Paano Malalampasan ang Social Anxiety (Unang Hakbang at Paggamot)

Nagsasama kami ng mga produktong sa tingin namin ay kapaki-pakinabang para sa aming mga mambabasa. Kung bibili ka sa pamamagitan ng aming mga link, maaari kaming makakuha ng komisyon.

Ang mga taong may social na pagkabalisa ay natatakot sa ilan o lahat ng mga pakikipag-ugnayan sa lipunan at gumugugol ng maraming oras sa pag-aalala tungkol sa kung ano ang iniisip ng iba tungkol sa kanila, kung paano sila nakikita, at kung ano ang mangyayari kung sasabihin o gagawin nila ang "maling" bagay.

Ang pagkabalisa sa lipunan ay maaaring maging hadlang sa pakikipag-date, pakikipagkaibigan, pakikipag-usap sa mga katrabaho, at ginagawang mas nakaka-stress at hindi kasiya-siya ang mga pakikipag-ugnayan sa lipunan. Sa kasamaang-palad, ang mga pinakakaraniwang paraan na sinusubukan ng mga tao na makayanan ang kanilang sarili sa panlipunang pagkabalisa ay maaaring maging backfire at talagang makaramdam sila ng higit na pagkabalisa at kawalan ng katiyakan.

Tutulungan ka ng gabay na ito na mas maunawaan ang mga senyales, sintomas, at sanhi ng social na pagkabalisa habang nagbibigay din ng sunud-sunod na payo kung paano ito malalampasan.

Ano ang social anxiety disorder o social phobia?

Inilalarawan ng social anxiety ang karanasan ng pakiramdam na kinakabahan, nag-aalala, o pagkabalisa tungkol sa ilang uri ng sitwasyon o pakikipag-ugnayan sa lipunan. Dahil ang mga tao ay likas na mga panlipunang nilalang, halos lahat ay nag-aalala kung minsan tungkol sa paggawa ng masamang impresyon, lalo na sa mahalaga, mahirap, o hindi pamilyar na mga sitwasyong panlipunan.

Ang ilang mga tao, gayunpaman, ay nakakaranas ng labis na pagkabalisa tungkol sa kung ano ang iniisip at nararamdaman ng iba tungkol sa kanila, kahit na sa mga kaswal na pakikipag-ugnayan sa lipunan, na maaaring magpahirap sa paggana. Regular, sobra, o malubhacalories o comfort foods)

Maaaring mas malaki ang ilan sa mga nag-trigger para sa iyong social na pagkabalisa kaysa sa iba, at ang simula sa maliit ay isang magandang ideya. Ang pagsisikap na harapin ang iyong pinakamalaking takot sa lalong madaling panahon ay maaaring magtakda sa iyo para sa kabiguan, na maaaring maging isang malaking pag-urong pagdating sa pagbuo ng higit na tiwala sa iyong sarili. Ang fear ladder (tinatawag ding exposure hierarchy) ay isang mahusay na tool upang matulungan kang gumawa ng maliliit ngunit masusukat na hakbang tungo sa pagtagumpayan ng iyong mga takot.[][]

Ang hagdan ng takot ng lahat ay mag-iiba nang kaunti, ngunit ang ideya ay ilagay ang iyong pinakamaliit na takot sa pinakamababang baitang at unti-unting gawin ang iyong pinakamalaking takot sa tuktok na baitang. Tandaan na maaaring kailanganin mong tumapak sa parehong "rung" nang higit sa isang beses upang madaig ang takot na iyon at umakyat sa susunod. Ang iyong "top rung" ay dapat na kumakatawan sa isang bagay na talagang gusto mo o kailangan mong magawa ngunit hindi mo kayang gawin ngayon dahil sa iyong social na pagkabalisa.

Sa ibaba ay isang halimbawa ng fear ladder para sa isang taong may social anxiety sa trabaho.

3. Sanayin ang iyong mga kasanayang panlipunan araw-araw

Ang mga kasanayang panlipunan ay nangangailangan ng oras at pagsasanay upang mabuo, lalo nakung ikaw ay isang likas na introvert, mahiyain, o awkward na tao. Ang pinakamahusay na paraan upang pagbutihin ang iyong mga kasanayan sa panlipunan at maging isang mas mahusay na pakikipag-usap ay upang makakuha ng regular na pagsasanay. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagpapabuti ng mga kasanayang panlipunan ay maaaring makatulong upang palakasin ang kumpiyansa at bawasan ang mga sintomas ng panlipunang pagkabalisa.[]

Gawin itong layunin na magsimula ng higit pang mga pag-uusap, makipag-usap sa mga hindi kilalang tao, at gumugol ng mas maraming oras sa pakikipag-usap sa mga tao. Makakatulong ito sa iyo na magkaroon ng higit na kumpiyansa, makakuha ng ilang positibong pakikipag-ugnayan sa ilalim ng iyong sinturon, at maging mas marunong sa lipunan.

Narito ang ilang madaling paraan para magkaroon ng pang-araw-araw na pagsasanay gamit ang mga kasanayan sa pakikipag-usap at pakikisalamuha:

• Tanungin ang mga cashier kung kumusta ang kanilang araw o magkomento sa lagay ng panahon
• Kumustahin ang mga taong nakikita mo sa mga tindahan, elevator, parke, o iba pang pampublikong lugar
• Pumunta sa opisina ng katrabaho para lang kumusta o tanungin kung kumusta ang kanilang bagong weekend sa isang matandang kaibigan, tawagan lang sila sa isang matandang kaibigan
• Tawagan ang kanilang bagong linggo sa isang matandang kaibigan, o makipag-usap sa kanila. up
• Gumawa ng layunin na magtanong, magbahagi ng ideya, o magsalita ng kahit isang beses sa bawat pulong
• Itaas ang iyong kamay sa mga klase o sa panahon ng mga kurso sa pagsasanay upang magtanong o magbahagi ng mga komento

4. Gamitin ang iyong katawan (hindi ang iyong isip) upang iproseso ang pagkabalisa

Karamihan sa mga tao ay sinusubukang mag-isip ng paraan upang maalis ang pagkabalisa sa pamamagitan ng pag-iisip at pag-uulit ng mga iniisip, pag-eensayo ng masasamang bagay na maaaring mangyari, at sinusubukang mag-isip ng mga paraan upang makayanan ang mga ito.Sa kasamaang palad, ang mga pagsasanay sa pag-iisip na ito ay hindi lamang hindi epektibo; maaari talaga nilang mapalala ang iyong pagkabalisa.[]

Ang paggamit ng iyong katawan sa halip na ang iyong isip upang makaranas ng pagkabalisa ay talagang isang mas mahusay at epektibong paraan ng pagharap. Narito ang ilang paraan para maranasan at maproseso ang pagkabalisa gamit ang iyong katawan:

• Pansinin ang mga maagang senyales ng pagkabalisa (hal., tensyon, pag-aalala, atbp.)
• Umawi mula sa pagkabalisa o nag-aalalang mga pag-iisip sa pamamagitan ng muling pagtutuon ng atensyon sa iyong katawan
• Pansinin ang mga sensasyon, tensyon, o pagkabalisa na nararamdaman sa iyong katawan"
• Pansinin ang paraan ng pagbabago ng mga sensasyon kapag binuksan mo at bigyan sila ng higit na espasyo
• Isipin na ang iyong pagkabalisa ay parang isang alon na tumataas, kumukumpas, at humupa, at subukang subaybayan ang paggalaw ng alon na ito hanggang sa ito ay humupa
• Sikap na kontrolin ang iyong paghinga sa pamamagitan ng malalim, mabagal na paghinga at mahabang paghinga hanggang sa makaramdam ka ng kalmado
<16 Magbukas at maging mas totoo

Ang pagkabalisa sa lipunan ay maaaring magdulot sa iyo ng tensyon at maging matigas, awkward, at maaari pa ngang maging dahilan upang kumilos ka sa mga paraang hindi tunay o natural para sa iyo. Sa pamamagitan ng pagsasanay, posibleng kontrolin ang mga tendensiyang ito at sadyang magsalita at kumilos sa mga paraan na sa tingin mo ay mas totoo sa kung sino ka.

Ang pagpapaalam sa iyong sarili na magpakita sa ibang tao ay mangangailangan sa iyong tanggapin ang posibilidadna hindi lahat ay magugustuhan ka, at maaaring husgahan ka, punahin o tanggihan ng ilang tao. Bagama't nakakatakot ang pagtanggi, mahalagang tandaan na ang pagbubukas ay ang tanging paraan na maaari mong maramdamang tinatanggap ng mga tao. Sa kaibuturan, ang iyong takot sa pagtanggi ay malamang na nagmumula sa isang matinding pagnanais na tanggapin, at ang pagiging totoo at bukas ay ang tanging paraan upang makarating doon.[]

Narito ang ilang mga paraan upang magsimulang maging mas totoo at tunay sa mga tao:

• Pag-usapan ang iyong sarili nang higit pa sa pamamagitan ng pagbabahagi ng iyong mga opinyon at interes
• Magbahagi ng mga kuwento tungkol sa masaya, nakakatawa, o kawili-wiling mga bagay na nangyari sa pamamagitan ng pagpapatawa sa iyong sarili11 pagpapatawa o pagpapatawa ng mga bagay na nangyari sa iyong sarili<1 pagpapatawa sa iyong sarili1 pagpapatawa4> 4>Hayaan ang iyong mga emosyon at opinyon na ipakita sa iyong mga ekspresyon sa mukha
• Isaalang-alang ang pagsali sa isang grupo ng suporta upang makipag-usap nang hayagan sa mga tao tungkol sa pagkabalisa
• Isantabi ang iyong panloob na kritiko sa pamamagitan ng hindi pakikinig o pakikilahok sa mga iniisip na kritikal sa sarili
• Makipag-ugnayan nang higit sa iyong sarili, sa iyong mga iniisip, at sa iyong mga damdamin sa pamamagitan ng pagsusulat sa isang masasamang talaarawan

mga gawi na nagpapalala ng pagkabalisa

Maaring nabigo ang ilan sa mga paraan na maaaring sinubukan mong talunin o madaig ang pagkabalisa sa lipunan, at ang ilan ay maaaring nagpapalala pa ng iyong pagkabalisa. Karamihan sa mga taong nababalisa sa lipunan ay umiiwas o nililimitahan ang kanilang mga pakikipag-ugnayan sa lipunan upang maiwasan ang pakiramdam ng pagkabalisa, hindi napagtatanto na ang paglalantad sa iyong sarili sa iyong mga takot ay ang pinakamahusay na paraan ngpagtagumpayan ang mga ito.

Ang pag-iwas sa mga pag-uusap, sitwasyon, o pakikipag-ugnayan na nag-trigger sa iyong social na pagkabalisa ay maaaring magpaganda sa iyong pakiramdam sa sandaling ito ngunit malamang na magpalala ng pinagbabatayan na problema.[][][]

Ang isa pang masamang ugali na maaaring magpapalala sa iyong social na pagkabalisa ay ang "pamamahala ng impression," o mga paraan kung paano mo babaguhin ang iyong sinasabi, ginagawa, o kung paano ka makihalubilo sa mga tao upang maging mas maganda ang impresyon at pag-uugali mo<0. gamutin dahil hindi ka tunay o tunay, at pinipigilan din nila ang mga tao na makilala ang "totoo" sa iyo. Sa wakas, ang mga taktika sa pamamahala ng impression ay mas madalas na bumabalik sa kanilang trabaho, na may pananaliksik na nagpapakita na ang paggamit ng mga diskarteng ito ay talagang nagpapababa sa mga taong tulad mo .[][][]

Mga pag-uugaling pangkaligtasan na dapat iwasan

Ang parehong mga diskarte sa pag-iwas at pamamahala ng impression ay tinatawag na "mga pag-uugali sa kaligtasan" dahil ang mga ito ay mga pag-uugali na naglalayong bawasan ang iyong pagkabalisa o pag-iwas sa isang hindi kanais-nais na kahihinatnan. Ang mga pag-uugaling ito ay maaaring maging halata o banayad.

Upang mapaglabanan ang social na pagkabalisa, maaaring kailanganin mong ihinto ang ilan sa mga masasamang gawi na ito upang mapagbuti mo ang iyong mga kasanayan sa pakikipagkapwa, magkaroon ng higit na tiwala at kumpiyansa sa iyong sarili, at bigyang-daan ang iba na makilala ang "totoo" na ikaw.[][][]

Mga diskarte sa pag-iwas sa pamamahala o pag-iwas sa mga diskarte ng			mga plano	Pag-eensayo ng mga pag-uusap nang maaga
Pag-iwas sa pakikipag-eye contact sa iba	Pag-filter o pag-censor sa lahat ng iyong sinasabi
Hindi pagtataas ng iyong kamay o pagsasalita sa mga grupo	Pagtatawanan sa mga biro na hindi nakakatawa
Pagpapanggap na abala upang maiwasan ang isang maliit na usapan	Pagsang-ayon sa isang tao	>	Hindi magsisimula ng pakikipag-usap sa isang tao		Hindi nakipag-ugnayan sa isang maliit na pakikipag-usap		ly monitoring expressions of others
Hindi pinag-uusapan ang sarili mo o nagbubukas	Pagbabago sa paraan ng iyong pakikipag-usap para gayahin ang iba
Sinisikap na huwag akitin ang atensyon sa iyong sarili	Sobrang pag-compensate sa pamamagitan ng pag-arte ng masyadong outgoing
Pag-alis ng party o kahit na maaga	Sobrang pagsasabi ng "salamat" o "hindi ako humihingi ng bisa sa iba"
Paumanhin sa iba iba

Hamon ng masamang pag-iisip>

Paghamon sa masamang pag-iisip>

na maaaring magpalala sa iyong pagkabalisa ay hindi mga bagay na sinasabi o ginagawa mo, ngunit sa halip ay mga bagay na iniisip mo. Ang mga negatibong kaisipan at alalahanin ay nagdudulot ng pagkabalisa, na ginagawa itong mas malakas at mas matindi.[][] Tulad ng lahat ng masasamang gawi, ang mga pattern ng pag-iisip na ito ay maaaring baguhin kapag napansin mo ang mga ito, matakpan ang mga ito, at sinasadyang mag-isip sa iba't ibang mga mas positibong paraan. Nasa ibaba ang ilang mga tip sa kung paano masira ang ilan sa mga pinakakaraniwang gawi sa pag-iisip na nagdudulot ng pagkabalisa sa lipunanmas masahol pa.[]

Masamang ugali sa pag-iisip 1: Pagkiling sa kumpirmasyon

Ang paghahanap ng mga pahiwatig ng pagtanggi ay isang karaniwang masamang ugali na mayroon ang mga taong nababalisa sa lipunan na nagiging dahilan upang maghanap sila ng "patunay" na hindi sila gusto ng mga tao. Ang paghahanap ng patunay na may ayaw sa iyo ay lumilihis ang iyong pananaw at maaaring magdulot sa iyo ng maling interpretasyon sa mga social cues, na nakakakita ng mga senyales ng pagtanggi kahit na wala ang mga ito.[]

Maaari mong baligtarin ang bias sa kumpirmasyon sa mga paraan na makakatulong sa iyo na mapaglabanan ang iyong social na pagkabalisa sa pamamagitan ng paggawa ng sadyang pagsisikap na maghanap ng mga cue ng pagtanggap sa halip na pagtanggi. Sa pamamagitan ng paglipat ng iyong focus, mas malamang na mapansin mo ang mga positibong palatandaan na interesado ang mga tao sa iyong sasabihin, tulad ng pakikipag-usap sa iyo at pag-enjoy sa iyong kumpanya. []

Kung hindi ka sigurado kung paano magbasa ng social cues, narito ang ilang acceptance cues na hahanapin sa iyong mga pakikipag-ugnayan sa ibang tao:

• Eye contact habang nag-uusap
• Ngumiti at tumatango kapag nagsasalita ka
• Pagiging expressive at tumutugon sa iyong sinasabi
• Nakasandal sa iyo sa pagsubaybay sa iyong pag-uusap o paglapit sa iyo
• >Pagiging nasasabik o masigasig sa isang pag-uusap

Masamang gawi sa pag-iisip 2: Pagkamalay sa sarili

Kapag ang mga tao ay nahihiya, nababalisa, at awkward sa isang pakikipag-ugnayan sa lipunan, kadalasan sila ay masyadong nakatuon sa kanilang sarili. sarili-ang kamalayan (o ang pagiging lubos na nakatuon sa iyong sarili at kung paano ka nakikipag-ugnayan sa iba) ay nagpapatindi ng pagkabalisa sa lipunan habang ginagawa ka ring mas malamang na makipag-ugnayan sa isang alanganin o kakaibang paraan.[]

Sa pamamagitan ng paglipat ng iyong pagtuon palayo sa iyong sarili at sa halip na tumuon sa labas, maaari mong baligtarin ang kamalayan sa sarili at mas tumutok sa iba sa halip na sa iyong sarili. Nagbibigay-daan ito sa iyong makipag-ugnayan sa mga tao sa mga paraang mas natural, totoo, at kasiya-siya sa pakiramdam.[]

Narito ang ilang simpleng paraan para baligtarin ang kamalayan sa sarili habang nag-uusap:

• Tumuon sa ibang tao sa halip na sa iyong sarili sa pamamagitan ng pakikinig nang mas masinsinan at pagpapakita ng interes sa sasabihin ng iba
• Gamitin ang isa o higit pa sa iyong sarili sa "pagtuon ng iyong sarili" sa iyong sarili at sa panahon ng iyong pag-iingat sa iyong sarili.
• Umalis sa spotlight sa pamamagitan ng pagpapaalam sa ibang tao, pagtatanong, o pagkuha ng kanilang opinyon o payo sa isang bagay

Masamang ugali sa pag-iisip 3: Paano-kung ang pag-iisip

Ang panghuling masamang ugali sa pag-iisip ay ang hilig na tumuon sa mga "paano-kung" na mga kaisipan na nagpapakita ng iyong pinakamasamang pag-iisip tungkol sa kung ano ang maaaring mangyari sa isang sitwasyon sa lipunan. Ang mga ganitong uri ng sakuna na pag-iisip ay lalo ka lang pinapapagod at kinakabahan habang wala kang ginagawa upang matulungan kang maging mas kumpiyansa o may kakayahang pangasiwaan ang mga sitwasyong ito.[]

Kung may posibilidad kang mag-isip tungkol sa mga pinakamasamang sitwasyon ngkapag tinanggihan, ikinahihiya, o kinasusuklaman, maaari mong gamitin ang isa o higit pa sa mga diskarteng ito upang muling ituon ang iyong mga iniisip:[]

• I-reframe ang iyong "paano-kung" na mga kaisipan sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito sa "kahit na" mga kaisipan.

Halimbawa: "Paano kung hindi nila ako gusto?" → “Kahit na hindi nila ako gusto, hindi ito ang katapusan ng mundo.”

• Bawiin ang kapangyarihan mula sa isang what-if thought sa pamamagitan ng paggawa ng plano.

Halimbawa: Sa halip na ilista lang ang lahat ng masasamang bagay na maaaring mangyari, subukang gumawa ng plano ng mga bagay na gagawin o sasabihin mo para mas maging maganda ang resulta.

• Gamitin ang pag-iisip upang maging mas naroroon sa halip na isipin kung ano ang maaaring mangyari sa ibang pagkakataon.

Halimbawa: Maglista ng 3 bagay na makikita o maririnig mo sa iyong paligid upang maging mas angkop sa iyong paligid.

Mga karaniwang tanong

Maaari ka bang gumaling sa panlipunang pagkabalisa?

Ang ilang mga tao ay hindi na nila kayang matugunan ang kanilang mga sintomas sa pag-diagnose kung saan hindi na nila kayang matugunan ang kanilang mga sintomas sa lipunan. . Tinatawag itong “in remission” sa halip na “cured” dahil ang mga anxiety disorder ay pinaniniwalaan na talamak, na nangangahulugang ang mga sintomas ay maaaring maulit sa ibang pagkakataon.[]

Ano ang pakiramdam ng pagkakaroon ng social anxiety disorder?

Ang mga taong may social anxiety disorder ay kadalasang nakakaramdam ng labis na kaba sa pakikipag-ugnayan sa mga tao o sa ilang partikular na sitwasyon sa lipunan. Maaari silang matakot sa mga sitwasyong ito nang maaga, gumugol ng maraming oras sa pag-aalala tungkol sa kung ano ang maaaring magkamali, at madalasnababalisa at hindi komportable kapag kasama sila.[]

Lalong lumalala ang pagkabalisa sa lipunan kasabay ng pagtanda?

Mas karaniwan ang social anxiety sa mga teenager at young adult at sa pangkalahatan ay nagiging hindi gaanong karaniwan habang tumatanda ang isang tao.[] Gayunpaman, may mga pagbubukod dito, lalo na kapag ang isang mas matandang nasa hustong gulang ay nasa ilalim ng matinding stress, may isang malaking<0 na panahon ng interaksyon sa iyong buhay, o madalas na ipinanganak ang iyong buhay. na may panlipunang pagkabalisa?

Ang mga tao ay hindi ipinanganak na may panlipunang pagkabalisa, ngunit maaaring sila ay ipinanganak na may ilang partikular na panganib na kadahilanan na mas malamang na magkaroon sila ng kondisyon. Kabilang dito ang ilang partikular na uri ng personalidad (tulad ng neuroticism o introversion) o pagkakaroon ng family history ng pagkabalisa o iba pang mga sakit sa isip.

Ano ang pinakamabilis na paraan para malampasan ang social na pagkabalisa?

Ang pinakamabilis na paraan para malampasan ang social na pagkabalisa ay sa pamamagitan ng pagharap sa iyong mga takot, na tinatawag na "exposure." Pinakamatagumpay ang pagkakalantad kapag ginawa ito bilang bahagi ng paggamot sa ilalim ng patnubay ng isang sinanay, lisensyadong tagapayo o isa pang propesyonal na maaaring gumabay at sumusuporta sa iyo sa prosesong ito.[]

ang social anxiety ay maaaring isang senyales ng social anxiety disorder, isang karaniwang isyu sa kalusugan ng isip na makakaapekto sa humigit-kumulang 12-13% ng mga nasa hustong gulang na Amerikano sa isang punto ng kanilang buhay.[][]

Paano malalaman kung mayroon kang social anxiety disorder

Halos lahat ay nakaranas ng banayad o paminsan-minsang social na pagkabalisa, na normal at karaniwan ay hindi senyales ng social anxiety disorder. Ibabalangkas ng seksyong ito ang mga pagkakaiba sa pagitan ng normal at abnormal na antas ng social na pagkabalisa, pati na rin ang impormasyon tungkol sa mga sintomas ng social anxiety disorder.

Ang “Normal” na pagkabalisa kumpara sa social anxiety disorder

Ang social anxiety disorder ay nasusuri lamang kapag ang mga sintomas ng isang tao ay madalas at sapat na malala upang mapababa ang kanilang kalidad ng buhay o kapag ito ay nagiging baldado o nakakapanghina. Ang ilan sa mga pagkakaiba sa pagitan ng normal na social anxiety at social anxiety disorder (na tinatawag ding “social phobia”) ay nakabalangkas sa ibaba.[]

Mga palatandaan ng social anxiety disorder (na may mga halimbawa)

Ang social anxiety disorder ay karaniwan, ngunit maaari itong lumitaw nang iba para sa bawat tao. Ang mga palatandaan ng panlipunang pagkabalisa ay maaaring maging mas halata sa mga taong likas na introvert, mahiyain, o awkward sa lipunan. Tandaan na ang introversion ay hindi panlipunang pagkabalisa. Ang mga taong likas na extraverted, mahuhusay na nakikipag-usap, o maraming nagsasanay sa paggamit ng kanilang mga kasanayan sa pakikisalamuha ay maaaring naging mas mahusay sa "pagtatago" ng kanilang panlipunang pagkabalisa mula sa ibang mga tao ngunit nag-uulat pa rin na malaki ang epekto ng kanilang mga sintomas.

Narito ang mga karaniwang halimbawa kung paano makikita ang mga palatandaan ng social anxiety disorderup:[][][][][][]

• Overthinking conversations (hal., mentally rehearsing or replaying conversations)
• Mag-alala tungkol sa “worst-case scenarios” (hal., pagiging paranoid at nag-aalala na mapahiya o tinanggihan)
• Ipagpalagay na ang isang pinakamasamang sitwasyon ay totoo o hindi. 4>Pakiramdam sa sarili sa mga pag-uusap (ibig sabihin, awkward, nakatuon sa sarili, o masakit na nahihiya)
• Hindi makapag-focus o makapag-concentrate sa mga pakikipag-ugnayan sa lipunan (ibig sabihin, nagiging blanko ang isip o nawawalan ng track)
• Labis na kakulangan sa ginhawa o awkwardness sa paligid ng iba (hal., namumula, nakaramdam ng pag-aalala, nag-aalala14> dahil sa pag-aalala, pag-aalala, pag-aalala) Paglilimita sa mga pakikipag-ugnayan sa mga tao (hal., pag-iwas sa pakikipag-date, pakikipagkita, o pakikipagkaibigan)
• Mga pisikal na sintomas ng pagkabalisa o panic attack (hal., mabilis na pagtibok ng puso, pangangapos ng hininga)
• Pagsusumikap nang husto para magustuhan ka ng mga tao (hal., pagkukunwari ng interes, pagmamalabis,>
15>

Mga sintomas ng social anxiety disorder

Tulad ng lahat ng kondisyon sa kalusugan ng isip, ang social anxiety disorder ay maaari lamang pormal na matukoy ng isang lisensyadong propesyonal sa kalusugan o kalusugang pangkaisipan sa panahon ng pagpapayo o pagsusuri sa klinikal.

Kung mayroon kang ilan sa mga sumusunod na sintomas, dapat mong isaalang-alang ang pag-set up ng appointment sa isang lisensyadong tagapayo o propesyonal sa kalusugan/pangkaisipang kalusugan upangkumpirmahin ang iyong diagnosis at galugarin ang mga opsyon sa paggamot:[]

• Malaking pag-aalala o pagkabalisa tungkol sa isa o higit pang mga sitwasyon sa lipunan kung saan maaari kang negatibong husgahan ng iba (hal., mga petsa, maliit na usapan, mga talumpati, o mga pagpupulong sa trabaho)
• Nakakaramdam ng takot o pag-aalala na mapansin ng iba na ikaw ay nababalisa at huhusgahan ka para dito (hal., kapag nakikita ng mga tao ang iyong pakikipag-ugnayan o natatakot) sa pakikipag-ugnayan sa pakikipagkapwa-tao4, kinakabahan1 ang iyong mga kamay4. s halos palaging nagpaparamdam sa iyo ng kaba o takot (hal., pare-parehong takot sa mga talumpati, petsa, o party)
• Ang antas ng pagkabalisa o takot ay sobra-sobra sa sitwasyon o ang aktwal na banta na kasangkot sa sitwasyon (hal., pagkatakot tungkol sa mga kaswal na pakikipag-ugnayan o maliit na pakikipag-usap sa isang katrabaho)
• Ang kinatatakutan na mga sitwasyon o pakikipag-ugnayan sa lipunan ay maaaring iniiwasan, o pinagtitiisan, ngunit iniiwasan o nababahala. awkward habang nandoon)
• Ang pagkabalisa at/o ang resulta ng pag-iwas ay nakakasagabal sa iyong kakayahang gumana o nagdudulot sa iyo ng labis na pagkabalisa (hal., paggugol ng maraming oras sa pag-aalala, pagiging hiwalay)
• Ang pagkabalisa/pag-iwas ay nangyayari nang hindi bababa sa 6 na buwan at hindi nauugnay sa isa pang dahilan o kondisyon ng hindi gamot sa kalusugan o kundisyon sa kalusugan (ibig sabihin, resulta ng gamot sa kalusugan, o kundisyon sa kalusugan ng pag-iisip, o kundisyon sa kalusugan ng pag-iisip. )

Social anxiety disorder samga bata at tinedyer

Ang ilan sa mga normal na yugto ng panlipunan at emosyonal na pag-unlad ay maaaring malito bilang mga palatandaan o sintomas ng social anxiety disorder. Halimbawa, normal para sa mga pre-teen at teenager na maging lubos na may kamalayan sa sarili, labis na nag-aalala tungkol sa kung ano ang iniisip ng kanilang mga kapantay, at nababalisa tungkol sa pagtanggi. Ang mga magulang at tagapag-alaga ay dapat mag-alala kung ang mga isyung ito ay nagiging sanhi ng kanilang anak o tinedyer na umatras o ihiwalay ang kanilang mga sarili, magkaroon ng mga problema sa mood o pag-uugali, o magsimulang maputol ang kanilang normal na gawain.[]

Ano ang nagiging sanhi ng pagkabalisa sa lipunan?

Karamihan sa panlipunang pagkabalisa ay sanhi ng isang natural, normal, at malusog na pagnanais para sa koneksyon sa iba. Dahil ang mga tao ay mga panlipunang nilalang, tayo ay "naka-wire" na pakialam kung ano ang iniisip at nararamdaman ng ibang tao tungkol sa atin dahil alam nating nakakaapekto ito sa ating relasyon sa kanila. Bagama't ito ay isang malusog at prosocial na tendensya, ito rin ay nag-uudyok sa atin na makaranas ng social na pagkabalisa, lalo na sa mga sitwasyon kung saan nakakaramdam tayo ng pressure na gumawa ng magandang impresyon (hal., isang panayam sa trabaho o pagsasalita).[]

Sa "normal" na mga antas, ang panlipunang pagkabalisa ay sitwasyon o paminsan-minsan sa kalikasan at kadalasan ay hindi humahadlang sa pamumuhay ng normal, puno, at masayang buhay. Ang ilang mga tao, gayunpaman, ay nagkakaroon ng phobia (o matinding takot) sa mga pakikipag-ugnayan sa lipunan at gumugugol ng masyadong maraming oras at lakas sa pag-aalala tungkol sa kung ano ang iniisip ng iba tungkol sa kanila.

Ang ilang mga tao ay maaaring mas madaling kapitan ng social anxiety disorder dahilng kanilang genetics, personalidad, o psychological make-up. Ang iba ay nagkakaroon ng kundisyon dahil sa ilang mga negatibong karanasan sa nakaraan tulad ng pananakot, panunukso, pagtanggi, o pagkaranas ng trauma sa pagkabata.[]

Kapag nakayanan ng mga tao ang panlipunang pagkabalisa sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga sitwasyong panlipunan, paglilimita sa kanilang mga pakikipag-ugnayan, o pagsusumikap nang husto na kontrolin kung ano ang iniisip ng mga tao tungkol sa kanila, malamang na mag-backfire ito. Ngunit ang "mga pag-uugaling pangkaligtasan" na ito (mga bagay na ginagawa/hindi ginagawa ng mga taong nababalisa sa lipunan upang maiwasang husgahan o tanggihan) ay maaaring talagang humantong sa pagkakaroon ng social anxiety disorder o maaaring maging sanhi ng paglala ng mga umiiral na sintomas.[][][]

Paano ginagamot ang social anxiety disorder?

Ang social anxiety disorder ay isang kondisyon na madaling gamutin, at ang therapy sa karamihan ng mga tao ay lubos na epektibong pinagsama para sa paggamot sa mga tao. disorder at maaaring makatulong sa mga taong may kundisyon na matuto nang mas mahusay, mas epektibong mga paraan upang makayanan at mabawasan ang kanilang mga sintomas.

Mahalagang tandaan na sa pagitan ng 69-81% ng mga taong may social anxiety disorder ay nahihirapan din sa isa pang sakit sa isip tulad ng depression, addiction, o isa pang anxiety disorder.[] Ang mga kundisyong ito ay maaari ding gamutin sa pamamagitan ng therapy o kumbinasyon ng gamot at therapy. Ang unang hakbang para sa karamihan ng mga taong gustong magpagamot ay karaniwang mag-iskedyul ng appointment sa isang , tagapayo, social worker, opsychologist.

Sa unang appointment, mabe-verify ng isang lisensyadong propesyonal kung ang isang tao ay may social anxiety disorder o wala pang kondisyon sa kalusugan ng isip at maaari ding magpakita ng mga opsyon para sa mga partikular na uri ng paggamot. Ang ilang partikular na uri ng therapy tulad ng Cognitive Behavioral Therapy (CBT), exposure therapy, at Acceptance and Commitment Therapy (ACT) ay lahat ng mabisang paggamot para sa social anxiety.[]

Depende sa kalubhaan ng mga sintomas o kung ang isang tao ay may ibang kundisyon din, ang mga gamot ay maaari ding irekomenda, na may mga SSRI, beta-blockers, at benzodia na bahagi ng pinakamahalagang gamot sa paggamot. sa halip na bilang isang nakapag-iisang lunas para sa pagkabalisa. Ang grupo o indibidwal na therapy ay mahalaga din upang gamutin ang panlipunang pagkabalisa at tulungan ang isang tao na matutunan kung paano mamuhay at harapin ang kanilang mga sintomas.

Inirerekomenda namin ang BetterHelp para sa online na therapy, dahil nag-aalok sila ng walang limitasyong pagmemensahe at isang lingguhang session, at mas mura kaysa sa pagpunta sa opisina ng isang therapist.

Magsisimula ang kanilang mga plano sa $64 bawat linggo. Kung gagamitin mo ang link na ito, makakakuha ka ng 20% ​​diskwento sa iyong unang buwan sa BetterHelp + isang $50 na kupon na valid para sa anumang kurso sa SocialSelf: Mag-click dito upang matuto nang higit pa tungkol sa BetterHelp.

(Upang matanggap ang iyong $50 SocialSelf coupon, mag-sign up gamit ang aming link. Pagkatapos, i-email sa amin ang kumpirmasyon ng order ng BetterHelp upang matanggap ang iyong personal na code. Maaari mong gamitin ang code na ito para sa alinman saang aming mga kurso.)

*Ang mga taong naghahanap ng mga paraan upang pangasiwaan ang kanilang mga sintomas ay natural kung minsan ay bumaling sa mga natural na remedyo tulad ng mga herbal supplement bilang alternatibo sa mga iniresetang gamot, ngunit ang mga ito ay nagdadala din ng ilang partikular na panganib. Dahil ang karamihan sa mga suplemento ay hindi inaprubahan ng FDA, hindi nila kailangang matugunan ang parehong mahigpit na mga pamantayan sa kaligtasan gaya ng mga inireresetang gamot.

Paano lampasan ang social na pagkabalisa bilang isang nasa hustong gulang

Bukod pa sa paghahanap ng propesyonal na paggamot para sa social anxiety, may ilang paraan na maaari mong gawin nang mag-isa upang mapabuti ang iyong mga kasanayan sa pakikisalamuha, bawasan ang iyong pagkabalisa, at magkaroon ng higit na kumpiyansa. Nasa ibaba ang 5 hakbang na maaari mong gawin para mabawasan ang iyong pagkabalisa sa lipunan nang mag-isa.

1. Pagbutihin ang iyong pagtulog, nutrisyon, at ehersisyo

Ang pagtulog, nutrisyon, at ehersisyo ay bumubuo sa batayan ng iyong pisikal at mental na kalusugan, kaya dapat itong mga priyoridad na item na iyong tinutugunan kapag nagtatrabaho upang pamahalaan ang mga sintomas ng social na pagkabalisa. Bagama't maaaring hindi ito nauugnay, ang pagkakaroon ng sapat na tulog, pagkain ng masustansyang pagkain, at pagkakaroon ng sapat na ehersisyo, lahat ay may direktang epekto sa iyong mood, enerhiya, at mga antas ng stress.

Ang pagpapahusay sa mga aspetong ito ng iyong pamumuhay ay makakatulong sa iyong magsimula sa pagpapabuti ng iyong kalusugan at maaari ring gawing mas madaling makayanan ang stress at pagkabalisa.

Narito ang ilang mga simpleng paraan upang mapabuti ang iyong nutrisyon,<13 na may malusog na pagtulog:, <1 mga pagkain (vs. walang laman