Ako prekonať sociálnu úzkosť (prvé kroky a liečba)

Uvádzame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakúpite prostredníctvom našich odkazov, môžeme získať províziu.

Ľudia so sociálnou úzkosťou sa obávajú niektorých alebo všetkých sociálnych interakcií a trávia veľa času obavami, čo si o nich ostatní myslia, ako ich vnímajú a čo sa stane, ak povedia alebo urobia "nesprávnu" vec.

Sociálna úzkosť môže stáť v ceste randeniu, nadväzovaniu priateľstiev, rozhovorom so spolupracovníkmi a spôsobuje, že spoločenské interakcie sú stresujúcejšie a menej príjemné. Nanešťastie, najčastejšie spôsoby, ktorými sa ľudia snažia vyrovnať so sociálnou úzkosťou, sa môžu obrátiť proti nim a v skutočnosti v nich vyvolávajú pocit väčšej úzkosti a neistoty.

Táto príručka vám pomôže lepšie pochopiť príznaky, symptómy a príčiny sociálnej úzkosti a zároveň vám krok za krokom poradí, ako ju prekonať.

Čo je to sociálna úzkostná porucha alebo sociálna fóbia?

Sociálna úzkosť opisuje skúsenosť s pocitom nervozity, obáv alebo úzkosti z určitých druhov sociálnych situácií alebo interakcií. Keďže ľudia sú prirodzene spoločenské tvory, takmer každý sa niekedy obáva, že urobí zlý dojem, najmä v dôležitých, náročných alebo neznámych sociálnych situáciách.

Niektorí ľudia však pociťujú nadmernú úzkosť z toho, čo si o nich myslia a cítia iní, a to aj pri bežných spoločenských kontaktoch, čo môže sťažovať ich fungovanie. Pravidelná, nadmerná alebo silná sociálna úzkosť môže byť príznakom sociálnej úzkostnej poruchy, bežného problému duševného zdravia, ktorý niekedy v živote postihne približne 12-13 % dospelých Američanov.[][]

Ako zistiť, či máte sociálnu úzkostnú poruchu

Takmer každý človek zažil miernu alebo príležitostnú sociálnu úzkosť, ktorá je normálna a zvyčajne nie je príznakom sociálnej úzkostnej poruchy. V tejto časti budú uvedené rozdiely medzi normálnou a abnormálnou úrovňou sociálnej úzkosti, ako aj informácie o príznakoch sociálnej úzkostnej poruchy.

"Normálna" úzkosť vs. sociálna úzkostná porucha

Sociálna úzkostná porucha sa diagnostikuje až vtedy, keď sú príznaky dostatočne časté a závažné na to, aby znížili kvalitu života, alebo keď sa stanú ochromujúcimi alebo vyčerpávajúcimi. Niektoré rozdiely medzi normálnou sociálnou úzkosťou a sociálnou úzkostnou poruchou (ktorá sa nazýva aj "sociálna fóbia") sú uvedené nižšie[].

Príznaky a symptómy sociálnej úzkostnej poruchy

Ľudia so sociálnou úzkostnou poruchou sa veľmi obávajú, že ich ostatní zahanbia, skritizujú, odsúdia alebo odmietnu. Ich úzkosť sa môže prejavovať len v určitých situáciách (napr. v práci alebo na veľkých večierkoch) alebo v určitých typoch interakcií (napr. na rande alebo na pracovnom stretnutí), alebo sa môže prejavovať takmer vo všetkých sociálnych situáciách. Ľudia so sociálnou úzkostnou poruchou môžu mať časté, intenzívne alebo nadmernéich príznaky výrazne obmedzujú ich vzťahy alebo iné aspekty každodenného života.[][]

Príznaky sociálnej úzkostnej poruchy (s príkladmi)

Sociálna úzkostná porucha je bežná, ale u každého človeka sa môže prejavovať inak. Príznaky sociálnej úzkosti môžu byť zjavnejšie u ľudí, ktorí sú od prírody introvertní, plachí alebo spoločensky nešikovní. Majte na pamäti, že introverzia nie je sociálna úzkosť. Ľudia, ktorí sú od prírody extravertní, dobrí konverzátori alebo ktorí majú veľa praxe v používaní svojich sociálnych zručností, sa môžu zlepšiť v"skrývajú" svoju sociálnu úzkosť pred ostatnými ľuďmi, ale stále uvádzajú, že ich príznaky výrazne ovplyvňujú.

Tu sú bežné príklady toho, ako sa môžu prejaviť príznaky sociálnej úzkostnej poruchy:[][][][][][][]

• Nadmerné premýšľanie o rozhovoroch (napr. mentálne skúšanie alebo prehrávanie rozhovorov)
• Obavy z "najhorších scenárov" (napr. paranoja a obavy z toho, že vás niekto znemožní alebo odmietne)
• Predpokladanie najhoršieho scenára (napr. presvedčenie, že vás nikto nemá rád alebo sa o vás nezaujíma)
• Pocit rozpačitosti pri rozhovoroch (t. j. neohrabanosť, sústredenosť na seba alebo bolestná plachosť)
• Neschopnosť sústrediť sa alebo koncentrovať sa na sociálne interakcie (t. j. myseľ je prázdna alebo stráca prehľad)
• Extrémne nepríjemné pocity alebo rozpaky v prítomnosti ostatných (napr. červenanie sa, pocit, že vás sledujú)
• Zrušenie plánov z dôvodu úzkosti alebo obáv (napr. rande, návaly ľudí alebo stretnutia).
• Obmedzenie interakcií s ľuďmi (napr. vyhýbanie sa randeniu, stretnutiam alebo nadväzovaniu priateľstiev)
• Fyzické príznaky úzkosti alebo záchvatu paniky (napr. zrýchlený tep, dýchavičnosť)
• prílišná snaha o to, aby vás ľudia mali radi (napr. predstieranie záujmu, zveličovanie alebo používanie osobnosti)

Príznaky sociálnej úzkostnej poruchy

Podobne ako všetky duševné poruchy, aj sociálnu úzkostnú poruchu môže formálne diagnostikovať len licencovaný zdravotnícky pracovník alebo pracovník v oblasti duševného zdravia počas poradenského príjmu alebo klinického hodnotenia.

Ak máte niektoré z nasledujúcich príznakov, mali by ste zvážiť stretnutie s licencovaným poradcom alebo zdravotníckym/psychiatrickým pracovníkom, aby ste potvrdili svoju diagnózu a preskúmali možnosti liečby:[]

• Výrazné obavy alebo úzkosť z jednej alebo viacerých spoločenských situácií, v ktorých by vás mohli ostatní negatívne hodnotiť (napr. rande, spoločenské rozhovory, prejavy alebo pracovné stretnutia).
• Pocit strachu alebo obavy, že si ostatní všimnú, že ste nervózny, a budú vás za to odsudzovať (napr. strach, že ľudia uvidia, ako sa vám trasú ruky alebo hlas, keď ste nervózny).
• Obávané sociálne situácie alebo interakcie vo vás takmer vždy vyvolávajú pocit nervozity alebo strachu (napr. neustály strach z prejavov, rande alebo večierkov).
• Úroveň úzkosti alebo strachu je neprimeraná situácii alebo skutočnému ohrozeniu v danej situácii (napr. panický strach z náhodného kontaktu alebo rozhovoru so spolupracovníkom).
• Obávaným sociálnym situáciám alebo interakciám sa buď vyhýbajú, alebo ich znášajú s intenzívnym utrpením, strachom alebo úzkosťou (napr. zrušia plány alebo idú, ale cítia sa tam trápne).
• Úzkosť a/alebo z nej vyplývajúce vyhýbanie sa zasahuje do vašej schopnosti fungovať alebo vám spôsobuje veľké utrpenie (napr. trávite veľa času obavami, izolujete sa).
• Úzkosť/vyhýbavosť sa vyskytuje najmenej 6 mesiacov a nesúvisí s inou príčinou alebo stavom (t. j. nie je dôsledkom účinkov drog, predpísaných liekov, životnej udalosti alebo iného zdravotného alebo duševného stavu).

Sociálna úzkostná porucha u detí a dospievajúcich

Niektoré z normálnych štádií sociálneho a emocionálneho vývoja môžu byť zamenené za príznaky alebo symptómy sociálnej úzkostnej poruchy. Napríklad je normálne, že predškoláci a dospievajúci sú veľmi sebavedomí, príliš sa zaujímajú o to, čo si myslia ich rovesníci, a majú obavy z odmietnutia. Rodičia a opatrovatelia by mali byť znepokojení, ak tieto problémy spôsobujú, že sa ich dieťa alebo dospievajúci uzatvárajú alebo izolujú,sa u nich objavia problémy s náladou alebo správaním, alebo začnú prerušovať svoj bežný režim.[]

Čo spôsobuje sociálnu úzkosť?

Väčšina sociálnych úzkostí je spôsobená prirodzenou, normálnou a zdravou túžbou po spojení s inými ľuďmi. Keďže ľudia sú spoločenské tvory, sme "napojení" na to, aby sme sa zaujímali o to, čo si o nás myslia a cítia iní ľudia, pretože vieme, že to ovplyvňuje náš vzťah s nimi. Hoci je to zdravá a prosociálna tendencia, predurčuje nás aj na prežívanie sociálnej úzkosti, najmä v situáciách, keďcítiť sa pod tlakom, aby ste urobili dobrý dojem (napr. na pracovnom pohovore alebo v prejave).

Pri "normálnej" úrovni je sociálna úzkosť situačná alebo príležitostná a zvyčajne neprekáža v normálnom, plnohodnotnom a šťastnom živote. U niektorých ľudí sa však vyvinie fóbia (alebo intenzívny strach) zo sociálnych interakcií a strávia príliš veľa času a energie tým, že sa obávajú, čo si o nich ostatní myslia.

Niektorí ľudia môžu byť náchylnejší na sociálnu úzkostnú poruchu kvôli svojej genetike, osobnosti alebo psychickej výbave. U iných sa tento stav vyvinie kvôli určitým negatívnym skúsenostiam z minulosti, ako je šikanovanie, posmech, odmietnutie alebo trauma v detstve.[]

Keď sa ľudia vyrovnávajú so sociálnou úzkosťou tým, že sa vyhýbajú spoločenským situáciám, obmedzujú svoje interakcie alebo sa príliš snažia kontrolovať, čo si o nich ľudia myslia, má to tendenciu vrátiť sa späť. Ale toto "bezpečnostné správanie" (veci, ktoré sociálne úzkostní ľudia robia/nerobia, aby sa vyhli odsúdeniu alebo odmietnutiu) môže v skutočnosti viesť k rozvoju sociálnej úzkostnej poruchy alebo môže spôsobiť zhoršenie existujúcich príznakov.[][][][]

Ako sa lieči sociálna úzkostná porucha?

Sociálna úzkostná porucha je veľmi dobre liečiteľná a terapia (niekedy v kombinácii s liekmi) je pre väčšinu ľudí veľmi účinná.[] Terapia je prvou líniou liečby sociálnej úzkostnej poruchy a môže pomôcť ľuďom s touto poruchou naučiť sa lepšie a účinnejšie spôsoby, ako sa vyrovnať so svojimi príznakmi a znížiť ich.

Je dôležité poznamenať, že 69-81 % ľudí so sociálnou úzkostnou poruchou bojuje aj s iným duševným ochorením, ako je depresia, závislosť alebo iná úzkostná porucha.[] Tieto stavy sa dajú liečiť aj pomocou terapie alebo kombinácie liekov a terapie. Prvým krokom pre väčšinu ľudí, ktorí sa chcú liečiť, je zvyčajne dohodnúť si stretnutie s , poradcom, sociálnym pracovníkom,alebo psychológ.

Počas prvého stretnutia môže licencovaný odborník overiť, či osoba trpí sociálnou úzkostnou poruchou alebo iným duševným ochorením, a môže tiež predstaviť možnosti konkrétnych druhov liečby. Niektoré druhy terapie, ako napríklad kognitívno-behaviorálna terapia (CBT), expozičná terapia a terapia prijatia a záväzkov (ACT), sú účinnými spôsobmi liečby sociálnej úzkosti.

V závislosti od závažnosti príznakov alebo od toho, či má osoba aj iné ochorenie, sa môžu odporučiť aj lieky, pričom najčastejšie sa predpisujú SSRI, betablokátory a benzodiazepíny.[] Je dôležité vnímať lieky skôr ako súčasť liečby než ako samostatný liek na úzkosť. Na liečbu sociálnej úzkosti je dôležitá aj skupinová alebo individuálna terapia, ktorá pomáhanaučiť sa žiť a vyrovnať sa so svojimi príznakmi.

Odporúčame vám online terapiu BetterHelp, pretože ponúka neobmedzené zasielanie správ a týždenné sedenie a je lacnejšia ako návšteva terapeuta v kancelárii.

Ich plány začínajú na 64 USD týždenne. Ak použijete tento odkaz, získate 20 % zľavu na prvý mesiac v službe BetterHelp + kupón na 50 USD platný pre akýkoľvek kurz SocialSelf: Kliknite sem a dozviete sa viac o službe BetterHelp.

(Ak chcete získať kupón SocialSelf v hodnote 50 USD, zaregistrujte sa pomocou nášho odkazu. Potom nám pošlite e-mailom potvrdenie objednávky BetterHelp, aby ste dostali svoj osobný kód. Tento kód môžete použiť na ktorýkoľvek z našich kurzov.)

* Ľudia, ktorí hľadajú spôsoby, ako prirodzene zvládnuť svoje príznaky, sa niekedy obracajú na prírodné prostriedky, ako sú bylinné doplnky, ktoré sú alternatívou k predpísaným liekom, ale aj tie nesú určité riziká. Keďže väčšina doplnkov nie je schválená Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA), nemusia spĺňať rovnaké prísne bezpečnostné normy ako lieky na predpis.

Ako prekonať sociálnu úzkosť v dospelosti

Okrem vyhľadania odbornej liečby sociálnej úzkosti existuje niekoľko spôsobov, ako môžete sami pracovať na zlepšení svojich sociálnych zručností, znížení úzkosti a zvýšení sebadôvery. Nižšie uvádzame 5 krokov, ktoré môžete podniknúť na zníženie sociálnej úzkosti sami.

1. Zlepšite svoj spánok, výživu a cvičenie

Spánok, výživa a pohyb tvoria základ vášho fyzického a duševného zdravia, preto by mali byť prioritnými položkami, ktorým sa venujete pri zvládaní príznakov sociálnej úzkosti. Hoci sa to nemusí zdať dôležité, dostatok spánku, výživná strava a dostatok pohybu majú priamy vplyv na vašu náladu, energiu a úroveň stresu.

Zlepšenie týchto aspektov vášho životného štýlu vám môže pomôcť získať náskok pri zlepšovaní vášho zdravia a tiež vám môže uľahčiť zvládanie stresu a úzkosti.

Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako zlepšiť svoj spánok, výživu a cvičenie:[]

• Vyživujte svoje telo výživnými potravinami (oproti prázdnym kalóriám alebo jedlám na upokojenie).
• Vypite aspoň 8 pohárov vody denne, aby ste udržali svoje telo dobre hydratované.
• Snažte sa cvičiť aspoň 30 minút denne
• Znížte čas strávený pri obrazovke a neseďte celé hodiny.
• Spite 7-9 hodín denne

2. Začnite v malom a postupujte po rebríku strachu

Niektoré zo spúšťačov vašej sociálnej úzkosti môžu byť väčšie ako iné a je dobré začať v malom. Snaha riešiť váš najväčší strach príliš skoro vás môže nastaviť na neúspech, čo môže byť veľkou prekážkou pri rozvíjaní väčšej sebadôvery v seba samého. Rebríček strachu (nazývaný aj hierarchia expozície) je skvelý nástroj, ktorý vám pomôže robiť malé, ale merateľné kroky k prekonaniu vášhoobavy.[][]

Rebríček strachu každého z nás bude trochu iný, ale ide o to, aby ste svoj najmenší strach umiestnili na najnižšiu priečku a postupne sa prepracovali k najväčšiemu strachu na najvyššej priečke. Majte na pamäti, že možno budete musieť stúpiť na tú istú "priečku" viac ako jedenkrát, aby ste prekonali tento strach a posunuli sa na ďalšiu. Vaša "najvyššia priečka" by mala predstavovať niečo, čo naozaj chcete alebo potrebujete vedieť urobiť, ale nemátesa práve teraz cítite byť schopní kvôli svojej sociálnej úzkosti.

Nižšie je uvedený príklad rebríčka strachu pre človeka, ktorý má sociálnu úzkosť v práci.

3. Denne si precvičujte svoje sociálne zručnosti

Rozvoj sociálnych zručností si vyžaduje čas a prax, najmä ak ste prirodzene introvertný, plachý alebo neohrabaný človek. Najlepší spôsob, ako zlepšiť svoje sociálne zručnosti a stať sa lepším konverzátorom, je pravidelný tréning. Výskum ukazuje, že zlepšenie sociálnych zručností môže pomôcť zvýšiť sebavedomie a znížiť príznaky sociálnej úzkosti.

Dajte si za cieľ začať viac konverzácií, viesť viac rozhovorov s cudzími ľuďmi a tráviť viac času rozprávaním sa s ľuďmi. Pomôže vám to získať viac sebadôvery, získať niekoľko pozitívnych interakcií a tiež sa stať sociálne zdatnejším.

Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako si denne precvičovať konverzáciu a sociálne zručnosti:

• Pýtajte sa pokladníkov, ako sa im darí, alebo komentujte počasie
• Pozdravte ľudí, ktorých vidíte v obchodoch, výťahoch, parkoch alebo na iných verejných miestach.
• zájsť do kancelárie spolupracovníka, len aby ste ho pozdravili alebo sa ho opýtali, ako prežil víkend.
• Zavolajte starému priateľovi, aby ste ho pozdravili, zablahoželali mu k novej práci alebo si len tak pokecali.
• Dajte si za cieľ položiť otázku, podeliť sa o nápad alebo prehovoriť aspoň raz na každom stretnutí.
• Zdvihnite ruku na hodinách alebo počas školení, aby ste položili otázku alebo sa podelili o pripomienky.

4. Na spracovanie úzkosti používajte svoje telo (nie myseľ)

Väčšina ľudí sa snaží zbaviť úzkosti tým, že prežíva a opakuje si myšlienky, skúša si zlé veci, ktoré by sa mohli stať, a snaží sa vymyslieť spôsoby, ako sa s nimi vyrovnať. Bohužiaľ, tieto myšlienkové cvičenia nie sú len neúčinné, ale môžu vašu úzkosť ešte zhoršiť.[]

Používanie tela namiesto mysle na prežívanie úzkosti je v skutočnosti oveľa účinnejší a efektívnejší spôsob zvládania. Tu je niekoľko spôsobov, ako prežívať a spracovávať úzkosť pomocou tela:

• Všimnite si prvé príznaky úzkosti (napr. napätie, obavy atď.)
• Odpútajte sa od úzkostných alebo znepokojujúcich myšlienok tým, že znovu sústredíte pozornosť na svoje telo.
• Všimnite si pocity, napätie alebo úzkosť vo svojom tele (zvyčajne v oblasti jadra).
• Zhlboka sa nadýchnite a predstavujte si, že každý nádych otvára viac "priestoru" pre tieto pocity.
• Všimnite si, ako sa zmenia pocity, keď sa otvoríte a dáte im viac priestoru.
• Predstavte si, že vaša úzkosť je ako vlna, ktorá sa dvíha, stúpa a klesá, a pokúste sa sledovať jej pohyb, kým neklesne.
• Pracujte na kontrole dýchania hlbokými, pomalými nádychmi a dlhými výdychmi, kým sa neuklidníte.

5. Otvorte sa a buďte autentickejší

Sociálna úzkosť môže spôsobiť, že budete napätí, strnulí a neohrabaní, a dokonca sa budete správať spôsobom, ktorý pre vás nie je autentický alebo prirodzený. Vďaka praxi je možné tieto tendencie kontrolovať a zámerne hovoriť a správať sa spôsobom, ktorý je autentickejší.

Ak sa chcete viac ukázať druhým ľuďom, musíte sa zmieriť s tým, že nie každému sa budete páčiť a niektorí ľudia vás môžu dokonca odsúdiť, kritizovať alebo odmietnuť. Hoci je odmietnutie desivé, je dôležité si uvedomiť, že otvorenie sa je tiež jediný spôsob, ako sa môžete skutočne cítiť prijaté Hlboko vnútri váš strach z odmietnutia pravdepodobne pramení zo silnej túžby po prijatí a autentickosť a otvorenosť je jediná cesta, ako sa k nemu dostať.[]

Tu je niekoľko spôsobov, ako sa začať správať k ľuďom autentickejšie a úprimnejšie:

• Viac o sebe hovorte zdieľaním svojich názorov a záujmov
• Zdieľajte príbehy o zábavných, vtipných alebo zaujímavých veciach, ktoré sa vám stali
• Dajte najavo svoj zmysel pre humor rozprávaním vtipov alebo sa nechajte rozosmiať
• Dajte najavo svoje emócie a názory vo výraze tváre
• Zvážte možnosť pripojiť sa k podpornej skupine a otvorene hovoriť s ľuďmi o úzkosti.
• Odstráňte svojho vnútorného kritika tým, že nebudete počúvať ani sa zúčastňovať sebakritických myšlienok.
• Zlepšite si kontakt so sebou, svojimi myšlienkami a pocitmi písaním denníka

Odstránenie zlozvykov, ktoré zhoršujú úzkosť

Niektoré zo spôsobov, ktorými ste sa snažili prekonať alebo prekonať sociálnu úzkosť sami, možno zlyhali a niektoré dokonca vašu úzkosť zhoršujú. Väčšina ľudí so sociálnou úzkosťou sa vyhýba alebo obmedzuje svoje sociálne interakcie, aby sa vyhli pocitu úzkosti, pričom si neuvedomujú, že vystavenie sa svojim obavám je najlepším spôsobom ich prekonania.

Vyhýbanie sa konverzáciám, situáciám alebo interakciám, ktoré vyvolávajú sociálnu úzkosť, vám môže pomôcť cítiť sa v danom momente lepšie, ale má tendenciu zhoršiť základný problém.[][][][]

Ďalším zlozvykom, ktorý môže zhoršovať vašu sociálnu úzkosť, je "impression management", teda spôsoby, ktorými meníte to, čo hovoríte, robíte alebo ako komunikujete s ľuďmi, aby ste urobili dobrý dojem.

Takéto správanie vo vás vyvoláva pocit úzkosti a neistoty, pretože nie ste úprimní a autentickí, a tiež bráni ľuďom spoznať vás "pravého". Taktiky na riadenie dojmu sa častejšie obracajú proti vám, ako fungujú, pričom výskumy ukazujú, že používanie týchto stratégií v skutočnosti spôsobuje, že vás ľudia majú radi. menej .[][][]

Bezpečnostné správanie, ktorému sa treba vyhnúť

Stratégie vyhýbania sa aj stratégie zvládania dojmu sa nazývajú "bezpečnostné správanie", pretože ide o správanie zamerané na zníženie vašej úzkosti a vyhnutie sa neželanému alebo obávanému výsledku (napríklad odmietnutiu alebo odsúdeniu). Toto správanie môže byť zjavné alebo nenápadné.

Ak chcete prekonať sociálnu úzkosť, možno budete musieť prestať s niektorými z týchto zlozvykov, aby ste zlepšili svoje sociálne zručnosti, získali väčšiu dôveru a sebadôveru v seba samého a umožnili ostatným spoznať vaše "skutočné" ja.[][][]

Prekonávanie negatívnych myšlienok a odbúravanie mentálnych návykov

Mnohé zo zlozvykov, ktoré môžu zhoršovať vašu úzkosť, nie sú veci, ktoré hovoríte alebo robíte, ale sú to veci, na ktoré myslíte. Negatívne myšlienky a obavy podporujú úzkosť, čím ju posilňujú a zintenzívňujú.[][] Ako všetky zlozvyky, aj tieto mentálne vzorce možno zmeniť, keď si ich všimnete, prerušíte ich a zámerne budete myslieť iným, pozitívnejším spôsobom.najčastejších psychických návykov, ktoré zhoršujú sociálnu úzkosť.[]

Zlý mentálny návyk 1: Potvrdzovacia predpojatosť

Hľadanie náznakov odmietnutia je bežným zlozvykom sociálne úzkostných ľudí, ktorý ich núti hľadať "dôkazy", že ich ľudia nemajú radi. Hľadanie dôkazov, že vás niekto nemá rád, skresľuje vašu perspektívu a môže spôsobiť, že si nesprávne vyložíte sociálne náznaky a vidíte znaky odmietnutia, aj keď neexistujú.[]

Potvrdzovaciu predpojatosť môžete zvrátiť spôsobom, ktorý vám pomôže prekonať sociálnu úzkosť, a to tak, že sa budete zámerne snažiť hľadať náznaky prijatia Namiesto signálov odmietnutia. Tým, že prepnete svoju pozornosť, je pravdepodobnejšie, že si všimnete pozitívne znaky toho, že ľudia majú záujem o to, čo chcete povedať, ako napríklad rozprávať sa s vami a tešiť sa z vašej spoločnosti [].

Ak si nie ste istí, ako čítať sociálne signály, tu sú niektoré signály akceptácie, na ktoré sa môžete zamerať pri interakcii s inými ľuďmi:

• Očný kontakt počas rozhovoru
• Úsmev a prikyvovanie pri rozhovore
• Vyjadrovanie a reagovanie na to, čo hovoríte
• Nakláňanie sa k vám alebo približovanie sa k vám počas rozhovoru
• Prejavenie záujmu o niečo, čo hovoríte, alebo kladenie doplňujúcich otázok
• Vzrušenie alebo nadšenie počas rozhovoru

Zlý duševný návyk 2: Sebavedomie

Keď sa ľudia cítia plachí, úzkostliví a trápni v sociálnej interakcii, zvyčajne sú príliš sústredení na seba. Sebavedomie (alebo vysoké sústredenie sa na seba a na to, ako pôsobíte na ostatných) zosilňuje sociálnu úzkosť a zároveň zvyšuje pravdepodobnosť, že budete komunikovať trápnym alebo zvláštnym spôsobom.[]

Ak sa nebudete sústrediť na seba a namiesto toho sa zameriate na okolie, môžete zmeniť svoje sebavedomie a viac sa sústrediť na druhých namiesto na seba. To vám umožní komunikovať s ľuďmi tak, aby ste sa cítili prirodzenejšie, autentickejšie a príjemnejšie.[]

Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako zvrátiť sebavedomie počas rozhovoru:

• Zamerajte sa na iných ľudí namiesto seba, pozornejšie počúvajte a prejavte záujem o to, čo hovoria ostatní.
• Používajte jeden alebo viacero zo svojich piatich zmyslov, aby ste sa "uzemnili" a lepšie vnímali svoje okolie v čase, keď ste príliš sústredení sami na seba.
• Uvoľnite sa z centra pozornosti tým, že požiadate o rozhovor inú osobu, položíte jej otázky alebo získate jej názor či radu.

Zlý mentálny návyk 3: Čo ak

Posledným zlozvykom, ktorého sa treba zbaviť, je tendencia sústrediť sa na myšlienky typu "čo ak", ktoré odrážajú vaše najhoršie obavy z toho, čo by sa mohlo stať v sociálnej situácii. Takéto katastrofické myšlienky vás len viac vytočia a znervóznia, pričom vám nijako nepomôžu cítiť sa sebavedomejšie alebo schopnejšie zvládať tieto situácie.[]

Ak máte tendenciu myslieť na najhoršie scenáre odmietnutia, poníženia alebo nenávisti, môžete použiť jednu alebo viacero z týchto stratégií, aby ste preorientovali svoje myšlienky:[]

• Preformulujte svoje myšlienky "čo ak" na myšlienky "aj keby".

Príklad: "Čo ak ma nebudú mať radi?" → "Aj keď ma nebudú mať radi, nie je to koniec sveta."

• Vezmite si späť moc z myšlienky "čo ak" tým, že si vytvoríte plán.

Príklad: Namiesto toho, aby ste len vymenovali všetky zlé veci, ktoré by sa mohli stať, skúste si vytvoriť plán vecí, ktoré urobíte alebo poviete, aby ste zvýšili pravdepodobnosť dobrého výsledku.

• Využívajte všímavosť, aby ste sa stali viac prítomnými namiesto toho, aby ste mysleli na to, čo sa môže stať neskôr.

Príklad: Vymenujte 3 veci, ktoré môžete vidieť alebo počuť okolo seba, aby ste sa lepšie naladili na svoje okolie.

Bežné otázky

Dá sa vyliečiť zo sociálnej úzkosti?

Niektorí ľudia sú schopní úplne prekonať sociálnu úzkosť a zmierniť svoje príznaky do takej miery, že už nespĺňajú diagnostické kritériá. Toto sa nazýva "remisia" namiesto "vyliečenie", pretože sa predpokladá, že úzkostné poruchy sú chronické, čo znamená, že príznaky sa môžu neskôr znovu objaviť[].

Aké je to mať sociálnu úzkostnú poruchu?

Ľudia so sociálnou úzkostnou poruchou sa často cítia veľmi nervózne pri kontakte s ľuďmi alebo v určitých sociálnych situáciách. Môžu sa týchto situácií vopred obávať, tráviť veľa času obavami, čo by sa mohlo pokaziť, a často sa cítia úzkostlivo a nepríjemne, keď sa v nich nachádzajú.[]

Zhoršuje sa sociálna úzkosť s vekom?

Sociálna úzkosť je častejšia u dospievajúcich a mladých dospelých a s pribúdajúcim vekom sa všeobecne znižuje.[] Existujú však aj výnimky, najmä ak je starší dospelý človek vystavený veľkému stresu, prechádza významnou životnou zmenou alebo má za sebou dlhé obdobie zriedkavých interakcií[].

Narodili ste sa so sociálnou úzkosťou?

Ľudia sa so sociálnou úzkosťou nerodia, ale môžu sa narodiť s určitými rizikovými faktormi, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť vzniku tohto ochorenia. Patria medzi ne určité typy osobnosti (napríklad neuroticizmus alebo introverzia) alebo výskyt úzkosti či iných duševných ochorení v rodine.

Aký je najrýchlejší spôsob prekonania sociálnej úzkosti?

Najrýchlejším spôsobom, ako prekonať sociálnu úzkosť, je postaviť sa tvárou v tvár svojim obavám, čo sa nazýva "vystavenie". Vystavenie je najúspešnejšie, ak sa vykonáva ako súčasť liečby pod vedením vyškoleného, licencovaného poradcu alebo iného odborníka, ktorý vás môže počas tohto procesu viesť a podporovať.[]