როგორ დავძლიოთ სოციალური შფოთვა (პირველი ნაბიჯები და მკურნალობა)

ჩვენ მოიცავს პროდუქტებს, რომლებიც ვფიქრობთ, რომ სასარგებლოა ჩვენი მკითხველისთვის. თუ თქვენ ყიდულობთ ჩვენი ბმულების საშუალებით, ჩვენ შეიძლება მივიღოთ საკომისიო.

სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანებს ეშინიათ ზოგიერთი ან ყველა სოციალური ურთიერთობის და დიდ დროს ატარებენ იმაზე ფიქრში, თუ რას ფიქრობენ სხვები მათზე, როგორ აღიქვამენ მათ და რა მოხდება, თუ ისინი იტყვიან ან გააკეთებენ „არასწორს“. სამწუხაროდ, ყველაზე გავრცელებული გზები, რომლებიც ადამიანები ცდილობენ დამოუკიდებლად გაუმკლავდნენ სოციალურ შფოთვას, შეიძლება უკუშედეგი აღმოჩნდეს და რეალურად მათ უფრო შეშფოთებულად და დაუცველად იგრძნონ თავი.

ეს გზამკვლევი დაგეხმარებათ უკეთ გაიგოთ სოციალური შფოთვის ნიშნები, სიმპტომები და მიზეზები და ასევე მოგცემთ ნაბიჯ-ნაბიჯ რჩევებს, თუ როგორ უნდა დაძლიოთ იგი.

რა არის სოციალური შფოთვითი აშლილობა ან სოციალური ფობია?

სოციალური შფოთვა აღწერს ნერვიულობის, შფოთვის ან შფოთვის შეგრძნებას გარკვეული სოციალური სიტუაციების ან სოციალური სიტუაციების გამო. იმის გამო, რომ ადამიანები ბუნებით სოციალური არსებები არიან, თითქმის ყველას ზოგჯერ აწუხებს ცუდი შთაბეჭდილების მოხდენა, განსაკუთრებით მნიშვნელოვან, რთულ ან უცნობ სოციალურ სიტუაციებში.

ზოგიერთ ადამიანს, თუმცა, განიცდის ზედმეტ შფოთვას იმაზე, თუ რას ფიქრობენ და გრძნობენ სხვები მათზე, თუნდაც შემთხვევით სოციალურ ინტერაქციაში, რამაც შეიძლება გაართულოს ფუნქციონირება. რეგულარული, გადაჭარბებული ან მძიმეკალორიული ან კომფორტული საკვები)

დალიეთ მინიმუმ 8 ჭიქა წყალი დღეში, რათა თქვენი სხეული კარგად დატენიანდეს

ეცადეთ ივარჯიშოთ დღეში მინიმუმ 30 წუთი

შეამცირეთ ეკრანთან გატარებული დრო და არ დაჯდეთ საათობით

იძინეთ 7-9 საათი ღამით

<15. დაიწყეთ მცირედით და აწიეთ შიშის კიბეზე

თქვენი სოციალური შფოთვის ზოგიერთი გამომწვევი მიზეზი შეიძლება სხვებზე უფრო დიდი იყოს და მცირედით დაწყება კარგი იდეაა. თქვენი ყველაზე დიდი შიშის სწრაფად დაძლევის მცდელობამ შეიძლება გამოიწვიოს წარუმატებლობა, რაც შეიძლება იყოს დიდი მარცხი, როდესაც საქმე ეხება საკუთარ თავში მეტი ნდობის განვითარებას. შიშის ასვლა (ასევე უწოდებენ ექსპოზიციის იერარქიას) შესანიშნავი ინსტრუმენტია, რომელიც დაგეხმარებათ გადადგათ მცირე, მაგრამ გაზომვადი ნაბიჯები თქვენი შიშების დასაძლევად.[][]

ყველასთვის შიშის კიბე ოდნავ განსხვავებული იქნება, მაგრამ იდეა არის თქვენი ყველაზე პატარა შიში დაყენება ყველაზე დაბალ საფეხურზე და თანდათანობით მიაღწიოთ თქვენს ყველაზე დიდ შიშს ზედა საფეხურზე. დაიმახსოვრეთ, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ ერთზე მეტჯერ ერთსა და იმავე „საფეხურზე“ გადადგმა, რათა დაძლიოთ ეს შიში და გადახვიდეთ შემდეგზე. თქვენი „უმაღლესი საფეხური“ უნდა წარმოადგენდეს იმას, რისი გაკეთებაც ნამდვილად გსურთ ან უნდა შეგეძლოთ, მაგრამ ახლა არ გრძნობთ თავს შეუძლოდ თქვენი სოციალური შფოთვის გამო.

ქვემოთ მოცემულია შიშის კიბის მაგალითი მათთვის, ვისაც აქვს სოციალური შფოთვა სამსახურში.

3. ივარჯიშეთ თქვენი სოციალური უნარები ყოველდღიურად

სოციალური უნარების განვითარებას დრო და პრაქტიკა სჭირდება, განსაკუთრებითთუ ბუნებით ინტროვერტი, მორცხვი ან უხერხული ადამიანი ხართ. საუკეთესო გზა თქვენი სოციალური უნარების გასაუმჯობესებლად და უკეთესი მოსაუბრე გახდეთ არის რეგულარული ვარჯიში. კვლევამ აჩვენა, რომ სოციალური უნარების გაუმჯობესებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თავდაჯერებულობის გაზრდას და სოციალური შფოთვის სიმპტომების შემცირებას.[]

მიზანი გახადეთ მეტი საუბრის დაწყება, მეტი საუბარი უცნობებთან და მეტი დრო დაუთმოთ ადამიანებთან საუბარს. ეს დაგეხმარებათ უფრო მეტი თავდაჯერებულობის განვითარებაში, გარკვეული პოზიტიური ურთიერთობის მიღებაში და ასევე გახდებით უფრო სოციალურად საზრიანი.

აქ არის რამოდენიმე მარტივი გზა ყოველდღიური პრაქტიკის მისაღებად საუბრისა და სოციალური უნარების გამოყენებით:

• ჰკითხეთ მოლარეებს, როგორ მიდის მათი დღე ან დააკომენტარეთ ამინდი
• გამარჯობა მიესალმეთ ადამიანებს, რომლებსაც ხედავთ მაღაზიებში, ლიფტებში, პარკებში ან სხვა საჯარო ადგილებში
• შედით თანამშრომლის ოფისში, რათა მიესალმოთ ან ჰკითხეთ, როგორი იყო მათი ახალი სამუშაო კვირის ბოლოს<, ან უბრალოდ მიაღწიეთ წინ
• დაისახეთ მიზანი, დაუსვათ შეკითხვა, გააზიაროთ იდეა ან ისაუბროთ ერთხელ მაინც ყოველ შეხვედრაზე
• ასწიეთ ხელი კლასებზე ან ტრენინგ კურსებზე, რომ დასვათ შეკითხვა ან გააზიაროთ კომენტარები

4. გამოიყენეთ თქვენი სხეული (არა გონება) შფოთვის გადასამუშავებლად

ადამიანთა უმეტესობა ცდილობს იფიქროს შფოთვისგან გამოსავალზე ფიქრების გაჟღერებით და გამეორებით, ცუდის გამეორებით, რაც შეიძლება მოხდეს და ცდილობს იფიქროს მათთან გამკლავების გზებზე.სამწუხაროდ, ეს აზროვნების სავარჯიშოები არ არის მხოლოდ არაეფექტური; მათ შეუძლიათ რეალურად გააუარესონ თქვენი შფოთვა.[]

თქვენი სხეულის გამოყენება თქვენი გონების ნაცვლად შფოთვის განსაცდელად რეალურად ბევრად უფრო ეფექტური და ეფექტური გზაა დაძლევისთვის. აი, რამდენიმე გზა, რათა განიცადოთ და დაამუშავოთ შფოთვა თქვენი სხეულის გამოყენებით:

• შენიშნეთ შფოთვის ადრეული ნიშნები (მაგ., დაძაბულობა, შფოთვა და ა. შექმენით მეტი „სივრცე“ ამ გრძნობებისთვის
• შენიშნეთ, თუ როგორ იცვლება შეგრძნებები, როდესაც გახსნით და უთმობთ მათ უფრო მეტ ადგილს
• წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი შფოთვა ჰგავს ტალღას, რომელიც მაღლა იწევს, ცვივა და ჩაცხრება, და შეეცადეთ თვალყური ადევნოთ ამ ტალღის მოძრაობას, სანამ არ ჩაცხრება
• იმუშავეთ სუნთქვის კონტროლიზე>

  <15 ხანგრძლივი, ნელი სუნთქვით<15. 15>

5. გახსენით და იყავით უფრო ავთენტური

სოციალურმა შფოთვამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენში დაძაბულობა და გახდეთ ხისტი, უხერხული და შეიძლება გამოიწვიოს თქვენზე ქცევა, რომელიც არ არის ნამდვილი ან ბუნებრივი თქვენთვის. პრაქტიკით, შესაძლებელია აკონტროლოთ ეს ტენდენციები და განზრახ ისაუბროთ და იმოქმედოთ ისე, რომ უფრო ავთენტურად იგრძნოთ თავი, თუ ვინ ხართ.

საკუთარი თავის მეტის გამოვლენა სხვა ადამიანებზე მოითხოვს თქვენგან დაეთანხმოთ შესაძლებლობებს.რომ ყველას არ მოგეწონებათ და ზოგიერთმა შეიძლება განსაჯოს, გააკრიტიკოს ან უარყოს. მიუხედავად იმისა, რომ უარის თქმა საშინელებაა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ გახსნილობა ასევე ერთადერთი გზაა, რითაც შეგიძლიათ რეალურად იგრძნოთ მიღებულად ხალხის მიერ. ღრმად, თქვენი უარყოფის შიში, ალბათ, მომდინარეობს მიღების ძლიერი სურვილიდან, ხოლო ავთენტურობა და გახსნილობა ერთადერთი გზაა იქამდე მისასვლელად.[]

აქ არის რამოდენიმე გზა, რომ დაიწყოთ უფრო ავთენტური და გულწრფელი იყოთ ადამიანებთან:

• ილაპარაკეთ საკუთარ თავზე მეტი თქვენი მოსაზრებების და ინტერესების გაზიარებით
• გაუზიარეთ ისტორიები ან აჩვენეთ ისტორიები მხიარული ან საინტერესო მხიარულებით> ნება მიეცით საკუთარ თავს სიცილს
• ნება მიეცით თქვენს ემოციებსა და მოსაზრებებს გამოავლინოს სახის გამონათქვამებში
• დაფიქრდით, შეუერთდით მხარდაჭერის ჯგუფს, რათა ღიად ისაუბროთ ადამიანებთან შფოთვის შესახებ
• შეზღუდეთ თქვენი შინაგანი კრიტიკოსი იმით, რომ არ მოუსმინოთ ან არ მიიღოთ მონაწილეობა თვითკრიტიკულ აზრებში
• უფრო მეტი დაუკავშირდით საკუთარ თავს, თქვენს აზრებს
<15 <5 წერით და გრძნობებით. 15>

ცუდი ჩვევებისგან თავის დაღწევა, რომლებიც აძლიერებს შფოთვას

ზოგიერთი ხერხი, რომლითაც შესაძლოა ცდილობდით სოციალური შფოთვის დაძლევას ან დაძლევას საკუთარ თავზე, შესაძლოა წარუმატებელი აღმოჩნდეს, ზოგიერთმა კი შესაძლოა გააუარესოს თქვენი შფოთვა. სოციალურად შეშფოთებული ადამიანების უმეტესობა თავს არიდებს ან ზღუდავს მათ სოციალურ ინტერაქციას, რათა თავიდან აიცილოს შფოთვა, არ ესმით, რომ თქვენი შიშების გამოვლენა საუკეთესო გზაა.მათი გადალახვა.

საუბრის, სიტუაციების ან ურთიერთქმედების თავიდან აცილებამ, რომელიც იწვევს თქვენს სოციალურ შფოთვას, შესაძლოა უკეთესად იგრძნოთ თავი ამ მომენტში, მაგრამ აუარესებს ძირეულ პრობლემას.[][][]

კიდევ ერთი ცუდი ჩვევა, რომელიც შეიძლება გაამძაფროს თქვენი სოციალური შფოთვა, არის „შთაბეჭდილების მართვა“ ან გზები, რომლითაც ცვლით ქცევას, რასაც ამბობთ, აკეთებთ, ან როგორ ცვლით კარგ ქცევას ადამიანებთან ურთიერთობისას. უფრო შეშფოთებული და დაუცველი, რადგან არ ხართ ნამდვილი ან ავთენტური და ისინი ასევე ხელს უშლიან ადამიანებს თქვენი „ნამდვილი“ გაცნობისგან. დაბოლოს, შთაბეჭდილების მართვის ტაქტიკა უფრო ხშირად უკუშედეგს იღებს, ვიდრე მუშაობს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ სტრატეგიების გამოყენება რეალურად ხდის შენნაირ ადამიანებს ნაკლებად .[][][]

უსაფრთხო ქცევები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული

როგორც თავიდან აცილების, ასევე შთაბეჭდილების მართვის სტრატეგიებს ეწოდება „უსაფრთხო ქცევები“, რადგან ისინი ქცევებია, რომლებიც მიზნად ისახავს თქვენი შიშის შემცირებას ან განსჯას. ). ეს ქცევები შეიძლება იყოს აშკარა ან დახვეწილი.

სოციალური შფოთვის დასაძლევად, შესაძლოა დაგჭირდეთ შეწყვიტოთ ზოგიერთი ცუდი ჩვევა, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი სოციალური უნარები, განავითაროთ მეტი ნდობა და თავდაჯერებულობა საკუთარ თავში და მიეცით საშუალება სხვებს გაიცნონ თქვენი „ნამდვილი“. გამოდისგეგმავს საუბრის წინასწარ რეპეტიცია სხვებთან თვალის კონტაქტის თავიდან აცილება ყველაფრის გაფილტვრა ან ცენზურას, რასაც ამბობთ ხელის აწევა ან ჯგუფურად საუბარი სიცილი ხუმრობებზე, რომლებიც არ არის სასაცილო დაკავებულების პრეტენზია, რათა თავიდან აიცილოთ საუბრის დასრულება პატარა საუბრის თავიდან ასაცილებლად P>სხვათა გამონათქვამების ყურადღებით მონიტორინგი არ ვლაპარაკობ საკუთარ თავზე ან გახსნილობა სხვათა მიბაძვით საუბრის შეცვლა ცდილობთ არ მიიპყროთ ყურადღება გადაჭარბებული კომპენსაცია ზედმეტად გარე ქცევით წვეულებაზე გასვლა ან თუნდაც ადრე გადაჭარბებული თქვით „მადლობა არ მოგიხდეთ სხვებს“>ბევრი დადასტურების ძიება სხვებისგან >

ბევრი ცუდი ჩვევა, რამაც შეიძლება გააუარესოს თქვენი შფოთვა, არ არის ის, რასაც ამბობთ ან აკეთებთ, არამედ არის ის, რასაც ფიქრობთ. ნეგატიური აზრები და საზრუნავი იკვებება შფოთვით, რაც მას უფრო ძლიერს და მძაფრს ხდის.[][] ისევე როგორც ყველა ცუდი ჩვევა, ეს გონებრივი სქემები შეიძლება შეიცვალოს როგორც კი შეამჩნევთ მათ, შეწყვეტთ მათ და განზრახ იფიქრებთ სხვადასხვა, უფრო პოზიტიურად. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, თუ როგორ უნდა დაარღვიოთ ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული ფსიქიკური ჩვევა, რომელიც იწვევს სოციალურ შფოთვასუარესი.[]

ცუდი ფსიქიკური ჩვევა 1: დადასტურების მიკერძოება

უარის მინიშნებების ძიება არის გავრცელებული ცუდი ჩვევა, რომელიც სოციალურად შეშფოთებულ ადამიანებს აქვთ, რაც მათ აიძულებს ეძებონ „მტკიცებულება“, რომ ადამიანებს ისინი არ მოსწონთ. ეძებთ მტკიცებულებას, რომ ვინმეს არ მოგწონთ, ამახინჯებს თქვენს პერსპექტივას და შეიძლება გამოიწვიოს სოციალური ნიშნების არასწორ ინტერპრეტაციაში, უარყოფის ნიშნების დანახვა მაშინაც კი, როდესაც ისინი არ არსებობს.[]

შეგიძლიათ შეცვალოთ დადასტურების მიკერძოება ისე, რომ დაგეხმაროთ თქვენი სოციალური შფოთვის დამარცხებაში, მიზანმიმართული ძალისხმევით მოიძიოთ უარყოფის მინიშნებები . თქვენი ფოკუსის შეცვლით, თქვენ უფრო მეტად შეამჩნევთ დადებით ნიშნებს, რომ ადამიანებს აინტერესებთ თქვენი სათქმელი, მაგალითად, თქვენთან საუბარი და სიამოვნება. []

თუ არ ხართ დარწმუნებული, თუ როგორ წაიკითხოთ სოციალური ნიშნები, აქ არის რამდენიმე დამაჯერებელი ნიშანი, რომელიც უნდა მოძებნოთ სხვა ადამიანებთან ურთიერთობაში:

• საუბრის დროს თვალის კონტაქტი
• საუბრისას იღიმება და თავს აქნევს
• იყავით გამომხატველი და რეაგირებთ იმაზე, რასაც ამბობთ
• რამეს აინტერესებთ ან მიყვება თქვენს მიმართ საუბარს კითხვები
• აღელვება ან ენთუზიაზმი ხდება საუბრის დროს

ცუდი ფსიქიკური ჩვევა 2: თვითშეგნება

როდესაც ადამიანები გრძნობენ მორცხვობას, შფოთვას და უხერხულობას სოციალურ ინტერაქციაში, ისინი ჩვეულებრივ ზედმეტად არიან კონცენტრირებულნი საკუთარ თავზე. თვითმმართველობისცნობიერება (ან ძალიან კონცენტრირებული საკუთარ თავზე და იმაზე, თუ როგორ ხვდებით სხვებს) აძლიერებს სოციალურ შფოთვას და ასევე გაზრდის უხერხულ ან უცნაურ ინტერაქციას.[]

თქვენი ფოკუსირების გადატანით და ნაცვლად გარეზე ფოკუსირებით, შეგიძლიათ შეცვალოთ თვითშეგნება და მეტი ყურადღება გაამახვილოთ სხვებზე საკუთარ თავზე. ეს საშუალებას გაძლევთ დაუკავშირდეთ ადამიანებთან ისეთი გზებით, რომლებიც უფრო ბუნებრივად, ავთენტურად და სასიამოვნოდ იგრძნობთ თავს.[]

აქ არის რამოდენიმე მარტივი გზა საუბრის დროს თვითშეგნების შესაცვლელად:

• ფოკუსირება მოახდინე შენს ნაცვლად სხვა ადამიანებზე, უფრო ყურადღებით მოუსმინე და გამოიჩინე ინტერესი სხვების სათქმელზე
• გამოიყენე ერთი ან მეტი დრო, როცა შენს აზრზე ხარ.
• გაათავისუფლეთ ყურადღების ცენტრში სხვა ადამიანის სალაპარაკოდ, კითხვების დასმით, ან მიიღეთ მათი აზრი ან რჩევა რაიმეზე

ცუდი ფსიქიკური ჩვევა 3: რა-თუ ფიქრი

ბოლო ცუდი ფსიქიკური ჩვევა, რომელიც უნდა გათავისუფლდეს არის ტენდენცია ფოკუსირება მოახდინოთ „რა-თუ“ აზრებზე, რომლებიც ასახავს თქვენს ყველაზე ცუდ შიშებს, რა შეიძლება მოხდეს სოციალურ სიტუაციაში. ამ ტიპის კატასტროფული აზრები მხოლოდ უფრო აგიჟებთ და ნერვიულობთ, მაშინ როცა არაფერს აკეთებთ იმისთვის, რომ თავი იგრძნოთ უფრო თავდაჯერებულად ან შეძლოთ ამ სიტუაციების გამკლავება.[]

თუ გაქვთ მიდრეკილება იფიქროთ უარეს სცენარებზე.უარყოფილი, დამცირებული ან სიძულვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთი ან მეტი სტრატეგია თქვენი აზრების გადასატანად:[]

• გადააფორმეთ თქვენი „რაც-თუ“ აზრები „თუნდაც თუ“ აზრებად გადაქცევით.

მაგალითად: „რა მოხდება, თუ მათ არ მომწონს?“ → "მაშინაც კი, თუ მათ არ მოვწონვარ, ეს არ არის სამყაროს დასასრული."

• დააბრუნე ძალაუფლება გეგმის შედგენით რა-თუ ფიქრისგან.

მაგალითი: იმის ნაცვლად, რომ ჩამოთვალოთ ყველა ცუდი რამ, რაც შეიძლება მოხდეს, შეეცადეთ შეადგინოთ გეგმა, რასაც გააკეთებთ ან თქვით, რომ უფრო სავარაუდოა კარგი შედეგი.

• გამოიყენეთ გონებამახვილობა, რომ გახდეთ უფრო მეტი, ვიდრე იფიქროთ იმაზე, თუ რა შეიძლება მოხდეს მოგვიანებით.

მაგალითი: ჩამოთვალეთ 3 რამ, რასაც ირგვლივ ხედავთ ან მოისმენთ, რათა უფრო მეტად შეეგუოთ თქვენს გარემოს.

ჩვეულებრივი კითხვები

შეგიძლიათ განიკურნოთ სოციალური შფოთვისგან?

აკმაყოფილებდეს სადიაგნოსტიკო კრიტერიუმებს. ამას ეწოდება „რემისია“ და არა „განკურნება“, რადგან ითვლება, რომ შფოთვითი აშლილობა ქრონიკულია, რაც ნიშნავს, რომ სიმპტომები შეიძლება მოგვიანებით განმეორდეს.[]

როგორია სოციალური შფოთვითი აშლილობა?

სოციალური შფოთვითი აშლილობის მქონე ადამიანები ხშირად გრძნობენ ძალიან ნერვიულობებს ადამიანებთან ურთიერთობისას ან გარკვეულ სოციალურ სიტუაციებში ყოფნისას. მათ შეიძლება ეშინოდეთ ამ სიტუაციების დროზე ადრე, დახარჯონ დიდი დრო იმაზე ფიქრში, თუ რა შეიძლება არასწორედ მოხდეს და ხშირადგრძნობენ შფოთვას და უხერხულობას, როცა მათში არიან.[]

მძიმდება თუ არა სოციალური შფოთვა ასაკთან ერთად?

სოციალური შფოთვა უფრო ხშირია მოზარდებში და ახალგაზრდებში და, როგორც წესი, უფრო ხშირი ხდება ასაკის მატებასთან ერთად. 20>დაბადებული ხართ სოციალური შფოთვით?

ადამიანები არ იბადებიან სოციალური შფოთვით, მაგრამ ისინი შეიძლება დაიბადონ გარკვეული რისკ-ფაქტორებით, რაც მათ ამ მდგომარეობის განვითარების ალბათობას ზრდის. ეს მოიცავს პიროვნების გარკვეულ ტიპებს (როგორიცაა ნევროტიზმი ან ინტროვერსია) ან შფოთვის ან სხვა ფსიქიკური დაავადებების ოჯახური ისტორია.

რა არის ყველაზე სწრაფი გზა სოციალური შფოთვის დასაძლევად?

სოციალური შფოთვის დასაძლევად ყველაზე სწრაფი გზაა თქვენი შიშების პირისპირ შეხედვა, რასაც „გამოვლენა“ ჰქვია. ექსპოზიცია ყველაზე წარმატებულია, როდესაც ის კეთდება როგორც მკურნალობის ნაწილი გაწვრთნილი, ლიცენზირებული კონსულტანტის ან სხვა პროფესიონალის ხელმძღვანელობით, რომელსაც შეუძლია გაგიწიოთ და დაგეხმაროთ ამ პროცესის დროს. 7>

სოციალური შფოთვა შეიძლება იყოს სოციალური შფოთვითი აშლილობის ნიშანი, საერთო ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემა, რომელიც გავლენას მოახდენს ამერიკელი მოზრდილების დაახლოებით 12-13%-ზე ცხოვრების გარკვეულ ეტაპზე. ამ განყოფილებაში განხილული იქნება განსხვავებები სოციალური შფოთვის ნორმალურ და არანორმალურ დონეებს შორის, ისევე როგორც ინფორმაციას სოციალური შფოთვითი აშლილობის სიმპტომების შესახებ.

„ნორმალური“ შფოთვა სოციალური შფოთვითი აშლილობის წინააღმდეგ

სოციალური შფოთვითი აშლილობის დიაგნოსტირება ხდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც პირის სიმპტომები ხშირია და საკმარისად მძიმეა, რომ დაქვეითდეს მისი ცხოვრების ხარისხი ან შემაწუხებელი გახდეს. ზოგიერთი განსხვავება ნორმალურ სოციალურ შფოთვასა და სოციალურ შფოთვით აშლილობას შორის (რომელსაც ასევე უწოდებენ "სოციალურ ფობიას") ქვემოთ მოცემულია. „მართვადი“ შფოთვა ზედმეტად/უმართავია შფოთვის დონეს აზრი აქვს სიტუაციისთვის შიშები გადაჭარბებული ან არაპროპორციულია არ ერევა რუტინას/ფუნქციონირების უნარს ზღუდავს რუტინას ან აფერხებს სოციალურ ფუნქციებს ურთიერთქმედება იწვევს მინიმალურ დისტრესს ან პრობლემებს ცხოვრებაში იწვევს უამრავ დისტრესს ან პრობლემებს ცხოვრებაში სოციალური შფოთვითი აშლილობის მქონე ადამიანებს ძალიან აწუხებთ სხვების მიერ შერცხვენის, გაკრიტიკების, განსჯის ან უარყოფის გამო. მათი შფოთვა შეიძლება გამოვლინდეს მხოლოდ გარკვეულ სიტუაციებში (მაგ. სამსახურში ან დიდ წვეულებებში) ან ურთიერთობის ტიპებში (მაგ. პაემანზე ან სამუშაო შეხვედრებზე), ან შეიძლება გამოვლინდეს თითქმის ყველა სოციალურ სიტუაციაში. სოციალური შფოთვითი აშლილობის მქონე ადამიანებმა შეიძლება განიცადონ ხშირი, ინტენსიური ან გადაჭარბებული სოციალური შფოთვა. მათი სიმპტომები მნიშვნელოვნად ზღუდავს მათ ურთიერთობებს ან ყოველდღიური ცხოვრების სხვა ასპექტებს.[][]

სოციალური შფოთვითი აშლილობის ნიშნები (მაგალითებით)

სოციალური შფოთვითი აშლილობა ხშირია, მაგრამ ის შეიძლება განსხვავებულად გამოვლინდეს თითოეული ადამიანისთვის. სოციალური შფოთვის ნიშნები შეიძლება უფრო აშკარა იყოს ბუნებრივად ინტროვერტულ, მორცხვ ან სოციალურად უხერხულ ადამიანებში. გაითვალისწინეთ, რომ ინტროვერსია არ არის სოციალური შფოთვა. ადამიანები, რომლებიც ბუნებრივად არიან ექსტრავერტები, კარგი მოსაუბრეები, ან რომლებიც ბევრ პრაქტიკას იღებენ თავიანთი სოციალური უნარების გამოყენებით, შესაძლოა უკეთესები გახდნენ თავიანთი სოციალური შფოთვის „დამალვაში“ სხვა ადამიანებისგან, მაგრამ მაინც აცხადებენ, რომ მათ სიმპტომებზე მნიშვნელოვნად იმოქმედა.

აქ არის გავრცელებული მაგალითები იმისა, თუ როგორ შეიძლება გამოვლინდეს სოციალური შფოთვითი აშლილობის ნიშნებიup:[][][][][]

• ზედმეტად ფიქრი საუბრებზე (მაგ., გონებრივი რეპეტიცია ან საუბრების ხელახალი თამაში)
• ფიქრი „ყველაზე უარესი სცენარით“ (მაგ., იყო პარანოიული და შეწუხებული, რომ შერცხვენილი ან უარყოფილი ხარ. ან დაინტერესებულია თქვენით)
• საუბრისას თავს გრძნობს (მაგ., უხერხულად, საკუთარ თავზე ფოკუსირებულად ან მტკივნეულად მორცხვი)
• უუნაროა ფოკუსირება ან კონცენტრირება სოციალურ ურთიერთობებზე (მაგ. გონება ცარიელდება ან კარგავს კვალს)
• ექსტრემალური დისკომფორტი, ყურება. შფოთვის ან შეშფოთების გრძნობა (მაგ. პაემნები, ხალხმრავლობა ან შეხვედრები)
• ადამიანებთან ურთიერთობის შეზღუდვა (მაგ., გაცნობის, შეხვედრების ან მეგობრების გაჩენის თავიდან აცილება)
• შფოთვის ან პანიკის შეტევების ფიზიკური სიმპტომები (მაგ., გულის აჩქარება, სუნთქვის გაძნელება, ზედმეტად გაძნელებული ადამიანების მსგავსი)
• პერსონის გამოყენებით)

სოციალური შფოთვითი აშლილობის სიმპტომები

როგორც ფსიქიკური ჯანმრთელობის ყველა მდგომარეობა, სოციალური შფოთვითი აშლილობის ფორმალურად დიაგნოზირება შესაძლებელია მხოლოდ ლიცენზირებული ჯანმრთელობის ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალის მიერ კონსულტაციის მიღების ან კლინიკური შეფასების დროს.

თუ თქვენ გაქვთ ზოგიერთი ქვემოთ ჩამოთვლილი სიმპტომი, უნდა დანიშნოთ შეხვედრა ლიცენზირებულ მრჩეველთან ან ჯანმრთელობის/ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთანდაადასტურეთ თქვენი დიაგნოზი და გამოიკვლიეთ მკურნალობის ვარიანტები:[]

• მნიშვნელოვანი შფოთვა ან შფოთვა ერთი ან მეტი სოციალური სიტუაციის გამო, რომელშიც შეიძლება უარყოფითად შეგაფასოთ სხვები (მაგ. პაემნები, საუბარი, გამოსვლები ან შეხვედრები სამსახურში)
• შეშინებული ან შეშფოთებული გრძნობა, რომ სხვები შეამჩნევენ, რომ შეშფოთებული ხართ და განსჯით>საშიში სოციალური სიტუაციები ან ურთიერთქმედება თითქმის ყოველთვის გაიძულებს ნერვიულობას ან შიშს (მაგ. გამოსვლების, პაემნების ან წვეულებების მუდმივი შიში)
• შფოთვის ან შიშის დონე გადაჭარბებულია სიტუაციასთან ან სიტუაციაში არსებულ რეალურ საფრთხესთან (მაგ., შემთხვევითი ურთიერთობის გამო პანიკა ან დისტანციური საუბარი ან თანამშრომელთან ურთიერთობის აცილება)<1. სტრესი, შიში ან შფოთვა (მაგ., გეგმების გაუქმება ან წასვლა, მაგრამ იქ ყოფნისას თავს უხერხულად გრძნობს)
• შფოთვა და/ან ამის შედეგად თავიდან აცილება ხელს უშლის ფუნქციონირების უნარს ან იწვევს დიდ დისტრესს (მაგ., დიდი დროის გატარება ფიქრში, იზოლირებულობა)
• შეშფოთება არ არის დაკავშირებული. არ არის წამლის, გამოწერილი მედიკამენტის, ცხოვრებისეული მოვლენის ან სხვა ჯანმრთელობის ან ფსიქიკური მდგომარეობის შედეგი)

სოციალური შფოთვითი აშლილობაბავშვები და მოზარდები

სოციალური და ემოციური განვითარების ზოგიერთი ნორმალური ეტაპი შეიძლება აგვერიოს, როგორც სოციალური შფოთვითი აშლილობის ნიშნები ან სიმპტომები. მაგალითად, ნორმალურია, რომ მოზარდები და მოზარდები იყვნენ უაღრესად თვითშეგნებული, ზედმეტად შეშფოთებულნი იმაზე, თუ რას ფიქრობენ თანატოლები და აწუხებთ უარის თქმა. მშობლები და აღმზრდელები უნდა შეშფოთებულნი იყვნენ, თუ ეს საკითხები იწვევს მათ შვილს ან მოზარდს უკან დახევას ან იზოლირებას, განუვითარდებათ გუნება-განწყობის ან ქცევის პრობლემები, ან დაიწყებს მათი ნორმალური რუტინის შეწყვეტას.[]

რა იწვევს სოციალურ შფოთვას?

სოციალური შფოთვის უმეტესობა გამოწვეულია სხვებთან ურთიერთობის ბუნებრივი, ნორმალური და ჯანსაღი სურვილით. იმის გამო, რომ ადამიანები სოციალური არსებები არიან, ჩვენ გვსურს ვიზრუნოთ იმაზე, თუ რას ფიქრობენ და გრძნობენ სხვები ჩვენზე, რადგან ვიცით, რომ ეს გავლენას ახდენს მათთან ურთიერთობაზე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ჯანსაღი და პროსოციალური ტენდენცია, ის ასევე გვაძლევს წინასწარგანწყობას, განვიცადოთ სოციალური შფოთვა, განსაკუთრებით ისეთ სიტუაციებში, როდესაც ვგრძნობთ ზეწოლას კარგი შთაბეჭდილების მოხდენისთვის (მაგ., სამუშაო ინტერვიუ ან გამოსვლა). თუმცა ზოგიერთ ადამიანს უვითარდება სოციალური ურთიერთქმედების ფობია (ან ძლიერი შიში) და ძალიან დიდ დროსა და ენერგიას ხარჯავს იმაზე ფიქრში, თუ რას ფიქრობენ სხვები მათზე.

ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება უფრო მეტად ჰქონდეს სოციალური შფოთვითი აშლილობისკენ, რადგანმათი გენეტიკის, პიროვნების ან ფსიქოლოგიური წყობის შესახებ. სხვებს უვითარდებათ ეს მდგომარეობა გარკვეული წარსული გამოცდილების გამო, როგორიცაა დაშინება, დაცინვა, უარყოფა ან ტრავმა ბავშვობაში.[]

როდესაც ადამიანები უმკლავდებიან სოციალურ შფოთვას სოციალური სიტუაციების თავიდან აცილებით, ურთიერთქმედების შეზღუდვით ან ზედმეტად ცდილობენ გააკონტროლონ რას ფიქრობენ მათზე, ეს უკუშედეგს იწვევს. მაგრამ ამ „უსაფრთხოების ქცევებმა“ (რას აკეთებენ/არ აკეთებენ სოციალურად შეშფოთებული ადამიანები, რათა არ განიხილონ ან უარი თქვან) შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს სოციალური შფოთვითი აშლილობის განვითარება ან არსებული სიმპტომების გაუარესება. სოციალური შფოთვითი აშლილობის პირველი რიგის მკურნალობა და ეხმარება ამ მდგომარეობის მქონე ადამიანებს ისწავლონ სიმპტომების დაძლევისა და შემცირების უკეთესი, უფრო ეფექტური გზები.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ სოციალური შფოთვითი აშლილობის მქონე ადამიანების 69-81% ასევე ებრძვის სხვა ფსიქიკურ დაავადებას, როგორიცაა დეპრესია, დამოკიდებულება ან სხვა შფოთვითი აშლილობა.[] მკურნალობის მსურველთა უმრავლესობისთვის პირველი ნაბიჯი, როგორც წესი, არის შეხვედრის დანიშვნა კონსულტანტთან, სოციალურ მუშაკთან ანფსიქოლოგი.

პირველი შეხვედრის დროს, ლიცენზირებულ პროფესიონალს შეუძლია გადაამოწმოს აქვს თუ არა ადამიანს სოციალური შფოთვითი აშლილობა ან სხვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობა და ასევე შეუძლია წარმოადგინოს ვარიანტები კონკრეტული სახის მკურნალობისთვის. ზოგიერთი სახის თერაპია, როგორიცაა კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT), ექსპოზიციის თერაპია და მიღებისა და ვალდებულების თერაპია (ACT), ყველა ეფექტური მკურნალობაა სოციალური შფოთვისთვის. მნიშვნელოვანია, რომ წამალი მივიჩნიოთ როგორც მკურნალობის ნაწილი და არა როგორც დამოუკიდებელი წამალი შფოთვისთვის. ჯგუფური ან ინდივიდუალური თერაპია ასევე მნიშვნელოვანია სოციალური შფოთვის სამკურნალოდ და დაეხმაროს ადამიანს ისწავლოს როგორ იცხოვროს და გაუმკლავდეს თავის სიმპტომებს.

ჩვენ გირჩევთ BetterHelp-ს ონლაინ თერაპიისთვის, რადგან ისინი გვთავაზობენ ულიმიტო შეტყობინებებს და ყოველკვირეულ სესიას და უფრო იაფია ვიდრე თერაპევტის კაბინეტში წასვლა.

Იხილეთ ასევე: როგორ დავასრულოთ სატელეფონო ზარი (მოწყილად და თავაზიანად)

მათი გეგმები იწყება კვირაში $64-დან. თუ იყენებთ ამ ბმულს, მიიღებთ 20%-იან ფასდაკლებას თქვენს პირველ თვეში BetterHelp-ში + $50 კუპონი, რომელიც მოქმედებს SocialSelf-ის ნებისმიერ კურსზე: დააწკაპუნეთ აქ, რომ გაიგოთ მეტი BetterHelp-ის შესახებ.

Იხილეთ ასევე: 16 რჩევა იმისათვის, რომ იყოთ მეტი დედამიწაზე

(თქვენი 50$-იანი SocialSelf კუპონის მისაღებად დარეგისტრირდით ჩვენს ბმულზე. შემდეგ მოგვწერეთ BetterHelp-ის შეკვეთის დადასტურება თქვენი პირადი კოდის მისაღებად. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს კოდი ნებისმიერიჩვენი კურსები.)

*ადამიანები, რომლებიც ეძებენ თავიანთი სიმპტომების ბუნებრივად მართვის გზებს, ზოგჯერ მიმართავენ ბუნებრივ საშუალებებს, როგორიცაა მცენარეული დანამატები, როგორც გამოწერილი მედიკამენტების ალტერნატივა, მაგრამ ისინი ასევე შეიცავს გარკვეულ რისკებს. იმის გამო, რომ დანამატების უმეტესობა არ არის დამტკიცებული FDA-სთვის, ისინი არ უნდა აკმაყოფილებდეს იმავე მკაცრ უსაფრთხოების სტანდარტებს, როგორც რეცეპტით გაცემული მედიკამენტები.

როგორ დავძლიოთ სოციალური შფოთვა როგორც ზრდასრული

გარდა სოციალური შფოთვის პროფესიული მკურნალობის ძიებისა, არსებობს მრავალი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ დამოუკიდებლად იმუშაოთ თქვენი სოციალური უნარების გასაუმჯობესებლად, ნდობის შესამცირებლად და შფოთვის გასაუმჯობესებლად. ქვემოთ მოცემულია 5 ნაბიჯი, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ საკუთარი სოციალური შფოთვის შესამცირებლად.

1. გააუმჯობესეთ თქვენი ძილი, კვება და ვარჯიში

ძილი, კვება და ვარჯიში ქმნიან თქვენი ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის საფუძველს, ამიტომ ეს უნდა იყოს პრიორიტეტული საკითხები, რომლებსაც მიმართავთ სოციალური შფოთვის სიმპტომების მართვისას მუშაობისას. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება არ ჩანდეს აქტუალური, საკმარისი ძილი, მკვებავი დიეტა და საკმარისი ვარჯიში პირდაპირ გავლენას ახდენს თქვენს განწყობაზე, ენერგიასა და სტრესის დონეზე.

თქვენი ცხოვრების წესის ამ ასპექტების გაუმჯობესება დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში და ასევე გააადვილებთ სტრესსა და შფოთვას. შეავსეთ თქვენი სხეული მკვებავი საკვებით (უფრო ცარიელი