สารบัญ
เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณทำการซื้อผ่านลิงค์ของเรา เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่น
ผู้ที่มีความวิตกกังวลในการเข้าสังคมกลัวการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมบางส่วนหรือทั้งหมด และใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการกังวลว่าคนอื่นจะคิดอย่างไรเกี่ยวกับพวกเขา จะถูกมองว่าเป็นอย่างไร และจะเกิดอะไรขึ้นหากพวกเขาพูดหรือทำในสิ่งที่ "ผิด"
ความวิตกกังวลทางสังคมอาจเข้ามารบกวนการนัดหมาย หาเพื่อน พูดคุยกับเพื่อนร่วมงาน และทำให้ปฏิสัมพันธ์ทางสังคมเครียดขึ้นและสนุกสนานน้อยลง น่าเสียดายที่วิธีทั่วไปส่วนใหญ่ที่ผู้คนพยายามรับมือกับความวิตกกังวลทางสังคมด้วยตนเองสามารถย้อนกลับมาและทำให้พวกเขารู้สึกวิตกกังวลและไม่ปลอดภัยมากขึ้น
คำแนะนำนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจสัญญาณ อาการ และสาเหตุของความวิตกกังวลในการเข้าสังคมได้ดียิ่งขึ้น ในขณะเดียวกันก็ให้คำแนะนำแบบทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีเอาชนะมันด้วย
โรควิตกกังวลทางสังคมหรือโรคกลัวการเข้าสังคมคืออะไร
ความวิตกกังวลทางสังคมอธิบายถึงประสบการณ์ของความรู้สึกประหม่า วิตกกังวล หรือวิตกกังวลเกี่ยวกับสถานการณ์ทางสังคมหรือปฏิสัมพันธ์บางประเภท เนื่องจากมนุษย์เป็นสัตว์สังคมโดยธรรมชาติ บางครั้งเกือบทุกคนกังวลเกี่ยวกับการสร้างความประทับใจที่ไม่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสถานการณ์ทางสังคมที่สำคัญ ยากลำบาก หรือไม่คุ้นเคย
อย่างไรก็ตาม บางคนมีความวิตกกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับสิ่งที่คนอื่นคิดและรู้สึกเกี่ยวกับพวกเขา แม้กระทั่งในการปฏิสัมพันธ์ทางสังคมแบบสบาย ๆ ซึ่งอาจทำให้การทำงานเป็นเรื่องยาก เป็นประจำ มากเกินไป หรือรุนแรงแคลอรีหรืออาหารสบายๆ)
2. เริ่มต้นจากสิ่งเล็กน้อยและพยายามไต่ระดับความกลัว
ตัวกระตุ้นบางอย่างสำหรับความวิตกกังวลทางสังคมของคุณอาจยิ่งใหญ่กว่าสิ่งอื่นๆ และการเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ ก็เป็นความคิดที่ดี การพยายามจัดการกับความกลัวที่ใหญ่ที่สุดของคุณเร็วเกินไปอาจทำให้คุณพร้อมสำหรับความล้มเหลว ซึ่งอาจเป็นความพ่ายแพ้ครั้งใหญ่ในการพัฒนาความมั่นใจในตัวเองให้มากขึ้น บันไดแห่งความกลัว (เรียกอีกอย่างว่าลำดับชั้นของการสัมผัส) เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณก้าวเล็กๆ แต่สามารถวัดผลได้เพื่อเอาชนะความกลัว[][]
บันไดแห่งความกลัวของทุกคนจะแตกต่างกันเล็กน้อย แต่แนวคิดคือให้ความกลัวที่น้อยที่สุดของคุณอยู่ในขั้นที่ต่ำที่สุด และค่อยๆ ไล่ตามความกลัวที่ใหญ่ที่สุดของคุณไปที่ขั้นบนสุด จำไว้ว่าคุณอาจต้องเหยียบ "ขั้น" เดิมมากกว่า 1 ครั้งเพื่อเอาชนะความกลัวนั้นและก้าวไปสู่ขั้นต่อไป “ขั้นสูงสุด” ของคุณควรแสดงถึงสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ หรือจำเป็นต้องทำได้ แต่รู้สึกว่าทำไม่ได้ในตอนนี้เนื่องจากความวิตกกังวลในการเข้าสังคม
ด้านล่างนี้คือตัวอย่างบันไดแห่งความกลัวสำหรับคนที่มีความวิตกกังวลทางสังคมในที่ทำงาน
3. ฝึกฝนทักษะทางสังคมของคุณทุกวัน
ทักษะทางสังคมต้องใช้เวลาและการฝึกฝนเพื่อพัฒนา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นคนชอบเก็บตัว ขี้อาย หรือเคอะเขินโดยธรรมชาติ วิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาทักษะทางสังคมของคุณและกลายเป็นนักสนทนาที่ดีขึ้นคือการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการพัฒนาทักษะทางสังคมสามารถช่วยเพิ่มความมั่นใจและลดอาการวิตกกังวลในการเข้าสังคม[]
ตั้งเป้าหมายเพื่อเริ่มการสนทนามากขึ้น พูดคุยกับคนแปลกหน้าน้อยลง และใช้เวลาพูดคุยกับผู้คนมากขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความมั่นใจมากขึ้น ได้รับปฏิสัมพันธ์เชิงบวกภายใต้เข็มขัดของคุณ และเข้าใจสังคมมากขึ้นด้วย
ต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆ ในการฝึกทักษะการสนทนาและการเข้าสังคมในแต่ละวัน:
- ถามแคชเชียร์ว่าวันนี้เป็นอย่างไรบ้างหรือแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับสภาพอากาศ
- ทักทายคนที่คุณเห็นในร้านค้า ลิฟต์ สวนสาธารณะ หรือสถานที่สาธารณะอื่นๆ
- เข้าไปที่สำนักงานของเพื่อนร่วมงานเพื่อทักทายหรือถามว่าวันหยุดสุดสัปดาห์ของพวกเขาเป็นอย่างไรบ้าง
- โทรหาเพื่อนเก่าเพื่อทักทาย แสดงความยินดีกับพวกเขาในงานใหม่ หรือเพียงแค่ไล่ตาม
- ตั้งเป้าหมาย เพื่อถามคำถาม แบ่งปันความคิด หรือพูดอย่างน้อยหนึ่งครั้งในการประชุมแต่ละครั้ง
- ยกมือของคุณในชั้นเรียนหรือระหว่างหลักสูตรการฝึกอบรมเพื่อถามคำถามหรือแสดงความคิดเห็น
4. ใช้ร่างกายของคุณ (ไม่ใช่จิตใจของคุณ) เพื่อจัดการกับความวิตกกังวล
คนส่วนใหญ่พยายามคิดหาทางออกจากความวิตกกังวลด้วยการครุ่นคิดและคิดซ้ำๆ ทบทวนสิ่งเลวร้ายที่อาจเกิดขึ้น และพยายามคิดหาวิธีรับมือกับสิ่งเหล่านี้น่าเสียดายที่แบบฝึกหัดความคิดเหล่านี้ไม่เพียงไม่ได้ผลเท่านั้น จริงๆ แล้วอาจทำให้ความวิตกกังวลของคุณแย่ลงได้[]
การใช้ร่างกายของคุณแทนความคิดของคุณเพื่อรับมือกับความวิตกกังวลนั้นเป็นวิธีการรับมือที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากกว่ามาก ต่อไปนี้เป็นบางวิธีในการสัมผัสและประมวลผลความวิตกกังวลโดยใช้ร่างกายของคุณ:
- สังเกตสัญญาณเริ่มต้นของความวิตกกังวล (เช่น ตึงเครียด วิตกกังวล ฯลฯ)
- ถอนความคิดวิตกกังวลหรือวิตกกังวลโดยหันความสนใจไปที่ร่างกายของคุณอีกครั้ง
- สังเกตความรู้สึก ความตึงเครียด หรือความรู้สึกวิตกกังวลในร่างกายของคุณ (โดยปกติจะเป็นบริเวณแกนกลางลำตัวของคุณ)
- หายใจเข้าลึก ๆ และจินตนาการว่าแต่ละลมหายใจจะเปิด "ช่องว่าง" สำหรับความรู้สึกเหล่านี้มากขึ้น
- สังเกตว่าความรู้สึกเปลี่ยนไปอย่างไร เมื่อคุณเปิดใจและให้พื้นที่มากขึ้น
- ลองนึกภาพว่าความวิตกกังวลของคุณเป็นเหมือนคลื่นที่พุ่งขึ้น หยุด และสงบลง และพยายามติดตามการเคลื่อนไหวของคลื่นนี้จนกว่าจะสงบลง
- พยายามควบคุมการหายใจด้วยการหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ และหายใจออกยาวๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกสงบ
5. เปิดใจและเป็นตัวของตัวเองมากขึ้น
ความวิตกกังวลในการเข้าสังคมอาจทำให้คุณเครียดและแข็งกระด้าง กระอักกระอ่วน และอาจทำให้คุณแสดงออกในลักษณะที่ไม่จริงใจหรือเป็นธรรมชาติสำหรับคุณ ด้วยการฝึกฝน คุณจะสามารถควบคุมแนวโน้มเหล่านี้และจงใจพูดและทำในลักษณะที่รู้สึกว่าเป็นตัวคุณมากขึ้น
การแสดงตัวตนของคุณให้คนอื่นเห็นมากขึ้นจะทำให้คุณต้องยอมรับความเป็นไปได้ไม่ใช่ทุกคนที่จะชอบคุณ และบางคนอาจตัดสิน วิจารณ์ หรือปฏิเสธคุณด้วยซ้ำ แม้ว่าการถูกปฏิเสธจะน่ากลัว แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเปิดใจเป็นวิธีเดียวที่คุณจะรู้สึกว่า ได้รับการยอมรับ จากผู้คน ลึกๆ แล้ว ความกลัวการถูกปฏิเสธของคุณอาจเกิดจากความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะได้รับการยอมรับ และการเป็นคนจริงใจและเปิดเผยคือวิธีเดียวที่จะไปถึงที่นั่นได้[]
ต่อไปนี้คือบางวิธีในการเริ่มทำตัวจริงใจและจริงใจกับผู้คนมากขึ้น:
ดูสิ่งนี้ด้วย: โซเชียลมีเดียส่งผลต่อสุขภาพจิตอย่างไร?- พูดคุยเกี่ยวกับตัวคุณมากขึ้นโดยแบ่งปันความคิดเห็นและความสนใจของคุณ
- แบ่งปันเรื่องราวเกี่ยวกับความสนุก ตลก หรือน่าสนใจที่เกิดขึ้นกับคุณ
- แสดงอารมณ์ขันของคุณด้วยการเล่าเรื่องตลกหรือปล่อยให้ตัวเองหัวเราะ
- ปล่อยให้อารมณ์และความคิดเห็นแสดงออกมาทางสีหน้าของคุณ
- พิจารณาการเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนเพื่อพูดคุยอย่างเปิดเผยกับผู้คนเกี่ยวกับความวิตกกังวล
- กีดกันคำวิจารณ์ภายในของคุณด้วยการไม่ฟังหรือมีส่วนร่วมในความคิดที่วิจารณ์ตนเอง
- ติดต่อกับตัวเอง ความคิด และความรู้สึกของคุณมากขึ้นด้วยการเขียนบันทึก
เลิกนิสัยแย่ๆ ที่ยิ่งทำให้ความวิตกกังวลแย่ลง
บางวิธีที่คุณอาจพยายามเอาชนะหรือเอาชนะความวิตกกังวลทางสังคมด้วยตัวคุณเองอาจล้มเหลว และบางคนอาจทำให้ความวิตกกังวลของคุณแย่ลงไปอีก คนที่วิตกกังวลทางสังคมส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงหรือจำกัดปฏิสัมพันธ์ทางสังคมของพวกเขาเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกวิตกกังวล โดยไม่ทราบว่าการเปิดเผยตัวเองต่อความกลัวเป็นวิธีที่ดีที่สุดการเอาชนะพวกเขา
การหลีกเลี่ยงการสนทนา สถานการณ์ หรือการโต้ตอบที่กระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลในการเข้าสังคมอาจทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นในช่วงเวลานั้นแต่มีแนวโน้มที่จะทำให้ปัญหาพื้นฐานแย่ลง[][][]
นิสัยที่ไม่ดีอีกประการหนึ่งที่อาจทำให้ความวิตกกังวลในการเข้าสังคมของคุณแย่ลงคือ "การจัดการความรู้สึกประทับใจ" หรือวิธีที่คุณเปลี่ยนสิ่งที่คุณพูด ทำ หรือวิธีที่คุณโต้ตอบกับผู้คนเพื่อสร้างความประทับใจที่ดี
พฤติกรรมเหล่านี้มักจะทำให้คุณรู้สึกวิตกกังวลและไม่ปลอดภัยมากขึ้นเนื่องจากคุณไม่ได้จริงใจหรือไม่จริงใจ และยังป้องกันไม่ให้คนอื่นรู้จัก "ตัวจริง" ของคุณอีกด้วย ประการสุดท้าย กลยุทธ์การจัดการความประทับใจมักจะย้อนกลับมามากกว่าที่ใช้ได้ผล โดยงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้กลยุทธ์เหล่านี้ทำให้ผู้คนชอบคุณน้อยลง [][][]
พฤติกรรมความปลอดภัยที่ควรหลีกเลี่ยง
กลยุทธ์การจัดการทั้งการหลีกเลี่ยงและความประทับใจเรียกว่า "พฤติกรรมความปลอดภัย" เนื่องจากเป็นพฤติกรรมที่มุ่งลดความวิตกกังวลและหลีกเลี่ยงผลลัพธ์ที่ไม่ต้องการหรือหวาดกลัว (เช่น การถูกปฏิเสธหรือตัดสิน) พฤติกรรมเหล่านี้อาจชัดเจนหรือละเอียดอ่อน
เพื่อที่จะเอาชนะความวิตกกังวลในการเข้าสังคม คุณอาจต้องหยุดนิสัยที่ไม่ดีเหล่านี้เพื่อพัฒนาทักษะการเข้าสังคมของคุณ พัฒนาความไว้วางใจและความเชื่อมั่นในตัวเองมากขึ้น และให้ผู้อื่นรู้จัก "ตัวจริง" ของคุณ[][][]
| กลยุทธ์การหลีกเลี่ยง | กลยุทธ์การจัดการความประทับใจ |
|---|---|
| การยกเลิกหรือเลิกใช้วางแผน | ซ้อมการสนทนาล่วงหน้า |
| หลีกเลี่ยงการสบตากับผู้อื่น | กรองหรือเซ็นเซอร์ทุกอย่างที่คุณพูด |
| ไม่ยกมือหรือพูดเป็นกลุ่ม | หัวเราะกับมุกตลกที่ไม่ตลก |
| แสร้งทำเป็นยุ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการพูดคุยเล็กน้อย | แสร้งทำเป็นชอบหรือเห็นด้วยกับใครบางคน |
| ไม่โต้ตอบหรือเริ่มการสนทนา | ติดตามดูการแสดงออกของผู้อื่นอย่างใกล้ชิด |
| ไม่พูดคุย เกี่ยวกับตัวเองหรือเปิดใจ | เปลี่ยนวิธีพูดเพื่อเลียนแบบคนอื่น |
| พยายามไม่ดึงดูดความสนใจของตัวเอง | ชดเชยมากเกินไปด้วยการทำตัวเปิดเผยเกินไป |
| ออกจากงานปาร์ตี้หรือแม้แต่ก่อนเวลา | พูดคำว่า "ขอบคุณ" หรือ "ฉันขอโทษ" มากเกินไป |
| หาข้ออ้างที่จะไม่โต้ตอบกับผู้อื่น | แสวงหาการรับรองจากผู้อื่นให้มาก |
การท้าทายความคิดเชิงลบและทำลายนิสัยทางจิตใจ
นิสัยที่ไม่ดีหลายอย่างที่อาจทำให้ความวิตกกังวลของคุณแย่ลงนั้นไม่ใช่สิ่งที่คุณพูดหรือทำ แต่เป็นสิ่งที่คุณคิดแทน ความคิดด้านลบและความกังวลจะดึงเข้าสู่ความวิตกกังวล ทำให้มันแข็งแกร่งขึ้นและรุนแรงขึ้น[][] เช่นเดียวกับนิสัยที่ไม่ดีอื่นๆ รูปแบบทางจิตใจเหล่านี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้เมื่อคุณสังเกต ขัดขวาง และตั้งใจคิดในทางบวกที่แตกต่างออกไป ด้านล่างนี้เป็นเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีทำลายนิสัยทางจิตที่พบบ่อยที่สุดซึ่งทำให้เกิดความวิตกกังวลในการเข้าสังคมแย่กว่านั้น[]
นิสัยทางจิตที่ไม่ดี 1: อคติในการยืนยัน
การมองหาสัญญาณปฏิเสธเป็นนิสัยที่ไม่ดีโดยทั่วไปของคนที่มีความกังวลต่อสังคม ซึ่งทำให้พวกเขามองหา "หลักฐาน" ที่ผู้คนไม่ชอบพวกเขา การมองหาข้อพิสูจน์ว่ามีคนไม่ชอบคุณบิดเบือนมุมมองของคุณและอาจทำให้คุณตีความหมายทางสังคมผิด โดยเห็นสัญญาณของการปฏิเสธแม้ว่าจะไม่มีอยู่จริงก็ตาม[]
คุณสามารถเปลี่ยนอคติการยืนยันได้ด้วยวิธีที่ช่วยให้คุณเอาชนะความวิตกกังวลทางสังคมได้ด้วยการพยายามมองหา สัญญาณการยอมรับ แทนสัญญาณปฏิเสธ การเปลี่ยนโฟกัสจะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะสังเกตเห็นสัญญาณเชิงบวกว่าผู้คนสนใจในสิ่งที่คุณพูด เช่น พูดคุยกับคุณและสนุกกับบริษัทของคุณ []
หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับวิธีการอ่านสัญลักษณ์ทางสังคม ต่อไปนี้เป็นสัญญาณการยอมรับบางประการที่ควรมองหาในการปฏิสัมพันธ์ของคุณกับผู้อื่น:
- สบตาระหว่างการสนทนา
- ยิ้มและพยักหน้าเมื่อคุณพูดคุย
- แสดงออกและมีปฏิกิริยาต่อสิ่งที่คุณพูด
- โน้มตัวเข้าหาคุณหรือเข้าใกล้คุณมากขึ้นในการสนทนา
- แสดงความสนใจในสิ่งที่คุณพูดหรือถามคำถามติดตาม
- เป็น รู้สึกตื่นเต้นหรือกระตือรือร้นในระหว่างการสนทนา
นิสัยทางจิตที่ไม่ดี 2: ความประหม่า
เมื่อผู้คนรู้สึกเขินอาย วิตกกังวล และอึดอัดใจในการปฏิสัมพันธ์ทางสังคม พวกเขามักจะจดจ่ออยู่กับตัวเองมากเกินไป ตัวเอง-การมีสติ (หรือการจดจ่ออยู่กับตัวเองมากเกินไปและการที่คุณเข้าหาคนอื่น) จะเพิ่มความวิตกกังวลในการเข้าสังคม ในขณะเดียวกันก็ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะมีปฏิสัมพันธ์ในลักษณะที่น่าอึดอัดใจหรือแปลกๆ[]
การเปลี่ยนความสนใจของคุณออกจากตัวเองและหันมาสนใจภายนอกแทน คุณสามารถย้อนกลับความประหม่าและให้ความสำคัญกับผู้อื่นมากกว่าตัวคุณเอง วิธีนี้ช่วยให้คุณมีปฏิสัมพันธ์กับผู้คนในแบบที่รู้สึกเป็นธรรมชาติ สมจริง และสนุกสนานมากขึ้น[]
ต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆ ในการเลิกประหม่าในระหว่างการสนทนา:
- จดจ่อกับคนอื่นแทนที่จะสนใจตัวคุณเองด้วยการฟังอย่างตั้งใจมากขึ้นและแสดงความสนใจในสิ่งที่คนอื่นพูด
- ใช้ประสาทสัมผัสทั้ง 5 อย่างใดอย่างหนึ่งเพื่อ "จับ" ตัวเองและตระหนักถึงสิ่งรอบข้างมากขึ้นในช่วงเวลาที่คุณจดจ่ออยู่กับตัวเองมากเกินไป
- ออกจากจุดสนใจด้วยการ การให้ผู้อื่นพูดคุย ถามคำถาม หรือรับความคิดเห็นหรือคำแนะนำเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่างจากเขา
นิสัยทางจิตที่ไม่ดี 3: อะไรถ้าคิด
นิสัยทางจิตที่ไม่ดีประการสุดท้ายที่จะเลิกคือแนวโน้มที่จะมุ่งเน้นไปที่ความคิด "เกิดอะไรขึ้นถ้า" ซึ่งสะท้อนถึงความกลัวที่เลวร้ายที่สุดของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่อาจเกิดขึ้นในสถานการณ์ทางสังคม ความคิดเกี่ยวกับหายนะเหล่านี้มีแต่จะทำให้คุณทำงานหนักขึ้นและประหม่าในขณะที่ไม่ได้ทำอะไรเลยเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นหรือสามารถจัดการกับสถานการณ์เหล่านี้ได้[]
หากคุณมีแนวโน้มที่จะคิดถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดของเมื่อถูกปฏิเสธ ถูกขายหน้า หรือถูกเกลียดชัง คุณสามารถใช้กลยุทธ์เหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งกลยุทธ์เพื่อปรับความคิดของคุณใหม่:[]
- จัดกรอบความคิด "ถ้า" ของคุณใหม่โดยเปลี่ยนเป็นความคิด "แม้ว่า"
ตัวอย่าง: "จะเกิดอะไรขึ้นถ้าพวกเขาไม่ชอบฉัน" → “แม้ว่าพวกเขาจะไม่ชอบฉัน แต่โลกก็ยังไม่ใช่จุดจบ”
- ดึงพลังจากความคิดที่ว่าอะไรก็เกิดขึ้นได้ด้วยการวางแผน
ตัวอย่าง: แทนที่จะเขียนรายการสิ่งเลวร้ายทั้งหมดที่อาจเกิดขึ้น ลองวางแผนสิ่งที่คุณจะทำหรือพูดเพื่อให้ผลลัพธ์ที่ดีมีโอกาสมากขึ้น
- ใช้สติเพื่ออยู่กับปัจจุบันมากขึ้นแทนที่จะคิดถึงสิ่งที่อาจเกิดขึ้นในภายหลัง
ตัวอย่าง: เขียนรายการสิ่งที่คุณเห็นหรือได้ยินรอบตัวคุณ 3 รายการเพื่อให้ปรับตัวเข้ากับสิ่งรอบตัวได้มากขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
คุณหายจากอาการวิตกกังวลทางสังคมได้หรือไม่
บางคนสามารถเอาชนะความวิตกกังวลในการเข้าสังคมได้อย่างสมบูรณ์และลดอาการจนถึงจุดที่ไม่เข้าเกณฑ์การวินิจฉัยอีกต่อไป สิ่งนี้เรียกว่า "อยู่ในอาการทุเลา" แทนที่จะเป็น "หายขาด" เนื่องจากโรควิตกกังวลเชื่อว่าเป็นเรื้อรัง ซึ่งหมายความว่าอาการอาจเกิดขึ้นอีกในภายหลัง[]
โรควิตกกังวลทางสังคมเป็นอย่างไร
ผู้ที่มีโรควิตกกังวลทางสังคมมักรู้สึกประหม่ามากเมื่อมีปฏิสัมพันธ์กับผู้คนหรืออยู่ในสถานการณ์ทางสังคมบางอย่าง พวกเขาอาจกลัวสถานการณ์เหล่านี้ล่วงหน้า ใช้เวลาส่วนใหญ่กังวลเกี่ยวกับสิ่งที่อาจผิดพลาด และบ่อยครั้งรู้สึกวิตกกังวลและไม่สบายใจเมื่ออยู่ในนั้น[]
ความวิตกกังวลในการเข้าสังคมแย่ลงตามอายุหรือไม่
ความวิตกกังวลในการเข้าสังคมพบได้บ่อยในวัยรุ่นและวัยหนุ่มสาว และโดยทั่วไปจะพบน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น[] มีข้อยกเว้นสำหรับเรื่องนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่าอยู่ภายใต้ความเครียดมาก มีการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต หรือมีปฏิสัมพันธ์เป็นเวลานานไม่บ่อยนัก[]
คุณเกิดมาพร้อมกับความวิตกกังวลในการเข้าสังคมหรือไม่
คนเราไม่ได้เกิดมาโดยกำเนิด มีความวิตกกังวลทางสังคม แต่อาจเกิดจากปัจจัยเสี่ยงบางอย่างที่ทำให้พวกเขามีแนวโน้มที่จะพัฒนาสภาพ ซึ่งรวมถึงบุคลิกภาพบางประเภท (เช่น โรคประสาทหรือการเก็บตัว) หรือการมีประวัติครอบครัวที่มีความวิตกกังวลหรืออาการป่วยทางจิตอื่นๆ
วิธีที่เร็วที่สุดในการเอาชนะความวิตกกังวลในการเข้าสังคมคืออะไร
วิธีที่เร็วที่สุดในการเอาชนะความวิตกกังวลในการเข้าสังคมคือการเผชิญหน้ากับความกลัวโดยตรง ซึ่งเรียกว่า "การเปิดเผย" การเปิดรับแสงจะประสบความสำเร็จมากที่สุดเมื่อเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาภายใต้คำแนะนำของที่ปรึกษาที่ได้รับการฝึกอบรมและมีใบอนุญาตหรือผู้เชี่ยวชาญอื่นที่สามารถแนะนำและสนับสนุนคุณในระหว่างกระบวนการนี้[]
ดูสิ่งนี้ด้วย: จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่พอดี (เคล็ดลับการปฏิบัติ) ความวิตกกังวลในการเข้าสังคมอาจเป็นสัญญาณของโรควิตกกังวลทางสังคม ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพจิตทั่วไปที่จะส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ชาวอเมริกันประมาณ 12-13% ในช่วงหนึ่งของชีวิต[][]
จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณเป็นโรควิตกกังวลทางสังคมหรือไม่
เกือบทุกคนเคยมีอาการวิตกกังวลทางสังคมเล็กน้อยหรือเป็นบางครั้ง ซึ่งเป็นเรื่องปกติและมักไม่ใช่สัญญาณของโรควิตกกังวลทางสังคม ส่วนนี้จะสรุปความแตกต่างระหว่างระดับปกติและผิดปกติของความวิตกกังวลทางสังคม ตลอดจนข้อมูลเกี่ยวกับอาการของโรควิตกกังวลทางสังคม
ความวิตกกังวลแบบ “ปกติ” เทียบกับโรควิตกกังวลทางสังคม
โรควิตกกังวลทางสังคมจะได้รับการวินิจฉัยเฉพาะเมื่ออาการของบุคคลนั้นเกิดขึ้นบ่อยและรุนแรงพอที่จะทำให้คุณภาพชีวิตของพวกเขาลดลงหรือเมื่อกลายเป็นคนพิการหรือทำให้ร่างกายอ่อนแอ ความแตกต่างบางประการระหว่างความวิตกกังวลทางสังคมตามปกติกับโรควิตกกังวลทางสังคม (ซึ่งเรียกอีกอย่างว่า "โรคกลัวการเข้าสังคม") มีระบุไว้ด้านล่าง[]
| ความวิตกกังวลทางสังคมปกติ | โรควิตกกังวลทางสังคม |
|---|---|
| ความวิตกกังวลเกิดขึ้นเป็นครั้งคราวหรือไม่บ่อยนัก | ความวิตกกังวลเป็นเรื่องปกติหรือบ่อยครั้ง |
| ความวิตกกังวลนั้นไม่รุนแรงหรือรู้สึกว่า "จัดการได้" | ความวิตกกังวลรู้สึกว่าท่วมท้น/ไม่สามารถจัดการได้ |
| ระดับความวิตกกังวลเหมาะสมกับสถานการณ์ | ความกลัวมากเกินไปหรือไม่สมส่วน |
| ไม่ขัดขวางกิจวัตร/ความสามารถในการทำงาน | จำกัดกิจวัตรประจำวันหรือบั่นทอนการทำงาน |
| ไม่ขัดขวางการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคม | นำไปสู่การหลีกเลี่ยงการเข้าสังคมปฏิสัมพันธ์ |
| ทำให้เกิดความทุกข์หรือปัญหาในชีวิตน้อยที่สุด | ทำให้เกิดความทุกข์หรือปัญหามากมายในชีวิต |
สัญญาณและอาการแสดงของโรควิตกกังวลทางสังคม
ผู้ที่มีโรควิตกกังวลทางสังคมกังวลมากเกี่ยวกับ ถูกผู้อื่นอับอาย วิจารณ์ ตัดสิน หรือปฏิเสธ ความวิตกกังวลของพวกเขาอาจปรากฏขึ้นเฉพาะในบางสถานการณ์ (เช่น ในที่ทำงานหรืองานเลี้ยงขนาดใหญ่) หรือประเภทของปฏิสัมพันธ์ (เช่น ในวันที่หรือการประชุมที่ทำงาน) หรืออาจปรากฏขึ้นในสถานการณ์ทางสังคมเกือบทั้งหมด ผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลทางสังคมอาจมีอาการวิตกกังวลทางสังคมบ่อยครั้ง รุนแรง หรือมากเกินไป อาการเหล่านี้จำกัดความสัมพันธ์หรือแง่มุมอื่นๆ ในชีวิตประจำวันอย่างมาก[][]
สัญญาณของโรควิตกกังวลทางสังคม (พร้อมตัวอย่าง)
โรควิตกกังวลทางสังคมเป็นเรื่องปกติ แต่อาจแสดงแตกต่างกันในแต่ละคน สัญญาณของความวิตกกังวลในการเข้าสังคมสามารถเห็นได้ชัดเจนมากขึ้นในคนที่มักเก็บตัว ขี้อาย หรืออึดอัดใจเมื่อเข้าสังคม จำไว้ว่าการชอบเก็บตัวไม่ใช่ความวิตกกังวลทางสังคม คนที่มีนิสัยแปลกแยกโดยธรรมชาติ เป็นนักสนทนาที่ดี หรือผู้ที่ฝึกฝนทักษะการเข้าสังคมบ่อยๆ อาจจะ "ซ่อน" ความวิตกกังวลทางสังคมจากคนอื่นๆ ได้ดีขึ้น แต่ยังคงรายงานว่าได้รับผลกระทบอย่างมากจากอาการของพวกเขา
ต่อไปนี้คือตัวอย่างทั่วไปของอาการแสดงของโรควิตกกังวลทางสังคมup:[][][][][]
- การคิดมากเกี่ยวกับบทสนทนา (เช่น การซ้อมทางจิตใจหรือการเล่นบทสนทนาซ้ำ)
- กังวลเกี่ยวกับ "สถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด" (เช่น การหวาดระแวงและกังวลเกี่ยวกับการถูกอายหรือถูกปฏิเสธ)
- การสันนิษฐานว่าสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดเป็นเรื่องจริง (เช่น เชื่อว่าไม่มีใครชอบหรือสนใจคุณ)
- รู้สึกประหม่าในการสนทนา (เช่น อึดอัด เอาแต่ใจตัวเอง หรือขี้อายอย่างเจ็บปวด)
- ไม่สามารถมีสมาธิหรือมีสมาธิในการปฏิสัมพันธ์ทางสังคมได้ (เช่น จิตใจว่างเปล่าหรือหลงทาง)
- รู้สึกไม่สบายอย่างมากหรือรู้สึกอึดอัดเมื่ออยู่ใกล้ผู้อื่น (เช่น หน้าแดง รู้สึกถูกจับตามอง)
- ยกเลิกแผนเนื่องจากรู้สึกวิตกกังวลหรือวิตกกังวล (เช่น ออกเดท ฝูงชน หรือการประชุม)
- จำกัดการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้คน (เช่น หลีกเลี่ยงการออกเดท การพบปะ หรือการหาเพื่อน)
- อาการทางร่างกายของอาการวิตกกังวลหรือตื่นตระหนก (เช่น หัวใจเต้นเร็ว หายใจถี่)
- พยายามอย่างหนักเกินไปที่จะทำให้คนอื่นชอบคุณ (เช่น แสร้งทำเป็นสนใจ พูดเกินจริง หรือใช้บุคลิก)
อาการของโรควิตกกังวลทางสังคม
เช่นเดียวกับภาวะสุขภาพจิต โรควิตกกังวลทางสังคมอื่นๆ สามารถวินิจฉัยได้อย่างเป็นทางการโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือสุขภาพจิตที่มีใบอนุญาตในระหว่างการรับคำปรึกษาหรือการประเมินทางคลินิก
หากคุณมีอาการต่อไปนี้ คุณควรนัดหมายกับที่ปรึกษาที่มีใบอนุญาตหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ/สุขภาพจิตเพื่อยืนยันการวินิจฉัยของคุณและสำรวจตัวเลือกการรักษา:[]
- กังวลหรือวิตกกังวลอย่างมากเกี่ยวกับสถานการณ์ทางสังคมอย่างน้อยหนึ่งสถานการณ์ที่คุณอาจถูกตัดสินในทางลบจากผู้อื่น (เช่น การออกเดท การพูดคุยเล็ก ๆ น้อย ๆ สุนทรพจน์ หรือการประชุมในที่ทำงาน)
- รู้สึกกลัวหรือกังวลว่าคนอื่นจะสังเกตเห็นว่าคุณวิตกกังวลและจะตัดสินคุณในเรื่องนั้น (เช่น กลัวคนอื่นจะเห็นมือหรือเสียงของคุณสั่นเมื่อรู้สึกประหม่า)
- สถานการณ์ทางสังคมหรือปฏิสัมพันธ์ที่น่ากลัวมักจะทำให้คุณรู้สึกประหม่าหรือ กลัว (เช่น กลัวสุนทรพจน์ ออกเดท หรือปาร์ตี้)
- ระดับความวิตกกังวลหรือความกลัวมากเกินไปต่อสถานการณ์หรือภัยคุกคามที่เกิดขึ้นจริงในสถานการณ์นั้น (เช่น ตื่นตระหนกเกี่ยวกับการโต้ตอบอย่างไม่เป็นทางการหรือการพูดคุยเล็กน้อยกับเพื่อนร่วมงาน)
- สถานการณ์ทางสังคมหรือการโต้ตอบที่น่าหวาดกลัวนั้นหลีกเลี่ยงไม่ได้หรือต้องทนอยู่กับความทุกข์ใจ ความกลัว หรือความวิตกกังวลที่รุนแรง (เช่น การยกเลิกแผนหรือไปแต่รู้สึกกระอักกระอ่วนในขณะที่อยู่ที่นั่น)
- ความวิตกกังวลและ/หรือการหลีกเลี่ยงเป็นผลรบกวนความสามารถของคุณ ทำงานหรือทำให้คุณทุกข์ใจมาก (เช่น ใช้เวลามากไปกับการวิตกกังวล กลายเป็นคนโดดเดี่ยว)
- ความวิตกกังวล/การหลีกเลี่ยงเกิดขึ้นเป็นเวลาอย่างน้อย 6 เดือน และไม่เกี่ยวข้องกับสาเหตุหรือสภาวะอื่น (เช่น ไม่ได้เป็นผลมาจากผลของยา ยาที่สั่งจ่าย เหตุการณ์ในชีวิต หรือสุขภาพหรือภาวะสุขภาพจิตอื่นๆ)
โรควิตกกังวลทางสังคมในเด็กและวัยรุ่น
บางช่วงปกติของพัฒนาการทางสังคมและอารมณ์อาจสับสนว่าเป็นสัญญาณหรืออาการของโรควิตกกังวลทางสังคม ตัวอย่างเช่น เป็นเรื่องปกติที่เด็กก่อนวัยรุ่นและวัยรุ่นจะมีความประหม่าสูง กังวลมากเกินไปเกี่ยวกับสิ่งที่คนรอบข้างคิด และวิตกกังวลเกี่ยวกับการถูกปฏิเสธ ผู้ปกครองและผู้ดูแลควรกังวลหากปัญหาเหล่านี้ทำให้เด็กหรือวัยรุ่นถอนตัวหรือแยกตัวเอง พัฒนาอารมณ์หรือปัญหาพฤติกรรม หรือเริ่มขัดจังหวะกิจวัตรปกติของพวกเขา[]
อะไรเป็นสาเหตุของความวิตกกังวลในการเข้าสังคม
ความวิตกกังวลทางสังคมส่วนใหญ่เกิดจากความปรารถนาตามธรรมชาติ เป็นปกติ และดีต่อสุขภาพในการติดต่อกับผู้อื่น เนื่องจากมนุษย์เป็นสัตว์สังคม เราจึง "มีสายสัมพันธ์" ที่จะต้องใส่ใจว่าคนอื่นคิดและรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับเรา เพราะเรารู้ว่าสิ่งนี้ส่งผลต่อความสัมพันธ์ของเรากับพวกเขา แม้ว่าสิ่งนี้จะเป็นแนวโน้มที่ดีและเป็นไปในทางที่ดี แต่ก็ยังจูงใจให้เราประสบกับความวิตกกังวลในการเข้าสังคม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสถานการณ์ที่เรารู้สึกกดดันที่จะสร้างความประทับใจที่ดี (เช่น การสัมภาษณ์งานหรือสุนทรพจน์)[]
ที่ระดับ "ปกติ" ความวิตกกังวลทางสังคมจะเกิดขึ้นตามสถานการณ์หรือเป็นครั้งคราวตามธรรมชาติ และมักจะไม่รบกวนการใช้ชีวิตตามปกติ สมบูรณ์ และมีความสุข อย่างไรก็ตาม บางคนเป็นโรคกลัว (หรือกลัวอย่างรุนแรง) ต่อปฏิสัมพันธ์ทางสังคม และใช้เวลาและพลังงานมากเกินไปในการกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่คนอื่นคิดเกี่ยวกับพวกเขา
บางคนอาจมีแนวโน้มที่จะเป็นโรควิตกกังวลทางสังคมมากกว่าเนื่องจากของพันธุกรรม บุคลิกภาพ หรือการแต่งหน้าทางจิตใจ คนอื่นพัฒนาสภาพเนื่องจากประสบการณ์เชิงลบบางอย่างในอดีต เช่น ถูกรังแก แกล้ง ถูกปฏิเสธ หรือประสบบาดแผลในวัยเด็ก[]
เมื่อผู้คนรับมือกับความวิตกกังวลทางสังคมโดยหลีกเลี่ยงสถานการณ์ทางสังคม จำกัดปฏิสัมพันธ์ หรือพยายามควบคุมสิ่งที่ผู้คนคิดเกี่ยวกับพวกเขามากเกินไป ก็มักจะส่งผลย้อนกลับ แต่ "พฤติกรรมที่ปลอดภัย" เหล่านี้ (สิ่งที่ผู้คนวิตกกังวลทางสังคมทำ/ไม่ทำเพื่อหลีกเลี่ยงการถูกตัดสินหรือปฏิเสธ) อาจนำไปสู่การพัฒนาโรควิตกกังวลทางสังคมหรืออาจทำให้อาการที่มีอยู่แย่ลงได้[][][]
โรควิตกกังวลทางสังคมมีวิธีการรักษาอย่างไร
โรควิตกกังวลทางสังคมเป็นอาการที่รักษาได้สูง และการบำบัด (บางครั้งใช้ร่วมกับยา) มีประสิทธิภาพสูงสำหรับคนส่วนใหญ่[] การบำบัดเป็นวิธีการรักษาขั้นแรกสำหรับโรควิตกกังวลทางสังคมและสามารถช่วยให้ผู้ที่มีอาการดังกล่าวเรียนรู้ได้ดีขึ้นและมีวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นใน รับมือและลดอาการของพวกเขา
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าระหว่าง 69-81% ของผู้ที่มีโรควิตกกังวลทางสังคมยังต่อสู้กับอาการป่วยทางจิตอื่นๆ เช่น โรคซึมเศร้า การเสพติด หรือโรควิตกกังวลอื่นๆ[] ภาวะเหล่านี้สามารถรักษาได้ด้วยการบำบัดหรือการใช้ยาและการบำบัดร่วมกัน ขั้นตอนแรกสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการการรักษามักจะนัดหมายกับ ที่ปรึกษา นักสังคมสงเคราะห์ หรือนักจิตวิทยา
ในระหว่างการนัดหมายครั้งแรก ผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับใบอนุญาตสามารถตรวจสอบได้ว่าบุคคลนั้นเป็นโรควิตกกังวลทางสังคมหรือภาวะสุขภาพจิตอื่นหรือไม่ และยังสามารถนำเสนอทางเลือกสำหรับการรักษาประเภทต่างๆ การบำบัดบางชนิดเช่นการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) การบำบัดด้วยการสัมผัสและการยอมรับและการบำบัดความมุ่งมั่น (ACT) ล้วนเป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับความวิตกกังวลทางสังคม []
ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการหรือไม่ว่าจะเป็นยาที่สำคัญที่สุด การรักษาแบบสแตนด์อโลนสำหรับความวิตกกังวล การบำบัดแบบกลุ่มหรือรายบุคคลก็มีความสำคัญในการรักษาความวิตกกังวลทางสังคมและช่วยให้บุคคลเรียนรู้วิธีการใช้ชีวิตและจัดการกับอาการของพวกเขา
เราขอแนะนำ BetterHelp สำหรับการบำบัดทางออนไลน์ เนื่องจากมีการรับส่งข้อความไม่จำกัดและเซสชันรายสัปดาห์ และมีราคาถูกกว่าการไปที่สำนักงานของนักบำบัด
แผนของพวกเขาเริ่มต้นที่ $64 ต่อสัปดาห์ หากคุณใช้ลิงก์นี้ คุณจะได้รับส่วนลด 20% สำหรับเดือนแรกที่ BetterHelp + คูปองมูลค่า $50 สำหรับหลักสูตร SocialSelf ใดก็ได้: คลิกที่นี่เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ BetterHelp
(หากต้องการรับคูปอง SocialSelf มูลค่า $50 ให้ลงทะเบียนด้วยลิงก์ของเรา จากนั้นส่งอีเมลยืนยันการสั่งซื้อของ BetterHelp ให้เราเพื่อรับรหัสส่วนตัวของคุณ คุณสามารถใช้รหัสนี้กับหลักสูตรของเรา)
*ผู้ที่มองหาวิธีจัดการกับอาการของตนเองตามธรรมชาติ บางครั้งอาจหันมาใช้วิธีการรักษาแบบธรรมชาติ เช่น อาหารเสริมจากสมุนไพรแทนยาตามใบสั่งแพทย์ แต่สิ่งเหล่านี้ก็มีความเสี่ยงเช่นกัน เนื่องจากอาหารเสริมส่วนใหญ่ไม่ได้รับการอนุมัติจาก FDA จึงไม่จำเป็นต้องผ่านมาตรฐานความปลอดภัยที่เข้มงวดเช่นเดียวกับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์
วิธีเอาชนะความวิตกกังวลทางสังคมในฐานะผู้ใหญ่
นอกเหนือจากการแสวงหาการรักษาอย่างมืออาชีพสำหรับความวิตกกังวลทางสังคมแล้ว ยังมีอีกหลายวิธีที่คุณสามารถทำงานด้วยตนเองเพื่อพัฒนาทักษะทางสังคม ลดความวิตกกังวล และพัฒนาความมั่นใจมากขึ้น ด้านล่างนี้คือ 5 ขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความวิตกกังวลในการเข้าสังคมด้วยตัวคุณเอง
1. ปรับปรุงการนอน โภชนาการ และการออกกำลังกายของคุณ
การนอนหลับ โภชนาการ และการออกกำลังกายเป็นพื้นฐานของสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ ดังนั้นสิ่งเหล่านี้ควรเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกที่คุณจัดการเมื่อทำงานเพื่อจัดการกับอาการวิตกกังวลทางสังคม ในขณะที่มันอาจดูไม่เกี่ยวข้องการนอนหลับให้เพียงพอการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและการออกกำลังกายให้เพียงพอมีผลโดยตรงต่ออารมณ์พลังงานและระดับความเครียดของคุณ
การปรับปรุงแง่มุมของวิถีชีวิตของคุณสามารถช่วยให้คุณได้รับการปรับปรุงให้ดีขึ้น ว่างเปล่า
