश्वास वाटेल किंवा या परिस्थिती हाताळण्यास सक्षम वाटेल.नाकारले गेल्याने, अपमानित किंवा द्वेष केल्यामुळे, तुम्ही तुमच्या विचारांवर पुन्हा फोकस करण्यासाठी यापैकी एक किंवा अधिक रणनीती वापरू शकता:[]

• तुमचे "काय-जर" विचार त्यांना "जरी" विचारांमध्ये बदलून पुन्हा तयार करा.

उदाहरण: "ते मला आवडत नसतील तर काय?" → “जरी ते मला आवडत नसले तरी ते जगाचा अंत नाही.”

• योजना बनवून काय-काय विचार केला ते परत मिळवा.

उदाहरण: घडू शकणाऱ्या सर्व वाईट गोष्टींची यादी करण्याऐवजी, तुम्ही कराल अशा गोष्टींची योजना बनवण्याचा प्रयत्न करा किंवा चांगले परिणाम मिळण्याची शक्यता आहे.

• नंतर काय होऊ शकते याचा विचार करण्याऐवजी अधिक उपस्थित होण्यासाठी सजगतेचा वापर करा.

उदाहरण: तुमच्या सभोवतालच्या परिस्थितीशी अधिक जुळवून घेण्यासाठी तुम्ही तुमच्या आजूबाजूला पाहू किंवा ऐकू शकता अशा ३ गोष्टींची यादी करा.

सामान्य प्रश्न

आपण सामाजिक चिंतेपासून बरे होऊ शकता का? ते यापुढे निदान निकष पूर्ण करत नाहीत. याला "बरे" ऐवजी "माफी" असे म्हटले जाते कारण चिंता विकार जुनाट असल्याचे मानले जाते, ज्याचा अर्थ नंतर लक्षणे पुन्हा दिसू शकतात.[]

सामाजिक चिंता विकार असण्यासारखे काय आहे?

सामाजिक चिंता विकार असलेल्या लोकांना लोकांशी संवाद साधताना किंवा विशिष्ट सामाजिक परिस्थितींमध्ये असण्यासारखे बरेचदा चिंताग्रस्त वाटते. ते या परिस्थितींना वेळेपूर्वी घाबरू शकतात, काय चूक होऊ शकते याची काळजी करण्यात बराच वेळ घालवतात आणि अनेकदाजेव्हा ते त्यांच्यामध्ये असतात तेव्हा त्यांना चिंता आणि अस्वस्थता वाटते.[]

सामाजिक चिंता वयानुसार अधिक तीव्र होते का?

सामाजिक चिंता किशोरवयीन आणि तरुण प्रौढांमध्ये अधिक सामान्य आहे आणि सामान्यतः एखाद्या व्यक्तीच्या वयानुसार ती कमी होते.[] याला अपवाद आहेत, तथापि, विशेषत: जेव्हा वयस्कर प्रौढ व्यक्ती खूप तणावाखाली असतो, त्याच्यामध्ये दीर्घकाळ संवाद किंवा संवादाचा कालावधी असतो. तुमचा जन्म सामाजिक चिंतेने झाला आहे का?

लोकांचा जन्म सामाजिक चिंतेने होत नाही, परंतु ते काही विशिष्ट जोखीम घटकांसह जन्माला येतात ज्यामुळे त्यांना ही स्थिती विकसित होण्याची अधिक शक्यता असते. यामध्ये विशिष्ट व्यक्तिमत्व प्रकारांचा समावेश होतो (जसे की न्यूरोटिकिझम किंवा अंतर्मुखता) किंवा चिंता किंवा इतर मानसिक आजारांचा कौटुंबिक इतिहास.

सामाजिक चिंतेवर मात करण्याचा सर्वात जलद मार्ग कोणता आहे?

सामाजिक चिंतेवर मात करण्याचा सर्वात जलद मार्ग म्हणजे तुमच्या भीतीला तोंड देणे, ज्याला "एक्सपोजर" म्हणतात. प्रशिक्षित, परवानाधारक समुपदेशक किंवा या प्रक्रियेदरम्यान तुम्हाला मार्गदर्शन आणि सहाय्य करू शकणार्‍या अन्य व्यावसायिकांच्या मार्गदर्शनाखाली उपचाराचा एक भाग म्हणून एक्सपोजर केले जाते.[]

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 7>

तुम्हाला सामाजिक चिंता विकार आहे की नाही हे कसे ओळखावे

जवळजवळ प्रत्येकाला सौम्य किंवा अधूनमधून सामाजिक चिंता अनुभवली आहे, जी सामान्य आहे आणि सामान्यत: सामाजिक चिंता विकाराचे लक्षण नाही. हा विभाग सामाजिक चिंतेच्या सामान्य आणि असामान्य स्तरांमधील फरक तसेच सामाजिक चिंता विकाराच्या लक्षणांबद्दलची माहिती दर्शवेल.

“सामान्य” चिंता वि. सामाजिक चिंता विकार

सामाजिक चिंता विकाराचे निदान तेव्हाच होते जेव्हा एखाद्या व्यक्तीची लक्षणे वारंवार आणि गंभीर असतात किंवा त्याचे जीवनमान कमी होण्यास पुरेसे असते. सामान्य सामाजिक चिंता आणि सामाजिक चिंता विकार (ज्याला “सामाजिक भय” देखील म्हणतात) यांच्यातील काही फरक खाली वर्णन केले आहेत.[]

सामाजिक विकार सामाजिक चिंता विकार असलेल्यांना इतरांद्वारे लाज वाटणे, टीका करणे, न्याय करणे किंवा नाकारणे याबद्दल खूप काळजी वाटते. त्यांची चिंता केवळ काही विशिष्ट परिस्थितींमध्ये (उदा. कामावर किंवा मोठ्या पार्ट्यांमध्ये) किंवा परस्परसंवादाच्या प्रकारांमध्ये (उदा. तारखा किंवा कामाच्या बैठकींमध्ये) दिसून येऊ शकते किंवा ती जवळजवळ सर्व सामाजिक परिस्थितींमध्ये दिसून येऊ शकते. सामाजिक चिंता विकार असलेल्या लोकांना वारंवार, तीव्र किंवा जास्त सामाजिक चिंता जाणवू शकते. त्यांची लक्षणे त्यांचे नातेसंबंध किंवा दैनंदिन जीवनातील इतर पैलूंवर लक्षणीय मर्यादा घालतात.[][]

सामाजिक चिंता विकाराची चिन्हे (उदाहरणांसह)

सामाजिक चिंता विकार सामान्य आहे, परंतु प्रत्येक व्यक्तीसाठी ती वेगळ्या प्रकारे दिसून येते. नैसर्गिकरित्या अंतर्मुख, लाजाळू किंवा सामाजिकदृष्ट्या विचित्र लोकांमध्ये सामाजिक चिंतेची चिन्हे अधिक स्पष्ट असू शकतात. लक्षात ठेवा की अंतर्मुखता ही सामाजिक चिंता नाही. जे लोक नैसर्गिकरित्या बहिर्मुख आहेत, चांगले संभाषण करणारे आहेत किंवा ज्यांना त्यांची सामाजिक कौशल्ये वापरून भरपूर सराव मिळतो ते कदाचित त्यांची सामाजिक चिंता इतर लोकांपासून "लपविण्यात" अधिक चांगले झाले असतील परंतु तरीही त्यांच्या लक्षणांमुळे लक्षणीय परिणाम होत असल्याची तक्रार करतात.

सामाजिक चिंता विकाराची चिन्हे कशी दर्शवू शकतात याची सामान्य उदाहरणे येथे आहेतवर:[][][][][][]

• अतिविचार करणारी संभाषणे (उदा. मानसिकरीत्या अभ्यास करणे किंवा संभाषणे पुन्हा प्ले करणे)
• "सर्वात वाईट परिस्थिती" बद्दल काळजी करणे (उदा., लाज वाटणे किंवा नाकारले जाणे याबद्दल काळजी करणे)
• असे गृहीत धरणे किंवा ते खरे नाही. तुमच्यामध्ये स्वारस्य आहे)
• संभाषणांमध्ये स्वत: ची जाणीव वाटणे (उदा., अस्ताव्यस्त, स्वत: वर केंद्रित किंवा वेदनादायकपणे लाजाळू)
• सामाजिक संवादांमध्ये लक्ष केंद्रित किंवा एकाग्र करण्यास अक्षम (म्हणजेच, मन रिक्त किंवा ट्रॅक गमावणे)
• अत्यंत अस्वस्थता किंवा अस्ताव्यस्तपणाची भावना, इतरांच्या सभोवतालची भावना (उदा. उदासी) (उदा.) अयशस्वी किंवा चिंताग्रस्त (उदा., तारखा, गर्दी किंवा मीटिंग्ज)
• लोकांशी संवाद मर्यादित करणे (उदा. डेटिंग, भेटणे किंवा मित्र बनवणे)
• चिंता किंवा पॅनीक अटॅकची शारीरिक लक्षणे (उदा., हृदयाची धडधड, श्वासोच्छवासाचा त्रास)
• आपल्याला खूप आवडणे, एखाद्या व्यक्तीचा वापर करणे, एखाद्या व्यक्तीला खूप त्रास देणे, एखाद्या व्यक्तीला खूप त्रास देणे, सारखे लोक वापरणे. 15>

सामाजिक चिंता विकाराची लक्षणे

सर्व मानसिक आरोग्य स्थितींप्रमाणेच, सामाजिक चिंता विकाराचे औपचारिकपणे निदान परवानाधारक आरोग्य किंवा मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांद्वारे समुपदेशन किंवा सीमेंट म्हणून केले जाऊ शकते.

तुम्हाला खालीलपैकी काही लक्षणे आढळल्यास, तुम्ही परवानाधारक समुपदेशक किंवा आरोग्य/मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांसोबत भेटीची वेळ सेट करण्याचा विचार करावातुमच्या निदानाची पुष्टी करा आणि उपचार पर्यायांचा शोध घ्या:[]

• एक किंवा अधिक सामाजिक परिस्थितींबद्दल लक्षणीय चिंता किंवा चिंता ज्यामध्ये तुमचा इतरांकडून नकारात्मक निर्णय घेतला जाऊ शकतो (उदा. तारखा, छोटीशी चर्चा, भाषणे किंवा कामाच्या ठिकाणी बैठका)
• तुमच्याकडे चिंताग्रस्त असल्याचे इतरांच्या लक्षात येईल अशी भीती किंवा काळजी वाटणे, तुमचे हात घट्ट होतील आणि लोक तुमचा न्याय करतील. आम्हाला)
• भीतीदायक सामाजिक परिस्थिती किंवा परस्परसंवादामुळे तुम्हाला नेहमीच चिंता किंवा भीती वाटते (उदा. भाषणे, तारखा किंवा पक्षांची सतत भीती)
• चिंता किंवा भीतीची पातळी परिस्थितीपेक्षा जास्त असते किंवा परिस्थितीशी संबंधित वास्तविक धोक्यात असते (उदा. अनौपचारिक परस्परसंवादाबद्दल घाबरणे किंवा एखाद्या सहकार्‍याशी लहानशी बोलणे) एकतर परिस्थिती टाळणे किंवा सामाजिक कार्यकर्त्याशी संवाद साधणे किंवा लहान संवाद टाळणे. तीव्र त्रास, भीती किंवा चिंता (उदा. योजना रद्द करणे किंवा जाणे परंतु तेथे असताना अस्ताव्यस्त वाटणे)
• चिंता आणि/किंवा परिणामी टाळणे तुमच्या कार्य करण्याच्या क्षमतेत व्यत्यय आणते किंवा तुम्हाला खूप त्रास होतो (उदा., काळजी करण्यात बराच वेळ घालवणे, एकटे पडणे)
• कमीत कमी काही महिन्यांसाठी चिंता किंवा चिंता निर्माण होण्याशी संबंधित नाही. ., हे औषध, निर्धारित औषध, जीवन घटना, किंवा इतर आरोग्य किंवा मानसिक आरोग्य स्थितीचे परिणाम नाही)

सामाजिक चिंता विकारमुले आणि किशोरवयीन

सामाजिक आणि भावनिक विकासाच्या काही सामान्य अवस्थांना सामाजिक चिंता विकाराची चिन्हे किंवा लक्षणे म्हणून गोंधळात टाकले जाऊ शकते. उदाहरणार्थ, पूर्व-किशोर आणि किशोरवयीन मुलांसाठी अत्यंत आत्म-जागरूक असणे, त्यांचे समवयस्क काय विचार करतात याबद्दल अत्याधिक चिंतित असणे आणि नाकारण्याबद्दल चिंता करणे सामान्य आहे. या समस्यांमुळे त्यांचे मूल किंवा किशोरवयीन मुले स्वत:ला माघार घेण्यास किंवा अलग ठेवण्यास, मूड किंवा वर्तणुकीशी संबंधित समस्या निर्माण करण्यास किंवा त्यांच्या सामान्य दिनचर्येत व्यत्यय आणण्यास कारणीभूत ठरू लागल्यास पालक आणि काळजीवाहकांनी काळजी घेतली पाहिजे.[]

सामाजिक चिंता कशामुळे होते?

बहुतेक सामाजिक चिंता इतरांशी संबंध ठेवण्याच्या नैसर्गिक, सामान्य आणि निरोगी इच्छेमुळे होते. मानव हे सामाजिक प्राणी असल्यामुळे, इतर लोक आपल्याबद्दल काय विचार करतात आणि काय वाटतात याची काळजी घेण्यासाठी आपण "वायर्ड" आहोत कारण आम्हाला माहित आहे की याचा त्यांच्याशी असलेल्या आपल्या नातेसंबंधावर परिणाम होतो. ही एक निरोगी आणि सामाजिक प्रवृत्ती असली तरी, ती आपल्याला सामाजिक चिंता अनुभवण्याची प्रवृत्ती देखील देते, विशेषत: अशा परिस्थितीत जिथे आपल्यावर चांगली छाप पाडण्यासाठी दबाव येतो (उदा. नोकरीची मुलाखत किंवा भाषण).[]

"सामान्य" स्तरावर, सामाजिक चिंता ही परिस्थितीजन्य किंवा अधूनमधून स्वरूपाची असते आणि सामान्यत: पूर्ण, आनंदी आणि सामान्य जीवन जगण्याच्या मार्गात येत नाही. तथापि, काही लोकांमध्ये सामाजिक परस्परसंवादाचा फोबिया (किंवा तीव्र भीती) विकसित होतो आणि इतर त्यांच्याबद्दल काय विचार करतात याची काळजी करण्यात बराच वेळ आणि शक्ती खर्च करतात.

काही लोकांना सामाजिक चिंता विकार होण्याची अधिक शक्यता असते कारणत्यांचे अनुवांशिक, व्यक्तिमत्व किंवा मानसिक मेक-अप. इतरांना त्रास देणे, छेडले जाणे, नाकारले जाणे किंवा बालपणात दुखापत होणे यासारख्या काही नकारात्मक भूतकाळातील अनुभवांमुळे ही स्थिती विकसित होते.[]

जेव्हा लोक सामाजिक परिस्थिती टाळून, त्यांचे परस्परसंवाद मर्यादित करून किंवा लोक त्यांच्याबद्दल काय विचार करतात ते नियंत्रित करण्यासाठी खूप प्रयत्न करून सामाजिक चिंतेचा सामना करतात, तेव्हा ते उलटसुलट होते. परंतु या “सुरक्षा वर्तणुकी” (सामाजिकदृष्ट्या चिंताग्रस्त लोक ज्या गोष्टींचा न्याय किंवा नाकारले जाणे टाळण्यासाठी करतात/करत नाहीत) मुळे प्रत्यक्षात सामाजिक चिंता विकार विकसित होऊ शकतात किंवा विद्यमान लक्षणे आणखी वाईट होऊ शकतात.[][][]

सामाजिक चिंता विकारावर कसा उपचार केला जातो?

सामाजिक चिंता विकार हा एक अत्यंत उपचार करण्यायोग्य स्थिती आहे, आणि औषधोपचारात (रॅप कॉम) जास्त प्रभावी आहे. सामाजिक चिंता विकारासाठी हा प्रथम श्रेणीचा उपचार आहे आणि या स्थितीत असलेल्या लोकांना त्यांची लक्षणे हाताळण्याचे आणि कमी करण्याचे अधिक चांगले, अधिक प्रभावी मार्ग शिकण्यास मदत करू शकते.

हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की सामाजिक चिंता विकार असलेल्या 69-81% लोकांमध्ये नैराश्य, व्यसनाधीनता किंवा इतर चिंता विकार यांसारख्या मानसिक आजाराशी देखील संघर्ष होतो.[] या परिस्थितीवर किंवा थेरपीच्या कॉमबिनने उपचार केले जाऊ शकतात. उपचाराची इच्छा असलेल्या बहुतेक लोकांसाठी पहिली पायरी म्हणजे सहसा समुपदेशक, सामाजिक कार्यकर्ता किंवामानसशास्त्रज्ञ.

पहिल्या भेटीदरम्यान, परवानाधारक व्यावसायिक एखाद्या व्यक्तीला सामाजिक चिंता विकार किंवा इतर मानसिक आरोग्य स्थिती आहे की नाही हे सत्यापित करू शकतो आणि विशिष्ट प्रकारच्या उपचारांसाठी पर्याय देखील सादर करू शकतो. कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपी (CBT), एक्सपोजर थेरपी, आणि स्वीकृती आणि वचनबद्धता थेरपी (ACT) यासारख्या विशिष्ट प्रकारच्या थेरपी या सामाजिक चिंतेसाठी सर्व प्रभावी उपचार आहेत.[]

लक्षणांच्या तीव्रतेवर किंवा एखाद्या व्यक्तीला दुसरी स्थिती आहे की नाही यावर अवलंबून, औषधांची देखील शिफारस केली जाऊ शकते, ज्यात SSRIs, सामान्यत: ब्लॉक्स्डायस, ब्लॉक्स्डायस, सामान्यत: ब्‍लॉक झोपिन असल्‍याची शिफारस केली जाते. चिंतेसाठी स्वतंत्र उपचार म्हणून औषधोपचार न करता उपचाराचा भाग म्हणून पाहणे महत्त्वाचे आहे. सामाजिक चिंतेवर उपचार करण्यासाठी आणि एखाद्या व्यक्तीला त्यांच्या लक्षणांना कसे जगायचे आणि त्यांना कसे सामोरे जावे हे शिकण्यास मदत करण्यासाठी गट किंवा वैयक्तिक थेरपी देखील महत्त्वपूर्ण आहे.

आम्ही ऑनलाइन थेरपीसाठी BetterHelp ची शिफारस करतो, कारण ते अमर्यादित संदेशन आणि साप्ताहिक सत्र ऑफर करतात आणि थेरपिस्टच्या कार्यालयात जाण्यापेक्षा स्वस्त आहेत.

त्यांच्या योजना दर आठवड्याला $64 पासून सुरू होतात. तुम्ही ही लिंक वापरल्यास, तुम्हाला BetterHelp वर तुमच्या पहिल्या महिन्याची 20% सूट + कोणत्याही SocialSelf कोर्ससाठी वैध $50 कूपन मिळेल: BetterHelp बद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी येथे क्लिक करा. 0आमचे अभ्यासक्रम.)

*त्यांची लक्षणे नैसर्गिकरित्या व्यवस्थापित करण्याचे मार्ग शोधणारे लोक काहीवेळा विहित औषधांचा पर्याय म्हणून हर्बल सप्लिमेंट्स सारख्या नैसर्गिक उपायांकडे वळतात, परंतु त्यात काही विशिष्ट धोके देखील असतात. बहुतेक पूरकांना FDA मंजूर नसल्यामुळे, त्यांना प्रिस्क्रिप्शन औषधांप्रमाणेच कठोर सुरक्षा मानकांची पूर्तता करावी लागत नाही.

प्रौढ म्हणून सामाजिक चिंतेवर मात कशी करावी

सामाजिक चिंतेसाठी व्यावसायिक उपचार घेण्याव्यतिरिक्त, तुमची सामाजिक कौशल्ये सुधारण्यासाठी, तुमची चिंता कमी करण्यासाठी आणि तुमची चिंता कमी करण्यासाठी तुम्ही स्वतः काम करू शकता असे अनेक मार्ग आहेत. तुमची सामाजिक चिंता स्वतःहून कमी करण्यासाठी तुम्ही खाली 5 पावले उचलू शकता.

1. तुमची झोप, पोषण आणि व्यायाम सुधारा

झोप, पोषण आणि व्यायाम हे तुमच्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्याचा आधार बनतात, त्यामुळे सामाजिक चिंतेची लक्षणे व्यवस्थापित करण्यासाठी काम करताना तुम्ही संबोधित केलेल्या या प्राधान्य बाबी असाव्यात. जरी ते प्रासंगिक वाटत नसले तरी, पुरेशी झोप घेणे, पौष्टिक आहार घेणे आणि पुरेसा व्यायाम करणे या सर्वांचा थेट परिणाम तुमच्या मूड, ऊर्जा आणि तणावाच्या पातळीवर होतो.

तुमच्या जीवनशैलीच्या या पैलूंमध्ये सुधारणा केल्याने तुमचे आरोग्य सुधारण्यास मदत होऊ शकते आणि तणाव आणि चिंता यांचा सामना करणे सोपे होऊ शकते. ]

• तुमच्या शरीराचे पोषण पौष्टिक पदार्थांनी करा (वि. रिक्त