Sosyal Kaygı Nasıl Aşılır (İlk Adımlar ve Tedavi)

Okuyucularımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bağlantılarımız aracılığıyla bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, komisyon kazanabiliriz.

Sosyal anksiyetesi olan kişiler sosyal etkileşimlerin bir kısmından veya tamamından korkar ve başkalarının kendileri hakkında ne düşündüğü, nasıl algılandıkları ve "yanlış" bir şey söyler veya yaparlarsa ne olacağı konusunda endişelenerek çok zaman harcarlar.

Sosyal kaygı, flört etmenin, arkadaş edinmenin, iş arkadaşlarıyla konuşmanın önüne geçebilir ve sosyal etkileşimleri daha stresli ve daha az eğlenceli hale getirir. Ne yazık ki, insanların sosyal kaygıyla kendi başlarına başa çıkmaya çalıştıkları en yaygın yollar geri tepebilir ve aslında kendilerini daha endişeli ve güvensiz hissetmelerine neden olabilir.

Bu kılavuz, sosyal anksiyetenin belirtilerini, semptomlarını ve nedenlerini daha iyi anlamanıza yardımcı olurken, aynı zamanda nasıl üstesinden geleceğinize dair adım adım tavsiyeler verecektir.

Sosyal anksiyete bozukluğu veya sosyal fobi nedir?

Sosyal kaygı, belirli sosyal durumlar veya etkileşimler hakkında gergin, endişeli veya kaygılı hissetme deneyimini tanımlar. İnsanlar doğal olarak sosyal yaratıklar olduklarından, hemen hemen herkes bazen, özellikle önemli, zor veya tanıdık olmayan sosyal durumlarda kötü bir izlenim bırakmaktan endişe eder.

Bununla birlikte, bazı insanlar, sıradan sosyal etkileşimlerde bile başkalarının kendileri hakkında ne düşündüğü ve hissettiği konusunda aşırı miktarda kaygı yaşarlar ve bu da işlevlerini yerine getirmeyi zorlaştırabilir. Düzenli, aşırı veya şiddetli sosyal kaygı, Amerikalı yetişkinlerin yaklaşık %12-13'ünü hayatlarının bir noktasında etkileyecek yaygın bir ruh sağlığı sorunu olan sosyal kaygı bozukluğunun bir işareti olabilir.

Sosyal anksiyete bozukluğunuz olup olmadığını nasıl anlarsınız?

Hemen hemen herkes hafif veya ara sıra sosyal kaygı yaşamıştır, bu normaldir ve genellikle sosyal kaygı bozukluğu belirtisi değildir. Bu bölümde normal ve anormal sosyal kaygı düzeyleri arasındaki farkların yanı sıra sosyal kaygı bozukluğunun belirtileri hakkında bilgi verilecektir.

"Normal" anksiyete ve sosyal anksiyete bozukluğu

Sosyal anksiyete bozukluğu ancak kişinin semptomları yaşam kalitesini düşürecek kadar sık ve şiddetli olduğunda ya da sakatlayıcı veya güçten düşürücü hale geldiğinde teşhis edilir. Normal sosyal anksiyete ile sosyal anksiyete bozukluğu ("sosyal fobi" olarak da adlandırılır) arasındaki bazı farklar aşağıda özetlenmiştir[].

Sosyal anksiyete bozukluğunun belirti ve semptomları

Sosyal anksiyete bozukluğu olan kişiler başkaları tarafından utandırılma, eleştirilme, yargılanma veya reddedilme konusunda çok fazla endişe duyarlar. Anksiyeteleri yalnızca belirli durumlarda (örneğin, işte veya büyük partilerde) veya etkileşim türlerinde (örneğin, randevularda veya iş toplantılarında) ortaya çıkabilir veya neredeyse tüm sosyal durumlarda ortaya çıkabilir. Sosyal anksiyete bozukluğu olan kişiler sık, yoğun veya aşırıSosyal anksiyete: Belirtileri, ilişkilerini veya günlük yaşamın diğer yönlerini önemli ölçüde kısıtlar[][]

Sosyal anksiyete bozukluğu belirtileri (örneklerle)

Sosyal anksiyete bozukluğu yaygındır, ancak her insanda farklı şekilde ortaya çıkabilir. Sosyal anksiyete belirtileri, doğal olarak içe dönük, utangaç veya sosyal açıdan beceriksiz olan kişilerde daha belirgin olabilir. İçe dönüklüğün sosyal anksiyete olmadığını unutmayın. Doğal olarak dışa dönük, iyi sohbet eden veya sosyal becerilerini kullanarak çok fazla pratik yapan kişiler, sosyal anksiyete bozukluğunda daha iyi hale gelmiş olabilirler.Sosyal kaygılarını diğer insanlardan "saklayan" ancak yine de semptomlarından önemli ölçüde etkilendiklerini bildiren kişiler.

İşte sosyal anksiyete bozukluğu belirtilerinin nasıl ortaya çıkabileceğine dair yaygın örnekler:[][][][][][]

• Konuşmalar üzerinde fazla düşünmek (örneğin, konuşmaları zihinsel olarak prova etmek veya tekrarlamak)
• "En kötü durum senaryoları" hakkında endişe duymak (örneğin, paranoyak olmak ve utanmaktan veya reddedilmekten endişe etmek)
• En kötü senaryonun doğru olduğunu varsaymak (örneğin, kimsenin sizden hoşlanmadığını veya sizinle ilgilenmediğini düşünmek)
• Sohbetlerde kendini bilinçli hissetmek (yani, beceriksiz, kendine odaklı veya acı verici derecede utangaç)
• Sosyal etkileşimlerde odaklanamama veya konsantre olamama (örn. zihin bulanıklığı veya izini kaybetme)
• Başkalarının yanında aşırı rahatsızlık veya beceriksizlik (örn. kızarma, izlendiğini hissetme)
• Endişeli veya kaygılı hissetme nedeniyle planları iptal etme (örneğin, randevular, kalabalıklar veya toplantılar)
• İnsanlarla etkileşimi sınırlama (örneğin, flört etmekten, buluşmalardan veya arkadaş edinmekten kaçınma)
• Anksiyete veya panik atakların fiziksel belirtileri (örn. kalp çarpıntısı, nefes darlığı)
• İnsanların sizden hoşlanması için çok fazla çaba sarf etmek (örneğin, ilgi taklidi yapmak, abartmak veya bir kişilik kullanmak)

Sosyal anksiyete bozukluğu belirtileri

Tüm ruh sağlığı durumlarında olduğu gibi, sosyal anksiyete bozukluğu da yalnızca lisanslı bir sağlık veya ruh sağlığı uzmanı tarafından danışmanlık alımı veya klinik değerlendirme sırasında resmi olarak teşhis edilebilir.

Aşağıdaki belirtilerden bazılarına sahipseniz, teşhisinizi doğrulamak ve tedavi seçeneklerini araştırmak için lisanslı bir danışman veya sağlık/ruh sağlığı uzmanından randevu almayı düşünmelisiniz:[]

• Başkaları tarafından olumsuz değerlendirilebileceğiniz bir veya daha fazla sosyal durumla ilgili belirgin endişe veya kaygı (örn. randevular, ayaküstü konuşmalar, konuşmalar veya iş yerindeki toplantılar)
• Başkalarının endişeli olduğunuzu fark edeceğinden ve bunun için sizi yargılayacağından korkmak veya endişelenmek (örneğin, insanların gergin olduğunuzda ellerinizin veya sesinizin titrediğini göreceğinden korkmak)
• Korkulan sosyal durumlar veya etkileşimler sizi neredeyse her zaman gergin veya korkmuş hissettirir (örneğin, konuşmalardan, randevulardan veya partilerden sürekli korkma)
• Kaygı veya korku düzeyinin duruma veya durumun içerdiği gerçek tehdide göre aşırı olması (örneğin, gündelik etkileşimler veya bir iş arkadaşıyla yapılan küçük bir konuşma hakkında paniğe kapılmak)
• Korkulan sosyal durumlardan veya etkileşimlerden ya kaçınılır ya da yoğun sıkıntı, korku veya endişe ile katlanılır (örneğin, planları iptal etmek veya gitmek ama oradayken garip hissetmek)
• Kaygı ve/veya bunun sonucunda ortaya çıkan kaçınma, işlevlerinizi yerine getirmenizi engelliyor veya size çok fazla sıkıntı veriyor (örneğin, endişelenmek için çok fazla zaman harcamak, izole olmak)
• Anksiyete/kaçınma en az 6 aydır devam etmektedir ve başka bir nedene veya duruma bağlı değildir (yani, bir ilacın, reçeteli ilacın, yaşam olayının veya başka bir sağlık veya ruh sağlığı durumunun etkilerinin sonucu değildir)

Çocuklarda ve gençlerde sosyal anksiyete bozukluğu

Sosyal ve duygusal gelişimin bazı normal aşamaları, sosyal anksiyete bozukluğunun belirtileri veya semptomları olarak karıştırılabilir. Örneğin, ergenlik öncesi ve ergenlik çağındaki gençlerin son derece bilinçli olmaları, akranlarının ne düşündüğü konusunda aşırı endişe duymaları ve reddedilme konusunda endişeli olmaları normaldir. Ebeveynler ve bakıcılar, bu sorunlar çocuklarının veya gençlerinin kendilerini geri çekmelerine veya izole etmelerine neden oluyorsa endişelenmelidir,ruh hali veya davranış sorunları geliştirir veya normal rutinlerini kesintiye uğratmaya başlar[].

Sosyal kaygıya ne sebep olur?

Çoğu sosyal kaygı, başkalarıyla bağlantı kurmaya yönelik doğal, normal ve sağlıklı bir arzudan kaynaklanır. İnsanlar sosyal yaratıklar oldukları için, diğer insanların bizim hakkımızda ne düşündüklerini ve hissettiklerini önemsemek için "kablolanmışızdır" çünkü bunun onlarla olan ilişkimizi etkilediğini biliyoruz. Bu sağlıklı ve prososyal bir eğilim olsa da, aynı zamanda bizi özellikle aşağıdaki durumlarda sosyal kaygı yaşamaya yatkın hale getiririyi bir izlenim bırakmak için baskı altında hissetmek (örneğin, bir iş görüşmesi veya konuşma)[]

"Normal" seviyelerde, sosyal kaygı doğası gereği durumsal veya ara sıra ortaya çıkar ve genellikle normal, dolu ve mutlu bir yaşam sürmenin önüne geçmez. Bununla birlikte, bazı insanlar sosyal etkileşimlere karşı bir fobi (veya yoğun korku) geliştirir ve başkalarının kendileri hakkında ne düşündüğü konusunda endişelenerek çok fazla zaman ve enerji harcar.

Bazı insanlar genetik yapıları, kişilikleri veya psikolojik yapıları nedeniyle sosyal anksiyete bozukluğuna daha yatkın olabilirler. Diğerleri ise zorbalık, alay, reddedilme veya çocuklukta travma yaşama gibi bazı olumsuz geçmiş deneyimler nedeniyle bu durumu geliştirirler[].

İnsanlar sosyal durumlardan kaçınarak, etkileşimlerini sınırlayarak veya insanların kendileri hakkında ne düşündüklerini kontrol etmek için çok fazla çaba harcayarak sosyal kaygı ile başa çıktıklarında, bu geri tepme eğilimindedir. Ancak bu "güvenlik davranışları" (sosyal kaygılı insanların yargılanmaktan veya reddedilmekten kaçınmak için yaptıkları/yapmadıkları şeyler) aslında sosyal kaygı bozukluğunun gelişmesine yol açabilir veya mevcut semptomların daha da kötüleşmesine neden olabilir[][][]

Sosyal anksiyete bozukluğu nasıl tedavi edilir?

Sosyal anksiyete bozukluğu oldukça tedavi edilebilir bir durumdur ve terapi (bazen ilaçla birlikte) çoğu insan için oldukça etkilidir.[] Terapi, sosyal anksiyete bozukluğu için ilk basamak tedavidir ve rahatsızlığı olan kişilerin semptomlarıyla başa çıkmanın ve semptomlarını azaltmanın daha iyi, daha etkili yollarını öğrenmelerine yardımcı olabilir.

Sosyal anksiyete bozukluğu olan kişilerin %69-81'inin depresyon, bağımlılık veya başka bir anksiyete bozukluğu gibi başka bir ruhsal hastalıkla da mücadele ettiğini belirtmek önemlidir.[] Bu koşullar terapi veya ilaç ve terapi kombinasyonu ile de tedavi edilebilir. Tedavi isteyen çoğu insan için ilk adım genellikle bir danışman, sosyal hizmet uzmanı ile randevu ayarlamaktır,ya da psikolog.

İlk randevu sırasında, lisanslı bir profesyonel, bir kişinin sosyal anksiyete bozukluğu veya başka bir ruh sağlığı sorunu olup olmadığını doğrulayabilir ve ayrıca belirli tedavi türleri için seçenekler sunabilir. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), maruz kalma terapisi ve Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) gibi belirli terapi türlerinin tümü sosyal anksiyete için etkili tedavilerdir[].

Semptomların ciddiyetine veya kişinin başka bir rahatsızlığı olup olmadığına bağlı olarak, SSRI'lar, beta blokerler ve benzodiazepinler en sık reçete edilenler olmak üzere ilaçlar da önerilebilir.[] İlaç tedavisini anksiyete için tek başına bir tedavi olarak görmek yerine tedavinin bir parçası olarak görmek önemlidir. Grup veya bireysel terapi de sosyal anksiyeteyi tedavi etmek veKişi semptomlarıyla nasıl yaşayacağını ve başa çıkacağını öğrenir.

Çevrimiçi terapi için BetterHelp'i öneriyoruz, çünkü sınırsız mesajlaşma ve haftalık seans sunuyorlar ve bir terapistin ofisine gitmekten daha ucuz.

Bu bağlantıyı kullanırsanız, BetterHelp'teki ilk ayınızda %20 indirim + herhangi bir SocialSelf kursu için geçerli 50 $ kupon kazanırsınız: BetterHelp hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın.

(50$'lık SocialSelf kuponunuzu almak için bağlantımızı kullanarak kaydolun. Ardından, kişisel kodunuzu almak için BetterHelp'in sipariş onayını bize e-posta ile gönderin. Bu kodu kurslarımızdan herhangi biri için kullanabilirsiniz).

*Semptomlarını doğal yollarla yönetmenin yollarını arayan insanlar bazen reçeteli ilaçlara alternatif olarak bitkisel takviyeler gibi doğal ilaçlara yönelirler, ancak bunlar da belirli riskler taşır. Çoğu takviye FDA onaylı olmadığından, reçeteli ilaçlarla aynı titiz güvenlik standartlarını karşılamaları gerekmez.

Bir yetişkin olarak sosyal kaygının üstesinden nasıl gelinir?

Sosyal kaygı için profesyonel tedavi aramanın yanı sıra, sosyal becerilerinizi geliştirmek, kaygınızı azaltmak ve daha fazla güven geliştirmek için kendi başınıza çalışabileceğiniz birkaç yol vardır. Aşağıda, sosyal kaygınızı kendi başınıza azaltmak için atabileceğiniz 5 adım bulunmaktadır.

1. Uykunuzu, beslenmenizi ve egzersizinizi iyileştirin

Uyku, beslenme ve egzersiz fiziksel ve zihinsel sağlığınızın temelini oluşturur, bu nedenle sosyal anksiyete belirtilerini yönetmeye çalışırken ele almanız gereken öncelikli konular bunlar olmalıdır. Konuyla ilgili görünmese de, yeterince uyumak, besleyici bir diyet yemek ve yeterince egzersiz yapmak ruh haliniz, enerjiniz ve stres seviyeleriniz üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir.

Yaşam tarzınızın bu yönlerini iyileştirmek, sağlığınızı iyileştirmeye bir adım önde başlamanıza yardımcı olabilir ve ayrıca stres ve kaygı ile başa çıkmanızı kolaylaştırabilir.

İşte uykunuzu, beslenmenizi ve egzersiz rutininizi iyileştirmenin bazı basit yolları:[]

• Vücudunuzu besleyici gıdalarla besleyin (boş kalorilere veya rahatlatıcı yiyeceklere karşı)
• Vücudunuzu iyi nemlendirmek için günde en az 8 bardak su için
• Günde en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın
• Ekran başında geçirdiğiniz süreyi azaltın ve saatlerce oturmayın
• Gece başına 7-9 saat uyuyun

2. Küçükten başlayın ve korku merdiveninde yukarı doğru ilerleyin

Sosyal anksiyetenizin bazı tetikleyicileri diğerlerinden daha büyük olabilir ve küçük başlamak iyi bir fikirdir. En büyük korkunuzla çok erken mücadele etmeye çalışmak sizi başarısızlığa hazırlayabilir, bu da kendinize daha fazla güven geliştirmek söz konusu olduğunda büyük bir gerileme olabilir. Bir korku merdiveni (maruz kalma hiyerarşisi olarak da adlandırılır), korkunuzun üstesinden gelmek için küçük ama ölçülebilir adımlar atmanıza yardımcı olacak harika bir araçtır.Korkular.[][]

Herkesin korku merdiveni biraz farklı olacaktır, ancak fikir, en küçük korkunuzu en alt basamağa koymak ve en üst basamaktaki en büyük korkunuza kadar kademeli olarak çalışmaktır. Bu korkunun üstesinden gelmek ve bir sonrakine geçmek için aynı "basamağa" birden fazla kez basmanız gerekebileceğini unutmayın. "En üst basamağınız" gerçekten yapmak istediğiniz veya yapabilmeniz gereken ancak yapamadığınız bir şeyi temsil etmelidirsosyal anksiyeteniz yüzünden şu anda yapabileceklerinizi hissediyorsunuz.

Aşağıda, iş yerinde sosyal kaygı yaşayan biri için bir korku merdiveni örneği verilmiştir.

3. Her gün sosyal becerilerinizi geliştirin

Sosyal becerileri geliştirmek zaman ve pratik gerektirir, özellikle de doğuştan içe dönük, utangaç veya beceriksiz biriyseniz. Sosyal becerilerinizi geliştirmenin ve daha iyi bir konuşmacı olmanın en iyi yolu düzenli pratik yapmaktır. Araştırmalar, sosyal becerileri geliştirmenin özgüveni artırmaya ve sosyal kaygı belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Daha fazla sohbet başlatmayı, yabancılarla daha fazla havadan sudan konuşmayı ve insanlarla konuşmak için daha fazla zaman harcamayı bir hedef haline getirin. Bu, daha fazla güven geliştirmenize, bazı olumlu etkileşimler elde etmenize ve ayrıca sosyal açıdan daha bilgili olmanıza yardımcı olacaktır.

İşte konuşma ve sosyal becerileri kullanarak günlük pratik yapmanın bazı kolay yolları:

• Kasiyerlere günlerinin nasıl geçtiğini sorun veya hava durumu hakkında yorum yapın
• Mağazalarda, asansörlerde, parklarda veya diğer halka açık yerlerde gördüğünüz insanlara merhaba deyin
• Sadece merhaba demek veya hafta sonunun nasıl geçtiğini sormak için bir iş arkadaşınızın ofisine uğrayın
• Eski bir arkadaşınızı sadece merhaba demek, yeni işinden dolayı tebrik etmek veya sadece sohbet etmek için arayın
• Her toplantıda en az bir kez soru sormak, fikir paylaşmak veya konuşmak için bir hedef belirleyin
• Sınıflarda veya eğitim kursları sırasında soru sormak veya yorumlarınızı paylaşmak için elinizi kaldırın

4. Kaygıyı işlemek için bedeninizi kullanın (zihninizi değil)

Çoğu insan anksiyeteden kurtulmak için geviş getirerek ve düşünceleri tekrarlayarak, olabilecek kötü şeyleri prova ederek ve bunlarla başa çıkmanın yollarını düşünmeye çalışır. Ne yazık ki, bu düşünce egzersizleri sadece etkisiz değildir; aslında anksiyetenizi daha da kötüleştirebilirler[].

Kaygıyı deneyimlemek için zihniniz yerine bedeninizi kullanmak aslında çok daha verimli ve etkili bir başa çıkma yoludur. İşte bedeninizi kullanarak kaygıyı deneyimlemenin ve işlemenin bazı yolları:

• Anksiyetenin erken belirtilerini fark edin (örn. gerginlik, endişe, vb.)
• Dikkatinizi bedeninize yeniden odaklayarak endişeli veya kaygılı düşüncelerden uzaklaşın
• Vücudunuzdaki hisleri, gerginliği veya endişeli duyguları fark edin (genellikle çekirdek bölgeniz)
• Derin nefesler alın ve her nefesin bu duygular için daha fazla "alan" açtığını hayal edin
• Açıldığınızda ve onlara daha fazla alan tanıdığınızda hislerin nasıl değiştiğine dikkat edin
• Kaygınızın yükselen, tepeye çıkan ve alçalan bir dalga gibi olduğunu hayal edin ve bu dalganın hareketini alçalana kadar izlemeye çalışın
• Sakinleşene kadar derin, yavaş nefesler ve uzun nefes vermelerle nefesinizi kontrol etmeye çalışın

5. Açılın ve daha özgün olun

Sosyal kaygı gerginleşmenize, katılaşmanıza, beceriksizleşmenize ve hatta sizin için gerçek veya doğal olmayan şekillerde davranmanıza neden olabilir. Pratik yaparak bu eğilimleri kontrol etmek ve kasıtlı olarak kim olduğunuza daha özgün gelen şekillerde konuşmak ve davranmak mümkündür.

Diğer insanlara kendinizi daha fazla göstermeniz, herkesin sizi sevmeyeceği ve hatta bazı insanların sizi yargılayabileceği, eleştirebileceği veya reddedebileceği olasılığını kabul etmenizi gerektirecektir. Reddedilmek korkutucu olsa da, açılmanın aynı zamanda gerçekten hissedebilmenizin tek yolu olduğunu hatırlamak önemlidir kabul edildi Derinlerde bir yerde, reddedilme korkunuz muhtemelen güçlü bir kabul görme arzusundan kaynaklanıyor ve bunu elde etmenin tek yolu da özgün ve açık olmaktır.

İşte insanlara karşı daha özgün ve samimi olmaya başlamanın bazı yolları:

• Fikirlerinizi ve ilgi alanlarınızı paylaşarak kendiniz hakkında daha fazla konuşun
• Başınıza gelen eğlenceli, komik veya ilginç şeylerle ilgili hikayeler paylaşın
• Espri yaparak veya kendinizi güldürerek mizah anlayışınızı gösterin
• Duygu ve düşüncelerinizi yüz ifadelerinizde gösterin
• İnsanlarla anksiyete hakkında açıkça konuşmak için bir destek grubuna katılmayı düşünün
• Kendinizi eleştiren düşünceleri dinlemeyerek veya bunlara katılmayarak iç eleştirmeninizi bir kenara bırakın
• Bir günlüğe yazarak kendinizle, düşüncelerinizle ve duygularınızla daha fazla iletişim kurun

Anksiyeteyi kötüleştiren kötü alışkanlıklardan kurtulmak

Sosyal kaygıyı kendi başınıza yenmek veya üstesinden gelmek için denediğiniz yollardan bazıları başarısız olmuş olabilir ve hatta bazıları kaygınızı daha da kötüleştiriyor olabilir. Sosyal kaygılı insanların çoğu, kaygılı hissetmekten kaçınmak için sosyal etkileşimlerinden kaçınır veya bunları sınırlandırır, kendinizi korkularınıza maruz bırakmanın onları aşmanın en iyi yolu olduğunu fark etmezler.

Sosyal kaygınızı tetikleyen konuşmalardan, durumlardan veya etkileşimlerden kaçınmak o anda kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir, ancak altta yatan sorunu daha da kötüleştirme eğilimindedir[][][]

Sosyal anksiyetenizi daha da kötüleştirebilecek bir başka kötü alışkanlık da "izlenim yönetimi" ya da iyi bir izlenim bırakmak için söylediklerinizi, yaptıklarınızı veya insanlarla etkileşim şeklinizi değiştirme yollarıdır.

Bu davranışlar, samimi veya özgün olmadığınız için kendinizi daha endişeli ve güvensiz hissetmenize neden olur ve ayrıca insanların "gerçek" sizi tanımasını engeller. Son olarak, izlenim yönetimi taktikleri işe yaradıklarından daha sık geri teper, araştırmalar bu stratejileri kullanmanın aslında insanların sizden hoşlanmasına neden olduğunu göstermektedir daha az .[][][]

Kaçınılması gereken güvenlik davranışları

Hem kaçınma hem de izlenim yönetimi stratejileri "güvenlik davranışları" olarak adlandırılır çünkü bunlar kaygınızı azaltmayı ve istenmeyen veya korkulan bir sonuçtan (reddedilmek veya yargılanmak gibi) kaçınmayı amaçlayan davranışlardır. Bu davranışlar açık veya gizli olabilir.

Sosyal kaygının üstesinden gelmek için bu kötü alışkanlıklardan bazılarını bırakmanız gerekebilir, böylece sosyal becerilerinizi geliştirebilir, kendinize daha fazla güven ve itimat geliştirebilir ve başkalarının "gerçek" sizi tanımasına izin verebilirsiniz[][][]

Olumsuz düşüncelere meydan okumak ve zihinsel alışkanlıkları kırmak

Anksiyetenizi kötüleştirebilecek kötü alışkanlıkların çoğu söylediğiniz veya yaptığınız şeyler değil, düşündüğünüz şeylerdir. Olumsuz düşünceler ve endişeler anksiyeteyi besler, daha güçlü ve daha yoğun hale getirir.[][] Tüm kötü alışkanlıklar gibi, bu zihinsel kalıplar da onları fark ettiğinizde, onları kesintiye uğrattığınızda ve kasıtlı olarak farklı, daha olumlu şekillerde düşündüğünüzde değiştirilebilir. Aşağıda bazılarını nasıl kıracağınıza dair bazı ipuçları verilmiştirsosyal anksiyeteyi daha da kötüleştiren en yaygın zihinsel alışkanlıklardan biridir[].

Kötü zihinsel alışkanlık 1: Doğrulama önyargısı

Reddedilme ipuçlarını aramak, sosyal kaygılı insanların sahip olduğu yaygın bir kötü alışkanlıktır ve insanların kendilerinden hoşlanmadığına dair "kanıt" aramalarına neden olur. Birinin sizden hoşlanmadığına dair kanıt aramak bakış açınızı çarpıtır ve sosyal ipuçlarını yanlış yorumlamanıza, var olmadıkları halde reddedilme işaretleri görmenize neden olabilir[].

Doğrulama önyargısını, sosyal kaygınızı yenmenize yardımcı olacak şekilde tersine çevirmek için kasıtlı bir çaba gösterebilirsiniz kabul ipuçları Odak noktanızı değiştirerek, insanların sizinle konuşmak ve arkadaşlığınızdan keyif almak gibi söyleyeceklerinizle ilgilendiklerini gösteren olumlu işaretleri fark etme olasılığınız artar.

Sosyal ipuçlarını nasıl okuyacağınızdan emin değilseniz, işte diğer insanlarla etkileşimlerinizde aramanız gereken bazı kabul ipuçları:

• Konuşma sırasında göz teması
• Konuşurken gülümsemek ve başınızı sallamak
• Etkileyici olmak ve söylediklerinize tepki vermek
• Konuşurken size doğru eğilmek veya size yaklaşmak
• Söylediğiniz bir şeye ilgi göstermek veya takip soruları sormak
• Bir konuşma sırasında heyecanlı veya hevesli olmak

Kötü zihinsel alışkanlık 2: Özbilinç

İnsanlar sosyal bir etkileşimde utangaç, endişeli ve garip hissettiklerinde, genellikle kendilerine çok fazla odaklanırlar. Öz-bilinç (veya kendinize ve başkalarına nasıl göründüğünüze çok fazla odaklanmak) sosyal kaygıyı yoğunlaştırırken, aynı zamanda garip veya garip bir şekilde etkileşime girme olasılığınızı da artırır.

Odağınızı kendinizden uzaklaştırarak ve bunun yerine dışarıya odaklanarak, öz-bilinci tersine çevirebilir ve kendiniz yerine başkalarına daha fazla odaklanabilirsiniz. Bu, insanlarla daha doğal, otantik ve keyifli hissettiren şekillerde etkileşime girmenizi sağlar[].

İşte bir konuşma sırasında öz-bilinci tersine çevirmenin bazı basit yolları:

• Daha dikkatli dinleyerek ve başkalarının söyleyeceklerine ilgi göstererek kendiniz yerine başkalarına odaklanın
• Kendinize çok fazla odaklandığınız zamanlarda kendinizi "topraklamak" ve çevrenizin daha fazla farkına varmak için 5 duyunuzdan birini veya birkaçını kullanın
• Başka bir kişiyi konuşturarak, sorular sorarak veya bir konuda fikir ya da tavsiyelerini alarak spot ışıklarının altından çıkın

Kötü zihinsel alışkanlık 3: Ya olursa düşüncesi

Kırılması gereken son bir kötü zihinsel alışkanlık da, sosyal bir durumda neler olabileceğine dair en kötü korkularınızı yansıtan "ya olursa" düşüncelerine odaklanma eğilimidir. Bu tür felaket düşünceleri sizi sadece daha fazla heyecanlandırır ve gerginleştirir, ancak bu durumlarla başa çıkma konusunda daha güvenli veya yetenekli hissetmenize yardımcı olacak hiçbir şey yapmaz[].

Reddedilme, aşağılanma veya nefret edilme gibi en kötü senaryoları düşünme eğiliminiz varsa, düşüncelerinizi yeniden odaklamak için aşağıdaki stratejilerden birini veya birkaçını kullanabilirsiniz:[]

• "Ya olursa" düşüncelerinizi "olsa bile" düşüncelerine dönüştürerek yeniden çerçeveleyin.

Örnek: "Ya benden hoşlanmazlarsa?" → "Benden hoşlanmasalar bile bu dünyanın sonu değil."

• Bir plan yaparak "ya olursa" düşüncesinden gücü geri alın.

Örnek: Olabilecek tüm kötü şeyleri sıralamak yerine, iyi bir sonucu daha olası kılmak için yapacağınız veya söyleyeceğiniz şeylerin bir planını yapmaya çalışın.

• Daha sonra neler olabileceğini düşünmek yerine daha fazla mevcut olmak için farkındalığı kullanın.

Örnek: Çevrenizle daha uyumlu hale gelmek için etrafınızda görebileceğiniz veya duyabileceğiniz 3 şeyi listeleyin.

Sık sorulan sorular

Sosyal kaygıdan kurtulabilir misiniz?

Bazı insanlar sosyal anksiyetenin tamamen üstesinden gelebilir ve semptomlarını artık tanı kriterlerini karşılamayacakları noktaya kadar azaltabilirler. Buna "tedavi" yerine "remisyonda" denir çünkü anksiyete bozukluklarının kronik olduğuna inanılır, bu da semptomların daha sonra tekrar ortaya çıkabileceği anlamına gelir[].

Sosyal anksiyete bozukluğuna sahip olmak nasıl bir şey?

Sosyal anksiyete bozukluğu olan kişiler genellikle insanlarla etkileşime girerken veya belirli sosyal ortamlarda bulunurken çok gergin hissederler. Bu durumlardan önceden korkabilir, neyin yanlış gidebileceği konusunda endişelenerek çok zaman harcayabilir ve bu durumların içindeyken genellikle endişeli ve rahatsız hissedebilirler[].

Sosyal kaygı yaşla birlikte kötüleşir mi?

Sosyal anksiyete gençlerde ve genç yetişkinlerde daha yaygındır ve genellikle kişi yaşlandıkça daha az yaygın hale gelir.[] Bununla birlikte, özellikle yaşlı bir yetişkin çok fazla stres altında olduğunda, büyük bir yaşam geçişi yaşadığında veya uzun süre seyrek etkileşimlerde bulunduğunda, bunun istisnaları vardır.[]

Sosyal kaygı ile mi doğdunuz?

İnsanlar sosyal anksiyete ile doğmazlar, ancak bu durumu geliştirme olasılıklarını artıran bazı risk faktörleriyle doğabilirler. Bunlar arasında belirli kişilik tipleri (nevrotiklik veya içe dönüklük gibi) veya ailede anksiyete veya diğer akıl hastalıkları öyküsü olması yer alır.

Sosyal kaygının üstesinden gelmenin en hızlı yolu nedir?

Sosyal kaygının üstesinden gelmenin en hızlı yolu, korkularınızla doğrudan yüzleşmektir ve buna "maruz kalma" denir. Maruz kalma, eğitimli, lisanslı bir danışman veya bu süreçte size rehberlik edebilecek ve destek olabilecek başka bir profesyonelin rehberliğinde tedavinin bir parçası olarak yapıldığında en başarılıdır.